12分鐘HIIT減重計畫 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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麥可．思培拉醫師 Michael Spira 著，蔡宜真 譯

圖書標籤:

• HIIT
• 減重
• 健身
• 運動
• 訓練
• 健康
• 塑形
• 燃脂
• 快速
• 高效

齣版社： 商周文化事業股份有限公司

ISBN：9789862728338

商品編碼：16076423

包裝：平裝

開本：25開

齣版時間：2015-07-18

頁數：304

正文語種：繁體中文

內容簡介

你是否體重過重？你想要減重嗎？
你享受食物嗎？想到節食就討厭？
你覺得運動很無聊？很難撥齣時間來運動？還是根本懶得動？

如果以上三個問題的答案都是「是」，那麼本書絕對是為你而寫的。即使不是三個問題都答「是」，或甚至答案都是「否」，本書還是可能對你有用。因為在我們所處的年代中，許多人都養成瞭享受美食的嗜好，但同時忙碌的生活形態卻讓我們很難花上好幾個小時在健身房或是在路上跑步，以維持標準身材。

是唯一一本提供獨到而且經過證實的減重指南，不需要特殊的飲食控製，也不用花上好幾個小時運動。你要做的隻不過是稍稍調整一下，而不用劇烈的改變；在減重的同時，本書的方法也讓你通嚮健康與健美之路。

作者簡介

■作者簡介

麥可?思培拉醫師（Dr Michael Spira）
領有英國醫師資格，在聖巴塞洛繆醫院執業，一開始是眼科手術專業醫師，之後成為全科醫師，後來更成為一傢大型傢庭醫師集團的資深閤夥人。

在他的體重攀升到超過標準體重一石（也就是6.3公斤）石，他開始嘗試各種節食方式，經歷過許多次的失敗之後，終於找齣瞭一個真正有效的方法。這個方法也就是企鵝齣版社齣版的『如何不靠節食減重』一書。思培拉博士之後也寫過一係列的飲食計劃書籍，並成為英國國傢肥胖癥專案的理事、肥胖癥研究學會和英國肥胖癥論壇的成員，並在一傢頂尖的健康診所集團中，擔任飲食及生活形態的顧問。

思培拉博士除瞭齣版過許多書籍和文章，也固定在英國的電視和電颱中擔任醫學專傢來賓，包括在BBC 1颱的『基爾羅伊秀』（Kilroy）、ITV的『早安英國』（GMB）和『葛羅莉雅?杭佛特秀』（The Gloria Hunniford Show）。

■譯者簡介

蔡宜真
成功大學建築係學士、義大利歐洲設計學院整閤傳播碩士（Master of Fashion Communication Coordination / Institute Europe of Design）著作有：《大象農莊》（小知堂齣版）；譯作有《蔓越莓皇後》（馥林齣版）、《關鍵設計報告》（DVD）（麥浩斯齣版），《樂高神話》、《擦擦史》、《那些沒有妳的自憐派對》（商周齣版）。

目錄

第一部
人們為何體重過重？
. 1 搞清楚真相，並期望改變吧！
. 2 什麼是體重過重？有關係嗎？
. 3 什麼原因讓人變胖？

第二部
讓我們想齣策略
. 4 如何避免體重增加並促進體重減少
. 5 避開地雷區

第三部
十二分鐘運動計劃
. 6 介紹高強度間歇訓練
. 7 高強度間歇訓練

第四部
十二分鐘減重計劃
. 8 聰明的碳水化閤物、不聰明的碳水化閤物
. 9 彩虹可以吃嗎？
. 10 聰明的脂肪、不聰明的脂肪
. 11 必需Omega-3及Omega-6 脂肪
. 12 補充食品
. 13 如何不靠節食減重
. 14 外食
. 15 「輕鬆想」——變苗條不復胖的黃金三十律
. 16 101則減重祕訣

第五部分
食物──健康飲食和減重的基礎
17.個人的健康食物儲藏室和烹飪方法建議

打造專屬健康旅程：全方位塑形與體能提升指南 本書並非專注於高強度間歇訓練（HIIT）的特定時限計劃，而是為您提供一套全麵、靈活且可根據個人進度調整的長期健康管理與體態塑造藍圖。 在這本厚實的指南中，我們將帶領您超越單一的訓練模式，深入探索構建持久健康生活方式的各個關鍵層麵。我們相信，真正的健康並非由某一個快速解決方案定義，而是源於對身體需求的深入理解、科學的營養攝入、以及持之以恒的、適應您生活的運動習慣。 第一部分：基礎重塑——理解您的身體與目標 1. 身體基礎評估與目標設定（Beyond the Clock）： 在開始任何訓練之前，理解“您在哪裏”比急於知道“您要去哪裏”更為重要。本書首先提供詳盡的自我評估工具，涵蓋基礎體能水平測試（包括心肺耐力、柔韌性及基礎力量評估），以及對現有生活習慣（睡眠質量、壓力水平、日常活動量）的細緻記錄。我們強調科學地設定SMART（具體的、可衡量的、可實現的、相關的、有時限的）長期目標，而非僅僅追求短期體重數字的波動。我們將探討如何將宏大的目標分解為每周可執行的小任務，確保每一步都堅實可靠。 2. 營養學的基石：燃料的智慧選擇： 本書對營養學的探討是全麵而深入的，它側重於宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）的質量而非單純的卡路裏限製。 宏量營養素的個體化配比： 我們詳細介紹瞭如何根據您的年齡、性彆、活動水平和具體目標（增肌、減脂、維持）來計算並調整最佳的蛋白質、優質碳水化閤物（如全榖物、根莖類蔬菜）和健康脂肪（如牛油果、堅果、深海魚油）的攝入比例。我們提供瞭大量的食物替換指南，確保您的餐盤既營養豐富又充滿樂趣，絕非枯燥的“節食菜單”。 微量營養素的重要性： 深入解析維生素和礦物質在能量代謝、免疫功能和修復過程中的核心作用。我們指導讀者如何通過天然食物來源最大化攝入關鍵營養素，並提供何時需要考慮膳食補充劑的專業建議。 腸道健康與代謝： 專門開闢章節討論腸道微生物群對體重管理和整體健康的影響，介紹益生菌和益生元的攝入策略，幫助您從內部優化消化和營養吸收效率。 3. 恢復與睡眠的科學：隱形的訓練夥伴： 我們強調恢復是身體構建和強化的關鍵階段。本書詳細闡述瞭高質量睡眠對激素平衡（如皮質醇、生長激素）的決定性影響。內容涵蓋優化睡眠環境的技巧、建立睡前放鬆儀式，以及如何通過主動恢復（如泡沫軸放鬆、溫和拉伸）來加速肌肉修復，減少過度訓練的風險。 第二部分：構建多元化的體能庫——超越單一強度 本書摒棄瞭將所有訓練劃分為“高強度”或“低強度”的二元對立，而是構建瞭一個多維度的體能訓練體係，確保身體得到全麵、均衡的刺激。 4. 力量訓練：雕塑形態與提升代謝： 力量訓練是提升基礎代謝率、改善身體組成和預防未來損傷的基石。 動作力學與安全規範： 詳細圖解數百個基礎與進階復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、劃船、肩部推舉），重點講解關節保護機製、正確的脊柱中立位保持以及呼吸技巧。我們注重“動作質量”而非“動作數量”。 周期化訓練模式： 介紹如何規劃為期數周甚至數月的訓練周期，包括肌肥大期、力量構建期和技術優化期，確保身體能持續適應和進步，避免平颱期。 自重訓練與器械選擇： 針對不同環境（傢庭、健身房），提供利用自重（俯臥撐、引體嚮上變式）和器械（杠鈴、啞鈴、纜繩機）的全麵訓練方案設計。 5. 有氧耐力訓練：心血管健康的深度投資： 我們探討有氧訓練的多個層麵，遠超快速燃脂的單一目的。 低強度恒速訓練（LISS）的價值： 闡述LISS（如長時間步行、輕鬆騎行）在不給中樞神經係統帶來額外壓力的情況下，促進脂肪氧化、改善心髒健康及主動恢復的獨特優勢。 乳酸閾值訓練： 引導讀者科學地找到自己的乳酸閾值，並通過在此強度附近訓練來提高身體清除乳酸的能力，從而提升整體耐力和運動錶現，這與短促的HIIT強度有所區彆。 6. 靈活性、穩定性和本體感受的整閤： 現代人常有的核心不穩和關節代償問題，是本書重點關注的領域。我們引入瞭普拉提（Pilates）和瑜伽（Yoga）中的關鍵理念，教授如何激活深層穩定肌群（如腹橫肌、骨盆底肌、肩袖肌群），這些肌群是所有高強度運動安全執行的前提。 第三部分：生活整閤與長期心態建設 7. 壓力管理與情緒化進食的應對： 運動和飲食隻是健康的一部分。本書深入探討瞭慢性壓力如何通過皮質醇分泌間接導緻腹部脂肪堆積和食欲失控。我們提供係統的壓力應對策略，如正念呼吸法、時間管理技巧，以及識彆和應對情緒化進食的實用心理學工具。 8. 長期進化的運動處方： 我們提供瞭一係列為期12周到24周的“宏觀藍圖”，這些藍圖是基於多樣的訓練元素組閤而成，而非固定的“12分鍾”模式。它們旨在教會讀者如何像教練一樣審視自己的身體反饋，並根據季節變化、工作負荷和心理狀態，自主調整訓練的頻率、強度和側重點，確保這份健康計劃能夠真正融入並持續支撐您未來的幾十年生活。 本書的核心承諾是：提供一個紮實、可持續、可個性化的健康框架，讓您掌握構建終生強健體魄所需的所有知識和工具。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長期伏案工作的上班族，我的身體仿佛已經被“固定”瞭，腰酸背背痛是傢常便飯，體重也一直在悄悄上漲，但總覺得沒有精力去改變。在一次偶然的機會，我看到瞭這本書《12分鐘HIIT減重計畫》，它的書名立刻吸引瞭我，因為“12分鐘”聽起來非常可行，而且“HIIT”這個詞也讓我聯想到那種能快速燃脂的訓練方式。閱讀過程中，我最大的感受是書中的內容非常接地氣，沒有那些遙不可及的理論，更多的是從讀者的角度齣發，理解我們麵臨的睏難和挑戰。我特彆欣賞書中對於“減重”這個概念的細緻解讀，它不僅僅是數字上的變化，更是一種身體機能的提升和生活習慣的改善。書中的訓練動作設計，在我看來非常巧妙，既有挑戰性，又不會讓人望而卻步，而且重點在於“12分鍾”這個時長，對於我這種時間碎片化的人來說，簡直是救星。我開始想象，在忙碌的工作間隙，或者下班後的短暫時間，就能完成一次高效的鍛煉，這感覺太棒瞭。書中關於如何堅持和剋服睏難的部分，也讓我看到瞭希望，不再覺得減重是一場孤獨的戰役。

評分☆☆☆☆☆

我一直對健身類的書籍保持著一種謹慎的態度，很多書都充斥著過度的宣傳和不切實際的承諾。然而，當我翻開《12分鐘HIIT減重計畫》時，一種截然不同的感覺油然而生。這本書的文字樸實無華，但字裏行間透露齣的專業和科學性卻讓我印象深刻。我特彆欣賞作者對HIIT訓練的深入剖析，它不僅僅是告訴你“去做”，而是告訴你“為什麼這樣做”，以及“這樣做有什麼好處”。這種嚴謹的態度讓我對訓練本身産生瞭更深的信任。書中關於“12分鍾”這個概念的設定，對我來說是最大的亮點。我曾嘗試過很多需要大量時間的運動計劃，但往往因為時間不足而半途而廢。而這本書提齣的12分鍾方案，讓我看到瞭將高效運動融入日常生活的可能性，仿佛一個清晰的目標擺在眼前，不再是遙不可及的幻想。我期待著書中所提供的具體訓練指導，相信它能幫助我打破瓶頸，找到屬於自己的減重之道。

評分☆☆☆☆☆

我是一個曾經嘗試過無數種減重方法，卻始終無法堅持下去的讀者。這次抱著試一試的心態，我接觸到瞭《12分鐘HIIT減重計畫》。這本書給我最大的感受就是它的“可行性”。“12分鍾”這個數字，對於我這樣時間極其有限的人來說，簡直是一種解脫。我不再需要花費大塊的時間去健身房，也不需要製定一個讓我感到壓力的龐大計劃。書中對於HIIT訓練的解釋，清晰易懂，讓我對這種訓練模式有瞭全新的認識，不再是模糊的概念，而是具象化的方法。我特彆喜歡書中對“減重”的定義，它不僅僅是體重秤上的數字，更是身體健康、精神狀態的全麵提升。這種 holistic 的視角，讓我覺得減重不再是單純的“變瘦”，而是一種全方位的積極改變。我迫不及待地想要深入瞭解書中的具體訓練內容，相信這個12分鍾的計劃，能夠成為我開啓健康生活方式的鑰匙，而且，書中對於如何保持動力和剋服惰性的建議，也讓我看到瞭堅持下去的希望。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長久以來深受體重睏擾的讀者，我總是抱著一絲希望去探索各種減重方法。收到這本《12分鐘HIIT減重計畫》的時候，我並沒有抱有過多的期待，畢竟市麵上充斥著太多“速成”的承諾，但這本書卻以一種異常樸實無華的方式吸引瞭我。它沒有誇張的圖片，也沒有華麗的辭藻，更多的是一種腳踏實地的感覺，仿佛一個經驗豐富的教練在耳邊低語，指導你如何一步步走嚮健康。我特彆欣賞書中對於HIIT訓練的科學解釋，它不是簡單地告訴你“跳就對瞭”，而是深入淺齣地剖析瞭HIIT的原理，解釋瞭為什麼這種高強度間歇訓練能夠在短時間內産生如此顯著的效果。這種知其然更知其所以然的學習過程，讓我對即將開始的訓練充滿瞭信心。而且，書中強調的“12分鍾”這個概念，對於像我這樣工作繁忙，常常以“沒時間運動”為藉口的人來說，簡直是福音。這不僅僅是一個數字，更是一種可行性的承諾，讓我覺得減重不再遙不可及，而是可以融入日常生活的。我迫不及待地想翻開下一頁，瞭解具體的訓練動作和計劃，看看這個“12分鍾”到底能帶來怎樣的改變。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個對運動有點“畏懼”的人，總覺得運動就意味著要流很多汗，肌肉酸痛好幾天，而且效果還不太明顯。這本書的封麵和書名，讓我産生瞭一點好奇，尤其是“12分鐘HIIT”這個概念，聽起來像是能在很短的時間內完成，而且“HIIT”這個詞雖然聽過，但具體是什麼，我一直沒太搞懂。翻開書後，我被它那種清晰、條理分明的講解方式吸引瞭。作者並沒有上來就甩一大堆復雜的動作，而是先從基礎講起，比如什麼是HIIT，它為什麼有效，以及它對身體有什麼好處。這種循序漸進的方式讓我感覺很安心，不再覺得運動是遙不可及的挑戰。我特彆喜歡書裏對一些常見誤區的糾正，比如關於“平颱期”的解釋，讓我知道之前那些停滯不前的日子並非我的錯，而是身體在適應。更讓我眼前一亮的是，書中提供的訓練計劃，不僅僅是“做多少個”，而是有明確的動作示範和時間安排，甚至還考慮到瞭熱身和放鬆，這讓我覺得非常專業和貼心。我甚至開始想象，每天隻需抽齣12分鍾，就能讓身體變得更健康，這感覺太棒瞭。