10分钟简易健身瑜伽（附赠VCD光盘1张） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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赠VCD光盘 编

图书标签:

• 健身
• 瑜伽
• 入门
• 10分钟
• 快速
• VCD
• 健康
• 塑形
• 运动
• 家庭健身

店铺： 常州新华书店图书专营店

出版社： 重庆出版社

ISBN：9787229014278

商品编码：28323857941

包装：平装

开本：12开

用纸：胶版纸

页数：143

字数：150000

正文语种：中文

编辑推荐

*瑜伽*中国总部教学总监
元泉瑜伽创始人
*胎息瑜伽呼吸法创始人
重磅力推
不错专家倾力打造，*教练亲自指导

内容简介

大约在1999年，我一次参加了一位美籍老师的瑜伽课程，课堂结束，周身通畅，无比轻松，这种喜悦的感觉在心头久久停留。于是冒出个念头：何不将中国养生与印度瑜伽结合起来呢？瑜伽起源古印度，是人们观察自然界万事万物总结出的生命智慧，的确与中国古代养生精髓有许多相通之处，都是在真正造福生命。基于这个念头，我悉心研习瑜伽，并总结出了一套适合中国人的生命科学全方位修炼方法，希望通过这种方式，去帮助更多人重获健康、纯净心灵。

作者简介

张斌，*瑜伽*中国总部教学总监，元泉瑜伽创始人，*胎息瑜伽呼吸法创始人。中国瑜伽界集*瑜伽养生术和道家胎息呼吸法于一身的高级瑜伽导师。

内页插图

精彩书评

张老师总是建议瑜伽修习者，应以流畅的体式为始，以寻求自我认知和感受的认同感为终归宿，我很有同感。祝愿这套又专业又好看的瑜伽丛书，能搭建起广大瑜伽爱好者连接身、心、灵的桥梁，从而终实现自我价值的提升。
——印度瑞诗凯诗*瑜伽导师 Yogi Vyas
张斌老师是迄今为止，我认识的好的中国瑜伽导师。尤其是他集多年研究心得而创编的胎息瑜伽自然疗法体系非常值得推崇。希望现在这套新瑜伽丛书真正给读者带来益处。
——印度瑜伽大师 santaprasadmaiti（

目录

Contents YoGA 10 分钟简易健身瑜伽
Part 01 简易、速效、适合忙碌一族的健身方法
瑜伽，流传千年的神奇保健法
快速了解瑜伽
舒缓体位法，身体保健立竿见影
呼吸+冥想，迅速瓦解不良情绪
10分钟的瑜伽秘诀
10分钟，这样安排*有效
选择*适合的体位法
必不可少的呼吸与冥想
瑜伽大课堂：呼吸法
瑜伽大课堂：冥想

Part 02 随时随地动越来为健康加油
震起10分钟，让一整天都活力四射
坐姿脊柱扭转
风车式
屈身动作
清凉呼吸法
拜日式
等车10分钟，运动就要见缝插针
提臀后抬腿式
车内瑜伽
拎包细臂式
办公室10分钟，绝缘文明病
颈部练习
靠椅式
椅子骆驼式
椅子双角式
站立蹲式
半莲花单腿背部伸展式
午间10分钟，为身体快速充电
半弓式
舞王式
战士二式
猫伸展式
睡前10分钟，让身心一起安睡
躺卧式
轮式
弓式
蝗虫式
*式

Part 03 简单10分钟，有效应对身体红灯
头晕头痛
犁式
头倒立式
头部放松式
叩首式
颈扁酸痛
狮子式
坐山式
鱼式
牛面式
蛇王式
腰酸背痛
风吹树式
加强侧伸展式
门闩式
圣哲玛里琪一式
椅上骑马式
眼镜蛇扭转式
三角伸展式
眼睛腹痛
眼部按摩式
眼保健功
腿脚酸胀
踩单车式
顶feng式
蹲式
树式
神猴哈努曼式
关节僵硬
上直角式
半莲花站立前屈式
便秘
卧十字式
摩天式
肩倒立式
单腿侧伸展式
上犬式
困倦疲乏
摇摆式
鸽子式
铲斗式
鳄鱼式
心慌紧张
鹤禅式
三角扭转式
鸟王式
焦躁不安
敬礼式
大契合法
倒箭式
失眠
眼镜蛇式
束角式
一点凝视法
飞燕式
食欲不振
半蝗虫式
上脊柱式
手脚冰凉
云雀式
五指伸展式
脚心放松式
气功暖身式
*舞蹈者式
生理痛
磨豆式
花环式

Part 04 轻松享受性福瑜伽
提高性功能的经典体位法
虎式
坐角式
膝碰耳犁式
双腿背部伸展式
两个人的10分钟
双飞燕式
轮式+弓式
双人V字式
双人平板式
眼镜蛇式+幻椅式

精彩书摘

根据环境条件选择体位法
在不同的环境中，适合练习的瑜伽体位法各不相同。比如，在瑜伽馆和户外等宽敞的环境中，站立式和坐卧式体位法都适合练习；在家中的卧室里，比较适合练习坐卧式瑜伽；而在办公室里，则可以利用桌椅，辅助练习站立式体位法。根据自身需求选择体位法
每个人的身体状况有所不同，适合练习的瑜伽体位法也不相同。
比如，患有头晕、头痛的朋友，适合练习头部放松式、鱼式等能够促进头部血液循环的体位法；患有腰酸背痛的朋友，适合练习三角伸展式、圣哲玛里琪一式等能够拉抻腰背部的体位法；关节僵硬的朋友，适合练习上直角式等有助于灵活关节的体位法；经常感到焦躁不安的朋友，可以练练大契合法、敬礼式和倒箭式这三种有助于定心安神、稳定情绪的体位法；患有失眠的朋友，不妨练练一点凝视法和眼镜蛇式等体位法，有助于提高睡眠质量；经常受生理痛困扰的女性朋友，可以多练习磨豆式和花环式等体位法，能促进骨盆区域的血液循环，消除生理痛；想提高性功能的男性朋友，可以多练习虎式、坐角式和双腿背部伸展式。夫妻俩还可以一同练习，适合的体位法有双飞燕式和双人V字式等。

前言/序言

冥冥之中，命运一定会给你一些赠礼。而我收到的赠礼，就是成为一个东方养生智慧的传播者。
二十年前，我就对《道德经》和《黄帝内经》等国学宝典产生了兴趣，开始仔细研读，儒、释、中医、武学都有涉猎，我希望从中获得掌控生命、自主健康的法宝。
大约在1999年，我*次参加了一位美籍老师的瑜伽课程，课堂结束，周身通畅，无比轻松，这种喜悦的感觉在心头久久停留。于是冒出个念头：何不将中国养生与印度瑜伽结合起来呢？瑜伽起源古印度，是人们观察自然界万事万物总结出的生命智慧，的确与中国古代养生精髓有许多相通之处，都是在真正造福生命。基于这个念头，我悉心研习瑜伽，并总结出了一套适合中国人的生命科学全方位修炼方法，希望通过这种方式，去帮助更多人重获健康、纯净心灵。
我自己受益于瑜伽后，许多朋友受我影响也投入瑜伽修习，于是很多人的身体也更健康，变得更年轻和容光焕发。而且，他们更体会到瑜伽带来的心灵的平静和安宁、人际关系的改善以及认知*的角度的转变，真正到达了瑜伽一词的本意——联结。道家所说的“一人一宇宙”，其实在瑜伽中就是将每个个体与*联结。还记得有位印度瑜伽大师说过：“如果用一句话概括瑜伽的益处，那就是瑜伽带来的幸福感。”
瑜伽于我的一生，不仅仅是一份美好的体验，更多的应该是一种爱的延续。既然双手接受了瑜伽这份赠礼，更应该将手心朝下，懂得给予和传递。给予是生命的真谛，希望这份爱的传递能够帮助你，帮助他，帮助我们身边的每一个人！

10分钟简易健身瑜伽（附赠VCD光盘1张） 开启你的活力生活，从指尖到身心 在这个快节奏的时代，健康与活力已成为许多人追求的目标。然而，繁重的工作、琐碎的生活，常常让我们难以抽出大块时间进行系统的锻炼。你是否也曾有过这样的困扰：想要运动，却不知从何开始；想找个健身房，却担心时间和距离；或是尝试过各种方法，却效果甚微，最终不了了之？ 别担心！《10分钟简易健身瑜伽》将为你带来全新的解决方案。这本书不仅是一本指导手册，更是一份通往健康、平衡与活力的邀请函。它为你量身打造了一套高效、便捷的瑜伽练习方案，让你在极短的时间内，就能感受到身体的变化，点燃内心的能量。 为什么选择10分钟简易健身瑜伽？ 时间就是效率： 我们深知你的宝贵时间。本书精选了最经典、最有效的瑜伽体式，并巧妙地将其编排成10分钟的完整练习序列。无论你是早起上班族，午间休息的白领，还是晚间想要放松的居家达人，都能轻松将这份“健康礼物”融入你的日程。不必再找借口，每一天，只需要10分钟，就能为自己充充电。 零门槛，易上手： 瑜伽并非遥不可及。本书的体式选择，充分考虑了初学者的接受度和身体的适应性。每一个动作都配有清晰、详细的分解图和步骤说明，配合附赠的VCD光盘，让你如同拥有了一位贴身的瑜伽教练，随时随地，轻松模仿，准确到位。从呼吸的调节，到身体的伸展，再到核心的激活，每一个细节都为你考虑周全，让你在安全、舒适的环境下，逐步体会瑜伽的精妙。 全方位健康效益： 10分钟的练习，带来的却远不止10分钟的改变。规律地练习本书介绍的瑜伽体式，你将逐渐感受到： 身体的柔韧性与力量得到提升： 告别僵硬，感受身体的舒展与活力。你会发现，曾经难以完成的动作变得轻松，日常活动也更加自如。 核心肌群得到锻炼： 强健的核心是身体的“稳定器”，它能帮助你改善体态，减少腰背疼痛，让你站得更直，走得更稳。 心肺功能得到增强： 瑜伽练习中的深呼吸配合体式，能有效提升心肺的活力，让你的身体更具耐力，精神更充沛。 身体曲线得到雕塑： 瑜伽不仅锻炼肌肉，更能帮助身体线条变得更加流畅优美，塑造健康匀称的身材。 情绪得到调节，压力得到释放： 瑜伽强调身心合一，通过练习，你可以学会更好地与自己的身体对话，释放内在的紧张与焦虑，找回内心的平静与喜悦。 睡眠质量得到改善： 许多瑜伽体式有助于放松神经系统，缓解失眠，让你拥有更香甜、更深沉的睡眠。 多场景适用： 无论你在家中，在办公室，还是在旅途中，都可以随时随地进行练习。只需要一张瑜伽垫（甚至没有也可以！），你就可以开启你的健康之旅。 本书为你精心准备的内容： 《10分钟简易健身瑜伽》不仅仅是一系列孤立的体式集合，它更是一个循序渐进、层层递进的练习体系。本书从基础入手，由浅入深，确保每一位读者都能找到适合自己的起点。 第一部分：瑜伽基础入门——打好根基，事半功倍 在正式开始10分钟的练习之前，打好基础至关重要。这部分内容将为你揭开瑜伽的神秘面纱，让你对瑜伽有一个初步的认识： 为什么选择瑜伽？ 深入探讨瑜伽对身心的益处，帮助你建立练习的信心与动力。 瑜伽的呼吸法： 呼吸是瑜伽的灵魂。我们将详细介绍几种最简单易学且功效显著的呼吸技巧，如腹式呼吸、胸式呼吸，让你学会如何通过呼吸来引导身体，平静心绪。 热身的重要性： 任何运动前都需要充分的热身，瑜伽也不例外。本书将提供一套简短有效的热身动作，帮助你激活身体，预防运动损伤，让后续的练习更加顺畅。 体式练习的注意事项： 从体式的安全要领，到身体的感受，再到如何避免误区，我们将为你提供最实用、最贴心的指导，让你在练习中始终保持安全与舒适。 如何感受身体： 瑜伽强调的是内在的觉察。我们将引导你如何倾听身体的声音，感受体式的细微之处，从而更好地理解身体的需求。 第二部分：10分钟精选体式序列——每日活力唤醒 这部分是本书的核心内容，也是你开启每日健康生活的主力军。我们精心挑选了10个左右最实用、最能快速见效的瑜伽体式，并将其编排成一个流畅的10分钟练习序列。每一个体式都经过科学的组合，既能达到全身的锻炼，又能顾及到身体的放松与舒缓。 经典体式详解： 拜日式（简化版）： 作为经典的瑜伽序列，简化版的拜日式能有效地激活身体的各个部位，提升能量。 下犬式： 经典中的经典，能够伸展全身，缓解肩颈僵硬，增强手臂和腿部力量。 战士系列（简化版）： 增强腿部和核心力量，打开胸腔，提升身体的稳定性和自信心。 三角式： 伸展身体两侧，打开髋部，改善体态。 猫牛式： 灵活脊柱，缓解腰背疼痛，改善消化功能。 婴儿式： 极佳的放松体式，能够缓解疲劳，平静心情。 仰卧脊柱扭转： 缓解腰背紧张，促进消化。 仰卧抱膝式： 放松下背部，缓解疲劳。 挺尸式（短暂练习）： 帮助身体在练习后充分放松，吸收练习的益处。 10分钟练习序列演示： 结合VCD光盘，我们将为你演示整个10分钟练习序列的流畅过程。你只需要跟随视频，一步一步地练习，就能轻松完成。 不同侧重点的序列（可选）： 考虑到不同人群的需求，本书还可能提供一些针对性的10分钟序列，例如： 晨间活力唤醒序列： 帮助你快速精力充沛地开始一天。 午后舒缓放松序列： 缓解久坐带来的身体僵硬和疲劳。 睡前宁静助眠序列： 帮助你放松身心，提高睡眠质量。 第三部分：进阶探索与个性化建议——让瑜伽成为你的生活方式 当你掌握了10分钟的简易练习后，你可能会想要更进一步。这部分内容将为你提供更多探索瑜伽世界的可能性： 体式微调与变体： 针对一些核心体式，我们将提供一些微小的调整方法，让你根据自己的身体感受进行优化，获得更佳的练习效果。 如何延长练习时间： 当你感觉身体适应后，可以尝试将10分钟的练习逐渐延长，或者在原有的基础上加入更多你喜欢的体式。 瑜伽与日常生活的结合： 瑜伽不仅仅是垫上的练习，它更是一种生活态度。本书将分享如何将瑜伽的精神融入日常生活，例如正念饮食、放松技巧等。 常见问题解答： 收集读者在练习过程中可能遇到的常见问题，并提供专业的解答和建议。 坚持练习的动力： 提供一些实用的方法和技巧，帮助你保持练习的热情，让瑜伽成为你生活中不可或缺的一部分。 附赠VCD光盘——你的随身瑜伽教练 本书附赠的VCD光盘，是开启你瑜伽之旅的最佳拍档。光盘中包含了： 10分钟简易健身瑜伽完整练习序列的视频演示： 由专业的瑜伽导师带领，动作清晰，讲解到位，让你在家就能享受专业的指导。 关键体式分解示范： 对于一些需要特别注意细节的体式，光盘会进行单独的分解演示，帮助你准确掌握每一个动作要领。 呼吸法指导： 配合视频，你可以更直观地学习和模仿正确的呼吸技巧。 背景音乐选择（可选）： 为你的练习增添一份宁静与放松。 《10分钟简易健身瑜伽》不仅仅是一本书，它是一个承诺——承诺给你一个更健康、更活力、更美好的自己。 每天10分钟，改变由此开始。让我们一同踏上这段美好的瑜伽旅程，感受身体的舒展，内心的平和，以及生命中源源不断的活力。无论你是刚接触瑜伽的新手，还是希望优化练习的进阶者，这本书都将是你最贴心、最有效的伙伴。 立即翻开《10分钟简易健身瑜伽》，开启属于你的活力新篇章！

评分☆☆☆☆☆

阅读目录时，我注意到这本书的结构似乎非常模块化，这对于碎片时间使用者来说至关重要。我猜测它应该不会像传统瑜伽书籍那样，把大量的篇幅用在讲解瑜伽哲学或者复杂的体式解剖学上，而是直接切入主题，提供可操作的“食谱”。我非常期待书中对那些“10分钟”的练习组合是如何设计的。是专注于核心力量的激活，还是侧重于筋膜的拉伸与放松？一个好的10分钟流程，必须是经过精心设计的，它需要包含一个快速的准备和热身，然后是几个核心动作，最后以一个简短的冥想或放松收尾，整个流程不能有任何拖泥带水的感觉。我特别留意了那些针对常见都市病的“速成方案”，比如那些声称能改善圆肩驼背的“开胸扩胸”组合，或者专门针对长时间伏案工作的“颈椎舒展操”。如果书中能用简洁的图示标明每个动作的易错点，比如“膝盖不要超过脚尖”、“背部保持自然弧度”之类的“红灯提示”，那将大大增加练习的安全性和准确性。我对这种“目标明确、快速见效”的健身理念非常推崇，它不要求我成为一个哲学家，只要求我成为一个更健康、更灵活的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常清新自然，那种淡雅的绿色调一下子就让人感到放松，光是看着就仿佛能闻到一丝植物的清香。我本来对“瑜伽”这个词有点敬而远之，总觉得需要很强的柔韧性或者花费大量时间去练习那些高难度的体式。然而，《10分钟简易健身瑜伽》这个名字一下子就击中了我这个忙碌的上班族的痛点。我一直想找一些可以在午休时间或者睡前快速活动一下身体的方法，但市面上很多瑜伽书籍动辄就是一小时的流程，时间上根本无法配合。所以，这本书的“10分钟”承诺对我来说简直是救命稻草。我尤其期待它能提供一些针对久坐人群的拉伸动作，比如缓解肩颈僵硬和腰部酸痛的简单招式。光是从标题就能感受到编著者对现代人生活节奏的充分理解，他们明白我们需要的不是成为瑜伽大师，而是通过短时间的、高效的练习来维持身体的基本活力和精神的平静。我希望里面的体式讲解能够非常直观，最好配有清晰的步骤图，即便我是零基础的新手也能立刻上手，而不是对着复杂的文字描述一头雾水。整体来说，这本书的包装和定位给我一种“实用、无压力”的初印象，这正是我当前最需要的运动指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性很大程度上取决于它能否融入我日常生活的缝隙中。我设想了几个使用场景：早上起床后，在刷牙洗脸的间隙，做一组5分钟的开合式拉伸；工作日下午茶时间，对着电脑做一组5分钟的坐姿伸展来对抗困意；晚上临睡前，用那10分钟的宁静来梳理一天积累的疲惫。如果这本书的体式设计能够尽量减少对空间和器械的要求，那就太棒了。比如，不需要瑜伽垫也能完成的动作，或者只需要一面墙就能辅助完成的拉伸。最理想的状态是，10分钟的练习能让我感觉到身体的“开关”被打开了——不是那种大汗淋漓的疲惫，而是一种从内而外的舒展和放松，让身体的各个关节都得到了充分的润滑。我更看重这种“维护性”的练习，它更像是一种每日的“身体保养”，而不是一次性的“高强度训练”。如果这本书能成功地将“运动”从一个需要专门挤出时间的大工程，转变为一种可以轻松嵌入日常的“微习惯”，那么它就完全值得我为之付出时间和金钱。它的价值就在于帮助我建立一个持续、无痛的健康小循环。

评分☆☆☆☆☆

从文字风格上来看，我希望这本书的叙述能够非常口语化和鼓励性，而不是那种高高在上、充满术语的专业教材。毕竟，“简易”是它的核心卖点，这意味着读者群很可能包括了那些对运动有畏难情绪的“小白”。如果作者能用类似“来，试试看，一点都不难”的亲切语气来引导，会让读者在心理上更容易接受挑战。此外，我非常关注书中对“感受”的引导。瑜伽不仅仅是身体的机械运动，更是一种对身体内部的觉察。我希望作者能在动作描述中穿插一些关于“感受身体正在被拉伸的舒适感”、“体会血液流动的轻微发热”等主观体验的描述。这种描述能够帮助读者从“我必须完成这个动作”的压力中解脱出来，转而享受练习本身带来的愉悦。如果书中能提供一些简单的修改建议，比如“如果今天感觉很紧，可以稍微放低你的腿部角度”，那就更人性化了。这种细致入微的关怀，能让不同体能的人都能在自己的“10分钟”内找到最佳的平衡点，而不是一味地追求标准动作而导致受伤或放弃。

评分☆☆☆☆☆

拆开塑封的时候，我立刻被那张附赠的VCD光盘吸引住了。在这个时代，很多人都习惯了线上的视频教程，但说实话，看手机屏幕练习姿势总觉得不够专注，而且有时候姿势的细微调整看不真切。拥有一张实体光盘意味着我可以直接在电视上播放，那样的画面会更宏大、更清晰，让我能更好地观察到每一个动作的细节和呼吸的配合。我非常看重视频教学中关于“呼吸导引”的部分，因为瑜伽的精髓往往在于气息的沉稳与流动，光靠文字描述很难体会到那种“吸气延展，呼气收紧”的内在感受。我希望光盘里的导师语速适中，语气平和，能够像一位经验丰富的朋友一样，在关键时刻提醒我们身体的感受，而不是冷冰冰地念流程。如果光盘能将10分钟的练习划分成几个主题——比如“清晨唤醒”、“午后提神”、“睡前舒缓”——那就太完美了。毕竟，不同时间段身体的需求是不同的，这种细致的区分能让练习的针对性更强，效果也会更好。实体光盘的存在，也让我感觉这不仅仅是一本书，更像是一套完整的入门工具包，让我有安全感去尝试那些我以前觉得有点困难的动作。