正版现货 ACSM老年人科学运动健身 王志强,李丹阳等主译 人民卫生出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 沃基特克·J·乔志科-扎伊科主编 著，王志强李丹阳李建亚 译

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• 老年人
• 运动健身
• ACSM
• 王志强
• 李丹阳
• 医学
• 健康
• 运动医学
• 康复
• 人民卫生出版社

店铺： 翰林学府图书专营店

出版社： 人民卫生出版社

ISBN：9787117241298

商品编码：27860353700

包装：平装

开本：16

出版时间：2017-04-01

页数：164

字数：268000

商品参数

ACSM老年人科学运动健身
	定价	80.00
	出版社	人民卫生出版社
	版次	1
	出版时间	2017年04月
	开本	16
	作者	(美) 沃基特克·J·乔志科-扎伊科, 主编
	装帧	平装
	页数	164
	字数	268000
	ISBN编码	9787117241298

内容介绍

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目录

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老年人科学运动与健康生活指南 引言 随着全球人口老龄化趋势的加剧，如何帮助老年人保持健康、提升生活质量，已成为全社会关注的焦点。科学的运动不仅是延缓衰老、预防疾病的有效手段，更是提升老年人身心健康、享受幸福晚年的重要途径。本书旨在为广大老年朋友、护理人员、健身教练以及对老年健康运动感兴趣的读者，提供一套全面、科学、实用的运动指南。本书的编写，汇聚了国内外老年医学、运动科学、康复医学等领域的专家智慧，力求将最前沿的研究成果与最贴合老年人生理特点的实践经验相结合，引领读者踏上健康、活力、充实的晚年生活。 第一部分：理解老年人的身体变化与运动的益处 衰老是自然过程，但健康是可以塑造的： 我们将首先探讨老年人身体在生理上发生的变化，包括但不限于：肌肉量的减少（肌少症）、骨密度的降低（骨质疏松）、心肺功能的下降、关节的退行性改变、神经系统的反应速度减慢、平衡能力的下降、触觉和本体感觉的敏感度降低、睡眠模式的改变、免疫功能的减弱等。 理解这些生理变化并非为了悲观，而是为了更好地制定个性化的运动方案，并认识到运动在逆转或延缓这些变化中的关键作用。 运动——老年健康的“万能药”： 心血管健康： 科学的运动能够有效增强心肌功能，改善血液循环，降低血压和血脂，显著减少心血管疾病（如冠心病、中风）的发病风险。 骨骼与关节健康： 规律性的负重运动和力量训练有助于增加骨密度，预防骨质疏松及其导致的骨折。同时，适度的运动能够增强关节周围的肌肉力量，增加关节的稳定性和灵活性，缓解骨关节炎带来的疼痛和僵硬。 肌肉功能与平衡能力： 力量训练是延缓肌少症、维持老年人肌肉量和力量的关键。良好的肌肉力量不仅有助于日常生活的自理，更能显著提升身体的平衡能力，有效降低跌倒的风险，这是老年人健康和独立生活至关重要的一环。 代谢健康与慢性病管理： 运动能够提高身体对胰岛素的敏感性，有助于控制血糖，对于糖尿病患者尤为重要。同时，运动也有助于维持健康的体重，预防肥胖，对高血压、高血脂等慢性病的管理具有辅助治疗作用。 认知功能与心理健康： 研究表明，规律的体育活动能够促进大脑的血液循环，刺激神经细胞的生长与连接，有助于维持和提升认知功能，延缓认知衰退，预防老年痴呆。运动更是天然的“抗抑郁药”，能够释放内啡肽，改善情绪，减轻焦虑和抑郁，提升生活满意度。 免疫功能与疾病抵抗力： 适度的运动可以适当地刺激免疫系统，增强身体抵抗力，降低感染性疾病的发生率。 社会参与与生活质量： 参与集体运动或健身活动，为老年人提供了社交互动的机会，有助于缓解孤独感，建立社会支持网络，从而整体提升晚年的生活幸福感和质量。 第二部分：老年人科学运动的核心原则与分类 个性化与循序渐进： 评估是前提： 在开始任何运动计划之前，强烈建议老年人进行全面的身体健康评估，包括心肺功能、骨骼健康、关节活动度、肌肉力量、平衡能力等，并咨询医生或专业人士的意见。 因人而异： 运动方案必须根据老年人的年龄、健康状况、既往运动经验、兴趣爱好以及是否存在慢性疾病等因素进行量身定制。不存在“放之四海而皆准”的通用运动计划。 循序渐进，量力而行： 运动强度、频率和持续时间应逐渐增加，避免“一步到位”或过度劳累。当感到不适时，应立即停止并休息。 运动的五大组成部分： 有氧运动（心肺耐力训练）： 目的： 增强心肺功能，提高耐力，燃烧脂肪。 类型： 快走、慢跑（根据个人情况）、游泳、骑自行车（室内外）、跳舞、太极拳、广场舞等。 频率与时长： 每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动，可分次进行，每次至少10分钟。 强度把握： 以“谈话测试”为准，中等强度时可以说话但不能唱歌，高强度时只能说几个字。 力量训练（抗阻训练）： 目的： 增强肌肉力量和耐力，增加骨密度，提高基础代谢率。 类型： 使用弹力带、哑铃、壶铃、器械，或利用自身体重进行训练（如靠墙静蹲、俯卧撑的变式、坐姿站起等）。 频率： 每周至少2-3天，非连续日。 动作选择： 重点关注大肌群，如腿部（股四头肌、腘绳肌、臀大肌）、背部、胸部、肩部、手臂。 组数与次数： 一般建议每组8-12次，进行2-3组，选择能够让你在最后几次感到吃力的重量。 柔韧性训练（拉伸与活动度练习）： 目的： 维持和改善关节的活动范围，预防肌肉僵硬，减少运动损伤。 类型： 静态拉伸（在动作末端保持20-30秒）、动态拉伸（跟随身体的自然运动）、瑜伽、普拉提等。 频率： 每次运动后进行，或每周至少2-3次。 注意事项： 拉伸应在肌肉充分预热后进行，避免过度拉伸。 平衡训练： 目的： 提高身体的稳定性和协调性，有效预防跌倒。 类型： 单腿站立、脚跟接脚尖行走、闭眼站立（需安全辅助）、太极拳、模仿行走（如脚尖走、脚跟着地走）等。 频率： 可以在日常活动中穿插进行，或每周至少3天。 安全提示： 进行平衡训练时，务必在安全的环境下进行，最好有支撑物（如墙壁、椅子）在旁边，或有家人陪同。 协调性训练： 目的： 改善身体各部分动作的配合程度，提高反应能力。 类型： 抛接球、障碍跑（简单的）、模仿复杂动作等。 重要性： 协调性训练能使老年人在日常生活中更灵活、更自如地应对各种情况。 运动前的准备与运动后的恢复： 热身： 运动前进行5-10分钟的低强度热身，如原地踏步、轻松的伸展，使身体逐渐进入运动状态，提高肌肉温度，预防损伤。 放松： 运动后进行5-10分钟的整理活动，如慢走、静态拉伸，帮助心率和呼吸恢复平稳，缓解肌肉疲劳。 第三部分：不同健康状况老年人的运动处方示例 健康活跃的老年人： 可根据前述五大组成部分，制定较为全面的运动计划，鼓励尝试多样化的运动方式，保持兴趣。 可适当增加运动强度和挑战性，但仍需注意循序渐进。 患有轻度慢性病的（如高血压、糖尿病、骨关节炎）： 咨询医生： 运动前务必咨询医生，了解疾病控制情况及运动禁忌。 有氧运动： 重点选择对心血管有益且损伤小的运动，如快走、游泳、骑车。控制运动强度，避免引起血压大幅波动。 力量训练： 谨慎选择，低负重、高次数，或使用弹力带。避免憋气。 柔韧性与平衡： 尤其重要，有助于缓解关节不适，预防跌倒。 注意信号： 运动中出现胸痛、头晕、呼吸困难等，立即停止。 认知功能下降的老年人： 选择熟悉且安全的运动： 简单易懂的动作，如慢走、简单的太极动作、熟悉的老歌伴舞。 增加趣味性与互动性： 鼓励家庭成员参与，或与同伴一起运动。 强调安全： 避免复杂的环境和动作，确保有人陪同。 节奏舒缓： 运动强度不宜过大，以愉悦身心为主。 行动不便或卧床的老年人： 床上运动： 坐姿或卧姿进行手指、脚趾、手腕、脚踝的屈伸、环绕运动。 被动运动与辅助主动运动： 在护理人员或家人的帮助下进行肢体的主动或被动活动，维持关节活动度。 呼吸训练： 深呼吸、腹式呼吸，保持肺部功能。 坐姿训练： 在床上或轮椅上进行核心肌群的激活。 关注心理： 即使行动不便，鼓励进行一些静态的“运动”，如听音乐、回忆运动经历，保持积极心态。 第四部分：运动中的注意事项与安全保障 环境选择： 选择安全、平坦、光线充足的运动场地，避免湿滑或有障碍物的地方。 着装与装备： 穿着舒适、透气的运动服装，选择合脚、防滑的运动鞋。 补水： 运动前后及运动过程中，适量补充水分，避免脱水。 营养： 保持均衡饮食，为身体提供充足的能量和营养。 倾听身体的信号： 任何不适（如疼痛、头晕、恶心、心悸）都应引起重视，及时停止并休息。 避免在极端天气下运动： 酷暑、严寒、大风、大雨天气，应选择室内运动。 慢性病患者的特别提示： 高血压患者： 运动中密切监测血压，避免剧烈运动和憋气。 糖尿病患者： 运动前后监测血糖，注意携带糖果或含糖饮料，避免低血糖。 心脏病患者： 运动强度应严格遵医嘱，避免过劳。 寻求专业指导： 对于有特殊健康状况或运动基础薄弱的老年人，建议在专业健身教练或康复师的指导下进行运动。 结语 运动，是献给晚年最好的礼物。它不仅能为身体注入活力，更能点亮心灵，让老年生活更加丰富多彩、有尊严、有幸福感。本书提供的不仅是一套运动方法，更是一种积极的生活态度。愿每一位老年朋友都能找到适合自己的运动方式，在科学运动的陪伴下，健康、快乐地享受生命中的美好时光。请记住，任何时候开始运动都不晚，最重要的，是迈出第一步，并坚持下去。

评分☆☆☆☆☆

这本书的专业性毋庸置疑，从它出版方和主译者的背景就能看出来。我一直对运动与健康，特别是老年人的运动健康领域有浓厚的兴趣，也阅读过不少相关的书籍和文献。然而，很多书籍要么过于学术化，让人望而却步；要么过于通俗化，缺乏科学依据。这本书恰好填补了这一空白。它在保持科学严谨性的同时，又注重内容的实用性和易懂性。书中不仅系统地阐述了老年人生理特点的变化，以及这些变化对运动能力的影响，还详细介绍了如何根据个体差异制定个性化的运动计划。让我印象深刻的是，它对于运动强度、频率、持续时间等关键要素的界定都非常清晰，并且提供了具体的衡量标准和指导原则。此外，书中对于运动损伤的预防和处理也进行了详尽的讲解，这对于老年人来说是至关重要的。我尤其欣赏的是，书中并没有将运动简单化，而是强调了科学、系统、循序渐进的原则，这对于帮助老年人建立长期的健康运动习惯非常有益。总而言之，这是一本集理论与实践于一体的优秀著作，对于任何关心老年人健康的人来说，都具有极高的参考价值。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身教练，平时接触很多不同年龄段的客户，但老年客户一直是我的一个难点。他们的身体机能衰退，关节问题、心血管疾病等都是需要特别关注的，所以给他们制定运动方案时，我总是小心翼翼，生怕出什么差错。正好在一次行业交流会上，有人提到了这本书，说是ACSM（美国运动医学会）的权威著作，经过国内顶尖专家翻译引进的，我当时就很有兴趣。拿到书后，我迫不及待地翻阅。首先，它对老年人运动的生理学基础讲解得非常透彻，让我从根本上理解了老年人身体的变化以及运动对其产生的影响。这一点对我来说非常重要，只有理解了“为什么”，才能更好地执行“怎么做”。其次，书中根据不同的健康状况和运动能力，详细介绍了各种运动形式，包括力量训练、有氧运动、柔韧性训练等等，并且都配有清晰的动作图示和详细的动作要领，这对于指导老年人进行正确、安全的运动至关重要。我还特别注意到，书中对于一些常见慢性病的预防和康复，也给出了相应的运动建议，这大大拓宽了我的专业视野。总的来说，这本书就像一本老年人运动的“圣经”，为我提供了宝贵的理论知识和实践指导，让我在工作中更有信心，也能为老年客户提供更专业、更个性化的服务。

评分☆☆☆☆☆

作为一名退休多年的老人，身体机能确实不如年轻时候了，医生也经常嘱咐我要多活动，但又怕受伤。以前总是凭着感觉随便走走，有时感觉挺累，有时又觉得没什么效果。偶然间，我的一个老朋友推荐了这本书，说这本书讲得特别好，是专门给咱们老年人写的科学运动的书。我一开始还有点怀疑，心想书本上的东西离我们老年人的实际情况能有多近？但抱着试试看的心态，我还是买回来了。拿到书一看，厚厚一本，里面的内容看得我眼花缭乱，但是又觉得特别实用。里面有很多插图，把每一个动作都讲得很清楚，什么地方需要用力，什么地方需要注意，都写得明明白白。我试着按照书里的方法做了一些简单的拉伸和力量练习，发现比我以前乱做要舒服多了，第二天也没有那种酸痛难忍的感觉。而且，书里还讲到了很多老年人容易得的病，比如高血压、糖尿病，然后针对这些情况推荐了不同的运动方式，这让我觉得特别贴心，好像就是为我量身定做的。我现在每天都会按照书里学的，做一些简单的运动，感觉身体越来越轻松，精神也越来越好，真是要感谢这本书，让我找到了科学运动的正确方法，也让我对晚年的生活有了更多的信心和期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常专业，一看就很有权威性。我一直以来都很关注老年人的健康问题，尤其是我父母年纪大了，身体也出现了一些小毛病，运动这块一直没找到太好的方法。偶然在书店看到这本书，书名和主译作者都让我觉得靠谱，特别是“ACSM”这个缩写，虽然我不完全了解它，但感觉是国际性的专业组织，这让我对书的科学性和可靠性有了初步的信心。拿在手里沉甸甸的，纸张的质感也很好，不是那种廉价的印刷品。回家翻了几页，里面的排版清晰，插图也很丰富，看起来就不是那种枯燥的学术著作。虽然我还没有深入研究里面的每一个章节，但从目录和一些初步的浏览来看，它涵盖了老年人运动的方方面面，从基础的生理学原理，到不同身体状况的老年人适合的运动类型，再到运动的注意事项和常见问题解答，都讲得很细致。我最看重的是这本书的“科学”二字，感觉它能提供真正有依据、有实效的运动指导，而不是那种随意的、听起来不错的建议。期待能从这本书里学到很多实用的知识，帮助我为父母制定一个科学又安全的运动计划，让他们在晚年也能保持健康活力。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书，第一感觉就是“靠谱”。从书名里的“ACSM”字样，到几位主译的名字，都透着一股专业和权威。作为一个长期关注健康生活方式的人，我深知科学运动对于维持老年人身体机能、延缓衰老的重要性。然而，市面上关于老年人运动的书籍良莠不齐，很多都显得比较笼统，缺乏具体的操作指导。这本书的出现，仿佛为我打开了一扇新的窗户。它的内容非常详实，不仅仅停留在“要运动”的层面，而是深入到“如何科学地运动”的每一个细节。书中对老年人身体的各项生理指标，以及这些指标在运动中的变化，都有着细致入微的分析。更难得的是，它能够将复杂的科学原理，用相对易于理解的语言表达出来，并且配以大量的图示，让读者能够一目了然。我特别喜欢书中对不同运动项目的分类和推荐，比如针对不同健康状况的老年人，推荐的运动类型和强度都有明确的建议，这大大降低了老年人自行选择运动时的盲目性和风险。这本书不仅仅是一本指导手册，更像是一个经验丰富的导师，引领我们走向更健康、更有活力的晚年生活。