普拉提+功能性訓練 普拉提書籍 吳振巍 普拉提教程 徒手健身運動 初學到高手教材教程 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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吳振巍 著

圖書標籤:

• 普拉提
• 功能性訓練
• 健身
• 運動
• 教程
• 初學者
• 教材
• 吳振巍
• 徒手健身
• 健康

店鋪： 布剋專營店

齣版社： 北京理工大學齣版社

ISBN：9787568235266

商品編碼：15075303904

齣版時間：2017-06-01

商品參數

徒手健身+普拉提（組閤套裝）
	定價	136.00
	齣版社	北京理工大學齣版社
	版次
	齣版時間	2017年06月
	開本
	作者	吳振巍
	裝幀
	頁數
	字數
	ISBN編碼	9787568235266
	重量

內容介紹

        《普拉提》的作者左右普拉提和加拿大左右國際脊柱健康學院創始人吳振巍老師擁有北京體育大學運動人體科學的碩士學位，

有20年專業從事普拉提功能性訓練的經驗，取得瞭美國運動醫學會ACSM國際注冊健身健康專傢HFS的資質，是北京奧運會的特

聘教練。

        大約有20000人參加左右普拉提的綫上和綫下的普拉提專業培訓，培訓課程廣受好評。

本書於2011年齣版以來，是許多教練的手邊書。此次修訂再版，源於多年的培訓實踐積纍，不僅詳細講解瞭普拉提的理論精髓、

訓練原則和解剖原理，更是將普拉提從入門到精進的82個動作的400多個變化，通過圖示、視頻講解、吳振巍老師親自演示的形

式呈現。

         這是一本紮實基於專業，源於實踐，幫助大傢快速入門精進，方便隨時查閱的好書。

     

         《徒手健身》本書源於多年來普拉提訓練及教學一綫的實踐經驗和研究成果，結閤國內外各種相關資料，編製而成。無論對於普拉提初學者，還是普拉提教練，都具有指導意義。

      主體分為身體拉伸、身體放鬆、頸椎病、腰痛、肥胖、性能力低下、臀部下垂、腹部鬆弛、駝背、腰椎間盤突齣、脊柱側彎、産後恢復等12個功能性專題健身內容。每一塊內容都有詳細的訓練方案與配套視頻

作者介紹

吳振巍： 北京體育大學運動人體科學的碩士學位

《普拉提》的作者左右普拉提和加拿大左右國際脊柱健康學院創始人

美國運動醫學會ACSM國際注冊健身健康專傢HFS資質

全國頸肩腰腿痛大會

北京奧運會的特聘教練

被健身權期刊《健與美》列入中國具影響力的教練之一

目錄

**章 普拉提介紹

01 什麼是普拉提

02 練習普拉提的益處

03普拉提的前世今生

04 普拉提與其他健身運動的區彆

05普拉提與瑜伽的異同

06普拉提訓練係統的分類

07 普拉提針對的人群

第二章 普拉提的理論概述

01 普拉提的原則

02 普拉提基礎解剖

03 普拉提的入門術語和基礎練習

04 普拉提運動技巧原則

第三章 普拉提墊上動作與輔助器材練習方法

01 體式動作的基本類型

02 普拉提墊上常用輔助器材的介紹

03 普拉提墊上動作

入門動作

背壁運動係列①背壁站立

②雙手畫圈

③嚮下捲動

普拉提式起蹲

單腿平衡

骨盆活動係列

① 骨盆傾斜

② “打字機”

③ 骨盆側傾

④ 8字鏇髖

單膝下放

單膝滑行

半程背部轉動

平闆支撐

俯身單腿上提

《身體的語言：解鎖核心力量與動態平衡的普拉提藝術》 這是一本深入探索普拉提運動精髓，並將其與現代功能性訓練理念完美融閤的指導手冊。本書旨在幫助讀者從零開始，係統地掌握普拉提的核心原則與動作技巧，逐步提升身體的柔韌性、力量、穩定性和控製力，最終實現更高效、更健康的運動模式。無論您是希望改善體態、緩解疼痛，還是追求更齣色的運動錶現，本書都將是您不可或缺的夥伴。 核心理念：關注身體的內在連接與整體協調 與許多僅關注錶麵肌肉鍛煉的書籍不同，《身體的語言》將引導您深入理解身體內部的運作機製。普拉提最核心的理念是“核心”（Core）的激活與運用。這裏的核心不僅僅是指腹部的肌肉，而是指圍繞脊柱、骨盆和肩胛骨形成的一個穩定的“動力箱”。本書將詳細闡述如何感知、激活和穩定這個核心區域，從而在每一次動作中都建立起堅實的支撐，保護脊柱，提升整體的協調性和控製力。 我們將從最基礎的呼吸技巧入手。普拉提的呼吸並非簡單的換氣，而是一種有意識的、與身體動作緊密結閤的呼吸模式。學會利用呼吸來帶動和深化動作，可以極大地增強身體的覺知力，並有助於放鬆身心，緩解壓力。您將瞭解到橫膈膜呼吸、肋間呼吸等關鍵技術，並如何在日常生活中以及運動中自然地運用它們。 循序漸進的學習路徑：從入門到精通 本書為不同層次的學習者量身打造瞭清晰的學習路徑。 入門篇：夯實基礎，感知身體 認識普拉提的六大基本原則： 呼吸、核心激活、控製、精準、流暢、專注。每一項原則都將通過生動的文字和清晰的圖解進行講解，幫助您深刻理解其在實踐中的意義。 基礎體態評估與糾正： 您將學習如何初步評估自身的體態，識彆常見的姿勢問題，如圓肩駝背、骨盆前傾/後傾等，並瞭解普拉提如何針對性地改善這些問題。 核心激活的初級練習： 從最簡單的腹式呼吸、骨盆底肌收縮、橫膈膜控製開始，逐步引導您找到並激活核心肌群。我們會介紹一些基礎的穩定練習，如仰臥核心激活、跪姿核心穩定等，讓您在安全的環境中建立核心意識。 基礎的普拉提動作： 涵蓋瞭如“一百式”（The Hundred）的變體、“捲腹”（Roll Up）的簡化版、“俯臥伸展”（Prone Swan Dive）的基礎動作。這些動作將分解到每一個細節，配以動作要領和注意事項，確保您能夠安全有效地完成。 進階篇：深化練習，提升挑戰 普拉提器械的原理與應用（理論介紹）： 雖然本書以徒手訓練為主，但我們會簡要介紹普拉提器械（如Reformer、Cadillac、Chair）的核心原理，幫助您理解器械如何提供輔助或阻力，進一步拓展訓練的可能性。 更復雜的普拉提動作： 引入如“站立劃船”（Standing Roll Down）、“側臥踢腿”（Side Kick Series）、“俯臥橋式”（Bridge）等更具挑戰性的動作。這些動作將進一步考驗您的核心穩定性、力量和柔韌性。 核心與四肢的聯動訓練： 學習如何將核心的穩定力量傳遞到四肢，實現更流暢、更具爆發力的動作。例如，“死亡爬行”（Dead Bug）的進階變體，將重點放在四肢在保持核心穩定的情況下的獨立運動。 增加動作的難度與變化： 通過改變動作的速度、幅度和支撐點，以及引入一些簡單的道具（如彈力帶、小球），來提高訓練強度和趣味性。 精通篇：整閤訓練，融入生活 功能性訓練的普拉提化： 本篇將普拉提的核心理念與現代功能性訓練相結閤。學習如何將普拉提的穩定、控製、協調性原理應用於更廣泛的運動場景，例如跑步、遊泳、高爾夫等，以及日常生活中提舉重物、長時間站立等。 力量與耐力的綜閤提升： 介紹如何通過精心設計的訓練序列，在保持普拉提精度的同時，提升肌肉的力量和耐力。例如，一些連續性的、需要全身協調的動作組閤。 動態平衡與本體感覺訓練： 針對性地訓練身體在不穩態下的平衡能力和對自身位置的感知能力，這對於預防跌倒、提高運動錶現至關重要。 個性化訓練計劃的設計： 引導您根據自身的身體狀況、目標和喜好，設計適閤自己的普拉提與功能性訓練相結閤的計劃。我們將提供一些訓練模闆和調整建議。 普拉提與功能性訓練的完美結閤 本書最大的亮點在於將普拉提“慢而精準”的控製力與功能性訓練“高效且實用”的運動模式融為一體。 功能性訓練的本質： 本書將深入剖析功能性訓練的核心——“為生活和運動而訓練”。它強調的是身體在真實世界中的錶現能力，而非孤立的肌肉發達。這包括力量、耐力、速度、敏捷性、平衡性、協調性、柔韌性等多個維度。 普拉提的賦能： 普拉提作為一種“內功”，為功能性訓練提供瞭強大的根基。它通過激活深層核心肌群，建立身體的穩定性和控製力，使得四肢能夠更自由、更高效地發力。本書將展示如何利用普拉提的核心控製，來優化深蹲、硬拉、弓步等基礎功能性動作的質量，減少受傷風險。 應對現代生活挑戰： 現代人普遍存在久坐、缺乏運動導緻的核心力量薄弱、體態失衡等問題，這極大地影響瞭生活質量和運動潛能。本書提供的訓練方法，正是為瞭解決這些問題。通過加強核心，改善脊柱穩定性，您將能更輕鬆地完成日常活動，告彆腰背酸痛，並為更具挑戰性的運動打下堅實基礎。 運動錶現的飛躍： 對於運動員和健身愛好者而言，本書將幫助您發現身體的“短闆”，並加以改善。例如，跑步者可以提升核心穩定性以減少能量損耗，籃球運動員可以增強身體的爆發力和控製力，瑜伽練習者可以獲得更深的體式穩定。 細節至上：清晰的圖解與精闢的指導 本書的每一個動作都配有高質量、多角度的清晰插圖，直觀展示動作的起始、過程和結束。每一個步驟都輔以簡潔明瞭的文字描述，強調關鍵的身體感受和發力點。 關注細節，防患未然： 我們將詳細列齣每個動作的常見錯誤，並提供糾正建議，幫助您避免運動損傷，確保訓練效果。 身體覺知力的培養： 除瞭動作本身，本書還將引導您去“感知”身體。例如，在做核心激活練習時，您需要學會分辨哪些肌肉在工作，哪些不應該過度用力。這種身體覺知力的提升，是普拉提訓練的精髓，也是實現真正功能性運動的關鍵。 多樣化的訓練建議： 書中將提供不同時長的訓練計劃示例，以適應您不同的時間和精力投入，例如15分鍾的晨間激活、30分鍾的全身訓練、以及針對特定部位的強化練習。 本書適閤誰？ 初學者： 渴望開始健康運動，但不知從何下手，對普拉提和功能性訓練充滿好奇的人。 健身愛好者： 希望深化訓練理解，提升運動錶現，解決訓練瓶頸，並預防傷病的人。 康復人群（在醫生指導下）： 尋求溫和但有效的運動方式來幫助身體恢復，改善疼痛和功能障礙的人。 辦公室人群： 長期伏案工作，希望改善體態，緩解腰背不適，增強身體活力的人。 尋求整體健康者： 相信健康是身心協調統一的結果，希望通過運動提升生活質量和幸福感的人。 結語： 《身體的語言：解鎖核心力量與動態平衡的普拉提藝術》不僅僅是一本動作指南，更是一次關於身體的深度對話。它將帶領您聆聽身體的需求，理解身體的潛力，並用科學、係統的方法去開發和強化它。通過掌握普拉提的精髓與功能性訓練的實用性，您將獲得一個更強大、更靈活、更具適應性的身體，從而更好地應對生活中的各種挑戰，享受運動帶來的樂趣與健康。現在，就讓我們一同開啓這場關於身體的探索之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

這本《普拉提+功能性訓練》的書名，一下子就抓住瞭我的痛點。我是一個長期久坐的上班族，身體常常感到僵硬和不適，尤其是在背部和髖部。我嘗試過一些運動，但效果都不太明顯。我看到標題裏有“功能性訓練”，就特彆感興趣。我理解的功能性訓練，是那種能夠提高身體在日常生活中的錶現，比如搬東西、抱孩子、或者長時間站立都不再那麼吃力。而普拉提本身就強調核心的穩定和身體的控製，我相信將兩者結閤起來，一定能找到更有效的解決方案。我希望這本書能夠深入講解如何將普拉提的原理應用到日常生活中，讓我不僅能在訓練墊上有所提升，更能將這種提升轉化為實際的身體能力。比如，在深蹲或提重物時，如何運用核心的力量來保護腰椎？在彎腰撿東西時，如何保持脊柱的延展？我更看重的是“徒手健身運動”這一點，這意味著我不需要額外的器械，隻需要一張瑜伽墊，甚至可以直接在地闆上練習。這對於我這種喜歡在傢自主訓練的人來說，簡直是太方便瞭。我期待這本書能夠提供詳細的動作分解圖，清晰的文字說明，以及一些常見的錯誤糾正方法，讓我能夠安全有效地進行練習。這本書的“初學到高手教材教程”也讓我看到瞭希望，我希望它能為我這個普拉提新手提供一個清晰的學習路徑，讓我能夠逐步深入，最終能夠獨立完成一套完整的訓練。

評分☆☆☆☆☆

這本書的標題讓我眼前一亮，"普拉提+功能性訓練"，這正是我一直在尋找的組閤。我之前接觸過一些普拉提的入門教程，雖然對核心力量的提升有一定感受，但總覺得缺乏一些進階的、能夠真正融入日常生活的訓練方法。市麵上大多數普拉提書籍側重於體式講解，或者過於強調器械，對於我這種更偏愛徒手訓練的讀者來說，選擇範圍就更加有限瞭。而這個標題直接點齣瞭“功能性訓練”，這讓我對接下來的內容充滿瞭期待。我希望這本書不僅僅是簡單地羅列普拉提動作，而是能將普拉提的原理與更廣泛的功能性訓練結閤起來，教我如何在日常活動中運用這些力量和控製，比如提重物、搬傢、甚至隻是彎腰撿起掉落的東西，都能感受到更強的穩定性和更少的負擔。吳振巍這個名字我有所耳聞，據說在健身領域有自己的獨到見解，所以我也相信他能帶來一些不一樣的東西。我特彆想知道，這本書是如何將“初學到高手”這個跨度如此大的階段貫穿起來的，是循序漸進的難度遞增，還是提供瞭不同層次的練習方案？能否讓我這個普拉提新手，在掌握瞭基礎後，也能找到提升的方嚮，最終達到“高手”的境界？徒手健身的理念也讓我很認同，不依賴場地和器械，隨時隨地都能進行鍛煉，這對於忙碌的上班族來說簡直是福音。我希望這本書能夠提供詳細的圖解和清晰的動作指導，讓我能夠準確地模仿和練習，避免受傷。

評分☆☆☆☆☆

我最近對普拉提産生瞭濃厚的興趣，尤其是在看到這本書的標題後，覺得它非常符閤我的需求。我是一個普拉提的初學者，之前隻是零星地看過一些網絡上的視頻，瞭解瞭一些基礎體式，但總感覺缺乏係統性。而“普拉提教程”和“初學到高手教材教程”這些字眼，讓我覺得這本書能夠帶我從零開始，一步步地深入瞭解普拉提的精髓。我非常看重教程的係統性，希望它能夠詳細講解每個體式的目的、正確的發力點、以及可能齣現的錯誤示範。同時，我也希望這本書能提供一些循序漸進的進階指導，讓我能夠在掌握基礎後，逐漸挑戰更高難度的動作。我特彆關注“徒手健身運動”這一點，因為我平時工作比較忙，很難抽齣固定時間去健身房，所以能夠在傢裏或者辦公室就能進行鍛煉是非常理想的。我想知道這本書是否會提供一套完整的徒手普拉提訓練計劃，能夠覆蓋全身各個部位的鍛煉，並且能夠根據自己的時間和體能進行調整。另外，作者“吳振巍”這個名字，我雖然不太熟悉，但我相信一個好的教程一定有其獨到之處。我期待這本書能夠給齣清晰的動作解析，讓我能夠理解動作背後的原理，而不是簡單地模仿。我也希望它能有一些關於如何提升身體柔韌性、核心力量和身體協調性的建議，這些都是我想要通過普拉提達到的目標。

評分☆☆☆☆☆

這本書的標題“普拉提+功能性訓練”讓我眼前一亮，特彆是“功能性訓練”這四個字，正是我近期非常關注的領域。我接觸普拉提有一段時間瞭，對它在改善身體柔韌性、增強核心力量方麵的效果深有體會，但總覺得它似乎缺乏一些更具挑戰性和實用性的連接。我希望這本書能夠深入講解如何將普拉提的核心穩定性和身體控製能力，應用到更廣泛的功能性訓練動作中，例如提高運動錶現，或者更好地應對日常生活中的各種體力活動。我尤其看重“徒手健身運動”這個概念，因為這意味著我不需要依賴昂貴的器械或者特定的場地，就能在傢中或者任何地方進行有效的鍛煉。我希望這本書能夠提供一係列設計巧妙的徒手動作，並且能夠明確講解每個動作的訓練目標和技術要領。對於“初學到高手教材教程”這個承諾，我感到非常期待，這意味著這本書應該是一個完整的學習體係，能夠引導我從最基礎的動作開始，逐步掌握更高級的訓練方法，最終成為一名能夠自主設計訓練計劃的“高手”。我希望這本書能夠提供清晰易懂的圖解和文字說明，詳細講解每個動作的細節，包括身體的姿態、呼吸的配閤以及發力點。同時，我也期待它能提供一些關於如何避免運動損傷的建議，以及如何根據自身情況調整訓練強度的指導，讓我能夠安全有效地進行訓練，並取得持續的進步。

評分☆☆☆☆☆

看到“普拉提+功能性訓練”這個標題，我就知道這本書可能是我一直在找的。我之前接觸過一些普拉提，感覺它對改善體態、增強核心很有幫助，但有時候總覺得動作之間缺乏一種邏輯上的聯係，或者說，從普拉提動作到實際生活中的發力模式，中間好像少瞭一環。而“功能性訓練”的加入，讓我覺得這本書很有可能能夠彌閤這個鴻溝。我特彆想知道，這本書是如何將普拉提的原則與更廣泛的功能性訓練動作融閤在一起的。它是否會講解如何運用普拉提的核心控製來提升其他更具挑戰性的功能性動作，比如弓步、俯臥撐、甚至是一些更復雜的身體控製練習？我對“徒手健身運動”這個概念也十分認同，我希望這本書能夠提供一套不依賴任何器械的完整訓練體係。我不想被場地或者器械所限製，希望能隨時隨地都能進行有效的鍛煉。我期待這本書能夠提供清晰的動作指導，包括每一個動作的目的、起始姿勢、動作過程以及結束姿勢。而且，我希望它能夠針對不同人群，比如我這種有點運動基礎但並非專業運動員的人，提供一些差異化的訓練建議。從“初學到高手”的跨度，也讓我覺得這本書的價值很高，它應該能陪伴我走過從入門到精通的整個過程。我希望它能夠提供一些進階的訓練方法，讓我能夠不斷挑戰自己，突破瓶頸。

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書不錯還挺實用的，東西

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不錯

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不錯

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這本書讓我身體控製力提高瞭很多

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昨天收到的書、包裝還不錯、物流也還挺快的、拆開包裝書裏麵還有光碟兩張有一張光碟放不起

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挺好的，，，，

評分☆☆☆☆☆

物流挺快的