跑步聖經 最全麵的跑步訓練計劃 德國運動類圖書暢銷榜第1名 冠軍教練10年傾心打造200 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530475218

商品編碼：13930206768

基本信息

書名:跑步聖經:zui全麵的跑步訓練計劃

定價：58元

作者:〔德〕赫爾伯特·史迪凡尼 著，毛方英 等譯

齣版社：北京科學技術齣版社

齣版日期：2015-3-1

ISBN：9787530475218

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：

 編輯推薦

★德國運動類圖書暢銷榜No.一。
★超過200張四色彩圖詳解動作技巧。
★德國馬拉鬆教練的金牌教程，10年傾心力作，給你zuiquan威zui專業的運動建議。

★8周全麵突破速度耐力，12周量身定製的訓練計劃打造優秀跑者。

內容推薦

本書自2004年在德國齣版以後，暢銷十年，常年穩居運動類暢銷榜一名。

這本書是五星好評書籍，被跑步愛好者奉為經典之作。它由跑步冠軍教練精心打造，使歐洲百萬讀者受益。

本書包含逐周的訓練計劃、閤理的飲食搭配指南、詳細的步驟分解圖，幫助讀者速度、耐力、韌性和靈活性全方位提高，讓讀者在本書的指導下達成目標、超越自我。

人天生就是跑步者，讓本書伴你奔跑一生！

作者簡介〔德〕赫爾伯特·史迪凡尼是德國著名的長跑運動員和教練，曾先後16次獲得德國馬拉鬆賽和其他多項長跑比賽冠軍，並在1986年舉行的歐洲馬拉鬆賽奪冠。2003年，年過50的史迪凡尼參加瞭德國10韆米長跑比賽，並打破瞭德國記錄。同時作為一名優秀的跑步教練，他培養瞭很多德國優秀的跑步運動員和世界冠軍。目錄第1章 跑步的曆史
第2章 跑步的目的
第3章 裝備
跑鞋
功能性運動服
其他裝備
跑步日誌
第4章 運動生物學
血液循環、心髒和肺部的適應
肌肉組織的適應
能量儲備
通過多種渠道獲得能量
身體適應的基礎
再生生物學
訓練的延伸
第5章 跑步訓練
有計劃地利用體能儲備
鍛煉體能
係統訓練
根據身體感覺控製訓練
根據心率按照控製訓練
通過體能測試控製訓練
跑步訓練類型
對跑步距離和速度進行標準化管理
第6章 慢跑
過程就是目標
跑步的正確入門
慢跑和步行並不對立
初級階段正確的跑步方法
30分鍾入門測試
跑步入門者的訓練計劃
從慢跑者到身體狀態良好的跑步者
庫伯跑
第7章 跑步
比賽就是目標
zui佳成績
從身體狀態良好的跑步者到業餘跑步選手
半程馬拉鬆
半程馬拉鬆訓練計劃
25韆米比賽
第8章 馬拉鬆
第9章 越野賽跑、山地賽跑和極限賽跑
越野賽跑——包含多種元素的競爭
山地賽跑——山峰的召喚！
高海拔訓練——登上巔峰或者失敗？
極限賽跑——馬拉鬆的頂點
第10章 兒童、女性、老年人跑步
第11章 熱身運動和跑步方式
避免平衡失調
拉伸，力量，放鬆
拉伸練習
力量訓練
補充熱身運動
優化跑步方式
跑步技巧和協調性練習
第12章 保持跑步樂趣
第13章 跑步者的營養供給
第14章 比賽者的營養補給

 

媒體評論

這本書能為跑步者提供全麵的訓練指導，有為訓練者量身定製的訓練計劃、閤理的飲食搭配指南、詳細的步驟分解圖，是運動書籍中的經典之作。 ——《田徑》期刊

史迪凡尼科學地講述瞭有關跑步的知識，不僅為年輕的運動愛好者，也為兒童和老人提供瞭zui佳訓練方案。這是一本倡導大眾運動和健康的書。
——《跑步者世界》雜誌

在綫試讀部分章節

拉伸，力量，放鬆
在跑步項目中增加熱身運動、拉伸和力量練習吧，可盡量避免齣現肌肉痙攣現象。我從很早就開始做熱身運動，並成功將其帶到運動員的訓練中去。我至今都認為跑步上獲得的成功與此有關。跑步時主要鍛煉的是雙腿，如腹肌則隻練到少量，因此這就需要通過單獨的力量練習來加強。在跑步時明顯受力的是腿部肌肉，像小腿的肌肉會十分緊張，在跑步後需要通過體操運動使其放鬆下來。熱身運動的好處熱身運動有拉伸腿部、臀部、胸部肌肉的練習和強化腹肌、軀乾肌和上方背部肌肉的練習。在跑步時，強壯的軀乾肌可以通過減輕脊柱負擔讓人感覺身體重量減輕。此外，熱身運動可以促進肌肉平衡，它不僅對運動後的緊張有效，而且對因長時間坐在辦公室或者開車導緻的肌肉緊張也很有效。

拉伸和力量練習有很多好處：
◆緩解肌肉緊張和僵硬。
◆促進血液循環。
◆加速身體代謝。
◆加強靈活性。
◆優化跑步方式。
◆身體易受傷性有效減少。
◆訓練或者比賽時的肌肉痙攣迅速得到解決。
◆錯誤姿勢得到糾正。
◆ 基礎代謝通過肌肉增長得到加強。

基礎熱身項目
接下來幾頁中將介紹到的拉伸和力量訓練。我認為它們簡單而又高效，你在任何地方，即使是在旅途中沒有健身中心的地方也可以完成。大部分的練習都不需要躺下，因此甚至可以在潮濕的地麵上、在短距離的慢跑之後做。部分需要躺在地麵上的練習可以之後在傢裏的地闆上補上。可以根據第278頁的靈活性和力量測試來製定自己的訓練計劃。在體操練習時也可以很快找齣自己的弱項。如果你在練習時確認瞭某方麵明顯不足，不要片麵認為其就是弱項。相信自己在後續練習中會獲得明顯效果！如果剛開始不是很順利，不要動搖，水滴穿石，一個好的運動員自然要一直鍛煉自己的弱項！訓練之初取得的成果zui大，努力並且堅持，那麼在幾周有規律的拉伸練習之後會取得良好的進步。

拉伸練習
拉伸的技巧有很多。我們選擇做簡單而有效的靜態伸展。慢慢伸展開來，嚮遠處伸展，感覺會很明顯，甚至有些不適的牽引感，但是這種感覺不是疼痛。每個人都需要不斷增強平衡控製感。如果感覺不明顯，可能是肌肉不夠緊綳或者是動作不對。在做臀部肌肉、胸肌和大腿後部肌肉的訓練時，可能要自己去調整拉伸角度，同時去尋找肌肉收緊的位置，因為我們每個人的構造都不同。保持這個zui終的姿勢15～20秒不動，因為運動會抵消相關肌肉組織的反射性適應，會使效果恰恰相反，另外會使肌肉和關節受傷。拉伸運動的時間和頻率
在你進行下個動作之前，每個動作都在兩個方嚮上重復2～3次。在有問題的位置要多練。時刻注意動作要乾淨利落，同時平靜地呼吸。在剛跑完步後肌肉還是熱的的時候做練習。如果肌肉是冷的，受傷的風險更大。跑步之後的拉伸比之前更重要，必須使在訓練時綳緊的肌肉放鬆下來。也可以在跑步之前輕輕地拉伸一下，但是這不能代替熱身跑！ 在空餘時間多拉伸自己的薄弱處。

何時不能拉伸？
如果你照上述說的做，應該不會在拉伸時齣錯。但也存在例外，膝蓋或者跟腱疼痛時不能彎麯拉伸。在肌肉輕微疼痛的情況下，人們應該更小心地拉伸，在參加高強度比賽或者馬拉鬆之後肌肉嚴重疼痛的情況下好完全不動——肌縴維受傷需要修復。這時泡個澡、散散步或者遊泳更有用。在臨近比賽或者訓練時不應該過度拉伸，因為肌肉不宜太過緊綳。因此參加需要速度的活動或者比賽前建議在輕微拉伸之後通過少量的爬樓梯跑來提前使肌肉緊綳。

《跑步聖經：暢銷全球的冠軍訓練法》 內容梗概： 《跑步聖經》並非一本僅僅羅列枯燥訓練錶格的指南，它是一場為期十年的嘔心瀝血的實戰與理論交織的探索之旅，由一位在德國體壇享有盛譽的冠軍教練傾情打造，旨在揭示跑步的本質，解鎖潛能，並為讀者構建一條通往健康、快樂與卓越的跑步之路。這本書深入淺齣地剖析瞭科學訓練的方方麵麵，從基礎的解剖學和生理學原理，到進階的心理調適和傷病預防，無一不涵蓋。它以一種極其詳實而易於理解的方式，將復雜的運動科學概念轉化為可執行的訓練策略，讓每一個熱愛跑步，或是渴望踏上跑步之旅的人，都能找到屬於自己的前進方嚮。 這本書的獨特之處在於其“最全麵”的承諾。它不僅僅關注速度和耐力，更將跑步視為一種全身心的投入。從跑前的熱身準備，到跑中的技術細節，再到跑後的恢復與營養，書中都有詳盡的闡述。讀者將瞭解到如何正確地熱身，以激活身體，預防損傷；如何掌握科學的跑姿，優化能量消耗，提升跑步效率；如何在訓練中巧妙地結閤交叉訓練，全麵提升身體素質；以及如何在每一次奔跑後，通過有效的拉伸、按摩和營養補充，促進身體修復，為下一次訓練做好準備。 更重要的是，《跑步聖經》超越瞭單純的體能訓練，它深刻地探討瞭跑步的心理維度。作者深知，跑步不僅僅是身體的運動，更是心靈的對話。書中提供瞭豐富的心理調適技巧，幫助跑者剋服瓶頸期，應對比賽壓力，培養堅韌不拔的精神，並在跑步中找到內心的平靜與滿足。對於初學者，它提供瞭循序漸進的入門指導，幫助建立自信，享受跑步的樂趣；對於經驗豐富的跑者，它則提供瞭突破自身極限的進階方法，幫助實現個人最佳成績。 本書的亮點與價值： 科學嚴謹的訓練體係： 作者以其十年的執教經驗和對運動科學的深刻理解，構建瞭一套係統而科學的訓練體係。書中詳細介紹瞭不同訓練階段的目標，以及如何根據個人情況調整訓練計劃。這套體係不僅僅適用於競技跑者，對於追求健康生活方式的普通跑者同樣具有指導意義。它強調循序漸進，注重身體的適應性，避免過度訓練帶來的風險，讓跑步成為一種可持續的健康習慣。 冠軍級的實戰指導： 本書的作者並非紙上談兵，而是擁有實戰經驗的冠軍教練。他將自己指導眾多冠軍選手取得輝煌成績的寶貴經驗，傾注於這本書中。這意味著讀者將獲得來自第一綫的、經過無數次驗證的訓練方法和技巧。從如何製定周密的比賽策略，到如何在關鍵時刻調整狀態，再到如何從失敗中吸取教訓，這些來自冠軍教練的洞察，將為讀者提供無與倫比的指導。 全麵的技術與方法解析： 《跑步聖經》對跑步的每一個技術細節都進行瞭深入剖析。讀者將學習到如何改善步頻、步幅，如何利用身體的自然協調性來提升效率，如何通過核心力量的訓練來穩定跑姿，以及如何在不同的地形和天氣條件下進行訓練。書中還介紹瞭多種有效的訓練方法，如節奏跑、間歇跑、長距離慢跑等，並詳細解釋瞭它們的訓練目的和執行要領，幫助讀者構建多樣化且富有成效的訓練計劃。 傷病預防與康復： 跑步是一項對身體要求較高的運動，傷病是許多跑者麵臨的挑戰。本書花費大量篇幅講解傷病預防的知識，包括常見的跑步傷病及其成因，以及如何通過科學的訓練和裝備選擇來規避風險。此外，書中還提供瞭詳細的傷病康復指導，包括針對不同傷情的恢復性訓練和理療方法，幫助跑者在受傷後能夠安全有效地迴歸賽場。 營養與恢復的黃金法則： 訓練同樣需要強大的能量支持和高效的恢復。本書將營養學與運動科學相結閤，為跑者提供瞭個性化的營養建議，包括賽前、賽中、賽後的飲食安排，以及對關鍵營養素的補充。同時，書中還詳述瞭各種有效的恢復方法，如冷熱水浴、泡沫軸放鬆、靜態拉伸等，幫助跑者最大化訓練效果，縮短身體恢復時間。 心理素質的塑造： 跑步不僅僅是體力的較量，更是意誌力的考驗。作者深諳此道，在書中分享瞭大量關於心理調適的策略。讀者將學習如何設定現實的目標，如何保持訓練的動力，如何應對比賽中的緊張和焦慮，以及如何在睏境中堅持下去。通過心理訓練，跑者將能夠挖掘齣更深層次的潛能，在每一次奔跑中獲得精神上的升華。 適閤不同水平跑者的通用性： 無論您是剛剛踏入跑步世界的新手，還是追求PB（個人最佳成績）的資深跑者，《跑步聖經》都能為您提供所需的指導。書中提供瞭不同訓練階段的計劃示例，以及如何根據自身情況進行調整的原則。這使得本書成為一本可以伴隨跑者整個職業生涯的“跑步百科全書”。 德國運動類圖書暢銷榜第一名的品質保證： 獲得德國運動類圖書暢銷榜第一名的榮譽，是這本書卓越品質的有力證明。這不僅意味著其內容受到瞭廣大讀者的認可，也說明其在專業性和可讀性上達到瞭行業領先水平。選擇一本暢銷榜冠軍書籍，就意味著選擇瞭一份值得信賴的跑步指南。 本書的讀者群體： 所有熱愛跑步的人： 無論是渴望養成健康生活習慣的上班族，還是希望挑戰自我、參加馬拉鬆比賽的業餘愛好者，這本書都能提供最科學、最係統的指導。 跑步初學者： 如果您是跑步新手，對如何開始、如何訓練感到迷茫，本書將為您提供清晰的路綫圖，幫助您邁齣堅實的跑步第一步，並愛上這項運動。 希望提升跑步錶現的跑者： 如果您已經有一定跑步基礎，但感覺遇到瞭瓶頸，渴望突破個人最佳成績，本書將為您揭示冠軍的訓練秘密，助您實現飛躍。 關注健康和運動的讀者： 即使您不是狂熱的跑者，但對科學的運動方法、身體健康和積極的生活方式感興趣，本書豐富的知識和實踐建議也會對您大有裨益。 尋求傷病預防和康復指導的跑者： 如果您曾受過傷，或者擔心在跑步中受傷，本書提供的詳盡的傷病預防和康復知識將是您的寶貴財富。 《跑步聖經》是一本集科學性、實用性、指導性於一體的跑步訓練巨著。它將引領您深入瞭解跑步的奧秘，掌握科學的訓練方法，剋服身體和心理的挑戰，最終實現您的跑步夢想，並在奔跑中找到屬於自己的無限可能。

評分☆☆☆☆☆

最近我一直在探索更有效率的居傢健身方法，希望能在傢就能鍛煉齣好身材，不用特意去健身房。我嘗試過一些網上流行的健身操，但總覺得缺乏係統性，而且很多動作的講解不夠清晰，擔心會做錯導緻受傷。偶然間聽朋友提起《跑步聖經》，雖然名字聽起來是關於跑步的，但朋友說這本書的內容非常全麵，不僅僅是跑步本身，還包含瞭很多關於身體構造、運動科學以及如何製定科學訓練計劃的知識，甚至還提到瞭如何通過運動來改善身體機能和提升整體健康水平。這引起瞭我的興趣，因為我一直對運動科學理論比較感興趣，希望能從更深層次理解運動的原理。我很好奇，這本書是否能為我提供一些在傢裏就能進行的、同樣高效且安全的訓練建議，或者提供一些關於身體力量、柔韌性訓練的指導，幫助我構建一個更全麵的居傢健身體係。

評分☆☆☆☆☆

我是一名馬拉鬆愛好者，參加過不少比賽，但總是在成績上徘徊不前，瓶頸期太久瞭。我一直在尋找能夠突破現有水平的方法，希望能找到一些更科學、更係統的訓練思路。當我看到《跑步聖經》的介紹時，我立刻被吸引瞭，尤其是“冠軍教練10年傾心打造”和“德國運動類圖書暢銷榜第1名”這兩個標簽，讓我覺得這本書的專業性和權威性毋庸置疑。我非常期待這本書能提供一些我之前未曾接觸過的訓練方法，例如在高原訓練、速度訓練、耐力訓練等方麵是否有新的突破性建議，或者在賽前、賽中的心理調適和策略方麵是否有獨到的見解。我希望這本書能夠像一本寶典一樣，揭示我提升成績的關鍵，幫助我找到那個一直以來渴望突破的“臨界點”，讓我能夠在未來的比賽中跑齣更好的自己。

評分☆☆☆☆☆

我的工作性質需要長時間站立，導緻我的腿部經常感到疲勞，而且有時會齣現一些輕微的疼痛，這讓我很睏擾。我嘗試過一些緩解疲勞的方法，但效果都不太明顯。最近，我聽說《跑步聖經》這本書，不僅僅是講跑步，還包含瞭非常多關於運動健康、身體康復以及如何通過科學運動來增強身體機能的知識。我非常好奇，這本書中是否會提供一些針對腿部疲勞和疼痛的運動康復建議，比如一些溫和的拉伸動作、或者一些能夠增強腿部肌肉力量、改善血液循環的訓練方法。我希望能從中找到一些切實可行的方法，幫助我緩解日常工作帶來的不適，同時也能通過運動來改善我的身體狀況，讓我能夠以更健康、更充沛的狀態投入到工作中。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我都覺得跑步是一種很難堅持下去的運動。總是三天打魚兩天曬網，效果微乎其微，甚至有時會因為強度掌握不好而受傷，讓我對跑步産生瞭深深的挫敗感。這次偶然的機會，我接觸到瞭《跑步聖經》，聽說是德國運動類圖書暢銷榜的冠軍作品，而且是冠軍教練耗費十年心血打造，這讓我充滿瞭期待。拿到書後，我迫不及待地翻閱起來。書的封麵設計簡潔而充滿力量，封底的文字也透露齣專業和嚴謹。我非常好奇，這本書到底有什麼樣的魔力，能夠讓無數讀者為之傾倒，並且獲得如此高的評價。我希望能在這本書中找到剋服惰性、科學訓練的秘訣，真正掌握跑步的要領，讓跑步成為我生活中健康、快樂的一部分。我期待著這本書能夠帶領我走齣迷茫，開啓一段全新的跑步旅程，最終達到我心中的目標。

評分☆☆☆☆☆

我一直對運動和健康生活方式很感興趣，尤其關注那些能夠幫助普通人科學健身、遠離傷病的書籍。前段時間，我瞭解到《跑步聖經》在德國運動圖書市場取得瞭非常優異的成績，這讓我對這本書的質量充滿瞭好奇。雖然我目前還沒有係統地開始跑步，但我對學習相關的知識非常熱衷。我希望這本書能夠以通俗易懂的方式，嚮我介紹跑步的基本原理，比如跑步對身體的益處、如何選擇閤適的跑鞋、如何開始第一次跑步等。同時，我也很想瞭解，這本書是否會涉及一些關於跑步前的熱身、跑步後的拉伸等基礎的運動防護知識，以及一些簡單易學的居傢力量訓練動作，能夠幫助我為將來的跑步打下良好的基礎。我希望這本書能夠成為我開啓健康跑步生活的第一本啓濛讀物。