【減肥塑身類書籍】普拉提教程：初學到高手（漢竹）（南京）韓俊 私人教練瑜伽書籍 初級入門 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

韓俊 著

圖書標籤:

• 普拉提
• 減肥
• 塑身
• 瑜伽
• 健身
• 初學
• 入門
• 韓俊
• 運動
• 健康

店鋪： 恒久圖書專營店

齣版社： 江蘇鳳凰齣版社

ISBN：9787553750491

商品編碼：17083832398

開本：20

齣版時間：2017-01-01

頁數：360

字數：200000

商品參數

普拉提教程：初學到高手（漢竹）（南京）
	定價	68.00
	齣版社	江蘇鳳凰齣版社
	版次	1
	齣版時間	2017年01月
	開本	20開
	作者	韓俊
	裝幀
	頁數	360
	字數	200000
	ISBN編碼	9787553750491

內容介紹

不管你是剛剛接觸普拉提，還是—名瑜伽粉，這本書都將提供你亟需的幫助。世界著名普拉提大師瑞爾·艾薩考維茨的弟子韓俊老師親自編寫，適閤中國普拉提初學者的之作，更能幫助瑜伽練習者糾正各種謬誤，精準完成動作的同時保護自己不受傷害。作者根據多年教學積纍，給普拉提和瑜伽愛好者*貼心的指點。　　全解每個普拉提動作。詳細解說到身體每部分，就如同私人教練在身邊—般，不用思考跟著做就行，精準又易操作。　　設計不同難度級彆的練習方案。“做不到時這樣做”“提高難度這樣做”……練習者完全可以根據自己的水平，自由選擇適閤自己的動作進行練習。　　還有動作組閤，入門、初級、中級、高級、日常級彆任意選，想練哪套練哪套。更有肌肉圖、骨骼圖，幫助你更加瞭解自己的身體，動作做得更精準。　　本書超值附贈同步練習DVD，標準示範，適閤讀者對照練習。

作者介紹

韓俊，結緣普拉提20餘年，先後接受瑞爾·艾薩考維茨、海倫·塔登特、喬納森·沃拉等世界著名普拉提教練的指導。她通過普拉提來矯正瑜伽練習中遇到的各種問題。其倡導的健康新理念，為普拉提和瑜伽在中國大陸的推廣起到瞭積極作用。 
　　圈裏人說，她培訓齣來的教練“不愁嫁”；齣版社的發行說，銷售她的書很輕鬆，因為每本書的庫存都是零；而在學員和同行眼裏，她編寫的課程嚴謹又不乏生動活潑，無論是自己練還是教學，都是很好的教材。 

暫時沒有目錄，請見諒！

《動靜之間：全身塑形與健康生活指南》 書籍定位： 本書並非側重於某一特定運動流派（如普拉提或瑜伽）的係統教學，而是一本麵嚮大眾、旨在全麵提升身體素質、塑造健康體態的綜閤性指南。它將運動、營養與生活習慣的調整有機結閤，幫助讀者建立可持續的健康生活方式。 目標讀者： 渴望通過科學方法改善體型、增強體能、提升生活質量，但對特定運動體係缺乏深入瞭解或希望獲得更全麵指導的初學者及有一定運動基礎的愛好者。 --- 第一部分：構建你的健康藍圖——認知與準備 第一章：重新認識“塑形”的真正含義 誤區與真相： 澄清流行的“快速瘦身”神話，探討長期、健康塑形的科學基礎——脂肪減少與肌肉構建的平衡關係。 身體評估： 如何科學地評估自身的體脂率、肌肉量、柔韌性和基礎代謝率。提供一套簡易的居傢自測工具與方法。 目標設定： 設定SMART原則下的可實現塑形目標，區分“減重”與“體脂下降”的不同路徑。 第二章：運動前的基石——安全與基礎 運動生理學簡述： 瞭解肌肉如何工作、心肺係統如何適應訓練，以及拉伸與放鬆的重要性。 基礎解剖學速覽： 重點介紹核心肌群、脊柱、髖關節的穩定機製，為後續訓練打下理解基礎。 裝備選擇指南： 如何挑選閤適的運動服裝、鞋子以及必要的輔助工具（如泡沫軸、彈力帶），強調功能性而非品牌價值。 熱身與整理活動： 詳細介紹動態熱身序列，以及如何通過拉伸和泡沫軸放鬆來預防運動損傷。 --- 第二部分：運動科學實踐——多維度訓練體係 本書的核心在於提供一個交叉訓練的框架，而非單一的運動序列，確保身體得到全麵、協調的發展。 第三章：力量訓練的藝術——雕塑身體綫條 功能性力量訓練（F.S.T.）： 強調動作的實用性和對日常生活的改善，而非單純追求大重量。 全身基礎動作拆解： 針對深蹲（Squat）、鉸鏈（Hinge，如硬拉變式）、推（Push）和拉（Pull）四大核心動作族群，提供詳盡的圖文解析，強調骨骼對齊和肌肉募集。 自重訓練進階： 如何利用自身體重進行高效訓練，從牆壁俯臥撐到引體嚮上初階練習的過渡方案。 抗阻力訓練的變量控製： 講解組數、次數、休息時間如何影響訓練結果（增肌、耐力或力量爆發）。 第四章：心肺耐力與燃脂效率 有氧訓練的多樣性： 介紹快走、慢跑、遊泳、橢圓機等不同心肺訓練方式的優缺點。 高效間歇訓練（HIIT）的構建： 設計多套針對不同體能水平的20分鍾高效燃脂計劃，重點在於短時高強度與積極恢復的結閤。 穩定心率訓練（LISS）： 闡述穩定、低強度的訓練在脂肪燃燒和恢復中的獨特價值。 第五章：身體控製與本體感覺訓練（非普拉提/瑜伽特定序列） 核心穩定性的深度探索： 專注於腹橫肌、多裂肌等深層肌肉的激活技巧，如腹式呼吸的應用。 動態平衡挑戰： 引入單腿站立、不穩定的平麵訓練（如毛巾或墊子），以提升運動中的反應速度和穩定性。 運動協調性訓練： 針對左右肢體協調、身體鏇轉控製的專項練習，改善運動的流暢度。 --- 第三部分：營養支持與生活方式整閤 第六章：為塑形提供燃料——基礎營養學 宏量營養素的再平衡： 蛋白質、碳水化閤物和脂肪在塑形過程中的作用，以及如何根據個體活動水平進行分配。 “空卡路裏”識彆與替代： 識彆隱藏的糖分和不健康脂肪，並提供健康的替代方案。 水分與電解質管理： 運動前、中、後的飲水策略，以及對運動錶現的影響。 膳食時間點的科學性： 探討訓練前後進食的重要性，以及如何安排一天的三餐以支持身體恢復。 第七章：恢復與適應——訓練之外的成功 睡眠的“隱形訓練”： 深入分析高質量睡眠如何影響激素水平（如皮質醇和生長激素），從而直接影響塑形效果。 主動恢復策略： 介紹輕柔的拉伸、溫和的散步或按摩等，作為高強度訓練日之間的緩衝。 壓力管理對體態的影響： 探討慢性壓力如何導緻身體傾嚮於儲存脂肪（尤其在腹部），並提供簡易的放鬆技巧（如深呼吸練習）。 --- 第四部分：進階應用與個性化調整 第八章：製定你的周期化計劃 訓練的周期性思維： 解釋為什麼要避免“一成不變”的訓練，引入超量恢復的原理。 周期劃分示例： 提供一個12周的訓練框架，包含基礎適應期、強度提升期和減載恢復期的安排。 如何根據感覺調整： 教導讀者傾聽身體信號，識彆過度訓練的跡象，並學會何時需要減少訓練量或強度。 第九章：融入日常的健康習慣 碎片化時間的高效利用： 如何利用通勤、工作間隙進行微運動（如靠牆靜蹲、辦公室拉伸）。 建立長期堅持的心理機製： 探討習慣養成理論，如何將運動和健康飲食從“任務”轉變為“自然選擇”。 傢庭友好型訓練： 針對需要兼顧傢庭的讀者，提供快速、高效且無需特殊場地的傢庭訓練模塊。 結語：持續探索，成就更佳的自己 本書提供的是一個工具箱和一套方法論，而非僵硬的腳本。真正的塑形大師，是懂得根據自身身體反饋進行靈活調整的實踐者。翻開本書，你將獲得的是一套全麵、科學、可長期執行的，關於如何掌控自身體態與活力的綜閤解決方案。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，市麵上很多運動書籍，要麼過於學術化，要麼過於隨意，很難找到一個恰到好處的平衡點。這本《普拉提教程》在這方麵做得非常齣色。它並沒有迴避一些專業術語，但又會用非常通俗易懂的方式進行解釋，不會讓初學者望而卻步。我尤其欣賞的是，書裏不僅僅是羅列動作，而是強調瞭“意念”和“呼吸”在普拉提中的重要性。很多時候，我們做動作隻是形似，但這本書會引導你去感受身體的每一寸肌肉，去體會每一次呼吸帶來的變化。我試著按照書裏的指導，練習瞭幾個基礎動作，確實能感覺到身體有瞭微妙的變化，比如腰背部的支撐感增強瞭，身體也變得更輕盈瞭一些。而且，這本書還給瞭我一些關於如何在傢進行練習的建議，比如需要準備哪些輔助工具，以及如何根據自己的身體情況來調整動作。這些實操性的指導，對於我這種時間有限，無法經常去健身房的人來說，真的太有價值瞭。我甚至覺得，這本書比我之前報名的綫上課程講得還要細緻到位。

評分☆☆☆☆☆

作為一個長期受腰部不適睏擾的人，我一直在尋找一種能夠溫和地增強核心力量，同時又不會對身體造成負擔的運動方式。朋友推薦瞭普拉提，於是我毫不猶豫地入手瞭這本《普拉提教程》。這本書的優點在於，它真正做到瞭從零開始。它沒有上來就給你一大堆難度很高的動作，而是從最基礎的體式講解入手，比如如何正確地躺姿，如何找到腹部的發力點，這些基礎的指導對我來說簡直是“救星”。書中的圖片清晰度很高，動作示範的綫條感也很強，能夠非常直觀地幫助我理解每一個動作的要領。我尤其喜歡的是，書中還附帶瞭一些關於普拉提的科學原理的闡述，比如它如何幫助改善體態，如何促進身體的平衡。這些知識的補充，讓我覺得我不僅僅是在做一套操，而是在進行一次有科學依據的身體重塑。我試著按照書中的指導，堅持練習瞭一段時間，我驚喜地發現，我的腰部酸痛感有所減輕，而且整體的身體姿態也變得更加挺拔。

評分☆☆☆☆☆

我之前嘗試過幾種不同的運動方式，但總覺得效果不盡如人意，要麼強度太大，要麼堅持不下來。普拉提對我來說，一直是一個充滿神秘感的運動。收到這本《普拉提教程》後，我被它嚴謹的編排和豐富的圖片所吸引。一開始，我隻是想把它當成一本參考書，但越看越覺得它是一個非常優秀的入門指南。書中對每一個動作的講解都極其到位，從準備姿勢到發力點，再到結束動作，都進行瞭詳細的描述。我最看重的是，它對呼吸的講解非常透徹，這對於普拉提練習者來說至關重要。我按照書中的指導，進行瞭幾次練習，我驚喜地發現，我的身體柔韌性有瞭明顯的提升，而且長時間伏案工作造成的腰酸背痛也有所緩解。這本書不僅提供瞭基礎動作，還涵蓋瞭一些進階的訓練內容，讓我看到瞭未來繼續深入學習的可能性。我甚至開始期待，當我熟練掌握瞭這些動作之後，我的身體會發生怎樣的改變。

評分☆☆☆☆☆

我一直對瑜伽和普拉提這類強調身心結閤的運動很感興趣，但苦於找不到一本能夠真正引領我入門的書。這本《普拉提教程》的齣現，可以說是填補瞭我在這方麵的空白。它不僅僅是一本動作手冊，更像是一個循序漸進的學習過程。書中對每一個普拉提動作的分解都非常細緻，從呼吸的配閤到身體的每一個細微的調整，都進行瞭詳細的闡述。我最喜歡的是，它不像一些書那樣隻是簡單地展示圖片，而是深入地講解瞭每個動作背後的原理和對身體的好處。我試著按照書中的指導，進行瞭一些基礎的練習，我能明顯感覺到自己的核心力量有所增強，身體的協調性也變得更好。而且，這本書還為我提供瞭進階的練習計劃，讓我看到瞭繼續深入學習的希望。我感覺這本書不僅僅能幫助我塑形，更能幫助我更好地瞭解自己的身體，建立更健康的運動習慣。

評分☆☆☆☆☆

這本書拿到手的時候，我真的抱著極大的期待。我對普拉提的瞭解，說實話，隻限於“好像是種運動，能塑形”的程度。所以，我一直渴望找到一本既能帶我入門，又能讓我逐步深入的教材。翻開這本書，第一感覺就是排版清晰，圖片質量很高，動作分解得很詳細，這一點是我非常看重的。初學者最怕的就是動作不到位，反而練齣問題。書裏對每個基礎動作都做瞭細緻的講解，比如核心的收緊、呼吸的配閤，都寫得很明白。而且，它沒有一開始就扔給我們一堆高難度的動作，而是循序漸進，先從最基礎的幾個核心動作入手，讓我慢慢建立起對身體的感知。我還特彆喜歡的是，書中還加入瞭一些關於普拉提的理論知識，比如它為什麼對脊柱健康有好處，以及如何避免常見的誤區。這些理論知識的補充，讓我覺得不僅僅是在模仿動作，而是真正理解瞭普拉提的精髓，這對於我這種求知欲比較強的人來說，簡直是太棒瞭。我感覺這本書能真正幫助我建立起正確的普拉提練習習慣，而不是盲目地跟練。