看得見的營養學: 吃錯了你會容易生病、快老, 該吃什麼、不能吃什麼, 照顧自己與家人的最佳寶典 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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川島由起子 著，林思吟/ 高宜汝 译

图书标签:

• 营养学
• 健康饮食
• 疾病预防
• 抗衰老
• 膳食指南
• 家庭健康
• 饮食养生
• 健康生活
• 食物选择
• 营养知识

出版社： 大是文化有限公司

ISBN：9789865612412

商品编码：16089631

包装：平裝

开本：18开

出版时间：2016-06-01

页数：352

内容简介

日本發行一年熱賣超過35萬冊！
*多醫生、營養師指定，健康管理*佳讀物，家家戶戶必備
朋友好心傳給你的網路文章，查閱本書便知何者為真、哪些是以訛傳訛。

◎明明吃很多，體重還過重，醫生為什麼卻說這是腫不是胖、還營養不良？
◎你知道嗎？你的飲食特質會立刻寫在基因裡，形成你的體質、更遺傳下一代！
◎吃膠原蛋白真的可以美肌？補充蛋白質可以達到同樣效果嗎？
◎*近很流行的益生菌和益菌生，你是不是傻傻分不清？

畢業自日本*富盛名的女子營養大學，
並曾擔任該校臨床營養學研究室兼任講師的川島由起子
破天荒！首度把我們吃進去的食物進入體內後所有發生的事情，
用圖表完整呈現。

人只要活著，就一定要攝取必需的營養，讓身體細胞有足夠的能量運作，
進行新陳代謝將廢物排出體內。
所謂營養，指的就是這一連串的生物流程。

◎什麼是營養？營養不足、營養過剩又是如何判斷？
?營養素除了醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質這五大類外，
還包括膳食纖維、植生素，還有*重要的：水。

?我顯然體重過重，醫生卻說我營養不良？因為得了水腫型營養不良：
熱量攝取足夠、蛋白質卻明顯缺乏。所以你變腫，不是胖。

?花大錢買健康食品，你知道吃多了哪種微量元素會攝取過多？
?廣告常見的電解質、水平衡、支鏈胺基酸，這些名詞你知道意義何在嗎？
?化妝品標榜胜肽、膠原蛋白、植物生化素、抗氧化、自由基，哪些是
可以吃出效果的美容品？

◎營養素的消化與吸收 : 怎麼被分解、吸收、利用以及代謝？
?消化器官不只腸胃，口腔、食道、肛門都是，各自消化什麼營養素你知道嗎？
?為什麼人體有那麼多器官會排出體液，各種體液的功能又是什麼？
?想練出人魚線？醣類、蛋白質、脂肪，哪種營養素*能幫助你？
?錳、碘、硒、鉻、鉬、鎂，這些礦物質，為什麼多數人攝取不足？影響很大喔。

◎怎麼吃疾病不上身：營養素缺乏了、過量了，都會導致你生病
?吃錯了，你會生病：健檢報告*常出現的代謝症候群、脂質異常症，標準是……
醫生是在嚇你？還是該吃藥了？你的飲食習慣哪裡出了問題？能否不藥而癒？
?國人*常見的高血壓、糖尿病、痛風，如何厲行營養管理，早日恢復？

◎成長、老化與營養：照顧自己與心愛的家人，絕對不容錯過。
?所謂的一人吃兩人補，到底怎麼補，才能媽媽與寶寶都健康。
?青少年迷減肥，太注意體重的結果，居然搞出厭食症？
?高齡者如果發現吞嚥困難，要如何調整飲食才不會營養失調？
?你知道高齡者需要多攝取鈉以幫助吸收營養嗎？不要太武斷禁止老人吃太鹹！

吃錯了你當然會生病，該吃什麼、不該吃什麼，不再人云亦云，被網路文章誤導
營養相關從業人員、醫學系學生、照顧自己與家人的*佳寶典。

作者简介

■作者簡介

川島由起子
聖馬力安那醫科大學醫院營養部部，營養管理師，營養管理博士。1974年女子營養大學營養學部畢業，同年任職於聖馬利安那醫科大學營養部，其後經歷營養部科長。於1996年起擔任女子營養大學臨床營養學研究室兼任講師，升任大學部專任講師，並於2001年擔任研究所準教授。2003年起就任現職。有多本臨床營養學相關著作。

■譯者簡介

林思吟
曾任某日本台的日劇、日本旅遊綜藝節目、動畫等專任翻譯。譯有《女子輪語》（晨星出版社）。

高宜汝
國立師範大學人類系營養科學組畢業，熱愛旅遊和大吃美食。譯有《美食教母岸朝子的九州?沖繩五星級伴手禮》、《美食教母岸朝子的京都?關西五星級伴手禮》、《美食教母岸朝子的東京?關東五星級伴手禮》、《美食教母岸朝子的北海道?東北五星級伴手禮》、《東大*強驚奇讀書法》、《人生勝利組の心理學》等書。

精彩书评

◎聯合推薦
中國醫藥大學生技製藥暨食品科學院營養學系副教授／楊惠婷（審訂）
花蓮慈濟醫院主治醫生、哈佛醫生／許瑞云
台灣全民健康促進協會理事、美國自然醫學博士／陳俊旭

目录

第一章 什麼是營養？
1.營養是為了那一兆個細胞
2.營養不足，會瘦也可能會腫
3.營養過剩，讓儉約基因不做好事
4.飲食攝取標準：看懂國民健康署說什麼
5.營養如何影響基因
6.基因如何影響慢性病
專欄一　從基因看體質

第二章 營養素如何消化、怎麼吸收
1.自律神經管消化，高過一二○○就難消化
2.大腸小腸，不同人類消化食物速度差十倍
3.肝臟、膽囊：製造營養兼解毒解酒
4.脾臟：侍兒扶起嬌無力，恐是得了糖尿病
5.蛋白質的消化吸收：胃、胰、腸
6.醣類的吸收：澱粉耐消化與乳糖不耐症的原因
7.脂肪的消化：三酸甘油脂到底是什麼？
8.維生素：不必消化，直接吸收，所以……
9.礦物質：疏菜與膳食纖維不可攝取過多
10.食物的吸收率：偏偏少不了膳食纖維
專欄二　吃膠原蛋白美肌，目前對老鼠似乎有用

第三章 蛋白質、醣質、脂肪
1.營養素有熱量，但不等於熱量
2.醣類蛋白質脂肪，哪種熱量會練成肌肉？
3.人體無法何成，我們必須攝取哪些胺基酸呢？
4.尿與蛋白質代謝
5.醣有好幾種，人體內各有作用
6.人體需要的肝醣不多，過多的變成脂肪
7.糖質新生與大腦靈光
8.膳食纖維益菌生與攝取來源
9.脂質的作用與細胞的構成
10.多元不飽和脂肪酸之必要與酮體減肥原理
11.脂質的代謝
12.膽固醇吸收與排出：細胞膜與膽汁
專欄三　攝取蛋白質，九種胺基酸一百分了嗎？

第四章 水及電解質的作用
1.水對人體的五大作用（好處）
2.口渴時不只要補充水。喝水太多會出事
3.腎臟過濾血液，生成尿液
4.人體內電解質的種類與功用
5.滲透壓與水腫
6.酸鹼不平衡會生什麼病？
專欄四　為什麼鯨魚海豚可以喝海水解渴，人就不行？

第五章 維生素和植生素，攝取太多太少都不好
1.維他命A，視力，腦壓亢進，肝功能
2.維他命D，骨質疏鬆，高鈣血症
3.維他命E，抗老化，貧血，骨質疏鬆
4.維他命K，貧血，黃疸，綠色蔬菜
5.維他命B1，疲勞倦怠，肥胖
6.維他命B2，頭皮屑，口內炎，脫毛
7.菸鹼素，皮膚炎，不安症，喝酒
8.維他命B6，血清素與多巴胺，濕疹，痙攣
9.維他命B12，不易吸收，睡眠障礙，倦怠
10.葉酸，造血維生素，過敏蕁麻疹
11.泛酸，免疫力降低，過度減肥
12.維他命C，抗亞化，膠原蛋白，血管健康
13.生物素，脫髮，倦怠，胰島素不足
14.植物生化素，第七營養素，抗老化

第六章 礦物質
1.鈉，幫助吸收營養，維持血壓
2.氯，保持胃部酸性，幫助消化
3.鉀，降血壓，利尿，心肌運作
4.鈣，凝血，抑制肌肉興奮，傳達細胞資訊
5.鎂，人體離子均衡，維持代謝，神經傳導
6.磷，輔助維生素B，促進成長
7.鐵，茶、紅酒，膳食纖維，阻礙鐵吸收
8.鋅，維持味覺，維護DNA
9.銅，製造紅血球，減少自由基
10.錳，類帕金森氏症，造骨，吃太多保健食品
11.碘，促進發育、代謝，台灣普遍攝取不足
12.硒，太少或太多都不行的必需毒素
13.鉻，增強胰島素作用
14.鉬，代謝尿酸普林，不痛風
專欄五　注意鈣質吸收，別忘了鎂

第七章 怎麼吃，疾病不上身
1.何謂營養障礙？
2.代謝症候群的標準
3.糖尿病和被忽視的隱性糖尿病
4.高血脂的數字標準
5.痛風：多喝咖啡多走路，忌口高普林食物
6.動脈硬化：怎麼讓他變軟，參考法國日本
7.長期慢性肝炎與脂肪肝，如何改變營養攝取
8.三高的人通常腎不好，厲行營養管理吧
9.所謂免疫力，就是腸道健康
專欄六　兩顆蛋的膽固醇，對哪種人好？哪種人壞？

第八章 懷孕、成長、增齡，人生各階段的營養管理
1.懷孕
2.哺乳
3.嬰幼兒營養
4.兒童與青春期營養管理
5.增齡者營養對策

《生命之源：探索食物与健康的古老智慧与现代科学》 简介： 本书将带领读者踏上一场深入探索食物本质、理解其对人体健康影响的恢弘旅程。我们不仅仅关注“吃什么”的表象，更深挖食物背后的科学原理、历史渊源以及与我们生命活动之间的复杂关联。这不是一本简单的食谱指南，而是一部旨在构建全面营养观、提升生命质量的深度读物。 第一部分：食物的起源与演化——餐桌上的历史回响 我们的文明与食物的演化密不可分。本部分将追溯人类从采集、狩猎到农耕、工业化生产的食物获取历程。我们将探讨不同历史时期主食的变迁如何塑造了地域性体质与文化习惯。从谷物的驯化到现代食品工业的兴起，食物的形态和组成发生了翻天覆地的变化。深入分析这些变化对人类健康产生了哪些长期、潜移默化的影响。我们将剖析传统饮食模式中蕴含的平衡哲学，例如地中海饮食、亚洲传统膳食结构等，它们并非偶然形成，而是基于数千年实践对人体需求的深刻洞察。 古代智慧的基石： 考察古希腊、中医理论中关于“药食同源”的认识，以及早期文明如何通过观察自然界来指导食物的选择。 工业革命的冲击： 深入解析白糖、精制谷物和人造脂肪的普及对人类新陈代谢带来的挑战。 第二部分：宏量营养素的精微平衡——能量的构建与调控 本书将超越教科书式的定义，对碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大宏量营养素进行细致入微的解构。我们聚焦于它们在体内的转化路径、能量效率以及代谢产物的具体作用。 碳水化合物的“质量”之辨： 详细区分单糖、双糖、寡糖和多糖，重点探讨膳食纤维的多种生理功能，从肠道健康到血糖稳定，阐述“慢消化”的真正意义。我们不会简单地倡导“低碳水”，而是强调碳水化合物的来源和结构对身体信号的精确调控作用。 蛋白质的结构与功能： 探讨必需氨基酸的来源、生物利用率，以及蛋白质在酶促反应、激素合成和免疫功能中的核心地位。我们将讨论植物蛋白与动物蛋白的互补性，以及过度摄入蛋白质可能带来的肾脏负担与酸碱平衡问题。 脂肪的重新定位： 彻底摒弃“脂肪都是坏的”这一过时观念。深入解析饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪（特别是Omega-3和Omega-6脂肪酸的黄金比例）如何影响细胞膜的流动性、炎症反应和心血管健康。探讨胆固醇的复杂性，它并非单纯的敌人，而是细胞膜稳定性的重要组成部分。 第三部分：微量元素的隐形力量——环境、吸收与协同作用 维生素和矿物质是调节生命活动的微小“工程师”，它们的作用往往被低估。本部分强调的重点在于“吸收率”和“生物有效性”。 维生素的激活路径： 探究脂溶性维生素（A, D, E, K）的储存机制和相互作用，以及水溶性维生素（B族和C）在能量代谢中的角色。特别关注维生素D在免疫调节和骨骼健康中的“激素样”功能。 矿物质的“矿藏地图”： 不仅列举钙、铁、镁、锌等关键矿物质的缺乏症状，更重要的是分析它们在不同食物基质中的结合形态。例如，植物中的植酸如何影响铁和锌的吸收，以及镁如何在数百种酶促反应中充当关键辅因子。 协同效应与拮抗关系： 阐述营养素之间的复杂网络。例如，维生素C如何增强铁的吸收；钙、维生素D和维生素K之间的三方合作对骨骼的意义。 第四部分：肠道——被遗忘的“第二大脑”与营养门户 现代科学越来越认识到肠道微生物群落对全身健康的影响力。本章将详细介绍肠道微生态环境的建立、维护及其与营养吸收、情绪调节乃至免疫系统的深度联系。 益生元、益生菌与后生元： 清晰界定这三者的区别与功能。益生元是肠道有益菌的“燃料”，而益生菌是活的微生物。我们将探讨如何通过食物选择来培养一个多样化且稳定的肠道菌群。 肠道通透性（Leaky Gut）： 探讨麸质、酒精、添加剂和慢性压力如何损伤肠道屏障，以及这种损伤如何导致系统性炎症和自身免疫反应的风险增加。 第五部分：食物的“个性化”解读——从流行到科学 面对市场上琳琅满目的饮食法，本书旨在提供一个理性分析的框架，帮助读者建立自己的营养“指南针”，而非盲目跟风。 食物不耐受与过敏的区分： 深入讲解免疫介导的过敏反应与非免疫介导的不耐受（如乳糖不耐受）的生理差异，指导读者如何通过科学方法（如排除法）识别自己的敏感食物。 营养的时机管理： 探讨“何时吃”的重要性，包括餐间间隔、运动前后的营养窗口期，以及禁食（间歇性断食）对细胞自噬和代谢灵活性的影响。 环境毒素与营养素的博弈： 关注食物中的农药残留、重金属和食品添加剂如何消耗身体的解毒资源，以及特定营养素（如抗氧化剂）在对抗这些“隐形敌人”中的作用。 结语：构建可持续的生命系统 本书的最终目标是赋能读者，使其能够基于对食物本质的深刻理解，做出持续、健康的饮食决策。我们倡导的不是短暂的节食，而是一种与食物和谐相处的、尊重身体需求的生命哲学。通过掌握这些深厚的营养学知识，读者将能更有效地管理自身的能量水平、抵御疾病侵袭，并最终实现生命质量的全面提升。这不是一套僵硬的规则，而是一张通往持久健康的地图。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值，我觉得绝不仅仅停留在“如何吃得健康”这个层面，它更像是一本家庭健康维护手册。我把它买回来之后，家里的老年人和正在长身体的青少年都对它产生了兴趣，这在以前是非常少见的，因为不同年龄段的人对营养的需求和关注点是不同的。但这本书的结构设计得很好，它似乎为不同群体都留出了专门的解读空间。比如，它有专门的章节讲解如何通过饮食来支持老年人的骨骼健康和认知功能，这些信息对于关心父母健康的我来说，无疑是宝贵的。同时，它对于儿童的成长发育所需营养的阐述也非常清晰，避开了那些让人焦虑的“必须吃什么”的压力，而是侧重于如何构建一个均衡的膳食结构，让孩子在自然的过程中获取所需。这使得全家人都可以从这本书中找到适合自己的那一部分，一起学习、一起实践，从而形成一个更健康的家庭饮食氛围。它真正做到了“照顾自己与家人的最佳宝典”这个宣传语，具有很高的家庭共享价值。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计风格也十分出色，这对于一本非虚构类书籍来说，极大地提升了阅读的愉悦感。很多营养书的插图要么过于学术化，要么就是色彩斑斓但内容空洞的宣传图，但这本书的图文配合恰到好处。我记得有几张图表，用非常简洁的线条勾勒出了不同食物的营养密度对比，那种视觉冲击力比单纯阅读文字描述要震撼得多。比如，它展示了等重的不同食物中维生素C或膳食纤维的含量差异，一目了然，让人不禁感叹自己过去对“吃饱”和“吃对”的理解存在多大偏差。此外，书中穿插的一些案例分析，虽然没有透露具体人名，但那些描述的生活场景非常贴近我们普通人的日常——工作压力大、外卖频繁、周末聚餐多等等，这让我在阅读时产生了一种强烈的代入感：“啊，这说的就是我啊！”作者没有用说教的语气指责读者的不良习惯，而是用温和的引导，让我们自己发现问题所在。这种共情能力是很多专业书籍所欠缺的。

评分☆☆☆☆☆

这本“看得见的营养学”真是让人眼前一亮，尤其是对于我这种对健康饮食总是摸不着头脑的人来说，简直就是一份及时的雨露甘霖。我一直以为营养学离我很遥远，充斥着各种复杂的化学名词和令人头晕的专业术语，但这本书的叙述方式却异常亲切，像是一个经验丰富的老朋友在跟你娓娓道来。它没有一味地强调“不能吃什么”，而是将重点放在“如何聪明地选择和搭配”上。我印象最深的是其中对日常食材的重新解读，比如我们司空见惯的白米饭和精制面粉，作者用非常直观的比喻解释了它们在身体里如何转化，以及为什么会带来意想不到的负担。我记得有段描述，把身体比作一辆精密的汽车，而我们吃的食物就是燃料，劣质的燃油不仅跑不快，还会损害引擎。这种接地气的解释，让我立刻就能明白调整饮食结构的重要性。而且，书中似乎还提供了一些非常实用的“替换清单”，比如用粗粮代替部分精米，用天然香料代替人工调味料等等，这些细节都是平时看其他健康书籍时容易忽略的，但恰恰是日常生活中最容易实践的部分。整体阅读体验非常流畅，完全没有学术著作的枯燥感，更像是一本生活指南，让人读完后立刻就想动手去厨房改造一番。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，我原本有些担心内容会过于侧重于某种特定的饮食哲学，比如极端的素食主义或者某种流行的生酮饮食，因为现在市面上的营养书籍很多都带有强烈的个人倾向性。然而，这本书的广度和平衡性让我感到惊喜。它似乎更像是一本百科全书式的工具书，覆盖了宏量营养素、微量元素，甚至还触及到了肠道菌群对免疫力的影响，这些都是现代营养学研究的前沿课题。特别值得称赞的是，作者在讨论具体食物的益处时，总是会引用一些相对可靠的研究背景（虽然没有详细罗列参考文献，但那种严谨的论述口吻还是能感受到的），而不是空泛地鼓吹某种“超级食物”。我尤其关注了其中关于“糖的隐形陷阱”那一章，它清晰地剖析了加工食品中那些我们肉眼看不见的添加糖是如何悄悄侵蚀我们的健康，并且给出了在超市购物时应该如何快速识别这些隐藏糖分的技巧。这种“授人以渔”的教学方式，远比简单地告诉我“少喝甜饮料”要有效得多。这本书的价值就在于，它提供了一套思维框架，而不是一套僵硬的食谱，让我们能够自己去判断食物的优劣。

评分☆☆☆☆☆

我是一名中年人，身体开始出现一些小毛病，比如精力下降和消化不良的问题，一直在寻找一本能够系统性解决这些困扰的指南。这本书在处理“抗衰老”和“精力管理”这两个主题时，展现出了一种令人信服的务实态度。它没有承诺任何“永葆青春”的奇迹，而是回归到细胞层面的营养需求，比如抗氧化剂的重要性以及优质脂肪酸对大脑和内分泌系统的作用。我最欣赏的是，它将营养与生活节奏紧密结合。例如，书中提到清晨一杯水的重要性，以及睡前两小时应避免摄入哪些类型的食物来保证睡眠质量，这些都是非常具体、可操作的建议，而不是空泛的“多休息，多喝水”。当我按照书中的建议稍微调整了晚餐的蛋白质来源和时间后，我惊喜地发现自己的夜间胃酸反流问题确实得到了缓解，睡眠深度也有所改善。这本书的“看得见”不仅仅是营养素的可见，更是健康改善效果的可见和可量化。