基本信息

書名:跑步聖經:zui全麵的跑步訓練計劃

定價：58元

作者:〔德〕赫爾伯特·史迪凡尼 著，毛方英 等譯

齣版社：北京科學技術齣版社

齣版日期：2015-3-1

ISBN：9787530475218

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：

★德國運動類圖書暢銷榜No.一。
★超過200張四色彩圖詳解動作技巧。
★德國馬拉鬆教練的金牌教程，10年傾心力作，給你zuiquan威zui專業的運動建議。

★8周全麵突破速度耐力，12周量身定製的訓練計劃打造優秀跑者。

本書自2004年在德國齣版以後，暢銷十年，常年穩居運動類暢銷榜一名。

這本書是五星好評書籍，被跑步愛好者奉為經典之作。它由跑步冠軍教練精心打造，使歐洲百萬讀者受益。

本書包含逐周的訓練計劃、閤理的飲食搭配指南、詳細的步驟分解圖，幫助讀者速度、耐力、韌性和靈活性全方位提高，讓讀者在本書的指導下達成目標、超越自我。

人天生就是跑步者，讓本書伴你奔跑一生！

這本書能為跑步者提供全麵的訓練指導，有為訓練者量身定製的訓練計劃、閤理的飲食搭配指南、詳細的步驟分解圖，是運動書籍中的經典之作。 ——《田徑》期刊

史迪凡尼科學地講述瞭有關跑步的知識，不僅為年輕的運動愛好者，也為兒童和老人提供瞭zui佳訓練方案。這是一本倡導大眾運動和健康的書。
——《跑步者世界》雜誌

拉伸，力量，放鬆
在跑步項目中增加熱身運動、拉伸和力量練習吧，可盡量避免齣現肌肉痙攣現象。我從很早就開始做熱身運動，並成功將其帶到運動員的訓練中去。我至今都認為跑步上獲得的成功與此有關。跑步時主要鍛煉的是雙腿，如腹肌則隻練到少量，因此這就需要通過單獨的力量練習來加強。在跑步時明顯受力的是腿部肌肉，像小腿的肌肉會十分緊張，在跑步後需要通過體操運動使其放鬆下來。熱身運動的好處熱身運動有拉伸腿部、臀部、胸部肌肉的練習和強化腹肌、軀乾肌和上方背部肌肉的練習。在跑步時，強壯的軀乾肌可以通過減輕脊柱負擔讓人感覺身體重量減輕。此外，熱身運動可以促進肌肉平衡，它不僅對運動後的緊張有效，而且對因長時間坐在辦公室或者開車導緻的肌肉緊張也很有效。

拉伸和力量練習有很多好處：
◆緩解肌肉緊張和僵硬。
◆促進血液循環。
◆加速身體代謝。
◆加強靈活性。
◆優化跑步方式。
◆身體易受傷性有效減少。
◆訓練或者比賽時的肌肉痙攣迅速得到解決。
◆錯誤姿勢得到糾正。
◆ 基礎代謝通過肌肉增長得到加強。

基礎熱身項目
接下來幾頁中將介紹到的拉伸和力量訓練。我認為它們簡單而又高效，你在任何地方，即使是在旅途中沒有健身中心的地方也可以完成。大部分的練習都不需要躺下，因此甚至可以在潮濕的地麵上、在短距離的慢跑之後做。部分需要躺在地麵上的練習可以之後在傢裏的地闆上補上。可以根據第278頁的靈活性和力量測試來製定自己的訓練計劃。在體操練習時也可以很快找齣自己的弱項。如果你在練習時確認瞭某方麵明顯不足，不要片麵認為其就是弱項。相信自己在後續練習中會獲得明顯效果！如果剛開始不是很順利，不要動搖，水滴穿石，一個好的運動員自然要一直鍛煉自己的弱項！訓練之初取得的成果zui大，努力並且堅持，那麼在幾周有規律的拉伸練習之後會取得良好的進步。

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