包邮 24小时健康书 李常虹 日常健康保健养生书籍 作息时间调整生物钟调节方法技巧书籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

李常虹 著

图书标签:

• 健康养生
• 日常保健
• 生物钟
• 作息时间
• 健康书籍
• 李常虹
• 24小时健康
• 睡眠调节
• 时间管理
• 健康生活

店铺： 兰兴达图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121317248

商品编码：13485197665

开本：16开

出版时间：2017-07-01

页数：1

字数：1

内容简介

《24小时健康书》从日常生活着手，告诉读者朋友什么时候该做什么、不应该做什么以及由此衍生出的不可不知的健康知识，指导读者按照人体生物钟的规律来养护身心、快乐生活！ 全书按照时间顺序，条理清晰地分为15个部分，每个部分又包含若干相应内容。本书语言简洁，内容通俗易懂，知识全面、科学、实用。作者不仅有良好的健康知识积累，而且在编写本书的过程，收集了大量的资料，请教了众多专家学者、专业医师、营养师，并尽量避免长篇理论，而是更注重实用性、指导性。可以说，这不仅是一本“24小时人体使用手册”，也是一本不可多得的“人体健康指南”、“健康生活枕边书”，值得每一位关心健康、热爱生活的读者细细品读。

图书目录

6 : 30 ～ 7 : 00　轻轻地唤醒身心
这样做，有益健康
愉悦、自然地醒来
赖会儿床防头晕
动动四肢再起床
你真的会刷牙吗
温水洗脸适宜
警惕“魔鬼时间”
小妙方改善落枕
这样做，有害健康
赖床不起坏处多
醒后抽烟易胸闷
清晨开窗通风要慎重
立即叠被，当心螨虫肆虐
小毛巾暗藏大隐患
7 : 00 ～ 7 : 30　及时排便不可少
这样做，有益健康
晨起杯水有讲究
清晨三个动作促排便
定时排便，晨起蹲一蹲
润肠通便的明星食材
好习惯助你远离便秘
遭遇痔疮，轻松应对
这样做，有害健康
忽视便意，隐藏危机
排便太用力，小心惹麻烦
排便时玩手机不可取
缓解便秘要小心误区
马桶不卫生，健康受连累
7 : 30 ～ 8 : 00　享受早餐时光

这样做，有益健康
早餐，你吃对了吗
早餐喝牛奶有讲究
变着花样喝豆浆
早餐吃鸡蛋要注意
营养美味早餐粥DIY
这样做，有害健康
经常不吃早餐易患病
早餐的五种错误吃法
喝牛奶的禁忌
豆浆这六种喝法很伤人
8 : 00 ～ 9 : 00　外出拥抱阳光
这样做，有益健康
拥抱阳光，健康生活
雾霾天做好防护再出门
晨练，请先做好准备
三种晨练方式全攻略
上班路上也能巧锻炼
体检抽血的好时间
这样做，有害健康
晨练后不要睡“回笼觉”
晨练应避开六大误区
雾霾天千万别做这些事
开车上班，禁忌知多少
9 : 00 ～ 12 : 00　工作不可过劳
这样做，有益健康
创造良好的工作环境
请学会正确使用电脑
工作再忙也别忘记喝水
伸伸懒腰有助于赶走疲劳
每天做十分钟的“呼吸操”
换个心情，远离“职业倦怠”
跟专家学与压力和平共处
这样做，有害健康
警惕办公室里的“隐形杀手”
“工作狂”易致亚健康
憋尿易“憋”出五种病
过度吹空调，当心“空调病”
12 : 00 ～ 13 : 00　午餐补充能量

这样做，有益健康
午餐吃什么有营养
午餐怎么吃才健康
理想午餐推荐六种食物
营养美味午餐菜肴DIY
上班族健康午餐全攻略
工作午餐“五不”原则
午间小憩有助于神清气爽
这样做，有害健康
“无主”午餐伤身体
“秒杀”午餐易患病
上班族当心“快餐综合征”
小心方便面毁掉健康
“无荤不饭”埋下隐患
餐后这些事情不要做
13 : 00 ～ 14 : 00　找回活力状态

这样做，有益健康
咖啡提神，喝法有讲究
喝杯酸奶促进胃肠蠕动
吃个水果，补充维生素
五种方法让你不再昏昏欲睡
做伸展操，找回工作状态
午后小按摩，缓解眼疲劳
这样做，有害健康
让人犯困的食物要少吃
嚼口香糖忌时间过长
吸烟不是提神的好方法
二手烟危害比想象的要大
办公室坏情绪影响健康
14 : 00 ～ 17 : 00　提高工作效率

这样做，有益健康
警惕患上“写字楼综合征”
谨慎预防“低头综合征”
休息片刻，喝杯下午茶
吃点零食，补充能量
办公室不离座椅健身操
五分钟办公室健脑保健操
这样做，有害健康
当心“五十肩”过早来袭
久坐不动对健康危害大
跷二郎腿易“跷”出疾病
坐软垫容易坐出痔疮
长时间伏案留意颈椎病
17 : 00 ～ 18 : 00　锻炼的黄金时间
这样做，有益健康
放下工作，把快乐带回家
一天中运动的黄金时间
傍晚运动要注意四事项
交替运动有助于身心健康
跳绳是简单有效的健身方式
谨慎小心，防止低血糖
这样做，有害健康
千万不要成为“路怒族”
感冒时运动“雪上加霜”
女性这样运动有害健康
运动中肌肉酸痛要警惕
18 : 00 ～ 19 : 00　晚餐吃好养肠胃

这样做，有益健康
享受其乐融融的团圆饭
晚餐怎么吃才健康
晚餐巧吃“应酬饭”
晚餐喝粥养颜养肠胃
熬夜族如何吃晚餐
营养晚餐DIY 特别推荐
这样做，有害健康
晚餐吃不对易患六种病
吃剩菜当心亚硝酸盐
水果当晚餐不可取
长期不吃晚餐危害大
晚餐好别吃这些食物
19 : 00 ～ 20 : 00　自娱自乐养身心
这样做，有益健康
散散步，有助于舒缓情绪
跳跳舞，既娱乐又健身
转呼啦圈谨记五事项
和家人、朋友谈谈心
静心写篇日记也不错
这样做，有害健康
手机不离手危害多
泡舞厅容易透支健康
吵赢了却伤了感情
别让“苦”闷在心里
20 : 00 ～ 21 : 00　练习瑜伽释放压力

这样做，有益健康
瑜伽，从内到外调养身心
瑜伽前的准备不可少
冥想法助你远离烦恼
呼吸法帮你释放压力
五式瑜伽放松身心助睡眠
这样做，有害健康
别让瑜伽垫伤了肌肤
小心瑜伽的五大认识误区
练瑜伽，这些事情不要做
这六种人不适合练瑜伽
21 : 00 ～ 22 : 00　沐浴静心好时光
这样做，有益健康
冲个热水澡，缓解疲劳
越洗越健康的四个小技巧
洗完澡后这样自检身体
每天静坐十分钟可减压
正确的夜晚护肤步骤
夜晚敷面膜，牢记五要点
这样做，有害健康
常吃夜宵，健康难保
这些洗澡习惯危害健康
热水泡脚竟也有危险
浴室的卫生死角隐患大
22 : 00 ～ 23 : 00　为睡个好觉做准备
这样做，有益健康
医生教你“先睡心，后睡眼”
读点书，让思绪和健康齐飞
听听音乐，舒缓身心助睡眠
经常按摩按摩，呵护健康
睡前五件事，为幸福加分
晚上 点过性生活佳
这样做，有害健康
刷牙后，就不要再吃东西
头发没干立即睡或许会致病
睡前大量饮水对身体有害
精神太兴奋，夜晚睡不安
23 : 00 ～ 6 : 30　睡得香甜身体棒
这样做，有益健康
建议每天23点前入睡
营造舒适的睡眠环境
裸睡能提高睡眠质量
选对睡姿才能睡得香
六种食物有助于良好睡眠
有效改善失眠的小妙招
这样做，有害健康
枕头不对，越睡越累
经常睡软床易驼背
蒙头睡觉损害健康
饮酒助眠小心得不偿失
别让电热毯毁了健康
不要带着这些物品入睡

《规律作息，重塑身心：开启健康新篇章》 现代生活的快节奏，常常让我们在工作与生活间疲于奔命，不规律的作息、紊乱的生物钟，如同潜伏的暗流，悄悄侵蚀着我们的健康。长期下来，疲劳、失眠、情绪波动、免疫力下降等问题接踵而至，严重影响着我们的生活质量和工作效率。本书并非是关于某个特定医生的养生理念，也不是简单罗列养生秘诀，而是深入剖析了人体内在的生物钟机制，并结合现代科学研究，提供一套系统、可行、易于实践的作息时间调整方法，帮助读者重新找回身体的内在节奏，重塑健康的身心状态。 第一章：揭开生物钟的神秘面纱——人体内在的生命时钟 你知道吗？我们的身体并非只是一个被动的生理机器，它内部存在着一个极其精准的“生命时钟”，也就是我们常说的生物钟。这个时钟就像一个无形的指挥家，调控着我们身体的各项生理活动，包括睡眠、清醒、体温、荷尔蒙分泌、新陈代谢，甚至情绪和认知能力。 什么是生物钟？ 本章将带领你走进生物钟的世界，了解它的基本概念、工作原理，以及它与我们日常生活的紧密联系。我们将探讨生物钟是如何形成的，它由哪些核心组成部分构成，例如视交叉上核（SCN）等关键脑区的作用。 昼夜节律：万物生长的根本。 昼夜节律是生物钟最明显的一种表现形式，它与地球的自转周期息息相关。太阳的升起和落下，光线的强弱变化，都在无声地“告诉”我们的身体何时该醒来，何时该休息。我们将详细解析昼夜节律对人体睡眠-觉醒周期、体温变化、荷尔蒙分泌（如褪黑素、皮质醇）的影响，以及它如何影响我们的能量水平和精神状态。 失去节律的代价。 当我们的生活作息与身体的内在节律脱节时，会发生什么？本章将详细列举并阐述不规律作息对身体造成的负面影响，包括但不限于： 睡眠障碍： 入睡困难、睡眠浅、早醒、白天嗜睡等，不仅影响精力，更会加剧身体的损耗。 代谢紊乱： 肠胃功能失调，消化不良，容易导致体重增加、肥胖，以及罹患糖尿病、高血脂等慢性疾病的风险升高。 免疫力下降： 身体的抵抗力减弱，更容易受到病毒和细菌的侵袭，增加患感冒、流感等疾病的几率。 情绪失调： 易怒、焦虑、抑郁、注意力不集中，情绪的波动不仅影响人际关系，更会损耗心力。 认知能力下降： 记忆力减退、学习效率低下、反应迟钝，严重影响工作和学习表现。 心血管健康隐患： 长期作息不规律是导致高血压、心脏病等心血管疾病的重要诱因之一。 个体差异与环境因素。 我们会认识到，每个人的生物钟都存在一定的个体差异，这造就了“早鸟型”和“夜猫型”等不同的“时间类型”。同时，环境因素，如灯光、噪音、工作压力、社交活动等，也会对我们的生物钟产生干扰。理解这些差异和因素，是我们制定个性化作息调整方案的基础。 第二章：重塑作息，科学指南——循序渐进的调整策略 认识到生物钟的重要性后，如何有效地调整我们的作息，让身体回归正轨？本章将提供一套系统、科学、循序渐进的调整策略，帮助你一步一步实现健康的生活习惯。 设定目标：从“不可能”到“可能”。 调整作息并非一蹴而就，我们需要设定切合实际的目标。本章将引导读者根据自身情况，制定短、中、长期的作息调整计划。例如，第一周先固定起床时间，第二周再逐步调整入睡时间。 睡眠的黄金法则： 规律的睡眠时间： 强调固定入睡和起床时间的重要性，即使在周末，也应尽量保持规律。 创造优质睡眠环境： 详细讲解如何打造一个理想的睡眠空间，包括光线、温度、湿度、噪音控制，以及选择舒适的床品。 睡前仪式： 介绍一系列有助于放松身心、促进睡眠的睡前活动，如阅读、冥想、温水泡脚、听轻音乐等，帮助身体从白天的活跃状态过渡到休息状态。 避免影响睡眠的因素： 提醒读者睡前避免摄入咖啡因、酒精，减少使用电子产品，避免剧烈运动等。 白天能量管理： 光照的智慧利用： 强调白天充足光照对调节生物钟的积极作用。如何利用早晨的阳光唤醒身体，以及如何选择合适的室内照明。 规律的饮食： 均衡的饮食和规律的进餐时间有助于稳定血糖，提供持续的能量。讲解早餐的重要性，以及晚餐不宜过晚过饱的原则。 适度的运动： 适量的运动不仅能增强体质，还能促进睡眠。本章将指导读者选择合适的运动类型和时间，以及运动强度。 午间休息的艺术： 探讨午间小憩的好处，以及如何进行有效的午休，避免影响晚上的睡眠。 循序渐进的调整步骤： 记录与分析： 鼓励读者记录一周的睡眠、饮食、活动情况，找出影响作息的关键问题。 微调开始： 从微小的改变入手，例如提前15分钟起床，或者提早30分钟入睡。 持之以恒： 强调坚持的重要性，即使遇到挫折，也要保持积极心态，继续尝试。 倾听身体的信号： 学会观察身体的反应，根据身体的反馈进行微调。 第三章：克服障碍，维持健康——应对作息调整中的挑战 调整作息的道路并非一帆风顺，我们可能会遇到各种各样的挑战和阻碍。本章将为你提供应对这些挑战的实用策略，帮助你更有效地克服困难，最终养成健康的作息习惯。 应对失眠的策略： 认知行为疗法（CBT-I）的原理与应用： 介绍失眠治疗中最有效的非药物疗法，包括睡眠限制疗法、刺激控制疗法等。 放松技巧的深化： 教授渐进式肌肉放松法、深呼吸练习、引导意象等，帮助在睡前或睡醒后感到焦虑时缓解压力。 何时寻求专业帮助： 明确何时需要咨询医生或睡眠专家，以排除潜在的睡眠障碍。 摆脱“熬夜”的诱惑： 识别熬夜的根本原因： 是工作压力？社交需求？还是习惯使然？找出根本原因才能对症下药。 建立新的晚间习惯： 用健康的活动取代熬夜，例如阅读、听播客、与家人交流等。 设定“断电”时间： 规定一个明确的结束工作或娱乐的时间，强制自己开始准备休息。 应对工作与社交的冲突： 时间管理技巧： 学习更高效的时间管理方法，为健康作息腾出空间。 学会说“不”： 明确自己的优先事项，有选择地拒绝不必要的社交活动或加班。 协商与沟通： 在工作和家庭中，与同事、家人沟通自己的作息需求，争取理解和支持。 身体不适时的应对： 生病时的特殊安排： 当身体不适时，如何调整作息以促进康复，例如保证充足的休息和营养。 应对时差： 提供快速调整生物钟的技巧，以应对旅行带来的时差问题。 保持动力的秘诀： 奖励机制： 设定小的奖励，鼓励自己坚持健康的作息。 寻求支持： 与家人、朋友分享你的目标，互相鼓励，共同进步。 回顾与反思： 定期回顾自己的进展，总结经验，调整策略。 将健康融入生活： 最终的目标是将规律作息内化为生活的一部分，成为一种自然而然的习惯。 第四章：规律作息带来的长远益处——身心焕发的健康能量 坚持规律的作息，并非仅仅是为了解决眼前的睡眠问题或疲劳感，它将为你的生活带来一系列深远而积极的影响，让你感受到由内而外的健康焕发。 精力充沛，效率倍增： 规律的睡眠和清晰的生物钟，意味着你拥有持续稳定的能量，能够更专注地投入工作和学习，大脑思维敏捷，反应迅速，工作效率和学习成效都将得到显著提升。 情绪稳定，心态平和： 稳定的生理节律能够有效调节神经递质的分泌，减少情绪的剧烈波动。你将变得更加平和、乐观，更能从容应对生活中的压力和挑战。 免疫力提升，疾病远离： 充足而优质的睡眠是身体修复和免疫系统运作的关键。规律作息将显著增强你的抵抗力，减少生病的频率，让你远离各种慢性疾病的困扰。 身材管理，更具活力： 规律的作息有助于稳定新陈代谢，控制食欲，改善消化系统功能，从而更有效地进行体重管理，塑造更健康的体魄。 皮肤焕发光彩，延缓衰老： 充足的睡眠是皮肤细胞修复和再生的黄金时期。规律的作息能够促进皮肤的新陈代谢，减少黑眼圈、眼袋，让你的肌肤更加细腻、有弹性，展现年轻的光彩。 思维清晰，记忆力提升： 大脑在睡眠中进行信息整理和记忆巩固。规律的作息能够优化这一过程，提升你的学习能力、记忆力和解决问题的能力。 生活品质的全面提升： 当身体处于最佳状态时，你将能更充分地享受生活中的每一个时刻，无论是工作、学习、社交还是休闲娱乐，都能体验到前所未有的活力与乐趣。 本书旨在成为你最贴心的健康伙伴，它不提供包治百病的灵丹妙药，而是引领你理解身体的智慧，掌握科学的方法，通过循序渐进的努力，最终实现身体内在节律的和谐统一，开启一段健康、充实、精彩的人生新篇章。让我们一起，与规律作息和健康生活，不期而遇。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值，我认为很大程度上体现在其对“微习惯”的强调上。很多健康书籍动辄要求你进行剧烈的运动或者彻底改变饮食结构，听起来让人望而却步，但李常虹老师在这本书里，却着重讲述了如何通过微小的、不易察觉的改变来撬动整个健康系统。比如，它详细描述了“光照疗法”在调节褪黑素分泌中的作用，不仅仅是说“早上要晒太阳”，而是具体到几点钟晒多少分钟，以及如何利用室内光线来辅助。我尝试了书中提到的“睡前一小时蓝光隔离法”，效果立竿见影，入睡速度明显加快了。更让我印象深刻的是，它并非只关注“睡”这一件事，而是将全天24小时的作息串联起来，讲解了午休的科学性、下午茶时间的最佳选择，甚至是如何安排临睡前的冥想练习，形成了一个完整的、动态的平衡系统。这种全景式的健康管理视角，让我感觉自己终于抓住了健康的主线索，而不是零散地抓着一些碎片化的养生小窍门。

评分☆☆☆☆☆

坦白讲，市面上关于“作息调整”的书籍多如牛毛，大多内容陈旧，或者过于强调单一的“排毒”概念。然而，这本《包邮 24小时健康书》的深度和广度，远超出了我对同类书籍的预期。它对“生物钟紊乱的长期隐性后果”的剖析，简直是一次深入的“健康警示教育”。书中详细列举了生物钟失调如何影响胰岛素敏感性、皮质醇水平以及长期的认知功能衰退，这些信息都是基于可靠的医学模型构建的，逻辑链条清晰可见。更重要的是，它教会了我“如何倾听身体的信号”，而不仅仅是机械地遵循一个固定的时间表。比如，关于个体差异性的探讨，它明确指出“没有放之四海而皆准的完美时间表”，鼓励读者通过记录自己的精力曲线来定制个性化的“生命节奏”。这种强调个体觉知和自我调节能力的教育方式，才是真正可持续的健康之道。

评分☆☆☆☆☆

这本《包邮 24小时健康书 李常虹 日常健康保健养生书籍 作息时间调整生物钟调节方法技巧书籍》真是让我眼前一亮，拿到手就迫不及待地翻阅起来。首先吸引我的，是它排版上的用心。字体大小适中，间距舒服，阅读起来丝毫没有视觉疲劳的感觉，这对于一本需要反复查阅的养生书籍来说至关重要。内容方面，它并没有一上来就抛出那些晦涩难懂的专业名词，而是从最基础的“早睡早起”的意义入手，用非常生活化的语言阐述了人体的昼夜节律是如何影响我们的情绪、消化乃至免疫系统的。我特别喜欢其中关于“黄金睡眠窗口”的介绍，作者用图表结合实例，清晰地解释了不同年龄段的人群应该如何根据自己的生物钟来设定最佳的入睡和起床时间。书中提供了一套实用的“生物钟自测问卷”，帮助读者对照自身的生活习惯，找出当前作息中的主要“污染源”。比如，我一直以为熬夜只是影响第二天精神，但书中揭示了长期作息紊乱对内分泌的长期损害，让我感到警醒。它不是那种空泛地告诉你“要健康”，而是提供了一套可执行的、细致入微的调整路线图，光是这一部分，就值回票价了。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的，是其极强的“工具书”属性，这使得它不仅仅是一本读完就束之高阁的书籍，而是可以伴随我度过漫长岁月的实用手册。书的后半部分，提供了大量可操作的“场景化解决方案”。例如，“如何应对时差？”、“如何提高午后效率？”、“如何让周末休息不‘毁掉’工作日的生物钟？”等等，每一个场景都有对应的详细步骤和工具推荐。这些部分非常适合做成卡片或笔记，随时查阅。它的语言简洁有力，没有冗余的修饰，直奔解决问题而去，显示出作者深厚的实战经验。读完之后，我不仅明白了“为什么”要调整作息，更清晰地知道了“用什么方法”、“在什么时间点”去实施调整。这套系统性的、可量化的指导方案，真正实现了从理论到实践的无缝对接，让“养生”这件事从抽象的目标，落成了每天可以衡量的具体行动。

评分☆☆☆☆☆

不得不提的是，这本书的叙事风格带着一种令人信服的“人文关怀”。它不像教科书那样冰冷，也不像某些推销类书籍那样夸大其词。李常虹的文字里，流露出一种对现代人生活困境的深刻理解。例如，针对很多上班族无法固定作息的现实困境，书中专门开辟了一章来讨论“弹性生物钟的维护策略”，提供了针对倒班工作者、经常出差人士的具体建议，这些都是非常贴合实际痛点的解决方案。我尤其欣赏它在论证观点时，会适当地引用一些前沿的科学研究和古典中医的智慧，使得整个理论体系既有现代科学的支撑，又不失传统养生的深厚底蕴。阅读过程中，我常常有种被理解的感觉，仿佛作者是一位经验丰富的家庭医生，正在与我进行一次深入而耐心的沟通，而不是简单地灌输知识。这种亲切感，极大地增强了读者的执行意愿。