正版新书--坚不可摧 跑者耐力训练指南 [美]T.J.墨菲(T.J.Murphy) 布莱恩 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] T.J.墨菲T.J.Murphy 布莱恩麦肯 著

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店铺： 麦点文化图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115423672

商品编码：29341061027

包装：平装

出版时间：2016-07-01

基本信息

书名：坚不可摧 跑者耐力训练指南

定价：45.00元

作者：T.J.墨菲(T.J.Murphy) 布莱恩麦肯齐(Br

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-07-01

ISBN：9787115423672

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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谁说跑者不该进健身房？谁说跑者只能靠高里程的训练才能训练耐力？谁说跑者应该用高碳水化合物的饮食方式？CrossFit混合健身耐力训练法的创始人将给你带来全新的耐力训练理念，书中将告诉你如何科学地减少里程和配合高强度训练、混合训练，来让跑者更强壮、更有耐力！这是一本打破常规系统讲解跑者如何进行耐力训练的图书，书中破除了传统的训练方法，为读者讲解了一种通过混合健身（CrossFit）而进行耐力体能训练的方法，值得跑者们及其他耐力运动爱好者一生坚持。书中不但系统地介绍了全新的混合健身耐力训练法，还给出了针对各种水平跑者的训练计划和方案，无论你是刚能跑下5千米的初跑者，还是准备参加超级马拉松赛事的跑步高手，本书中的训练方法都能让你受益良多。

内容提要

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这是一本系统讲解跑者如何进行耐力训练的图书，书中破除了传统的训练方法，为读者讲解了一种通过混合健身（CrossFit）而进行耐力训练的方法，值得跑者等耐力运动爱好者一生坚持。书中针对传统教条式的跑者训练方法发起挑战，比如训练需要高里程、高碳水化合物饮食等方式，并告诉读者如何科学地减少里程和配合高强度训练、混合训练，来让跑者更强壮、更有耐力，让他们为各种距离的比赛做好准备。 本书适合任何水平的跑者阅读参考，无论你是刚能跑下5千米的初跑者，还是准备参加超级马拉松赛事的跑步高手，本书中的训练方法都能让你受益良多。

目录

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目录

序 ⅶ

作者的话 Ⅺ

前言：抵达的新方式 1

章无坚不摧的跑步姿势 15

第2章有效的耐力训练 33

第三章CFE跑者的力量和调节训练 43

第四章CFE：营养之道 59

第五章CFE：基础训练组合介绍 71

第六章你的订制训练计划 117

附录A 打造你的家庭健身房 165

附录B CFE进阶个人训练教程样本 169



关于作者 179

作者介绍

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T.J.墨菲（T.J. Murphy）作家、专业耐力运动员、混合健身者（CrossFit），曾做过《竞争者》《室内铁人三项》和《铁人三项》杂志的编辑，经常为《跑者世界》和《户外》等杂志撰稿。布莱恩·麦克肯兹（Brian MacKenzie）力量和体能教练，混合健身耐力训练（CFE）创始人。作品经常刊载于《竞争者》《跑者世界》《铁人三项》《男人周刊》《娱乐与体育节目电视网全国邀请赛》《经济学人》和《户外》等媒体上。为多支运动队伍做咨询。

文摘

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序言

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释放潜能，超越极限：跑者耐力提升的科学与实践 在追求卓越的长跑之路上，耐力是衡量一位跑者实力的终极标尺。它不仅关乎肌肉的力量和速度的爆发，更在于心肺的顽强搏击，精神的坚定不移，以及身体在漫长距离中持续输出稳定表现的智慧。本书并非提供一蹴而就的速成秘籍，而是深入剖析跑者耐力提升背后的科学原理，并将其转化为一套系统、科学且可行的训练体系。它旨在帮助所有热爱跑步的人，无论是初学者渴望完成人生第一个半马，还是资深跑者力求突破个人最好成绩，都能找到属于自己的、通往“坚不可摧”的道路。 第一章：理解耐力的本质——不止于双腿的较量 耐力，远不止是简单的“跑得久”。它是一个多维度、高度整合的生理和心理系统。本章将带领您深入了解构成耐力基石的各个要素： 心肺系统的极限与潜能： 探讨心脏泵血效率、肺部氧气交换能力以及血液输送氧气的关键指标（如最大摄氧量VO2max）。我们将揭示这些指标如何直接影响你的跑步表现，以及如何通过科学训练加以提升。 肌肉的耐力机制： 并非所有肌肉纤维都生而平等。了解慢肌纤维（I型）和快肌纤维（II型）的区别，以及如何通过训练促进慢肌纤维的生长和功能优化，增强肌肉的抗疲劳能力。 能量供应的智慧： 身体如何将食物转化为跑步所需的能量？我们将深入探讨碳水化合物和脂肪在跑步中的不同角色，以及如何优化能量储备和利用效率，避免“撞墙”的噩梦。 身体的适应性与恢复： 训练的真正价值在于身体的适应和进步，而恢复则是这个过程的关键。了解训练负荷、身体信号以及有效的恢复策略（如睡眠、营养、放松）如何帮助身体变得更强韧。 精神力量的驱动： 耐力不仅仅是身体的承受力，更是意志的较量。探讨心理韧性、目标设定、比赛策略和应对疲劳的心理技巧，理解如何将强大的精神力量转化为跑步的动力。 第二章：构建坚实的基础——科学的训练原则 没有坚实的基础，再宏伟的建筑也难以屹立。本章将为您勾勒出科学耐力训练的基本框架，确保您的每一步训练都掷地有声，卓有成效。 循序渐进的原则： 强调训练负荷的逐步增加，避免操之过急导致伤病。我们将讨论如何安全有效地增加跑量、跑速和训练强度，确保身体有足够的时间进行适应。 专项性的原则： 跑步训练必须以跑步本身为核心。我们将深入研究如何设计最符合耐力跑步需求的训练内容，包括不同类型的跑步（轻松跑、节奏跑、间歇跑等）的科学配比。 超量恢复原则： 训练的目的是在身体承受一定压力后，通过休息和恢复实现比训练前更强的状态。我们将解释如何通过精确控制训练和恢复的周期，最大化身体的进步。 周期化训练的智慧： 耐力训练并非一成不变的线性过程。本章将引入周期化训练的概念，将训练划分为不同的阶段（基础期、发展期、高峰期、调整期），每个阶段都有特定的训练目标和重点，最终达到比赛状态的最佳化。 个体化的重要性： 强调没有放之四海而皆准的训练计划。我们将引导您学会倾听身体的声音，根据自身的身体状况、训练经验、比赛目标和生活节奏，调整和优化训练方案。 第三章：核心训练——效率与强度的双重奏 在耐力跑中，高效的能量传递和稳定的身体姿态至关重要。核心肌群的强大是实现这一切的基石。 核心肌群的定义与功能： 深入解析核心肌群（腹部、背部、臀部、盆骨区域）在跑步中的关键作用，包括稳定脊柱、支撑身体、提高能量传递效率以及预防伤病。 经典的核心训练动作解析： 介绍 Plank（平板支撑）、Side Plank（侧平板支撑）、Bird-Dog（鸟狗式）、Glute Bridge（臀桥）等一系列被证明能有效锻炼核心肌群的动作。我们将详细讲解每个动作的标准姿势、发力要点以及不同变式，确保动作的精准与安全。 跑步专项核心练习： 探索一些更具针对性的核心练习，例如模拟跑步动作的核心稳定性训练，以及能够增强躯干旋转控制的练习，帮助跑者在运动过程中保持身体的稳定与平衡。 将核心力量融入跑步： 探讨如何在跑步过程中有意识地运用核心肌群，感受核心的激活和稳定，从而提升跑步的经济性和效率。 避免常见误区： 指出在进行核心训练时容易出现的错误，例如过度依赖下背部发力，或者忽视呼吸的配合，并提供纠正方法。 第四章：跑姿的精雕细琢——解锁你的跑步经济性 优化的跑姿能够让你在消耗相同能量的情况下跑得更远、更快，同时显著降低受伤的风险。 认识良好的跑姿： 详细解析构成高效跑姿的关键要素，包括身体的整体姿态（挺拔、略前倾）、手臂的摆动（放松、有效）、足部落地（中足或前足、轻柔）、步频与步幅的协调等。 跑姿分析方法： 介绍一些简单易行的方法来评估自己的跑姿，例如通过录像分析、专业跑姿评估工具的应用，以及寻求经验丰富的教练的指导。 针对性跑姿纠正练习： 针对常见的跑姿问题，如含胸驼背、过度内旋、摆臂幅度过大或过小等，提供一系列的纠正性练习和训练建议。 步频与步幅的优化： 解释步频和步幅之间的关系，以及如何在不同训练目标下调整这两者的比例，以达到最佳的跑步效率。 动态平衡与协调训练： 强调跑姿的流畅性与动态平衡的重要性，并介绍一些能够提升身体协调性和反应能力的训练方法。 第五章：多样化的训练手段——突破平台期的利器 单一的训练模式容易导致身体适应，进入平台期。本章将为你呈现一系列多样化的训练方法，帮助你打破僵局，持续进步。 节奏跑（Tempo Run）： 探讨节奏跑的定义、训练目标（提升乳酸阈值）以及如何在训练中科学地安排节奏跑。 间歇跑（Interval Training）： 深入解析不同类型的间歇跑（高强度间歇、短间歇、长间歇）如何有效提升速度耐力、最大摄氧量和无氧能力。 长距离慢跑（Long Slow Distance, LSD）： 强调长距离慢跑对于建立有氧基础、增强脂肪氧化能力以及提升身体恢复能力的关键作用。 坡度跑（Hill Training）： 揭示坡度跑对于强化腿部力量、提升心肺功能和模拟比赛场景的独特价值，并提供不同坡度的训练技巧。 越野跑与混合训练： 探索越野跑带来的挑战与益处，以及如何将不同地形的训练融入日常计划，提高身体的适应性和全面性。 交叉训练（Cross-Training）： 介绍游泳、骑行、力量训练等交叉训练项目如何作为跑步训练的补充，减少跑步对身体的单一冲击，全面提升体能。 第六章：能量策略与营养补给——为引擎注入动力 跑者的身体就像一架精密运行的引擎，而能量与营养就是驱动它的燃料。 碳水化合物的重要性： 深入理解碳水化合物在耐力运动中的核心地位，包括糖原储备、运动中补给以及赛前赛后的摄入策略。 脂肪的利用与训练： 探讨在长距离跑步中脂肪的氧化作用，以及如何通过训练提高身体脂肪的利用效率，延缓糖原的消耗。 蛋白质的角色： 强调蛋白质在肌肉修复、生长和恢复中的不可或缺性。 微量营养素与水合作用： 讲解维生素、矿物质等微量营养素对身体机能的影响，以及充足的水分和电解质补充的重要性。 运动营养品的科学选择： 辨析市面上常见的运动营养品，并提供如何根据个人需求和训练阶段做出明智选择的建议。 个体化营养计划： 引导跑者根据自己的训练量、比赛目标、饮食偏好和身体反应，制定个性化的营养补充方案。 第七章：伤病预防与管理——让坚持更有保障 在追求速度与距离的过程中，伤病是最大的敌人。本书将为您提供一套全面的伤病预防与管理体系。 常见的跑者伤病分析： 详细介绍跑者最容易遇到的伤病，如跑者膝、胫骨应力综合征、跟腱炎、足底筋膜炎等，分析其成因和症状。 科学的热身与冷身： 强调热身对于激活肌肉、提高关节灵活性和预防运动损伤的重要性，以及冷身对于促进肌肉恢复和减少延迟性肌肉酸痛的益处。 训练负荷的管理： 学习如何评估和控制训练负荷，避免过度训练，并通过“10%原则”等方法来逐步增加训练量。 倾听身体的信号： 培养识别身体疼痛与不适的敏感度，学会区分正常的训练疲劳和预示伤病的早期信号。 有效的伤病康复策略： 提供科学的康复方法，包括休息、冰敷、加压、抬高（RICE原则）、拉伸、力量训练以及物理治疗等。 心理应对与重返赛场： 探讨伤病期间的心理挑战，以及如何保持积极心态，科学地进行康复训练，并安全地重返跑道。 第八章：比赛日的策略与心理建设——将训练成果转化为胜利 每一次比赛都是对平时训练成果的检验。本章将帮助您制定周密的比赛策略，并强化您的心理素质。 赛前准备的细节： 从睡眠、饮食、装备到心理状态，全方位解析赛前需要注意的细节，确保以最佳状态迎接比赛。 比赛中的配速与补给： 学习如何根据比赛距离和个人能力，制定合理的配速计划，并掌握比赛中的实时补给策略。 应对突发状况： 准备好应对比赛中可能出现的各种突发状况，如天气变化、身体不适、补给不足等，并制定相应的应对方案。 心理韧性的训练： 探讨如何在比赛中保持专注、克服疲劳、应对压力，并最终发掘出超越自我的潜能。 赛后评估与总结： 强调赛后对比赛过程进行客观评估的重要性，从中吸取经验，为下一次比赛积累宝贵的财富。 第九章：持续进步的动力——将跑步融入生活 耐力训练并非短暂的冲刺，而是一场持久的马拉松。本书的最终目标是帮助您将科学的训练理念和健康的生活方式融入日常生活，实现长期的、可持续的进步。 建立长期的训练目标： 鼓励您设定切实可行的长期和短期目标，让训练更有方向感和动力。 享受跑步的乐趣： 强调在追求进步的同时，不忘跑步本身带来的纯粹快乐，培养对跑步的热爱。 社群的力量： 鼓励您融入跑步社群，与志同道合的跑者交流经验、相互激励，共同成长。 聆听身体，保持平衡： 再次强调倾听身体的重要性，在追求卓越的同时，也要关注身心健康，实现全面的平衡。 成为“坚不可摧”的跑者： 最终，本书希望引导您不仅仅在生理上变得更强韧，在心理上同样充满力量，成为一个真正“坚不可摧”的跑者，无论面对怎样的挑战，都能以坚定的步伐，向前迈进。

评分☆☆☆☆☆

我对这类书籍的期待，往往聚焦于它们是否能够提供一种系统的、可持续的训练哲学，而非零散的技巧集合。真正的“坚不可摧”，我认为是从对身体的深度理解开始的。这涉及到对睡眠、营养、恢复，乃至日常压力管理的全面把控。我希望作者能以一种非常清晰的逻辑链条，将这些看似分散的元素串联起来，形成一个闭环的耐力构建体系。例如，它是否探讨了如何在高强度训练周和恢复周之间找到完美的平衡点？又或者，它是否深入剖析了不同配速下，身体能量系统的具体切换机制？我不喜欢那种浮于表面的励志口号，我更偏爱那些愿意深入挖掘“为什么”的作者。如果这本书能提供一些循证医学的依据，来支撑其训练方法的有效性，那么它在我心中的地位将大大提升。毕竟，我们跑者追求的，是长久、健康且高效的进步。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，市面上关于跑步的书籍已经多到数不清，很多都只是将前人的经验重新包装一遍。这本书如果想脱颖而出，必须在“深度”和“实用性”上找到一个绝佳的交汇点。我特别关注那些关于心理准备和比赛日策略的篇章。跑马拉松，心理建设的重要性甚至超过了生理储备。我希望看到作者分享一些真实的、来自赛场上的“黑洞时刻”——当所有人都以为自己坚持不下去的时候，那些顶尖跑者是如何通过意识的力量，强行让身体继续前进的？这些经验不能是空泛的说教，而是需要具体到“那时我对自己说了什么”、“我的呼吸频率应该如何调整”这样的微观操作层面。如果这本书能像一份详尽的“心理急救包”，帮助我在最艰难的时刻稳定心神，那么无论它的训练计划有多么复杂，我都会将其奉为圭臬。它应该是一本能陪你度过无数个清晨五点，并最终让你微笑着冲过终点的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

翻开书本，首先吸引我的是那种扑面而来的、充满汗水和泥土气息的真实感。我不是专业运动员，只是一个业余跑者，目标可能只是跑完一次半马，或者只是想在忙碌的生活中找到片刻的宁静与释放。因此，那些动辄要求跑者挑战极限、打破世界纪录的“成功学”书籍，对我而言往往是高悬的明月，可望而不可即。我更需要的是，一本能够脚踏实地，从最基础的“如何不受伤地跑得更远”开始讲起，同时又能适时地穿插一些鼓舞人心的故事。我特别关注如何处理训练中的平台期，那种付出了努力却看不到进步的挫败感，是很多跑者都会经历的。如果这本书能提供一些新鲜的、针对普通人身体条件和生活节奏的调整建议，而不是简单地套用精英选手的训练模型，那它对我的价值就不可估量了。我希望它能像一个经验丰富的老教练，坐在我身边，用一种既严格又充满理解的口吻，指导我的每一步。

评分☆☆☆☆☆

这本《坚不可摧》的书名本身就带着一股力量感，让人立刻联想到那些在极端环境下依然能坚持不懈的跑者形象。我最近接触了不少关于耐力训练的书籍，但大多侧重于科学公式和枯燥的训练计划，读起来常常让人昏昏欲睡。而我期待的，是那种能真正触及跑者内心深处、激发潜能的文字。我希望这本书能提供一些超越传统训练理论的视角，也许是关于心理韧性的培养，或是如何与身体的疲劳进行有效对话的技巧。毕竟，长距离跑的最后阶段，比拼的往往不是腿部的力量，而是头脑的意志。我更欣赏那些能将跑者经验与科学洞察力巧妙结合的著作，它们能让读者在阅读过程中，既感受到启发，又能学到实用的方法论。如果这本书能做到这一点，那它无疑就是一本值得反复研读的“圣经”。期待它能解答我在面对“撞墙期”时，那种无助和迷茫，给予我一剂强心针。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计和书名给我的感觉是硬核且专业的，这让我对内容质量有了较高的预设。但同时，我也警惕着那些过度美化训练痛苦的作品。真正的耐力训练，必然伴随着枯燥和重复，没有人能永远活在肾上腺素飙升的时刻。因此，我最想看到的是，作者如何处理“枯燥”这一训练的本质难题。有没有一些创新性的训练方式，能让那些看似重复的里程变得更有趣、更有效率？比如，如何通过环境的改变、音乐的运用，或是与他人进行某种形式的“良性竞争”，来对抗漫长训练中的精神倦怠？我需要的是能将这种艰苦的旅程，转化为一场充满自我发现的探索。如果书中能提供一些关于如何在长距离奔跑中进行有效的正念练习，帮助跑者将注意力从身体的不适中抽离出来，专注于呼吸和节奏，那将是极大的加分项。