正版现货 瘦孕营养餐 戴永梅 孕妇孕期食谱书籍大全家常菜 饮食营养三餐 长胎不长肉怀孕营养 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 和谐万邦图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553773681

商品编码：25093328176

丛书名： 瘦孕营养餐

基本信息

商品名称：	瘦孕营养餐	开本：	20开
作者：	戴永梅	页数：
定价：	39.8	出版时间：	2017-02-28
ISBN号：	9787553773681	印刷时间：	2017-02-28
出版社：	江苏凤凰科学技术出版社	版次印次：

编辑推荐

孕期应该长胖多少？

怎么吃才能长胎不长肉？

一日三餐怎么搭配？

 

……

作者戴永梅医生在南京市妇幼保健院营养科一待就是20多年，她接诊过上万孕妈妈，对前来咨询的孕妈妈都耐心倾听，热情解答。她几乎每个月都有孕期营养宣讲，只为将孕产营养知识播散给*多需要的孕妈妈。现在，她将这些讲座的内容充分梳理，集结成册……

戴医生告诉小编，怀孕期间增加的体重并不等于胎宝宝的体重，吃的不对，营养只会变成赘肉追随你，还会影响顺产。小编的闺蜜就是活生生的例子：原本一直坚持要顺产的闺蜜，去医院检查后，医生说胎儿太大，可能要剖。听到这个消息后，闺蜜大呼后悔，都怪怀孕期间没有管住自己的嘴，吃的太胖，影响宝宝顺产。

戴医生敲黑板告诉你，健康瘦孕，首先营养补充要全面，20种营养素：叶酸、维生素D、铁、碘……一个都不能少。

其次，胎宝宝各个阶段需要的营养重点也不一样，孕妈妈要根据胎宝宝的需求，摄入不同的营养素，并有所侧重。比如怀孕*后3个月，胎儿脑部的DHA会增加3~5倍，孕妈妈DHA严重摄入不足，就会影响胎宝宝大脑发育和视觉发育，此时应该多吃海产品，如三文鱼、金枪鱼、带鱼、海藻等。这样孕妈妈吃下去的营养，才能被胎宝宝吸收，胎宝宝长得壮，孕妈妈也不用担心身形走形吃成球。

内容推荐

这是一本教你管理孕期体重，瘦着怀孕，顺利生出健康宝宝的营养宝典。南京市妇幼保健院营养科主任戴永梅医生，用20年临床、讲座经验总结和满满诚意，为孕妈妈们揭开瘦怀孕的营养秘诀。

孕期应该长胖多少，一日三餐怎么搭配，孕前、孕早期、孕中期、孕晚期各有什么营养重点，孕妈妈们想知道的，有疑惑的，这里全部有答案。

瘦着怀孕，顺利生。吃是孕期的重头戏，跟着孕妇膳食宝塔吃，20种营养素全包括，准确掌握食物数量，正确指导一日三餐，让你怀孕长胎不长肉。

怀孕10月，每周1套营养餐单，40周花式营养食谱：香菇瘦肉粥、胡萝卜炖牛肉、山药虾仁、意式蔬菜汤……有营养、巧搭配，既保证了胎宝宝的健康发育，又增加了孕妈妈的饮食选择。并用能量“红绿灯”标明能量高低，一目了然，孕妈妈照着吃不长胖。

孕期体重失控危害多，妊娠糖尿病、高血压、贫血等都会找上门。戴主任告诉你每个月需要补充什么，多种营养素，哪些能吃，哪些不能吃，走出营养误区，远离妊娠疾病。

产后这样吃，瘦身快快快。产后饮食调养也十分关键，选对营养食材，少吃多餐，才能快速恢复身体，找回昔日窈窕。

作者简介

戴永梅

江苏省营养学会妇幼分会副主任委员

江苏省营养学会理事

南京市妇幼保健院营养科主任、副主任医师

南京医学会临床与膳食营养分会副主任委员兼秘书长

 

从事孕产妇营养指导工作近20年，主编的《怀孕这么吃，长胎不长肉》深受孕妈妈欢迎。不仅带给准妈妈全新科学的营养指导，也帮助准妈妈消除焦虑，树立健康怀孕的信心，以达到母婴健康的目标。希望准妈妈们在她的指导下，均衡营养，合理增重，建立科学健康的孕期体重管理理念，漂亮自己，健康宝宝。

目录

**章瘦孕才能顺利生

瘦怀孕是顺产关键

怀孕该长胖多少

均衡营养，才能瘦怀孕

结合宫高、腹围监测孕期体重增长

……

第二章 合理增重需要哪些营养素

叶酸：至少孕前3个月补充

热能：热能过多是肥胖的导火索

碳水化合物：每天*低130克

蛋白质：没有蛋白质就没有生命

……

第三章10月瘦孕营养餐单

孕1月 不要着急吃两人份的食物

孕1周一日瘦孕食谱推荐

早餐 鸡蛋三明治1份

牛奶1杯

加餐 苹果1个

午餐 米饭1碗

虾仁西蓝花1份Y

土豆炖牛肉1份Y

青菜汤1份

加餐 烤馒头片2片

晚餐 米饭1碗

奶香蘑菇汤1份Y

肉松香豆腐1份Y

加餐 花生仁银耳汤1碗

孕2周一日瘦孕食谱推荐

早餐 扬州炒饭1碗Y

酸奶1杯

加餐 核桃2个

午餐 米饭1碗

胡萝卜炖牛肉1份Y

青椒炒土豆丝1份

番茄鸡蛋汤1份

加餐 全麦面包2片

晚餐 米饭1碗

荷兰豆炒鸡柳1份Y

罗宋汤1份Y

加餐 小米粥1碗

孕3周一日瘦孕食谱推荐

早餐 五彩玉米羹1碗Y

豆包1个

加餐 猕猴桃1个

午餐 米饭半碗

小米蒸排骨1份Y

蜜汁南瓜1份Y

菜秧紫菜汤1份

加餐 松仁1把

晚餐 米饭1碗

凉拌藕片1份Y

奶香鸡丁1份Y

加餐 香菇蛋花粥1碗

……

第四章体重管理失控，并发症找上门

妊娠期糖尿病

妊娠期高血压

妊娠合并贫血

妊娠合并肝病

第五章产后这么吃，恢复好瘦得快

自然分娩后的饮食调养

剖宫产后6小时内禁食

选对营养食材，为产后瘦身助力

少食多餐不长胖

……

附录 孕产期不适饮食调养

媒体评论

蛋白质、脂类、叶酸、膳食纤维……20种营养素，一个都不能少。什么时期要重点补充，补充多少，戴老师的书里都讲的很清楚，一看就明白。

——北京协和医院主管营养师 李宁

戴老师临床经验丰富，以专业的态度和满满的诚意，引导孕妈妈们建立体重管理观念，健康怀孕。

——上海红房子妇产科医院副主任医师 王凌

怀孕10个月，每周1套营养食谱，40周同步营养指导，准妈妈不知道吃什么，照着做就行了。

——江苏省人民医院临床主管营养师 赵婷

 

在线试读部分章节

叶酸：至少孕前3个月补充

叶酸是一种水溶性维生素，*初从蔬菜的叶子中分离提取出来的，所以叫做叶酸。近年来的研究表明，叶酸对细胞的分裂与生长、蛋白质的合成具有重要作用。中国营养学会在2013年提出中国居民膳食叶酸参考摄入量为每天400微克，对于孕期女性则提高到每天600微克，比普通人多50%。

为什么要提前3个月补充叶酸

据报道，育龄女性每天服用充分的叶酸，12周后体内叶酸才能达到正常水平。所以，为预防神经管畸形，*好从孕前3个月到怀孕全程补充，每天不少于400微克。这样，不仅可有效地降低神经管畸形的发生率，还可降低早产儿和低体重儿出生的概率。*新的研究还发现，补充叶酸还可减少妊娠期高血压疾病的危险。

叶酸补充讲技巧

1.增加富含叶酸的食物：绿色蔬菜和酸性水果均含丰富的叶酸，如菠菜、番茄、小白菜、油菜、香菜、橘子、香蕉、草莓等；动物性食品如内脏、禽蛋也含较多叶酸；此外，豆类、瓜果、酵母和孕妇配方奶粉中叶酸含量也较丰富。

2.改变烹调习惯：叶酸是一种很不稳定的化合物，食物中的叶酸在长期贮存和烹调过程中损失较大，而且

烹调温度越高，烹调时间越长，损失越多，损失率可高达50%~90%。所以应尽量避免将蔬菜长期贮存，尽量多吃新鲜蔬菜，在保证卫生的前提下，应多吃凉拌菜。同时，蔬菜一定要先洗后切，也不要在剁馅后将水分挤掉，同时避免长时间熬煮蔬菜。

3.药物补充：如果无法保证每天吃到足量上述食品，还有一种药物补充叶酸的方法，就是服用小剂量叶酸

增补剂，每片含400微克叶酸。现代营养学研究发现叶酸增补剂中的叶酸生物利用度是食物中叶酸的2倍。还有些复合营养素补充剂中也会有足够量的叶酸，每片含400~800微克。孕前及孕期补充叶酸制剂可能*加有效，现在世界各国都推荐孕妇从孕前3个月每天补充1片，至孕后3个月合理补充小剂量叶酸制剂，来有效地预防神经管畸形。

孕1月 不要着急吃两人份的食物

孕1周一日瘦孕食谱推荐

早餐 鸡蛋三明治1份、牛奶1杯

加餐 苹果1个

午餐 米饭1碗、虾仁西蓝花1份、土豆炖牛肉1份、青菜汤1份

加餐 烤馒头片2片

晚餐 米饭1碗、奶香蘑菇汤1份、肉松香豆腐1份

加餐 花生仁银耳汤1碗

 

鸡蛋三明治

原料：全麦吐司2片，生菜叶1片，番茄1个，奶酪、鸡蛋、番茄酱各适量。

做法：①生菜叶洗净；番茄洗净切片；鸡蛋用少量油煎熟。

②在一片吐司上依次铺上生菜叶、番茄、奶酪、鸡蛋，涂抹番茄酱，盖上另一片吐司，放入烤箱烘烤5分钟即可。

这么吃不长肉：全麦吐司属于粗粮，孕妈妈常吃可以改善便秘。奶酪富含钙质，孕妇常吃可帮助骨骼健康。

 

虾仁西蓝花

原料：西蓝花100克，虾仁50克，彩椒、鸡蛋清、盐、姜片、蚝油、植物油各适量。

做法：①虾仁洗净，去除虾线，加入鸡蛋清调匀；西蓝花洗净掰成小朵；彩椒洗净切片。

②油锅烧热，爆香姜片，倒入西蓝花、彩椒片翻炒均匀，倒入裹好鸡蛋清的虾仁，调入蚝油、盐，炒匀即可。

这么吃不长肉：虾肉中富含蛋白质和钙质，并且脂肪含量低，孕妈妈可以经常食用。

 

肉松香豆腐

原料：豆腐200克，肉松30克，蒜片、椒盐、植物油各适量。

做法：①豆腐稍稍冲洗后切成块。

②油锅烧热， 爆香蒜片， 放入豆腐块，用小火两面煎。

③煎至豆腐金黄色后加入适量椒盐、肉松，将豆腐翻个，均匀沾上肉松即可。

这么吃不长肉：豆腐富含植物蛋白，且热量较低。与米饭类及蔬菜一起食用（如蔬菜粥），可以均衡营养。偏胖的孕妈妈可以将豆腐切小丁，用水焯过，加肉松等调料凉拌食用。

 

奶香蘑菇汤

原料：蘑菇150克，牛奶125毫升，洋葱半个，面粉、盐、黑胡椒粉、黄油各适量。

做法：①蘑菇洗净，沥干水，切片；洋葱洗净，切末。

②热锅放入少许黄油，待黄油融化后放入面粉翻炒1分钟，盛出备用。

③用锅中剩余黄油翻炒洋葱花、蘑菇片片刻，倒入牛奶、适量水及炒过的面粉，搅匀。

④ 调入盐、黑胡椒粉搅拌均匀即可。

这么吃不长肉：此汤胆固醇含量和饱和脂肪酸含量稍高，偏胖的孕妈妈要适量食用，不要贪吃。

土豆炖牛肉

原料：牛后腱肉100克，土豆200克，胡萝卜、姜片、葱段、生抽、料酒、白糖、盐、植物油各适量。

做法：①牛后腱肉洗净，切块，入沸水汆烫去血水，捞出沥水；土豆、胡萝卜分别洗净，去皮，切块。

②油锅烧热，爆香姜片、葱段，加入牛肉块翻炒至变色，倒入生抽、料酒、白糖炒匀，加入土豆块、胡萝卜块，加水没过食材。

③大火煮开，小火煮至土豆熟烂，大火收汤，加入盐调味即可。

这么吃不长肉：土豆含有大量膳食纤维，能宽肠通便，帮助身体及时代谢毒素。先将牛肉放入醋中浸泡一会

儿，在增加香味的同时，可以使肉质*加软嫩。红烧类菜肴油脂用量往往较多，偏胖的孕妈妈适量食用。

 

《烹饪的艺术：从零开始的美味探索》 第一部分：厨房初体验——建立你的烹饪基石 本书旨在为所有对烹饪怀有热情，但可能缺乏经验的初学者提供一个全面、易懂的入门指南。我们深知，厨房并非高不可攀的殿堂，而是充满创造力和乐趣的实验场。因此，我们摒弃了过于复杂的专业术语和不切实际的食谱，专注于构建坚实的烹饪基础。 第一章：工欲善其事，必先利其器 成功的烹饪始于一个准备就绪的厨房。本章将引导读者认识和选择必备的厨具。我们不会推荐那些昂贵且不常用的工具，而是聚焦于那些能真正提高效率和安全性的基础装备： 刀具的哲学： 详细解析主厨刀、锯齿刀和削皮刀的功能与安全握持方法。强调磨刀的重要性，以及如何通过正确的保养保持刀具的锋利——这是提升烹饪体验的关键。 锅具的选择： 不粘锅、不锈钢锅和铸铁锅的优缺点分析。针对不同烹饪方式（煎、炒、炖、煮）推荐最合适的锅具类型，并教授如何正确“开锅”和日常维护，以延长其使用寿命。 量具与精准度： 强调烘焙与基础烹饪中量杯、量勺和厨房秤的重要性。提供容量与重量的换算参考表，帮助读者建立对食材用量的直观感受。 第二章：食材的秘密语言 了解你正在处理的食材，是烹饪成功的核心。本章深入探讨常见食材的处理和储存技巧，确保食材在烹饪前保持最佳状态。 蔬菜的生命周期： 学习如何清洗不同种类的蔬菜——从叶菜的浸泡到根茎类的刷洗。提供最佳的冷藏和冷冻方法，最大化保留营养和口感，并教授基础的切配技巧，如切丁、切丝、切片，确保食材受热均匀。 肉类的科学处理： 区分不同部位的肉类（牛、猪、禽类）及其最适合的烹饪方法。讲解如何安全解冻肉类，以及如何识别新鲜肉类的标志。重点介绍基础的腌制技术，如使用酸性或酶类物质嫩化肉质的原理。 香料与草药的芬芳： 介绍全球三大菜系（地中海、亚洲、拉丁美洲）中最常用的基础香料（如黑胡椒、孜然、辣椒粉、罗勒、百里香）。讲解干香料与新鲜草药的使用时机和用量控制，避免“用力过猛”。 第二部分：烹饪方法学的实践与进阶 本部分将系统地分解最基础、也是最核心的烹饪技法，通过大量实例让读者掌握“一通百通”的烹饪思维。 第三章：热力的掌控——干热法基础 干热法是提升食物风味的关键。本章聚焦于高温快速烹饪带来的美拉德反应（Maillard Reaction）及其对口感的深远影响。 煎与炒的艺术： 详细讲解“热锅冷油”与“热锅热油”的适用场景。如何判断油温是否达到理想状态（例如，插入木筷冒泡的程度）。提供完美煎蛋、煎牛排（从一分熟到全熟的温度控制）的步骤指南。 烘烤与炙烤的温度哲学： 介绍烤箱的预热重要性。讨论对流烤箱与传统烤箱的差异。教授如何利用不同温度段来完成不同质地的食物，例如低温慢烤（如烤鸡）与高温短时炙烤（如烤蔬菜）。 第四章：湿润的融合——湿热法详解 湿热法适合需要长时间软化食材或需要汤汁融合风味的菜肴。 炖煮与慢炖的耐心： 区分“炖”与“煮”的细微差别。讲解如何通过控制液体量和火候，让食材中的胶原蛋白充分释放，形成醇厚的口感。提供基础的高汤（鸡汤、蔬菜汤）制作方法，这是所有湿热菜肴的风味基础。 蒸煮的健康之道： 探讨蒸这种最能保留食材原味和营养的烹饪方式。详细说明蒸架的放置高度、水量控制以及如何利用蒸汽保持食物的湿润度，避免干柴。 第五章：面食与面团的入门 面食制作往往被视为烹饪的难点，本章将使其变得简单化。 基础面团的揉捏： 详解制作面包、披萨面团或面条所需面粉（高筋、中筋）的选择。解释“水合作用”与“面筋形成”的原理。提供手工揉面与机器揉面的技巧对比。 意大利面的完美烹煮： 强调“煮面水要像海水一样咸”的原则。教授如何判断意面是否达到“弹牙”（Al Dente）的理想状态，以及“保留煮面水”在制作酱汁中的关键作用。 第三部分：风味的构建——调味与平衡 调味是让菜肴从“能吃”升级到“美味”的魔法。本章着重于培养读者的味觉敏感度。 第六章：盐、酸、甜、苦、鲜——五味的平衡 这不是关于食谱的堆砌，而是关于理解味道是如何相互作用的。 盐的魔力： 不仅仅是咸味剂。讲解不同类型的盐（海盐、犹太盐、食盐）在烹饪过程中的最佳投放时机。何时放盐以渗透入味，何时放盐以增强表面风味。 酸度的妙用： 柠檬汁、醋（白醋、香醋、米醋）在菜肴收尾时的重要性。解释酸味如何“提亮”整体口感，平衡油腻感，并提供自制基础油醋汁的配方。 鲜味的深度挖掘： 探讨天然鲜味来源，如蘑菇、番茄、酱油和味精（谷氨酸钠）的科学使用。如何通过慢炖来提取食物的天然“旨味”。 第七章：酱汁的灵魂之旅 酱汁是提升任何简单食材的终极工具。 乳化与增稠： 讲解如何制作基础的黄油乳化酱（如荷兰酱的基础概念）和面粉糊（Roux），这是制作奶油酱和肉汁的基础。强调搅拌均匀和控制温度，防止分离。 基础高汤的升级应用： 如何将前文制作的高汤，通过收汁、添加香草或基础油脂，快速转化为可搭配任何蛋白质的美味酱汁。 第八章：常见烹饪困境与急救指南 本书的实用性体现在对常见错误的预判与解决。 太咸/太淡怎么办？ 针对性提供稀释、添加淀粉或酸性物质来中和过咸或过淡的解决方案。 酱汁太稀/太稠的处理： 学习使用玉米淀粉或面粉进行增稠，或通过大火收汁进行稀释的技巧。 蛋白质烧焦与生涩的补救： 如果肉类表面烤焦，如何通过“低位转移”或“加液体焖煮”来拯救内部的熟度。 结语：享受你的创造过程 烹饪是一场没有终点的旅程。这本书提供的工具、方法和原理，旨在让你自信地走出食谱的框架，根据你的味蕾和手边的食材，创造出属于你自己的美味。关掉计时器，相信你的直觉，享受食材在你手中转化的每一个美妙瞬间。

评分☆☆☆☆☆

这本书的章节划分逻辑性非常强，不像我之前看过的其他孕期书籍那样，把营养知识和食谱混杂在一起，读起来很跳跃。这本书是先有一个清晰的板块，比如“孕早期：安稳度过孕吐期”、“孕中期：满足宝宝快速成长期所需”，再进入到具体的食谱推荐。这种结构的好处是，我能根据自己目前的孕周，快速定位到最需要的食谱和建议，避免了信息过载。尤其是在“孕晚期如何控制体重增长”那一块，它给出的建议非常具有针对性，不是简单地叫你“少吃”，而是通过替换高热量食材、增加饱腹感强的食物种类，来巧妙地控制总热量摄入，非常科学。我发现，这本书对那些容易出现孕期小毛病的阶段，比如水肿、便秘等，都有专门的食谱作为辅助调理，这让我感觉这本书更像是一位全方位的孕期营养顾问，而不是一本简单的菜谱。这种结构化的编排，极大地提高了阅读和实践的效率。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对烹饪略有基础，但对孕期营养搭配一窍不通的二胎妈妈，这本书给我最大的惊喜在于它对“实用性”的极致追求。它不是那种只会堆砌复杂理论的学术专著，而是真正从厨房操作的角度出发，考虑到了我们日常生活中采购食材的便利性和烹饪时间的可控性。比如，很多食谱都标注了预估的准备时间和烹饪时间，非常适合忙碌的职场妈妈。更让我惊喜的是，它不像有些食谱那样要求苛刻的调味料，很多地方都鼓励使用家常的、易于获取的调味品，只是在用量上做了更健康的把控。我试着做了其中一道“山药枸杞炖排骨”，步骤清晰到连我先生都能照着做，而且成品味道清淡却不失鲜美，一点也不像传统认为的“孕妇餐”那样索然无味。这本书真正做到了将高阶的营养理念，用最接地气、最容易被执行的家常菜形式呈现出来，让人感觉“吃得好”和“做得简单”完全可以兼得，这极大地减轻了我对孕期三餐的焦虑感。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感动的一点是，它不仅仅关注“吃什么”，更深入地探讨了“为什么吃”以及“吃带来的心理满足感”。很多孕期的食谱都会忽略掉孕妈妈的精神需求，总是要求我们为了宝宝牺牲口腹之欲。但这本书里有专门的篇幅在讨论，如何在保证营养均衡的前提下，通过食物的色彩搭配和口感变化，来提升孕期的幸福指数。例如，它推荐了一些低GI的水果甜点，既满足了对甜食的渴望，又不会引起血糖的剧烈波动，这种对孕妈心理健康的关怀，在其他书籍中是很少见到的。它让我意识到，孕期饮食管理不应该是痛苦的“控制”，而应该是一种积极的“选择”和“享受”。这种对“人”的关怀，让这本书的温度远远超过了一般的工具书，它让我感觉作者非常理解孕妈妈复杂的情绪和生理需求，读起来倍感亲切和被理解。

评分☆☆☆☆☆

我之前买过好几本号称“权威”的孕期营养书，很多内容都显得过于专业和高冷，动不动就是各种复杂的生物化学名词，让我这个文科出身的妈妈望而却步，最后大多束之高阁。然而，这本《瘦孕营养餐》的语言风格非常亲切、口语化，就像是邻居家一位经验丰富、又很懂营养学的姐姐在跟你分享她的独家秘笈。比如，在解释为什么需要增加蛋白质摄入时，它会用一个非常生动的生活小例子来类比，而不是直接抛出“氨基酸结构”之类的术语。这种“去专业化”的处理，使得书中的科学知识变得触手可及，让我能够真正吸收和理解这些孕期营养常识。它成功地搭建了科学营养知识与日常家庭厨房之间的桥梁，让我不再害怕做错、不再担心吃不对，极大地增强了我在孕期掌控自己饮食的主动性和信心。这本书的讲解方式，才是真正能让普通人坚持下来的秘诀所在。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真的太用心了，封面那种温润的米白色，搭配上柔和的字体排版，拿在手里就感觉很舒服，一点都没有传统食谱那种死板的感觉。内页的纸张选得也很好，摸起来滑滑的，印刷色彩非常清晰，即便是彩色的食物图片，看起来也格外诱人，让人很有食欲。我尤其喜欢它在排版上的一些小巧思，比如每道菜旁边都会有一个小小的“营养标签”，用图标直观地展示出这道菜富含的重点营养素，对于我这种对营养学知之甚少的孕妈来说，简直是福音。而且，书本的开本适中，放在厨房台面上翻阅很方便，不会笨重得让人想把它束之高阁。这本书的整体视觉呈现，完全跳脱了我之前对孕期食谱“功能性大于美观性”的刻板印象，它更像是一本可以融入日常阅读、值得收藏的美食杂志。即便是还没开始实践里面的食谱，光是翻阅和欣赏这些精美的排版和设计，就已经是一种享受了，让人对接下来的孕期饮食管理充满了期待和动力，感觉自己不仅仅是在学习“怎么吃”，更是在享受一个充满美感的孕期生活。