升级版 戒了吧 拖延症 21天搞定拖延症 心理学与生活调节自我完善 成功励志书籍畅销图书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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辰格 著

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• 拖延症
• 心理学
• 自我提升
• 时间管理
• 效率
• 习惯养成
• 励志
• 成功学
• 个人成长
• 情绪管理

店铺： 华章天成图书专营店

出版社： 时代文艺出版社

ISBN：9787201099736

商品编码：19090860315

包装：平装

开本：16开

出版时间：2016-01-01

用纸：轻型纸

页数：256

字数：180000

 精彩书摘 

测一测：你的拖延症到了什么程度

“人人都有拖延症”，每个人的身上多多少少都有点拖延症状。区别只在于，有的人症状轻一些，有的人则已经到了晚期，俨然已成资深拖延大咖。那么，赶快来测一下你的拖延程度吧！

1.不管是寒暑假作业，还是领导交代的任务，总是拖到zui后一刻才完成。
2.很想自律，总是给自己设置一个开始时间，幻想从那以后就能戒掉拖延，但总是坚持不了几天。
3.朋友中有比自己还拖延的人，在心里曾暗自庆幸，原来自己还不算太严重。
4.朋友中已经没有比自己更拖延的人了，自己都快受不了。
5.有时对自己很无奈，很抓狂，为什么自己会变得这般拖沓。
6.连出门约会都会迟到，为此还曾错过很好的人或朋友、客户。
7.每次拖到zui后不得不完成任务的时候，发现其实事情没有那么难，花的时间也并不多，不明白为什么自己之前就是拖着不做。
8.常幻想着自己能通宵熬夜完成任务，越到zui后关头这种幻想越强烈。
9.觉得拖延已经严重影响了自己的人生，影响到自己获得本来应该得到的成功。
10.幻想着有朝一日，能够有一剂万能灵药，让自己一下子摆脱拖延。

如果上面10个问题中，有8-10条都说中了你的心声，那恭喜你，你已经成为拖延症重度患者；如果有4-7条对你来说是准确的描述，那你则是拖延症中度患者；如果只有1-3条符合你的情况，你还是拖延家族的新成员，拖延症轻度患者；如果没有一条符合你的情况，要么你是从不拖延、自律极强的人，要么你已经成功地摆脱了拖延症。

第 1 章
拖延症的真面目：你中招了吗

“拖延症”是个时髦词，很多人甚至还会千方百计地把自己往“拖延症”上靠，似乎在当今，没有点无关轻重的心理病就不算时髦。然而我们原本觉得没什么大不了的拖延，也许已经影响到了我们生活的方方面面，甚至早已在不知不觉中给我们带来了严重后果。

你的“拖延心”是否总在蠢蠢欲动

“拖延症”一词在近几年广为流行，很多人常常在网上发着“拖延症好讨厌啊”“自己怎么这么能拖”“谁来拯救我的拖延症啊”等类似的牢骚，然而牢骚发完也就发完了，大部分人并不把自己的拖延症当回事。
小青年们甚至还会千方百计地把自己往“拖延症”上靠，似乎在当今，没有点无关轻重的心理病就不算时髦。不管什么事情没完成，或因个人因素导致了失败，都可以说句“哎，只怪我太拖延了”。拖延症居然成为了失败的借口。
拖延症似乎成了我们这个时代的通病，导致拖延症的因素很多，不仅是人们通常认为的懒惰。这些身患拖延症的人，有天天加班加点的白领精英，有成绩优异的学霸，有事业有成的成功人士，更有平平凡凡的大多数。
胡小懒就是众多拖延症患者中的典型。他平时就比较拖拉，比如写方案，不到zui后一刻不愿意动笔。他也承认自己在工作上的拖拉，却没想过其实拖延症早已渗入到他生活的方方面面，对他产生了很大的影响。
胡小懒每天9点上班。因为家住得离公司有点远，坐公交需要1个小时，坐地铁需要40分钟。所以他为了能多睡一会儿，早上是一定要坐地铁的。
胡小懒公司所在的写字楼里的单位大部分都是9点上班，而电梯仅有3部，这就造成了早上等电梯要排长队的可悲现实。通常，等电梯的时间是10分钟，地铁加等电梯一共就要50分钟，再加上洗漱、穿衣、出门时间的20分钟，就是说胡小懒就算早上不吃早餐也要在7点50分准时起床才能保证不迟到。如果算上吃早餐的20分钟，胡小懒早上就应该7点30分起床。
胡小懒心里也清楚这点，因此用手机分别设了7点、7点15和7点30分三个闹钟。当7点的闹钟响时，胡小懒一看“才7点呀”，就果断按掉了；等7点15分的闹钟响起时，胡小懒又想“还是再睡会儿吧”；很快，闹钟又响了，此时是7点30分，胡小懒按掉闹钟，眯着眼寻思，早上就不在家吃饭了，在去公司的路上随便买两个包子，5分钟就可以解决，还可以多睡15分钟。哈哈！胡小懒觉得自己真是太聪明了，他将闹铃设在15分钟之后，又继续睡了。
睡梦中的时间总是过得格外快，一眨眼的工夫，闹钟又响了。胡小懒睡眼蒙眬地看了一眼手机，立即决定两个包子也省了，再多睡一会儿。他又闭上眼睛，将手机拿在手中，以防自己睡过头。过了一会儿，胡小懒睁眼看了看时间，7点49分，“嗯，还有1分钟……”胡小懒想还可以赖一会儿，心里数着数，“1、2、3、4……数够60秒我就起床。”
可是数着数着，胡小懒就睡了过去，然后好像忽然被什么惊了一下，立即清醒，一看时间，已经8点17分了！
“啊啊啊，晚了晚了！”胡小懒赶紧跳起来，手忙脚乱地去找衣服。 

 编辑推荐 

★改变，从戒拖开始！
★教你如何高效时间管理，彻底和拖延说再见！
★终结拖延症，你就成功chaoyue了93%的人。
★拥有高效型的生活和工作方式，看这一本书就够！

 内容介绍  拖延症什么的，已经nofashion了，戒拖才是正经事！
为了让饱受拖延之害的拖延症患者能够彻底治愈，拥有高效型的生活和工作方式，成为更好的自己，我们精心策划了这本《戒了吧！拖延症》（升级版）。
本书是对此前推出的《戒了吧！拖延症》一书的全面升级。会再现熟悉的胡小懒--不遥远，也不陌生，生活中千千万万的普通人，像你，像我，像他，饱受拖延之害。从心理学的角度解析了导致每一种拖延行为模式的深层原因，指出其危害性，并从根本上提供了具体详细对应的战拖实战战略。让每一位饱受拖延之害的拖延症患者都能够借此认识到导致自己拖延的深层原因，对症下药，彻底戒拖，成为更好的自己。  媒体评论 

行动是治愈恐惧的良药，而犹豫、拖延不断滋养恐惧。
--列夫·托尔斯泰   

世上93%的人都因拖延的陋习而一事无成，这是因为拖延能杀伤人的积极性。
--哈佛大学人才学家哈里克
在今天和明天之间，有一段很长的时间；趁你还有精神的时候，学习迅速办事。
--歌德

 作者简介  辰格，80后，自由撰稿人。年轻的她，心思细腻，专注于生活，痴迷于文字，热衷于心理学。 从2006年起，开设博客撰写心理学方面的文章，深得网友喜爱，后策划多本心理学方面的书籍。  目录 

测一测：你的拖延症到了什么程度 / 001

第1章 拖延症的真面目：你中招了吗  

"拖延症"是个时髦词，很多人甚至还会千方百计地把自己往"拖延症"上靠，似乎在当今，没有点无关轻重的心理病就不算时髦。然而我们原本觉得没什么大不了的拖延，也许已经影响到了我们生活的方方面面，甚至早已在不知不觉中给我们带来了严重后果。

你的"拖延心"是否总在蠢蠢欲动 / 004
除了你自己，没人能偷走你的时间 / 008
你有多少说走未走的旅行 / 012
上班族：电脑一开一关，一天工资到手 / 016
学生族：上课发呆睡觉，考前抓腮挠头 / 020
【解读】人为什么会拖延 / 024

 第2章 防拖进行时：这些方法把"入拖"概率降到  

习以为常的东西总是难以被人重视，正因为每个人身上都有拖延症，所以我们才zui容易忽视它。只有对拖延足够重视，才能避免越陷越深，并尽早摆脱它。

莫把拖延不当事儿 / 028
告诉所有人，你要戒掉拖延症 / 033
过于完美的计划，真的很难执行 / 037
加入战拖小组，和小伙伴们一起战斗 / 043
找好时间节点，从此焕然一新 / 046
【发现】zui实用的戒拖小组 / 050

 第3章 懒惰是拖延的前奏，戒拖先治懒  

当你发现自己已经从一个懒人变成一个越来越勤快的人时，你身上的拖延症状一定也减少了许多，因为懒惰是导致拖延的重要原因。

懒惰，千万要不得 / 054
惰性是一切拖延症状的根源 / 058
放任自己，拖延就不请自来 / 061
别总期待还有明天 / 064
计划一百次，不如行动一次 / 068
【测一测】大懒还是小懒？测测你的懒惰级别 / 072

 第4章 正面迎击，拒绝逃避，让拖延无机可乘  

责任不会因为逃避而无需承担，准备得越充分，完成得就会越好，就不会给拖延以可乘之机。

选择障碍，源于不敢负责任 / 078
未来总要来，别让未知的恐惧吓倒你 / 082
定时定量，困难终会被你一点点吃掉 / 086
直面现实，勇敢踏出第yi步 / 090
列出你的不可逃避清单 / 095
【涨知识】你知道吗，名人也会拖延 / 100

 第5章 别太完美主义，谨记效率第yi摆脱拖延  

追求完美固然可赞，但过于纠结则会让你陷入永远无法完成甚至不愿开始的泥淖。记住，凡事没有，对于你的工作，保质保量完成是首要的。当然如果时间充足，追求完美也未为不可。但一定要给自己留
有应对突发情况的时间。

没有，摆脱不必要的纠结 / 104
你以为你真的在追求完美吗 / 108
你是要完美，还是要效率 / 112
不完美，才是生活的常态 / 116
拖到zui后，结果往往zui不尽如人意 / 120
【发现】你是完美主义者吗 / 124

第6章 弄清时间都去哪儿了，用时间管理打败拖延  

告别拖延首先需要知道自己的时间都去哪儿了，这需要运用时间管理，管理时间的方法多种多样，发现适合自己的管理方法，才能打败拖延，做自己时间的主人。

番茄时间管理法：切割小块时间 / 128
土豆（To-Do-List）任务记录法：明确任务好行动 / 133
胡萝卜管理法：有情怀才有前进的动力 / 137
万能的苹果：让手机成为自我管理的好帮手 / 142
美味早餐法：养成早起好习惯 / 146
【支招】性格决定你适合哪种时间管理方法 / 149

第7章 用合理的计划挤走拖延  

计划表固然重要，但合理的计划才zui重要，列出事情的先后顺序，时刻告诉自己，计划赶不上变化快，把变化列入计划，在面临变化时你才不会手忙脚乱。

提前安排，面对突发事件不抓狂 / 154
事有轻重缓急，会分级才能游刃有余 / 158
要事第yi，避免混乱和拖延 / 162
记下心酸泪，用痛苦激发你行动 / 165
勤总结，用小奖励为自己加油 / 170
【榜样】喜欢用记事本的名人 / 173

第8章 做，才能改变，用强大的执行力终结拖延  

做，才能改变，在做之前，分清事情的轻重缓急，做出合理的安排，不要期望zui后一秒出现奇迹，这样你才能避免因混乱而陷入拖延。

Deadline（zui后期限）不是你想赶，就能赶得上 / 176
不幻想可以在zui后关头奋起chaoyue / 179
化繁为简，小任务让你更觉轻松 / 183
倒计时法：时间原来这么紧 / 186
会授权，你的团队才有战斗力 / 189
【解读】人为什么会有侥幸心理 / 192

 第9章 自律是王道：上进的心可以治愈拖延  

拖延症其实就是自制力差，管不住自己，拖延症患者zui擅长自欺欺人，一点点把事情往后拖，总也进不了状态。改变自制力差的问题，就要从小事做起，用一个个微小的进步树立信心，当上进心占上风时，你离自律就不远了。

你荒废的所有时间里，都有人在努力 / 196
戒拖，先把桌子清理了吧 / 200
坚持，用一个个微小的进步打败拖延 / 205
打卡，让你的目标更易坚持 / 208
远离损友，别让自信一点点失去 / 212
【借鉴】你都造了哪些拖延孽 / 216

第10章 资深拖友看过来：必杀妙招拯救你  

拖延是长期养成的习惯，是一种慢性病。慢病没有速效药，注定了戒拖是一个长期的过程。只要坚定信念，不畏艰难，就一定能够在戒拖之路上越走越远。而你，也将在戒拖的过程中，经过重重修炼，成就一个更好的自己。

远离"同类"，你的戒拖才会更容易 / 220
你的金币都去哪儿了？ 34枚金币戒拖法 / 224
戒拖，从改变生活邋遢开始 / 230
约定时间段，而不是时间点 / 233
拖延是个慢性病，治病得有耐心 / 237
【奇葩】这些戒拖招数，绝对管用 / 240

释放潜能，告别低效：重塑你的时间与生活 你是否曾被“明日复明日”的习惯困扰，明明有宏伟的目标，却总是在琐碎中蹉跎；你是否在 deadlines 逼近时才感受到前所未有的压力，而那些本应享受的时光却被焦虑吞噬？是时候打破这无形的枷锁，重新掌控你的生活节奏。 这本书并非一套僵化的“万能药”，而是一场深入的自我探索之旅。它邀请你走进自己的内心世界，理解那些让你裹足不前的根源——是完美主义的阴影，是恐惧失败的阻力，还是对任务本身缺乏清晰的认识？我们将一同拨开迷雾，看见潜藏在拖延行为背后的心理机制，而非简单地告诉你“要坚持”。 核心理念：认识，而非对抗 这本书的核心并非教你如何“对抗”拖延，而是引导你“认识”它。我们将从心理学的视角，深入剖析拖延症的成因。这可能源于我们对不确定性的逃避，对批评的恐惧，或是对即时满足的渴望。理解这些深层原因，是瓦解拖延的第一步，也是最关键的一步。只有当你知道“为什么”时，才能更有效地找到“怎么做”。 实践方法：定制化的行动指南 本书提供的是一套灵活且可定制的行动框架。我们将一起学习如何将庞大的目标分解成可执行的小步骤，让每一个进步都清晰可见，都能带来成就感。你将掌握如何有效地管理你的时间和精力，区分“重要”与“紧急”，将宝贵的时间投入到真正能推动你前进的事项上。 关键技巧： 目标重塑与分解： 如何将模糊的愿望转化为清晰、可衡量的行动计划。我们将探讨SMART原则的应用，以及如何利用“微习惯”的力量，让改变悄无声息地发生。 时间管理与优先级排序： 学习识别和利用你的“黄金时间”，运用番茄工作法、时间块等技巧，提高专注度，减少无效时间的浪费。掌握“四象限法”，让你学会区分事情的轻重缓急。 情绪管理与心态调整： 拖延往往与负面情绪息息相关。本书将教授你如何识别并积极应对焦虑、恐惧、沮丧等情绪，培养 resilient 的心态，不再让情绪成为前进的绊脚石。 环境优化与干扰排除： 打造一个有利于专注和高效工作的物理及数字环境。学习如何识别并最小化生活中的干扰源，例如社交媒体的诱惑，不必要的会议等。 激励机制与自我奖励： 找到最适合你的内在和外在激励方式。设计一套属于你自己的奖励体系，让完成任务的过程充满乐趣和成就感。 复盘与持续改进： 学习如何定期回顾你的进展，从成功和失败中汲取经验，并根据实际情况调整你的策略，实现持续的自我完善。 不仅仅是关于“不拖延” 本书的内容远不止于“停止拖延”。它是一份关于个人成长和自我实现的路线图。通过学习如何更好地管理自己的时间和精力，你将获得更多的时间去学习新知识，去培养新的爱好，去陪伴家人朋友，去探索那些一直渴望却无暇顾及的领域。 它将帮助你培养一种积极主动的生活态度，让你从被动应对者转变为生活的设计者。你将学会如何设定更具挑战性的目标，并有信心去实现它们。你将发现，告别拖延，不仅仅是提高效率，更是释放你内在的无限潜能，过上更充实、更有意义的生活。 面向读者： 无论你是学生，希望在学业上取得更好成绩；是职场人士，渴望在事业上更进一步；还是任何希望改善生活质量，实现自我价值的人，这本书都将为你提供宝贵的洞见和实用的工具。 这不仅仅是一本书，更是一次改变的契机。 准备好迎接一个更高效、更自信、更自由的自己了吗？让我们一同踏上这段探索与蜕变的旅程。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，生活就像一场马拉松，而拖延症就像那个总在背后拉扯我的绊脚石。我尝试过各种方法，也看过很多励志的书籍，但总感觉治标不治本。直到我偶然翻开了这本书，我才明白，原来我一直都在用错误的方式对抗拖延。这本书的核心理念在于“心理学与生活调节”，它不仅仅是告诉你“怎么做”，更重要的是告诉你“为什么这么做”。作者用非常接地气的方式，解释了拖延背后的心理机制，比如“承诺恐惧”、“完美主义困境”等等，这些分析让我恍然大悟，原来我一直误解了自己。书中提供的21天计划，更是将理论付诸实践，而且步骤非常可行。我开始每天早起一点点，完成一个小目标，看着自己一点点进步，这种成就感是前所未有的。这本书让我学会了如何与自己的内心对话，如何调整自己的心态，如何用积极的心态去面对挑战。我现在不再害怕开始，也不再为过去的拖延而自责，而是充满了对未来的期待。这不仅仅是一本关于如何克服拖延症的书，更是一本关于如何更好地生活的指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星！一直以来，我都被拖延症折磨得苦不堪言，无论是工作还是生活中的大小事务，总是不自觉地推迟到最后一刻，然后陷入无尽的焦虑和自我指责。我尝试过很多方法，从各种时间管理技巧到自我激励的口号，但效果都不尽如人意。直到我遇到了这本书，它就像一把钥匙，打开了我通往改变的大门。作者的文字非常贴近我的感受，读起来一点也不枯燥，反而像是与一位知心朋友在对话。他深入浅出地剖析了拖延症的根源，让我明白了原来那些看似不可控的习惯背后，竟然隐藏着如此多复杂的心理机制。尤其是关于“完美主义陷阱”和“逃避失败的恐惧”的分析，简直说到我心坎里去了。我终于理解了，我不是懒惰，也不是意志力薄弱，而是被这些潜意识的恐惧所束缚。书中提供的21天行动计划，步骤清晰，循序渐进，让我不再感到无从下手。每天完成一个小小的任务，看着自己在日程表上打钩，那种成就感是前所未有的。它不仅仅是一本讲道理的书，更是一本可以切实指导我行动的书。现在，我能更积极地面对工作任务，不再害怕挑战，甚至开始享受完成任务的过程。生活也变得更加有条理，我有了更多的时间去做自己真正喜欢的事情，感觉整个人都轻盈了很多。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我是一名非常忙碌的职场人士，每天被各种会议、项目和邮件填得满满当当。而拖延症，更是我职业生涯中的一个巨大绊脚石。总是想着“等会儿再说”、“现在太晚了”，结果是很多重要的事情被一拖再拖，错失了不少良机。这本书的出现，无疑是雪中送炭。它没有空洞的理论，也没有不切实际的承诺，而是提供了一套极其务实的“21天行动计划”。我印象最深刻的是书中关于“时间块”和“优先级排序”的技巧，这对于我这种时间碎片化严重的人来说，简直是福音。我学会了如何有效地规划我的每一天，如何将大任务分解成小步骤，并为每个步骤设定明确的时间限制。执行过程中，虽然也有困难，但书中的鼓励和支持让我坚持了下来。最显著的变化是，我发现自己的工作效率大大提升，以前需要几天才能完成的任务，现在可能一天就能搞定。而且，我不再感到被工作压得喘不过气，反而有了一种掌控感。这本书让我真正认识到，克服拖延症不是在“消耗”自己的精力，而是在“释放”自己的潜能。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个喜欢深度思考的人，所以当我看到这本书的书名时，就被它所吸引。它不仅仅是关于“戒掉”某个坏习惯，更强调了“升级”和“自我完善”。这本书的内容确实没有让我失望，它提供了一种全新的视角来审视我们的生活和内心。作者用非常生动的故事和案例，阐述了拖延症背后的心理动机，比如对未知的恐惧、对失败的担忧、以及对自我价值的怀疑。这些分析非常深入，让我能够清晰地看到自己行为模式的根源。我特别喜欢书中关于“认知重构”的部分，作者教我们如何识别和挑战那些导致拖延的负面思维，并用更积极、更现实的想法取而代之。这是一种非常强大的能力，它不仅能帮助我对抗拖延，还能在生活的各个方面提升我的思维品质。我尝试了书中的一些练习，比如“积极自我对话”和“目标分解”，效果出奇地好。我发现自己变得更加自信，也更有勇气去面对那些曾经让我望而却步的事情。这本书就像一位智慧的长者，用循循善诱的方式引导我走向更好的自己，它带来的改变是潜移默化的，但却深刻而持久。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这本书的时候，我其实抱着一种半信半疑的态度。毕竟市面上关于“治愈拖延症”的书籍琳琅满目，能真正奏效的又有几本？然而，这本书的独特之处在于它并没有简单地罗列方法，而是构建了一个完整的心理学框架，让我们从更深层次去理解拖延症的本质。作者将拖延症与我们的情绪、认知、习惯以及大脑的运作方式紧密联系起来，让我第一次意识到，原来克服拖延症不仅仅是“加把劲”那么简单，它涉及到我们思维模式的转变和行为模式的重塑。书中关于“奖励机制”和“习惯回路”的讲解，让我茅塞顿开。我学会了如何巧妙地利用正向激励来对抗惰性，如何通过微小的改变来打破旧有的负面循环。最让我印象深刻的是，作者强调了“自我同情”的重要性。过去，我总是因为拖延而过度苛责自己，这种负面情绪反而加剧了我的拖延。而这本书告诉我，用理解和接纳代替指责，才能为改变打下坚实的基础。读完这本书，我不再害怕重新开始，也不再对偶尔的“复发”感到绝望。我知道，这是一个持续成长的过程，而这本书给了我最坚实的理论支持和最实用的实践指导。

评分☆☆☆☆☆

书的内容不错。值得看看。有些文章写得很好

评分☆☆☆☆☆

考试时间思考思考可是你上哪上哪弄手机显卡

评分☆☆☆☆☆

还没看呢，这几天抓紧看看希望对孩子有所帮助

评分☆☆☆☆☆

很好用的一本书，感谢能够治疗我的拖延症

评分☆☆☆☆☆

鸡汤书。。。没咋看看不下去了送人了

评分☆☆☆☆☆

还没看，价格实惠，物美价廉，很好

评分☆☆☆☆☆

考试时间思考思考可是你上哪上哪弄手机显卡

评分☆☆☆☆☆

鸡汤书。。。没咋看看不下去了送人了

评分☆☆☆☆☆

鸡汤书。。。没咋看看不下去了送人了