【减肥塑身类书籍】普拉提教程：初学到高手（汉竹）（南京）韩俊 私人教练瑜伽书籍 初级入门 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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韩俊 著

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店铺： 恒久图书专营店

出版社： 江苏凤凰出版社

ISBN：9787553750491

商品编码：17083832398

开本：20

出版时间：2017-01-01

页数：360

字数：200000

商品参数

普拉提教程：初学到高手（汉竹）（南京）
	定价	68.00
	出版社	江苏凤凰出版社
	版次	1
	出版时间	2017年01月
	开本	20开
	作者	韩俊
	装帧
	页数	360
	字数	200000
	ISBN编码	9787553750491

内容介绍

不管你是刚刚接触普拉提，还是—名瑜伽粉，这本书都将提供你亟需的帮助。世界著名普拉提大师瑞尔·艾萨考维茨的弟子韩俊老师亲自编写，适合中国普拉提初学者的之作，更能帮助瑜伽练习者纠正各种谬误，精准完成动作的同时保护自己不受伤害。作者根据多年教学积累，给普拉提和瑜伽爱好者*贴心的指点。　　全解每个普拉提动作。详细解说到身体每部分，就如同私人教练在身边—般，不用思考跟着做就行，精准又易操作。　　设计不同难度级别的练习方案。“做不到时这样做”“提高难度这样做”……练习者完全可以根据自己的水平，自由选择适合自己的动作进行练习。　　还有动作组合，入门、初级、中级、高级、日常级别任意选，想练哪套练哪套。更有肌肉图、骨骼图，帮助你更加了解自己的身体，动作做得更精准。　　本书超值附赠同步练习DVD，标准示范，适合读者对照练习。

作者介绍

韩俊，结缘普拉提20余年，先后接受瑞尔·艾萨考维茨、海伦·塔登特、乔纳森·沃拉等世界著名普拉提教练的指导。她通过普拉提来矫正瑜伽练习中遇到的各种问题。其倡导的健康新理念，为普拉提和瑜伽在中国大陆的推广起到了积极作用。 
　　圈里人说，她培训出来的教练“不愁嫁”；出版社的发行说，销售她的书很轻松，因为每本书的库存都是零；而在学员和同行眼里，她编写的课程严谨又不乏生动活泼，无论是自己练还是教学，都是很好的教材。 

暂时没有目录，请见谅！

《动静之间：全身塑形与健康生活指南》 书籍定位： 本书并非侧重于某一特定运动流派（如普拉提或瑜伽）的系统教学，而是一本面向大众、旨在全面提升身体素质、塑造健康体态的综合性指南。它将运动、营养与生活习惯的调整有机结合，帮助读者建立可持续的健康生活方式。 目标读者： 渴望通过科学方法改善体型、增强体能、提升生活质量，但对特定运动体系缺乏深入了解或希望获得更全面指导的初学者及有一定运动基础的爱好者。 --- 第一部分：构建你的健康蓝图——认知与准备 第一章：重新认识“塑形”的真正含义 误区与真相： 澄清流行的“快速瘦身”神话，探讨长期、健康塑形的科学基础——脂肪减少与肌肉构建的平衡关系。 身体评估： 如何科学地评估自身的体脂率、肌肉量、柔韧性和基础代谢率。提供一套简易的居家自测工具与方法。 目标设定： 设定SMART原则下的可实现塑形目标，区分“减重”与“体脂下降”的不同路径。 第二章：运动前的基石——安全与基础 运动生理学简述： 了解肌肉如何工作、心肺系统如何适应训练，以及拉伸与放松的重要性。 基础解剖学速览： 重点介绍核心肌群、脊柱、髋关节的稳定机制，为后续训练打下理解基础。 装备选择指南： 如何挑选合适的运动服装、鞋子以及必要的辅助工具（如泡沫轴、弹力带），强调功能性而非品牌价值。 热身与整理活动： 详细介绍动态热身序列，以及如何通过拉伸和泡沫轴放松来预防运动损伤。 --- 第二部分：运动科学实践——多维度训练体系 本书的核心在于提供一个交叉训练的框架，而非单一的运动序列，确保身体得到全面、协调的发展。 第三章：力量训练的艺术——雕塑身体线条 功能性力量训练（F.S.T.）： 强调动作的实用性和对日常生活的改善，而非单纯追求大重量。 全身基础动作拆解： 针对深蹲（Squat）、铰链（Hinge，如硬拉变式）、推（Push）和拉（Pull）四大核心动作族群，提供详尽的图文解析，强调骨骼对齐和肌肉募集。 自重训练进阶： 如何利用自身体重进行高效训练，从墙壁俯卧撑到引体向上初阶练习的过渡方案。 抗阻力训练的变量控制： 讲解组数、次数、休息时间如何影响训练结果（增肌、耐力或力量爆发）。 第四章：心肺耐力与燃脂效率 有氧训练的多样性： 介绍快走、慢跑、游泳、椭圆机等不同心肺训练方式的优缺点。 高效间歇训练（HIIT）的构建： 设计多套针对不同体能水平的20分钟高效燃脂计划，重点在于短时高强度与积极恢复的结合。 稳定心率训练（LISS）： 阐述稳定、低强度的训练在脂肪燃烧和恢复中的独特价值。 第五章：身体控制与本体感觉训练（非普拉提/瑜伽特定序列） 核心稳定性的深度探索： 专注于腹横肌、多裂肌等深层肌肉的激活技巧，如腹式呼吸的应用。 动态平衡挑战： 引入单腿站立、不稳定的平面训练（如毛巾或垫子），以提升运动中的反应速度和稳定性。 运动协调性训练： 针对左右肢体协调、身体旋转控制的专项练习，改善运动的流畅度。 --- 第三部分：营养支持与生活方式整合 第六章：为塑形提供燃料——基础营养学 宏量营养素的再平衡： 蛋白质、碳水化合物和脂肪在塑形过程中的作用，以及如何根据个体活动水平进行分配。 “空卡路里”识别与替代： 识别隐藏的糖分和不健康脂肪，并提供健康的替代方案。 水分与电解质管理： 运动前、中、后的饮水策略，以及对运动表现的影响。 膳食时间点的科学性： 探讨训练前后进食的重要性，以及如何安排一天的三餐以支持身体恢复。 第七章：恢复与适应——训练之外的成功 睡眠的“隐形训练”： 深入分析高质量睡眠如何影响激素水平（如皮质醇和生长激素），从而直接影响塑形效果。 主动恢复策略： 介绍轻柔的拉伸、温和的散步或按摩等，作为高强度训练日之间的缓冲。 压力管理对体态的影响： 探讨慢性压力如何导致身体倾向于储存脂肪（尤其在腹部），并提供简易的放松技巧（如深呼吸练习）。 --- 第四部分：进阶应用与个性化调整 第八章：制定你的周期化计划 训练的周期性思维： 解释为什么要避免“一成不变”的训练，引入超量恢复的原理。 周期划分示例： 提供一个12周的训练框架，包含基础适应期、强度提升期和减载恢复期的安排。 如何根据感觉调整： 教导读者倾听身体信号，识别过度训练的迹象，并学会何时需要减少训练量或强度。 第九章：融入日常的健康习惯 碎片化时间的高效利用： 如何利用通勤、工作间隙进行微运动（如靠墙静蹲、办公室拉伸）。 建立长期坚持的心理机制： 探讨习惯养成理论，如何将运动和健康饮食从“任务”转变为“自然选择”。 家庭友好型训练： 针对需要兼顾家庭的读者，提供快速、高效且无需特殊场地的家庭训练模块。 结语：持续探索，成就更佳的自己 本书提供的是一个工具箱和一套方法论，而非僵硬的脚本。真正的塑形大师，是懂得根据自身身体反馈进行灵活调整的实践者。翻开本书，你将获得的是一套全面、科学、可长期执行的，关于如何掌控自身体态与活力的综合解决方案。

评分☆☆☆☆☆

这本书拿到手的时候，我真的抱着极大的期待。我对普拉提的了解，说实话，只限于“好像是种运动，能塑形”的程度。所以，我一直渴望找到一本既能带我入门，又能让我逐步深入的教材。翻开这本书，第一感觉就是排版清晰，图片质量很高，动作分解得很详细，这一点是我非常看重的。初学者最怕的就是动作不到位，反而练出问题。书里对每个基础动作都做了细致的讲解，比如核心的收紧、呼吸的配合，都写得很明白。而且，它没有一开始就扔给我们一堆高难度的动作，而是循序渐进，先从最基础的几个核心动作入手，让我慢慢建立起对身体的感知。我还特别喜欢的是，书中还加入了一些关于普拉提的理论知识，比如它为什么对脊柱健康有好处，以及如何避免常见的误区。这些理论知识的补充，让我觉得不仅仅是在模仿动作，而是真正理解了普拉提的精髓，这对于我这种求知欲比较强的人来说，简直是太棒了。我感觉这本书能真正帮助我建立起正确的普拉提练习习惯，而不是盲目地跟练。

评分☆☆☆☆☆

我之前尝试过几种不同的运动方式，但总觉得效果不尽如人意，要么强度太大，要么坚持不下来。普拉提对我来说，一直是一个充满神秘感的运动。收到这本《普拉提教程》后，我被它严谨的编排和丰富的图片所吸引。一开始，我只是想把它当成一本参考书，但越看越觉得它是一个非常优秀的入门指南。书中对每一个动作的讲解都极其到位，从准备姿势到发力点，再到结束动作，都进行了详细的描述。我最看重的是，它对呼吸的讲解非常透彻，这对于普拉提练习者来说至关重要。我按照书中的指导，进行了几次练习，我惊喜地发现，我的身体柔韧性有了明显的提升，而且长时间伏案工作造成的腰酸背痛也有所缓解。这本书不仅提供了基础动作，还涵盖了一些进阶的训练内容，让我看到了未来继续深入学习的可能性。我甚至开始期待，当我熟练掌握了这些动作之后，我的身体会发生怎样的改变。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，市面上很多运动书籍，要么过于学术化，要么过于随意，很难找到一个恰到好处的平衡点。这本《普拉提教程》在这方面做得非常出色。它并没有回避一些专业术语，但又会用非常通俗易懂的方式进行解释，不会让初学者望而却步。我尤其欣赏的是，书里不仅仅是罗列动作，而是强调了“意念”和“呼吸”在普拉提中的重要性。很多时候，我们做动作只是形似，但这本书会引导你去感受身体的每一寸肌肉，去体会每一次呼吸带来的变化。我试着按照书里的指导，练习了几个基础动作，确实能感觉到身体有了微妙的变化，比如腰背部的支撑感增强了，身体也变得更轻盈了一些。而且，这本书还给了我一些关于如何在家进行练习的建议，比如需要准备哪些辅助工具，以及如何根据自己的身体情况来调整动作。这些实操性的指导，对于我这种时间有限，无法经常去健身房的人来说，真的太有价值了。我甚至觉得，这本书比我之前报名的线上课程讲得还要细致到位。

评分☆☆☆☆☆

我一直对瑜伽和普拉提这类强调身心结合的运动很感兴趣，但苦于找不到一本能够真正引领我入门的书。这本《普拉提教程》的出现，可以说是填补了我在这方面的空白。它不仅仅是一本动作手册，更像是一个循序渐进的学习过程。书中对每一个普拉提动作的分解都非常细致，从呼吸的配合到身体的每一个细微的调整，都进行了详细的阐述。我最喜欢的是，它不像一些书那样只是简单地展示图片，而是深入地讲解了每个动作背后的原理和对身体的好处。我试着按照书中的指导，进行了一些基础的练习，我能明显感觉到自己的核心力量有所增强，身体的协调性也变得更好。而且，这本书还为我提供了进阶的练习计划，让我看到了继续深入学习的希望。我感觉这本书不仅仅能帮助我塑形，更能帮助我更好地了解自己的身体，建立更健康的运动习惯。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期受腰部不适困扰的人，我一直在寻找一种能够温和地增强核心力量，同时又不会对身体造成负担的运动方式。朋友推荐了普拉提，于是我毫不犹豫地入手了这本《普拉提教程》。这本书的优点在于，它真正做到了从零开始。它没有上来就给你一大堆难度很高的动作，而是从最基础的体式讲解入手，比如如何正确地躺姿，如何找到腹部的发力点，这些基础的指导对我来说简直是“救星”。书中的图片清晰度很高，动作示范的线条感也很强，能够非常直观地帮助我理解每一个动作的要领。我尤其喜欢的是，书中还附带了一些关于普拉提的科学原理的阐述，比如它如何帮助改善体态，如何促进身体的平衡。这些知识的补充，让我觉得我不仅仅是在做一套操，而是在进行一次有科学依据的身体重塑。我试着按照书中的指导，坚持练习了一段时间，我惊喜地发现，我的腰部酸痛感有所减轻，而且整体的身体姿态也变得更加挺拔。