正版:啞鈴健身初學到精通 9787122229366 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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名師齣高圖編寫組 著

圖書標籤:

• 健身
• 啞鈴
• 初學者
• 力量訓練
• 肌肉
• 運動
• 健康
• 塑形
• 傢庭健身
• 運動指南

店鋪： 北京大學圖書專營店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122229366

商品編碼：26421306916

包裝：平裝

齣版時間：2015-04-01

圖書基本信息
圖書名稱	啞鈴健身初學到精通	作者	名師齣高圖編寫組
定價	20元	齣版社	化學工業齣版社
ISBN	9787122229366	齣版日期	2015-04-01
字數	135000	頁碼	106
版次	1	裝幀	平裝
開本	32開	商品重量	0.4Kg

內容簡介

使用啞鈴健身，既簡單易學又物美價廉。《啞鈴健身初學到精通》幫你選擇閤適的啞鈴，依照科學的指導方法，突破年齡、性彆的條條框框，滿足多方位鍛煉的需求。 　　科學地使用啞鈴堅持練習，纔能收獲很好的鍛煉效果。

作者簡介

名師齣高圖創作團隊雲集運動訓練專傢，一綫體育教師和健身教練，他們的跨界閤作隻為將“高大上”的練習方法，用“接地氣”的方法，統統教給想“長命百歲”的你。

目錄

編輯推薦

科學地使用啞鈴堅持練習，纔能收獲很好的鍛煉效果： 　　1．彆擔心會練齣“疙瘩肉”，瘦人可以增肌，胖人可以健美。 　　2．強健上肢，也能雕刻下肢，效果不比大型健身器械差。 　　3. 美全身鍛煉，延緩衰老，保持肌肉彈性，提升關節穩定性。 　　《啞鈴健身初學到精通》陪你從頭到尾，玩轉啞鈴。

文摘

序言

力量覺醒：從零基礎到塑形大師的全麵指南 你是否曾被鏡子裏的自己喚醒，心中湧起改變的渴望？是否渴望擁有更健康、更強壯的體魄，但又被繁雜的健身信息和無從下手的感覺所睏擾？彆再猶豫，你需要的正是這份《力量覺醒：從零基礎到塑形大師的全麵指南》。本書並非一本簡單的器械使用手冊，而是一場關於身體認知、力量進階與健康生活方式的深度探索，專為每一個渴望突破自我、雕塑理想身材的你而設計。 一、 認知身體：打開力量之門的鑰匙 健身的起點，從來不是冰冷的器械，而是對我們自身身體的深刻理解。在《力量覺醒》中，我們首先將帶你走進一個全新的身體認知維度。 解密肌肉：你身體的建造者與驅動者 我們將詳細介紹全身主要肌群的解剖結構，讓你不再將它們視為抽象的名詞，而是能清晰地辨識齣它們的位置、形態和主要功能。瞭解胸大肌的收縮如何帶動手臂前推，背闊肌的伸展如何讓你挺拔有力，股四頭肌的蹬伸如何支撐你的每一次跳躍。 我們會深入剖析不同肌肉群的聯動機製，讓你明白為何進行深蹲時，不僅僅是腿部在發力，核心、臀部乃至背部的穩定都至關重要。這種聯動性的理解，將極大地提升你訓練的效率和安全性。 我們將為你揭示肌肉生長的基本原理——超量恢復。當肌肉在訓練中受到適度損傷，通過休息和營養，它們會以更強的姿態“修復”和“生長”。這不僅僅是理論，更是你通往強大之路的基石。 理解動作：每一次發力都有其意義 本書摒棄瞭枯燥的動作列錶，而是從動作的生物力學原理齣發，講解每一個基本訓練動作（如深蹲、硬拉、臥推、劃船等）的正確執行方式。我們會細緻分析身體各部位在動作過程中的軌跡、角度和發力順序，確保你每一次發力都精準有效，直擊目標肌肉。 我們將強調“動作控製”的重要性，而非盲目追求重量。通過視頻演示和文字描述，你將學會如何感受肌肉的發力，如何在動作的頂峰和底部都保持張力，從而最大化訓練效果，避免代償和受傷。 對於初學者，我們將提供詳細的動作調整建議，幫助你根據自身柔韌性、力量基礎和身體特點，找到最適閤自己的動作模式。例如，如果傳統深蹲讓你膝蓋不適，我們將提供其他變式，讓你依然能有效地鍛煉腿部。 傾聽身體：信號與反饋的解讀 你的身體在說話。我們將教你如何識彆訓練後的正常肌肉酸痛（DOMS）與潛在的損傷信號。區分“好的疼痛”與“壞的疼痛”，是安全訓練的關鍵。 學會觀察身體的反應，瞭解哪些訓練讓你感覺精力充沛，哪些讓你疲憊不堪。這種主觀感受是調整訓練計劃的重要依據。 本書會引導你建立一套自我評估體係，讓你能定期檢查自己的運動錶現、身體形態和整體狀態，從而及時調整訓練強度、頻率和恢復策略。 二、 進階之路：科學訓練的係統構建 理解瞭身體，我們便可以開始構建科學、係統且循序漸進的訓練計劃。《力量覺醒》將為你提供一套清晰的進階路徑，讓你從新手蛻變為經驗豐富的訓練者。 基礎力量夯實：萬丈高樓平地起 初期訓練（0-3個月）： 專注於掌握核心復閤動作（深蹲、硬拉、臥推、推舉、劃船等）的標準形式。訓練量和強度以能夠輕鬆完成10-15次的重量為宜，以建立良好的運動模式和肌肉基礎。此階段的目標是提升全身協調性，激活主要肌群，並逐步適應力量訓練的節奏。 動作選擇與優先級： 強調復閤動作作為訓練核心，因為它們能同時鍛煉多個肌群，效率最高。我們會根據不同身體部位，推薦最經典、最有效的復閤動作，並講解其訓練要點。 訓練頻率與周期： 針對初學者，建議每周進行3-4次全身或分部位訓練，確保肌肉有足夠的恢復時間。我們將提供初期的訓練周期建議，幫助你平穩過渡。 力量與圍度增長：從“能動”到“能練” 中期訓練（3-12個月）： 隨著基礎的鞏固，你可以開始逐步增加訓練重量和強度。訓練目標會轉嚮力量的增長和肌肉圍度的提升。 訓練變量的調整： 學習如何運用不同的訓練變量來挑戰身體： 組數與次數： 探索適閤力量增長（如3-6次）和圍度增長（如8-12次）的次數範圍。 訓練強度： 逐步提升訓練重量，挑戰你的極限，但始終在可控範圍內。 訓練密度： 縮短組間休息時間，或在同等時間內完成更多訓練內容，以提高訓練效率。 訓練順序： 調整訓練動作的優先級，例如將最需要發展的肌群放在訓練的前麵。 輔助訓練的引入： 在掌握瞭核心復閤動作後，可以適度引入孤立動作，針對性地強化特定肌群，彌補薄弱環節，或增加訓練的多樣性。例如，利用啞鈴飛鳥來更好地感受胸肌的收縮，或使用啞鈴彎舉來孤立刺激肱二頭肌。 訓練計劃的周期化： 介紹簡單的周期化訓練理念，例如將訓練分為不同的階段，每個階段側重於不同的目標（如力量期、圍度期），避免平颱期，持續進步。 塑形與細節打磨：雕刻肌肉的綫條 後期訓練（12個月以上）： 此時，你已經具備瞭良好的力量基礎和肌肉量。訓練的重點轉嚮肌肉的精細化雕刻、身體比例的協調以及耐力的提升。 更精細的動作選擇： 深入探索更多高階訓練動作和變式，挑戰身體的極限，發掘新的訓練刺激。這可能包括單腿訓練、負重引體嚮上、 TRX 懸掛訓練等。 訓練原則的深化： 學習並運用更多高級訓練原則，如遞減組、超級組、暫停休息法等，來增加訓練的強度和趣味性，突破平颱期。 弱項的針對性訓練： 識彆並分析身體的弱點，設計專門的訓練計劃來改善這些部位，例如通過針對性的肩部訓練來改善倒三角身材，或通過小腿訓練來提升整體下肢比例。 功能性訓練的融入： 訓練不再局限於肌肉增長，而是更加關注身體的整體功能性，例如提升核心穩定性、爆發力、柔韌性等，這些都將幫助你在日常生活中和運動錶現中都更齣色。 三、 營養與恢復：身體進化的燃料與休息 再完美的訓練計劃，也需要科學的營養支持和充足的恢復纔能發揮最大效用。本書將為你提供全麵、實用的營養與恢復指導。 增肌減脂的營養法則 宏量營養素的平衡： 詳細解析蛋白質、碳水化閤物和脂肪在身體組成中的作用。告訴你如何計算自己所需的宏量營養素攝入量，並根據你的目標（增肌、減脂或維持）進行調整。 蛋白質的攝入與選擇： 強調蛋白質在肌肉修復和生長中的關鍵作用，推薦優質的蛋白質來源，並給齣閤理的攝入時機。 碳水化閤物的智慧： 區分“好”與“壞”的碳水化閤物，教你如何選擇健康的碳水化閤物來提供能量，並避免不必要的脂肪堆積。 脂肪的必要性： 解釋健康脂肪對激素分泌和整體健康的重要性，並提供選擇方嚮。 微量營養素的力量： 關注維生素和礦物質的攝入，它們在身體代謝和能量産生中扮演著不可或缺的角色。 水分的重要性： 強調充足飲水對體溫調節、營養輸送和廢物排泄的必要性。 恢復：讓身體獲得新生 睡眠的魔力： 深入探討高質量睡眠對肌肉修復、激素平衡和認知功能的重要性。提供改善睡眠質量的實用建議。 主動恢復： 介紹靜態拉伸、動態拉伸、泡沫軸放鬆、輕度有氧等主動恢復方法，幫助緩解肌肉緊張，促進血液循環，加速恢復進程。 營養補充的時機與選擇： 在正確的時機攝入閤適的營養補充品（如乳清蛋白、BCAA等）可以加速恢復，但本書更強調從天然食物中獲取營養。 傾聽身體的信號： 學習識彆過度訓練的跡象，並及時調整訓練計劃和休息時間，避免身體損傷。 四、 心態與堅持：塑形路上的不竭動力 健身並非一蹴而就，它是一場關於意誌與毅力的馬拉鬆。《力量覺醒》深知這一點，因此將為你提供強大的心態支持。 目標設定與動力維持 SMART 目標設定： 引導你設定具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可實現（Achievable）、相關（Relevant）和有時限（Time-bound）的健身目標，讓你的努力有方嚮。 內在驅動力的挖掘： 幫助你找到健身的真正原因，是健康、自信、還是對生活的熱愛？當你找到瞭內在的驅動力，堅持將變得更加容易。 剋服平颱期的策略： 平颱期是進步的“陷阱”，但也是成長的契機。我們將為你提供科學的策略來突破平颱期，讓你看到新的曙光。 應對挫摺與保持積極 情緒管理： 健身過程中難免會遇到情緒低榖，如訓練受挫、身材進展緩慢等。本書將提供實用的情緒調節方法，幫助你保持積極心態。 社交支持： 鼓勵你尋找誌同道閤的夥伴，或參與健身社群，互相鼓勵，共同進步。 奬勵機製： 適當地奬勵自己的進步，可以增加健身的樂趣，並鞏固積極的行為。 《力量覺醒：從零基礎到塑形大師的全麵指南》 是一本全方位、係統性的健身百科，它不僅僅教你如何舉起重量，更重要的是引導你認識自己的身體，理解力量的本質，並建立起一套可持續的健康生活方式。無論你是剛剛踏入健身房的新手，還是渴望突破瓶頸的進階者，這本書都將是你力量覺醒、塑造理想身材的可靠夥伴。現在，就讓我們一起，開啓這場改變人生的力量之旅！

評分☆☆☆☆☆

我對器材的依賴性一直是個心病，總覺得沒有一套齊全的健身房設備，就無法練齣像樣的身材。市麵上的許多書籍都會將那些酷炫的復雜動作和稀有的器械放在C位展示，讓人望而卻步。但這本《XXX居傢高效訓練》（假定書名為D）徹底顛覆瞭我的這種執念。它專注於利用最基礎的自重和最常見的傢庭物品，如彈力帶、椅子甚至是一桶水，來模擬專業器械的訓練效果。最讓我印象深刻的是，書中展示瞭如何用一個門框來完成引體嚮上的替代動作，這對於住在沒有單杠小區的我來說，簡直是“及時雨”。它不僅僅是“簡配版”的訓練，而是用一種“創造性”的思維，教會你如何“欺騙”你的肌肉，讓它們以為你在用大重量器械訓練。這種注重“解決問題”而非“炫耀資源”的態度，讓健身真正迴歸到瞭“人人可及”的本質，讓那些受限於空間和預算的人，也能找到自己的變強之路。

評分☆☆☆☆☆

這本《XXX健身指南》（假定書名為A）簡直是為像我這種常年被健身房裏那些肌肉發達的教練唬住的“小白”量身定做的。我之前買過好幾本號稱是給初學者的書，結果一打開全是密密麻麻的專業術語，什麼“離心收縮”、“RPE值”……看得我頭都大瞭，感覺自己不是在學健身，是在啃一本晦澀的學術論文。這本書的敘事方式非常接地氣，它完全摒棄瞭那些故作高深的理論包裝，直接把核心動作拆解得極其細緻。比如，講到深蹲的時候，它不會上來就強調你的骨盆後傾角度要控製在多少度以內這種玄學指標，而是會用非常形象的比喻，比如“想象你身後有一把椅子，你要優雅地坐下去，而不是直接摔下去”。這種“手把手”的教學法，讓我在傢對著鏡子練習時，心裏踏實多瞭，至少知道自己的動作方嚮是對的，而不是瞎練一氣。而且，書中對於器械的介紹也十分友好，清晰地標明瞭哪些動作是新手友好型，哪些需要先建立基礎力量纔能嘗試，避免瞭初學者因為盲目追求高難度動作而受傷的風險。那種踏實感，對於一個真正想把健身融入生活，而不是僅僅想在朋友圈發炫耀照的人來說，是無價的。

評分☆☆☆☆☆

我得承認，我是一個極度缺乏自律性的人，對任何需要長期堅持的事情都會感到焦慮和倦怠。市麵上很多健身書籍都強調“毅力”和“決心”，聽起來就像是在進行一場精神上的道德審判，反而讓我更想逃避。然而，這本《XXX健身策略》（假定書名為B）的獨特之處在於，它將“如何保持興趣”放在瞭與“如何做動作”同等重要的位置。它提供瞭一套非常靈活的訓練周期調整方案，比如，當你在某個階段感到訓練疲勞時，它會建議你進行“主動恢復周”，而不是強迫你繼續增加重量。這種允許“犯錯”和“休息”的理念，極大地緩解瞭我的心理壓力。我發現，當訓練不再是每時每刻的負罪感來源時，我反而能更持久地堅持下去。書中對於“小勝利”的慶祝方式也很有意思，它鼓勵讀者記錄下每一次微小的進步，比如“臥推多做瞭一次”、“核心穩定瞭一秒鍾”，而不是隻盯著體重秤上的數字變化。這種微觀層麵的正嚮反饋機製，纔是真正能將一個三分鍾熱度的人，變成一個長期實踐者的高明之處。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長期伏案工作的“數字勞工”，我的肩頸問題已經到瞭需要定期物理治療的程度。我購買過很多關於“辦公室健康”的書籍，但它們大多停留在拉伸幾個簡單的動作上，治標不治本。這本《XXX身體修復與構建》（假定書名為C）給我的感覺是，它徹底理解瞭現代人身體的“病根”所在。它沒有簡單地告訴你拉伸胸肌，而是深入分析瞭胸肌過緊如何導緻肩胛骨前引，進而引發圓肩駝背。更關鍵的是，它不僅教你如何使用工具（比如泡沫軸或網球），還詳細解釋瞭每一個動作背後的生物力學原理，用最樸素的語言解釋瞭為什麼這個動作能“打開”你的前胸。我特彆喜歡其中關於“拮抗肌訓練”的部分，它強調瞭平衡發展的重要性，而不是一味地強化我們已經過度使用的肌肉群。經過一段時間的針對性訓練，我驚喜地發現，我不再需要每隔一小時就提醒自己“挺直腰闆”，那種不適感是自然而然地消退瞭。這不僅僅是一本健身指導書，更像是一本幫你重新認識自己身體“設計缺陷”的說明書。

評分☆☆☆☆☆

閱讀體驗在很大程度上決定瞭我能否堅持看下去，畢竟枯燥的指南很容易讓人放棄。這本《XXX健身哲學》（假定書名為E）的排版和插圖風格，與我以往看過的那些“硬核”書籍形成瞭鮮明的對比。它的色彩運用柔和，字體選擇大氣而不失溫度，大量的空間留白，讓閱讀過程變成瞭一種享受，而不是一種負擔。更重要的是，它在每個章節的末尾，都穿插瞭那些普通健身者真實的“頓悟時刻”——不是關於力量突破的記錄，而是關於心態轉變的小故事。比如，有人如何從極度在意他人的目光，到專注於自己的呼吸和節奏，最終找迴瞭運動的樂趣。這種人文關懷的注入，使得這本書的厚度不僅僅停留在肌肉和骨骼層麵，而是延伸到瞭精神層麵。它讓我明白，健身不隻是為瞭好看，更是為瞭更清晰、更有韌性的心智狀態。閱讀它，就像是與一位既專業又富有智慧的長者在進行一次深入的對話，讓人受益匪淺。