具体描述
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| 目录 | |
| 章做好准备 孕期膳食宝塔，把握食物数量 十大类食物，把握食材重点 三个基本原则，科学调配孕期食谱 了解调味品，烹制出美味健康 工欲善其事，必先利其器 体重增长曲线图，吃对美味不过量 第二章孕早期每日营养配餐 孕早期营养需求与饮食原则 孕早期一日营养餐单1 早餐：西红柿鸡蛋面 早餐：自制豆浆 香蕉 午餐：二米饭 午餐：清蒸鱼 午餐：香菇烧油菜 晚餐：花卷 晚餐：糊辣凉粉 晚餐：肉末酿彩椒 加餐：酸奶 加餐：大杏仁 孕早期一日营养餐单2 早餐：鱼片粥 早餐：煮鸡蛋 加餐：杂果 午餐：全麦馒头 午餐：懒人蒸排骨 午餐：盐水菜心 晚餐：红豆米饭 晚餐：老醋红菜薹 晚餐：芹菜炒肉 加餐：酸奶 加餐：核桃 孕早期一日营养餐单3 早餐：炒米粉 早餐：自制豆浆 早餐：四川泡菜 加餐：猕猴桃 午餐：四季豆牛肉蒸面 午餐：紫菜虾皮汤 晚餐：杂粮米饭 晚餐：蒸蛋羹 晚餐：电饭锅蒸鱼 晚餐：水煮生菜 加餐：早餐奶 孕早期一日营养餐单4 早餐：生肉包 早餐：青菜汤 加餐：葡萄 午餐：全麦馒头 午餐：甜椒炒鱼片 午餐：素豆腐 晚餐：菜心粒蛋炒饭 晚餐：杂菌汤 晚餐：清炒莴笋丝 加餐：低乳糖牛奶（舒化奶） 加餐：开心果 孕早期一日营养餐单5 早餐：法棍面包 早餐：牛肉汤 加餐：苹果 午餐：烙饼 午餐：懒人冬瓜 午餐：莱干猪骨老火汤 晚餐：杂粮粥 晚餐：豉汁蒸杂鱼 晚餐：菠菜木耳炒豆腐干 加餐：纯牛奶 孕早期一日营养餐单6 早餐：奶酪+全麦面包+火腿 早餐：蔬菜沙拉 加餐：柑橘 午餐：豆沙包 午餐：豆芽炒肉 午餐：节瓜乌贼汤 晚餐：杂豆米饭 晚餐：姜葱炒梭子蟹 晚餐：洋葱胡椒牛仔骨 晚餐：蚝油菜心 加餐：豆浆 加餐：西瓜子 午餐：素菜蛤蜊汤 晚餐：米饭 晚餐：西式拌黄瓜 晚餐：米酒鸭子 加餐：鲜牛奶 孕早期一日营养餐单7 早餐：鲜肉馄饨 早餐：煮鸡蛋 加餐：西瓜 午餐：玉米面饼 午餐：西红柿炒牛肉 第三章孕中期每日营养配餐 孕中期营养需求及饮食原则 孕中潮一日营养餐单1 早餐：成蛋生菜粥 早餐：大杏仁 加餐：酸奶 加餐：桃 午餐：烙饼 午餐：煎豆腐 午餐：辣炒蛤蜊 午餐：西红柿炒菜花 晚餐：粗粮汇 晚餐：拌猪肚 晚餐：凉拌鱼腥草 晚餐：豌豆尖汤 加餐：孕妇奶粉 孕中期一日营养餐单2 早餐：西红柿疙瘩汤 加餐：香瓜 加餐：低脂牛奶 午餐：二米饭 午餐：蒜香排骨 午餐：鲍汁三色 晚餐：全麦馒头 晚餐：芹菜炒香干 晚餐：鲜鲍鱼 加餐：孕妇奶粉 加餐：核桃 孕中期一日营养餐单3 早餐：干蒸烧卖 早餐：低脂牛奶 加餐：杜果 加餐：酸奶 午餐：芹菜青椒肉片烩饭 午餐：虾酱蒸鸡蛋 晚餐：粗粮菜蔬炖 晚餐：白灼虾 加餐：自制黑豆豆浆 加餐：葵花子 孕中期一日营养餐单4 早餐：臊子面 早餐：自制豆浆 加餐：草莓 加餐：酸奶 午餐：豆浆米饭 午餐：冬瓜瘦肉咸蛋紫菜汤 晚餐：牛肉荞麦面 晚餐：鱼丸海鲜青菜汤 加餐：孕妇奶粉 加餐：大杏仁 孕中期一日营养餐单5 早餐：蔬菜包子 早餐：低脂牛奶 加餐：自制黑豆豆浆 加餐：木瓜 午餐：红豆米饭 午餐：清蒸小鱼 午餐：虾酱豇豆 晚餐：全麦馒头 晚餐：苦瓜炒鸡蛋 晚餐：油菜炒肉 加餐：孕妇奶粉 加餐：核桃 孕中期一日营养餐单6 早餐：阳春面 早餐：煮鸡蛋 早餐：花生 加餐：枣 加餐：孕妇奶粉 午餐：黑米饭 午餐：卤水蚕豆 午餐：苦瓜牛肉 晚餐：全麦馒头 晚餐：炒芥菜 晚餐：剁椒鱼头 加餐：自制豆浆 加餐：奶酪 孕中期一日营养餐单7 早餐：猪肠粉 早餐：牛腩焖萝卜 早餐：自制豆浆 加餐：樱桃 加餐：酸奶 午餐：红豆米饭 午餐：轻煎三文鱼 午餐：蒸蛋羹 午餐：茭瓜炒肉 晚餐：花卷 晚餐：冬菇蒸鸡 晚餐：盐水荷兰豆 加餐：鲍鱼果 加餐：孕妇奶粉 …… 第四章孕晚期每日营养配餐 附录 |
| 内容推荐 | |
| 《长胎不长肉的孕期营养餐单》中重点讨论了孕期饮食营养的核心问题，如监测体重合理增长、建立科学膳食结构、保证食品安全、合理进行营养补充以及妊娠期糖尿病、贫血和高血压的饮食管理等。受篇幅所限，只提供了少量食谱以及健康菜肴的制作方法。很多读者想了解更多食谱以及孕期菜肴的制作方法，毕竟几乎所有关于孕期饮食营养的理论终都要通过食谱或菜肴来落实，饭碗和餐盘才是保障孕期营养的手段。 |
| 作者简介 | |
| 王兴国，大连市中心医院营养科主任，主任营养师，临床营养专家，尤为擅长营养科普工作。近年来出版十余部营养保健类著作，发表学术论文多篇、营养保健科普文章数百篇。 滕越，北京大学营养与食品卫生学硕士，北京市海淀区妇幼保健院副主任营养技师，主要从事孕期营养科研与咨询工作，现致力于孕期体重管理及相关孕期合并症，尤其是妊娠糖尿病的研究。 孙岗，毕业于中山医科大学医学营养学系，广东省公共营养专业委员会委员；东莞市塘厦医院营养科主任。美食爱好者，喜欢关注各地菜系的特点，注重各种食材的合理加工利用以及食品安全。 |
| 在线试读部分章节 | |
| 1.早餐 早餐可以简便制作，但食物要尽量多样，营养要尽量全面。不但要有谷类或薯类主食，还要有高蛋白的蛋类、奶类、肉类、大豆制品等，蔬菜也是不可或缺的。如果加餐不及时，早餐再加坚果、水果等。总之，孕晚期的早餐不能吃得太简单或太少。 2.午餐 如果条件允许，孕晚期午餐应尽量在家就餐，以实现良好的食物搭配，摄入均衡而丰富的营养。除粗细搭配的主食外，应该有高蛋白的食物1～2种，蔬菜1～2种，且必须是新鲜的。菜谱至少是一荤一素，或者两个荤素搭配的菜肴。食材品种更多一些，菜肴更丰盛一些就更好了，但烹调油和食盐一定要少，避免油炸、过油和过成，在外就餐时往往难以做到这一点。 3.晚餐 除非万不得已，孕晚期孕妇应在家吃晚餐，避免外出就餐，减少接触酒、炯、油炯的机会。安排晚餐食谱时，要与午餐和早餐配合，不重样、不遗漏孕晚期重点食物。晚餐应尽量丰盛一些，至少是一荤一素，或者两个荤素搭配的菜肴。要注意少油、少盐，科学烹调，不吃油炸、油腻或太咸的食物。 4.加餐 每天2次加餐对孕晚期来说几乎是必不可少的。本书孕晚期一日餐单仍按3次正餐2次加餐设计，但如果加餐食物2次不能完成，可以分3次吃，也就是在下午再加一餐。 与孕早期和孕中期相比，孕晚期的加餐增加了富含碳水化合物的食物，谷类和薯类等，以增加能量摄入，满足孕晚期对能量需要的增长。当然，如果孕妇体重增长过多、过快，则应避免食用这些以提供能量为主要目的的加餐食物。 合理加餐既有助于增加进食量，又有助于实现饮食平衡。加餐绝不是随便吃点儿饼干、面包、方便面等充饥，而是要精心选择以促进营养均衡。优先选择奶类、水果、坚果、豆浆等，鸡蛋、薯类、蔬菜以及粗粮都可以作为加餐。 |
用户评价
这本书的封面设计着实抓人眼球，那种温柔的米白色调，配上几张清新自然的孕期食材插图，让人一看就觉得很安心、很专业。我最近刚拿到手，还没来得及细看内页的食谱部分，光是翻阅目录和前言，就已经被那种细致入微的关怀打动了。它不仅仅是一本食谱，更像是一位经验丰富的营养师在你耳边轻声细语，告诉你孕期每一个阶段身体需要什么。我尤其欣赏它那种科学严谨的态度，没有太多哗众取宠的口号，而是用实实在在的营养学知识来支撑每一个搭配建议。比如，它对不同孕期对钙质、铁质、叶酸的需求变化做了非常清晰的图表说明，这对我这种初次怀孕、面对海量信息感到不知所措的准妈妈来说，简直是救命稻草。我期待着能跟着书中的指南，把那些复杂的营养概念转化成每天餐桌上的美味和健康，真正实现“吃对不吃胖”的目标，而不是仅仅追求一个空泛的口号。这本书的排版也很舒服，字体大小适中，读起来不费力，这对于孕期容易犯困、注意力分散的我们来说，简直是太友好了。
评分从我初步翻阅的感受来看，这本书的价值点并不在于教人如何“少吃”，而在于如何通过科学的营养配比，优化孕期身体的代谢和利用效率，从而达到“长胎不长肉”的理想状态。它倡导的是一种健康的、可持续的孕期生活方式的建立，而不是临时的“速成法”。我注意到书中有不少关于“如何处理孕期对某些食物的强烈渴望”的建议，这些建议非常人性化，它们没有简单粗暴地禁止，而是教导我们如何在满足口腹之欲的同时，找到营养学上的替代方案或平衡点。这种循循善诱的教育方式，比那种高高在上、一味说教的指导手册要有效得多。它更像是一位亲切的长辈，用最科学的知识，指导你平稳、健康地度过这段特殊的旅程。这本书给我的信心是，孕期也可以是优雅、轻盈且充满活力的。
评分这本书给我的第一印象是“干货满满，毫不拖泥带水”。我之前也买过几本市面上的孕期食谱，但很多内容要么过于简单，要么就是充斥着各种未经证实的偏方，读起来很让人焦虑。然而，这本不同，它似乎有着非常扎实的学术背景支撑，那种严谨性让人信服。虽然我还没动手做书里的具体菜肴，但光是看那些食材的组合逻辑，我就能感受到作者在背后做了多少功课。它强调的不是“少吃”，而是“吃得对”，这和很多强调节食的孕期书籍有着本质的区别，这让我感到非常放松。我特别关注了书中关于孕期水肿和妊娠期糖尿病预防的那几个章节的结构，它们似乎都遵循了一个循序渐进的原则，先是解释原理，然后给出具体的调整方案，最后才是食谱支撑。这种“知其所以然”的教学方式，比起单纯的“照着做”要高明得多，因为它赋予了读者自我调整的能力，而不是被动地接受信息。
评分这本书的装帧质量和细节处理，也体现了出版方对孕期读者的尊重。纸张的触感很好，不反光，这对需要长时间阅读的读者来说非常重要，可以有效减轻眼睛的疲劳感。而且，我发现它在“特定需求”的分类上做得相当细致。它似乎不只是笼统地划分了“孕早期、中期、晚期”，还针对一些常见的孕期小困扰设置了专门的章节，比如针对孕吐期的温和食谱，或者针对胎儿体重增长速度过快时的调整方案。这种模块化的结构让查找信息变得极其高效，我不需要从头到尾翻阅，只需要直接定位到我当前最需要的那个部分。这表明作者在编写过程中，一定是深入访谈或研究了大量不同孕期女性的真实需求和痛点，而不是用一套“万金油”的食谱来应对所有情况。这种量身定制的感觉，让这本书的价值远超其定价。
评分说实话，我购买这本书很大程度上是冲着“协和医院营养专家”这个推荐来的，毕竟在孕期，我们对权威性的要求会几何级数地上升。这本书给我的感觉就是，它完美地平衡了专业性和可操作性之间的鸿沟。很多专家写的书，要么专业术语多到让人头大，要么就是为了照顾大众，把科学性稀释得所剩无几。但这本书似乎找到了一个绝佳的平衡点。它的语言风格非常平易近人，即便是营养学小白也能轻松理解那些关于宏量营养素和微量元素的知识点。我试着在脑海中勾勒了一下按照这本书的建议来安排一周的饮食，发现它考虑到了现代人忙碌的生活节奏，很多食谱的准备时间和烹饪时间都控制在一个小时以内，这对于需要兼顾工作和家庭的职场准妈妈来说，是一个非常实际的考量。我非常期待后续实践，看看它提供的“轻盈感”是不是真的能实现，毕竟很多孕期妈妈都会面临的困扰就是“吃饱了但又感觉身体很沉重”。
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