正版:哑铃健身初学到精通 9787122229366 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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名师出高图编写组 著

图书标签:

• 健身
• 哑铃
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• 家庭健身
• 运动指南

店铺： 北京大学图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122229366

商品编码：26421306916

包装：平装

出版时间：2015-04-01

图书基本信息
图书名称	哑铃健身初学到精通	作者	名师出高图编写组
定价	20元	出版社	化学工业出版社
ISBN	9787122229366	出版日期	2015-04-01
字数	135000	页码	106
版次	1	装帧	平装
开本	32开	商品重量	0.4Kg

内容简介

使用哑铃健身，既简单易学又物美价廉。《哑铃健身初学到精通》帮你选择合适的哑铃，依照科学的指导方法，突破年龄、性别的条条框框，满足多方位锻炼的需求。 　　科学地使用哑铃坚持练习，才能收获很好的锻炼效果。

作者简介

名师出高图创作团队云集运动训练专家，一线体育教师和健身教练，他们的跨界合作只为将“高大上”的练习方法，用“接地气”的方法，统统教给想“长命百岁”的你。

目录

编辑推荐

科学地使用哑铃坚持练习，才能收获很好的锻炼效果： 　　1．别担心会练出“疙瘩肉”，瘦人可以增肌，胖人可以健美。 　　2．强健上肢，也能雕刻下肢，效果不比大型健身器械差。 　　3. 美全身锻炼，延缓衰老，保持肌肉弹性，提升关节稳定性。 　　《哑铃健身初学到精通》陪你从头到尾，玩转哑铃。

文摘

序言

力量觉醒：从零基础到塑形大师的全面指南 你是否曾被镜子里的自己唤醒，心中涌起改变的渴望？是否渴望拥有更健康、更强壮的体魄，但又被繁杂的健身信息和无从下手的感觉所困扰？别再犹豫，你需要的正是这份《力量觉醒：从零基础到塑形大师的全面指南》。本书并非一本简单的器械使用手册，而是一场关于身体认知、力量进阶与健康生活方式的深度探索，专为每一个渴望突破自我、雕塑理想身材的你而设计。 一、 认知身体：打开力量之门的钥匙 健身的起点，从来不是冰冷的器械，而是对我们自身身体的深刻理解。在《力量觉醒》中，我们首先将带你走进一个全新的身体认知维度。 解密肌肉：你身体的建造者与驱动者 我们将详细介绍全身主要肌群的解剖结构，让你不再将它们视为抽象的名词，而是能清晰地辨识出它们的位置、形态和主要功能。了解胸大肌的收缩如何带动手臂前推，背阔肌的伸展如何让你挺拔有力，股四头肌的蹬伸如何支撑你的每一次跳跃。 我们会深入剖析不同肌肉群的联动机制，让你明白为何进行深蹲时，不仅仅是腿部在发力，核心、臀部乃至背部的稳定都至关重要。这种联动性的理解，将极大地提升你训练的效率和安全性。 我们将为你揭示肌肉生长的基本原理——超量恢复。当肌肉在训练中受到适度损伤，通过休息和营养，它们会以更强的姿态“修复”和“生长”。这不仅仅是理论，更是你通往强大之路的基石。 理解动作：每一次发力都有其意义 本书摒弃了枯燥的动作列表，而是从动作的生物力学原理出发，讲解每一个基本训练动作（如深蹲、硬拉、卧推、划船等）的正确执行方式。我们会细致分析身体各部位在动作过程中的轨迹、角度和发力顺序，确保你每一次发力都精准有效，直击目标肌肉。 我们将强调“动作控制”的重要性，而非盲目追求重量。通过视频演示和文字描述，你将学会如何感受肌肉的发力，如何在动作的顶峰和底部都保持张力，从而最大化训练效果，避免代偿和受伤。 对于初学者，我们将提供详细的动作调整建议，帮助你根据自身柔韧性、力量基础和身体特点，找到最适合自己的动作模式。例如，如果传统深蹲让你膝盖不适，我们将提供其他变式，让你依然能有效地锻炼腿部。 倾听身体：信号与反馈的解读 你的身体在说话。我们将教你如何识别训练后的正常肌肉酸痛（DOMS）与潜在的损伤信号。区分“好的疼痛”与“坏的疼痛”，是安全训练的关键。 学会观察身体的反应，了解哪些训练让你感觉精力充沛，哪些让你疲惫不堪。这种主观感受是调整训练计划的重要依据。 本书会引导你建立一套自我评估体系，让你能定期检查自己的运动表现、身体形态和整体状态，从而及时调整训练强度、频率和恢复策略。 二、 进阶之路：科学训练的系统构建 理解了身体，我们便可以开始构建科学、系统且循序渐进的训练计划。《力量觉醒》将为你提供一套清晰的进阶路径，让你从新手蜕变为经验丰富的训练者。 基础力量夯实：万丈高楼平地起 初期训练（0-3个月）： 专注于掌握核心复合动作（深蹲、硬拉、卧推、推举、划船等）的标准形式。训练量和强度以能够轻松完成10-15次的重量为宜，以建立良好的运动模式和肌肉基础。此阶段的目标是提升全身协调性，激活主要肌群，并逐步适应力量训练的节奏。 动作选择与优先级： 强调复合动作作为训练核心，因为它们能同时锻炼多个肌群，效率最高。我们会根据不同身体部位，推荐最经典、最有效的复合动作，并讲解其训练要点。 训练频率与周期： 针对初学者，建议每周进行3-4次全身或分部位训练，确保肌肉有足够的恢复时间。我们将提供初期的训练周期建议，帮助你平稳过渡。 力量与围度增长：从“能动”到“能练” 中期训练（3-12个月）： 随着基础的巩固，你可以开始逐步增加训练重量和强度。训练目标会转向力量的增长和肌肉围度的提升。 训练变量的调整： 学习如何运用不同的训练变量来挑战身体： 组数与次数： 探索适合力量增长（如3-6次）和围度增长（如8-12次）的次数范围。 训练强度： 逐步提升训练重量，挑战你的极限，但始终在可控范围内。 训练密度： 缩短组间休息时间，或在同等时间内完成更多训练内容，以提高训练效率。 训练顺序： 调整训练动作的优先级，例如将最需要发展的肌群放在训练的前面。 辅助训练的引入： 在掌握了核心复合动作后，可以适度引入孤立动作，针对性地强化特定肌群，弥补薄弱环节，或增加训练的多样性。例如，利用哑铃飞鸟来更好地感受胸肌的收缩，或使用哑铃弯举来孤立刺激肱二头肌。 训练计划的周期化： 介绍简单的周期化训练理念，例如将训练分为不同的阶段，每个阶段侧重于不同的目标（如力量期、围度期），避免平台期，持续进步。 塑形与细节打磨：雕刻肌肉的线条 后期训练（12个月以上）： 此时，你已经具备了良好的力量基础和肌肉量。训练的重点转向肌肉的精细化雕刻、身体比例的协调以及耐力的提升。 更精细的动作选择： 深入探索更多高阶训练动作和变式，挑战身体的极限，发掘新的训练刺激。这可能包括单腿训练、负重引体向上、 TRX 悬挂训练等。 训练原则的深化： 学习并运用更多高级训练原则，如递减组、超级组、暂停休息法等，来增加训练的强度和趣味性，突破平台期。 弱项的针对性训练： 识别并分析身体的弱点，设计专门的训练计划来改善这些部位，例如通过针对性的肩部训练来改善倒三角身材，或通过小腿训练来提升整体下肢比例。 功能性训练的融入： 训练不再局限于肌肉增长，而是更加关注身体的整体功能性，例如提升核心稳定性、爆发力、柔韧性等，这些都将帮助你在日常生活中和运动表现中都更出色。 三、 营养与恢复：身体进化的燃料与休息 再完美的训练计划，也需要科学的营养支持和充足的恢复才能发挥最大效用。本书将为你提供全面、实用的营养与恢复指导。 增肌减脂的营养法则 宏量营养素的平衡： 详细解析蛋白质、碳水化合物和脂肪在身体组成中的作用。告诉你如何计算自己所需的宏量营养素摄入量，并根据你的目标（增肌、减脂或维持）进行调整。 蛋白质的摄入与选择： 强调蛋白质在肌肉修复和生长中的关键作用，推荐优质的蛋白质来源，并给出合理的摄入时机。 碳水化合物的智慧： 区分“好”与“坏”的碳水化合物，教你如何选择健康的碳水化合物来提供能量，并避免不必要的脂肪堆积。 脂肪的必要性： 解释健康脂肪对激素分泌和整体健康的重要性，并提供选择方向。 微量营养素的力量： 关注维生素和矿物质的摄入，它们在身体代谢和能量产生中扮演着不可或缺的角色。 水分的重要性： 强调充足饮水对体温调节、营养输送和废物排泄的必要性。 恢复：让身体获得新生 睡眠的魔力： 深入探讨高质量睡眠对肌肉修复、激素平衡和认知功能的重要性。提供改善睡眠质量的实用建议。 主动恢复： 介绍静态拉伸、动态拉伸、泡沫轴放松、轻度有氧等主动恢复方法，帮助缓解肌肉紧张，促进血液循环，加速恢复进程。 营养补充的时机与选择： 在正确的时机摄入合适的营养补充品（如乳清蛋白、BCAA等）可以加速恢复，但本书更强调从天然食物中获取营养。 倾听身体的信号： 学习识别过度训练的迹象，并及时调整训练计划和休息时间，避免身体损伤。 四、 心态与坚持：塑形路上的不竭动力 健身并非一蹴而就，它是一场关于意志与毅力的马拉松。《力量觉醒》深知这一点，因此将为你提供强大的心态支持。 目标设定与动力维持 SMART 目标设定： 引导你设定具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可实现（Achievable）、相关（Relevant）和有时限（Time-bound）的健身目标，让你的努力有方向。 内在驱动力的挖掘： 帮助你找到健身的真正原因，是健康、自信、还是对生活的热爱？当你找到了内在的驱动力，坚持将变得更加容易。 克服平台期的策略： 平台期是进步的“陷阱”，但也是成长的契机。我们将为你提供科学的策略来突破平台期，让你看到新的曙光。 应对挫折与保持积极 情绪管理： 健身过程中难免会遇到情绪低谷，如训练受挫、身材进展缓慢等。本书将提供实用的情绪调节方法，帮助你保持积极心态。 社交支持： 鼓励你寻找志同道合的伙伴，或参与健身社群，互相鼓励，共同进步。 奖励机制： 适当地奖励自己的进步，可以增加健身的乐趣，并巩固积极的行为。 《力量觉醒：从零基础到塑形大师的全面指南》 是一本全方位、系统性的健身百科，它不仅仅教你如何举起重量，更重要的是引导你认识自己的身体，理解力量的本质，并建立起一套可持续的健康生活方式。无论你是刚刚踏入健身房的新手，还是渴望突破瓶颈的进阶者，这本书都将是你力量觉醒、塑造理想身材的可靠伙伴。现在，就让我们一起，开启这场改变人生的力量之旅！

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期伏案工作的“数字劳工”，我的肩颈问题已经到了需要定期物理治疗的程度。我购买过很多关于“办公室健康”的书籍，但它们大多停留在拉伸几个简单的动作上，治标不治本。这本《XXX身体修复与构建》（假定书名为C）给我的感觉是，它彻底理解了现代人身体的“病根”所在。它没有简单地告诉你拉伸胸肌，而是深入分析了胸肌过紧如何导致肩胛骨前引，进而引发圆肩驼背。更关键的是，它不仅教你如何使用工具（比如泡沫轴或网球），还详细解释了每一个动作背后的生物力学原理，用最朴素的语言解释了为什么这个动作能“打开”你的前胸。我特别喜欢其中关于“拮抗肌训练”的部分，它强调了平衡发展的重要性，而不是一味地强化我们已经过度使用的肌肉群。经过一段时间的针对性训练，我惊喜地发现，我不再需要每隔一小时就提醒自己“挺直腰板”，那种不适感是自然而然地消退了。这不仅仅是一本健身指导书，更像是一本帮你重新认识自己身体“设计缺陷”的说明书。

评分☆☆☆☆☆

阅读体验在很大程度上决定了我能否坚持看下去，毕竟枯燥的指南很容易让人放弃。这本《XXX健身哲学》（假定书名为E）的排版和插图风格，与我以往看过的那些“硬核”书籍形成了鲜明的对比。它的色彩运用柔和，字体选择大气而不失温度，大量的空间留白，让阅读过程变成了一种享受，而不是一种负担。更重要的是，它在每个章节的末尾，都穿插了那些普通健身者真实的“顿悟时刻”——不是关于力量突破的记录，而是关于心态转变的小故事。比如，有人如何从极度在意他人的目光，到专注于自己的呼吸和节奏，最终找回了运动的乐趣。这种人文关怀的注入，使得这本书的厚度不仅仅停留在肌肉和骨骼层面，而是延伸到了精神层面。它让我明白，健身不只是为了好看，更是为了更清晰、更有韧性的心智状态。阅读它，就像是与一位既专业又富有智慧的长者在进行一次深入的对话，让人受益匪浅。

评分☆☆☆☆☆

我得承认，我是一个极度缺乏自律性的人，对任何需要长期坚持的事情都会感到焦虑和倦怠。市面上很多健身书籍都强调“毅力”和“决心”，听起来就像是在进行一场精神上的道德审判，反而让我更想逃避。然而，这本《XXX健身策略》（假定书名为B）的独特之处在于，它将“如何保持兴趣”放在了与“如何做动作”同等重要的位置。它提供了一套非常灵活的训练周期调整方案，比如，当你在某个阶段感到训练疲劳时，它会建议你进行“主动恢复周”，而不是强迫你继续增加重量。这种允许“犯错”和“休息”的理念，极大地缓解了我的心理压力。我发现，当训练不再是每时每刻的负罪感来源时，我反而能更持久地坚持下去。书中对于“小胜利”的庆祝方式也很有意思，它鼓励读者记录下每一次微小的进步，比如“卧推多做了一次”、“核心稳定了一秒钟”，而不是只盯着体重秤上的数字变化。这种微观层面的正向反馈机制，才是真正能将一个三分钟热度的人，变成一个长期实践者的高明之处。

评分☆☆☆☆☆

这本《XXX健身指南》（假定书名为A）简直是为像我这种常年被健身房里那些肌肉发达的教练唬住的“小白”量身定做的。我之前买过好几本号称是给初学者的书，结果一打开全是密密麻麻的专业术语，什么“离心收缩”、“RPE值”……看得我头都大了，感觉自己不是在学健身，是在啃一本晦涩的学术论文。这本书的叙事方式非常接地气，它完全摒弃了那些故作高深的理论包装，直接把核心动作拆解得极其细致。比如，讲到深蹲的时候，它不会上来就强调你的骨盆后倾角度要控制在多少度以内这种玄学指标，而是会用非常形象的比喻，比如“想象你身后有一把椅子，你要优雅地坐下去，而不是直接摔下去”。这种“手把手”的教学法，让我在家对着镜子练习时，心里踏实多了，至少知道自己的动作方向是对的，而不是瞎练一气。而且，书中对于器械的介绍也十分友好，清晰地标明了哪些动作是新手友好型，哪些需要先建立基础力量才能尝试，避免了初学者因为盲目追求高难度动作而受伤的风险。那种踏实感，对于一个真正想把健身融入生活，而不是仅仅想在朋友圈发炫耀照的人来说，是无价的。

评分☆☆☆☆☆

我对器材的依赖性一直是个心病，总觉得没有一套齐全的健身房设备，就无法练出像样的身材。市面上的许多书籍都会将那些酷炫的复杂动作和稀有的器械放在C位展示，让人望而却步。但这本《XXX居家高效训练》（假定书名为D）彻底颠覆了我的这种执念。它专注于利用最基础的自重和最常见的家庭物品，如弹力带、椅子甚至是一桶水，来模拟专业器械的训练效果。最让我印象深刻的是，书中展示了如何用一个门框来完成引体向上的替代动作，这对于住在没有单杠小区的我来说，简直是“及时雨”。它不仅仅是“简配版”的训练，而是用一种“创造性”的思维，教会你如何“欺骗”你的肌肉，让它们以为你在用大重量器械训练。这种注重“解决问题”而非“炫耀资源”的态度，让健身真正回归到了“人人可及”的本质，让那些受限于空间和预算的人，也能找到自己的变强之路。