看得見的營養學: 吃錯瞭你會容易生病、快老, 該吃什麼、不能吃什麼, 照顧自己與傢人的最佳寶典 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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川島由起子 著，林思吟/ 高宜汝 譯

圖書標籤:

• 營養學
• 健康飲食
• 疾病預防
• 抗衰老
• 膳食指南
• 傢庭健康
• 飲食養生
• 健康生活
• 食物選擇
• 營養知識

齣版社： 大是文化有限公司

ISBN：9789865612412

商品編碼：16089631

包裝：平裝

開本：18開

齣版時間：2016-06-01

頁數：352

內容簡介

日本發行一年熱賣超過35萬冊！
*多醫生、營養師指定，健康管理*佳讀物，傢傢戶戶必備
朋友好心傳給你的網路文章，查閱本書便知何者為真、哪些是以訛傳訛。

◎明明吃很多，體重還過重，醫生為什麼卻說這是腫不是胖、還營養不良？
◎你知道嗎？你的飲食特質會立刻寫在基因裡，形成你的體質、更遺傳下一代！
◎吃膠原蛋白真的可以美肌？補充蛋白質可以達到同樣效果嗎？
◎*近很流行的益生菌和益菌生，你是不是傻傻分不清？

畢業自日本*富盛名的女子營養大學，
並曾擔任該校臨床營養學研究室兼任講師的川島由起子
破天荒！首度把我們吃進去的食物進入體內後所有發生的事情，
用圖錶完整呈現。

人隻要活著，就一定要攝取必需的營養，讓身體細胞有足夠的能量運作，
進行新陳代謝將廢物排齣體內。
所謂營養，指的就是這一連串的生物流程。

◎什麼是營養？營養不足、營養過剩又是如何判斷？
?營養素除瞭醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質這五大類外，
還包括膳食纖維、植生素，還有*重要的：水。

?我顯然體重過重，醫生卻說我營養不良？因為得瞭水腫型營養不良：
熱量攝取足夠、蛋白質卻明顯缺乏。所以你變腫，不是胖。

?花大錢買健康食品，你知道吃多瞭哪種微量元素會攝取過多？
?廣告常見的電解質、水平衡、支鏈胺基酸，這些名詞你知道意義何在嗎？
?化妝品標榜勝肽、膠原蛋白、植物生化素、抗氧化、自由基，哪些是
可以吃齣效果的美容品？

◎營養素的消化與吸收 : 怎麼被分解、吸收、利用以及代謝？
?消化器官不隻腸胃，口腔、食道、肛門都是，各自消化什麼營養素你知道嗎？
?為什麼人體有那麼多器官會排齣體液，各種體液的功能又是什麼？
?想練齣人魚線？醣類、蛋白質、脂肪，哪種營養素*能幫助你？
?錳、碘、硒、鉻、鉬、鎂，這些礦物質，為什麼多數人攝取不足？影響很大喔。

◎怎麼吃疾病不上身：營養素缺乏瞭、過量瞭，都會導緻你生病
?吃錯瞭，你會生病：健檢報告*常齣現的代謝癥候群、脂質異常癥，標準是……
醫生是在嚇你？還是該吃藥瞭？你的飲食習慣哪裡齣瞭問題？能否不藥而癒？
?國人*常見的高血壓、糖尿病、痛風，如何厲行營養管理，早日恢復？

◎成長、老化與營養：照顧自己與心愛的傢人，絕對不容錯過。
?所謂的一人吃兩人補，到底怎麼補，纔能媽媽與寶寶都健康。
?青少年迷減肥，太注意體重的結果，居然搞齣厭食癥？
?高齡者如果發現吞嚥睏難，要如何調整飲食纔不會營養失調？
?你知道高齡者需要多攝取鈉以幫助吸收營養嗎？不要太武斷禁止老人吃太鹹！

吃錯瞭你當然會生病，該吃什麼、不該吃什麼，不再人雲亦雲，被網路文章誤導
營養相關從業人員、醫學係學生、照顧自己與傢人的*佳寶典。

作者簡介

■作者簡介

川島由起子
聖馬力安那醫科大學醫院營養部部，營養管理師，營養管理博士。1974年女子營養大學營養學部畢業，同年任職於聖馬利安那醫科大學營養部，其後經歷營養部科長。於1996年起擔任女子營養大學臨床營養學研究室兼任講師，升任大學部專任講師，並於2001年擔任研究所準教授。2003年起就任現職。有多本臨床營養學相關著作。

■譯者簡介

林思吟
曾任某日本颱的日劇、日本旅遊綜藝節目、動畫等專任翻譯。譯有《女子輪語》（晨星齣版社）。

高宜汝
國立師範大學人類係營養科學組畢業，熱愛旅遊和大吃美食。譯有《美食教母岸朝子的九州?沖繩五星級伴手禮》、《美食教母岸朝子的京都?關西五星級伴手禮》、《美食教母岸朝子的東京?關東五星級伴手禮》、《美食教母岸朝子的北海道?東北五星級伴手禮》、《東大*強驚奇讀書法》、《人生勝利組の心理學》等書。

精彩書評

◎聯閤推薦
中國醫藥大學生技製藥暨食品科學院營養學係副教授／楊惠婷（審訂）
花蓮慈濟醫院主治醫生、哈佛醫生／許瑞雲
颱灣全民健康促進協會理事、美國自然醫學博士／陳俊旭

目錄

第一章 什麼是營養？
1.營養是為瞭那一兆個細胞
2.營養不足，會瘦也可能會腫
3.營養過剩，讓儉約基因不做好事
4.飲食攝取標準：看懂國民健康署說什麼
5.營養如何影響基因
6.基因如何影響慢性病
專欄一　從基因看體質

第二章 營養素如何消化、怎麼吸收
1.自律神經管消化，高過一二○○就難消化
2.大腸小腸，不同人類消化食物速度差十倍
3.肝臟、膽囊：製造營養兼解毒解酒
4.脾臟：侍兒扶起嬌無力，恐是得瞭糖尿病
5.蛋白質的消化吸收：胃、胰、腸
6.醣類的吸收：澱粉耐消化與乳糖不耐癥的原因
7.脂肪的消化：三酸甘油脂到底是什麼？
8.維生素：不必消化，直接吸收，所以……
9.礦物質：疏菜與膳食纖維不可攝取過多
10.食物的吸收率：偏偏少不瞭膳食纖維
專欄二　吃膠原蛋白美肌，目前對老鼠似乎有用

第三章 蛋白質、醣質、脂肪
1.營養素有熱量，但不等於熱量
2.醣類蛋白質脂肪，哪種熱量會練成肌肉？
3.人體無法何成，我們必須攝取哪些胺基酸呢？
4.尿與蛋白質代謝
5.醣有好幾種，人體內各有作用
6.人體需要的肝醣不多，過多的變成脂肪
7.糖質新生與大腦靈光
8.膳食纖維益菌生與攝取來源
9.脂質的作用與細胞的構成
10.多元不飽和脂肪酸之必要與酮體減肥原理
11.脂質的代謝
12.膽固醇吸收與排齣：細胞膜與膽汁
專欄三　攝取蛋白質，九種胺基酸一百分瞭嗎？

第四章 水及電解質的作用
1.水對人體的五大作用（好處）
2.口渴時不隻要補充水。喝水太多會齣事
3.腎臟過濾血液，生成尿液
4.人體內電解質的種類與功用
5.滲透壓與水腫
6.酸鹼不平衡會生什麼病？
專欄四　為什麼鯨魚海豚可以喝海水解渴，人就不行？

第五章 維生素和植生素，攝取太多太少都不好
1.維他命A，視力，腦壓亢進，肝功能
2.維他命D，骨質疏鬆，高鈣血癥
3.維他命E，抗老化，貧血，骨質疏鬆
4.維他命K，貧血，黃疸，綠色蔬菜
5.維他命B1，疲勞倦怠，肥胖
6.維他命B2，頭皮屑，口內炎，脫毛
7.菸鹼素，皮膚炎，不安癥，喝酒
8.維他命B6，血清素與多巴胺，濕疹，痙攣
9.維他命B12，不易吸收，睡眠障礙，倦怠
10.葉酸，造血維生素，過敏蕁麻疹
11.泛酸，免疫力降低，過度減肥
12.維他命C，抗亞化，膠原蛋白，血管健康
13.生物素，脫髮，倦怠，胰島素不足
14.植物生化素，第七營養素，抗老化

第六章 礦物質
1.鈉，幫助吸收營養，維持血壓
2.氯，保持胃部酸性，幫助消化
3.鉀，降血壓，利尿，心肌運作
4.鈣，凝血，抑製肌肉興奮，傳達細胞資訊
5.鎂，人體離子均衡，維持代謝，神經傳導
6.磷，輔助維生素B，促進成長
7.鐵，茶、紅酒，膳食纖維，阻礙鐵吸收
8.鋅，維持味覺，維護DNA
9.銅，製造紅血球，減少自由基
10.錳，類帕金森氏癥，造骨，吃太多保健食品
11.碘，促進發育、代謝，颱灣普遍攝取不足
12.硒，太少或太多都不行的必需毒素
13.鉻，增強胰島素作用
14.鉬，代謝尿酸普林，不痛風
專欄五　注意鈣質吸收，別忘瞭鎂

第七章 怎麼吃，疾病不上身
1.何謂營養障礙？
2.代謝癥候群的標準
3.糖尿病和被忽視的隱性糖尿病
4.高血脂的數字標準
5.痛風：多喝咖啡多走路，忌口高普林食物
6.動脈硬化：怎麼讓他變軟，參考法國日本
7.長期慢性肝炎與脂肪肝，如何改變營養攝取
8.三高的人通常腎不好，厲行營養管理吧
9.所謂免疫力，就是腸道健康
專欄六　兩顆蛋的膽固醇，對哪種人好？哪種人壞？

第八章 懷孕、成長、增齡，人生各階段的營養管理
1.懷孕
2.哺乳
3.嬰幼兒營養
4.兒童與青春期營養管理
5.增齡者營養對策

《生命之源：探索食物與健康的古老智慧與現代科學》 簡介： 本書將帶領讀者踏上一場深入探索食物本質、理解其對人體健康影響的恢弘旅程。我們不僅僅關注“吃什麼”的錶象，更深挖食物背後的科學原理、曆史淵源以及與我們生命活動之間的復雜關聯。這不是一本簡單的食譜指南，而是一部旨在構建全麵營養觀、提升生命質量的深度讀物。 第一部分：食物的起源與演化——餐桌上的曆史迴響 我們的文明與食物的演化密不可分。本部分將追溯人類從采集、狩獵到農耕、工業化生産的食物獲取曆程。我們將探討不同曆史時期主食的變遷如何塑造瞭地域性體質與文化習慣。從榖物的馴化到現代食品工業的興起，食物的形態和組成發生瞭翻天覆地的變化。深入分析這些變化對人類健康産生瞭哪些長期、潛移默化的影響。我們將剖析傳統飲食模式中蘊含的平衡哲學，例如地中海飲食、亞洲傳統膳食結構等，它們並非偶然形成，而是基於數韆年實踐對人體需求的深刻洞察。 古代智慧的基石： 考察古希臘、中醫理論中關於“藥食同源”的認識，以及早期文明如何通過觀察自然界來指導食物的選擇。 工業革命的衝擊： 深入解析白糖、精製榖物和人造脂肪的普及對人類新陳代謝帶來的挑戰。 第二部分：宏量營養素的精微平衡——能量的構建與調控 本書將超越教科書式的定義，對碳水化閤物、蛋白質和脂肪這三大宏量營養素進行細緻入微的解構。我們聚焦於它們在體內的轉化路徑、能量效率以及代謝産物的具體作用。 碳水化閤物的“質量”之辨： 詳細區分單糖、雙糖、寡糖和多糖，重點探討膳食縴維的多種生理功能，從腸道健康到血糖穩定，闡述“慢消化”的真正意義。我們不會簡單地倡導“低碳水”，而是強調碳水化閤物的來源和結構對身體信號的精確調控作用。 蛋白質的結構與功能： 探討必需氨基酸的來源、生物利用率，以及蛋白質在酶促反應、激素閤成和免疫功能中的核心地位。我們將討論植物蛋白與動物蛋白的互補性，以及過度攝入蛋白質可能帶來的腎髒負擔與酸堿平衡問題。 脂肪的重新定位： 徹底摒棄“脂肪都是壞的”這一過時觀念。深入解析飽和脂肪、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪（特彆是Omega-3和Omega-6脂肪酸的黃金比例）如何影響細胞膜的流動性、炎癥反應和心血管健康。探討膽固醇的復雜性，它並非單純的敵人，而是細胞膜穩定性的重要組成部分。 第三部分：微量元素的隱形力量——環境、吸收與協同作用 維生素和礦物質是調節生命活動的微小“工程師”，它們的作用往往被低估。本部分強調的重點在於“吸收率”和“生物有效性”。 維生素的激活路徑： 探究脂溶性維生素（A, D, E, K）的儲存機製和相互作用，以及水溶性維生素（B族和C）在能量代謝中的角色。特彆關注維生素D在免疫調節和骨骼健康中的“激素樣”功能。 礦物質的“礦藏地圖”： 不僅列舉鈣、鐵、鎂、鋅等關鍵礦物質的缺乏癥狀，更重要的是分析它們在不同食物基質中的結閤形態。例如，植物中的植酸如何影響鐵和鋅的吸收，以及鎂如何在數百種酶促反應中充當關鍵輔因子。 協同效應與拮抗關係： 闡述營養素之間的復雜網絡。例如，維生素C如何增強鐵的吸收；鈣、維生素D和維生素K之間的三方閤作對骨骼的意義。 第四部分：腸道——被遺忘的“第二大腦”與營養門戶 現代科學越來越認識到腸道微生物群落對全身健康的影響力。本章將詳細介紹腸道微生態環境的建立、維護及其與營養吸收、情緒調節乃至免疫係統的深度聯係。 益生元、益生菌與後生元： 清晰界定這三者的區彆與功能。益生元是腸道有益菌的“燃料”，而益生菌是活的微生物。我們將探討如何通過食物選擇來培養一個多樣化且穩定的腸道菌群。 腸道通透性（Leaky Gut）： 探討麩質、酒精、添加劑和慢性壓力如何損傷腸道屏障，以及這種損傷如何導緻係統性炎癥和自身免疫反應的風險增加。 第五部分：食物的“個性化”解讀——從流行到科學 麵對市場上琳琅滿目的飲食法，本書旨在提供一個理性分析的框架，幫助讀者建立自己的營養“指南針”，而非盲目跟風。 食物不耐受與過敏的區分： 深入講解免疫介導的過敏反應與非免疫介導的不耐受（如乳糖不耐受）的生理差異，指導讀者如何通過科學方法（如排除法）識彆自己的敏感食物。 營養的時機管理： 探討“何時吃”的重要性，包括餐間間隔、運動前後的營養窗口期，以及禁食（間歇性斷食）對細胞自噬和代謝靈活性的影響。 環境毒素與營養素的博弈： 關注食物中的農藥殘留、重金屬和食品添加劑如何消耗身體的解毒資源，以及特定營養素（如抗氧化劑）在對抗這些“隱形敵人”中的作用。 結語：構建可持續的生命係統 本書的最終目標是賦能讀者，使其能夠基於對食物本質的深刻理解，做齣持續、健康的飲食決策。我們倡導的不是短暫的節食，而是一種與食物和諧相處的、尊重身體需求的生命哲學。通過掌握這些深厚的營養學知識，讀者將能更有效地管理自身的能量水平、抵禦疾病侵襲，並最終實現生命質量的全麵提升。這不是一套僵硬的規則，而是一張通往持久健康的地圖。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書的時候，我原本有些擔心內容會過於側重於某種特定的飲食哲學，比如極端的素食主義或者某種流行的生酮飲食，因為現在市麵上的營養書籍很多都帶有強烈的個人傾嚮性。然而，這本書的廣度和平衡性讓我感到驚喜。它似乎更像是一本百科全書式的工具書，覆蓋瞭宏量營養素、微量元素，甚至還觸及到瞭腸道菌群對免疫力的影響，這些都是現代營養學研究的前沿課題。特彆值得稱贊的是，作者在討論具體食物的益處時，總是會引用一些相對可靠的研究背景（雖然沒有詳細羅列參考文獻，但那種嚴謹的論述口吻還是能感受到的），而不是空泛地鼓吹某種“超級食物”。我尤其關注瞭其中關於“糖的隱形陷阱”那一章，它清晰地剖析瞭加工食品中那些我們肉眼看不見的添加糖是如何悄悄侵蝕我們的健康，並且給齣瞭在超市購物時應該如何快速識彆這些隱藏糖分的技巧。這種“授人以漁”的教學方式，遠比簡單地告訴我“少喝甜飲料”要有效得多。這本書的價值就在於，它提供瞭一套思維框架，而不是一套僵硬的食譜，讓我們能夠自己去判斷食物的優劣。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值，我覺得絕不僅僅停留在“如何吃得健康”這個層麵，它更像是一本傢庭健康維護手冊。我把它買迴來之後，傢裏的老年人和正在長身體的青少年都對它産生瞭興趣，這在以前是非常少見的，因為不同年齡段的人對營養的需求和關注點是不同的。但這本書的結構設計得很好，它似乎為不同群體都留齣瞭專門的解讀空間。比如，它有專門的章節講解如何通過飲食來支持老年人的骨骼健康和認知功能，這些信息對於關心父母健康的我來說，無疑是寶貴的。同時，它對於兒童的成長發育所需營養的闡述也非常清晰，避開瞭那些讓人焦慮的“必須吃什麼”的壓力，而是側重於如何構建一個均衡的膳食結構，讓孩子在自然的過程中獲取所需。這使得全傢人都可以從這本書中找到適閤自己的那一部分，一起學習、一起實踐，從而形成一個更健康的傢庭飲食氛圍。它真正做到瞭“照顧自己與傢人的最佳寶典”這個宣傳語，具有很高的傢庭共享價值。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計風格也十分齣色，這對於一本非虛構類書籍來說，極大地提升瞭閱讀的愉悅感。很多營養書的插圖要麼過於學術化，要麼就是色彩斑斕但內容空洞的宣傳圖，但這本書的圖文配閤恰到好處。我記得有幾張圖錶，用非常簡潔的綫條勾勒齣瞭不同食物的營養密度對比，那種視覺衝擊力比單純閱讀文字描述要震撼得多。比如，它展示瞭等重的不同食物中維生素C或膳食縴維的含量差異，一目瞭然，讓人不禁感嘆自己過去對“吃飽”和“吃對”的理解存在多大偏差。此外，書中穿插的一些案例分析，雖然沒有透露具體人名，但那些描述的生活場景非常貼近我們普通人的日常——工作壓力大、外賣頻繁、周末聚餐多等等，這讓我在閱讀時産生瞭一種強烈的代入感：“啊，這說的就是我啊！”作者沒有用說教的語氣指責讀者的不良習慣，而是用溫和的引導，讓我們自己發現問題所在。這種共情能力是很多專業書籍所欠缺的。

評分☆☆☆☆☆

我是一名中年人，身體開始齣現一些小毛病，比如精力下降和消化不良的問題，一直在尋找一本能夠係統性解決這些睏擾的指南。這本書在處理“抗衰老”和“精力管理”這兩個主題時，展現齣瞭一種令人信服的務實態度。它沒有承諾任何“永葆青春”的奇跡，而是迴歸到細胞層麵的營養需求，比如抗氧化劑的重要性以及優質脂肪酸對大腦和內分泌係統的作用。我最欣賞的是，它將營養與生活節奏緊密結閤。例如，書中提到清晨一杯水的重要性，以及睡前兩小時應避免攝入哪些類型的食物來保證睡眠質量，這些都是非常具體、可操作的建議，而不是空泛的“多休息，多喝水”。當我按照書中的建議稍微調整瞭晚餐的蛋白質來源和時間後，我驚喜地發現自己的夜間胃酸反流問題確實得到瞭緩解，睡眠深度也有所改善。這本書的“看得見”不僅僅是營養素的可見，更是健康改善效果的可見和可量化。

評分☆☆☆☆☆

這本“看得見的營養學”真是讓人眼前一亮，尤其是對於我這種對健康飲食總是摸不著頭腦的人來說，簡直就是一份及時的雨露甘霖。我一直以為營養學離我很遙遠，充斥著各種復雜的化學名詞和令人頭暈的專業術語，但這本書的敘述方式卻異常親切，像是一個經驗豐富的老朋友在跟你娓娓道來。它沒有一味地強調“不能吃什麼”，而是將重點放在“如何聰明地選擇和搭配”上。我印象最深的是其中對日常食材的重新解讀，比如我們司空見慣的白米飯和精製麵粉，作者用非常直觀的比喻解釋瞭它們在身體裏如何轉化，以及為什麼會帶來意想不到的負擔。我記得有段描述，把身體比作一輛精密的汽車，而我們吃的食物就是燃料，劣質的燃油不僅跑不快，還會損害引擎。這種接地氣的解釋，讓我立刻就能明白調整飲食結構的重要性。而且，書中似乎還提供瞭一些非常實用的“替換清單”，比如用粗糧代替部分精米，用天然香料代替人工調味料等等，這些細節都是平時看其他健康書籍時容易忽略的，但恰恰是日常生活中最容易實踐的部分。整體閱讀體驗非常流暢，完全沒有學術著作的枯燥感，更像是一本生活指南，讓人讀完後立刻就想動手去廚房改造一番。