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麥可．思培拉醫師 Michael Spira 著，蔡宜真 译

图书标签:

• HIIT
• 减重
• 健身
• 运动
• 训练
• 健康
• 塑形
• 燃脂
• 快速
• 高效

出版社： 商周文化事業股份有限公司

ISBN：9789862728338

商品编码：16076423

包装：平裝

开本：25开

出版时间：2015-07-18

页数：304

正文语种：繁體中文

内容简介

你是否體重過重？你想要減重嗎？
你享受食物嗎？想到節食就討厭？
你覺得運動很無聊？很難撥出時間來運動？還是根本懶得動？

如果以上三個問題的答案都是「是」，那麼本書絕對是為你而寫的。即使不是三個問題都答「是」，或甚至答案都是「否」，本書還是可能對你有用。因為在我們所處的年代中，許多人都養成了享受美食的嗜好，但同時忙碌的生活形態卻讓我們很難花上好幾個小時在健身房或是在路上跑步，以維持標準身材。

是唯一一本提供獨到而且經過證實的減重指南，不需要特殊的飲食控制，也不用花上好幾個小時運動。你要做的只不過是稍稍調整一下，而不用劇烈的改變；在減重的同時，本書的方法也讓你通向健康與健美之路。

作者简介

■作者簡介

麥可?思培拉醫師（Dr Michael Spira）
領有英國醫師資格，在聖巴塞洛繆醫院執業，一開始是眼科手術專業醫師，之後成為全科醫師，後來更成為一家大型家庭醫師集團的資深合夥人。

在他的體重攀升到超過標準體重一石（也就是6.3公斤）石，他開始嘗試各種節食方式，經歷過許多次的失敗之後，終於找出了一個真正有效的方法。這個方法也就是企鵝出版社出版的『如何不靠節食減重』一書。思培拉博士之後也寫過一系列的飲食計劃書籍，並成為英國國家肥胖症專案的理事、肥胖症研究學會和英國肥胖症論壇的成員，並在一家頂尖的健康診所集團中，擔任飲食及生活形態的顧問。

思培拉博士除了出版過許多書籍和文章，也固定在英國的電視和電台中擔任醫學專家來賓，包括在BBC 1台的『基爾羅伊秀』（Kilroy）、ITV的『早安英國』（GMB）和『葛羅莉雅?杭佛特秀』（The Gloria Hunniford Show）。

■譯者簡介

蔡宜真
成功大學建築系學士、義大利歐洲設計學院整合傳播碩士（Master of Fashion Communication Coordination / Institute Europe of Design）著作有：《大象農莊》（小知堂出版）；譯作有《蔓越莓皇后》（馥林出版）、《關鍵設計報告》（DVD）（麥浩斯出版），《樂高神話》、《擦擦史》、《那些沒有妳的自憐派對》（商周出版）。

目录

第一部
人們為何體重過重？
. 1 搞清楚真相，並期望改變吧！
. 2 什麼是體重過重？有關係嗎？
. 3 什麼原因讓人變胖？

第二部
讓我們想出策略
. 4 如何避免體重增加並促進體重減少
. 5 避開地雷區

第三部
十二分鐘運動計劃
. 6 介紹高強度間歇訓練
. 7 高強度間歇訓練

第四部
十二分鐘減重計劃
. 8 聰明的碳水化合物、不聰明的碳水化合物
. 9 彩虹可以吃嗎？
. 10 聰明的脂肪、不聰明的脂肪
. 11 必需Omega-3及Omega-6 脂肪
. 12 補充食品
. 13 如何不靠節食減重
. 14 外食
. 15 「輕鬆想」——變苗條不復胖的黃金三十律
. 16 101則減重祕訣

第五部分
食物──健康飲食和減重的基礎
17.個人的健康食物儲藏室和烹飪方法建議

打造专属健康旅程：全方位塑形与体能提升指南 本书并非专注于高强度间歇训练（HIIT）的特定时限计划，而是为您提供一套全面、灵活且可根据个人进度调整的长期健康管理与体态塑造蓝图。 在这本厚实的指南中，我们将带领您超越单一的训练模式，深入探索构建持久健康生活方式的各个关键层面。我们相信，真正的健康并非由某一个快速解决方案定义，而是源于对身体需求的深入理解、科学的营养摄入、以及持之以恒的、适应您生活的运动习惯。 第一部分：基础重塑——理解您的身体与目标 1. 身体基础评估与目标设定（Beyond the Clock）： 在开始任何训练之前，理解“您在哪里”比急于知道“您要去哪里”更为重要。本书首先提供详尽的自我评估工具，涵盖基础体能水平测试（包括心肺耐力、柔韧性及基础力量评估），以及对现有生活习惯（睡眠质量、压力水平、日常活动量）的细致记录。我们强调科学地设定SMART（具体的、可衡量的、可实现的、相关的、有时限的）长期目标，而非仅仅追求短期体重数字的波动。我们将探讨如何将宏大的目标分解为每周可执行的小任务，确保每一步都坚实可靠。 2. 营养学的基石：燃料的智慧选择： 本书对营养学的探讨是全面而深入的，它侧重于宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的质量而非单纯的卡路里限制。 宏量营养素的个体化配比： 我们详细介绍了如何根据您的年龄、性别、活动水平和具体目标（增肌、减脂、维持）来计算并调整最佳的蛋白质、优质碳水化合物（如全谷物、根茎类蔬菜）和健康脂肪（如牛油果、坚果、深海鱼油）的摄入比例。我们提供了大量的食物替换指南，确保您的餐盘既营养丰富又充满乐趣，绝非枯燥的“节食菜单”。 微量营养素的重要性： 深入解析维生素和矿物质在能量代谢、免疫功能和修复过程中的核心作用。我们指导读者如何通过天然食物来源最大化摄入关键营养素，并提供何时需要考虑膳食补充剂的专业建议。 肠道健康与代谢： 专门开辟章节讨论肠道微生物群对体重管理和整体健康的影响，介绍益生菌和益生元的摄入策略，帮助您从内部优化消化和营养吸收效率。 3. 恢复与睡眠的科学：隐形的训练伙伴： 我们强调恢复是身体构建和强化的关键阶段。本书详细阐述了高质量睡眠对激素平衡（如皮质醇、生长激素）的决定性影响。内容涵盖优化睡眠环境的技巧、建立睡前放松仪式，以及如何通过主动恢复（如泡沫轴放松、温和拉伸）来加速肌肉修复，减少过度训练的风险。 第二部分：构建多元化的体能库——超越单一强度 本书摒弃了将所有训练划分为“高强度”或“低强度”的二元对立，而是构建了一个多维度的体能训练体系，确保身体得到全面、均衡的刺激。 4. 力量训练：雕塑形态与提升代谢： 力量训练是提升基础代谢率、改善身体组成和预防未来损伤的基石。 动作力学与安全规范： 详细图解数百个基础与进阶复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、划船、肩部推举），重点讲解关节保护机制、正确的脊柱中立位保持以及呼吸技巧。我们注重“动作质量”而非“动作数量”。 周期化训练模式： 介绍如何规划为期数周甚至数月的训练周期，包括肌肥大期、力量构建期和技术优化期，确保身体能持续适应和进步，避免平台期。 自重训练与器械选择： 针对不同环境（家庭、健身房），提供利用自重（俯卧撑、引体向上变式）和器械（杠铃、哑铃、缆绳机）的全面训练方案设计。 5. 有氧耐力训练：心血管健康的深度投资： 我们探讨有氧训练的多个层面，远超快速燃脂的单一目的。 低强度恒速训练（LISS）的价值： 阐述LISS（如长时间步行、轻松骑行）在不给中枢神经系统带来额外压力的情况下，促进脂肪氧化、改善心脏健康及主动恢复的独特优势。 乳酸阈值训练： 引导读者科学地找到自己的乳酸阈值，并通过在此强度附近训练来提高身体清除乳酸的能力，从而提升整体耐力和运动表现，这与短促的HIIT强度有所区别。 6. 灵活性、稳定性和本体感受的整合： 现代人常有的核心不稳和关节代偿问题，是本书重点关注的领域。我们引入了普拉提（Pilates）和瑜伽（Yoga）中的关键理念，教授如何激活深层稳定肌群（如腹横肌、骨盆底肌、肩袖肌群），这些肌群是所有高强度运动安全执行的前提。 第三部分：生活整合与长期心态建设 7. 压力管理与情绪化进食的应对： 运动和饮食只是健康的一部分。本书深入探讨了慢性压力如何通过皮质醇分泌间接导致腹部脂肪堆积和食欲失控。我们提供系统的压力应对策略，如正念呼吸法、时间管理技巧，以及识别和应对情绪化进食的实用心理学工具。 8. 长期进化的运动处方： 我们提供了一系列为期12周到24周的“宏观蓝图”，这些蓝图是基于多样的训练元素组合而成，而非固定的“12分钟”模式。它们旨在教会读者如何像教练一样审视自己的身体反馈，并根据季节变化、工作负荷和心理状态，自主调整训练的频率、强度和侧重点，确保这份健康计划能够真正融入并持续支撑您未来的几十年生活。 本书的核心承诺是：提供一个扎实、可持续、可个性化的健康框架，让您掌握构建终生强健体魄所需的所有知识和工具。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长久以来深受体重困扰的读者，我总是抱着一丝希望去探索各种减重方法。收到这本《12分鐘HIIT減重計畫》的时候，我并没有抱有过多的期待，毕竟市面上充斥着太多“速成”的承诺，但这本书却以一种异常朴实无华的方式吸引了我。它没有夸张的图片，也没有华丽的辞藻，更多的是一种脚踏实地的感觉，仿佛一个经验丰富的教练在耳边低语，指导你如何一步步走向健康。我特别欣赏书中对于HIIT训练的科学解释，它不是简单地告诉你“跳就对了”，而是深入浅出地剖析了HIIT的原理，解释了为什么这种高强度间歇训练能够在短时间内产生如此显著的效果。这种知其然更知其所以然的学习过程，让我对即将开始的训练充满了信心。而且，书中强调的“12分钟”这个概念，对于像我这样工作繁忙，常常以“没时间运动”为借口的人来说，简直是福音。这不仅仅是一个数字，更是一种可行性的承诺，让我觉得减重不再遥不可及，而是可以融入日常生活的。我迫不及待地想翻开下一页，了解具体的训练动作和计划，看看这个“12分钟”到底能带来怎样的改变。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对运动有点“畏惧”的人，总觉得运动就意味着要流很多汗，肌肉酸痛好几天，而且效果还不太明显。这本书的封面和书名，让我产生了一点好奇，尤其是“12分鐘HIIT”这个概念，听起来像是能在很短的时间内完成，而且“HIIT”这个词虽然听过，但具体是什么，我一直没太搞懂。翻开书后，我被它那种清晰、条理分明的讲解方式吸引了。作者并没有上来就甩一大堆复杂的动作，而是先从基础讲起，比如什么是HIIT，它为什么有效，以及它对身体有什么好处。这种循序渐进的方式让我感觉很安心，不再觉得运动是遥不可及的挑战。我特别喜欢书里对一些常见误区的纠正，比如关于“平台期”的解释，让我知道之前那些停滞不前的日子并非我的错，而是身体在适应。更让我眼前一亮的是，书中提供的训练计划，不仅仅是“做多少个”，而是有明确的动作示范和时间安排，甚至还考虑到了热身和放松，这让我觉得非常专业和贴心。我甚至开始想象，每天只需抽出12分钟，就能让身体变得更健康，这感觉太棒了。

评分☆☆☆☆☆

我是一个曾经尝试过无数种减重方法，却始终无法坚持下去的读者。这次抱着试一试的心态，我接触到了《12分鐘HIIT減重計畫》。这本书给我最大的感受就是它的“可行性”。“12分钟”这个数字，对于我这样时间极其有限的人来说，简直是一种解脱。我不再需要花费大块的时间去健身房，也不需要制定一个让我感到压力的庞大计划。书中对于HIIT训练的解释，清晰易懂，让我对这种训练模式有了全新的认识，不再是模糊的概念，而是具象化的方法。我特别喜欢书中对“减重”的定义，它不仅仅是体重秤上的数字，更是身体健康、精神状态的全面提升。这种 holistic 的视角，让我觉得减重不再是单纯的“变瘦”，而是一种全方位的积极改变。我迫不及待地想要深入了解书中的具体训练内容，相信这个12分钟的计划，能够成为我开启健康生活方式的钥匙，而且，书中对于如何保持动力和克服惰性的建议，也让我看到了坚持下去的希望。

评分☆☆☆☆☆

我一直对健身类的书籍保持着一种谨慎的态度，很多书都充斥着过度的宣传和不切实际的承诺。然而，当我翻开《12分鐘HIIT減重計畫》时，一种截然不同的感觉油然而生。这本书的文字朴实无华，但字里行间透露出的专业和科学性却让我印象深刻。我特别欣赏作者对HIIT训练的深入剖析，它不仅仅是告诉你“去做”，而是告诉你“为什么这样做”，以及“这样做有什么好处”。这种严谨的态度让我对训练本身产生了更深的信任。书中关于“12分钟”这个概念的设定，对我来说是最大的亮点。我曾尝试过很多需要大量时间的运动计划，但往往因为时间不足而半途而废。而这本书提出的12分钟方案，让我看到了将高效运动融入日常生活的可能性，仿佛一个清晰的目标摆在眼前，不再是遥不可及的幻想。我期待着书中所提供的具体训练指导，相信它能帮助我打破瓶颈，找到属于自己的减重之道。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期伏案工作的上班族，我的身体仿佛已经被“固定”了，腰酸背背痛是家常便饭，体重也一直在悄悄上涨，但总觉得没有精力去改变。在一次偶然的机会，我看到了这本书《12分鐘HIIT減重計畫》，它的书名立刻吸引了我，因为“12分鐘”听起来非常可行，而且“HIIT”这个词也让我联想到那种能快速燃脂的训练方式。阅读过程中，我最大的感受是书中的内容非常接地气，没有那些遥不可及的理论，更多的是从读者的角度出发，理解我们面临的困难和挑战。我特别欣赏书中对于“减重”这个概念的细致解读，它不仅仅是数字上的变化，更是一种身体机能的提升和生活习惯的改善。书中的训练动作设计，在我看来非常巧妙，既有挑战性，又不会让人望而却步，而且重点在于“12分钟”这个时长，对于我这种时间碎片化的人来说，简直是救星。我开始想象，在忙碌的工作间隙，或者下班后的短暂时间，就能完成一次高效的锻炼，这感觉太棒了。书中关于如何坚持和克服困难的部分，也让我看到了希望，不再觉得减重是一场孤独的战役。