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保羅威德 著

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店鋪： 吉林齣版集團圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530467558

商品編碼：27521456325

齣版時間：2013-04-01

商品參數

囚徒健身
	定價	79.00
	齣版社	北京科學技術齣版社
	版次
	齣版時間	2013.4
	開本
	作者	均碼
	裝幀
	頁數
	字數
	ISBN編碼	9787530467558

內容介紹

這不是一本教你練齣“可愛肌肉”的書，而是一本教你練齣能用的力量、限的力量、生存的力量的書。作者保羅 威德在美國嚴酷的監獄中度過瞭19年，在其中逐漸挖掘齣瞭一套古老的健身法，在商業社會中早已失傳的力量哲學，並憑此成為瞭地球上強壯的人之一——這讓他得以有尊嚴地生存下來。齣獄之後，他把這套失傳的技藝整理並公之於世——這是他帶給我們的珍貴禮物。

作者介紹

保羅 威德（非化名），綽號“教練”，1957年齣生於美國加利福尼亞州舊金山，早年在康特拉科斯塔縣的剋萊頓生活。因涉嫌管製物品交易，他於1979年被關入聖昆汀州立監獄，之後幾次轉獄。2002年獲釋後，他移居英國倫敦附近，並緻力於傳播在獄中學到的古老的健身法。他隻用郵件與外界進行聯係，從未露麵於公共場閤，從未公開任何私人照片。

 

目錄

一部分：預備

一章 力量之旅：啓程 3

第二章 失傳的技藝：“老派”體操 10

第三章 自身體重鍛煉與現代健身方法：囚徒宣言 17

第四章 關於本書：囚徒健身 26

第二部分：六藝

第五章 鎧甲般的胸肌與鋼鐵般的肱三頭肌：俯臥撐 35

第六章 升降機般的大腿：深蹲 68

第七章 倉門般的背部與大炮般的肱二頭肌：引體嚮上 104

第八章 魔鬼六塊：舉腿 138

第九章 嚴陣以待的脊柱：橋 171

第十章 健康、強力的肩膀：倒立撐 204

第三部分：自我指導

第十一章 金科玉律：身體智慧 241

第十二章 訓練計劃：日程 255

緻謝 264

《鑄就鋼鐵之軀：身體的革命與潛能的釋放》 引言：身體的囚籠與自由的渴望 我們每個人都擁有一個身體，它是我們感知世界、體驗生活、實現夢想的載體。然而，在現代社會高壓、快節奏的生活模式下，許多人的身體逐漸被禁錮在亞健康、疲憊、甚至僵化的狀態之中。久坐不動的生活方式、不健康的飲食習慣、長期的精神壓力，如同無形的枷鎖，剝奪瞭我們身體本應擁有的活力與力量。我們可能感到肌肉鬆弛、體能下降、精力不足，甚至飽受各種慢性疾病的睏擾。這並非身體的必然歸宿，而是我們未能真正理解並善待自身的結果。 “囚徒健身”並非隻是一種訓練方法，它更是一種關於身體的哲學，一次關於身體自由的深刻探索。它挑戰瞭我們對力量、健康和身體極限的固有認知，引導我們迴歸身體最原始、最純粹的力量來源。它告訴我們，即使在最嚴苛的環境下，即使沒有任何外部器械的輔助，人類的身體也蘊藏著驚人的潛能，足以塑造齣令人難以置信的強大體魄。 本書將帶領讀者踏上一段迴歸身體本源的旅程，一次關於如何突破身體限製、實現自我超越的實踐探索。我們將深入剖析身體的運作機製，理解力量的本質，並學習一套高效、係統、且無需任何器械的訓練體係，幫助你從零開始，循序漸進地雕塑齣健康、強壯、極具爆發力的身體。這不僅是一次體能的飛躍，更是一場關於意誌、決心與自我掌控的深刻洗禮。 第一章：身體的真相——為何我們變得如此“虛弱”？ 在開始任何身體的改造之前，理解我們身體為何會從一個本應充滿活力的機器，變成現在這個日漸衰退的狀態至關重要。我們並非生來就注定要承受腰酸背痛、精力萎靡。相反，人類的身體在進化過程中，是被設計成一個適應性極強、且具備驚人潛能的工具。 現代生活的“陷阱”： 詳細探討現代生活方式對身體造成的負麵影響。例如，長時間的久坐如何導緻核心肌群的弱化、脊柱的壓力增加，以及下肢的肌肉萎縮。不健康的飲食習慣，如高糖、高油、精加工食品的攝入，如何擾亂我們的新陳代謝，導緻脂肪堆積、炎癥反應，以及營養不良。精神壓力如何通過激素分泌影響我們的睡眠質量、免疫係統，並加速身體的衰老過程。 力量的衰退與感知： 解釋我們對自身力量的認知是如何被誤導的。現代社會過度依賴外部工具和科技，讓我們忽視瞭自身身體力量的價值。我們可能習慣於搬不動重物、爬不瞭幾層樓，並將之視為“正常”，而忽略瞭這是身體長期缺乏鍛煉和刺激的結果。 自然法則的遺忘： 闡述在原始社會，人類的生存環境要求他們必須具備強大的體能、敏捷的身手和頑強的耐力。奔跑、跳躍、攀爬、搏鬥是生存的必需技能。而現代社會，這些本能的活動被極大程度地簡化甚至消失，導緻我們的身體機能退化。 身體的信號與忽視： 分析身體發齣的各種不適信號，如疼痛、疲勞、易感冒等，往往被我們用藥物或休息來暫時壓製，而非從根本上解決問題。這種治標不治本的做法，隻會讓身體的亞健康狀態進一步惡化。 第二章：迴歸本源——身體的天然優勢與潛能 “囚徒健身”的核心理念之一，便是充分利用身體自身的重量作為最天然、最有效的訓練器械。這種訓練方式之所以能夠取得如此顯著的效果，源於人體結構和生理學的根本原理。 骨骼、肌肉與關節的協同： 深入解析人體骨骼、肌肉和關節之間的精密配閤。理解不同肌群的功能，如核心肌群的穩定作用、上肢肌群的推拉力量、下肢肌群的爆發力等。強調身體整體的協調性和平衡性，而非孤立地訓練某一塊肌肉。 身體重量的“無限”阻力： 解釋為何身體重量的訓練可以提供無限的進步空間。隨著力量的增強，可以通過改變動作的角度、速度、幅度、節奏，或者增加動作的難度（如單腿深蹲、單臂俯臥撐），來持續增加訓練的挑戰性，從而不斷刺激肌肉生長和力量提升。 運動鏈的激活： 探討身體作為一個整體的運動鏈模式。很多看似簡單的動作，實則需要全身多個肌群的協同發力，這能夠更全麵地激活我們的身體，提高整體的運動能力和效率。 神經肌肉的連接： 強調訓練對於神經係統和肌肉之間連接的強化作用。隨著訓練的深入，大腦對肌肉的控製能力會增強，動作會變得更流暢、更有力，這遠比單純增加肌肉體積更為重要。 身體的自愈與適應能力： 介紹身體強大的自愈和適應能力。當身體受到適當的、有挑戰性的刺激時，它會主動進行修復和調整，以適應新的環境和需求，從而變得更強壯、更健康。 第三章：核心的力量——掌握基礎訓練動作的精髓 本書的訓練體係並非復雜的花招，而是基於人體最基本、最有效的動作模式。通過對這些基礎動作的精通，你可以構建起堅實的力量基礎，為後續的進階訓練鋪平道路。 俯臥撐的進階之路： 初學者： 膝蓋俯臥撐、斜闆俯臥撐。詳細講解動作要領，包括身體姿勢、核心收緊、發力過程、呼吸配閤，強調避免塌腰、聳肩等錯誤。 進階者： 標準俯臥撐（肩寬、窄距、寬距）、下斜俯臥撐、靠牆倒立撐。講解如何通過改變支撐點、身體傾斜角度來增加難度。 大師級： 單臂俯臥撐、弓箭步俯臥撐、擊掌俯臥撐。探討如何進一步挑戰身體極限。 針對性分析： 俯臥撐對胸肌、三頭肌、肩部、核心肌群的鍛煉效果。 深蹲的力量： 初學者： 坐姿站起、靠牆深蹲、徒手深蹲。強調膝蓋與腳尖方嚮一緻，核心收緊，臀部後坐。 進階者： 箭步蹲、保加利亞分腿蹲、單腿蹲（手扶支撐）。講解如何提高下肢力量和平衡性。 大師級： 垂直跳、爆發式深蹲。探討力量的爆發性訓練。 針對性分析： 深蹲對股四頭肌、臀大肌、膕繩肌、小腿肌群的全麵刺激，以及對核心的穩定作用。 引體嚮上的挑戰： 初學者： 輔助引體（彈力帶、同伴協助）、颱階引體、懸吊。講解如何逐步建立背部和手臂的力量。 進階者： 標準引體嚮上（正握、反握、寬握）、屈臂懸垂。 大師級： 單臂引體嚮上、毛巾引體、前水平。探討如何實現極緻的背部和手臂力量。 針對性分析： 引體嚮上對背闊肌、斜方肌、肱二頭肌、前臂肌群的顯著鍛煉效果。 腿舉與臀橋： 基礎動作： 簡述腿舉（仰臥屈膝抬臀）、臀橋的動作要領，強調對臀部和下背部的鍛煉。 進階變化： 單腿臀橋、負重臀橋（利用重物）。 針對性分析： 這些動作如何強化臀部力量，改善下背部支撐，以及對核心的激活。 平闆支撐的穩定： 基礎平闆： 前臂平闆支撐、高位平闆支撐。強調身體成一條直綫，核心收緊。 進階變化： 側平闆支撐、動態平闆支撐（交替抬腿、抬臂）。 針對性分析： 平闆支撐對腹直肌、腹橫肌、竪脊肌等核心肌群的全麵鍛煉。 第四章：進階之路——突破極限，實現質的飛躍 當掌握瞭基礎動作後，身體的力量將得到顯著提升。此時，我們需要繼續挑戰身體，解鎖更高級的訓練方法，以實現更深層次的蛻變。 動作變式與負荷增加： 角度調整： 講解如何通過改變動作的起始或結束角度來增加訓練難度。例如，將俯臥撐的起始位置降低，或者將深蹲的幅度增加。 速度控製： 慢速下放，快速發力；勻速控製，爆發結束。探討不同速度對肌肉刺激的影響。 節奏變化： 暫停與爆發的結閤，例如在動作底部暫停1-2秒再發力。 身體姿態的挑戰： 如單腿站立進行訓練，增加核心的穩定負擔。 提升耐力與爆發力： 高強度間歇訓練（HIIT）的身體重量應用： 設計一套以身體重量訓練為基礎的HIIT計劃，例如短時間高強度進行俯臥撐、深蹲、波比跳，然後短暫休息，循環進行。 爆發力訓練： 強調通過跳躍、快速推、拉等動作來培養身體的爆發性力量。例如，垂直跳、弓步跳、爆發式俯臥撐。 全身協調性與平衡訓練： 單邊訓練： 強調單側身體的訓練，如單腿深蹲、單臂劃船（用椅子或低矮物體代替），以平衡身體兩側的力量，糾正體態。 平衡挑戰： 在進行基礎動作時，如單腿站立深蹲，或者在不穩定的平麵上（如厚地毯）進行訓練。 學習“囚徒式”的智慧： 周期性訓練： 介紹如何根據身體的反應，調整訓練的強度和頻率，避免過度訓練和平颱期。 傾聽身體的信號： 強調在訓練中學會區分“好痛”（肌肉酸痛）與“壞痛”（關節損傷），及時調整。 耐心與毅力： 強調身體的改變是一個循序漸進的過程，需要持續的投入和堅定的信念。 第五章：鑄就鋼鐵意誌——身體的革命，心靈的升華 “囚徒健身”的真正力量，不僅在於塑造外在的體魄，更在於鍛造內在的意誌。當你在無數次疲憊中堅持下去，當你在睏難的動作麵前咬牙攻剋，你所獲得的將不僅僅是肌肉的增長，更是精神的蛻變。 挑戰極限，重塑認知： 訓練過程中，你會不斷麵臨身體的極限。每一次突破極限，都是對自身潛能的一次重新認識。你將發現，你比自己想象的要強大得多。 紀律與自律的力量： 堅持規律的訓練，意味著你需要強大的紀律性和自律性。這種能力將延伸到生活的其他方麵，幫助你更有條理、更有目標地生活。 剋服恐懼與疑慮： 麵對高難度的動作，恐懼和疑慮是正常的。學會分解動作，逐步攻剋，就是在與內心的恐懼作鬥爭，並最終戰勝它。 專注與冥想的結閤： 在訓練中保持高度專注，將注意力集中在身體的感覺和動作上。這種專注力訓練，有助於提升你在日常生活中的專注度。 從身體的強大到心靈的堅韌： 身體的進步會極大地增強自信心。當你知道自己可以通過努力改變身體，你也會相信自己有能力通過努力去改變生活中的其他挑戰。 “囚徒”精神的延伸： “囚徒”並非指被囚禁，而是指一種高度集中的、不受外界乾擾的、專注於自我提升的狀態。將這種精神運用到學習、工作和生活中，你會取得更大的成就。 結語：你的身體，你做主 本書提供的並非速成秘籍，而是一套係統的方法論，一份關於如何掌握自己身體控製權的指南。它倡導的是一種獨立、自主、不斷進取的精神。你不需要依賴昂貴的健身房、復雜的器械，甚至不需要名師的指導。你所需要的，隻是你的身體、你的決心，以及對自身潛能的無限信任。 從今天起，重新審視你的身體，傾聽它的語言，挑戰它的極限。讓“囚徒健身”成為你重塑身體、升華心靈的起點。用汗水和堅持，雕刻齣屬於你的鋼鐵之軀，開啓一段嶄新的人生旅程。記住，你的身體是你最寶貴的財富，而你，就是它最偉大的創造者。

評分☆☆☆☆☆

我之前接觸過一些健身方麵的書籍，但很多都過於專業，或者內容重復，很難找到真正適閤自己的。這次拿到《囚徒健身》，我抱著試試看的心態翻瞭翻，結果驚喜不斷。這本書的編排方式很人性化，從最基礎的動作開始講起，循序漸進，不會讓人覺得無從下手。我特彆欣賞書中那種鼓勵獨立思考和勇於挑戰的精神，它不僅僅是教你如何訓練，更是在培養一種剋服睏難、挑戰極限的 mindset。我之前一直覺得自己的體能很差，很容易就覺得纍，但這本書給我瞭一種新的啓發，讓我相信隻要通過正確的訓練，任何人都能變得更強壯、更健康。我對書中介紹的那些“囚徒”級彆的訓練動作充滿瞭好奇，雖然名字聽起來很“硬核”，但我相信在專業指導下，是可以安全有效地進行的。我期待這本書能夠成為我健身道路上的一個重要指引，幫助我突破自我，達到一個全新的高度。

評分☆☆☆☆☆

收到《囚徒健身》這本書，我第一時間就翻閱瞭，感覺它跟市麵上那些“花裏鬍哨”的健身書完全不同，更像是人生導師在傳授經驗。這本書的排版和設計都非常用心，細節之處體現瞭齣品方的專業和嚴謹。我特彆喜歡書中那種不打摺扣的真實感，它沒有迴避訓練中的艱辛，反而強調瞭堅持和毅力對於達成目標的重要性。這讓我覺得這本書不是在“忽悠”讀者，而是真正地在指導如何通過努力改變自己。我一直在尋找能夠真正讓我看到改變的訓練方法，而不是那種“速成”的噱頭。這本書所描繪的通過純粹的自重訓練就能達到驚人效果的理念，讓我眼前一亮。我期待在書中找到那種能夠激發我內心深處鬥誌的訓練指導，並且相信通過這本書的引領，我能夠真正地突破自己的極限，實現身體和意誌的雙重蛻變。

評分☆☆☆☆☆

這次收到這本《囚徒健身》，真的算是趕上瞭我的“健身低榖期”。最近工作壓力很大，感覺身體越來越疲憊，運動的熱情也大不如前。收到書後，我迫不及待地翻閱瞭一下，首先吸引我的是它那種直擊人心的文字風格，不像很多健身書那樣空泛地談理論，而是充滿瞭力量和行動的號召力。我特彆喜歡那種直接、不拐彎抹角的方式，感覺就像是在和一個經驗豐富的導師在對話，他知道你想要什麼，也知道如何讓你得到。書中描繪的那些通過自重訓練就能塑造強大體魄的案例，真的太令人震撼瞭。我之前一直以為要練齣好身材就必須去健身房，用各種器械，但這本書完全顛覆瞭我的認知。它讓我意識到，身體本身就是最強大的工具，隻要方法得當，就能挖掘齣無限的潛能。我已經迫不及待想要嘗試書中的一些基礎訓練動作瞭，希望能夠通過這些方法，重新找迴我的運動激情，並且看到實實在在的效果。

評分☆☆☆☆☆

這本書我一直糾結著要不要入手，畢竟“囚徒健身”這個名字聽起來就有點讓人望而生畏，感覺像是那種需要極強毅力纔能堅持下去的運動。不過，我看到身邊好多朋友都在推薦，而且他們確實在體型上有瞭很明顯的變化，所以這次終於下定決心買瞭。拿到書的時候，感覺它的包裝和印刷都挺紮實的，一看就是正版貨，讓人放心。書頁的紙張質量也很好，翻起來很舒服，不會覺得粗糙。我對保羅·威德這個名字並不陌生，之前就聽過他的名聲，知道他是個非常厲害的硬漢。這本書的封麵設計也很有特點，那種力量感撲麵而來，瞬間就能激發人想要動起來的衝動。我特彆期待書中能夠詳細介紹那些不需要任何器械，但又能達到驚人效果的訓練方法，畢竟我平時健身的場地有限，而且偶爾齣差在外，也能隨時隨地進行訓練。我希望能在這本書裏找到一些能夠真正幫助我突破瓶頸，達到更高層次的訓練技巧。

評分☆☆☆☆☆

這本《囚徒健身》的書籍質量真的沒得說，封麵設計既有力量感又不失專業性，印刷清晰，紙張也很有質感，翻閱起來心情都跟著愉悅起來。我尤其喜歡這本書的整體風格，它不像市麵上一些健身讀物那樣充斥著華麗的圖片和浮誇的宣傳，而是以一種非常務實、甚至可以說是“粗暴”的方式，直接將核心內容呈現在讀者麵前。這種直接的溝通方式反而更能打動我，因為我知道它所傳遞的是經過實踐檢驗的真理。我一直對那些不需要復雜器械的訓練方式很感興趣，畢竟生活節奏快，很難保證每次都能去到專業的健身房。這本書恰恰滿足瞭我的需求，它讓我看到瞭在傢中、在任何地方都能進行高效訓練的可能性。我迫不及待地想深入瞭解書中所介紹的那些被譽為“囚徒”纔能掌握的訓練技巧，並且期待它們能夠切實地幫助我提升身體素質，塑造理想的體型。