写作业不拖拉高效训练方案40单元精华课程全国百佳图书出版单位时代出版传媒股份有限公司黄山书社汪骏著 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 策马扬鞭图书专营店

出版社： 黄山书社

ISBN：9787546165035

商品编码：29274832167

丛书名： 写作业不拖拉

出版时间：2017-12-01

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《告别拖延，掌控时间：高效学习与作业管理指南》 引言 在信息爆炸、知识更新迅速的时代，时间成为了最宝贵的资源。对于学生而言，如何高效地完成学业，特别是写作业，更是直接关系到学习成绩和个人成长。拖延，这一普遍存在的心理和行为习惯，如同暗夜中的盗贼，悄悄地蚕食着我们的学习时间和精力，让本应充满乐趣和收获的学习过程变得焦虑和痛苦。我们常常陷入“想做但就是不想做”的怪圈，将本可轻松完成的任务堆积如山，最终在最后期限的压力下匆忙赶工，学习效果大打折扣，身心俱疲。 然而，拖延并非不可战胜的宿敌。科学的训练方法和正确的心态调整，能够帮助我们摆脱拖延的泥潭，重拾学习的主动权。本书旨在提供一套系统、实用且易于操作的作业管理和高效学习训练方案，帮助读者建立科学的学习习惯，掌握时间管理技巧，从而有效地克服拖延，提升学习效率，享受学习带来的成就感。我们将深入剖析拖延的根源，提供行之有效的策略，并通过循序渐进的训练，让高效学习成为一种自然而然的能力。 第一部分：认识拖延，打破心理壁垒 第一章：拖延的真相：它为何如此顽固？ 拖延并非简单的“懒惰”，其背后隐藏着复杂的心理机制。本章将带领读者深入了解拖延的本质，破除对拖延的误解。 拖延的心理根源： 完美主义的陷阱： 害怕达不到预期，宁愿不开始也不愿犯错。 低自我效能感： 对自身完成任务的能力缺乏信心，从而产生回避心理。 对失败的恐惧： 担心付出努力后依然失败，不如不开始来得“安全”。 对成功的恐惧： 害怕成功带来的更高期望和压力。 冲动控制能力不足： 容易被眼前的即时满足（如刷手机、看视频）所诱惑，而忽略长远目标。 任务厌恶： 对任务本身感到枯燥、困难或缺乏兴趣，从而产生抵触情绪。 习惯性拖延： 长期形成的应对压力或不适感的方式，成为一种“惯性”。 拖延的生理与认知因素： 大脑前额叶功能： 负责计划、决策和冲动控制，其发育和功能状态对拖延有重要影响。 情绪调节能力： 难以处理负面情绪（如焦虑、无聊），倾向于通过拖延来暂时缓解。 注意力分散： 易受外界干扰，难以集中精力。 拖延的危害： 学业成绩下降： 匆忙赶工导致理解不深，知识掌握不牢。 身心健康受损： 长期处于焦虑、压力、自责的情绪中，影响睡眠和情绪。 自信心打击： 反复的拖延和失败体验，会削弱自我评价。 机会错失： 重要的学习机会、活动可能因拖延而错过。 第二章：自我觉察：识别你的拖延模式 了解自己是谁，才能更好地改变自己。本章将引导读者进行自我觉察，准确识别自己的拖延模式和触发因素。 拖延日志的建立： 记录每次拖延发生的时间、情境、任务内容、当时的感受和想法。 识别“拖延信号”： 身体信号（如疲惫、烦躁）、情绪信号（如焦虑、抵触）、思维信号（如“等下再做”、“现在太困了”）。 分析触发因素： 是任务本身的性质（难度、枯燥度）？还是外部环境（干扰多）？或是内心状态（情绪低落）？ 你的“拖延偏好”： 是喜欢在最后时刻冲刺？还是倾向于用其他琐事填补空白？ 拖延背后的深层需求： 了解拖延行为背后想要满足的心理需求，例如对自主性的渴望，或是对关注的需要。 第二部分：构建高效的学习体系 第三章：目标设定与分解：让大象变小 宏大的目标往往令人望而却步，而将目标分解成可执行的小步骤，则能大大降低启动的难度。 SMART原则的目标设定： Specific (具体的)： 明确目标内容，例如“完成数学练习册第三章的习题”，而非“学好数学”。 Measurable (可衡量的)： 设定可以衡量的标准，例如“正确率达到80%”。 Achievable (可实现的)： 目标应具有挑战性，但也要切实可行。 Relevant (相关的)： 目标应与你的整体学习计划相关联。 Time-bound (有时间限制的)： 为目标设定明确的完成期限。 层层递进的任务分解： “大象”切块： 将复杂的作业或学习任务分解成更小的、可管理的部分。 “吃掉”大象： 每次专注于完成一个小任务，直到整个“大象”被“吃掉”。 从易到难： 优先处理容易的部分，建立成就感，逐步过渡到困难的部分。 设定里程碑： 在分解过程中设立阶段性的小目标，为完成每个里程碑设定奖励。 第四章：时间管理艺术：掌控你的每一分钟 时间管理并非要将生活安排得严丝合缝，而是要学会合理分配，高效利用。 番茄工作法： 核心原理： 工作25分钟，休息5分钟，形成一个“番茄钟”。 实施步骤： 选择任务，设置计时器，专注工作，休息放松，重复循环。 益处： 提高专注度，缓解疲劳，形成工作节奏，有效避免长时间疲劳导致的效率下降。 时间块规划法： 概念： 将一天的时间划分为不同的“时间块”，为每个时间块分配特定的任务或活动。 如何应用： 规划学习时间块、休息时间块、运动时间块、自由时间块等。 灵活性： 允许在计划中留有缓冲时间，应对突发情况。 优先级排序： 重要与紧急的四象限法则： 将任务划分为“重要且紧急”、“重要但不紧急”、“紧急但不重要”、“不重要也不紧急”四类，优先处理“重要且紧急”和“重要但不紧急”的任务。 “吃掉那只青蛙”： 每天最先完成最困难、最不想做但又必须做的事情。 利用碎片化时间： 识别碎片时间： 上下学路上、课间休息、排队等待等。 高效利用： 利用这些时间进行记忆巩固、单词背诵、阅读短文、回顾笔记等。 第三部分：实操训练：告别拖延的行动指南 第五章：启动策略：克服“不想开始”的魔咒 开始是克服拖延最重要的一步。本章将提供一系列启动策略，帮助你轻松迈出第一步。 “五分钟法则”： 告诉自己只做五分钟，一旦开始，往往会发现继续下去并不难。 “可视化启动”： 想象自己开始并完成任务的场景，增强行动的动力。 “制造动力”： 创造适宜的环境： 整理书桌，减少干扰，播放适合学习的音乐。 寻找学习伙伴： 与同学一起学习，互相监督，增加动力。 奖励机制： 为完成任务设定小奖励，激励自己。 “最小可行性行动”： 找到完成任务最简单、最容易的一小步，先完成它。 “反向启动”： 想象自己已经完成任务后的轻松和成就感，以此来激励自己开始。 第六章：专注力训练：减少干扰，沉浸学习 在信息爆炸的时代，保持专注力比以往任何时候都更具挑战性。 “数字排毒”： 限制社交媒体和娱乐应用的使用时间。 设置“无干扰时段”： 在学习期间关闭手机通知，或将手机放在远处。 定期清理电子设备： 删除不必要的应用，减少诱惑。 “环境优化”： 打造专属学习空间： 保持整洁，避免不必要的物品。 利用降噪工具： 耳塞、降噪耳机等。 “身体信号觉察”： 当感到注意力开始分散时，通过深呼吸、短暂起身活动等方式调整。 “单任务原则”： 尽量一次只做一件事情，避免多任务切换带来的效率损失。 “延迟满足训练”： 练习在看到诱惑时，先完成学习任务，再给予自己奖励。 第七章：任务完成与反思：巩固成果，持续进步 完成任务不是终点，而是新的起点。本章将指导读者如何有效地完成任务，并从中学习，实现持续进步。 “检查清单”的应用： 确保所有任务要点都已涵盖，避免遗漏。 “复核与校对”： 认真检查作业中的错误，提高准确性。 “自我评价与反思”： 回顾完成过程： 哪些地方做得好？哪些地方可以改进？ 分析效率： 是否达到了预期的效率？原因是什么？ 调整策略： 根据反思结果，优化下一阶段的学习计划和方法。 “小胜利庆祝”： 庆祝每一个阶段性目标的达成，增强自信心和学习动力。 “从错误中学习”： 将作业中的错误视为宝贵的学习机会，深入理解错误原因，避免再次犯错。 第四部分：提升学习效率的进阶策略 第八章：提升学习兴趣：让学习变得有趣 兴趣是最好的老师。本章将探讨如何点燃学习热情，让学习过程充满乐趣。 “发现联系”： 将学习内容与现实生活、个人兴趣联系起来，寻找其价值和意义。 “多样化学习方式”： 结合阅读、听讲、讨论、实践、游戏等多种方式，打破枯燥。 “主动提问”： 对知识点保持好奇心，主动提问，深入探究。 “知识分享”： 将学到的知识讲给他人听，在分享中巩固和加深理解。 “设定挑战性目标”： 适度的挑战能激发斗志，带来成就感。 第九章：与自我和解：建立积极的学习心态 理解和接纳自己，是战胜拖延的重要一步。 “停止自我批评”： 认识到犯错和拖延是人之常情，用更温和的方式对待自己。 “培养成长型思维”： 相信自己的能力可以通过努力得到提升，而非固定不变。 “庆祝微小进步”： 即使是很小的进步，也值得肯定和鼓励。 “允许不完美”： 接受自己并非总是能达到最高标准，完成比完美更重要。 “正念练习”： 通过冥想、呼吸练习等，提升自我觉察能力，管理负面情绪。 第十章：长期坚持与习惯养成：让高效成为你的第二天性 高效学习并非一蹴而就，而是需要持续的实践和巩固。 “循序渐进”： 从小目标开始，逐步增加难度和强度。 “建立仪式感”： 为学习过程设置特定的仪式，增强专注和投入。 “定期回顾与调整”： 定期审视自己的学习计划和方法，根据实际情况进行调整。 “寻求支持”： 与家人、朋友、老师分享你的目标和进展，获得支持和鼓励。 “拥抱变化”： 接受学习过程中可能出现的起伏，保持积极的心态，持续前行。 结语 告别拖延，掌控时间，并非遥不可及的梦想。它是一场需要勇气、智慧和耐心的旅程。本书提供的训练方案，是通往高效学习的地图，而你，则是这场旅程中不可或缺的探险家。通过深入理解拖延的本质，掌握科学的时间管理技巧，以及运用一系列实操性的训练方法，你将能够逐步打破拖延的束缚，释放潜能，让学习成为一件充满乐趣和成就感的事情。 请记住，每一次小小的进步都值得肯定，每一次坚持的努力都会累积成强大的力量。从现在开始，选择一个你最感兴趣的策略，迈出改变的第一步。愿这本书成为你通往高效学习之路上的忠实伙伴，帮助你描绘出更精彩的学习篇章。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，我其实有点将信将疑，毕竟市面上关于效率提升的书籍太多了，大多是雷声大雨点小。但这本书的独特之处在于，它似乎真正洞察到了我们这些“拖延症患者”的内心挣扎。它没有一味地指责我们懒惰，而是深入分析了拖延背后的心理机制，这一点非常打动我。作者的文字很有温度，读起来一点也不枯燥，像是在和一个经验丰富的朋友聊天。最让我印象深刻的是，它提供的训练方案不仅仅是针对作业，而是可以迁移到生活中的方方面面，比如整理房间、规划周末活动等等。这种普适性让这本书的价值瞬间翻倍。我发现自己不再是被动地应付任务，而是开始主动规划我的时间，这是一种质的飞跃。书里那种循序渐进的引导方式，让人不知不觉中就养成了良好的习惯，完全没有那种“在被教育”的感觉，很自然地就进步了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和印刷质量绝对是顶级的，拿在手里就有一种沉甸甸的信赖感。内容上，我尤其欣赏它那种实证研究和实际案例相结合的风格。它不是凭空想象出来的理论，而是基于大量的实践检验。我特别喜欢其中关于“启动惯性”的那一章，它用生动的例子解释了为什么开始是最难的一步，并且给出了好几种“破冰”方法。我试了其中一个“五分钟法则”，效果出奇地好，很多时候一旦开始了，就根本停不下来了。这本书的逻辑层次非常清晰，从宏观的目标设定到微观的每日执行，每一步都有详细的说明和工具推荐。这对于我这种需要清晰路径图的实践派来说，简直是量身定制。我现在已经把书里的一些核心理念融入到了我的日常清单管理中，感觉生活一下子变得井井有条，焦虑感也随之消散了许多。

评分☆☆☆☆☆

这书真是让人眼前一亮，拿到手就感觉内容很扎实，排版也特别舒服。我以前总是拖着写作业，效率低下，感觉时间总是不够用。这本书里讲的那些方法，像是给我的学习习惯做了一次彻底的“大扫除”。它不是那种空泛的口号，而是非常具体、可操作的步骤。特别是它提到的那种时间管理的小技巧，我试着用了一周，效果立竿见影。以前一个小时才能完成的作业，现在四十分钟就能搞定，而且质量还更高了。这本书的结构设计得很巧妙，把复杂的学习任务分解成一个个小单元，让人感觉每一步都很轻松，没有压力感。它不仅仅是教你怎么快，更重要的是教你怎么“聪明”地学，让你真正理解学习的本质。读完后，我感觉自己像是找到了一个秘密武器，学习这件事突然变得有掌控感了。那种“我能行”的自信心也大大增强了。

评分☆☆☆☆☆

我发现市面上的效率书籍往往只关注“做什么”，而这本书的厉害之处在于它非常关注“怎么想”。作者似乎非常理解当代学生面对的复杂信息环境和多重干扰源。它教导的不仅仅是提高速度，更重要的是提升“注意力质量”。书中介绍的几种专注力训练方法，比如间歇性休息的节奏把握，对我这种容易分心的人来说，简直是救命稻草。我以前写作业时，手机响一下就得看半天，现在通过书中指导的“环境隔离技术”，我竟然能做到长时间不被外界打扰，写作业的深度和连贯性都提高了。这种从根源上解决问题的思路，让我觉得这不仅仅是一本工具书，更是一本心理调适指南。它的语气沉稳而坚定，让人在阅读的过程中，仿佛被注入了一种强大的内在驱动力，不再依赖外部的鞭策。

评分☆☆☆☆☆

要说这本书的独到之处，那就是它把“高效”和“可持续性”完美地结合了起来。很多效率法坚持不了多久，因为它们过于严苛，让人很快就精疲力尽。但这套40单元的精华课程，设计得非常人性化，它允许犯错，允许波动，强调的是长期的进步曲线，而不是一蹴而就的爆发。我特别欣赏书中关于“自我奖励机制”的构建部分，它让我开始学会庆祝每一个小小的进步，而不是只盯着未完成的任务。这种积极反馈的循环建立起来后，写作业这件事从一个不得不完成的苦差事，变成了一种自我实现的探索过程。这本书的内容涵盖面广，但讲解又极度精炼，没有一句废话，每一页都充满了干货。我已经把它推荐给了好几个正在为学习效率困扰的朋友，大家反馈都非常积极，认为它提供了一种真正能落地的、让人长期受益的学习范式。