9787115416858 公路车——骑行训练完全手册(第4版) 人民邮电出版社 [美] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 乔弗里尔Joe Friel 著

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115416858

商品编码：29309255843

包装：平装

出版时间：2016-06-01

基本信息

书名：公路车——骑行训练完全手册(第4版)

定价：59.00元

作者： 乔弗里尔(Joe Friel)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-06-01

ISBN：9787115416858

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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1.知名作者著作。本书是西方几十年来自行车训练公认的宝典，内容详实而且与时俱进，目前已出版到第四版，市场销售业绩证明这本书是自行车领域重磅的综合性训练手册。在内容上，具有无可争辩的地位，是自行车爱好者人手一本的读物。2.内容通俗，针对性强。本书主要针对的是自我练习的业余自行车爱好者，内容上在保证专业性的同时又考虑到读者群的因素，所以较为通俗易懂，内容上非常吸引那些想进一步提升自己骑行技巧和训练水平的爱好者。3.读者众多，翘首以盼。就市场而言，公路车作为自行车训练中的主流，爱好者数量众多。但是目前市场上并没有完整系统介绍自行车骑行训练的专业书籍，大部分自行车爱好者只能依靠网络上零碎的一些翻译过来的知识指导自己，因此这部分的需求巨大而且很急迫。4.圈内知名，前景向好。本书在并非籍籍无名，而是已经在大陆自行车圈子内众所周知，甚至网络上已经有人翻译了此书中节选部分，只是由于语言不通，许多人对于完整的全书只能是“望书兴叹”，急需有中文版图书学习使用。这种几乎人手一本“”级别的书籍，一经推出必将引起市场的热烈反响。

内容提要

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这是一本知名的公路车训练宝典，是针对业余自行车手训练的度量和计划安排而量身打造的一本综合性训练手册。主要内容包括帮助一个自我训练的自行车手衡量和测试自己的潜力和受限条件；还介绍了包括心率、功率或是主观感受为基础的训练方法和其各自的优劣；综合前两部分的内容，同时详细介绍了从每年的总训练量安排，到一个训练周期中的不同阶段的重点和内容，到每个星期的训练量，再到每次训练的具体内容；除此之外，书中还提供了有关膳食，生理等方面的内容。作者为的自行车教练，其将毕生的训练方法、成功经验、骑行技巧等汇总于本书。本书历经多次修订改版，当前为全新的第4版，适合广大的骑行爱好者，业余自行车手等学习阅读。

目录

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目录

前言

第四版序言

鸣谢

简介

部分 自我训练的车手

章 决心

改变

冠军的特征

第2章 聪明地训练

系统训练

训练十诫

第2部分 从理论到实践

第3章 训练的科学

生理机能和体能

训练压力

训练的原则

第4 强度

测量强度

竞赛适应系统

多系统训练

根据强度区间安排训练时间

衡量体能

疲劳、体能和竞技状态

第3分 训练要有目标

第5章 测试

身体评估

体能表现评估

第6章 竞赛能力

限制因子

基本竞赛能力

高级竞赛能力

满足竞赛要求

竞赛能力的训练

竞赛能力分区

第4部分 计划

第7章 比赛计划

训练系统

周期化训练的分类

第8章 训练年度

年度训练计划

调整年度训练计划

第9章 训练计划

年度计划训练分类

不同周期的每周训练计划

每周常规训练

0章 多日赛训练

冲击周期（Crash Cycles）

训练计划

比赛计划

1章 案例分析

案例1: 单一期赛季

案例2：大量训练时间和大量限制因子

案例3：三次赛季

案例4：以夏季为基础的训练

案例5：初次使用功率计进行训练

案例6： 大龄运动员

第5部分 训练的其他方层面

2章：体力训练

体力训练的好处

力量训练入门

力量训练的阶段

赛季周期化力量训练计划

我该举多重

其他注意事项

波动式周期化力量训练

力量训练动作

组合训练

3章 拉伸

拉伸运动的好处

拉伸运动模式

瑜伽拉伸

骑行拉伸

4章 独特需求

女性

年长运动员

青少年

新手

5章 训练日志的使用

利用训练日志安排计划

利用训练日志进行分析

6章 能量

补充能量的食物

饮食与恢复

饮食的周期

体重管理

抗氧化补充剂

运动增补剂

7章 问题

风险与回报

训练过度

精神倦怠

疾病

受伤

8章 恢复

恢复的必要性

恢复周期

恢复时间

恢复阶段

训练后的短期恢复

主动恢复

个性化原则

实际生活中的恢复

后记

附录A

附录B

附录C

附录D 竞赛评估表、赛季结果表及训练日志格式

中英文对照词汇表

关于作者

作者介绍

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Joe Friel是一位功勋卓著的耐力运动教练员和多产的作家。在西方世界里可以说没有一位自行车运动员没有听说他或读过他的著作。他的“公路车和铁三”为人所知，其他书的也一直在上的耐力运动训练类书籍中独占鳌头。他从1980年起训练耐力运动员而声誉卓著。他的客户包含来自于世界各地的业余和专业的自行车手、铁人两项/三项运动员、游泳和跑步选手，其中包括美国及海外的国家冠军、世界锦标赛选手以及奥运选手。Joe Friel拥有运动科学硕士学位，并且是美国铁人三项协会和美国自行车协会的认证教练。他在全球指导训练和组织竞赛研讨会，并为健身行业提供咨询服务。 他还活跃于商界，是商业协会Ultrafit和 TrainingPeaks（一家基于网络的软件公司）的创始人，还进行训练方面的咨询工作。

文摘

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序言

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《自行车运动的奥秘：从入门到精通的科学骑行指南》 一、 探索自行车运动的无限可能 自行车，不仅仅是代步工具，更是一种健康的生活方式，一种探索世界的方式，一种挑战自我的运动。无论您是刚刚对自行车产生好奇的初学者，还是渴望突破瓶颈的业余爱好者，抑或是追求极致表现的竞技选手，本书都将为您打开一扇通往自行车运动精彩世界的大门。本书并非直接介绍某一特定车型或训练计划，而是旨在从更宏观、更科学的角度，为您剖析自行车运动的本质，提供一套全面、系统的知识体系，帮助您在骑行道路上走得更远、更健康、更快乐。 我们将一同深入了解自行车这项运动的魅力所在。从它悠久的历史演变，到它如今在全球范围内的普及程度，再到它如何能够成为改善身心健康、提升生活品质的强大载体，您将感受到自行车运动背后蕴含的深厚文化底蕴与现代生活价值。本书将激发您对这项运动的热情，让您明白，掌握科学的骑行方法，不仅仅是提高速度或耐力，更是对身体的尊重，对安全的保障，对乐趣的极致追求。 二、 身体的智慧：理解骑行中的生物力学与生理学 要想真正掌握骑行，就必须理解我们身体在骑行过程中的运作方式。本书将深入浅出地讲解骑行中的生物力学原理。我们将分析您的蹬踏力量如何转化为前进的动力，讲解踏频、齿比、腿部发力点等关键因素如何影响效率。您将了解如何通过调整坐姿、曲柄长度、踏板角度来优化您的每一次蹬踏，从而减少能量的浪费，提升骑行表现。我们会探讨不同骑行姿势（如公路骑行、山地骑行、休闲骑行）对身体施加的不同压力，以及如何通过科学的姿势调整来减轻不适，预防运动损伤。 同时，本书也将聚焦于骑行中的生理学。心肺系统在长距离骑行中扮演着怎样的角色？肌肉如何适应持续的运动负荷？能量是如何被消耗和补充的？我们将解释有氧运动和无氧运动的区别，以及它们在不同骑行强度下的作用。您将了解到如何通过科学的训练来提升心肺功能，增强肌肉耐力，优化身体的能量利用效率。我们会探讨骑行过程中水分、电解质和碳水化合物的代谢，帮助您建立科学的补给观念，以应对不同距离和强度的挑战。理解这些生理学原理，将帮助您更有针对性地进行训练，避免盲目付出却收效甚微。 三、 装备的语言：选择与优化您的骑行伙伴 自行车，尤其是公路自行车，常常被视为骑行者的“战友”。选择适合自己的自行车是开启精彩骑行旅程的第一步。本书不会直接推荐某款具体的公路车，而是会引导您理解不同类型自行车（如公路车、山地车、旅行车、城市车）的设计理念和适用场景。我们将深入解析自行车的基本构成，包括车架材质、几何结构、传动系统、刹车系统、轮组、轮胎等关键部件。您将学会如何根据自己的骑行目的、体型、预算来选择最适合您的自行车。 更重要的是，本书将帮助您理解如何根据您的骑行需求来优化您的爱车。我们将探讨各种配件的意义和作用，例如不同类型的把带对舒适性的影响，不同齿比组合在不同路况下的优势，以及各种辅助骑行装备（如码表、功率计、骑行服、头盔、鞋子）如何提升您的骑行体验和安全性。我们会强调“人车合一”的理念，让您懂得，您的自行车不仅是一台机器，更是您身体的延伸，只有充分了解它，才能更好地驾驭它。 四、 骑行的艺术：掌握精湛的控车技巧 骑行并非仅仅是踩踏，更是一门需要技巧的艺术。本书将带您领略骑行的奥秘，从基础的控车技巧到进阶的应对策略，全方位提升您的骑行信心与安全感。我们将从最基本的握把姿势、重心转移、刹车技巧入手，讲解如何在平路、下坡、过弯时保持稳定与控制。您将学习到如何利用身体的协调性来应对不同的路面情况，例如如何平稳通过颠簸路段，如何灵活避开障碍物。 我们会深入探讨骑行中的进阶技巧，例如跟骑的策略与技巧，如何在车流中安全地行驶，以及在团队骑行中的配合。本书还将特别关注雨天、夜间等复杂天气和光线条件下的骑行安全，为您提供实用的应对方法。此外，我们还会触及一些更具挑战性的技巧，例如爬坡时的发力技巧和下坡时的控速要领，帮助您在各种路况下都能游刃有余。掌握这些技巧，不仅能让您的骑行过程更加顺畅和高效，更能显著提升您的骑行安全。 五、 训练的科学：循序渐进的体能提升之路 无论您的目标是休闲骑行还是竞技比赛，科学的训练都是不可或缺的。本书将为您揭示训练背后的科学原理，帮助您摆脱盲目训练的误区，建立一套行之有效的体能提升体系。我们将首先讲解不同训练目的的意义，例如提高耐力、速度、爆发力、爬坡能力等，以及它们是如何通过不同的训练方法来达成的。 您将了解到如何设定切合实际的训练目标，以及如何根据自身情况来制定合理的训练计划。本书将详细介绍各种训练方法，例如间歇训练、节奏训练、长距离慢速骑行、力量训练等，并解释它们各自的原理和适用场景。我们会强调训练的周期性，包括基础期、强化期、巅峰期和恢复期，以及如何在不同阶段进行训练强度的调整。此外，我们还将探讨如何利用科学的数据（如心率、功率）来监测和评估训练效果，并根据反馈来优化训练计划。 六、 健康的生活：骑行中的营养、恢复与防护 骑行不仅是一项运动，更是一种健康的生活方式。本书将引导您关注骑行过程中的营养补充、身体恢复以及运动防护，让您的骑行之路更加可持续、健康。我们将深入探讨骑行前、骑行中、骑行后的营养策略。您将了解不同营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在骑行中的作用，以及如何根据骑行时长和强度来合理安排膳食。我们会提供实用的补给建议，帮助您在长距离骑行中维持充沛的体能。 身体的恢复与自行车运动的表现同样重要。本书将介绍各种有效的恢复方法，包括拉伸、按摩、充足的睡眠、以及主动恢复等。您将了解如何识别身体的疲劳信号，并采取科学的措施来促进身体的恢复，预防过度训练。同时，本书也将高度重视运动防护。我们将讲解如何通过热身和冷身来预防运动损伤，如何识别和处理常见的骑行不适，例如膝盖疼痛、腰背酸痛等。我们还将强调骑行安全装备的重要性，包括头盔、手套、骑行服、车灯等，并提供相关的选择和使用建议，让您的每一次骑行都安全无虞。 七、 骑行的世界：拓展您的视野与享受生活 骑行，是一扇通往更广阔世界的大门。本书将鼓励您将骑行融入生活，探索更多精彩。我们将为您描绘骑行的多元化场景，从悠闲的城市骑行，到充满挑战的越野探险，再到壮丽的公路长途旅行。您将了解到如何规划一次精彩的自行车旅行，包括路线选择、住宿安排、装备准备等。 本书也将探讨骑行所能带来的社交与文化体验。您可能会结识一群志同道合的骑行伙伴，共同分享骑行的乐趣。您可能会通过骑行发现隐藏在城市角落的风景，或者感受沿途的风土人情。骑行，是一种与自然亲近的方式，是一种放慢脚步、细品生活的方式。它能让您摆脱都市的喧嚣，重新感受身体的力量与自由。 结语： 《自行车运动的奥秘：从入门到精通的科学骑行指南》致力于为您提供一套全面、深入、实用的自行车运动知识体系。它不是一本简单的“操作手册”，而是一份关于理解、实践与享受的百科全书。通过阅读本书，您将不仅仅学会如何骑车，更将学会如何科学地骑车，如何安全地骑车，如何健康地骑车，以及如何让骑行成为您生活中不可或缺的美好体验。让我们一起，用科学的态度，探索自行车运动的无限可能，开启属于您的精彩骑行之旅！

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计实在太精美了，封面那种磨砂质感拿在手里就有一种沉甸甸的专业感。我一开始被它吸引就是因为这个，然后随便翻了几页，发现排版也极其讲究，图文的配合简直是教科书级别的。那些复杂的骑行姿势解析图，线条流畅，细节到位，即便是初学者也能一眼看明白发力点和身体各部位的协调关系。相比我之前看过的一些骑行书籍，信息密度恰到好处，不会让人感到信息过载，但每页的内容又都精挑细选，全是干货。特别是关于自行车基础维护那一章，图示步骤清晰到我一个几乎没有动手能力的人都能自己更换内胎了，这简直是太实用了。我特别欣赏作者在讲解技术动作时那种严谨又带着人文关怀的态度，不像有些技术手册那么冰冷，而是能感受到作者是真正热爱并享受骑行这项运动的。这本书放在书架上本身就是一件艺术品，更别提它内在的知识价值了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的理论深度和实操指导的平衡拿捏得非常到位，这一点非常难得。我本以为“完全手册”会充斥着晦涩难懂的物理公式或者过于专业的术语，但作者显然花了很多心思来“翻译”这些复杂的知识。比如，关于爬坡时最佳的踩踏频率（Cadence）和档位选择的讨论，它不仅仅给出了一个数字范围，而是结合了坡度、风速甚至心率数据，提供了一套动态调整的思维模型。这种“授人以渔”的教学方式，比那种生硬的“这样做”要高明得多。我尝试了书里提到的“经济踩踏”技巧，感觉效率确实提高了，尤其是在最后冲刺阶段，对体力的分配有了更清晰的预判。这本书让我明白了，公路骑行不仅仅是体力活，更是一门精密的科学和艺术。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值远超出了单纯的骑行技术指导，它更像是一部关于“运动心理学”和“长期规划”的指南。其中有一段关于如何设定合理的训练周期和恢复计划的讨论，让我深有感触。很多业余爱好者往往因为训练过度而受伤或失去热情，这本书提供了一个非常理性的框架，教你如何倾听身体的声音，如何科学地安排力量训练和有氧训练的配比。它没有鼓吹极端训练，而是倡导一种可持续、享受过程的骑行生活方式。我尤其喜欢其中关于“目标设定”的章节，它教会我如何将一个宏大的目标（比如完成一次大爬坡）分解成可执行的小步骤，这种结构化的思维方式，不仅用在了骑行上，也渐渐影响到了我工作中的项目管理。这本书，真的，非常值得反复研读。

评分☆☆☆☆☆

我最近迷上了长途公路骑行，但每次出门前都会因为装备选择而焦虑，看了很多论坛帖子，五花八门，反而更乱了。直到我入手了这本“宝典”，很多困惑才迎刃而解。它对不同类型公路车架几何的分析简直是神来之笔，我终于明白了为什么不同尺码的架子骑起来感觉天差地别。更让我佩服的是，作者对于不同体型的适配性分析得极其细致，甚至提到了如何根据自己的柔韧性来微调把立和弯把的距离，这可不是随便看看就能学到的经验。我按照书里建议调整了我的骑行三角后，长途骑行的后背酸痛感明显减轻了，这直接提升了我的骑行信心和续航能力。这本书更像是一位经验丰富的老骑手坐在你旁边，手把手教你如何与自己的爱车更好地“融合”，而不是简单地堆砌参数。

评分☆☆☆☆☆

从一个完全的新手的角度来看，这本书简直是打开了新世界的大门，但同时又提供了极强的安全感。我之前对骑行最大的恐惧就是怕摔倒，怕在路上遇到突发状况束手无策。这本书里关于“紧急制动技巧”和“复杂路况下的操控练习”部分，讲解得极其到位，配图清晰地展示了重心转移的轨迹。我甚至按照书里的建议，在空旷的停车场里模拟练习了几次，效果立竿见影。它教会我的不是如何骑得“快”，而是如何骑得“稳”和“安全”。这种从根基上建立起来的自信，比盲目模仿网上的高手视频要可靠一万倍。读完这些章节，我感觉自己对公路车有了前所未有的掌控感，不再是人推着车跑，而是真正地“驾驭”它了。