商城正版 青少年抗焦虑手册 哈佛大学心理学家给父母和孩子的成长课 帮孩子减压是父母的责任 图书籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

* 不重视孩子的压力，可能会造成什么恶劣后果
      一个十岁左右很帅气的男孩，每天一到上学的时候就说肚子疼，不愿意去上学。孩子是真疼，有时候会疼得大汗淋漓，妈妈爸爸带着他走遍了全国各地的大医院，求医四年也查不出身体有什么问题。后来终于查出孩子患有浅表性胃炎，经过治疗好转后，孩子还是不肯去上学。
      多年的职业经验告诉我，胃痛和不愿意上学这种情况一定和内心的焦虑恐惧有关。在家长课堂上，我问孩子为什么不愿意上学，他告诉我，因为学校有一个数学老师，*严厉，经常让学生罚站，有时候还打学生，他*害怕这个老师，所以不愿意去上学。
      当时，他妈妈听了觉得*意外，她没想到，孩子多年来不愿上学的原因，居然是因为害怕老师。当我们帮助孩子把怕老师的问题解决后，孩子很快就回到学校上学了。
      我想说的是：在一个以学习成绩论英雄的时代，这个孩子的遭遇在千千万万个孩子中*普遍性。在现行教育体制下，老师们、家长们往往只盯着孩子的学习和成绩，无视或无暇关注孩子的心理状态，不了解、不知道、不重视焦虑和恐惧在潜移默化中对孩子身心造成的恶劣影响。
      太多的孩子，因为成绩或者因为行为问题，被家长和老师训斥、羞辱，甚至打骂。而我们是否想过孩子的心情？
      作为孩子，他们承载着来自学校和家里的双重压力，因为是弱势、被监管的群体，内心的压力、焦虑、愤怒和悲伤，他们能向谁诉说？向谁吐露？
      每当听到孩子自杀的新闻时，我常常感到心痛不已。当知道导致我们国家15～34岁群体死亡的原因是自杀时，许多人、许多家长感到*震惊。但在日常生活中，很多家长常常对孩子在学校感到的压力毫无觉察，对自己给孩子制造的压力没有意识，直到有孩子真的出了问题，还无法理解为什么孩子会出现这样、那样的问题。冰冻三尺非一日之寒，殊不知，正是我们的无意识、不以为然，加重或导致了孩子的焦虑、抑郁甚至自杀。
      记得有一对出身贫苦，后经过努力，事业上*成功的夫妻，他们把孩子未来的路都规划铺垫好了，准备了孩子一生都可能用不完的钱，但孩子多次告诉父母学习压力大、和同学们相处不愉快，心情很压抑、难过。这对父母的回答是：比起我们小时候，你已经很幸福了，你什么都不用管，只要好好学习，考上好大学就行了。后来在高考前一个月的早上，孩子跳楼自杀了。
      我们总以为悲剧只发生在别人家，却对自己孩子的心理问题毫无觉察，也缺乏对大脑功能的*了解：人在焦虑、恐惧和压抑中，是不可能“好好专注”于学习的。即便是孩子表达了，家长也听而不闻，视而不见；等到问题爆发，结果无可挽回时，才悔不该当初。


NO.2与其让焦虑追着你跑，不如转过身来直面它
      一旦我们的思想上道了，就很难停止下来。有个*的心理学实验叫“别去想那头粉色的大象”，参与实验的人被要求不要去想房间里面有“一头粉色的大象”，但是所有人都失败了。
      试试看：在接下来的一分钟内，你不要想一头粉色的大象。准备——开始！
      你做到了吗？大概没有。事实上，我们越是努力不去想的东西，越是会想。焦虑时，大脑中负责理性思考的部分几乎*罢工了，所以，焦虑时很难做出合乎逻辑的判断。在这种时候，要尽量避免理性思考，去尝试一些*不同的东西。正如爱因斯坦所说：“没有哪个问题能够在产生它的意识水平上得到解决。”爱因斯坦可是一个聪明绝顶的人。
      许多人发现，故意担忧几分钟后，就会自然而然不再想那些令人担忧的事，而会把注意力转移到别的东西上。*你发现你也一样。每天预留一次或两次的故意担心时间，每次5 ～ 10 分钟，你可以用手机或电脑设置闹铃提醒。与其让焦虑成天追随着你跑，还不如你找到它，直接面对它！
      还有一种让焦虑离开的方法是：写下所有焦虑的想法。科学研究发现，把担忧写在纸上、撕了并扔掉，对缓解焦虑很有帮助。

NO.3 如何帮孩子减轻在家里的压抑和焦虑
      吵架、被生活压迫得不堪重负的兄弟姐妹、吵闹的舍友、孤独、烦恼……所有这些，都让家不再是那个我们喜欢的、本应舒适安逸的地方。家变成了焦虑产生的危险地带，我们时不时会在无意中把外界的压力带回家。虽然我们无法*改变环境，让家*变成我们心中希望的那样，但我们还是可以改变一些东西的。*的是，我们可以改变自己应对家庭挑战的方式。
      社会媒体和主流文化都认为，家应该是稳定的，让人感到安全的地方。可对许多青少年而言，家是一个充满混乱、不可预测甚至不安全的地方。家长的争吵，父母与祖辈的不和睦，兄弟姐妹间的争斗，来自经济或其他方面的压力，都可能使家变成一个令人感觉压抑的地方。但我们又不得不回家。那么，怎样才能在各种压力和混乱中找到内心的安宁呢？
      一个视觉静观练习叫“冥想湖”。我们可以把自己的内心看作一个湖，随着季节和天气的变化，湖面会有所不同，但湖底会一直保持沉静和安稳。通过这个练习，我们可以让内心像湖底一样，不受身边琐事的干扰，保持平静。
      此外，许多青少年和成年人都喜欢用听音乐的方式调整情绪。每个人都有自己喜欢的歌曲，就像催眠曲能够安抚受惊的孩子一样，我们喜欢的音乐能在瞬间给我们带来宁静，平复我们身体里的情绪。不过，当我们过分激动时，仅仅通过简单的听音乐是不够的。我们需要更深地沉浸在音乐之中，带着静观的觉察，让音乐慢慢地安抚我们。
      让自己待在舒服的位置上，体会一*歌引起身体共鸣的感觉如何。认真觉察我们的身体如何接收音乐信号，又如何回应，这是一种*奇妙的感觉。
      除此之外，我们也需要做一些内在的改变，例如努力用积极的态度去看待事情。
NO.4了解在学校里，什么*引发孩子的焦虑
      对许多年轻人来说，学校是一个雷区，与其相关的人、地点和情景，随时可能触发他们的焦虑情绪。有了静观，我们就可以在危险发生之前预测它们的到来，从而避免被焦虑淹没。
      *先，了解你的孩子在学校的一周内，什么*触发他的焦虑。也许有那么一两天，他比平常更容易焦虑。对许多人来讲是星期一，因为还有一周要度过；对另外一些人来讲可能是星期五，因为他们每星期五有数学测验，或者每星期五要与人讨论计划，问问孩子:
○你*期几？

○如果按1～5打分，在那几天你的焦虑指数是多少？

○你担忧什么？

1.在学校里，哪个时间段孩子更容易紧张
之内，孩子也会有相对更容易紧张的时候：上*有挑战的课程或遇到严厉的老师；体育课碰到横冲直撞的人；午餐时间，在食堂寻找朋友的社交压力。有些人在午后更容易感到疲惫和脆弱，还有些人则可能因为药物副作用而在某些时候感到不适。
○中你的孩子觉得哪些时间段比较难熬？

○如果按1～5打分，问问他，在那些时间段他的焦虑指数是多少？

○他的大脑和身体有哪些表现体现出了担忧？

2.哪些情况和场景会引发孩子的焦虑
学校里有很多情况和场景会让本来就心存焦虑的人感到恐惧。对有些人而言，引发焦虑的主要原因或许是考试和测验；而对其他人来说则可能是课堂发言或分组讨论。也许对你的孩子来说，跟某个老师讲话，思路阻塞写不出东西，或谈到与学校相关的话题，更容易让他产生焦虑。
○学校里的哪些情景*触发你的孩子的焦虑，或者以前让他产生过焦虑？

○如果按1～5打分，问问孩子，那时他的焦虑指数是多少？

○你的孩子大脑和身体有哪些表现体现出了担忧？

现在，你可能已经知道在孩子上学的日子里有哪些事情会触发他的焦虑。请记住，知道是成功的一半。所以，当你和你的孩子有了这些储备，就可以开始在每一个具体情形中，着手应对你们的焦虑了。


NO.5如何在教室里保持平静
    好了，现在孩子你已经到达学校，穿过走廊，找到了上课的教室。上到一半的时候，你环顾四周，发现自己错过了老师前几分钟讲的内容，而其他同学看起来好像都十分明白。忽然，你感到身体紧张，忧虑袭来。
对于孩子来说，有时候他只是坐在教室里，也会感到焦虑。这本书里有很多简短的练习都可以帮助到他，比如集中注意力观察他的双脚或五官，这些事都可以在其他人不知道的情况下自己悄悄地做。有时候他可能需要更强大的目标来吸引自己的注意力和缓解焦虑，比如对自己默念几句话。
    我吸进了美好，呼出了焦虑
开始这个练习之前，让孩子回忆一下平时上课期间，他的身体和心理有怎样的感受。再想一下，他希望它们能有怎样的感受？
现在，我们来做呼吸训练，每次吸气时，吸进你想要的感觉。每次呼气时，呼出你不想要的感觉。例如，要是你想感受平静、放松和舒适，不要激动、紧张和急躁，在呼吸时尽量只说下面这些话：
吸气，我吸进平静……
呼气，我呼出不安……
吸气，我吸进放松……
呼气，我呼出压力……
吸进，我吸进安心……
呼出，我呼出急躁……
      随着呼吸重复几次这些简单的冥想，并看看是否对你有帮助。你可以把练习时默念的这些话写在纸上，或者录在手机里，可以随时拿出来用。如果你不想把整段话都记下来，也可以只记下其中的关键词。

NO.6孩子害怕和老师说话怎么办
      乔是一个害羞的小孩，在学业上他苦苦挣扎，向老师寻求额外帮助和解答对他来讲困难重重。我在乔那个年纪时，也有这方面的困惑。不幸的是，害羞的孩子和靠近大人就会紧张的孩子容易错过能让自己转危为安的时机和贵人，哪怕只是在学校请老师帮忙。
      我次跟乔见面时，他跟我描述他在学校的表现。他说自己一下课就会溜出教室，以避免和老师说话。这意味着他从来没有得到关于他在校表现的任何反馈，或者他可以藉此改善些什么。他也很努力，但有时会因为不确定老师的要求，胡乱猜测从而得分较低。
      *乔能够通过腹式呼吸法，控制住身体和大脑中的焦虑，尤其是在与成年人互动的时候。经过一些练习之后，他发现自己喜欢腹式呼吸练习，一个重要原因是他能随时而又不惊扰任何人地进行练习。他把这个叫作“偷偷地觉察”。
      腹式呼吸法
      心情焦虑时，我们倾向于做深呼吸，但这样做并没有使我们得到自己想要的、可以令身体和大脑达到*态的氧气。试着让吸入的气体进入腹部，先试几分钟，再看看你能不能将练习的时间延长到五至十分钟。
• 找一个舒适的姿势，保持后背挺直，可以站着也可以坐着。让自己感到身体向上拉伸，从脊椎骨的底部到胸部、肩膀、颈部和头部。
• 你可以保持眼睛睁开，看着前方的地面，也可以轻轻地闭上眼睛，只要你感觉舒适就好。
• 一只手轻轻地放在腹部，另一只手放在胸部，把意识带到你在这两个地方呼吸的感觉。留意一下，把手放在腹部还是胸部更能让你感受到自己的呼吸？
• 试试看你能不能通过腹部而不是胸部慢慢呼吸，如果这对你来讲很困难，那就慢慢尝试将呼吸轻柔地向下移动。
• 留意大脑和身体的感觉如何。
      这个练习刚开始可能需要一些努力，但很快你就能感受到舒适，*不需要用手来辅助了。当孩子希望与老师或学校的其他成年人打交道并保持淡定时，他可以不断调整自己的呼吸，告诉他没有人知道他在做这些，他们看到的只是平静的他。如果他在其他情况下感到不堪重负时，也可以做腹式呼吸。

NO.7害怕公开演讲甚于死亡，你是这样的人吗?
      喜剧演员杰瑞•宋飞（Jerry Seinfield）曾经说过：“根据大量研究发现，人们*的事莫过于公开演讲，排名第二的是死亡。死亡排第二位!这听起来对劲吗？这意味着一般人如果去参加葬礼，待在棺材里比念悼词更好！”
      如果你在公众面前说话会紧张，那么你绝不孤单，因为大多数人都如此。演讲其实和其他很多技能一样，是需要锻炼的。大多数人并不是天生就擅长在公众面前讲话，都需要进行很多练习和实践，才能在演讲时让别人看起来那么自然。
      问问孩子当他站在同学面前，或者只是想象他站在大家面前时，记住在他面对满屋的人时身体的焦虑反应，和我们的祖先在面对一群想吃掉他们的天敌时的反应是一样的。静观练习可以改变我们身心本能的反应，让我们面对和识别真实的场景：引起我们身心反应的是同学，而不是一群准备吞噬我们的豺狼虎豹。
1.怎样才能提高公开演讲的技能呢？
      我们可以提前做好准备，也可以在演讲时做好准备。我们不想自己还没上台讲就已经被自己编的灾难结局吓倒了。我们要做好准备，所以需要练习。*准备是：在重要演讲开始之前睡好、吃好，让身心都得到充分的休息和放松。
      我有一个朋友，是哈佛大学的*教授。他*讨厌公开演讲，但你知道教授一般干什么吗？就是要做很多公开演讲。他不介意在每次公开演讲时都告诉他的学生，每学期刚开始给大家讲课时他是多么紧张、害怕。这样说出来之后他的焦虑感就会缓解。这种一上来就向听众表明自己演讲时会焦虑的方法可能对你来说并不适合，而且这种方法可能也不适用于每一个演讲场合。
      但是，就像形成习惯一样，我朋友在每次上课前会去趟健身房，冲澡，沉思几分钟，然后去上课。他说也还是有些紧张，但身心都准备好了，应对起来就会轻松很多。所以我强烈建议你在演讲之前尽*能做好准备。
      当重要时刻真正来临时该怎么办呢？检验科学成果的时候到了，对你来说关键时刻终于来了。你起床后，出去跑了一会儿，吃了一顿丰盛的早餐，开始演练，甚至想象了一下各种可能的场景，做深呼吸或冥想。
      现在，孩子你站在同学们面前，当你做公众演讲时一般会发生什么？就我自己而言，我在公众面前讲话时，语速总是太快，所以我在每一页讲稿的上面都写上很大的黑体字“慢点”。为了帮助自己在整个演讲过程中保持冷静，每隔几页就标注上“在这里呼吸”。当身体开始摇晃时，我发现把关注点放在脚上很有帮助。深吸一口气，然后跟着我的呼吸一直到我的双脚，想象我的双脚扎根在地上，感受脚底的感觉。
现在就来试着做一个公众演讲，可以简短一点，或根据情况适当做些调整。
2.足底静观
• 不管是坐着或站着，确保双脚平放在地板上。
• 深呼吸一到两次。
• 在下一次深吸气时，带着觉察到脚底，就像是次意识到它们的存在一样，给予你全部的注意力。
• 感觉你身体的重量放在脚上的感觉。
• 吸气到脚底，感受脚和脚趾之间的空间。
• 想象着自己的肌肉，支撑你挺立。感受脚踝部的肌肉因支撑你站稳而产生的细微变化。
• 感受脚的温度。
• 想象脚部骨骼的样子，尽可能平放在地上。
• 感受你的袜子，是软的？温暖的？痒的？
• 感受你的鞋子，有弹性？结实？还是硬硬的？
• 注意地板的表面。硬木？柔软的地毯？黏黏的油毡？是静止的还是震动的？
• 感觉脚向下压。让双脚压地面，仿佛脚底生根，使你稳定得像一棵树一样。
• 再待一会儿，把空气吸入脚趾，然后再从脚趾流出。
• 把感激和欣赏送给自己的双脚。
每当你开始感到焦虑时，就把气体吸入双脚，向下压，再次在地里生根。
○现在你身心的感觉如何？

○有没有让你分心的东西或想法出现？如果有，是什么？

○你*这个练习的哪个部分？*欢哪个部分？

这个练习中你感觉*的地方，下次演讲时可以重点使用。

NO.8如何应对考试焦虑
      考试是在学校里*紧张焦虑的事了，而且考试会一直有，即便成年后也还会有考试。上大学要考试，读研究生要考试，工作了还要考各种执照。考试总会有，不可能*消失，但你可以学习管理自己的考试焦虑，甚至可以把紧张和压力转化为成绩、业绩。
      如果你考试前感到焦虑，身体就会解读为你正在面临一个危险，肌肉会紧张起来，不能再保持清醒的思考。你像被冻僵了一样，机械地、不经大脑地在试卷上胡乱写着，不管考试内容是不是你已经复习过多少遍的东西。
○回想一场让你感到焦虑的考试。你的身心有什么感受？


○是什么帮你克服了考试焦虑？


○回想一个你考试顺利的场景。描述此场景，你的情绪、感受如何？身体感觉如何？思想状态如何？
1.面对考试压力，我们能做些什么
我们可以通过各种方式让自己的身心做好准备，来应对像考试一样的“压力事件”。下面列举了一些建议，你和孩子可以一边读，一边标记哪些是他已经做到的，哪些是他可以尝试的，让他在横线上写下自己的想法。
• 做复习计划。
• 尽量提早复习而不是临时抱佛脚。
• 考试之前吃健康晚餐。
• 睡一个好觉。
• 不喝太多含咖啡因或者其他刺激性饮料。
• 吃健康的早餐。
• 穿舒服的衣服。
• 在考试之前锻炼。（研究表明，即使是少量运动也可以提高考试成绩，所以在考试前，试着在学校周围慢跑或在考试休息时爬楼梯。）
• 冥想或关注呼吸。
• 想象考试成功。
• 给自己加油鼓劲，或者给朋友加油鼓劲。
• 听一些放松的音乐。
• 看搞笑视频，或听搞笑的音频。



      当走进考场等待考试开始，*是等待试卷发下来的那段时间，很容易让人焦虑，让孩子可以用下面的方法缓解焦虑紧张。静观——这是使用静观技能的*机。一边等待，一边专注于自己的呼吸，当发现自己的想法在过去或将来飘来飘去时，轻轻把它带回到呼吸的感觉上。比较理想的情况是，孩子有一定程度的焦虑，让他可以集中注意力，但没有焦虑到不能清晰思考的程度。
当孩子正在考试的时候，告诉他可以做下面的练习，可以帮助他保持专注和冷静。
2.考试时候的静观练习
      现在，告诉孩子，花一点时间来关注房间里所有的声音。如果他愿意的话也可以闭上眼睛。如果在安静中不能注意到所有声音的话，可以从邻近的声音开始，并逐渐向外拓展。用一分钟做这个练习，让他记录他注意到的所有声音。
○做完这个练习后他的感觉怎样？

○他身体和心里的焦虑状态如何？


      你的孩子已经做了一分钟关注声音的练习，之后，当他感到压力太大的时候，可以试试：注意三种、五种或十种声音，然后看看自己身心的变化，安顿下来，变得更加专注。
      下一次考试的时候也可以试试这个方法：身体往后靠在自己的椅子上，闭上眼睛，注意环境中五种不同的声音，然后挺直腰背，回到考试中。把听到的声音写下来，或者只是注意到它们就可以，然后回到需要做的题目上，这样头脑会更加敏锐，身体会更放松。

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