终结跑步疼痛(全彩图解版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[日] 铃木清和主编王爽威译 著

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店铺： 文轩网旗舰店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115451422

商品编码：13387602091

出版时间：2017-07-01

作  者:(日)铃木清和 主编;王爽威 译 著作 定  价:49.8 出 版 社:人民邮电出版社 出版日期:2017年07月01日 页  数:167 装  帧:平装 ISBN:9787115451422 ●暂无

内容简介

暂无

摆脱困扰，重拾跑步的乐趣 你是否曾经历过这样的痛苦：兴致勃勃地穿上跑鞋，踏上跑道，却很快被一阵突如其来的疼痛打断？膝盖的酸胀，脚踝的刺痛，小腿的紧绷，这些恼人的不适，常常让热爱跑步的你望而却步，甚至对跑步产生了畏惧。你可能尝试过各种方法，听过各种建议，但似乎始终无法根除这些挥之不去的跑步疼痛。 本书并非针对某一种特定疼痛症状的“万能药”，而是一本旨在帮助所有跑步爱好者深入理解身体，建立科学的运动观念，从而从根本上预防和管理跑步相关疼痛的指南。它将带你踏上一场探索之旅，深入了解你的身体如何运作，以及跑步这项运动对身体产生的复杂影响。我们相信，只有真正理解了“为什么”，我们才能更有效地解决“怎么办”。 第一章：跑步的奥秘——身体的语言 在本章中，我们将从基础出发，揭开跑步这项运动的神秘面纱。你将了解到，跑步并非简单的双腿交替运动，而是一个精妙绝伦的全身协调过程。我们将详细解析跑步时身体各个部位的运动学原理，包括： 足部落地与蹬离： 深入剖析足弓的支撑作用，脚踝在缓冲和推进中的角色，以及足部不同区域的受力特点。了解足部接地时的冲击力如何被有效地分散和吸收，是预防足底筋膜炎、胫骨应力综合征等常见问题的关键。 小腿的律动： 探索小腿肌肉群（腓肠肌、比目鱼肌等）在跑步中的协同工作，以及它们如何协同踝关节完成蹬离动作。我们将讲解肌腱的弹性和张力如何储存和释放能量，以及过度使用或疲劳如何导致跟腱炎、肌肉拉伤等问题。 膝关节的缓冲与稳定： 详细介绍膝关节在跑步中的负荷，股四头肌、腘绳肌等肌肉对膝关节稳定性的贡献，以及半月板、韧带等结构的生理功能。理解膝盖在每次落地时的受力机制，能帮助你预防髌股关节疼痛、半月板损伤等。 髋关节的驱动与旋转： 探索髋关节在提供前进动力和维持身体平衡中的重要性，臀大肌、臀中肌等臀部肌肉的作用，以及它们如何影响步态的效率。髋部力量的不足或失衡，往往是导致下背部疼痛、ITBS（髂胫束摩擦综合征）等问题的根源。 躯干的核心力量： 强调腹部、背部核心肌肉群在稳定身体、传导力量中的关键作用。强健的核心能够减少身体晃动，提高跑步效率，并有效保护脊柱免受冲击。我们将介绍核心肌群的解剖结构和功能，以及它们在跑步过程中的动态变化。 上肢的协调与平衡： 很多人忽视了上肢在跑步中的作用。我们将讲解手臂摆动如何帮助身体前进，维持平衡，并影响整体的步态节奏。协调的上肢运动能够减轻下肢的负担，提高跑步的经济性。 理解这些基础知识，将帮助你认识到你的身体是一个多么精密的机器，以及跑步过程中每一个微小的动作都可能对整体产生连锁反应。 第二章：为何疼痛缠身？——识别跑步疼痛的根源 这一章将深入剖析导致跑步疼痛的常见原因，帮助你从源头上找到问题的症结所在。我们将摒弃“头痛医头，脚痛医脚”的被动应对方式，转而关注更深层次的生理和运动机制。 训练过度与恢复不足： 这是导致跑步疼痛最普遍的原因之一。我们将详细讲解训练量的科学增长原则，了解身体需要多少时间来修复和适应。过度的训练负荷，加上不充分的休息，会超出身体的自我修复能力，导致肌肉疲劳、肌腱炎症、应力性骨折等。 技术与步态的误区： 不正确的跑步姿势和步态，会给身体带来不必要的压力。我们将探讨“高步频”、“足跟着地”等常见但可能有害的跑步方式，以及如何通过调整步态来减少冲击，提高效率。例如，步频过低可能导致落地冲击力过大，而过度外翻或内翻的步态则会增加膝关节和踝关节的压力。 肌力不平衡与柔韧性不足： 身体是一个整体，局部力量的不足或过度紧张，都会破坏整体的平衡。我们将分析哪些肌群的薄弱或紧张容易导致跑步疼痛，例如臀部肌肉无力可能导致膝盖外移，小腿肌肉过紧可能引发跟腱炎。柔韧性不足限制了关节的活动范围，增加了肌肉的拉伤风险。 装备的选择与影响： 跑鞋并非越昂贵越好。我们将探讨不同类型跑鞋的特点，以及如何根据你的足部类型、跑步习惯和路况选择合适的跑鞋。不合适的跑鞋不仅无法提供有效的支撑和缓冲，反而可能加剧疼痛。 外部环境因素： 硬质路面、不平整的地面，甚至恶劣的天气，都可能增加跑步的风险。我们将讨论如何评估和适应不同的跑步环境，例如选择更具缓冲性的路面，注意路面的防滑性等。 心理因素的干扰： 疼痛本身会带来焦虑和恐惧，而这种心理压力又可能加剧身体的不适感。我们将探讨如何建立积极的跑步心态，以及如何通过循序渐进的方式克服对疼痛的恐惧。 通过对这些根源的深入了解，你将能更清晰地认识到自己疼痛的具体原因，从而更有针对性地进行调整。 第三章：预防胜于治疗——打造坚不可摧的跑步身体 在理解了疼痛的根源之后，本章将聚焦于主动预防，教你如何建立一个更强大、更有韧性的跑步身体，将疼痛扼杀在萌芽状态。 科学的训练计划： 我们将为你提供构建循序渐进训练计划的原则。这包括如何合理安排跑量、跑速，以及如何进行交叉训练（如游泳、骑行）来增强心肺功能，同时减少对跑步的单一负荷。我们将强调“倾听身体的声音”，避免盲目追求速度和距离。 力量训练的核心价值： 力量训练是跑步者不可或缺的一部分。我们将介绍针对跑步者设计的全身性力量训练动作，重点关注核心肌群、臀部肌群、腿部肌群以及上肢的协调性训练。这些训练将帮助你增强肌肉力量，提高关节稳定性，从而更好地吸收冲击，预防损伤。 动态拉伸与灵活性训练： 动态拉伸在跑步前能够激活肌肉，提高关节活动度，而静态拉伸则在跑步后帮助肌肉放松，恢复弹性。我们将提供一系列有效的动态拉伸和静态拉伸动作，并指导你如何在跑步前后进行科学的拉伸。 恢复策略的智慧： 恢复是训练的重要组成部分。我们将探讨充足睡眠、营养补充、按摩、泡沫轴放松等多种恢复手段，并解释它们如何帮助身体修复，为下一次的跑步做好准备。 节奏与呼吸的优化： 良好的跑步节奏和有效的呼吸方式，能够提高跑步效率，减少身体负担。我们将讲解如何找到适合自己的跑步节奏，以及如何进行深沉而有规律的呼吸，以确保身体获得充足的氧气。 装备的正确选择与使用： 除了跑鞋，我们还将探讨跑步服装、袜子、甚至跑步手表等装备的选购原则，以及如何正确使用它们，为跑步提供更好的保障。 这一章将为你提供一套系统的预防体系，让你成为一个更聪明、更懂得爱护自己身体的跑步者。 第四章：当疼痛来袭——科学应对与康复 即使做足了预防，偶尔的疼痛仍可能发生。本章将指导你如何科学地应对和管理跑步中出现的疼痛，以及如何安全地回到你热爱的跑道上。 识别疼痛的信号： 学会区分“可以忍受的疲劳”和“需要警惕的疼痛”。我们将介绍一些常见的跑步疼痛信号，并提供相应的初步处理建议。 RICE原则的运用： Rest（休息）、Ice（冰敷）、Compression（加压包扎）、Elevation（抬高患肢），这些经典的伤痛处理原则将帮助你迅速稳定伤情。 寻求专业帮助的时机： 了解何时需要咨询医生、物理治疗师或其他运动康复专家。我们将讨论哪些情况表明你需要专业介入，以及如何与专业人士有效沟通。 循序渐进的康复训练： 在疼痛得到控制后，如何安全地恢复训练将是关键。我们将提供一套循序渐进的康复训练计划，包括低强度的活动、逐步增加的负荷，以及针对性强的康复练习。 心理调适与重返跑道： 经历伤痛后，心理上的恢复同样重要。我们将分享一些心理调适的技巧，帮助你克服对再次受伤的恐惧，并以更积极的心态重返跑道。 通过本章的学习，你将不再对突如其来的疼痛感到恐慌，而是能够以一种从容、科学的态度去应对，最终实现更安全、更持久的跑步。 结语：用智慧奔跑，享受无痛的自由 跑步是一项能够带来无尽快乐和健康益处的运动。然而，疼痛常常是阻碍我们享受这份快乐的绊脚石。本书旨在为你提供一套全面的知识体系和实践指南，让你摆脱对跑步疼痛的困扰，用更科学、更健康的方式去拥抱这项运动。我们相信，通过理解你的身体，识别疼痛的根源，并掌握有效的预防和管理方法，你一定能够拥有一个无痛、愉悦的跑步旅程，重新找回那份纯粹的跑步乐趣。让我们一起，用智慧奔跑，享受那份自由的奔跑吧！

评分☆☆☆☆☆

我是一个数据驱动型的读者，我更看重科学依据和可验证的方法。这本书在提供解决方案时，能否引用一些相关的运动科学研究或者临床试验结果？这样会让我更加信任书中的每一个建议。例如，当谈到某些特定的跑鞋技术对降低冲击力的作用时，如果能附带一些简要的数据支撑，哪怕只是一个示意性的图表，都会让内容显得更加严谨和权威。我不太喜欢那种纯粹基于个人经验的“秘诀”或“偏方”，我需要的是基于生物力学和运动生理学的扎实基础。此外，对于常见的过度使用综合征，我希望这本书能提供预防性的训练计划，这些计划应该易于整合到日常训练日程中，而不是需要额外花费大量时间去完成。它需要成为我们训练计划中的一个有机组成部分，而不是一个沉重的负担。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常引人注目，色彩搭配既充满活力又不失专业感，尤其是那种全彩图解的宣传语，让人对书中的内容充满了期待。我一直对运动损伤和康复领域很感兴趣，但市面上很多书籍要么过于学术化，要么就是简单地罗列一些动作，缺乏系统性的指导。我希望这本书能真正深入浅出地解释跑步过程中可能出现的各种问题，不仅仅是告诉你“该怎么做”，更要解释“为什么这么做”。例如，关于步态分析和鞋类选择的部分，我希望能看到更细致的图示和文字说明，毕竟每个跑者的身体结构和跑姿都有细微差别。如果书中能加入一些常见错误跑姿的对比图，那将是非常实用的学习材料。我个人对生物力学在运动中的应用特别好奇，希望能看到一些关于肌肉链条和力传导的专业解读，但要用非专业人士也能理解的方式来呈现，这才是衡量一本好书的关键标准。这本书如果能做到这一点，绝对是跑者必备的宝典。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我购买这本书是冲着它解决实际问题的能力去的。跑步的乐趣在于坚持和突破，但持续的疼痛感是最大的绊脚石。这本书如果真能做到“终结”跑步疼痛，那它的价值就无可估量了。我特别期待它在“恢复性训练”和“疼痛管理”上的深度。很多书只教你怎么跑得更快，却忽略了如何科学地休息和恢复。我希望这本书能详细介绍泡沫轴使用技巧、动态拉伸与静态拉伸的时机区分，以及如何利用营养学来辅助肌肉修复。一个好的康复指南应该允许读者根据自己的疼痛等级来调整训练量和强度，而不是一刀切的建议。如果书中能加入一些专业跑者或物理治疗师的案例分享，说明他们是如何战胜长期伤痛的，那会极大地增强我们读者的信心。这种基于经验的指导比空泛的理论更有说服力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和纸张质感确实体现了“全彩图解版”的价值，印刷质量非常精良，色彩鲜艳且过渡自然，这对于需要仔细辨认动作细节的书籍来说至关重要。我特别关注那些关于拉伸和强化训练的章节，清晰的图文并茂是理解这些复杂动作的前提。我希望书中的图片不仅仅是静态的摆拍，而是能捕捉到动作过程中关键的受力点和肌肉紧张状态。另外，我非常欣赏那种“循序渐进”的教学方式。比如，对于一个初跑者来说，直接跳到高强度训练是不现实的，我期待书中能提供不同阶段（入门、提高、精英）的训练模块划分，并且针对性地给出疼痛预防策略。如果能提供一些针对不同部位（膝盖、脚踝、髋部）的快速自检清单，那就更贴心了。毕竟，我们不是每天都有时间去翻阅整本书，快速定位问题并找到解决方案才是最高效的阅读体验。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性体现在它能否“陪伴”跑者度过整个跑步生涯。这意味着它不仅要解决现有的疼痛，更要培养读者自我诊断和预防伤病的能力。我希望书中有一个详细的章节专门讨论如何识别“好痛”和“坏痛”，区分肌肉疲劳和真正的组织损伤的界限。这对于我们这些经常挑战长距离的跑者来说至关重要。另外，如果能提供一个“受伤后回归跑步路线图”，那就太棒了。从完全休息到恢复慢跑，再到恢复正常配速，每一步需要注意什么，心率应该控制在什么范围，哪些动作是禁忌的，这些细节的缺失往往是导致伤病反复发作的主要原因。总而言之，我期待这本书能成为一个可信赖的、长期的“运动伙伴”，而不是一本读完就束之高阁的说明书。