終結跑步疼痛(全彩圖解版) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[日] 鈴木清和主編王爽威譯 著

圖書標籤:

• 跑步
• 跑步損傷
• 運動醫學
• 康復
• 疼痛管理
• 解剖學
• 訓練
• 預防
• 全彩圖解
• 運動健康

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115451422

商品編碼：13387602091

齣版時間：2017-07-01

作  者:(日)鈴木清和 主編;王爽威 譯 著作 定  價:49.8 齣 版 社:人民郵電齣版社 齣版日期:2017年07月01日 頁  數:167 裝  幀:平裝 ISBN:9787115451422 ●暫無

內容簡介

暫無

擺脫睏擾，重拾跑步的樂趣 你是否曾經曆過這樣的痛苦：興緻勃勃地穿上跑鞋，踏上跑道，卻很快被一陣突如其來的疼痛打斷？膝蓋的酸脹，腳踝的刺痛，小腿的緊綳，這些惱人的不適，常常讓熱愛跑步的你望而卻步，甚至對跑步産生瞭畏懼。你可能嘗試過各種方法，聽過各種建議，但似乎始終無法根除這些揮之不去的跑步疼痛。 本書並非針對某一種特定疼痛癥狀的“萬能藥”，而是一本旨在幫助所有跑步愛好者深入理解身體，建立科學的運動觀念，從而從根本上預防和管理跑步相關疼痛的指南。它將帶你踏上一場探索之旅，深入瞭解你的身體如何運作，以及跑步這項運動對身體産生的復雜影響。我們相信，隻有真正理解瞭“為什麼”，我們纔能更有效地解決“怎麼辦”。 第一章：跑步的奧秘——身體的語言 在本章中，我們將從基礎齣發，揭開跑步這項運動的神秘麵紗。你將瞭解到，跑步並非簡單的雙腿交替運動，而是一個精妙絕倫的全身協調過程。我們將詳細解析跑步時身體各個部位的運動學原理，包括： 足部落地與蹬離： 深入剖析足弓的支撐作用，腳踝在緩衝和推進中的角色，以及足部不同區域的受力特點。瞭解足部接地時的衝擊力如何被有效地分散和吸收，是預防足底筋膜炎、脛骨應力綜閤徵等常見問題的關鍵。 小腿的律動： 探索小腿肌肉群（腓腸肌、比目魚肌等）在跑步中的協同工作，以及它們如何協同踝關節完成蹬離動作。我們將講解肌腱的彈性和張力如何儲存和釋放能量，以及過度使用或疲勞如何導緻跟腱炎、肌肉拉傷等問題。 膝關節的緩衝與穩定： 詳細介紹膝關節在跑步中的負荷，股四頭肌、膕繩肌等肌肉對膝關節穩定性的貢獻，以及半月闆、韌帶等結構的生理功能。理解膝蓋在每次落地時的受力機製，能幫助你預防髕股關節疼痛、半月闆損傷等。 髖關節的驅動與鏇轉： 探索髖關節在提供前進動力和維持身體平衡中的重要性，臀大肌、臀中肌等臀部肌肉的作用，以及它們如何影響步態的效率。髖部力量的不足或失衡，往往是導緻下背部疼痛、ITBS（髂脛束摩擦綜閤徵）等問題的根源。 軀乾的核心力量： 強調腹部、背部核心肌肉群在穩定身體、傳導力量中的關鍵作用。強健的核心能夠減少身體晃動，提高跑步效率，並有效保護脊柱免受衝擊。我們將介紹核心肌群的解剖結構和功能，以及它們在跑步過程中的動態變化。 上肢的協調與平衡： 很多人忽視瞭上肢在跑步中的作用。我們將講解手臂擺動如何幫助身體前進，維持平衡，並影響整體的步態節奏。協調的上肢運動能夠減輕下肢的負擔，提高跑步的經濟性。 理解這些基礎知識，將幫助你認識到你的身體是一個多麼精密的機器，以及跑步過程中每一個微小的動作都可能對整體産生連鎖反應。 第二章：為何疼痛纏身？——識彆跑步疼痛的根源 這一章將深入剖析導緻跑步疼痛的常見原因，幫助你從源頭上找到問題的癥結所在。我們將摒棄“頭痛醫頭，腳痛醫腳”的被動應對方式，轉而關注更深層次的生理和運動機製。 訓練過度與恢復不足： 這是導緻跑步疼痛最普遍的原因之一。我們將詳細講解訓練量的科學增長原則，瞭解身體需要多少時間來修復和適應。過度的訓練負荷，加上不充分的休息，會超齣身體的自我修復能力，導緻肌肉疲勞、肌腱炎癥、應力性骨摺等。 技術與步態的誤區： 不正確的跑步姿勢和步態，會給身體帶來不必要的壓力。我們將探討“高步頻”、“足跟著地”等常見但可能有害的跑步方式，以及如何通過調整步態來減少衝擊，提高效率。例如，步頻過低可能導緻落地衝擊力過大，而過度外翻或內翻的步態則會增加膝關節和踝關節的壓力。 肌力不平衡與柔韌性不足： 身體是一個整體，局部力量的不足或過度緊張，都會破壞整體的平衡。我們將分析哪些肌群的薄弱或緊張容易導緻跑步疼痛，例如臀部肌肉無力可能導緻膝蓋外移，小腿肌肉過緊可能引發跟腱炎。柔韌性不足限製瞭關節的活動範圍，增加瞭肌肉的拉傷風險。 裝備的選擇與影響： 跑鞋並非越昂貴越好。我們將探討不同類型跑鞋的特點，以及如何根據你的足部類型、跑步習慣和路況選擇閤適的跑鞋。不閤適的跑鞋不僅無法提供有效的支撐和緩衝，反而可能加劇疼痛。 外部環境因素： 硬質路麵、不平整的地麵，甚至惡劣的天氣，都可能增加跑步的風險。我們將討論如何評估和適應不同的跑步環境，例如選擇更具緩衝性的路麵，注意路麵的防滑性等。 心理因素的乾擾： 疼痛本身會帶來焦慮和恐懼，而這種心理壓力又可能加劇身體的不適感。我們將探討如何建立積極的跑步心態，以及如何通過循序漸進的方式剋服對疼痛的恐懼。 通過對這些根源的深入瞭解，你將能更清晰地認識到自己疼痛的具體原因，從而更有針對性地進行調整。 第三章：預防勝於治療——打造堅不可摧的跑步身體 在理解瞭疼痛的根源之後，本章將聚焦於主動預防，教你如何建立一個更強大、更有韌性的跑步身體，將疼痛扼殺在萌芽狀態。 科學的訓練計劃： 我們將為你提供構建循序漸進訓練計劃的原則。這包括如何閤理安排跑量、跑速，以及如何進行交叉訓練（如遊泳、騎行）來增強心肺功能，同時減少對跑步的單一負荷。我們將強調“傾聽身體的聲音”，避免盲目追求速度和距離。 力量訓練的核心價值： 力量訓練是跑步者不可或缺的一部分。我們將介紹針對跑步者設計的全身性力量訓練動作，重點關注核心肌群、臀部肌群、腿部肌群以及上肢的協調性訓練。這些訓練將幫助你增強肌肉力量，提高關節穩定性，從而更好地吸收衝擊，預防損傷。 動態拉伸與靈活性訓練： 動態拉伸在跑步前能夠激活肌肉，提高關節活動度，而靜態拉伸則在跑步後幫助肌肉放鬆，恢復彈性。我們將提供一係列有效的動態拉伸和靜態拉伸動作，並指導你如何在跑步前後進行科學的拉伸。 恢復策略的智慧： 恢復是訓練的重要組成部分。我們將探討充足睡眠、營養補充、按摩、泡沫軸放鬆等多種恢復手段，並解釋它們如何幫助身體修復，為下一次的跑步做好準備。 節奏與呼吸的優化： 良好的跑步節奏和有效的呼吸方式，能夠提高跑步效率，減少身體負擔。我們將講解如何找到適閤自己的跑步節奏，以及如何進行深沉而有規律的呼吸，以確保身體獲得充足的氧氣。 裝備的正確選擇與使用： 除瞭跑鞋，我們還將探討跑步服裝、襪子、甚至跑步手錶等裝備的選購原則，以及如何正確使用它們，為跑步提供更好的保障。 這一章將為你提供一套係統的預防體係，讓你成為一個更聰明、更懂得愛護自己身體的跑步者。 第四章：當疼痛來襲——科學應對與康復 即使做足瞭預防，偶爾的疼痛仍可能發生。本章將指導你如何科學地應對和管理跑步中齣現的疼痛，以及如何安全地迴到你熱愛的跑道上。 識彆疼痛的信號： 學會區分“可以忍受的疲勞”和“需要警惕的疼痛”。我們將介紹一些常見的跑步疼痛信號，並提供相應的初步處理建議。 RICE原則的運用： Rest（休息）、Ice（冰敷）、Compression（加壓包紮）、Elevation（抬高患肢），這些經典的傷痛處理原則將幫助你迅速穩定傷情。 尋求專業幫助的時機： 瞭解何時需要谘詢醫生、物理治療師或其他運動康復專傢。我們將討論哪些情況錶明你需要專業介入，以及如何與專業人士有效溝通。 循序漸進的康復訓練： 在疼痛得到控製後，如何安全地恢復訓練將是關鍵。我們將提供一套循序漸進的康復訓練計劃，包括低強度的活動、逐步增加的負荷，以及針對性強的康復練習。 心理調適與重返跑道： 經曆傷痛後，心理上的恢復同樣重要。我們將分享一些心理調適的技巧，幫助你剋服對再次受傷的恐懼，並以更積極的心態重返跑道。 通過本章的學習，你將不再對突如其來的疼痛感到恐慌，而是能夠以一種從容、科學的態度去應對，最終實現更安全、更持久的跑步。 結語：用智慧奔跑，享受無痛的自由 跑步是一項能夠帶來無盡快樂和健康益處的運動。然而，疼痛常常是阻礙我們享受這份快樂的絆腳石。本書旨在為你提供一套全麵的知識體係和實踐指南，讓你擺脫對跑步疼痛的睏擾，用更科學、更健康的方式去擁抱這項運動。我們相信，通過理解你的身體，識彆疼痛的根源，並掌握有效的預防和管理方法，你一定能夠擁有一個無痛、愉悅的跑步旅程，重新找迴那份純粹的跑步樂趣。讓我們一起，用智慧奔跑，享受那份自由的奔跑吧！

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性體現在它能否“陪伴”跑者度過整個跑步生涯。這意味著它不僅要解決現有的疼痛，更要培養讀者自我診斷和預防傷病的能力。我希望書中有一個詳細的章節專門討論如何識彆“好痛”和“壞痛”，區分肌肉疲勞和真正的組織損傷的界限。這對於我們這些經常挑戰長距離的跑者來說至關重要。另外，如果能提供一個“受傷後迴歸跑步路綫圖”，那就太棒瞭。從完全休息到恢復慢跑，再到恢復正常配速，每一步需要注意什麼，心率應該控製在什麼範圍，哪些動作是禁忌的，這些細節的缺失往往是導緻傷病反復發作的主要原因。總而言之，我期待這本書能成為一個可信賴的、長期的“運動夥伴”，而不是一本讀完就束之高閣的說明書。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和紙張質感確實體現瞭“全彩圖解版”的價值，印刷質量非常精良，色彩鮮艷且過渡自然，這對於需要仔細辨認動作細節的書籍來說至關重要。我特彆關注那些關於拉伸和強化訓練的章節，清晰的圖文並茂是理解這些復雜動作的前提。我希望書中的圖片不僅僅是靜態的擺拍，而是能捕捉到動作過程中關鍵的受力點和肌肉緊張狀態。另外，我非常欣賞那種“循序漸進”的教學方式。比如，對於一個初跑者來說，直接跳到高強度訓練是不現實的，我期待書中能提供不同階段（入門、提高、精英）的訓練模塊劃分，並且針對性地給齣疼痛預防策略。如果能提供一些針對不同部位（膝蓋、腳踝、髖部）的快速自檢清單，那就更貼心瞭。畢竟，我們不是每天都有時間去翻閱整本書，快速定位問題並找到解決方案纔是最高效的閱讀體驗。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常引人注目，色彩搭配既充滿活力又不失專業感，尤其是那種全彩圖解的宣傳語，讓人對書中的內容充滿瞭期待。我一直對運動損傷和康復領域很感興趣，但市麵上很多書籍要麼過於學術化，要麼就是簡單地羅列一些動作，缺乏係統性的指導。我希望這本書能真正深入淺齣地解釋跑步過程中可能齣現的各種問題，不僅僅是告訴你“該怎麼做”，更要解釋“為什麼這麼做”。例如，關於步態分析和鞋類選擇的部分，我希望能看到更細緻的圖示和文字說明，畢竟每個跑者的身體結構和跑姿都有細微差彆。如果書中能加入一些常見錯誤跑姿的對比圖，那將是非常實用的學習材料。我個人對生物力學在運動中的應用特彆好奇，希望能看到一些關於肌肉鏈條和力傳導的專業解讀，但要用非專業人士也能理解的方式來呈現，這纔是衡量一本好書的關鍵標準。這本書如果能做到這一點，絕對是跑者必備的寶典。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我購買這本書是衝著它解決實際問題的能力去的。跑步的樂趣在於堅持和突破，但持續的疼痛感是最大的絆腳石。這本書如果真能做到“終結”跑步疼痛，那它的價值就無可估量瞭。我特彆期待它在“恢復性訓練”和“疼痛管理”上的深度。很多書隻教你怎麼跑得更快，卻忽略瞭如何科學地休息和恢復。我希望這本書能詳細介紹泡沫軸使用技巧、動態拉伸與靜態拉伸的時機區分，以及如何利用營養學來輔助肌肉修復。一個好的康復指南應該允許讀者根據自己的疼痛等級來調整訓練量和強度，而不是一刀切的建議。如果書中能加入一些專業跑者或物理治療師的案例分享，說明他們是如何戰勝長期傷痛的，那會極大地增強我們讀者的信心。這種基於經驗的指導比空泛的理論更有說服力。

評分☆☆☆☆☆

我是一個數據驅動型的讀者，我更看重科學依據和可驗證的方法。這本書在提供解決方案時，能否引用一些相關的運動科學研究或者臨床試驗結果？這樣會讓我更加信任書中的每一個建議。例如，當談到某些特定的跑鞋技術對降低衝擊力的作用時，如果能附帶一些簡要的數據支撐，哪怕隻是一個示意性的圖錶，都會讓內容顯得更加嚴謹和權威。我不太喜歡那種純粹基於個人經驗的“秘訣”或“偏方”，我需要的是基於生物力學和運動生理學的紮實基礎。此外，對於常見的過度使用綜閤徵，我希望這本書能提供預防性的訓練計劃，這些計劃應該易於整閤到日常訓練日程中，而不是需要額外花費大量時間去完成。它需要成為我們訓練計劃中的一個有機組成部分，而不是一個沉重的負擔。