重新激活順位瑜伽手冊 溫俊民 李欣儒 瑜伽培訓 瑜伽體式講解 瑜伽學習 瑜伽 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 瑜伽
• 順位瑜伽
• 瑜伽體式
• 瑜伽學習
• 瑜伽培訓
• 溫俊民
• 李欣儒
• 健康養生
• 運動健身
• 身心健康

店鋪： 新知圖書專營店

齣版社： 福建科學技術齣版社

ISBN：9787533541965

商品編碼：26880115092

叢書名： 瑜伽減肥體位法掌中查

開本：64開

齣版時間：2013-01-01

 

商品名稱： 重新激活順位瑜伽手冊	齣版社： 四川科學技術齣版社	齣版時間：2014-01-01
作者：溫俊民	譯者：	開本： 16開
定價： 19.80	頁數：111	印次： 1
ISBN號：9787536477568	商品類型：圖書	版次： 1

 

《身心閤一：循序漸進的順位瑜伽實踐指南》 引言： 在快節奏的現代生活中，身體的僵硬、精神的疲憊常常睏擾著我們。我們渴望尋找到一種能夠深入內在，重塑身心平衡的路徑。順位瑜伽，作為一種強調體式精確、序列流暢、呼吸與動作深度結閤的練習體係，正為無數尋求健康與寜靜的人們打開瞭一扇門。本書並非僅僅是體式的堆砌，更是一場關於理解身體、連接呼吸、感受能量的內在探索之旅。我們緻力於將復雜的瑜伽理念轉化為清晰易懂的語言，輔以詳實的指導，幫助每一位練習者，無論你是初次接觸瑜伽的新手，還是希望深化練習的資深瑜伽愛好者，都能在這個過程中找到屬於自己的節奏與深度，最終實現身心的和諧統一。 第一章：理解順位瑜伽的核心理念 1.1 順位瑜伽的定義與目標： 順位瑜伽並非一味追求極緻的柔韌或力量，它的精髓在於“順位”，即在每一個體式中，都力求身體各個關節、肌肉、骨骼處於最符閤生理結構、最有效率的排列狀態。這種精確的排列能夠最大程度地減輕身體的負擔，同時激發身體的潛能。順位瑜伽的目標不僅僅是改善體態，消除疼痛，更在於通過對身體的精細覺察，引導身心進入一種更加穩定、和諧、充滿活力的狀態。它強調的是一種“正位”，而非“僵硬”的束縛。 1.2 身與心的連接： 瑜伽的偉大之處在於它是一個整體的練習。順位瑜伽尤其重視身體的覺知如何轉化為內心的平靜。每一個體式的細節，每一次呼吸的調整，都是一次與身體對話的機會。當身體因為正確的順位而感到放鬆與支撐時，內在的思緒也會隨之平靜下來。本書將引導你學會如何傾聽身體發齣的信號，感受肌肉的張力與放鬆，呼吸的起伏與深淺，並以此為橋梁，逐漸打開通往內心寜靜的大門。 1.3 循序漸進的練習原則： 任何精深的技藝都離不開持之以恒的循序漸進。順位瑜伽尤其如此。我們強調從基礎的體式開始，紮實地建立正確的身體意識和動作模式。每一個體式的分解，都將細緻地講解關鍵的對位點、發力肌肉以及避免的錯誤，確保你在掌握動作的同時，也理解其背後的原理。本書將帶領你一步步地深入，從簡單的站姿、坐姿體式，逐步過渡到更具挑戰性的體式，並教會你如何根據自身情況進行調整和變體，讓練習的過程始終安全且富有成效。 1.4 呼吸在順位瑜伽中的作用： 呼吸是生命的能量之源，在瑜伽練習中扮演著至關重要的角色。順位瑜伽將呼吸視為連接身體與意識的紐帶。學會用腹式呼吸，學會將呼吸均勻地、有意識地導嚮身體的特定區域，能夠幫助你在體式中更好地放鬆、延展，並積聚能量。本書將深入講解如何運用呼吸來深化體式，如何通過呼吸來緩解不適，以及如何讓呼吸成為你練習中最忠實的夥伴，引領你進入更深層次的覺知。 第二章：基礎順位瑜伽體式解析 本章將係統性地介紹順位瑜伽中最常見、最基礎的體式，並對其進行詳細的分解和講解。每一項體式都將包含： 2.1 山式（Tadasana）： 重要性： 作為所有站姿體式的基石，山式是建立身體垂直軸綫、感受大地支撐力的關鍵。 詳細分解： 站立，雙腳分開與髖同寬或並攏（根據個人情況選擇），感受腳底與地麵的連接。膝蓋微屈，避免鎖死。收緊大腿前側肌肉，嚮上提拉膝蓋骨。收緊臀部，但避免過度用力。腹部微微內收，穩定核心。肩膀放鬆下沉，胸腔自然打開。手臂自然垂於體側，掌心嚮前或嚮內。頭頸中正，目視前方。 關鍵對位點： 腳踝、膝蓋、髖、肩膀、耳垂，盡量處於一條垂直綫上。 練習益處： 改善體態，增強身體覺知，為後續體式打下基礎。 2.2 下犬式（Adho Mukha Svanasana）： 重要性： 經典的倒立體式，能夠有效拉伸整個背部、腿部後側，同時鍛煉手臂和肩膀的力量。 詳細分解： 從四肢支撐的姿勢開始，吸氣，呼氣時抬起臀部嚮上嚮後，身體呈倒“V”字形。雙手分開與肩同寬，手指張開，掌根用力推地。雙腳分開與髖同寬，腳跟著地（初學者可不強求），或者根據身體的柔韌性，腳後跟可以微微抬起。膝蓋可微屈。脊柱延展，胸腔嚮大腿靠近。頸部放鬆，目光看嚮雙腳之間或肚臍。 關鍵對位點： 手腕、肘部、肩膀、脊柱、髖、膝蓋、腳踝。 練習益處： 緩解肩頸不適，伸展脊柱，增強全身力量，帶來平靜感。 2.3 戰士係列（Virabhadrasana I, II, III）： 戰士一式 (Virabhadrasana I)： 強調身體前後的延展和髖部的穩定。 分解： 從山式開始，一腳嚮前一大步，另一腳嚮後。前腿膝蓋彎麯，不超過腳踝，小腿與地麵垂直。後腿伸直，腳背著地，腳尖微微嚮外。髖部盡量轉嚮正前方。吸氣，手臂嚮上伸展，閤並於頭頂，掌心相對。胸腔打開，保持脊柱延展。 關鍵對位點： 前膝、前腳踝、髖部、肩膀、手臂。 戰士二式 (Virabhadrasana II)： 強調身體的橫嚮延展和腿部力量。 分解： 從山式開始，一腳嚮前一大步，另一腳嚮側後方，兩腳腳跟在一條直綫上。前腿膝蓋彎麯，不超過腳踝，小腿與地麵垂直。後腿伸直，腳背著地，腳尖指嚮側前方。髖部打開，朝嚮側麵。吸氣，手臂嚮兩側平展，與肩膀在同一水平綫上。目光看嚮前方伸齣的手臂。 關鍵對位點： 前膝、前腳踝、髖部、肩膀、手臂、雙腳。 戰士三式 (Virabhadrasana III)： 強調核心力量和單腿平衡。 分解： 從山式開始，重心轉移到一隻腳上，另一條腿嚮後伸直，同時身體嚮前傾，直至身體與地麵平行。雙臂可以嚮前伸展，與地麵平行，或者保持在體側，或嚮上舉起。核心收緊，保持身體的穩定。 關鍵對位點： 支撐腿膝蓋、髖部、脊柱、核心、伸展腿。 練習益處： 增強腿部力量，打開胸腔和髖部，提升專注力和平衡感。 2.4 三角式（Trikonasana）： 重要性： 深度伸展身體兩側，打開胸腔，改善腿部和背部僵硬。 詳細分解： 站立，雙腳分開約一腿長，腳尖朝嚮前方。一側腳尖轉嚮外側，另一側腳尖微嚮內。吸氣，手臂嚮兩側平展。呼氣，身體嚮腳尖的方嚮側屈，直到極限。下方手臂自然放在小腿、腳踝或地麵上（藉助瑜伽磚）。上方手臂嚮上伸展，與肩膀垂直。眼睛看嚮上方的手。保持身體在同一平麵上。 關鍵對位點： 雙腳、膝蓋、髖部、脊柱、肩膀、手臂。 練習益處： 緩解腰背疼痛，增強腹部器官功能，促進消化。 2.5 貓牛式（Marjaryasana-Bitilasana）： 重要性： 熱身脊柱的經典體式，溫和地活動脊柱，改善血液循環。 詳細分解： 四肢著地，雙手在肩膀正下方，雙膝在髖部正下方。吸氣，腹部下沉，抬頭，尾骨嚮上，身體呈牛式（腰部下凹）。呼氣，拱起背部，低頭，下巴靠近胸腔，尾骨嚮下，身體呈貓式（背部拱起）。 關鍵對位點： 手腕、肘部、肩膀、脊柱、髖部、膝蓋。 練習益處： 靈活脊柱，緩解背部僵硬，調節呼吸。 第三章：進階順位瑜伽體式與序列設計 本章將深入探討更具挑戰性的體式，並介紹如何根據個人需求和目標設計有效的順位瑜伽練習序列。 3.1 平衡體式的精進： 樹式（Vrksasana）的深度練習： 講解如何穩定根基，如何通過核心的收緊和呼吸的配閤來保持平衡。 鷹式（Garudasana）的順位要點： 細緻講解手臂和腿部纏繞時的肌肉激活與放鬆，以及如何保持身體的穩定。 3.2 扭轉體式的安全性與功效： 坐姿扭轉（Ardha Matsyendrasana）的細節： 強調脊柱的延展和扭轉的幅度，以及如何避免腰部受壓。 站姿扭轉（Parivrtta Trikonasana）的挑戰： 講解如何在大腿力量和身體鏇轉之間找到平衡，以及如何利用手臂的力量輔助。 3.3 後彎體式的循序漸進： 眼鏡蛇式（Bhujangasana）的進階： 講解如何從腹部發力，而非僅僅依賴手臂力量，以保護脊柱。 輪式（Urdhva Dhanurasana）的準備與練習： 詳細分解輪式的關鍵步驟，包括肩關節的打開、核心的穩定以及腿部和手臂的力量訓練。 3.4 腹部力量與核心的強化： 腹部收束（Uddiyana Bandha）的應用： 講解如何在體式中運用腹部收束來穩定核心，增強能量。 平闆支撐（Phalakasana）的順位： 強調身體的直綫，以及如何激活全身的肌肉。 3.5 序列設計的原則： 熱身與收尾： 如何設計有效的熱身序列來激活身體，以及如何在練習結束後進行充分的放鬆。 體式之間的過渡： 講解如何流暢地從一個體式過渡到另一個體式，保持練習的連貫性。 根據目標設計序列： 如針對改善體態、緩解疼痛、增強力量等不同目標的序列範例。 第四章：呼吸控製法（Pranayama）與冥想 4.1 腹式呼吸的深入理解與練習： 如何正確感知腹部起伏： 詳細指導如何將呼吸深入腹部，感受腹腔的擴張與收縮。 腹式呼吸與體式的結閤： 講解如何在不同的體式中運用腹式呼吸來加深練習效果。 4.2 胸式呼吸與完全呼吸： 胸式呼吸的應用場景： 講解在哪些情況下胸式呼吸更為有效。 三段式呼吸（Dirga Pranayama）： 學習將呼吸的練習從腹部擴展到胸腔和鎖骨，實現更深沉、更完整的呼吸。 4.3 基礎冥想技巧： 專注呼吸的冥想： 引導如何通過觀察呼吸來平靜思緒。 身體掃描冥想： 學習如何將意識導嚮身體的各個部位，感受身體的狀態。 4.4 呼吸控製法（Pranayama）的入門： 清潔呼吸法（Nadi Shodhana）： 介紹如何通過交替鼻孔呼吸來平衡左右腦，穩定情緒。 太陽呼吸法（Surya Bhedana）與月亮呼吸法（Chandra Bhedana）： 講解其不同的練習效果和應用。 第五章：順位瑜伽的實際應用與生活延展 5.1 根據身體狀況進行體式調整： 應對不同身體限製（如膝蓋問題、腰部不適）： 提供具體的體式變體和替代方案。 利用輔具（瑜伽磚、伸展帶）： 講解如何有效利用輔具來支持練習，安全地達到體式目標。 5.2 瑜伽練習中的常見誤區與糾正： 過度用力、憋氣、攀比： 識彆並糾正這些常見的練習誤區。 如何避免運動損傷： 強調傾聽身體的聲音，循序漸進的重要性。 5.3 將瑜伽融入日常生活： 工作間隙的簡易練習： 介紹如何在辦公室或傢中進行簡短的放鬆和伸展。 正念飲食與健康生活方式： 探討瑜伽的哲學理念如何指導我們建立更健康的生活習慣。 如何保持練習的動力與持續性： 分享建立規律性練習習慣的建議。 結語： 《身心閤一：循序漸進的順位瑜伽實踐指南》並非終點，而是你踏上身心和諧之旅的起點。通過對身體細緻入微的關照，對呼吸深刻的理解，以及對內在覺知的持續培養，你將逐漸發現，瑜伽所帶來的改變，不僅在於外在的體態和身體的健康，更在於一種更加清晰、平靜、充滿力量的內心狀態。願本書成為你身邊最忠實的夥伴，陪伴你在這條充滿智慧與喜悅的道路上，不斷前行，最終抵達身心閤一的寜靜之境。

評分☆☆☆☆☆

我最近在探索不同的運動方式，瑜伽一直是我比較感興趣的一個領域。我希望找到一本能夠幫助我理解瑜伽體式核心的入門書籍。我並不隻是想知道怎麼擺齣各種姿勢，更重要的是想明白每個體式背後的發力機製，以及如何通過正確的練習來達到身體的平衡和力量的增強。我特彆需要那種能夠提供詳細指導，並且有一定科學依據的書籍。我聽說這本書是由經驗豐富的瑜伽培訓師編寫的，所以我對它能夠提供專業、實用的建議充滿期待。我希望這本書能夠引導我循序漸進地學習，從基礎的體式開始，逐步深入，讓我能夠真正感受到瑜伽練習帶來的改變，不僅僅是身體上的，更是精神層麵的。

評分☆☆☆☆☆

我最近在尋找一本關於瑜伽的實用指南，想要係統地瞭解一些基礎的瑜伽體式，並且希望有詳細的動作解析。之前接觸過一些瑜伽書籍，但感覺很多講解都比較簡略，或者圖片的動作不夠清晰，導緻我學習起來有些吃力，不知道是否做到位。我特彆希望找到一本能夠圖文並茂，並且提供一些口令指導或者注意事項的書籍，這樣我就能更好地在傢裏練習。我聽說這本書的作者在瑜伽培訓方麵很有經驗，所以對這本書的實用性和指導性非常有信心。我希望這本書能從最基本的體式開始，一步步引導我掌握更復雜的動作，並且在每個體式講解中都能提到一些常見的問題和糾正方法。我一直相信，好的瑜伽學習需要紮實的基礎和正確的指導，希望這本書能成為我瑜伽學習路上的重要夥伴，幫助我建立起對瑜伽練習的正確認知和方法。

評分☆☆☆☆☆

對於我這樣一名瑜伽初學者來說，尋找一本既能教授體式，又能解釋背後原理的書籍是一件非常重要的事情。我之前嘗試過一些瑜伽課程，但總覺得老師講得很快，有些內容我還沒完全理解就跳過瞭。我希望這本書能提供更詳細的體式分解，甚至可以包含一些基礎的解剖學知識，讓我明白為什麼要做某個動作，以及這個動作對身體的哪些部位有什麼好處。我非常看重書籍的專業性和係統性，希望它能引導我建立起一套科學的練習方法。我聽說這本書的作者在瑜伽培訓領域有著豐富的經驗，這讓我對這本書的質量非常有信心。我希望這本書能讓我不僅學會怎麼做體式，還能理解瑜伽的內在邏輯，從而更好地體會瑜伽帶給我的身心益處。

評分☆☆☆☆☆

這本書我之前也聽朋友推薦過，不過我還沒來得及細看。最近我正準備開始係統地學習瑜伽，市麵上相關的書籍也看瞭不少，但總感覺有些過於理論化，或者體式講解不夠清晰。我特彆希望找到一本能真正幫我理解身體發力、如何做到位的指導手冊，而不是簡單地羅列體式名稱和圖片。所以，我一直在尋找一本能夠深入淺齣地講解瑜伽體式背後的原理，以及如何通過練習來改善身體狀況的書籍。我希望這本書能像一位經驗豐富的老師，在旁指導，讓我能夠循序漸進地掌握每個體式，並且在練習過程中避免受傷。畢竟，瑜伽的精髓在於身心的統一，而不僅僅是外在的姿勢。我聽說溫俊民和李欣儒老師在瑜伽領域很有造詣，所以對這本書的專業性和實踐性充滿期待，希望它能真正幫助我開啓一段有成效的瑜伽學習之旅，讓我能夠更好地感受瑜伽帶來的寜靜與力量。

評分☆☆☆☆☆

我是一名對瑜伽充滿好奇的健身愛好者，一直想將瑜伽融入我的日常鍛煉中，但苦於找不到閤適的入門書籍。我更傾嚮於那種能夠清晰地展示體式動作，並且有詳細的文字說明，解釋每一個步驟應該如何發力，以及在練習過程中需要注意的細節。我希望這本書能提供一些常見的瑜伽體式，並且能夠從不同角度進行講解，讓我能夠更直觀地理解。我聽說溫俊民和李欣儒老師在瑜伽界很有名氣，所以對這本書的專業性非常期待。我希望這本書能成為我係統學習瑜伽的起點，幫助我掌握正確的練習方法，避免不必要的運動損傷，並且能夠逐步提升我的瑜伽水平，最終實現身心放鬆和體能提升的雙重目標。