脊椎+骨盆+腿型，三合一整骨瘦身操：權威醫師親授姿勢矯正法，痠痛自癒、尺寸馬上小一號！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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黃相普 著，馬毓玲 译

图书标签:

• 脊椎
• 骨盆
• 腿型
• 姿勢矯正
• 瘦身
• 痠痛緩解
• 自癒
• 健康
• 健身
• 醫師推薦

出版社： 野人文化

ISBN：9789865723224

商品编码：16069619

包装：平裝

出版时间：2014-04-02

页数：184

正文语种：繁體中文

编辑推荐

　　第一本由專業醫師設計的三合一整骨瘦身操，最專業、最安心！
　　30天最完整、漸進式的美腿改造計畫
　　這裡痠、那裡痛的人也一定要知道的整骨計畫
　　局部加強！部位別的矯正和雕塑，想瘦哪就瘦哪
　　不限年齡性別和體力，越做越瘦越健康

内容简介

　　史上最完整30天改造計畫！
　　第一本由專業醫師設計的三合一整骨瘦身操，最專業、最安心！
　　30天最完整、漸進式的美腿改造計畫
　　這裡痠、那裡痛的人也一定要知道的整骨計畫
　　局部加強！部位別的矯正和雕塑，想瘦哪就瘦哪
　　不限年齡性別和體力，越做越瘦越健康
　　POINT1 鬆一鬆腿筋和肌肉
　　POINT2 動一動骨盆和股關節
　　POINT3 展一展腰椎，身體變得更柔軟！
　　效果100%！下半身問題一次改善！
　　所有令人在意的下半身問題，
　　「O型腿」、「蘿蔔腿」、「小象腿」、「臀外擴」
　　都是因為「脊椎」和「骨盆」出了問題！
　　生活中不經意的小動作，都有可能造成身體左右施力不均，導致從脊椎開始，延伸至骨盆、大腿、膝蓋、脛骨、腳關節，無法直線排列，錯誤的身體使用方法影響了整體新陳代謝和血液循環，讓你下半身肥胖總是瘦不下來，甚至併發各種痠痛！
　　如果你有這些困擾，請試試三合一整骨瘦身操！
　　肩頸痠痛
　　經常胃痛
　　手腳冰冷
　　容易焦躁
　　膝關節有「喀喀」聲
　　臀部浮腫且下垂
　　大腿粗壯、小腿僵硬
　　不需要動刀、不需要使用骨盆枕，
　　就能縮緊骨盆、緊實腿部線條、還能找回因姿勢不正而消失的身高！
　　最了解人體曲線美的醫師說：「只有腿部正，才是真正的健康美人！」
　　三合一整骨瘦身操的驚人效果：
　　骨盆左右對稱——>臀圍縮小5公分
　　骨盆沒有外擴——>延伸無贅肉大腿線條
　　脊椎挺直不歪斜——>展現S型的完美腰線
　　腿部筆直平順——>視覺增高10公分

作者简介

　　黃相普，韓國脊椎矯正醫師、模特兒協會審查委員──黃相普
　　作者為畢業於美國Palmer West脊椎神經醫學院的美國脊椎矯正醫師（Doctor of Chiropractic），對於美國、澳洲、歐洲等先進國家，透過量身訂做的運動處方所進行的體型矯正計畫極具關注。
　　在研究過程中，以開發解決現代人因電腦、智慧型手機等文化革命，導致5歲以上幼兒起便急遽增加的姿勢、脊椎、骨盆、腿部等，各種體型骨骼變形問題之方案為目標，投注所有心力進行開發。目前，作者經營頭部前移、脊椎矯正、骨盆矯正、畸型腿矯正等，全身體型矯正專業醫療中心──Posture and Partners（PNP），同時也擔任社團法人韓國模特兒協會外部董事暨審查委員。另外，也曾發表MBC《時事雜誌2580》──〈變歪的身體〉篇，國內體型矯正相關的專欄文章。

内页插图

目录

作者序　只有腿部正，才是真正的健康美人！
PART 1　打造正骨美人的關鍵：三合一整骨瘦身操
STEP1 為什麼骨盆平衡這麼重要
STEP2 變形腿的問題與美腿矯正效果
STEP3 我的腿屬於哪一種類型
STEP4 找到最適合自己的運動方法
STEP5 變形腿的成因：來自生活裡的不良姿勢
STEP6 矯正不良姿勢的重要性
STEP7 關於下半身矯正一定要知道的問題
STEP8 正確飲食習慣打造女神級美腿
STEP9 測量我的體型狀態
STEP10 提升下半身矯正效果的4種方法
STEP11 進行下半身矯正運動後的變化

PART 2　三合一整骨瘦身操30日運動法
STEP1 準備運動 頸部伸展∣頸部45度伸展︱胸肌伸展︱前側脊椎伸展︱後側脊椎伸展︱左右脊椎伸展︱雙腿前後展開，以ㄑ字型蹲坐︱彎曲雙腿呈相撲蹲姿︱屈膝並轉動腰部︱扭動腳踝
DAY1 鬆鬆大腿筋 站立抬腿︱平躺按壓單腿膝蓋
DAY2 拉長腿部肌肉 腿部向上抬舉伸展1︱腿部向上抬舉2
DAY3 轉正歪斜骨盆　鴿式抬腿︱W字壓腿
DAY4 甩掉臀部與大腿浮腫　ㄑ字彎腰︱收緊骨盆，腰部前彎
DAY5 拉直臀部與大腿線條　弓箭步屈膝90度︱鴿式抬腿
DAY6 打擊鬆垮大腿內側線條　展腿下壓︱ㄑ字彎腰
DAY7 緊實大腿前側線條　坐地弓身︱打開雙腿腰部前彎
DAY8 鬆開僵硬骨盆1　固定身體軸心後轉動腰部︱不倒翁禮拜式
DAY9 鬆開僵硬骨盆2 扭動骨盆︱骨盆前後拉提
DAY10 舒緩僵硬的股關節　交叉雙腿腰部前彎︱單腿盤起後下壓
DAY11 展展腰椎和骨盆　平躺後屈膝上提︱滾動骨盆
DAY12 平衡骨盆臀部更緊翹　單腿往外扭動︱單腳半蹲後起身
DAY13 轉正腰部小腹跟著消　弓箭步轉動身體︱側彎不倒翁式
DAY14 轉正腰部強化S腰　左右甩尾式︱側躺抬腿
DAY15 收合股關節，剷除馬鞍袋　側躺屈膝︱側邊抬腿
DAY16 收合股關節，緊塑大腿線　屈膝移動重心︱伸展腿部於空中畫圓
DAY17 有效燃燒大腿脂肪　抬腰，伸展腿部於空中畫圓︱雙腿垂直於空中畫圓
DAY18 重現零贅肉完美長腿　交叉抬腿︱空中腳踏車
DAY19 打造蘋果般的小翹臀1　蠍尾抬腿︱趴臥抬舉雙腿
DAY20 打造蘋果般的小翹臀2　雙手平舉後半蹲︱青蛙提臀式
DAY21 舒展緊繃小腿消浮腫　小腿伸展︱小腿強力伸展
DAY22 剷除萬年僵硬蘿蔔腿　伸直雙腿後前壓︱腹橫肌伸展（TA伸展）
DAY23 拉直變形腿線條１　雙腿懸空伸展畫圓︱側邊弓腿，使腿部變得細長
DAY24 拉直變形腿線條2　側臥交叉抬腿︱骨盆伸展與拉長腿部線條
DAY25 矯正變形腿與膝蓋1　雙膝併攏︱反覆半蹲（矯正O型腿）
DAY26 矯正變形腿與膝蓋2　利用彈力帶矯正O型腿︱利用彈力帶矯正X型腿
DAY27 矯正變形腿與膝蓋3　反覆半蹲（矯正O型腿）︱反覆半蹲（矯正X型腿）
DAY28 矯正變形腿與足部不平衡　內收站立（矯正O型腿）︱外展站立（矯正X型腿）
DAY29 疲勞、水腫OUT！象腿變美腿　腿部向上抬舉︱舒展腿筋，讓腿部更柔軟
DAY30　縮臀、纖腿一氣呵成 W字壓腿︱空中抬腿向外伸展
COLUMN 打造完美下半身，7種超簡單生活行動守則

PART 3 最強腰?臀?腿局部雕塑，找回美腿線
STEP1 提緊臀部順便縮小腹　趴下後同時往後抬舉雙腿︱蠍尾抬腿
STEP2 矯正歪斜骨盆順便纖長腿　屈膝移動重心︱平躺後屈膝上提
STEP3 燃燒大腿脂肪順便拉腿筋　弓箭步屈膝90度︱鴿式抬腿
STEP4 拉直外擴腿順便舒展腰　腹橫肌伸展（TA伸展）︱伸直雙腿後前壓
STEP5 延伸小腿肌讓線條變得更完美　小腿強力伸展︱腿部向上抬舉伸展
STEP6 打造一字線的終極版纖腿按摩法　淋巴按摩︱小腿扭轉按摩︱大腿扭轉按摩︱按摩腿部整體︱按壓脛骨︱扭動膝蓋︱扭動腳踝、揉捏整體腳部︱綁腿找回一字線條
COLUMN　變形腿引發的相關病症
PART 4 隨時隨地養成名模腿的生活實踐法
STEP1 客廳裡　ㄑ字彎腰︱不倒翁禮拜式︱平躺後折起雙腿︱側臥並抬起下方腿部
STEP2 床上　W字壓腿︱空中抬腿向外伸展︱腿部向上抬舉伸展︱夾緊枕頭，縮緊骨盆
STEP3 坐在辦公椅上　坐在椅子上，縮緊膝蓋（矯正O型腿）、打開膝蓋（矯正X型腿）︱固定身體軸心後，轉動上半身︱坐在椅子上，雙腿懸空伸展畫圓︱骨盆伸展與拉直腿部線條
STEP4 影印機前　靠牆半蹲︱ㄑ字抬腿
STEP5 沙發上　坐在椅子上，將腿向上抬舉︱腹橫肌伸展（TA伸展）︱左右甩尾式︱ㄑ字彎腰
STEP6 淋浴時　站立抬腿︱小腿伸展
STEP7 在浴缸裡　腿部向上抬舉伸展︱淋巴按摩
STEP8 在樓梯上　靠牆並轉動骨盆︱小腿強力伸展
STEP9 散步、走路時　弓箭步屈膝90度︱側邊弓腿，使腿部變得細長
STEP10 在咖啡廳　反覆半蹲（矯正O型腿）︱小腿強力伸展
STEP11 在廁所、鏡子前　側邊弓腿，使腿部變得細長︱站立抬腿
COLUMN 比起正面美人，背影美人才是趨勢
COLUMN 韓國人多為O型腿，日本人多為X型腿

身体的支柱：脊椎、骨盆与下肢力学解析及功能重建 本书聚焦于人体核心支撑系统——脊椎、骨盆及其与下肢的复杂交互关系，深度剖析其结构、生物力学功能，并提供一套科学、系统的自我评估与功能性训练方法，旨在优化身体姿态，提升运动效率，并缓解长期累积的结构性不适。 本书的撰写基于最新的运动科学、生物力学原理及临床实践经验，旨在为读者提供一个全面、深入且实用的指南，理解我们身体“地基”是如何运作，以及如何通过正确的理解和训练来巩固这一基础。我们摒弃了浮夸的速成承诺，转而强调长效、可持续的身体优化路径。 --- 第一部分：脊椎的奥秘——生命的轴心与稳定之源 脊椎，作为人体的中轴，其重要性不言而喻。它不仅承载了上半身的重量，保护了脆弱的脊髓，其精妙的结构也赋予了身体灵活运动的能力。 第一章：脊椎的解剖结构与生物力学基础 本章将详细介绍颈椎、胸椎和腰椎的独特构造，包括椎体、椎间盘、小关节和韧带系统。我们将深入探讨脊椎在不同运动平面（屈曲、伸展、侧屈和旋转）中的活动范围和力学限制。特别关注椎间盘的生理特性、承重机制以及在姿态不良下的压力分布变化。 椎体动力学： 理解脊椎的“分节性”运动如何协同工作以形成整体的流畅动作。 神经与血管通路： 脊椎对神经系统的保护作用，以及结构变化如何影响周围神经的正常功能。 姿势负荷计算： 初步介绍静态和动态姿势下，脊椎所承受的实际压力模型。 第二章：脊柱的姿态评估与常见错位模式 本章侧重于如何科学地观察和评估脊柱的常见姿态偏差，包括但不限于：圆肩驼背（胸椎后凸增加）、骨盆前倾/后倾、颈椎前引。这些姿态问题往往是慢性疼痛和功能受限的根源。 视觉评估工具： 使用标准化的垂线和水平线，进行自我或他人的体态观察。 静态测试： 评估脊柱的自然生理曲线，识别过度代偿的区域。 肌力与柔韧性失衡分析： 找出导致姿态偏差的肌肉“短缩”和“无力”的组合，例如胸肌、背阔肌的紧张与深层核心肌群的激活不足。 第三章：脊柱的稳定与康复训练策略 重点在于建立强大的核心稳定性，这是所有高效运动的基础。我们强调的是“动态稳定”，而非僵硬的固定。 深层核心激活技术： 详细解析横膈膜呼吸法和腹横肌的正确募集技巧，这些是实现脊柱中立位（Neutral Spine）的关键。 运动模式的重建： 学习如何安全地进行屈曲、伸展和旋转练习，确保运动发生在关节的正确轴线上，避免在损伤区域产生剪切力。 整合训练： 如何将脊柱的稳定训练融入日常活动和力量训练中，例如在深蹲或硬拉中保持“胸椎伸展”的姿态。 --- 第二部分：骨盆——连接上下半身的核心平台 骨盆被誉为身体的“力矩中心”，它的位置和稳定性直接决定了脊椎和下肢运动的效率与健康。 第四章：骨盆的解剖与力学功能 本章详述骨盆带的复杂结构，包括髂骨、坐骨、耻骨的连接，以及骶髂关节（SIJ）的微小但至关重要的运动学。 骨盆的运动： 深入讲解骨盆的前倾（Anterior Tilt）、后倾（Posterior Tilt）以及侧倾（Lateral Tilt）是如何通过股骨和脊柱的协同作用产生的。 肌肉的连接与拉扯： 明确分析髋屈肌群、臀大肌、内收肌群对骨盆位置的直接影响。 步态中的骨盆作用： 骨盆如何通过摆动和倾斜来补偿双腿长度差异，并有效传递地面反作用力。 第五章：骨盆功能失调的识别与影响 本章讨论因久坐、特定运动训练（如过度强调腹肌训练）或创伤导致的骨盆功能障碍，如持续性的骨盆前倾或功能性脊柱侧弯。 前倾的恶性循环： 探讨腰椎过度前凸（Hyperlordosis）与骨盆前倾之间的相互影响，以及对腰部肌腱和神经根的潜在压力。 骶髂关节的稳定挑战： 识别功能性或结构性骶髂关节疼痛的体征，并区分其与腰椎间盘问题的不同表现。 评估工具： 使用Thomas测试（髂腰肌紧张度评估）和股骨旋转测试，来量化骨盆周围软组织的限制。 第六章：骨盆姿态的校正与功能性整合 校正骨盆并非简单地“拉正”，而是重建其周围肌肉的平衡张力。 激活臀中肌与深层旋外肌： 重点训练这些有助于“锁定”骨盆中立位的关键稳定肌群。 放松紧张的髋屈肌群： 采用温和的伸展和自我筋膜放松技术，解除对骨盆的持续前拉力。 核心与骨盆的“耦合”训练： 学习在运动中如何保持核心收缩，以防止骨盆在抬腿或支撑时发生不必要的移位。 --- 第三部分：下肢动力链——从足部到骨盆的传导效率 下肢是身体与地面交互的界面。任何足部或膝盖的生物力学缺陷，都会沿着动力链向上传递，最终影响到骨盆和脊椎的稳定性。 第七章：足部结构与地面的交互作用 足弓的结构是整个身体力学链的起点。本章分析足部在站立、行走和跑步中的生物力学角色。 足弓的类型与功能： 高弓足、扁平足对足踝、膝关节和髋关节产生的影响。 旋前与旋后机制： 详细解释脚部在着地时如何通过旋前（Pronation）来吸收冲击，以及过度旋前或旋后如何导致连锁反应。 足部稳定性训练： 介绍“内在足肌”的激活练习，如抓毛巾、短足运动，以增强足部的动态支撑能力。 第八章：膝关节与股骨对骨盆的影响 膝关节和股骨（大腿骨）的位置直接影响骨盆的平衡。例如，“膝内扣”（Knee Valgus）往往与臀中肌无力、骨盆不稳定有关。 股骨内旋的常见原因： 探讨久坐导致的深层臀肌激活障碍，如何使股骨不自然内旋，进而影响步态和下肢力线。 膝关节的力线评估： 如何通过观察膝盖在深蹲或单腿站立时的轨迹，来判断潜在的生物力学问题。 恢复下肢力线： 针对性训练，以确保膝盖在屈伸时能保持在足部的正上方。 第九章：整合与功能性再教育——三者合一的优化 最后一部分，我们将所有学到的知识进行整合，建立一个整体的身体控制模型。 全身姿态的动态连接： 演示一个简单的动作（如提壶或拿起重物）时，脊椎、骨盆和腿型是如何协同工作的。 运动效率最大化： 当结构力线正确时，如何减少肌肉的无效代偿，从而提升运动的力量输出和耐力。 预防性维护方案： 根据自身评估结果，制定日常的微调练习和休息策略，将身体优化融入生活习惯，达成长期、稳定和舒适的状态。 --- 本书适用对象： 关注自身体态与长期健康的人士、瑜伽和普拉提练习者、希望提升运动表现的业余运动员，以及所有希望从根本上理解并解决身体结构性不适的读者。这不是一套快速塑形的秘籍，而是一份深度解读身体力学、旨在重建健康基础的实用手册。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书的时候，并没有抱太大的期望。市面上关于瘦身塑形的图书太多了，很多都夸大其词，或者方法不切实际。但是，《脊椎+骨盆+腿型，三合一整骨瘦身操》这本书的独特之处在于它强调“整骨”和“姿势矫正”，这让我觉得它可能更注重从根本上解决问题，而不是单纯的“减重”。我本身有点驼背，而且总觉得自己的骨盆有点不对称，所以对于“权威医师亲授”和“姿势矫正法”这些字眼非常敏感。拿到书后，我仔细翻阅了一下，发现里面有很多关于身体结构和运动力学的解释，虽然有些专业，但配上图示，还是很好理解的。我尤其关注书里提到的“痠痛自癒”的部分，我经常因为长时间站立或者运动不当而感到腰酸背痛，如果这本书真的能提供有效的自我疗愈方法，那简直太棒了。而且，“尺寸马上小一号”这个承诺，虽然听起来有点诱人，但我更看重的是它背后科学的原理，比如通过调整骨骼结构来优化脂肪分布，让身材比例看起来更好。总而言之，这本书给了我一种“治本”的感觉，我希望通过它的指导，不仅能瘦下来，更能拥有一个健康的、体态优美的身体。

评分☆☆☆☆☆

最近因为工作压力大，身体总是处于亚健康状态，特别是腰部和背部经常酸痛，而且感觉整个人的体态都变得不好了。《脊椎+骨盆+腿型，三合一整骨瘦身操》这本书的封面设计和标题都给我一种专业、有效的感觉。我尤其被“权威医师亲授”、“姿势矫正法”这些字眼吸引，因为我一直认为体态的问题是很多健康问题的根源，如果能通过专业的指导来纠正姿势，也许能从根本上改善我的身体状况。这本书将脊椎、骨盆和腿型这三个重要部位联系起来，提出“三合一”的整骨瘦身操，这让我觉得它的理论体系非常完善。我非常期待书中关于“痠痛自癒”的部分，希望能够学习到一些有效的自我按摩或拉伸方法，缓解我长期的腰背酸痛。同时，我对“尺寸马上小一号”的承诺也抱有很大的期待，但更看重的是它背后科学的原理，例如通过调整骨骼和肌肉的平衡来达到塑形的效果。这本书给我一种“权威、科学、实用”的印象，我希望通过阅读和实践这本书，能够改善我的体态，缓解身体的不适，并且达到健康的瘦身效果，重塑一个更自信、更健康的我。

评分☆☆☆☆☆

我一直饱受小腿水肿和肌肉不匀称的困扰，尝试过很多方法，但效果都不尽如人意。偶然间在书店看到了《脊椎+骨盆+腿型，三合一整骨瘦身操》这本书，被它“权威医师亲授”、“姿势矫正法”、“尺寸马上小一号”的字眼深深吸引。我之前一直以为腿部塑形就是单纯地做腿部运动，但这本书提出的“三合一”概念，将脊椎、骨盆和腿型联系起来，这让我觉得非常新颖且有科学依据。我常常觉得我的腿部问题可能和我的骨盆不正有关，所以这本书从骨盆入手进行调整，让我眼前一亮。我非常好奇书里是如何通过调整脊椎和骨盆的姿势来影响腿型的，又如何通过这些方法实现“瘦身”和“尺寸变小”的。而且，“痠痛自癒”这一点也让我非常期待，毕竟很多时候，身体的疼痛都会影响到运动的积极性。我希望这本书能够为我提供一套系统、科学、易于操作的练习方法，帮助我改善腿部线条，告别水肿和肌肉不匀称，真正实现健康、匀称的美腿。这本书给我的感觉是，它不仅仅是传授技巧，更是在教导如何从根本上理解和调整自己的身体。

评分☆☆☆☆☆

终于收到心心念念的《脊椎+骨盆+腿型，三合一整骨瘦身操》了！拿到书的当下，就被它封面那种专业又充满希望的感觉吸引住了。我一直以来都有腰酸背痛的困扰，特别是长时间伏案工作之后，感觉整个人都要“塌”下去了。朋友推荐了好几次，说这本书里的方法特别实用，而且是权威医师亲授，就想着赶紧入手试试看。迫不及待地翻开书页，里面排版清晰，图文并茂，感觉比我想象的还要详细。最让我惊喜的是，这本书不仅仅是讲怎么瘦腿，而是从更根本的“骨盆”和“脊椎”入手，这让我感觉非常对路。我一直觉得很多塑形问题都源于身体的“根基”不稳，如果能从脊椎和骨盆开始调整，那效果肯定会更持久、更健康。书里关于姿势矫正的部分，举的例子都特别贴近生活，比如久坐、玩手机的错误姿势，我简直对号入座，觉得自己好多坏习惯都写在里面了。而且，里面描述的“痠痛自癒”听起来也太诱人了，希望能真的通过这些练习，改善我长期的不适感。我还在研究书里关于“腿型”的部分，希望能通过正确的练习，让我的腿看起来更修长，告别O型腿或者X型腿的烦恼。总之，这绝对是一本我非常期待的书，希望能通过这本书，真正实现健康瘦身和体态的优化。

评分☆☆☆☆☆

我是一名瑜伽爱好者，平时也非常关注身体的健康和体态。偶然间看到《脊椎+骨盆+腿型，三合一整骨瘦身操》这本书，它的标题就深深吸引了我——“权威医师亲授”、“姿势矫正法”、“痠痛自癒”、“尺寸马上小一号”，每一个关键词都戳中了我的需求点。我一直认为，健康的身体是所有美的基础，而良好的姿势和稳定的骨骼结构是实现这一目标的关键。这本书将脊椎、骨盆和腿型这三个看似独立的方面融为一体，提出了“三合一”的整骨瘦身操，这让我觉得非常科学和系统。我非常期待书中关于“姿势矫正法”的部分，因为我常常因为工作需要长时间保持一个姿势，久而久之就出现了体态上的问题。了解到这本书是由权威医师亲自指导，我对其专业性和可靠性给予了极大的信心。我特别想了解书里是如何通过简单的动作来调整脊椎和骨盆的，以及这些调整如何能促进脂肪的燃烧，从而达到“尺寸马上小一号”的效果。这本书不仅仅是一本减肥指南，更像是一本关于如何“活出健康、活出美”的生活哲学。我希望通过这本书的学习，能够更好地理解自己的身体，掌握科学的健身方法，从而拥有更健康、更匀称的体态。