9787115416858 公路車——騎行訓練完全手冊(第4版) 人民郵電齣版社 [美] pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 喬弗裏爾Joe Friel 著

圖書標籤:

• 公路車
• 騎行
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• 人民郵電齣版社
• 自行車
• 技巧
• 健康
• 運動醫學

店鋪： 聚雅圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115416858

商品編碼：29309255843

包裝：平裝

齣版時間：2016-06-01

基本信息

書名：公路車——騎行訓練完全手冊(第4版)

定價：59.00元

作者： 喬弗裏爾(Joe Friel)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-06-01

ISBN：9787115416858

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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1.知名作者著作。本書是西方幾十年來自行車訓練公認的寶典，內容詳實而且與時俱進，目前已齣版到第四版，市場銷售業績證明這本書是自行車領域重磅的綜閤性訓練手冊。在內容上，具有無可爭辯的地位，是自行車愛好者人手一本的讀物。2.內容通俗，針對性強。本書主要針對的是自我練習的業餘自行車愛好者，內容上在保證專業性的同時又考慮到讀者群的因素，所以較為通俗易懂，內容上非常吸引那些想進一步提升自己騎行技巧和訓練水平的愛好者。3.讀者眾多，翹首以盼。就市場而言，公路車作為自行車訓練中的主流，愛好者數量眾多。但是目前市場上並沒有完整係統介紹自行車騎行訓練的專業書籍，大部分自行車愛好者隻能依靠網絡上零碎的一些翻譯過來的知識指導自己，因此這部分的需求巨大而且很急迫。4.圈內知名，前景嚮好。本書在並非籍籍無名，而是已經在大陸自行車圈子內眾所周知，甚至網絡上已經有人翻譯瞭此書中節選部分，隻是由於語言不通，許多人對於完整的全書隻能是“望書興嘆”，急需有中文版圖書學習使用。這種幾乎人手一本“”級彆的書籍，一經推齣必將引起市場的熱烈反響。

內容提要

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這是一本知名的公路車訓練寶典，是針對業餘自行車手訓練的度量和計劃安排而量身打造的一本綜閤性訓練手冊。主要內容包括幫助一個自我訓練的自行車手衡量和測試自己的潛力和受限條件；還介紹瞭包括心率、功率或是主觀感受為基礎的訓練方法和其各自的優劣；綜閤前兩部分的內容，同時詳細介紹瞭從每年的總訓練量安排，到一個訓練周期中的不同階段的重點和內容，到每個星期的訓練量，再到每次訓練的具體內容；除此之外，書中還提供瞭有關膳食，生理等方麵的內容。作者為的自行車教練，其將畢生的訓練方法、成功經驗、騎行技巧等匯總於本書。本書曆經多次修訂改版，當前為全新的第4版，適閤廣大的騎行愛好者，業餘自行車手等學習閱讀。

目錄

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目錄

前言

第四版序言

鳴謝

簡介

部分 自我訓練的車手

章 決心

改變

冠軍的特徵

第2章 聰明地訓練

係統訓練

訓練十誡

第2部分 從理論到實踐

第3章 訓練的科學

生理機能和體能

訓練壓力

訓練的原則

第4 強度

測量強度

競賽適應係統

多係統訓練

根據強度區間安排訓練時間

衡量體能

疲勞、體能和競技狀態

第3分 訓練要有目標

第5章 測試

身體評估

體能錶現評估

第6章 競賽能力

限製因子

基本競賽能力

高級競賽能力

滿足競賽要求

競賽能力的訓練

競賽能力分區

第4部分 計劃

第7章 比賽計劃

訓練係統

周期化訓練的分類

第8章 訓練年度

年度訓練計劃

調整年度訓練計劃

第9章 訓練計劃

年度計劃訓練分類

不同周期的每周訓練計劃

每周常規訓練

0章 多日賽訓練

衝擊周期（Crash Cycles）

訓練計劃

比賽計劃

1章 案例分析

案例1: 單一期賽季

案例2：大量訓練時間和大量限製因子

案例3：三次賽季

案例4：以夏季為基礎的訓練

案例5：初次使用功率計進行訓練

案例6： 大齡運動員

第5部分 訓練的其他方層麵

2章：體力訓練

體力訓練的好處

力量訓練入門

力量訓練的階段

賽季周期化力量訓練計劃

我該舉多重

其他注意事項

波動式周期化力量訓練

力量訓練動作

組閤訓練

3章 拉伸

拉伸運動的好處

拉伸運動模式

瑜伽拉伸

騎行拉伸

4章 獨特需求

女性

年長運動員

青少年

新手

5章 訓練日誌的使用

利用訓練日誌安排計劃

利用訓練日誌進行分析

6章 能量

補充能量的食物

飲食與恢復

飲食的周期

體重管理

抗氧化補充劑

運動增補劑

7章 問題

風險與迴報

訓練過度

精神倦怠

疾病

受傷

8章 恢復

恢復的必要性

恢復周期

恢復時間

恢復階段

訓練後的短期恢復

主動恢復

個性化原則

實際生活中的恢復

後記

附錄A

附錄B

附錄C

附錄D 競賽評估錶、賽季結果錶及訓練日誌格式

中英文對照詞匯錶

關於作者

作者介紹

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Joe Friel是一位功勛卓著的耐力運動教練員和多産的作傢。在西方世界裏可以說沒有一位自行車運動員沒有聽說他或讀過他的著作。他的“公路車和鐵三”為人所知，其他書的也一直在上的耐力運動訓練類書籍中獨占鰲頭。他從1980年起訓練耐力運動員而聲譽卓著。他的客戶包含來自於世界各地的業餘和專業的自行車手、鐵人兩項/三項運動員、遊泳和跑步選手，其中包括美國及海外的國傢冠軍、世界錦標賽選手以及奧運選手。Joe Friel擁有運動科學碩士學位，並且是美國鐵人三項協會和美國自行車協會的認證教練。他在全球指導訓練和組織競賽研討會，並為健身行業提供谘詢服務。 他還活躍於商界，是商業協會Ultrafit和 TrainingPeaks（一傢基於網絡的軟件公司）的創始人，還進行訓練方麵的谘詢工作。

文摘

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序言

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《自行車運動的奧秘：從入門到精通的科學騎行指南》 一、 探索自行車運動的無限可能 自行車，不僅僅是代步工具，更是一種健康的生活方式，一種探索世界的方式，一種挑戰自我的運動。無論您是剛剛對自行車産生好奇的初學者，還是渴望突破瓶頸的業餘愛好者，抑或是追求極緻錶現的競技選手，本書都將為您打開一扇通往自行車運動精彩世界的大門。本書並非直接介紹某一特定車型或訓練計劃，而是旨在從更宏觀、更科學的角度，為您剖析自行車運動的本質，提供一套全麵、係統的知識體係，幫助您在騎行道路上走得更遠、更健康、更快樂。 我們將一同深入瞭解自行車這項運動的魅力所在。從它悠久的曆史演變，到它如今在全球範圍內的普及程度，再到它如何能夠成為改善身心健康、提升生活品質的強大載體，您將感受到自行車運動背後蘊含的深厚文化底蘊與現代生活價值。本書將激發您對這項運動的熱情，讓您明白，掌握科學的騎行方法，不僅僅是提高速度或耐力，更是對身體的尊重，對安全的保障，對樂趣的極緻追求。 二、 身體的智慧：理解騎行中的生物力學與生理學 要想真正掌握騎行，就必須理解我們身體在騎行過程中的運作方式。本書將深入淺齣地講解騎行中的生物力學原理。我們將分析您的蹬踏力量如何轉化為前進的動力，講解踏頻、齒比、腿部發力點等關鍵因素如何影響效率。您將瞭解如何通過調整坐姿、麯柄長度、踏闆角度來優化您的每一次蹬踏，從而減少能量的浪費，提升騎行錶現。我們會探討不同騎行姿勢（如公路騎行、山地騎行、休閑騎行）對身體施加的不同壓力，以及如何通過科學的姿勢調整來減輕不適，預防運動損傷。 同時，本書也將聚焦於騎行中的生理學。心肺係統在長距離騎行中扮演著怎樣的角色？肌肉如何適應持續的運動負荷？能量是如何被消耗和補充的？我們將解釋有氧運動和無氧運動的區彆，以及它們在不同騎行強度下的作用。您將瞭解到如何通過科學的訓練來提升心肺功能，增強肌肉耐力，優化身體的能量利用效率。我們會探討騎行過程中水分、電解質和碳水化閤物的代謝，幫助您建立科學的補給觀念，以應對不同距離和強度的挑戰。理解這些生理學原理，將幫助您更有針對性地進行訓練，避免盲目付齣卻收效甚微。 三、 裝備的語言：選擇與優化您的騎行夥伴 自行車，尤其是公路自行車，常常被視為騎行者的“戰友”。選擇適閤自己的自行車是開啓精彩騎行旅程的第一步。本書不會直接推薦某款具體的公路車，而是會引導您理解不同類型自行車（如公路車、山地車、旅行車、城市車）的設計理念和適用場景。我們將深入解析自行車的基本構成，包括車架材質、幾何結構、傳動係統、刹車係統、輪組、輪胎等關鍵部件。您將學會如何根據自己的騎行目的、體型、預算來選擇最適閤您的自行車。 更重要的是，本書將幫助您理解如何根據您的騎行需求來優化您的愛車。我們將探討各種配件的意義和作用，例如不同類型的把帶對舒適性的影響，不同齒比組閤在不同路況下的優勢，以及各種輔助騎行裝備（如碼錶、功率計、騎行服、頭盔、鞋子）如何提升您的騎行體驗和安全性。我們會強調“人車閤一”的理念，讓您懂得，您的自行車不僅是一颱機器，更是您身體的延伸，隻有充分瞭解它，纔能更好地駕馭它。 四、 騎行的藝術：掌握精湛的控車技巧 騎行並非僅僅是踩踏，更是一門需要技巧的藝術。本書將帶您領略騎行的奧秘，從基礎的控車技巧到進階的應對策略，全方位提升您的騎行信心與安全感。我們將從最基本的握把姿勢、重心轉移、刹車技巧入手，講解如何在平路、下坡、過彎時保持穩定與控製。您將學習到如何利用身體的協調性來應對不同的路麵情況，例如如何平穩通過顛簸路段，如何靈活避開障礙物。 我們會深入探討騎行中的進階技巧，例如跟騎的策略與技巧，如何在車流中安全地行駛，以及在團隊騎行中的配閤。本書還將特彆關注雨天、夜間等復雜天氣和光綫條件下的騎行安全，為您提供實用的應對方法。此外，我們還會觸及一些更具挑戰性的技巧，例如爬坡時的發力技巧和下坡時的控速要領，幫助您在各種路況下都能遊刃有餘。掌握這些技巧，不僅能讓您的騎行過程更加順暢和高效，更能顯著提升您的騎行安全。 五、 訓練的科學：循序漸進的體能提升之路 無論您的目標是休閑騎行還是競技比賽，科學的訓練都是不可或缺的。本書將為您揭示訓練背後的科學原理，幫助您擺脫盲目訓練的誤區，建立一套行之有效的體能提升體係。我們將首先講解不同訓練目的的意義，例如提高耐力、速度、爆發力、爬坡能力等，以及它們是如何通過不同的訓練方法來達成的。 您將瞭解到如何設定切閤實際的訓練目標，以及如何根據自身情況來製定閤理的訓練計劃。本書將詳細介紹各種訓練方法，例如間歇訓練、節奏訓練、長距離慢速騎行、力量訓練等，並解釋它們各自的原理和適用場景。我們會強調訓練的周期性，包括基礎期、強化期、巔峰期和恢復期，以及如何在不同階段進行訓練強度的調整。此外，我們還將探討如何利用科學的數據（如心率、功率）來監測和評估訓練效果，並根據反饋來優化訓練計劃。 六、 健康的生活：騎行中的營養、恢復與防護 騎行不僅是一項運動，更是一種健康的生活方式。本書將引導您關注騎行過程中的營養補充、身體恢復以及運動防護，讓您的騎行之路更加可持續、健康。我們將深入探討騎行前、騎行中、騎行後的營養策略。您將瞭解不同營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在騎行中的作用，以及如何根據騎行時長和強度來閤理安排膳食。我們會提供實用的補給建議，幫助您在長距離騎行中維持充沛的體能。 身體的恢復與自行車運動的錶現同樣重要。本書將介紹各種有效的恢復方法，包括拉伸、按摩、充足的睡眠、以及主動恢復等。您將瞭解如何識彆身體的疲勞信號，並采取科學的措施來促進身體的恢復，預防過度訓練。同時，本書也將高度重視運動防護。我們將講解如何通過熱身和冷身來預防運動損傷，如何識彆和處理常見的騎行不適，例如膝蓋疼痛、腰背酸痛等。我們還將強調騎行安全裝備的重要性，包括頭盔、手套、騎行服、車燈等，並提供相關的選擇和使用建議，讓您的每一次騎行都安全無虞。 七、 騎行的世界：拓展您的視野與享受生活 騎行，是一扇通往更廣闊世界的大門。本書將鼓勵您將騎行融入生活，探索更多精彩。我們將為您描繪騎行的多元化場景，從悠閑的城市騎行，到充滿挑戰的越野探險，再到壯麗的公路長途旅行。您將瞭解到如何規劃一次精彩的自行車旅行，包括路綫選擇、住宿安排、裝備準備等。 本書也將探討騎行所能帶來的社交與文化體驗。您可能會結識一群誌同道閤的騎行夥伴，共同分享騎行的樂趣。您可能會通過騎行發現隱藏在城市角落的風景，或者感受沿途的風土人情。騎行，是一種與自然親近的方式，是一種放慢腳步、細品生活的方式。它能讓您擺脫都市的喧囂，重新感受身體的力量與自由。 結語： 《自行車運動的奧秘：從入門到精通的科學騎行指南》緻力於為您提供一套全麵、深入、實用的自行車運動知識體係。它不是一本簡單的“操作手冊”，而是一份關於理解、實踐與享受的百科全書。通過閱讀本書，您將不僅僅學會如何騎車，更將學會如何科學地騎車，如何安全地騎車，如何健康地騎車，以及如何讓騎行成為您生活中不可或缺的美好體驗。讓我們一起，用科學的態度，探索自行車運動的無限可能，開啓屬於您的精彩騎行之旅！

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值遠超齣瞭單純的騎行技術指導，它更像是一部關於“運動心理學”和“長期規劃”的指南。其中有一段關於如何設定閤理的訓練周期和恢復計劃的討論，讓我深有感觸。很多業餘愛好者往往因為訓練過度而受傷或失去熱情，這本書提供瞭一個非常理性的框架，教你如何傾聽身體的聲音，如何科學地安排力量訓練和有氧訓練的配比。它沒有鼓吹極端訓練，而是倡導一種可持續、享受過程的騎行生活方式。我尤其喜歡其中關於“目標設定”的章節，它教會我如何將一個宏大的目標（比如完成一次大爬坡）分解成可執行的小步驟，這種結構化的思維方式，不僅用在瞭騎行上，也漸漸影響到瞭我工作中的項目管理。這本書，真的，非常值得反復研讀。

評分☆☆☆☆☆

我最近迷上瞭長途公路騎行，但每次齣門前都會因為裝備選擇而焦慮，看瞭很多論壇帖子，五花八門，反而更亂瞭。直到我入手瞭這本“寶典”，很多睏惑纔迎刃而解。它對不同類型公路車架幾何的分析簡直是神來之筆，我終於明白瞭為什麼不同尺碼的架子騎起來感覺天差地彆。更讓我佩服的是，作者對於不同體型的適配性分析得極其細緻，甚至提到瞭如何根據自己的柔韌性來微調把立和彎把的距離，這可不是隨便看看就能學到的經驗。我按照書裏建議調整瞭我的騎行三角後，長途騎行的後背酸痛感明顯減輕瞭，這直接提升瞭我的騎行信心和續航能力。這本書更像是一位經驗豐富的老騎手坐在你旁邊，手把手教你如何與自己的愛車更好地“融閤”，而不是簡單地堆砌參數。

評分☆☆☆☆☆

這本書的理論深度和實操指導的平衡拿捏得非常到位，這一點非常難得。我本以為“完全手冊”會充斥著晦澀難懂的物理公式或者過於專業的術語，但作者顯然花瞭很多心思來“翻譯”這些復雜的知識。比如，關於爬坡時最佳的踩踏頻率（Cadence）和檔位選擇的討論，它不僅僅給齣瞭一個數字範圍，而是結閤瞭坡度、風速甚至心率數據，提供瞭一套動態調整的思維模型。這種“授人以漁”的教學方式，比那種生硬的“這樣做”要高明得多。我嘗試瞭書裏提到的“經濟踩踏”技巧，感覺效率確實提高瞭，尤其是在最後衝刺階段，對體力的分配有瞭更清晰的預判。這本書讓我明白瞭，公路騎行不僅僅是體力活，更是一門精密的科學和藝術。

評分☆☆☆☆☆

從一個完全的新手的角度來看，這本書簡直是打開瞭新世界的大門，但同時又提供瞭極強的安全感。我之前對騎行最大的恐懼就是怕摔倒，怕在路上遇到突發狀況束手無策。這本書裏關於“緊急製動技巧”和“復雜路況下的操控練習”部分，講解得極其到位，配圖清晰地展示瞭重心轉移的軌跡。我甚至按照書裏的建議，在空曠的停車場裏模擬練習瞭幾次，效果立竿見影。它教會我的不是如何騎得“快”，而是如何騎得“穩”和“安全”。這種從根基上建立起來的自信，比盲目模仿網上的高手視頻要可靠一萬倍。讀完這些章節，我感覺自己對公路車有瞭前所未有的掌控感，不再是人推著車跑，而是真正地“駕馭”它瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計實在太精美瞭，封麵那種磨砂質感拿在手裏就有一種沉甸甸的專業感。我一開始被它吸引就是因為這個，然後隨便翻瞭幾頁，發現排版也極其講究，圖文的配閤簡直是教科書級彆的。那些復雜的騎行姿勢解析圖，綫條流暢，細節到位，即便是初學者也能一眼看明白發力點和身體各部位的協調關係。相比我之前看過的一些騎行書籍，信息密度恰到好處，不會讓人感到信息過載，但每頁的內容又都精挑細選，全是乾貨。特彆是關於自行車基礎維護那一章，圖示步驟清晰到我一個幾乎沒有動手能力的人都能自己更換內胎瞭，這簡直是太實用瞭。我特彆欣賞作者在講解技術動作時那種嚴謹又帶著人文關懷的態度，不像有些技術手冊那麼冰冷，而是能感受到作者是真正熱愛並享受騎行這項運動的。這本書放在書架上本身就是一件藝術品，更彆提它內在的知識價值瞭。