减肥瘦身产后瘦身快快快 产后恢复书籍月子餐食谱 坐月子的书籍营养学书籍瑜伽健身月子餐营养餐 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 减肥
• 瘦身
• 产后恢复
• 月子餐
• 营养学
• 瑜伽
• 健身
• 食谱
• 母婴健康
• 产后瘦身

店铺： 万众兴邦图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553752495

商品编码：13297689067

编辑推荐

你知道吗？产后6个月是瘦身的黄金期；脊椎和骨盆是瘦身的两大关键；哺乳一天就相当于快走2公里；吃不饱，只能越减越肥；只要掌握技巧，月子里就能开始瘦……

很多产后新妈妈之所以没有瘦下来，不是因为难减，而是因为没有掌握正确的方法，在哺乳期里，很多新妈妈吃得多、吃得好，身体迅速长肉了，但是奶却没有多少，或者要保证乳汁，只能多吃，*后宝宝吃饱饱的，妈妈也变成了胖妈妈，瘦身一下就变得很难。其实，产后新妈妈完全可以不经历这些的。

在这本书里，从新妈妈容易增重的部位出发，从头到脚收录了*有效的新妈妈减肥方法，引导新妈妈要如何抓住产后瘦身“黄金期”，分阶段地瘦身，月子里不能减肥该怎么做，哺乳期里该怎么吃，怎么运动，局部肥胖的新妈妈该怎么减，以及还有**有趣的亲子瑜伽，相信能够满足妈妈们的所有愿望。

让产后新妈妈以*健康、*快速的方法瘦下来。

内容推荐

正在哺乳期，不敢瘦身？照顾宝宝太忙，瘦身都没有时间？

减肥方法根本坚持不下来？宝宝2岁了，你还没有瘦下来？

其实，每个妈妈都有辣妈的潜质，苦恼只是没有找到适合自己的方法。

逐渐减轻的体重，日趋完美的曲线是新妈妈瘦身的超好鼓励，从现在开始，跟着这本书的引导，开始瘦身之旅吧。

新妈妈的瘦身与普通的减重可不一样，新妈妈身体的恢复，宝宝的成长需要都需要充足的营养保证，节食、剧烈的运动都不适合，但是就像新妈妈的每次提到减肥，就想到喂奶、恢复一样，母乳喂养、照顾宝宝、身体恢复所消耗的大量能量远比想象得多，只要掌握好营养补充与消耗的平衡，再根据身体康复的情况，有针对性地进行分阶段锻炼，每个妈妈都能变辣妈。

这本书从新妈妈的健康出发，收录了*新的超有效的瘦身方法，引导新妈妈从分娩第一天开始如何吃、如何动，让新妈妈明明白白知道，该如何做就能瘦下来。

在这本书里，还介绍了适合产后新妈妈各个阶段的运动，尤其是亲子瑜伽，不仅能锻炼身体，还能令新妈妈和宝宝更亲密。

新妈妈完全不必费心，跟着书里指导去做，恢复S曲线很简单。

作者简介郭涛 
产后恢复瑜伽高级导师 
FORKISS孕妈妈俱乐部运营总监 
代乐乐等多位明星的产后恢复导师 
郭涛老师从事孕期和产后瑜伽教学十余年，有着上万节课的实践经验，帮助众多产后妈妈矫正身形，成功、快速瘦身。他获得心灵疗愈课程、脊柱整合、骨盆压揉术等多项专业资质认证，使他的产后教学更加严谨。 
郭涛老师还是北京电视台、《妈咪宝贝》、《父母必读》等多家媒体及杂志的做客嘉宾，深爱孕妈妈及新妈妈的欢迎。 
李剑慧 
国内分娩球唯一培训级导师 
FORKISS孕妈妈俱乐部孕期教学总监  目录

Part1

产后瘦身好时机 月子期恢复越好，瘦得越快

为瘦身而节食不明智 月子期瘦身5 大妙招

月子里睡出来的易瘦体质 产后恢复≠大吃大喝

要想瘦得快，别盲目节食 吃得巧，恢复快

警惕！抑郁妈妈多半体重会失控

恢复快虽好，但瘦身别贪早 神奇束腹带，引无数妈妈惊叹

产后半年，你的瘦身“黄金期”

产后检查，拿到正式瘦身的通行证

产后4 个月，加大减肥力度 哺乳仍是减肥的好方式

产后早做手臂操，和“粗手臂”说byebye

产后早拉伸背部，打造完美曲线

脊椎伸展，放松背部肌肉 产后及时活动，帮助小腹平坦

制订专属于你的瘦身计划 写下自己的体重管理任务书

看曲线，不看体重指数

找对类型，对症减肥才成功

水肿型肥胖，增加排汗 提高代谢是关键

站立扭转操 胃成型肥胖 脾虚型肥胖

混合型肥胖 肝肾两虚型肥胖

Part2

母乳喂养就瘦身 难以置信！哺乳1 天相当于快走2 公里

宝宝吃奶，可大大促进子宫收缩

母乳喂养会加快体内新陈代谢速度

泌乳，让身体燃烧更多的热量

哺乳有利于消耗大腿和手臂的脂肪

母乳喂养减重必须缓慢进行

别节食，吃饱才有力气减重 母乳喂养也要管住嘴

享瘦”哺乳期，不能这样做 要想瘦，睡前4 小时停止进食

哺乳妈妈动动下肢，提高新陈代谢

幻椅式 弓步压腿

那些不瘦反胖的哺乳妈妈

母乳喂养时间太短，自然瘦不下来

“金字塔”型进食法，保证营养不长肉

哺乳不是大补，拒绝高热量高糖分

那些偏执的饮食习惯偷偷让你增肥

错误的喂奶姿势增加了减肥的难度

不是所有母乳喂养妈妈体重都会自动下降

心情愉快，瘦得更快

哺乳妈妈当然也能运动

运动先别急，身体恢复重要 瘦身运动在产后6 周再进行

手臂练习 开心扭转 屈膝卷腹（一）

Part3

这样吃，妈妈瘦宝宝壮 营养又瘦身的明星食材

鲫鱼 鲫鱼豆腐汤

鲫鱼豆芽通草汤

红烧鲫鱼 虾 煎大虾 翡翠鲜虾面

鲜虾芦笋

南瓜 南瓜蒸肉 玉米南瓜糊

南瓜牛奶饮

魔芋 魔芋鸭肉汤 竹笋魔芋

青菜香菇魔芋汤

芹菜

芹菜牛肉

芹菜花生

芹菜鸡肉粥

西红柿

西红柿青豆牛肉煲

西红柿汁

西红柿鸡蛋疙瘩汤

黄瓜

黄瓜拌木耳

黄瓜炒虾仁

黄瓜鸡蛋打卤面

苹果

苹果胡萝卜汁

苹果南瓜糊

苹果草莓奶昔

糙米

田园糙米饭

糙米茶

糙米豆浆

薏米

薏米合枣浆

薏米绿豆百合粥

薏米牛奶糊

不影响哺乳的瘦身饮食

晨起1 杯水，排毒又瘦身

吃早餐就会胖？错错错

一日6 餐不长胖

给自己一周时间来调整饮食

主食不能缺

五谷杂粮饭减肥

吃米饭不长胖的方法

总是感觉饿，可能是营养不均衡

哺乳妈妈每天热量不低于2300 千卡

每天蒸个香蕉，肠道顺畅

三餐定时，瘦身更容易

一周增乳不增重食谱推荐

新妈爱减肥餐

小米蒸糕

肉丝银芽汤

开心百合虾

香蕉苹果粥

杂粮饭

红小豆饭

炒豆皮

荠菜魔芋汤

玉米豆粉窝头

海带豆渣饼

葵花子鸡肉沙拉

Part4

排毒消肿，月子期瘦身量力而行

第1 周，排毒为大

发汗排毒要适可而止

新妈妈必吃的排毒食物

运动排毒， 让身体更轻便

简单运动，改善血液循环

提肘绕肩

手腕练习

第2 周，子宫恢复要紧

按摩腹部，巧排恶露

及时补血、补维生素，助恢复

靠墙站站就能瘦

超简单的子宫恢复操

桥式

仰卧扭转

第3 周，小动作瘦全身

搭配蛋白质饮食，瘦身也要健康

左右摇摆，帮你恢复S 曲线

风吹树式

快速复原小动作提前学

猫狗功

这样动动恢复快

虎式平衡

坐山式

第4 周 瘦身好时候

可适当增加运动量

随时进行的锻炼方式

胸部健美操，摆脱乳房下垂

锻炼腰肌，打造苗条体形

侧抬腿

要注意背部啦

屈膝抬臂

小臂板式

别忽视颈部锻炼

产后4 周这样吃，不发胖

第5 周，简单家务活动筋骨

避免高强度运动

适当做些简单的家务

良好生活方式为瘦身保驾护航

满月后的瘦身恢复运动

牛面式 蚌式 摄取膳食纤维，保护肠胃

第6 周，出去走走吧

加强锻炼减少赘肉 摸脚跟 曲臂深蹲

本周运动要遵守的守则 到公园里散散步

加强B 族维生素摄入 控制脂肪摄取，不多长肉

剖宫产妈妈这样瘦身

术后24 小时，一定要下床 剖宫产妈妈的减肥计划

不能运动，但可以适当活动 剖宫产妈妈产后4 周再运动

适合剖宫产妈妈月子里的运动 仰卧手抓脚趾

剖宫产妈妈满月后的瘦身动作 拉伸大腿肌肉

平躺抱膝 回首寻尾

有技巧选对食物，轻松减重

调整进餐顺序为瘦身助力

……etc

孕育新生命，绽放更精彩：产后身心调养与活力重塑指南 怀孕与分娩是女性生命中一段独特而神圣的旅程，它带来了生命的喜悦，也伴随着身体的剧烈变化。产后，身体需要时间来修复，而心灵则需要温和的抚慰与支持。本书并非聚焦于传统的“快速减肥”或单一的“月子餐食谱”，而是深入探索一个更全面的产后恢复理念，旨在帮助每一位新手妈妈在经历身心蜕变的同时，重新找回健康、活力与自信，以更加饱满的状态迎接新生活的挑战。 从身到心的全面关怀：解锁产后恢复的奥秘 本书将带您深入了解产后身体的真实变化，以及为何“快速瘦身”并非产后恢复的唯一目标。我们强调的是一个循序渐进、由内而外的调养过程，它关注的是身体各项机能的恢复，包括但不限于盆底肌的修复、腹直肌的分离改善、内分泌的逐步稳定、以及免疫力的提升。我们将为您揭示，真正的产后恢复，是建立在健康基础上的身心和谐，而非短暂的体重数字。 营养学的智慧：滋养身体，助力复原 “月子餐食谱”固然重要，但本书将为您提供更为广阔的营养学视角。我们摒弃了千篇一律的传统月子餐模式，而是倡导基于科学营养学原理的个性化饮食方案。通过深入浅出的讲解，您将了解到产后身体对各类营养素的特殊需求，例如蛋白质的补充对于组织修复的重要性，必需脂肪酸对情绪平衡的积极作用，以及维生素和矿物质在加速身体复原中的关键角色。 本书将细致剖析不同食材的营养价值，以及如何根据个人体质、哺乳需求以及恢复进展，灵活搭配食材，烹饪出既美味又营养，真正滋养身体的健康餐点。我们将提供丰富的食谱创意，涵盖从早餐到晚餐，再到加餐的各类选择，让您的产后饮食不再单调乏味，而是成为一种享受。更重要的是，我们不仅关注“吃什么”，更关注“怎么吃”，包括进食的顺序、烹饪的方式，以及如何建立健康的饮食习惯，为未来的长久健康打下坚实基础。 科学运动的力量：温和塑形，重拾活力 “瑜伽健身”在产后恢复中的作用不容忽视，但关键在于选择适合产后身体状况的运动方式。本书并非推崇高强度的运动训练，而是倡导温和、安全、有效的产后运动方案。我们将重点介绍针对产后女性身体特点设计的运动，如盆底肌修复练习、腹部核心力量训练、以及有助于缓解身体僵硬和疼痛的伸展运动。 您将学习到如何根据自身恢复情况，逐步增加运动的强度和难度，以科学的方式改善体态，提升身体的柔韧性和力量，同时促进新陈代谢，帮助身体逐步恢复到孕前状态。我们将强调倾听身体的声音，避免过度运动，以及运动前后的准备与放松，确保运动过程的安全性与有效性。通过系统的运动指导，您将能感受到身体逐渐重拾活力，步伐更加轻盈，姿态更加挺拔。 情绪与心理的疗愈：温柔呵护，拥抱新生 产后恢复不仅仅是身体的恢复，更是心灵的重塑。新手妈妈们常常面临着情绪的波动、疲惫感、以及对新角色的适应挑战。本书将提供关于产后情绪管理与心理调适的实用建议，帮助您理解和接纳产后可能出现的各种情绪，并学习有效的应对策略。 我们将探讨如何与家人建立良好的沟通，寻求支持，以及如何为自己创造宝贵的休息与放松时间。通过引导您关注内心的需求，培养积极的心态，本书旨在帮助您温柔地拥抱新生命，享受为人母的喜悦，而非被压力和焦虑所吞噬。我们相信，一个身心健康的妈妈，才能更好地照顾自己和宝宝。 超越“快”的智慧：长远的健康与美丽 “快快快”或许是很多人对产后恢复的期待，但本书将引导您跳出这种局限，认识到产后恢复是一个需要耐心和智慧的过程。我们强调的是建立一种可持续的生活方式，它不仅仅是为了恢复身材，更是为了建立一种更健康、更有活力的生活模式，为未来的生活奠定坚实的基础。 通过本书，您将掌握： 了解身体的语言： 学习倾听身体的需求，根据自身情况调整恢复计划。 科学的营养策略： 掌握个性化的饮食原则，为身体提供持续的能量与修复力。 温和有效的运动方法： 通过安全适度的运动，重塑身形，提升活力。 积极的心理调适技巧： 学会管理情绪，保持平和愉悦的心情。 建立长远的健康习惯： 将科学的产后恢复理念融入日常生活，持续受益。 本书并非一本简单的食谱集或运动指南，它是一本陪伴您走过产后恢复关键时期的良师益友。它将为您提供科学的知识、实用的方法、以及温暖的鼓励，帮助您在享受新生命的同时，也能绽放出属于自己的独特光彩。让我们一同踏上这段关于健康、活力与自信的崭新旅程，用爱与智慧，雕刻出更加美好的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书的“快快快”这三个字，我一开始还有点将信将疑，毕竟产后恢复哪有那么容易一步登天？但深入阅读后发现，作者强调的“快”，更多的是一种高效和系统化的恢复策略，而非揠苗助长的速成。它把复杂的产后恢复过程拆解成了若干个可以量化的、易于执行的小目标。比如，它没有空泛地谈“运动”，而是提供了非常具体的、针对核心肌群修复的温和床边运动图解，配上动作要领和注意事项，即便是侧切伤口还没完全愈合的我，也能找到适合自己的起点。更重要的是，书中对“心态建设”的关注度很高，它承认产后情绪波动是正常的，并提供了一些简单的冥想和呼吸练习的指导。这种全方位的关怀，远超出一本普通的食谱或运动指南的范畴，它更像是一份为“新妈妈”量身定制的身心重建蓝图，让我感到被理解和支持，不再是孤军奋战。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真是让人眼前一亮，封面那种柔和的马卡龙色系，一下子就抓住了我这个刚生完宝宝的妈妈的心。打开之后发现内页的排版也相当用心，字体大小适中，间距舒服，即便是半夜抱着娃看书也不会觉得费眼睛。最让我惊喜的是，它不仅仅是一本食谱，更像一位贴心的营养师在我身边指导。比如它详细解释了为什么产后初期要避免过早大补，而是要以清淡、温和的食材为主，这和市面上很多动辄推崇“催奶大补汤”的书籍形成了鲜明对比，显得科学又人性化。书中对于不同阶段的身体恢复需求做了非常细致的划分，从恶露排出期到体能恢复期，每阶段的食材选择和烹饪方法都有明确的指引，这对于新手妈妈来说简直是救星，不用再费力去网上东拼西凑那些互相矛盾的建议了。我特别喜欢其中关于如何利用时令蔬菜来补充维生素和矿物质的章节，实用性极强，让我感觉做月子餐不再是件令人畏惧的苦差事，而是一个充满探索和关爱的过程。

评分☆☆☆☆☆

我之前买过几本号称专业的产后营养书，读完后常常是一头雾水，里面充斥着大量的专业术语和晦涩的营养学理论，根本无法落地执行。然而，这本“减肥瘦身产后瘦身快快快 产后恢复书籍月子餐食谱”的叙事方式非常平易近人，它成功地将复杂的营养学知识转化为厨房里的简单操作。作者似乎非常懂得妈妈们的时间是多么宝贵，所以很多食谱的制作时间都控制得很好，即便是晚上迷迷糊糊中也能快速上手。比如，它推荐的“一锅出”月子汤，既保证了营养的均衡，又大大减少了清洗和备餐的时间。此外，书中对于“如何根据宝宝的吃奶情况调整自己的饮食结构”这一块讲解得尤为透彻，真正做到了将妈妈的能量摄入和宝宝的需求紧密结合起来，让人吃得放心，也吃得有目标。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到独特和治愈的地方，在于它对“传统智慧与现代科学”的完美融合。它没有全盘否定老一辈关于坐月子的经验，而是用现代营养学和运动生理学的角度去解读和优化这些传统方法。例如，书中对“麻油猪肝”的改良建议，既保留了传统补血的寓意，又通过调整烹饪油的用量和加入特定蔬菜来平衡其油腻和胆固醇问题。这种“既要又要”的平衡艺术，让我的长辈和我都感到满意。它提供了一种可与家人沟通的月子指南，避免了因为盲目追求“新潮”而被指责“不懂传统”的尴尬局面。这本书不仅仅是指导我如何恢复身材，更像是在帮助我顺利、自信地度过这个重要的生命过渡期，让人读完后感觉内心非常安宁和充实。

评分☆☆☆☆☆

与其他同类书籍相比，这本书在“瑜伽健身”部分的编排上展现出极高的专业性和细致度。我本身就有一些运动基础，所以对动作的标准性比较在意。书中对于产后恢复性瑜伽的体式选择非常审慎，每一个体式都附带了详细的肌肉激活点和呼吸配合图示。我特别留意了关于骨盆前倾和腹直肌分离的矫正练习，作者没有采用市面上流行的激进拉伸方式，而是循序渐进地引导身体找回正确的力线，这让我对长期、健康的体型恢复充满了信心。它真正做到了“先修复，后塑形”的理念，避免了新手妈妈因急于求成而可能造成的二次损伤，这种对读者安全的负责态度，是很多市面上只谈“瘦身”不谈“安全”的书籍所不具备的。