跑步圣经 最全面的跑步训练计划 德国运动类图书畅销榜第1名 冠军教练10年倾心打造200 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530475218

商品编码：13930206768

基本信息

书名:跑步圣经:zui全面的跑步训练计划

定价：58元

作者:〔德〕赫尔伯特·史迪凡尼 著，毛方英 等译

出版社：北京科学技术出版社

出版日期：2015-3-1

ISBN：9787530475218

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：

 编辑推荐

★德国运动类图书畅销榜No.一。
★超过200张四色彩图详解动作技巧。
★德国马拉松教练的金牌教程，10年倾心力作，给你zuiquan威zui专业的运动建议。

★8周全面突破速度耐力，12周量身定制的训练计划打造优秀跑者。

内容推荐

本书自2004年在德国出版以后，畅销十年，常年稳居运动类畅销榜一名。

这本书是五星好评书籍，被跑步爱好者奉为经典之作。它由跑步冠军教练精心打造，使欧洲百万读者受益。

本书包含逐周的训练计划、合理的饮食搭配指南、详细的步骤分解图，帮助读者速度、耐力、韧性和灵活性全方位提高，让读者在本书的指导下达成目标、超越自我。

人天生就是跑步者，让本书伴你奔跑一生！

作者简介〔德〕赫尔伯特·史迪凡尼是德国著名的长跑运动员和教练，曾先后16次获得德国马拉松赛和其他多项长跑比赛冠军，并在1986年举行的欧洲马拉松赛夺冠。2003年，年过50的史迪凡尼参加了德国10千米长跑比赛，并打破了德国记录。同时作为一名优秀的跑步教练，他培养了很多德国优秀的跑步运动员和世界冠军。目录第1章 跑步的历史
第2章 跑步的目的
第3章 装备
跑鞋
功能性运动服
其他装备
跑步日志
第4章 运动生物学
血液循环、心脏和肺部的适应
肌肉组织的适应
能量储备
通过多种渠道获得能量
身体适应的基础
再生生物学
训练的延伸
第5章 跑步训练
有计划地利用体能储备
锻炼体能
系统训练
根据身体感觉控制训练
根据心率按照控制训练
通过体能测试控制训练
跑步训练类型
对跑步距离和速度进行标准化管理
第6章 慢跑
过程就是目标
跑步的正确入门
慢跑和步行并不对立
初级阶段正确的跑步方法
30分钟入门测试
跑步入门者的训练计划
从慢跑者到身体状态良好的跑步者
库伯跑
第7章 跑步
比赛就是目标
zui佳成绩
从身体状态良好的跑步者到业余跑步选手
半程马拉松
半程马拉松训练计划
25千米比赛
第8章 马拉松
第9章 越野赛跑、山地赛跑和极限赛跑
越野赛跑——包含多种元素的竞争
山地赛跑——山峰的召唤！
高海拔训练——登上巅峰或者失败？
极限赛跑——马拉松的顶点
第10章 儿童、女性、老年人跑步
第11章 热身运动和跑步方式
避免平衡失调
拉伸，力量，放松
拉伸练习
力量训练
补充热身运动
优化跑步方式
跑步技巧和协调性练习
第12章 保持跑步乐趣
第13章 跑步者的营养供给
第14章 比赛者的营养补给

 

媒体评论

这本书能为跑步者提供全面的训练指导，有为训练者量身定制的训练计划、合理的饮食搭配指南、详细的步骤分解图，是运动书籍中的经典之作。 ——《田径》期刊

史迪凡尼科学地讲述了有关跑步的知识，不仅为年轻的运动爱好者，也为儿童和老人提供了zui佳训练方案。这是一本倡导大众运动和健康的书。
——《跑步者世界》杂志

在线试读部分章节

拉伸，力量，放松
在跑步项目中增加热身运动、拉伸和力量练习吧，可尽量避免出现肌肉痉挛现象。我从很早就开始做热身运动，并成功将其带到运动员的训练中去。我至今都认为跑步上获得的成功与此有关。跑步时主要锻炼的是双腿，如腹肌则只练到少量，因此这就需要通过单独的力量练习来加强。在跑步时明显受力的是腿部肌肉，像小腿的肌肉会十分紧张，在跑步后需要通过体操运动使其放松下来。热身运动的好处热身运动有拉伸腿部、臀部、胸部肌肉的练习和强化腹肌、躯干肌和上方背部肌肉的练习。在跑步时，强壮的躯干肌可以通过减轻脊柱负担让人感觉身体重量减轻。此外，热身运动可以促进肌肉平衡，它不仅对运动后的紧张有效，而且对因长时间坐在办公室或者开车导致的肌肉紧张也很有效。

拉伸和力量练习有很多好处：
◆缓解肌肉紧张和僵硬。
◆促进血液循环。
◆加速身体代谢。
◆加强灵活性。
◆优化跑步方式。
◆身体易受伤性有效减少。
◆训练或者比赛时的肌肉痉挛迅速得到解决。
◆错误姿势得到纠正。
◆ 基础代谢通过肌肉增长得到加强。

基础热身项目
接下来几页中将介绍到的拉伸和力量训练。我认为它们简单而又高效，你在任何地方，即使是在旅途中没有健身中心的地方也可以完成。大部分的练习都不需要躺下，因此甚至可以在潮湿的地面上、在短距离的慢跑之后做。部分需要躺在地面上的练习可以之后在家里的地板上补上。可以根据第278页的灵活性和力量测试来制定自己的训练计划。在体操练习时也可以很快找出自己的弱项。如果你在练习时确认了某方面明显不足，不要片面认为其就是弱项。相信自己在后续练习中会获得明显效果！如果刚开始不是很顺利，不要动摇，水滴穿石，一个好的运动员自然要一直锻炼自己的弱项！训练之初取得的成果zui大，努力并且坚持，那么在几周有规律的拉伸练习之后会取得良好的进步。

拉伸练习
拉伸的技巧有很多。我们选择做简单而有效的静态伸展。慢慢伸展开来，向远处伸展，感觉会很明显，甚至有些不适的牵引感，但是这种感觉不是疼痛。每个人都需要不断增强平衡控制感。如果感觉不明显，可能是肌肉不够紧绷或者是动作不对。在做臀部肌肉、胸肌和大腿后部肌肉的训练时，可能要自己去调整拉伸角度，同时去寻找肌肉收紧的位置，因为我们每个人的构造都不同。保持这个zui终的姿势15～20秒不动，因为运动会抵消相关肌肉组织的反射性适应，会使效果恰恰相反，另外会使肌肉和关节受伤。拉伸运动的时间和频率
在你进行下个动作之前，每个动作都在两个方向上重复2～3次。在有问题的位置要多练。时刻注意动作要干净利落，同时平静地呼吸。在刚跑完步后肌肉还是热的的时候做练习。如果肌肉是冷的，受伤的风险更大。跑步之后的拉伸比之前更重要，必须使在训练时绷紧的肌肉放松下来。也可以在跑步之前轻轻地拉伸一下，但是这不能代替热身跑！ 在空余时间多拉伸自己的薄弱处。

何时不能拉伸？
如果你照上述说的做，应该不会在拉伸时出错。但也存在例外，膝盖或者跟腱疼痛时不能弯曲拉伸。在肌肉轻微疼痛的情况下，人们应该更小心地拉伸，在参加高强度比赛或者马拉松之后肌肉严重疼痛的情况下好完全不动——肌纤维受伤需要修复。这时泡个澡、散散步或者游泳更有用。在临近比赛或者训练时不应该过度拉伸，因为肌肉不宜太过紧绷。因此参加需要速度的活动或者比赛前建议在轻微拉伸之后通过少量的爬楼梯跑来提前使肌肉紧绷。

《跑步圣经：畅销全球的冠军训练法》 内容梗概： 《跑步圣经》并非一本仅仅罗列枯燥训练表格的指南，它是一场为期十年的呕心沥血的实战与理论交织的探索之旅，由一位在德国体坛享有盛誉的冠军教练倾情打造，旨在揭示跑步的本质，解锁潜能，并为读者构建一条通往健康、快乐与卓越的跑步之路。这本书深入浅出地剖析了科学训练的方方面面，从基础的解剖学和生理学原理，到进阶的心理调适和伤病预防，无一不涵盖。它以一种极其详实而易于理解的方式，将复杂的运动科学概念转化为可执行的训练策略，让每一个热爱跑步，或是渴望踏上跑步之旅的人，都能找到属于自己的前进方向。 这本书的独特之处在于其“最全面”的承诺。它不仅仅关注速度和耐力，更将跑步视为一种全身心的投入。从跑前的热身准备，到跑中的技术细节，再到跑后的恢复与营养，书中都有详尽的阐述。读者将了解到如何正确地热身，以激活身体，预防损伤；如何掌握科学的跑姿，优化能量消耗，提升跑步效率；如何在训练中巧妙地结合交叉训练，全面提升身体素质；以及如何在每一次奔跑后，通过有效的拉伸、按摩和营养补充，促进身体修复，为下一次训练做好准备。 更重要的是，《跑步圣经》超越了单纯的体能训练，它深刻地探讨了跑步的心理维度。作者深知，跑步不仅仅是身体的运动，更是心灵的对话。书中提供了丰富的心理调适技巧，帮助跑者克服瓶颈期，应对比赛压力，培养坚韧不拔的精神，并在跑步中找到内心的平静与满足。对于初学者，它提供了循序渐进的入门指导，帮助建立自信，享受跑步的乐趣；对于经验丰富的跑者，它则提供了突破自身极限的进阶方法，帮助实现个人最佳成绩。 本书的亮点与价值： 科学严谨的训练体系： 作者以其十年的执教经验和对运动科学的深刻理解，构建了一套系统而科学的训练体系。书中详细介绍了不同训练阶段的目标，以及如何根据个人情况调整训练计划。这套体系不仅仅适用于竞技跑者，对于追求健康生活方式的普通跑者同样具有指导意义。它强调循序渐进，注重身体的适应性，避免过度训练带来的风险，让跑步成为一种可持续的健康习惯。 冠军级的实战指导： 本书的作者并非纸上谈兵，而是拥有实战经验的冠军教练。他将自己指导众多冠军选手取得辉煌成绩的宝贵经验，倾注于这本书中。这意味着读者将获得来自第一线的、经过无数次验证的训练方法和技巧。从如何制定周密的比赛策略，到如何在关键时刻调整状态，再到如何从失败中吸取教训，这些来自冠军教练的洞察，将为读者提供无与伦比的指导。 全面的技术与方法解析： 《跑步圣经》对跑步的每一个技术细节都进行了深入剖析。读者将学习到如何改善步频、步幅，如何利用身体的自然协调性来提升效率，如何通过核心力量的训练来稳定跑姿，以及如何在不同的地形和天气条件下进行训练。书中还介绍了多种有效的训练方法，如节奏跑、间歇跑、长距离慢跑等，并详细解释了它们的训练目的和执行要领，帮助读者构建多样化且富有成效的训练计划。 伤病预防与康复： 跑步是一项对身体要求较高的运动，伤病是许多跑者面临的挑战。本书花费大量篇幅讲解伤病预防的知识，包括常见的跑步伤病及其成因，以及如何通过科学的训练和装备选择来规避风险。此外，书中还提供了详细的伤病康复指导，包括针对不同伤情的恢复性训练和理疗方法，帮助跑者在受伤后能够安全有效地回归赛场。 营养与恢复的黄金法则： 训练同样需要强大的能量支持和高效的恢复。本书将营养学与运动科学相结合，为跑者提供了个性化的营养建议，包括赛前、赛中、赛后的饮食安排，以及对关键营养素的补充。同时，书中还详述了各种有效的恢复方法，如冷热水浴、泡沫轴放松、静态拉伸等，帮助跑者最大化训练效果，缩短身体恢复时间。 心理素质的塑造： 跑步不仅仅是体力的较量，更是意志力的考验。作者深谙此道，在书中分享了大量关于心理调适的策略。读者将学习如何设定现实的目标，如何保持训练的动力，如何应对比赛中的紧张和焦虑，以及如何在困境中坚持下去。通过心理训练，跑者将能够挖掘出更深层次的潜能，在每一次奔跑中获得精神上的升华。 适合不同水平跑者的通用性： 无论您是刚刚踏入跑步世界的新手，还是追求PB（个人最佳成绩）的资深跑者，《跑步圣经》都能为您提供所需的指导。书中提供了不同训练阶段的计划示例，以及如何根据自身情况进行调整的原则。这使得本书成为一本可以伴随跑者整个职业生涯的“跑步百科全书”。 德国运动类图书畅销榜第一名的品质保证： 获得德国运动类图书畅销榜第一名的荣誉，是这本书卓越品质的有力证明。这不仅意味着其内容受到了广大读者的认可，也说明其在专业性和可读性上达到了行业领先水平。选择一本畅销榜冠军书籍，就意味着选择了一份值得信赖的跑步指南。 本书的读者群体： 所有热爱跑步的人： 无论是渴望养成健康生活习惯的上班族，还是希望挑战自我、参加马拉松比赛的业余爱好者，这本书都能提供最科学、最系统的指导。 跑步初学者： 如果您是跑步新手，对如何开始、如何训练感到迷茫，本书将为您提供清晰的路线图，帮助您迈出坚实的跑步第一步，并爱上这项运动。 希望提升跑步表现的跑者： 如果您已经有一定跑步基础，但感觉遇到了瓶颈，渴望突破个人最佳成绩，本书将为您揭示冠军的训练秘密，助您实现飞跃。 关注健康和运动的读者： 即使您不是狂热的跑者，但对科学的运动方法、身体健康和积极的生活方式感兴趣，本书丰富的知识和实践建议也会对您大有裨益。 寻求伤病预防和康复指导的跑者： 如果您曾受过伤，或者担心在跑步中受伤，本书提供的详尽的伤病预防和康复知识将是您的宝贵财富。 《跑步圣经》是一本集科学性、实用性、指导性于一体的跑步训练巨著。它将引领您深入了解跑步的奥秘，掌握科学的训练方法，克服身体和心理的挑战，最终实现您的跑步梦想，并在奔跑中找到属于自己的无限可能。

评分☆☆☆☆☆

我是一名马拉松爱好者，参加过不少比赛，但总是在成绩上徘徊不前，瓶颈期太久了。我一直在寻找能够突破现有水平的方法，希望能找到一些更科学、更系统的训练思路。当我看到《跑步圣经》的介绍时，我立刻被吸引了，尤其是“冠军教练10年倾心打造”和“德国运动类图书畅销榜第1名”这两个标签，让我觉得这本书的专业性和权威性毋庸置疑。我非常期待这本书能提供一些我之前未曾接触过的训练方法，例如在高原训练、速度训练、耐力训练等方面是否有新的突破性建议，或者在赛前、赛中的心理调适和策略方面是否有独到的见解。我希望这本书能够像一本宝典一样，揭示我提升成绩的关键，帮助我找到那个一直以来渴望突破的“临界点”，让我能够在未来的比赛中跑出更好的自己。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都觉得跑步是一种很难坚持下去的运动。总是三天打鱼两天晒网，效果微乎其微，甚至有时会因为强度掌握不好而受伤，让我对跑步产生了深深的挫败感。这次偶然的机会，我接触到了《跑步圣经》，听说是德国运动类图书畅销榜的冠军作品，而且是冠军教练耗费十年心血打造，这让我充满了期待。拿到书后，我迫不及待地翻阅起来。书的封面设计简洁而充满力量，封底的文字也透露出专业和严谨。我非常好奇，这本书到底有什么样的魔力，能够让无数读者为之倾倒，并且获得如此高的评价。我希望能在这本书中找到克服惰性、科学训练的秘诀，真正掌握跑步的要领，让跑步成为我生活中健康、快乐的一部分。我期待着这本书能够带领我走出迷茫，开启一段全新的跑步旅程，最终达到我心中的目标。

评分☆☆☆☆☆

我的工作性质需要长时间站立，导致我的腿部经常感到疲劳，而且有时会出现一些轻微的疼痛，这让我很困扰。我尝试过一些缓解疲劳的方法，但效果都不太明显。最近，我听说《跑步圣经》这本书，不仅仅是讲跑步，还包含了非常多关于运动健康、身体康复以及如何通过科学运动来增强身体机能的知识。我非常好奇，这本书中是否会提供一些针对腿部疲劳和疼痛的运动康复建议，比如一些温和的拉伸动作、或者一些能够增强腿部肌肉力量、改善血液循环的训练方法。我希望能从中找到一些切实可行的方法，帮助我缓解日常工作带来的不适，同时也能通过运动来改善我的身体状况，让我能够以更健康、更充沛的状态投入到工作中。

评分☆☆☆☆☆

我一直对运动和健康生活方式很感兴趣，尤其关注那些能够帮助普通人科学健身、远离伤病的书籍。前段时间，我了解到《跑步圣经》在德国运动图书市场取得了非常优异的成绩，这让我对这本书的质量充满了好奇。虽然我目前还没有系统地开始跑步，但我对学习相关的知识非常热衷。我希望这本书能够以通俗易懂的方式，向我介绍跑步的基本原理，比如跑步对身体的益处、如何选择合适的跑鞋、如何开始第一次跑步等。同时，我也很想了解，这本书是否会涉及一些关于跑步前的热身、跑步后的拉伸等基础的运动防护知识，以及一些简单易学的居家力量训练动作，能够帮助我为将来的跑步打下良好的基础。我希望这本书能够成为我开启健康跑步生活的第一本启蒙读物。

评分☆☆☆☆☆

最近我一直在探索更有效率的居家健身方法，希望能在家就能锻炼出好身材，不用特意去健身房。我尝试过一些网上流行的健身操，但总觉得缺乏系统性，而且很多动作的讲解不够清晰，担心会做错导致受伤。偶然间听朋友提起《跑步圣经》，虽然名字听起来是关于跑步的，但朋友说这本书的内容非常全面，不仅仅是跑步本身，还包含了很多关于身体构造、运动科学以及如何制定科学训练计划的知识，甚至还提到了如何通过运动来改善身体机能和提升整体健康水平。这引起了我的兴趣，因为我一直对运动科学理论比较感兴趣，希望能从更深层次理解运动的原理。我很好奇，这本书是否能为我提供一些在家里就能进行的、同样高效且安全的训练建议，或者提供一些关于身体力量、柔韧性训练的指导，帮助我构建一个更全面的居家健身体系。