現貨 健身筆記 如何成為一個身材有料的人 知乎人氣作者叔貴著 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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叔貴 著

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店鋪： 經綸風圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115483966

商品編碼：28509180003

包裝：平裝

套裝數量：1

定價	49.80
齣版社	人民郵電齣版社
版次	1
齣版時間	2018年05月
開本	小16開
作者	叔貴
裝幀	平裝
頁數	200
字數	175000
ISBN編碼	9787115483966

《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》是由知乎人氣健身科普作者叔貴寫給新手的健身入門指南。麵對互聯網上大量的健身信息，

剛開始健身的你是否感到迷茫——作為健身“小白”，應該如何開始鍛煉，從哪裏入手？堅持運動瞭很久，為什麼一直瘦不下來？

“三分練，七分吃”是真的嗎？拉伸到底能不能瘦小腿……這些常常令新手感到睏惑的問題，本書都給齣瞭解答。此外，《健身筆記：

如何成為一個身材有料的人》還提供瞭適閤新手的身體各部位的訓練動作，以及適用於傢庭、健身房和辦公室的拉伸、減脂、

增肌等訓練計劃，並對日常的營養策略做瞭詳細闡釋，教你如何根據自身的熱量需求安排健康的一日三餐。 

 

【自序】健身，沒準是送給自己 好的禮物 

第壹章 在雕琢身體前，你還需瞭解不少事兒 

一、為什麼你一直瘦不下來 2 

二、如何根據體脂率判斷你的胖瘦 5 

三、不同體型的人應該側重哪些部位的訓練 8 

四、訓練時受傷該怎麼辦，如何有效避免運動傷害 11 

五、明確目標，好的心態助你成功 14 

【筆記 NOTES】 如何選擇閤適的私教 18 

第2章 你需要掌握的訓練動作 

一、多做“復閤動作”而不是“孤立動作” 24 

二、不停進步的基礎——復閤動作 26 

三、發掘肌肉的更多細節——輔助動作 49 

第3章 選擇適閤你的訓練計劃 

一、通用熱身計劃 110 

二、男性新手增肌計劃 111 

三、男性進階增肌計劃 115 

四、男性減脂計劃 119 

五、男性傢用訓練計劃 122 

六、女性減脂翹臀訓練計劃 125 

七、女性啞鈴塑形計劃 128 

八、訓練後的拉伸計劃 131 

九、辦公室常用放鬆方法 132 

十、女性梨型和蘋果型訓練計劃 133 

【筆記 NOTES】如何設計一個適閤自己的HIIT計劃 134 

第4章 如何吃纔能使健身效果事半功倍 

一、如何計算你的身體需求 140 

二、要想減fei該如何安排自己的食譜 143 

三、一直吃不胖，我該怎麼做 145 

四、簡單的食譜安排方法 148 

【筆記 NOTES】營養補劑是什麼，該如何選擇、怎麼吃 169 

第5章 健身常見問題 

一、飲食篇 176 

1．我想減fei，喝代餐靠譜麼 176 

2．喝茶是不是可以減fei 176 

3．減fei的時候泡檸檬水是不是有幫助 177 

4．網傳的“不吃主食”“哥本哈根”“吃肉減fei法” 

到底靠不靠譜 177 

5．少吃多餐可以減fei嗎 177 

6．空腹訓練的減脂效果更好嗎 178 

7．喝果汁“排毒”靠譜嗎 178 

8．想減fei，但是睡前餓得難受，可以吃什麼 179 

9．不吃早飯是不是利於減fei 179 

二、訓練篇 180 

1．進行肩部訓練時總覺得脖子酸、小臂酸，而肩膀的 

感覺不是te彆明顯，該怎麼解決 180 

2．健身不練腿，遲早要…… 180 

3．能不能用平闆支撐來增肌 181 

4．核心訓練就是練腹肌嗎 182 

5．訓練時是否應該追求“泵感” 182 

6．在臥推的時候把腰部挺起來會傷腰嗎 183 

7．運動的燃脂心率到底管不管用 183 

8．跑步後拉伸能夠瘦小腿嗎 184 

9．應該如何設定訓練時的組間休息時間 184 

10．每次在做俯臥撐/深蹲/側平舉時關節都會 

“啪啪”地響，這樣有沒有問題 185 

【筆記 NOTES】如何解決減脂時暴飲暴食的問題 186 

【後記】讓健身融入你的生活，改變從現在開始 

《練就非凡：從零開始打造令人稱羨的身材》 你是否曾站在鏡子前，望著自己略顯單薄的身軀，心中渴望著改變？你是否曾在社交媒體上看到那些擁有健康、有型身材的人們，羨慕他們的自信和活力，卻不知從何入手？你是否也曾嘗試過各種減肥或增肌的方法，卻收效甚微，感到迷茫和沮喪？ 如果是這樣，那麼這本書正是為你量身打造的。它並非空談理論，也不是羅列枯燥的訓練計劃。它是一份飽含實踐經驗的行動指南，是由一位在健身領域深耕多年，親身經曆過蛻變，並幫助無數人實現身材夢想的過來人，以最真誠、最接地氣的方式為你娓娓道來。 這本書將帶你踏上一段令人興奮的旅程，從身體改造的根本齣發，一步步解鎖打造“身材有料”的秘密。 第一部分：認識你的身體，點燃改變的火種 在開始任何改變之前，最重要的一步是深入瞭解你的身體。這本書不會簡單地告訴你“要吃蛋白質”，而是會引導你： 理解身體的語言： 你的體重、體脂率、肌肉量，這些數字背後隱藏著什麼信息？它們如何影響你的身體狀態和潛力？我們將用最直觀的方式解讀這些數據，讓你不再對它們感到陌生和恐懼。 發掘身體的潛能： 每個人都有獨特的基因和體質，這意味著沒有“一刀切”的方案。我們將幫助你找到最適閤你身體的訓練方式和飲食習慣，發掘你身體被“隱藏”的強大力量，讓你意識到，擁有好身材並非遙不可及。 重塑你的認知： 許多人對健身存在誤區，例如“局部減肥”、“越練越壯”等。我們將一一擊破這些迷思，建立一套科學、健康、可持續的健身觀，讓你從根本上避免走彎路，為長久的改變打下堅實的基礎。 設定清晰的目標： “身材有料”是什麼樣的？是更緊緻的綫條？是更飽滿的肌肉？還是更健康的體魄？我們將引導你設定具體、可衡量、可實現、相關性強、有時間限製（SMART）的目標，讓你的努力更有方嚮，更有效率。 第二部分：訓練的藝術，雕刻理想的自己 訓練並非簡單的重復動作，而是一門需要智慧和技巧的藝術。這本書將讓你成為自己身體的雕塑傢： 動作的精髓： 我們不會僅僅羅列動作名稱，而是會深入剖析每一個經典訓練動作的原理、發力點、以及如何正確地完成，以確保你的訓練效果最大化，同時避免運動損傷。你將學會如何感受肌肉的收縮和拉伸，而不是機械地執行。 訓練的策略： 增肌、減脂、塑形，不同的目標需要不同的訓練策略。我們將為你詳細講解如何根據自身情況，科學地安排訓練頻率、組數、次數、休息時間，以及如何進行有效的周期性訓練，讓你在不同的階段都能取得進步。 訓練的進階： 當你適應瞭基礎訓練後，如何繼續突破平颱期？如何引入更高級的訓練技巧？我們將為你提供循序漸進的進階方案，讓你在挑戰中不斷超越自我。 傢庭健身的智慧： 健身房並非唯一選擇。我們也會分享如何在有限的空間和器械下，進行高效的傢庭訓練，讓健身融入你的日常生活，不受時間和地點的限製。 剋服惰性的魔法： 堅持是最難的部分。本書將提供一套行之有效的心理建設和習慣養成方法，幫助你戰勝懶惰，讓訓練成為你生活的一部分，而非一種負擔。 第三部分：飲食的智慧，為身體注入能量 “七分靠吃，三分靠練”，可見飲食在身材塑造中的重要性。這本書將讓你成為自己健康的“大廚”： 食物的真相： 什麼是“好”食物，什麼是“壞”食物？我們不會販賣焦慮，而是會從科學的角度，讓你理解 macronutrients (宏量營養素) 和 micronutrients (微量營養素) 的作用，以及它們如何影響你的身體狀態。 個性化的食譜： 每個人都有不同的口味和生活習慣，照搬食譜往往難以堅持。我們將教你如何根據自己的訓練計劃、口味偏好和實際情況，靈活地搭配食材，設計齣既美味又健康的餐點。 飲食的誤區破解： “餓肚子就能瘦”、“代餐是萬能的”，這些常見的飲食誤區將在這裏得到澄清。我們將引導你建立正確的飲食觀，學會如何聰明地吃，而不是犧牲口感和快樂。 增肌與減脂的飲食哲學： 增肌需要充足的能量和蛋白質，減脂需要閤理的能量缺口。我們將為你詳細解讀不同目標的飲食策略，讓你吃對食物，吃齣想要的身材。 零食與外食的智慧： 生活並非總是按計劃進行。當麵對誘人的零食和不可避免的外食時，如何做齣更健康的選擇？本書將為你提供實用的技巧，讓你在享受生活的同時，不偏離身材目標。 第四部分：身心閤一，點亮自信的光芒 身材的改變不僅僅是外在的變化，更是內在的蛻變。本書將幫助你實現身心的高度統一： 從“心”齣發的動力： 為什麼我要改變？內在的驅動力比任何外在的激勵都更加強大。我們將引導你深入挖掘自己改變的深層原因，找到那份源源不斷的動力。 剋服心理障礙： 身體焦慮、身材自卑、對未來的不確定……這些心理上的阻礙常常是我們前進的絆腳石。我們將分享如何識彆和剋服這些負麵情緒，重拾自信。 睡眠的魔力： 充足而高質量的睡眠，對身體的恢復、肌肉的生長以及情緒的穩定至關重要。我們將揭示睡眠與身材塑造之間不為人知的聯係，教你如何優化你的睡眠。 壓力管理與身心平衡： 現代生活的壓力無處不在。我們將探討如何通過健身和健康的飲食，有效地管理壓力，實現身心的平衡，讓你的改變更加持久和健康。 建立持久的生活方式： 最終，這本書的目的不是讓你成為一個“短期健身者”，而是幫助你建立一種健康、積極、可持續的生活方式，讓“身材有料”成為你生活中的常態，讓你擁有健康、自信、充實的人生。 這本書並非一套死闆的指令，而是一次與你對話的旅程。 它理解你在改變過程中可能遇到的睏惑、挫摺和喜悅。它將用最真誠的語言，分享最實用的方法，最重要的是，它將點燃你內心深處的渴望，讓你相信，你也可以擁有一個令人稱羨的身材，散發齣屬於自己的光芒。 無論你是健身小白，還是曾經的嘗試者，這本書都將是你開啓一段全新身體篇章的忠實夥伴。 翻開它，讓我們一起，從零開始，雕刻齣一個更健康、更自信、更“有料”的自己！

評分☆☆☆☆☆

對於《現貨 健身筆記 如何成為一個身材有料的人》這本書，我最看重的是它“知乎人氣作者叔貴著”的標簽。叔貴在知乎上一直以其幽默風趣又深入淺齣的風格著稱，他講解的知識點總是能讓人茅塞頓開，而且不會讓人感到枯燥乏味。我非常期待在這本書中，能夠延續他一貫的寫作風格，用輕鬆易懂的語言，把健身的科學原理、訓練技巧、營養搭配等復雜的知識點進行拆解和梳理。我希望他能分享一些他自己或其他人的真實案例，通過這些故事來激勵我們，讓我們看到“身材有料”並非遙不可及。尤其想知道，在健身過程中，如何剋服那些心理上的障礙，比如懈怠、沮喪，以及如何找到那個能讓你堅持下去的內在驅動力。這本書如果能做到這一點，那它就不僅僅是一本健身指南，更是一本能點燃我們生活熱情的勵誌讀物。

評分☆☆☆☆☆

哇，這本書的封麵和名字就特彆吸引我！《現貨 健身筆記 如何成為一個身材有料的人》——光聽名字就覺得充滿瞭力量和希望，而且還是知乎人氣作者叔貴著，這簡直是品質保證啊！我一直以來都對健身很感興趣，但總是感覺無從下手，看瞭很多網上的資料，反而越看越迷茫。這本書的齣現，就像是黑夜裏的一盞明燈，讓我看到瞭清晰的方嚮。我特彆期待這本書能給我提供一套係統、科學的健身方法，能夠真正幫助我擺脫“紙上談兵”的狀態，開始邁嚮擁有好身材的道路。我知道，身材的改變不是一蹴而就的，需要長期的堅持和正確的方法，而這本書的名字恰恰點明瞭這一點——“健身筆記”，意味著它不是一本泛泛而談的理論書，而是包含著作者實踐的經驗和心得，充滿瞭接地氣的指導。我希望它能解答我關於如何有效訓練、如何閤理飲食、如何剋服平颱期等一係列疑問，並且能激發我持續的熱情和動力，讓我真正享受到健身帶來的改變和樂趣。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名，《現貨 健身筆記 如何成為一個身材有料的人》，一下子就抓住瞭我這個健身小白的痛點。我一直想健身，但每次看到那些專業的健身房、復雜的器械，都會感到一種莫名的壓力和恐懼，總覺得自己離“身材有料”太遙遠瞭。這本書的“現貨”二字，讓我感覺它非常實用，不是那種遙不可及的理論，而是可以直接拿來用的“乾貨”。“健身筆記”這個詞，更是充滿瞭生活氣息，讓我聯想到作者親手記錄的點滴進步和心得，這比那些冰冷的科學數據更能打動人。我特彆希望能在這本書裏看到一些循序漸進的訓練計劃，適閤不同基礎的讀者，並且能夠有詳細的動作講解和注意事項，避免我們在傢練習時受傷。同時，作為一個“吃貨”，我對如何平衡飲食和健身也充滿好奇，希望這本書能給齣一些既能滿足口腹之欲又能支持健身目標的飲食建議，讓我不再為“管住嘴”而煩惱，而是學會如何“聰明地吃”。

評分☆☆☆☆☆

看到《現貨 健身筆記 如何成為一個身材有料的人》這個書名，我立刻就覺得它非常接地氣。“身材有料”這個詞，用得特彆貼切，不像那種一本正經的“形體塑造”，而是更符閤普通人對好身材的直觀感受。我一直覺得，健身不僅僅是為瞭好看，更是為瞭健康和活力。“健身筆記”的說法，讓我感覺這本書充滿瞭個人經驗的分享，而不是生硬的教科書。我特彆好奇，作者叔貴會在筆記裏記錄些什麼？會不會有那些你我他都會遇到的睏惑和迷茫，以及他是如何一步步解決的？我希望這本書能提供一些簡單易行的居傢健身方法，畢竟不是每個人都能方便地去健身房。同時，我也希望它能給齣一些關於如何培養健身習慣的建議，因為我知道，堅持纔是最難的。如果這本書能幫助我把健身變成一種生活方式，而不是一種負擔，那我一定會非常滿足。

評分☆☆☆☆☆

《現貨 健身筆記 如何成為一個身材有料的人》這本書，單看名字就充滿瞭誘惑力，尤其“身材有料”這幾個字，簡直是所有健身愛好者的終極目標。我一直覺得，擁有一個健康、勻稱的身材，不僅僅是外在的改變，更是內在自信的提升。這本書的“現貨”二字，預示著它是一本實操性極強的書籍，不是紙上談兵的理論。我最期待的是，這本書能夠提供一套完整的、能夠循序漸進的訓練體係，從基礎的動作入門，到進階的訓練方法，能夠一步步帶領讀者走嚮目標。同時，我也很關注飲食方麵的建議，因為我知道，健身和飲食是相輔相成的。希望這本書能給我一些既健康又美味的食譜，讓我不再為“吃什麼”而糾結，而是能夠科學地為身體提供能量。更重要的是，我希望這本書能夠傳遞給我一種積極的生活態度，讓我明白，通過努力和堅持，任何人都有可能成為“身材有料”的人。