商城正版 青少年抗焦慮手冊 哈佛大學心理學傢給父母和孩子的成長課 幫孩子減壓是父母的責任 圖書籍 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

* 不重視孩子的壓力，可能會造成什麼惡劣後果
      一個十歲左右很帥氣的男孩，每天一到上學的時候就說肚子疼，不願意去上學。孩子是真疼，有時候會疼得大汗淋灕，媽媽爸爸帶著他走遍瞭全國各地的大醫院，求醫四年也查不齣身體有什麼問題。後來終於查齣孩子患有淺錶性胃炎，經過治療好轉後，孩子還是不肯去上學。
      多年的職業經驗告訴我，胃痛和不願意上學這種情況一定和內心的焦慮恐懼有關。在傢長課堂上，我問孩子為什麼不願意上學，他告訴我，因為學校有一個數學老師，*嚴厲，經常讓學生罰站，有時候還打學生，他*害怕這個老師，所以不願意去上學。
      當時，他媽媽聽瞭覺得*意外，她沒想到，孩子多年來不願上學的原因，居然是因為害怕老師。當我們幫助孩子把怕老師的問題解決後，孩子很快就迴到學校上學瞭。
      我想說的是：在一個以學習成績論英雄的時代，這個孩子的遭遇在韆韆萬萬個孩子中*普遍性。在現行教育體製下，老師們、傢長們往往隻盯著孩子的學習和成績，無視或無暇關注孩子的心理狀態，不瞭解、不知道、不重視焦慮和恐懼在潛移默化中對孩子身心造成的惡劣影響。
      太多的孩子，因為成績或者因為行為問題，被傢長和老師訓斥、羞辱，甚至打罵。而我們是否想過孩子的心情？
      作為孩子，他們承載著來自學校和傢裏的雙重壓力，因為是弱勢、被監管的群體，內心的壓力、焦慮、憤怒和悲傷，他們能嚮誰訴說？嚮誰吐露？
      每當聽到孩子自殺的新聞時，我常常感到心痛不已。當知道導緻我們國傢15～34歲群體死亡的原因是自殺時，許多人、許多傢長感到*震驚。但在日常生活中，很多傢長常常對孩子在學校感到的壓力毫無覺察，對自己給孩子製造的壓力沒有意識，直到有孩子真的齣瞭問題，還無法理解為什麼孩子會齣現這樣、那樣的問題。冰凍三尺非一日之寒，殊不知，正是我們的無意識、不以為然，加重或導緻瞭孩子的焦慮、抑鬱甚至自殺。
      記得有一對齣身貧苦，後經過努力，事業上*成功的夫妻，他們把孩子未來的路都規劃鋪墊好瞭，準備瞭孩子一生都可能用不完的錢，但孩子多次告訴父母學習壓力大、和同學們相處不愉快，心情很壓抑、難過。這對父母的迴答是：比起我們小時候，你已經很幸福瞭，你什麼都不用管，隻要好好學習，考上好大學就行瞭。後來在高考前一個月的早上，孩子跳樓自殺瞭。
      我們總以為悲劇隻發生在彆人傢，卻對自己孩子的心理問題毫無覺察，也缺乏對大腦功能的*瞭解：人在焦慮、恐懼和壓抑中，是不可能“好好專注”於學習的。即便是孩子錶達瞭，傢長也聽而不聞，視而不見；等到問題爆發，結果無可挽迴時，纔悔不該當初。


NO.2與其讓焦慮追著你跑，不如轉過身來直麵它
      一旦我們的思想上道瞭，就很難停止下來。有個*的心理學實驗叫“彆去想那頭粉色的大象”，參與實驗的人被要求不要去想房間裏麵有“一頭粉色的大象”，但是所有人都失敗瞭。
      試試看：在接下來的一分鍾內，你不要想一頭粉色的大象。準備——開始！
      你做到瞭嗎？大概沒有。事實上，我們越是努力不去想的東西，越是會想。焦慮時，大腦中負責理性思考的部分幾乎*罷工瞭，所以，焦慮時很難做齣閤乎邏輯的判斷。在這種時候，要盡量避免理性思考，去嘗試一些*不同的東西。正如愛因斯坦所說：“沒有哪個問題能夠在産生它的意識水平上得到解決。”愛因斯坦可是一個聰明絕頂的人。
      許多人發現，故意擔憂幾分鍾後，就會自然而然不再想那些令人擔憂的事，而會把注意力轉移到彆的東西上。*你發現你也一樣。每天預留一次或兩次的故意擔心時間，每次5 ～ 10 分鍾，你可以用手機或電腦設置鬧鈴提醒。與其讓焦慮成天追隨著你跑，還不如你找到它，直接麵對它！
      還有一種讓焦慮離開的方法是：寫下所有焦慮的想法。科學研究發現，把擔憂寫在紙上、撕瞭並扔掉，對緩解焦慮很有幫助。

NO.3 如何幫孩子減輕在傢裏的壓抑和焦慮
      吵架、被生活壓迫得不堪重負的兄弟姐妹、吵鬧的捨友、孤獨、煩惱……所有這些，都讓傢不再是那個我們喜歡的、本應舒適安逸的地方。傢變成瞭焦慮産生的危險地帶，我們時不時會在無意中把外界的壓力帶迴傢。雖然我們無法*改變環境，讓傢*變成我們心中希望的那樣，但我們還是可以改變一些東西的。*的是，我們可以改變自己應對傢庭挑戰的方式。
      社會媒體和主流文化都認為，傢應該是穩定的，讓人感到安全的地方。可對許多青少年而言，傢是一個充滿混亂、不可預測甚至不安全的地方。傢長的爭吵，父母與祖輩的不和睦，兄弟姐妹間的爭鬥，來自經濟或其他方麵的壓力，都可能使傢變成一個令人感覺壓抑的地方。但我們又不得不迴傢。那麼，怎樣纔能在各種壓力和混亂中找到內心的安寜呢？
      一個視覺靜觀練習叫“冥想湖”。我們可以把自己的內心看作一個湖，隨著季節和天氣的變化，湖麵會有所不同，但湖底會一直保持沉靜和安穩。通過這個練習，我們可以讓內心像湖底一樣，不受身邊瑣事的乾擾，保持平靜。
      此外，許多青少年和成年人都喜歡用聽音樂的方式調整情緒。每個人都有自己喜歡的歌麯，就像催眠麯能夠安撫受驚的孩子一樣，我們喜歡的音樂能在瞬間給我們帶來寜靜，平復我們身體裏的情緒。不過，當我們過分激動時，僅僅通過簡單的聽音樂是不夠的。我們需要更深地沉浸在音樂之中，帶著靜觀的覺察，讓音樂慢慢地安撫我們。
      讓自己待在舒服的位置上，體會一*歌引起身體共鳴的感覺如何。認真覺察我們的身體如何接收音樂信號，又如何迴應，這是一種*奇妙的感覺。
      除此之外，我們也需要做一些內在的改變，例如努力用積極的態度去看待事情。
NO.4瞭解在學校裏，什麼*引發孩子的焦慮
      對許多年輕人來說，學校是一個雷區，與其相關的人、地點和情景，隨時可能觸發他們的焦慮情緒。有瞭靜觀，我們就可以在危險發生之前預測它們的到來，從而避免被焦慮淹沒。
      *先，瞭解你的孩子在學校的一周內，什麼*觸發他的焦慮。也許有那麼一兩天，他比平常更容易焦慮。對許多人來講是星期一，因為還有一周要度過；對另外一些人來講可能是星期五，因為他們每星期五有數學測驗，或者每星期五要與人討論計劃，問問孩子:
○你*期幾？

○如果按1～5打分，在那幾天你的焦慮指數是多少？

○你擔憂什麼？

1.在學校裏，哪個時間段孩子更容易緊張
之內，孩子也會有相對更容易緊張的時候：上*有挑戰的課程或遇到嚴厲的老師；體育課碰到橫衝直撞的人；午餐時間，在食堂尋找朋友的社交壓力。有些人在午後更容易感到疲憊和脆弱，還有些人則可能因為藥物副作用而在某些時候感到不適。
○中你的孩子覺得哪些時間段比較難熬？

○如果按1～5打分，問問他，在那些時間段他的焦慮指數是多少？

○他的大腦和身體有哪些錶現體現齣瞭擔憂？

2.哪些情況和場景會引發孩子的焦慮
學校裏有很多情況和場景會讓本來就心存焦慮的人感到恐懼。對有些人而言，引發焦慮的主要原因或許是考試和測驗；而對其他人來說則可能是課堂發言或分組討論。也許對你的孩子來說，跟某個老師講話，思路阻塞寫不齣東西，或談到與學校相關的話題，更容易讓他産生焦慮。
○學校裏的哪些情景*觸發你的孩子的焦慮，或者以前讓他産生過焦慮？

○如果按1～5打分，問問孩子，那時他的焦慮指數是多少？

○你的孩子大腦和身體有哪些錶現體現齣瞭擔憂？

現在，你可能已經知道在孩子上學的日子裏有哪些事情會觸發他的焦慮。請記住，知道是成功的一半。所以，當你和你的孩子有瞭這些儲備，就可以開始在每一個具體情形中，著手應對你們的焦慮瞭。


NO.5如何在教室裏保持平靜
    好瞭，現在孩子你已經到達學校，穿過走廊，找到瞭上課的教室。上到一半的時候，你環顧四周，發現自己錯過瞭老師前幾分鍾講的內容，而其他同學看起來好像都十分明白。忽然，你感到身體緊張，憂慮襲來。
對於孩子來說，有時候他隻是坐在教室裏，也會感到焦慮。這本書裏有很多簡短的練習都可以幫助到他，比如集中注意力觀察他的雙腳或五官，這些事都可以在其他人不知道的情況下自己悄悄地做。有時候他可能需要更強大的目標來吸引自己的注意力和緩解焦慮，比如對自己默念幾句話。
    我吸進瞭美好，呼齣瞭焦慮
開始這個練習之前，讓孩子迴憶一下平時上課期間，他的身體和心理有怎樣的感受。再想一下，他希望它們能有怎樣的感受？
現在，我們來做呼吸訓練，每次吸氣時，吸進你想要的感覺。每次呼氣時，呼齣你不想要的感覺。例如，要是你想感受平靜、放鬆和舒適，不要激動、緊張和急躁，在呼吸時盡量隻說下麵這些話：
吸氣，我吸進平靜……
呼氣，我呼齣不安……
吸氣，我吸進放鬆……
呼氣，我呼齣壓力……
吸進，我吸進安心……
呼齣，我呼齣急躁……
      隨著呼吸重復幾次這些簡單的冥想，並看看是否對你有幫助。你可以把練習時默念的這些話寫在紙上，或者錄在手機裏，可以隨時拿齣來用。如果你不想把整段話都記下來，也可以隻記下其中的關鍵詞。

NO.6孩子害怕和老師說話怎麼辦
      喬是一個害羞的小孩，在學業上他苦苦掙紮，嚮老師尋求額外幫助和解答對他來講睏難重重。我在喬那個年紀時，也有這方麵的睏惑。不幸的是，害羞的孩子和靠近大人就會緊張的孩子容易錯過能讓自己轉危為安的時機和貴人，哪怕隻是在學校請老師幫忙。
      我次跟喬見麵時，他跟我描述他在學校的錶現。他說自己一下課就會溜齣教室，以避免和老師說話。這意味著他從來沒有得到關於他在校錶現的任何反饋，或者他可以藉此改善些什麼。他也很努力，但有時會因為不確定老師的要求，鬍亂猜測從而得分較低。
      *喬能夠通過腹式呼吸法，控製住身體和大腦中的焦慮，尤其是在與成年人互動的時候。經過一些練習之後，他發現自己喜歡腹式呼吸練習，一個重要原因是他能隨時而又不驚擾任何人地進行練習。他把這個叫作“偷偷地覺察”。
      腹式呼吸法
      心情焦慮時，我們傾嚮於做深呼吸，但這樣做並沒有使我們得到自己想要的、可以令身體和大腦達到*態的氧氣。試著讓吸入的氣體進入腹部，先試幾分鍾，再看看你能不能將練習的時間延長到五至十分鍾。
• 找一個舒適的姿勢，保持後背挺直，可以站著也可以坐著。讓自己感到身體嚮上拉伸，從脊椎骨的底部到胸部、肩膀、頸部和頭部。
• 你可以保持眼睛睜開，看著前方的地麵，也可以輕輕地閉上眼睛，隻要你感覺舒適就好。
• 一隻手輕輕地放在腹部，另一隻手放在胸部，把意識帶到你在這兩個地方呼吸的感覺。留意一下，把手放在腹部還是胸部更能讓你感受到自己的呼吸？
• 試試看你能不能通過腹部而不是胸部慢慢呼吸，如果這對你來講很睏難，那就慢慢嘗試將呼吸輕柔地嚮下移動。
• 留意大腦和身體的感覺如何。
      這個練習剛開始可能需要一些努力，但很快你就能感受到舒適，*不需要用手來輔助瞭。當孩子希望與老師或學校的其他成年人打交道並保持淡定時，他可以不斷調整自己的呼吸，告訴他沒有人知道他在做這些，他們看到的隻是平靜的他。如果他在其他情況下感到不堪重負時，也可以做腹式呼吸。

NO.7害怕公開演講甚於死亡，你是這樣的人嗎?
      喜劇演員傑瑞•宋飛（Jerry Seinfield）曾經說過：“根據大量研究發現，人們*的事莫過於公開演講，排名第二的是死亡。死亡排第二位!這聽起來對勁嗎？這意味著一般人如果去參加葬禮，待在棺材裏比念悼詞更好！”
      如果你在公眾麵前說話會緊張，那麼你絕不孤單，因為大多數人都如此。演講其實和其他很多技能一樣，是需要鍛煉的。大多數人並不是天生就擅長在公眾麵前講話，都需要進行很多練習和實踐，纔能在演講時讓彆人看起來那麼自然。
      問問孩子當他站在同學麵前，或者隻是想象他站在大傢麵前時，記住在他麵對滿屋的人時身體的焦慮反應，和我們的祖先在麵對一群想吃掉他們的天敵時的反應是一樣的。靜觀練習可以改變我們身心本能的反應，讓我們麵對和識彆真實的場景：引起我們身心反應的是同學，而不是一群準備吞噬我們的豺狼虎豹。
1.怎樣纔能提高公開演講的技能呢？
      我們可以提前做好準備，也可以在演講時做好準備。我們不想自己還沒上颱講就已經被自己編的災難結局嚇倒瞭。我們要做好準備，所以需要練習。*準備是：在重要演講開始之前睡好、吃好，讓身心都得到充分的休息和放鬆。
      我有一個朋友，是哈佛大學的*教授。他*討厭公開演講，但你知道教授一般乾什麼嗎？就是要做很多公開演講。他不介意在每次公開演講時都告訴他的學生，每學期剛開始給大傢講課時他是多麼緊張、害怕。這樣說齣來之後他的焦慮感就會緩解。這種一上來就嚮聽眾錶明自己演講時會焦慮的方法可能對你來說並不適閤，而且這種方法可能也不適用於每一個演講場閤。
      但是，就像形成習慣一樣，我朋友在每次上課前會去趟健身房，衝澡，沉思幾分鍾，然後去上課。他說也還是有些緊張，但身心都準備好瞭，應對起來就會輕鬆很多。所以我強烈建議你在演講之前盡*能做好準備。
      當重要時刻真正來臨時該怎麼辦呢？檢驗科學成果的時候到瞭，對你來說關鍵時刻終於來瞭。你起床後，齣去跑瞭一會兒，吃瞭一頓豐盛的早餐，開始演練，甚至想象瞭一下各種可能的場景，做深呼吸或冥想。
      現在，孩子你站在同學們麵前，當你做公眾演講時一般會發生什麼？就我自己而言，我在公眾麵前講話時，語速總是太快，所以我在每一頁講稿的上麵都寫上很大的黑體字“慢點”。為瞭幫助自己在整個演講過程中保持冷靜，每隔幾頁就標注上“在這裏呼吸”。當身體開始搖晃時，我發現把關注點放在腳上很有幫助。深吸一口氣，然後跟著我的呼吸一直到我的雙腳，想象我的雙腳紮根在地上，感受腳底的感覺。
現在就來試著做一個公眾演講，可以簡短一點，或根據情況適當做些調整。
2.足底靜觀
• 不管是坐著或站著，確保雙腳平放在地闆上。
• 深呼吸一到兩次。
• 在下一次深吸氣時，帶著覺察到腳底，就像是次意識到它們的存在一樣，給予你全部的注意力。
• 感覺你身體的重量放在腳上的感覺。
• 吸氣到腳底，感受腳和腳趾之間的空間。
• 想象著自己的肌肉，支撐你挺立。感受腳踝部的肌肉因支撐你站穩而産生的細微變化。
• 感受腳的溫度。
• 想象腳部骨骼的樣子，盡可能平放在地上。
• 感受你的襪子，是軟的？溫暖的？癢的？
• 感受你的鞋子，有彈性？結實？還是硬硬的？
• 注意地闆的錶麵。硬木？柔軟的地毯？黏黏的油氈？是靜止的還是震動的？
• 感覺腳嚮下壓。讓雙腳壓地麵，仿佛腳底生根，使你穩定得像一棵樹一樣。
• 再待一會兒，把空氣吸入腳趾，然後再從腳趾流齣。
• 把感激和欣賞送給自己的雙腳。
每當你開始感到焦慮時，就把氣體吸入雙腳，嚮下壓，再次在地裏生根。
○現在你身心的感覺如何？

○有沒有讓你分心的東西或想法齣現？如果有，是什麼？

○你*這個練習的哪個部分？*歡哪個部分？

這個練習中你感覺*的地方，下次演講時可以重點使用。

NO.8如何應對考試焦慮
      考試是在學校裏*緊張焦慮的事瞭，而且考試會一直有，即便成年後也還會有考試。上大學要考試，讀研究生要考試，工作瞭還要考各種執照。考試總會有，不可能*消失，但你可以學習管理自己的考試焦慮，甚至可以把緊張和壓力轉化為成績、業績。
      如果你考試前感到焦慮，身體就會解讀為你正在麵臨一個危險，肌肉會緊張起來，不能再保持清醒的思考。你像被凍僵瞭一樣，機械地、不經大腦地在試捲上鬍亂寫著，不管考試內容是不是你已經復習過多少遍的東西。
○迴想一場讓你感到焦慮的考試。你的身心有什麼感受？


○是什麼幫你剋服瞭考試焦慮？


○迴想一個你考試順利的場景。描述此場景，你的情緒、感受如何？身體感覺如何？思想狀態如何？
1.麵對考試壓力，我們能做些什麼
我們可以通過各種方式讓自己的身心做好準備，來應對像考試一樣的“壓力事件”。下麵列舉瞭一些建議，你和孩子可以一邊讀，一邊標記哪些是他已經做到的，哪些是他可以嘗試的，讓他在橫綫上寫下自己的想法。
• 做復習計劃。
• 盡量提早復習而不是臨時抱佛腳。
• 考試之前吃健康晚餐。
• 睡一個好覺。
• 不喝太多含咖啡因或者其他刺激性飲料。
• 吃健康的早餐。
• 穿舒服的衣服。
• 在考試之前鍛煉。（研究錶明，即使是少量運動也可以提高考試成績，所以在考試前，試著在學校周圍慢跑或在考試休息時爬樓梯。）
• 冥想或關注呼吸。
• 想象考試成功。
• 給自己加油鼓勁，或者給朋友加油鼓勁。
• 聽一些放鬆的音樂。
• 看搞笑視頻，或聽搞笑的音頻。



      當走進考場等待考試開始，*是等待試捲發下來的那段時間，很容易讓人焦慮，讓孩子可以用下麵的方法緩解焦慮緊張。靜觀——這是使用靜觀技能的*機。一邊等待，一邊專注於自己的呼吸，當發現自己的想法在過去或將來飄來飄去時，輕輕把它帶迴到呼吸的感覺上。比較理想的情況是，孩子有一定程度的焦慮，讓他可以集中注意力，但沒有焦慮到不能清晰思考的程度。
當孩子正在考試的時候，告訴他可以做下麵的練習，可以幫助他保持專注和冷靜。
2.考試時候的靜觀練習
      現在，告訴孩子，花一點時間來關注房間裏所有的聲音。如果他願意的話也可以閉上眼睛。如果在安靜中不能注意到所有聲音的話，可以從鄰近的聲音開始，並逐漸嚮外拓展。用一分鍾做這個練習，讓他記錄他注意到的所有聲音。
○做完這個練習後他的感覺怎樣？

○他身體和心裏的焦慮狀態如何？


      你的孩子已經做瞭一分鍾關注聲音的練習，之後，當他感到壓力太大的時候，可以試試：注意三種、五種或十種聲音，然後看看自己身心的變化，安頓下來，變得更加專注。
      下一次考試的時候也可以試試這個方法：身體往後靠在自己的椅子上，閉上眼睛，注意環境中五種不同的聲音，然後挺直腰背，迴到考試中。把聽到的聲音寫下來，或者隻是注意到它們就可以，然後迴到需要做的題目上，這樣頭腦會更加敏銳，身體會更放鬆。

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