基本信息

书名:跑步圣经:zui全面的跑步训练计划

定价：58元

作者:〔德〕赫尔伯特·史迪凡尼 著，毛方英 等译

出版社：北京科学技术出版社

出版日期：2015-3-1

ISBN：9787530475218

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：

★德国运动类图书畅销榜No.一。
★超过200张四色彩图详解动作技巧。
★德国马拉松教练的金牌教程，10年倾心力作，给你zuiquan威zui专业的运动建议。

★8周全面突破速度耐力，12周量身定制的训练计划打造优秀跑者。

本书自2004年在德国出版以后，畅销十年，常年稳居运动类畅销榜一名。

这本书是五星好评书籍，被跑步爱好者奉为经典之作。它由跑步冠军教练精心打造，使欧洲百万读者受益。

本书包含逐周的训练计划、合理的饮食搭配指南、详细的步骤分解图，帮助读者速度、耐力、韧性和灵活性全方位提高，让读者在本书的指导下达成目标、超越自我。

人天生就是跑步者，让本书伴你奔跑一生！

这本书能为跑步者提供全面的训练指导，有为训练者量身定制的训练计划、合理的饮食搭配指南、详细的步骤分解图，是运动书籍中的经典之作。 ——《田径》期刊

史迪凡尼科学地讲述了有关跑步的知识，不仅为年轻的运动爱好者，也为儿童和老人提供了zui佳训练方案。这是一本倡导大众运动和健康的书。
——《跑步者世界》杂志

拉伸，力量，放松
在跑步项目中增加热身运动、拉伸和力量练习吧，可尽量避免出现肌肉痉挛现象。我从很早就开始做热身运动，并成功将其带到运动员的训练中去。我至今都认为跑步上获得的成功与此有关。跑步时主要锻炼的是双腿，如腹肌则只练到少量，因此这就需要通过单独的力量练习来加强。在跑步时明显受力的是腿部肌肉，像小腿的肌肉会十分紧张，在跑步后需要通过体操运动使其放松下来。热身运动的好处热身运动有拉伸腿部、臀部、胸部肌肉的练习和强化腹肌、躯干肌和上方背部肌肉的练习。在跑步时，强壮的躯干肌可以通过减轻脊柱负担让人感觉身体重量减轻。此外，热身运动可以促进肌肉平衡，它不仅对运动后的紧张有效，而且对因长时间坐在办公室或者开车导致的肌肉紧张也很有效。

拉伸和力量练习有很多好处：
◆缓解肌肉紧张和僵硬。
◆促进血液循环。
◆加速身体代谢。
◆加强灵活性。
◆优化跑步方式。
◆身体易受伤性有效减少。
◆训练或者比赛时的肌肉痉挛迅速得到解决。
◆错误姿势得到纠正。
◆ 基础代谢通过肌肉增长得到加强。

基础热身项目
接下来几页中将介绍到的拉伸和力量训练。我认为它们简单而又高效，你在任何地方，即使是在旅途中没有健身中心的地方也可以完成。大部分的练习都不需要躺下，因此甚至可以在潮湿的地面上、在短距离的慢跑之后做。部分需要躺在地面上的练习可以之后在家里的地板上补上。可以根据第278页的灵活性和力量测试来制定自己的训练计划。在体操练习时也可以很快找出自己的弱项。如果你在练习时确认了某方面明显不足，不要片面认为其就是弱项。相信自己在后续练习中会获得明显效果！如果刚开始不是很顺利，不要动摇，水滴穿石，一个好的运动员自然要一直锻炼自己的弱项！训练之初取得的成果zui大，努力并且坚持，那么在几周有规律的拉伸练习之后会取得良好的进步。

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