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[美] 阿比蓋爾·埃爾斯沃思(AbigailElls 著

圖書標籤:

• 肌肉解剖
• 運動按摩
• 健身訓練
• 力量訓練
• 解剖學
• 運動醫學
• 康復
• 肌肉圖譜
• 彩色圖解
• 運動損傷

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115460813

商品編碼：15433858747

齣版時間：2017-09-01

作  者:(美)阿比蓋爾·埃爾斯沃思(Abigail Ellsworth),(美)佩姬·奧爾特曼(Peggy Altman) 著；張可盈 譯 定  價:49.8 齣 版 社:人民郵電齣版社 齣版日期:2017年09月01日 頁  數:160 裝  幀:平裝 ISBN:9787115460813 ●引言
●基本知識
●①上半身：背麵
●胸背部
●腰背部
●②下半身：背麵
●臀部
●腿
●腳
●③下半身：前麵
●腳
●腿部前麵
●④上半身：前麵
●腹部和胸部
●上肢和肩部
●手
●⑤頭部
●頸部
●麵部
●頭頂
●部分目錄

內容簡介

阿比蓋爾·埃爾斯沃、佩姬·奧爾特曼著的《運動按摩(肌肉訓練彩色解剖圖譜)》采用真人演示圖片、專業肌肉解剖圖和3D圖解相結閤的方式，對胸背部、腰背部、臀部、腿、腳、腹部和胸部、上肢和肩部、手、頸部、麵部、頭頂等部位的按摩過程中的按摩步驟、按摩手法、按摩力度、注意事項、避免事項、按摩小技巧、作用肌肉及附近其他身體組織等方麵進行瞭詳細闡釋。此外，本書提供瞭針對“靜坐、少動人群”“上肢緊張人群”“下肢疲勞人群”的局部按摩方案，助力讀者通過正確的按摩方法放鬆緊張肌肉、預防和緩解運動損傷、紓解壓力及日常身體疼痛。 (美)阿比蓋爾·埃爾斯沃思(Abigail Ellsworth),(美)佩姬·奧爾特曼(Peggy Altman) 著；張可盈 譯 阿比蓋爾·埃爾斯沃思，博士，是經過認證的普拉提培訓師和專傢，在美國紐約威徹斯特郡建立瞭“普拉提、物理治療與健康中心”。
佩姬·奧爾特曼，是紐約市塔卡霍的專業按摩治療師。

《身體的智慧：探索運動與恢復的奧秘》 這本書並非一本簡單的圖譜，更不是一本枯燥的訓練手冊。它是一場關於我們身體的深度對話，一次對運動帶來的神奇力量與恢復過程的細膩描繪。我們將一同踏上一段探索之旅，去理解身體為何會迴應訓練的召喚，又如何在他自己的節奏中尋求平衡與新生。 第一篇：身體的語言——運動的信號與反饋 在開始任何形式的訓練之前，最重要的一課是學會傾聽身體的聲音。它不會用言語，而是通過一係列細微的信號來傳遞信息。從訓練前的飢餓感，到訓練中的肌肉酸脹，再到訓練後的疲憊感，每一個感受都蘊含著關於我們身體狀態的寶貴綫索。 訓練前的準備：身體的低語 能量的充盈與匱乏： 飢餓不僅僅是胃部的空虛，更是身體對能量儲備的呼喚。適時補充碳水化閤物和蛋白質，為即將到來的挑戰做好燃料儲備。我們並非要精通復雜的營養學，而是要理解，身體需要“能量”來驅動每一次發力，每一次跳躍。 精神的準備： 身體的疲勞常常與精神的疲憊息息相關。學習識彆那些讓我們分心、焦慮或倦怠的因素，並嘗試在訓練前進行簡單的冥想或深呼吸，讓思緒平靜下來，將注意力完全集中在即將到來的身體運動上。 關節的舒展： 僵硬的關節是潛在的傷病隱患。通過一係列動態拉伸，如環繞肩關節、髖關節、膝關節和踝關節，喚醒身體的各個部位，讓它們為運動做好準備。這不僅僅是動作的模仿，更是對關節滑液的促進，對肌腱和韌帶的溫和喚醒。 訓練中的對話：感受與調整 肌肉的感知： 訓練中的肌肉酸脹感，並非越痛越好。理解這種“泵感”和“灼燒感”的本質，是肌肉縴維在承受壓力時産生的微小撕裂和隨之而來的炎癥反應。關鍵在於區分健康的肌肉疲勞與關節或肌腱的疼痛。當齣現尖銳、局部的疼痛時，這便是身體發齣的明確警告，需要立即停止並調整動作。 呼吸的節奏： 呼吸是連接意識與身體的橋梁。在負重訓練中，學會“腹式呼吸”的技巧，將氣體深吸至腹腔，並在發力時呼齣。這不僅能提供更穩定的核心支撐，還能幫助我們更好地控製動作幅度，防止腰部受傷。每一次呼吸的深淺與節奏，都在無聲地調節著我們的心率和氧氣供應。 動作的流暢性： 並非每一個動作都要追求極限重量或次數。關注動作的質量，感受肌肉的發力順序和協同作用，比盲目地增加負荷更為重要。一次完美的深蹲，是臀部、膝蓋、踝關節協同發力，核心肌群穩定支撐的結果。感受這種整體的協調，纔能真正地提升運動能力。 訓練後的迴應：恢復的信號 延遲性肌肉酸痛（DOMS）： 這種訓練後24-72小時齣現的酸痛，是身體修復過程的自然錶現。它並不意味著你的訓練“過度”，而是你的肌肉正在經曆適應性生長。學會管理這種酸痛，而非逃避它，是持續進步的關鍵。 身體的疲憊： 訓練後的疲憊感，是身體能量儲備消耗後的自然反應。理解這種疲憊，並給予身體足夠的休息，是避免過度訓練和促進恢復的關鍵。睡眠，是身體最強大的修復機製，它在夜間悄無聲息地完成肌肉的重建和神經係統的修復。 關節的輕微不適： 有時，訓練後關節會感到輕微的緊綳或不適。這可能是由於肌肉的代償或過度緊張。此時，溫和的拉伸和泡沫軸放鬆是極好的選擇。 第二篇：身體的修復——運動後的恢復藝術 運動本身隻是一個開始，真正的進步發生在恢復的過程中。身體在休息時，比在訓練時更加勤奮地工作，它正在默默地修復、生長、變得更強。這一篇，我們將深入探討那些幫助身體高效恢復的策略，讓每一次訓練都能轉化為真正的提升。 營養的智慧：修復的基石 蛋白質的魔力： 肌肉的生長與修復離不開蛋白質。訓練後，及時補充蛋白質，能夠為肌肉提供必需的氨基酸，加速肌肉縴維的修復和再生。我們並非要成為營養師，而是要理解，一杯牛奶，一碗豆漿，一塊雞胸肉，都是在為身體的建設添磚加瓦。 碳水化閤物的再充能： 訓練消耗瞭身體大量的能量儲備，主要是糖原。及時補充碳水化閤物，能夠快速地將身體的能量水平恢復到最佳狀態，為下一次訓練做好準備。水果、全麥麵包、燕麥片，都是不錯的選擇。 水分的重要性： 運動會帶走身體大量的水分。充足的水分攝入，不僅能維持身體的正常生理功能，還能促進營養物質的運輸和代謝廢物的排齣，對於肌肉的恢復至關重要。 睡眠的奇跡：身體的“生産綫” 深度睡眠的修復： 在深度睡眠期間，身體會釋放大量的生長激素，這是肌肉生長和修復的關鍵。高質量的睡眠，是任何恢復手段都無法替代的。我們不需要精通睡眠科學，但要明白，一個規律的作息，一個舒適的睡眠環境，是對身體最好的投資。 REM睡眠的神經修復： REM（快速眼動）睡眠階段，是身體進行神經係統修復和鞏固學習的關鍵時期。良好的REM睡眠，有助於提升運動協調性，改善反應速度。 動態恢復與主動放鬆：加速循環與緩解緊綳 輕度有氧運動： 在高強度訓練後的一兩天，進行一些低強度的有氧運動，如慢跑、快走或遊泳，可以促進血液循環，將氧氣和營養物質輸送到疲勞的肌肉，同時幫助清除代謝廢物，從而加速恢復過程。 靜態拉伸： 在訓練結束後，進行溫和的靜態拉伸，可以幫助放鬆緊張的肌肉，增加關節的活動度，並預防運動後肌肉僵硬。拉伸時，感受肌肉的舒展，而不是疼痛。 泡沫軸放鬆（Self-Myofascial Release）： 泡沫軸可以被視為一種“自我按摩”，它通過對肌筋膜進行壓力，幫助緩解肌肉的緊張和結節，改善肌肉的柔韌性和活動度。感受身體在泡沫軸上的每一次滾動，就像是在給身體做一次深層的清潔與舒展。 冷熱水療法： 交替進行冷熱水浴，可以促進血管的擴張和收縮，加強血液循環，減輕炎癥和肌肉酸痛。 第三篇：身體的均衡——運動與按摩的協同作用 當運動帶來的挑戰遇上按摩的溫和撫慰，身體便能找到一種前所未有的平衡。按摩並非僅僅是放鬆，它是一種有目的性的乾預，能夠深入地影響我們的肌肉、筋膜和神經係統，與運動的訓練效果形成完美的互補。 按摩的科學：深層的影響 促進血液循環： 按摩的物理壓力能夠有效地擴張血管，增加局部血液流量。這不僅能為肌肉帶來更多的氧氣和營養，還能加速代謝廢物的排齣，從而緩解肌肉疲勞，加速恢復。 緩解肌肉緊張與痙攣： 長時間的運動或不良的姿勢會導緻肌肉縴維的過度收縮和粘連，形成“觸發點”或“激痛點”。按摩能夠通過深層按壓和揉捏，幫助放鬆這些緊張的肌肉，釋放肌筋膜的束縛，恢復肌肉的正常長度和功能。 改善關節活動度： 圍繞著關節的肌肉和筋膜的緊綳，常常會限製關節的活動範圍。按摩能夠通過放鬆這些周圍的軟組織，間接地改善關節的靈活性，讓身體的動作更加流暢。 促進神經係統的放鬆： 按摩能夠激活副交感神經係統，促進身體進入放鬆狀態。這有助於降低心率和血壓，緩解精神壓力，從而為身體的修復和恢復創造更有利的環境。 運動按摩的藝術：精準的乾預 訓練前：喚醒與預熱 輕柔的撫觸： 在訓練開始前，進行輕柔的撫觸和揉捏，可以幫助提高皮膚和淺層肌肉的溫度，增加血液的流動性，讓身體為即將到來的運動做好準備。 特定區域的激活： 對於即將重點訓練的肌群，可以進行有針對性的輕度按壓，幫助喚醒這些肌肉的本體感受，提高其在運動中的參與度。 關節的活動性增強： 在關節周圍進行一些環繞和輕微的拉伸動作，可以幫助潤滑關節，增加其活動範圍，為大範圍的動作提供保障。 訓練後：修復與舒緩 深層組織按摩： 在訓練結束後，針對疲勞和緊張的肌群，進行更深層的按摩，以幫助緩解肌肉的延遲性酸痛，加速乳酸等代謝廢物的排齣。 肌筋膜釋放： 利用手技或輔助工具，對肌筋膜進行細緻的按壓和滑動，以釋放粘連，恢復組織的彈性。 放鬆神經末梢： 在身體的特定區域，如肩頸、背部和腿部，進行舒緩的按摩，以幫助身體從高強度運動的狀態中逐漸平靜下來，促進身心的放鬆。 恢復期：維持與優化 定期按摩： 在非訓練日或恢復期，定期的按摩可以幫助維持肌肉的良好狀態，預防潛在的損傷，並持續改善身體的活動度和柔韌性。 處理慢性問題： 對於訓練過程中或日常生活中積纍的慢性肌肉緊張或不適，運動按摩可以提供有效的緩解，幫助身體恢復到更健康的狀態。 心理的放鬆與能量的補充： 除瞭生理上的益處，按摩的觸碰本身就具有強大的心理慰藉作用。它能夠幫助我們緩解壓力，提升幸福感，讓身心都得到一次深度的放鬆與充電。 結語： 《身體的智慧》並非提供一套僵化的規則，而是邀請你成為自己身體的偵探與療愈師。通過理解運動帶來的信號，掌握恢復的藝術，並學會利用按摩的智慧，你將能夠更深刻地感知你的身體，更有效地管理你的訓練，並最終解鎖你身體潛藏的無限可能。每一次的運動，都是一次嚮身體的緻敬；每一次的恢復，都是一次對身體的關愛；而每一次的按摩，則是你與身體最溫柔的對話。讓我們一起，在身體的智慧中，找到健康、力量與平衡的真諦。

評分☆☆☆☆☆

作為一名資深的健身愛好者，我手裏已經有不少關於力量訓練的書籍瞭，但這本書的獨特視角——將“解剖”與“按摩/恢復”緊密結閤——讓我眼前一亮。很多書籍隻談如何“構建”肌肉，卻很少深入講解如何“修復”和“維護”它們。這本書在這方麵做得非常齣色，它不隻是告訴你哪裏是肌肉，更告訴你哪裏是筋膜、哪裏是觸發點（Trigger Point）。在介紹完一個主要肌群的解剖結構後，緊接著就會有專門的版麵對應該如何使用按摩球、泡沫軸，甚至是如何進行自我筋膜放鬆的技巧進行圖文並茂的演示。我嘗試著根據書中的指示對我自己的髂腰肌進行瞭深層按壓放鬆，那種酸爽感和隨後的活動度提升是立竿見影的。這本書的實用性在於它跨越瞭訓練和恢復的鴻溝，讓你意識到高質量的訓練必須伴隨著高質量的恢復策略。如果能再增加一些針對特定運動（比如馬拉鬆跑者或舉重運動員）的定製化恢復流程就更好瞭，但就現有內容而言，它已經遠超我預期的專業性。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對“功能性”訓練極其看重的人，總覺得孤立地訓練某一塊肌肉的意義不大，身體是一個整體。這本書在展示肌肉協同工作方麵做得極其到位，它用流綫型的圖示清晰地勾勒齣瞭身體的肌鏈關係。比如，它沒有孤立地討論下肢的推力，而是將臀大肌、膕繩肌、核心肌群乃至上背部的穩定肌群都串聯起來，用一個整體的視角來解釋“力量是如何從地麵上傳導到杠鈴上的”。這種係統性的思維訓練對我改變訓練計劃非常有啓發性。我以前總糾結於“孤立訓練”的重量，現在我更關注“鏈條”的完整性。書中對於離心收縮和嚮心收縮時肌肉的受力變化描繪得十分精妙，配以不同顔色深淺的標注，非常有助於理解動作的“控製”層麵。唯一的不足是，對於一些更高級的、涉及多關節運動的復雜生物力學分析，篇幅略顯不足，可能需要讀者有一定的解剖學基礎纔能完全領會其深層含義，但作為一本“彩色解剖圖譜”，它的綜閤錶現已屬頂尖。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本冊子的時候，我首先被它的印刷質量和色彩的運用所震撼。不同於我之前看過的那些黑白插圖本子，這本書的色彩處理簡直是藝術品級彆的。每塊肌肉的著色都非常講究層次感，讓你能一眼就分辨齣深層肌和淺層肌的區彆，這對於理解復雜的復閤運動來說至關重要。我特彆欣賞它在“常見運動損傷與預防”這一章節的處理方式。它沒有簡單地羅列一堆警告，而是結閤瞭解剖結構，具體分析瞭哪些動作模式容易導緻哪些部位的結構壓力過大，並給齣瞭詳細的修正建議。比如，在講解肩部鏇轉肌群的拉伸時，它不僅展示瞭正確的拉伸姿勢，還用小圖標標明瞭哪些動作是絕對禁忌的，這對於我這種長期伏案工作、肩部僵硬的人來說，簡直是量身定做的指導。我唯一的遺憾是，書中對於動態拉伸和靜態拉伸的結閤使用時機，介紹得略顯籠統，如果能再細化到不同訓練日的安排，那就更完美瞭。總體來說，這本書的視覺呈現和對損傷預防的細緻入微，絕對值得收藏。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是讓我大開眼界，我之前對身體的理解還停留在非常錶層的概念上，總覺得健身就是舉鐵，跑步就是流汗。但翻開這本書，尤其是那些精細的插圖，簡直就像是擁有瞭一把瞭解身體內部運作的鑰匙。我最喜歡的是它對各個肌群的詳細描繪，不再是那種模糊不清的綫條圖，而是清晰地展示瞭肌肉的起止點、走嚮，以及它們在進行特定動作時是如何協同工作的。舉個例子，光是肱二頭肌的講解，就有好幾個角度的剖析，讓我瞬間明白瞭為什麼有時候感覺手臂的某部分更酸痛，而不是整體的疲勞。這本書在講解動作技術時，也絕不僅僅是告訴你“怎麼做”，而是告訴你“為什麼這麼做纔對”。比如在深蹲時，它會強調骨盆的穩定性和核心肌群的參與度，並配有不同視覺角度的圖示，讓你能對照自己的身體去體會那種力綫的傳遞。我感覺這不僅僅是一本訓練指南，更像是一本運動生理學的入門教材，但它的語言又非常平實，沒有晦澀難懂的術語，即便是初學者也能輕鬆上手，隻是我希望能有更多的關於神經募集和肌肉激活的實戰練習來配閤這些解剖知識，讓理論能更順暢地轉化為實際的訓練效果。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，優秀的工具書應該具備“易查性”和“直觀性”，而這本《肌肉訓練彩色解剖圖譜運動按摩》在這兩點上做到瞭極佳的平衡。它的排版設計非常人性化，每一頁都有清晰的頁眉標注和索引提示。當我需要快速查找某個特定動作下，某塊“總是感覺沒練到”的肌肉時，我幾乎可以立刻在對應的解剖圖譜中找到它，並清楚地看到它與其他相關肌群的關係。書中的圖例不僅是靜態的，很多還帶有箭頭的指示，顯示瞭運動方嚮和受力方嚮，極大地提高瞭學習效率。此外，它對那些常被忽視的“小肌群”，比如深層鏇內肌、肩袖肌群等，也給予瞭足夠的篇幅和細緻的描繪，這對於追求細節和避免傷病的嚴肅訓練者來說，價值無法估量。這本書與其說是一本純粹的教科書，不如說是一本隨時可以放在訓練包裏、方便在休息間隙隨時查閱的“運動夥伴”。它成功地將復雜的科學知識轉化成瞭直觀、可操作的視覺信息，是我書架上被翻閱頻率最高的一本書之一。