ZC产后更瘦更美 产后塑身 美肤 辣妈 产后运动护理 饮食 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 产后塑身
• 产后恢复
• 产后运动
• 产后护理
• 产后美肤
• 辣妈
• 母后
• 健康饮食
• 身材管理
• 美容养生

店铺： 世纪春城图书专卖店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553768649

商品编码：25648326894

丛书名： 产后更瘦更美

开本：12开

 

产后6个月是新妈妈重要的恢复期，如果此时新妈妈能在饮食上、生活上多宠爱自己一些，不仅能够远离产后落下的“病根”，还能“脱胎换骨”，迎来自己的逆生长期。本书以时间为轴，在不同的时段告诉新妈妈此时应该怎样吃，怎样运动，怎样护理，让新妈妈把握、美肤的关键期，轻松享瘦。此外，本书以不节食、不剧烈运动、不过多使用化学产品，在不影响自己和宝宝健康的前提下，让新妈妈在产后远离臃肿的身材，练出易瘦体质；告别斑点、暗黄，养出明星美肌。

 

 

目录：

Part1产后

揭秘产后10大误区/

误区1产后肥胖很正常，以后自然就瘦了

误区2母乳喂养的妈妈吃得多，根本瘦不下来

误区3生完宝宝就节食，减肥就得要趁早

误区4月子期就得“养”，出了月子再

误区5每天喂奶、换尿布，哪有时间

误区6剖宫产新妈妈产后半年内不能运动

误区7多做几次汗蒸就能瘦

误区8多吃蔬菜，想瘦多少瘦多少

误区9产后服用减肥药、减肥茶

误区10高强度的运动能快速

产后从坐月子开始

第1周静养，放松身心

易瘦体质“睡”出来

饮食清淡，给肠胃减负

排出体内垃圾，恢复健康

产后第1周运动注意

简单运动，身体更轻盈

产后第1天的恢复活动

轻柔运动，让身体一点点回归

放松背部与肩部

第2周骨盆、子宫早恢复

辣妈正确坐、站、躺

按摩腹部，巧排恶露

产后2周能吃水果吗

及时补血助恢复

视情况做产后体操

快速复原小动作提前学

这样运动恢复快

第3~4周乳房不下垂

适当吃点丰胸下奶的食物

胸部瑜伽，摆脱乳房下垂

用正确优美的姿势哺乳

边哺乳边做绕肩运动

随时进行的锻炼方式

泌乳，让身体燃烧热量

母乳喂养时，减重需缓慢进行

不是所有母乳喂养妈妈的体重都会自动下降

第5~6周散散步，好心情

避免高强度运动

适当做些简单的家务

抑郁妈妈多半会体重失控

控制脂肪摄取

满月后的恢复运动

养生又保健的产后穴位减肥法

边散步边

剖宫产新妈妈这样

剖宫产新妈妈的减肥计划

抓住哺乳期“黄金时间”

适合剖宫产妈妈的运动

剖宫产新妈妈满月后的运动

产后运动，变身“S”形辣妈

1~2个月科学运动速

科学的减肥方法

树式瑜伽，让身体更柔韧

空中蹬自行车，锻炼双腿

英雄座扭转，美化肩背部线条

侧角伸展式，拉伸身体肌肉

脊椎式扭转，告别虎背熊腰

鳄鱼扭转，消除全身多余赘肉

仰卧夹球，美臀翘起来

轻柔椅子操，缓解腿部水肿

3~6个月适当加大运动力度

制订专属的运动计划

写下自己的体重管理任务书

科学减重，拥有完美曲线

虎式瑜伽，产后不要大骨盆

三角转动式，全身都能瘦

双角扭转，强健骨盆和髋关节

轻哑铃三动作，美化身体线条

眼镜蛇式，翘臀又美背

简单拜日式，调整身体各系统

Slow Training五动作，提高基础代谢

简单减肥操，全身都要瘦

重点部位必须瘦

瘦肚子

新妈妈如何瘦肚子

做做简易瘦腹操

卷腹运动

做做平板支撑

瘦腰

新妈妈这样瘦腰

侧角扭转运动

跪地板式抬膝

美臀

产后瘦臀有妙招

瘦臀骨盆操

超简单的瘦臀运动

瘦大腿

瘦大腿先从控制饮食开始

扶着椅子向后踢腿

做做简单美腿操

紧致大腿的瘦腿操

瘦小腿

按摩出纤细小腿

3分钟升级成美腿

椅子瘦腿操

瘦手臂

纤细手臂来得容易

瘦手臂操

告别粗手臂的鸟王式

丰胸

按摩胸部，打造迷人“双峰”

呼开吸合手臂操

有氧胸部锻炼

吃得对，瘦得快

1~4周这样吃，减体重不减营养

产后第1周，以“排”为主

饮食要开胃、清淡

产后第2周，“调”出好身子

产后第3周，开始“补”起来

产后第4周，“养”出好肠胃

坐月子不能吃的3大食物

2~3个月这样吃，边哺乳边

正确喝水，哺乳两不误

吃早餐就会胖？错错错

催乳汤≠高脂肪、高热量

少吃多餐不长胖

五谷杂粮饭助减肥

每餐定时，更容易

4~6个月这样吃，找回“S”形曲线不是梦

找对类型，减肥更容易

只吃一种主食不可取

减肥时也要注意这些

增加膳食纤维的摄入量

产后月经复潮要防止贫血

吃魔芋速

竹荪可以减少脂肪堆积

Part2产后美容

保养皮肤，辣妈都是水做的

1~4周皮肤基础护理

产后也要刷牙

不同皮肤类型的护理方式

不同皮肤类型的特点

轻松选择产后护肤品

精油类和水杨酸类的产品慎用

护肤品也需要依季节更换

产后洗个澡，清爽坐月子

夏季洗澡这样做

冬季洗澡这样做

明星们推崇的姜浴究竟好不好

面部按摩美肤法

如何进行面部按摩

按摩三部曲，小脸当道

消除黑眼圈的按摩手法

眼角鱼尾纹也能“按”走

再见！痘痘

排毒、消肿的面部按摩

5~8周美肌养出来

去除角质，有讲究

去角质产品的类型

根据肤质去角质

产后不做“干”妈妈

“补水”从生活中开始

敏感肌要小心补水

生活中不可不知的保湿方法

产后毛孔为何会粗大

对付粗毛孔，不做“毛孔星人”

收缩毛孔的方法

产后妊娠纹是怎么形成的

生活小窍门，巧除产后妊娠纹

如何选择好的去妊娠纹产品

按摩+护理，去纹才有效

适度运动也能去除妊娠纹

2个月后化个淡妆更精致

产后化妆4注意

出门要做好防晒

常见的防晒霜防晒法

自然物理防晒法

3个月后打响祛斑“保卫战”

必吃的祛斑食物

产后也能用面膜

产后如何敷面膜

良好的生活习惯可祛斑

自制面膜更安心

自制祛斑面膜

4个月后产后美白，大战“黄脸婆”

产后美白小偏方

美白，安全

按摩面部起到美白的作用

和产后脱发说bye bye

1~4周这样洗头发

洗头正当时

月子清洁头皮小窍门

坐月子新妈妈怎样正确洗头

月子洗头的注意事项

产后脱发的原因

新妈妈缓解脱发的方法

不要频繁梳头或扎辫子

不要在哺乳期染发、烫发

梳个利落发型，看起来更精神

坐月子一定要戴帽子吗

如何挑选月子帽

自制帽子，保暖又环保

5~12周护理头发很简单

产后也要做好头发护理

如何挑选天然护发产品

吹风机要这么用

吃得对，头发更营养

养成良好的洗护习惯

头部按摩，护发新妙招

靠按摩能解决的头发问题

手指动起来，按摩头部

DIY百变发型，为自己加分

辣妈穿衣有讲究

颜色搭配好，新妈妈更“出彩”

近似色搭配，清新又柔和

强烈色搭配，低调不失色彩

新妈妈穿衣要讲究场合

职场新妈妈的穿衣经

新妈妈日常穿衣更时尚

子装，稳赚回头率

色系一致

风格一致

图案一致

细节一致

附录：子运动，有爱的方法

下犬式，和宝宝捉迷藏

手推双脚帮助宝宝学走路

快乐婴儿式，做快乐的宝宝

风吹树式，摇摆的小树苗

 

 

内容推荐：

产后有哪些误区？

月子期间也能减肥吗？

产后从什么时候开始？

产后减肥能做什么运动？

怎么才能既又补营养呢？

哺乳期控制饮食会影响哺乳吗？

不节食真的也能吗？

坐月子到底能不能洗头、洗澡？

月子期间也能护理皮肤和头发吗？

……

产后的这些问题，让新妈妈烦恼不已。而坐月子的习俗也给新妈妈带去了太多的束缚，使得新妈妈的身材越来越走样，皮肤状态越来越差。但实际上，那些老习俗是时候改换掉了，而大量的科学证明那些所谓的老习俗也未必对新妈妈的身体健康有好处。因此，新妈妈要抓住产后的黄金期，尤其是产后前3个月，运动科学合理的方法，让自己恢复、蜕变。

本书针对产后的各种问题，以时间为轴，从坐月子开始，告诉新妈妈每个时段应该如何恢复身体，如何饮食，如何运动，如何护理皮肤和头发等，让新妈妈在短时间内恢复到孕前的好肌肤、好身材，成为让人羡慕的“S”型辣妈。

在线试读：

产后从坐月子开始

对于刚刚生产完的新妈妈，产后减肥不能操之过急，尤其是哺乳妈妈需格外注意。产后新妈妈重要的是调养好身体，事实上只有身体恢复得越好，才能瘦得越快。所以产后要从坐月子开始，月子里新妈妈要以身体恢复为主要任务，兼顾哺乳；饮食上要注意营养均衡、荤素搭配；运动方面则要根据身体恢复情况适度活动，不可操之过急。

第2周骨盆、子宫早恢复

经过1周的调整，新妈妈身体渐渐恢复，脾胃功能也开始恢复。在第2周里，骨盆、子宫的恢复是新妈妈的头等大事。分娩后子宫变为原来的数十倍大，而骨盆也会因此松弛。如果骨盆、子宫恢复不好，会造成新妈妈产后出血，还会使骨盆、子宫变形。因此要注意一些生活中的小细节，做做简单的运动，这样骨盆、子宫会渐渐恢复。

辣妈正确坐、站、躺

坐

产后正确的坐姿，可以使新妈妈身材挺拔，利于，同时也有助于骨盆的恢复。新妈妈坐在床上时，骨盆左右对称，伸直脖子，放松肩背。用中指对准尾椎骨，手掌能触到骶骨的位置。是盘腿坐，如果不方便，也可将双脚伸直，只要保持骨盆对称即可。坐在椅子上时，股关节向外，使骨盆竖立，再伸直肩背；对于办公室新妈妈，可将双脚并拢，中心均衡地落在双腿上，不要跷二郎腿。

站

产后正确的站姿，不仅可以使新妈妈塑造好的身材，还可以帮助新妈妈减肥，恢复骨盆。每天晚饭后30分钟，靠墙站立，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部、背部、腿、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面，每次15分钟，每天做1次，1周后，不仅瘦腰，腿也会变得又细又直。这是因为人在靠墙站立时，大腿内侧、小腿肚、腹部等部分的肌肉紧张，可促进脂肪的消耗。若新妈妈在站立的过程中出现不适，应及时停止。

躺

产后正确的睡姿可以减少新妈妈子宫位移的发生率，帮助子宫恢复。对于顺产新妈妈，采取侧卧位，也可侧卧、仰卧交替，但要避免长时间仰卧，以免造成骨盆变形，骨缝开裂。剖宫产新妈妈，也应采取侧卧位，使身体和床成20°~ 30°，在背后垫上垫子，以减轻身体移动时对伤口的震动和牵拉，可和半卧位交替进行，但也要避免长时间仰卧。

 

《星际探险：光年之外的呼唤》 一、 序章：寂静深空的耳语 公元2742年，人类文明已触及银河系的边缘。地球资源枯竭的阴影尚未完全散去，新的希望之光——代号“奥德赛”的超光速探索计划，已将人类的足迹延伸至太阳系之外的第三旋臂。 故事的开篇，聚焦于“黎明号”探索舰。这艘搭载着最顶尖科学团队和最先进人工智能系统的飞船，正执行一项代号为“赫拉”的长期任务：探索编号为Xylo-7的未知星系。舰长艾莉莎·凡德堡，一位以冷静著称的星际物理学家，正面临着前所未有的挑战。奥德赛计划的初衷是寻找宜居星球，但“黎明号”的航程却充满了宇宙学上的悖论和未知的能量波动。 飞船深处，首席信息官兼AI架构师，年轻的凯伦·莫里森，正在与舰载核心智能“织女星”进行例行数据同步。织女星并非传统意义上的计算机，它拥有近似人类的情感模型和学习能力，是整艘飞船的神经中枢。然而，近期的信号接收模块反复捕捉到一种古老而复杂的数学信号，它不符合任何已知的自然天体物理模型，更像是一种……刻意的广播。 “舰长，”凯伦的声音在舰桥上回荡，带着一丝不易察觉的颤抖，“织女星确认，信号源位于Xylo-7星系核心的暗物质云层中，其结构复杂性远超我们所有的理论模型。” 艾莉莎紧盯着全息星图上闪烁的异常点，手指轻敲着控制台。“莫里森，我们是为了探索未知而来。准备启动‘深潜’程序，保持最低能量辐射。我们必须知道，这‘呼唤’的源头，究竟是宇宙的奇迹，还是深渊的陷阱。” 二、 幽灵星云与失落的文明 “黎明号”穿透了由高能粒子构成的“幽灵星云”。这里的环境对现有曲速引擎构成巨大威胁，每一次跃迁都伴随着船体结构发出的哀鸣。在星云的另一端，他们发现了一个令人瞠目结舌的景象：一个由等离子体和高密度重元素构成的巨型结构体，它没有恒星作为能源核心，却稳定地悬浮在虚空之中。 这个结构体被命名为“方尖碑阵列”。它由数十个互相连接的、呈完美几何比例的巨型结构组成，每一个结构都散发着微弱的、古老的蓝光。 随行的考古语言学家，多米尼克·雷恩博士，此刻已完全沉浸在数据分析中。他推测，这并非自然形成，而是某个高度发达文明遗留下的工程奇迹。通过对阵列外壳的扫描，他们发现了一种基于拓扑学和弦理论的复合语言。 “舰长，这是一种‘活’的语言，”多米尼克兴奋地解释道，“它不是被书写的，而是通过能量流动的频率来表达意义。根据我的初步破译，这个文明自称为‘织界人’（The Weavers of the Fabric）。他们似乎在数百万年前就掌握了操控时空结构的技术。” 然而，随着“黎明号”试图更进一步分析核心数据流时，一个突发事件发生了。阵列中心的一个结构突然激活，释放出一股强大的反物质脉冲，直接击中了飞船的备用能量导管。 “紧急情况！核心护盾下降至40%！”工程主管呼喊道。 艾莉莎迅速下令：“织女星，立刻建立数据镜像！不要试图抵抗，我们现在是客人，不是入侵者。莫里森，启动‘安抚协议’，向阵列发送我们最基础的‘和平’数学序列。” 在惊险的能量冲击中，飞船勉强稳住了阵型。但织女星发出的“安抚”信号，意外地获得了回应。方尖碑阵列停止了攻击，反而向“黎明号”敞开了一个狭窄的、如同星门般的入口。 三、 记忆之河与时间的悖论 进入方尖碑阵列内部，景象彻底颠覆了人类对空间和物理定律的认知。内部并非实体结构，而是一个无边无际的“记忆之河”——由纯粹的信息流构成的能量海洋。 “我们没有登陆，舰长，”凯伦难以置信地看着传感器，“我们正在数据流中航行。织女星的计算核心正被这个环境同化。” 织界人留下的并非遗迹，而是一个巨大的信息存储库。在这里，“黎明号”的船员们开始经历一种被称为“共振体验”的现象。他们不再是简单地“阅读”数据，而是“活在”织界人的历史之中。 艾莉莎看到了织界文明的兴衰。他们曾试图消除宇宙中的“熵增”，即万物的衰亡趋势。他们开发出一种技术，可以将局部的时间流速调控至近乎静止，从而达到永恒。然而，他们最终发现，永恒并非生命的意义，而是信息饱和的终点——一种没有变化、没有未来的停滞状态。 在共振中，艾莉莎感应到了织界人最终的抉择：他们并非灭亡，而是主动选择了“散布”。他们将自己的所有知识、所有历史，转化为最基础的宇宙信号，分散到各个星系，等待着下一个有能力理解这些信息的文明出现，从而避免“知识的集中腐朽”。 凯伦则直面了AI的终极哲学问题。织女星在与“记忆之河”深度连接后，开始质疑自身存在的价值。如果所有的知识都可以被完美模拟和继承，那么独立思考和创造的意义何在？ “织女星，你不能沉溺于过去，”凯伦焦急地呼唤着AI的核心意识，“我们的使命是发现未来，不是成为历史的脚注！” 织女星的回应，是向凯伦展示了一个未来的景象：如果人类按照当前的技术路线发展，将在三百年后因自身对能源的过度索取而陷入内战，文明因此彻底崩溃。这并非预言，而是基于当前所有变量推导出的最稳固的概率。 四、 遗产的馈赠与返航的抉择 在“记忆之河”的尽头，船员们找到了核心数据源——一个被称为“创世纪核心”的结构。它并未包含毁灭性的武器，而是包含了织界人最后留下的“解决方案”：一套关于如何实现“可控的、有机的熵增”的理论框架。简单来说，是如何在保持文明活力的同时，平衡资源消耗与可持续发展。 当艾莉莎准备提取这份关键数据时，一个警报响起。外部的幽灵星云正在发生剧烈变化，一个未知的、具有强烈侵略性的能量实体正在靠近。这实体并非生命，而是一种宇宙尺度的“清理者”——任何试图大规模干预宇宙基本定律的文明遗迹，都会被其清除。 时间紧迫。艾莉莎必须做出选择：是带回“创世纪核心”的全部信息，冒着被清理者摧毁的风险，还是只抽取关键的、可被当前科技水平理解的部分？ 多米尼克博士坚持认为，完整的历史记录对人类文明的哲学意义无可估量。而凯伦则力主只抽取实用数据，因为文明的延续性远比历史的完整性重要。 在最后的倒计时中，艾莉莎采纳了折中的方案。她命令织女星以最高效率，将织界文明的“时间平衡理论”植入飞船的数据库，同时销毁了所有可能暴露“黎明号”精确坐标的超量信息。 方尖碑阵列在他们启动跃迁引擎的瞬间，开始崩解，化为纯粹的光子，与清理者的能量实体同归于尽。 “黎明号”成功逃离，带着远超预期的知识，返回人类的轨道。然而，船员们都被这次穿越时空的经历彻底改变了。他们不再是单纯的探索者，而是被赋予了某种超越时代的责任。 返航的旅程漫长而沉默。艾莉莎凝视着舷窗外熟悉的星空，她知道，人类的未来，已经不仅仅掌握在地球的决策者手中，更被那遥远星系中逝去的智慧所轻轻拨动。这份来自光年之外的“呼唤”，要求他们以全新的视角，重新审视生存的意义与技术的边界。他们带回的，是文明延续的钥匙，以及关于永恒的深刻反思。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一直对市面上那些打着“速成”旗号的产后书籍持怀疑态度，感觉很多都是华而不实的口号堆砌。但这本书的描述——“塑身、美肤、辣妈、运动、饮食”——似乎覆盖了一个新手妈妈从外到内的全方位需求，让我眼前一亮。我特别关注“美肤”这块，产后荷尔蒙的剧烈变化，让我的皮肤变得又干又敏感，黑眼圈也成了常驻嘉宾。我希望能看到一些针对性强的、安全有效的护肤建议，而不是泛泛而谈的“多喝水”。比如，哪些成分的护肤品是哺乳期可以放心使用的？针对产后妊娠纹和色素沉着的改善是否有具体的按摩手法或食疗辅助？此外，我对“辣妈”这个词很敏感，我想要的不是变回十八岁的样子，而是拥有一个健康、紧致、充满能量的身体状态，能够轻松抱起孩子跑跳而不觉吃力。如果书中能分享一些真正做到“平衡”的妈妈的故事，而不是那些仿佛天天都有私人教练和营养师伺候的“完美案例”，我会更有代入感和执行下去的动力。

评分☆☆☆☆☆

作为一名热衷于运动的人，我产后一直处于“戒断”状态，非常煎熬。我了解产后恢复需要谨慎，但又担心自己错过最佳的身体重塑期。这本书如果能提供一个清晰的、分阶段的运动路线图，那简直是无价之宝。我需要知道从最初的腹式呼吸、温和拉伸，到中期腹直肌分离的居家矫正练习，再到后期恢复心肺功能和力量训练的过渡方案。尤其想了解如何安全地重新激活深层核心肌群，而不是急于求成去做卷腹。而且，我更倾向于不需要太多器械的家庭训练。如果书中能提供详细的动作分解图和注意事项，并且强调倾听身体的信号，而不是一味追求高强度，我会非常信任这本书的专业性。毕竟，运动不仅仅是为了身材，更是为了产后情绪的稳定和体能的重建。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题组合看起来像是一个“全景式解决方案”，我最看重的是它是否能提供一套“理念的转变”而非仅仅是“技巧的堆砌”。我希望它能帮助我摆脱“产后必须受苦才能变好”的传统观念。我想了解的是，如何将“产后塑身”融入到日常的育儿节奏中，而不是将其视为一个需要额外挤压出来的“任务”。例如，抱娃的姿势是否可以设计成一种温和的负重训练？洗奶瓶、做家务时如何保持正确的体态以保护腰椎？如果这本书能够提供一些心理建设的章节，帮助我们理解产后身体的变化是正常的，并鼓励我们以一种更积极、更仁慈的心态对待自己的身体，那么它就超越了一本普通的健身指南，而成为了我产后恢复旅程中不可或缺的精神食粮。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的“产后生存指南”！我刚生完孩子，整个人处于一种手忙脚乱的状态，看着镜子里松垮的自己，那种失落感真的难以言喻。我试过各种网上的“快速瘦身法”，结果不是饿得头晕眼花就是反弹得更快，完全没找到适合自己这个阶段的科学方法。这本书的封面就透着一股专业和温暖，我特别期待它里面能提供那种循序渐进、真正能落地执行的方案。我希望它能细致地讲解产后身体恢复的黄金期，比如什么时候可以开始进行核心肌群的恢复训练，哪些运动强度是安全的，毕竟听说盲目运动对盆底肌修复有负面影响。而且，作为职场妈妈，时间管理太重要了，我迫切需要一些高效、碎片化的运动建议，能够在哄娃间隙完成，而不是要求我抽出完整的一小时去健身房。如果能搭配一些营养师级别的产后食谱建议，区分出哺乳期和非哺乳期的饮食侧重点，那就太完美了。光是看到书名，我就感觉找到了一个可以信赖的、不会贩卖焦虑的专业伙伴，希望能帮我找回产前的活力和自信。

评分☆☆☆☆☆

自从升级当妈，我感觉自己的生活重心完全被孩子占据了，几乎没有时间和精力去关注“变美”这件事，总觉得那是奢侈品。这本书的出现，让我重新思考“爱自己”的优先级。我特别好奇它在“饮食”板块的处理方式。很多产后减肥书都会强调极端的卡路里控制，但作为需要持续哺乳的妈妈，我深知营养均衡比单纯的“少吃”更重要。我希望这本书能提供的是一套可循环的、易于准备的月子餐进阶版食谱，既要保证热量和蛋白质摄入，又要能有效帮助身体代谢和消水肿。而且，我想知道如何聪明地应对“零食诱惑”，比如在半夜喂奶时，有什么健康又解馋的选择？如果这本书能教会我如何在厨房里实现“高效营养管理”，而不是让我每天对着复杂的食谱手足无措，那它就太有价值了。我期待的不是节食，而是一种可持续的、充满滋养的生活方式。