正版新书--自行车功率训练完全指南 [美]乔·弗里尔(Joe Friel) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

[美] 乔·弗里尔Joe Friel 著

图书标签:

• 自行车
• 功率训练
• 运动训练
• 耐力运动
• 骑行
• 训练计划
• 运动生理学
• 乔·弗里尔
• 健身
• 健康

店铺： 麦点文化图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115436696

商品编码：29342691993

包装：平装-胶订

出版时间：2016-12-01

基本信息

书名：自行车功率训练完全指南

定价：49.00元

作者：乔·弗里尔(Joe Friel)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-12-01

ISBN：9787115436696

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：128开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

功率计是能够安装在自行车上的理想的训练工具！无论你是刚开始骑行的新手还是拥有多年运动经验的老手，自行车功率训练都可以帮你提高成绩。拥有功率计并不等于会科学有效地使用功率计，本书将通过通俗易懂的语言解密那些复杂的功率计数据，明确各项功能的设置，讲解使用功率计进行科学训练的方法。乔·弗里尔的自行车功率训练方案能够有效地提升你的体能、速度和训练效果。● 精准匹配日常及比赛训练需求● 帮你一步一步突破身体的极限● 科学准确地找到体能变化节点● 让身体状态在比赛前准备好● 大幅提高训练效率及运动表现书中还包含了针对公路赛、计时赛、铁人三项赛等的训练规划，能够帮你强化有氧耐力，增强肌肉力量，提高冲刺速度和爬坡能力。让本书带你用功率计进行更科学的训练，取得更好的成绩。

内容提要

---

本书是一本系统介绍用自行车功率计进行骑行训练的手册。书中内容从什么是功率计以及为何用功率计讲起，全面地介绍了如何运用功率计进行科学系统的骑行功率训练，如何利用功率训练提高效率，如何分析功率数据进而解析训练效果，如何利用功率训练提高竞赛表现等。书中还介绍了针对公路车及铁人三项车手的专属功率训练方法和训练计划。本书适合广大的自行车运动、铁人三项运动爱好者学习使用，尤其适合那些已经具有训练基础，希望提高运动及比赛表现的中高级爱好者阅读参考。

目录

---

第 1 部分 什么是功率计，它能如何帮我？
　章 为什么使用功率计？
为什么用功率计？
为什么不用心率、速度或
身体感觉？
输出和输入
警告！
第2　章 什么是功率？
功率基础知识
功率计如何工作？
使用功率计变得更快、更强
第3　章 开始使用功率计
车把上面的是什么？
千焦、平均功率、标准化
功率
功率与时间和心率的关系
在一起才有意义
第2　部分 如何使用功率计提高训练效率？
第4　章 功率区间
功率区间概述
FTP—重要的数字
个人功率区间
第　5 章 骑行的强度
你的骑行有多努力？
你能控制好节奏吗？
点燃火柴
第6　章 更强、更快
基础期：强身健体
强化期：准备比赛
你是否更强、更快了？
第7　章 高水平运动员使用
功率计的方法
功率训练的组成
功率与周期化
成绩管理
第3　部分 如何使用功率计提高竞赛成绩？
第8　章 公路赛和计时赛的
功率
重点
公路赛分析
计时赛分析
为公路赛和计时赛做准备
第9　章 铁人三项运动的功率
重点
为铁人三项比赛做准备
0　章 Century 骑行的
功率
重点
为Century　骑行做准备
附录A　功率训练
附录B　设定骑行心率区间
附录C　分析软件简介
术语表
致谢
关于作者

作者介绍

---

乔弗里尔是一位功勋卓著的耐力运动教练员和多产的作家。在西方世界里可以说没有一位自行车运动员没有听说他或读过他的著作。他的“公路车和铁三”广为人知，其他书的也一直在上的耐力运动训练类书籍中独占鳌头。他从1980年起训练耐力运动员而声誉卓著。他的客户包含来自于世界各地的业余和专业的自行车手、铁人两项 三项运动员、游泳和跑步选手，其中包括美国及海外的国家冠军、世界锦标赛选手以及奥运选手。 乔弗里尔拥有运动科学硕士学位，并且是美国铁人三项协会和美国自行车协会的认证教练。他在全球指导训练和组织竞赛研讨会，并为健身行业提供咨询服务。 他还活跃于商界，是商业协会Ultrafit和 TrainingPeaks（一家基于网络的软件公司）的创始人，还进行训练方面的咨询工作。

文摘

---

序言

---

《速度的秘密：骑行效率提升与个性化训练体系构建》 书籍简介 在竞技自行车领域，力量与耐力的较量是永恒的主题，然而，真正决定胜利天平的，往往是那看不见的“效率”——以最经济的能量输出，实现最快的速度。本书并非枯燥的功率数值堆砌，而是深入探索骑行效率的本质，并在此基础上，为您量身打造一套科学、系统且富有弹性的个性化训练体系。我们相信，每一次蹬踏的有效性，每一次呼吸的节奏感，每一次身体的协调性，都蕴含着提升速度的潜能。 本书将带您告别盲目训练的误区，深入剖析影响骑行效率的四大关键要素： 一、 功率输出的精细化理解与应用 功率计的出现，彻底改变了自行车训练的格局。然而，掌握功率计的意义远不止于查看一个数字。我们将从最基础的功率概念出发，逐步深入到各种功率指标的实际应用。 基础概念： 功率、能量、工作量之间的关系。为什么说功率是衡量训练强度最客观的指标？ 核心功率（CP）与功能性阈值功率（FTP）： 这两个是构建训练体系的基石。我们将详细介绍如何准确测量您的CP和FTP，以及它们在不同训练场景下的意义。这不仅仅是找出您能维持的最大功率，更是理解您身体在不同时间段、不同强度下能量供给和消耗的极限。 短时爆发力与长距离耐力功率： 不同的比赛项目和训练目标，对功率输出的模式有着截然不同的要求。我们将探讨如何区分和训练短时间高强度爆发力（如冲刺、爬坡）、中等强度持续输出（如突围、长距离平路）以及低强度长时间骑行（如恢复、基础耐力）对应的功率能力。 功率曲线的解读： 您的功率曲线是一份独一无二的“骑行成绩单”。我们将教您如何读取这张曲线，识别您的优势和劣势，以及如何通过针对性的训练来优化整体表现。例如，某位车手可能在短时间内爆发力惊人，但在高强度持续输出方面却显现出不足。 瓦/公斤（W/kg）的奥秘： 在爬坡等需要克服重力的项目中，体重与功率的比值至关重要。我们将探讨如何通过减重与提升功率相结合的策略，来最大化您的W/kg表现。 平均功率、标准化功率（NP）与强度因子（IF）： 理解这些指标如何帮助您更准确地评估训练负荷和比赛强度，避免过度训练或训练不足。NP尤其重要，它能更真实地反映您在非均质强度骑行中的生理负荷。 功率平稳性（Power Pacing）： 学会如何在比赛中合理分配功率，避免过早消耗，实现“后程发力”的策略。 二、 动作经济性与骑行技术的精雕细琢 再强大的功率输出，如果不能转化为有效的推进力，也只是徒劳。本书将从人机工程学和生物力学的角度，深入分析提升骑行效率的技术细节。 蹬踏的艺术： 告别“圆形的蹬踏”误区。我们将详细讲解如何通过优化蹬踏发力点、发力轨迹和发力时机，实现更平滑、更高效的能量传递。从“踩”到“拉”的转变，让您的每一次蹬踏都成为一次有力的推送。 踩踏节奏与踏频的科学选择： 不同的地形、不同的强度，需要不同的踏频。我们将探讨如何找到最适合您的“黄金踏频”，以及如何在比赛中灵活切换踏频以达到最优效率。 身体姿势的优化： 空气动力学是速度的另一半。我们将分析不同骑行姿势（例如，平路、爬坡、计时赛）对空气阻力的影响，并提供调整建议，让您在减少风阻的同时，不牺牲舒适性和发力效率。 核心肌群的稳定与发力： 强大的核心是连接上半身与下半身传动链的关键。我们将讲解如何通过特定的练习，强化核心肌群，提高踩踏时的稳定性，减少能量损失。 身体的协调性与平衡性： 良好的身体协调性可以帮助您在颠簸路面或高速骑行中保持稳定，从而更有效地输出功率。我们将提供一些基础的协调性训练建议。 换挡策略的艺术： 掌握在何时何地换挡，以及如何平顺换挡，能有效维持您的速度和心率，避免不必要的功率损失。 三、 个性化训练计划的构建与调整 没有放之四海而皆准的训练计划。本书强调的是“为您量身打造”的理念，将功率数据、技术能力与个人目标相结合，设计出最适合您的训练路径。 目标设定与分解： 无论您是渴望赢得一场业余比赛，还是希望完成一次具有挑战性的长距离骑行，清晰的目标是训练的起点。我们将教您如何设定SMART目标，并将大目标分解为可执行的小阶段。 训练周期的设计： 从基础耐力到高强度间歇，再到比赛前的调整，我们将为您展示一个完整的训练周期应如何规划，包括准备期、建设期、高峰期和调整期。 能量区域（Training Zones）的精细化划分： 基于您的FTP，我们将介绍不同的训练区域（如恢复区、耐力区、节奏区、乳酸阈值区、VO2 Max区、爆发力区），并讲解在每个区域进行训练的意义与方法。 关键训练模式的解析： 基础耐力（Endurance）： 建立扎实的有氧基础，是所有高强度训练的基石。 阈值训练（Threshold）： 提升乳酸阈值，是提高比赛速度和持续能力的关键。 间歇训练（Intervals）： 针对性地提升VO2 Max、最大摄氧量及乳酸清除能力，是突破平台期、实现飞跃的利器。 速度与爆发力训练： 培养短时间内的爆发性输出能力，应对冲刺、爬坡等关键时刻。 训练负荷的管理： 如何通过训练量（Volume）和训练强度（Intensity）的组合来科学地累积训练负荷，同时避免过度训练。我们将介绍疲劳指数（FI）和训练压力分数（TSS）等概念。 恢复的重要性： 训练的进步发生在恢复过程中。我们将深入探讨主动恢复、被动恢复、睡眠、营养等关键恢复策略，以及它们如何影响您的训练效果。 训练的周期性与非线性调整： 了解身体对训练的适应过程，以及如何根据身体的反馈、生活压力、比赛日程等因素，灵活调整训练计划。 比赛策略与战术的制定： 如何将训练成果转化为比赛中的优势，包括配速、进攻时机、应对对手等。 四、 营养、装备与心理准备的协同增效 除了体能训练，强大的骑行表现还需要全面的支持。本书将从营养、装备和心理等多个维度，为您提供全方位的指导。 骑行营养学： 碳水化合物、蛋白质、脂肪的合理摄入，以及能量胶、运动饮料的使用时机，如何为训练和比赛提供持久的能量。 水分补充与电解质平衡： 避免脱水和电解质失衡对表现的影响。 装备的选择与优化： 适合您的自行车、轮组、轮胎、服装等，如何在减少风阻、减轻重量、提升舒适度之间找到最佳平衡点。 运动恢复的营养策略： 训练后如何通过营养补充加速身体恢复。 心理韧性与比赛心态： 如何克服比赛中的疲劳和困难，保持积极心态，发挥出最佳水平。 睡眠对表现的影响： 为什么充足且高质量的睡眠是不可忽视的训练要素。 目标读者 本书适用于所有热爱自行车运动的人群，无论您是刚刚接触功率计的新手，还是寻求突破个人极限的资深骑行爱好者，亦或是渴望在业余比赛中取得更好成绩的车手，都能从中找到极具价值的指导。本书将帮助您： 科学认知自身体能： 告别模糊的“感觉”，用数据说话。 精准训练，事半功倍： 将有限的时间投入到最有效的训练中。 提升骑行效率： 同样的力量输出，骑得更快更远。 突破训练瓶颈： 克服平台期，实现个人骑行能力的飞跃。 享受骑行，享受竞技： 更自信、更有策略地参与每一次骑行。 《速度的秘密》不仅仅是一本关于功率训练的书，它是一套完整的、以数据为导向的、个性化的骑行提升体系。通过阅读本书，您将掌握开启无限骑行潜能的金钥匙，让每一次蹬踏都充满力量，让每一次骑行都更加高效，最终抵达您梦想的速度彼岸。

评分☆☆☆☆☆

我是一个数据控，对那些模糊不清的“感觉训练法”一直持怀疑态度。拿到这本书后，我简直爱不释手，仿佛发现了一本武林秘籍！它对如何解读功率数据和生理指标的结合运用分析得极为透彻。比如，书中详细讨论了如何通过对比平均功率、标准化功率（NP）和强度因子（IF）来评估一次骑行的真实负荷和有效性，这对于判断是否“过量训练”或者“训练不足”至关重要。更让我受益匪浅的是关于“特定赛事准备”的部分，作者针对爬坡赛、计时赛和长距离耐力赛，给出了不同的功率目标设定和训练重点，这种定制化的指导，让我觉得投入的每一分精力都是精准有效的。它让我从一个“凭感觉努力”的骑手，转变成了一个“用数据驱动进步”的策略家，这种思维的转变，才是这本书最宝贵的财富。

评分☆☆☆☆☆

对于许多想突破平台期，但又苦于没有专业教练指导的普通骑行爱好者来说，这本书绝对是自助训练的圣经。我原本以为功率训练门槛很高，需要昂贵的设备和大量的理论知识，但乔·弗里尔用他深厚的经验，将这个领域“民主化”了。他不仅教你如何设置目标，更重要的是，教你如何构建一个可持续、可长期坚持的训练哲学。比如，书中对于如何在高强度训练中穿插低强度恢复训练的频率和时长建议，非常贴合业余人士的实际生活节奏。这本书给予我的最大启发是，训练的成功不在于某一次的“爆肝”，而在于长期稳定的、循序渐进的结构化投入。读完后，我感觉自己已经掌握了一套完整的“自我教练系统”，未来面对任何挑战，心里都有了底气和清晰的路线图。

评分☆☆☆☆☆

这本《自行车功率训练完全指南》真是太棒了，我作为一名自行车爱好者，早就想系统地了解功率训练是怎么一回事，但市面上的资料总是零零散散，要么过于理论化，要么就是侧重于器材介绍，让人抓不住重点。这本书的出现简直就是一场及时雨！它从最基础的FTP概念讲起，深入浅出地解释了什么是乳酸阈值、最大摄氧量，以及这些数据如何指导我们制定科学的训练计划。我最欣赏的是作者乔·弗里尔那种务实严谨的态度，他没有一味地鼓吹“功率至上”，而是强调根据个体差异和目标赛事的具体要求来灵活调整训练强度和容量。书里详尽地介绍了如何使用功率计进行日常骑行数据的采集和分析，各种区间（Zone）的划分和应用场景描述得非常清晰，即便是刚接触功率训练的新手，也能很快上手，不再是“拍脑袋”地骑车。它不仅仅是一本训练手册，更像是一位经验丰富的教练在身边耳提面命，让我对自己的训练有了前所未有的掌控感。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对功率训练是有点抗拒的，总觉得带着冰冷的数字在骑行乐趣中是个负担，而且那些复杂的图表和模型看着就头疼。但是这本书彻底改变了我的看法。它的叙述方式非常具有说服力，通过大量的实际案例和易于理解的图示，巧妙地将复杂的运动生理学原理融入到日常的训练安排中。我特别喜欢它关于“周期化”的章节，作者细致地讲解了如何构建宏观的赛季计划，如何安排基础期、强度期和巅峰期的训练负荷，这对于我这种业余车手，时间分配本身就是个大难题来说，简直是福音。以前我总是练得忽松忽紧，效果时好时坏，现在我能根据书中的指导，精确地分配每周的训练时间，保证在关键比赛前达到最佳状态。它教会我的不仅是“怎么练”，更是“为什么这么练”，这份理解上的提升，远超出了任何一次训练记录的数字本身。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和排版也体现了专业性，虽然内容极其硬核，但阅读体验却出奇地流畅。我注意到书中对于不同训练模式的描述，比如VO2 Max间歇、乳酸清除训练、以及恢复骑行，都有非常明确的执行标准，包括持续时间、组数、组间休息的比例建议，让人在实际操作中能够严格遵照执行，确保训练效果的最大化。我尝试按照书中的一个四周期训练模板进行了一个月的调整，最大的感受就是疲劳管理变得异常有效，以前训练后总是感觉身体被掏空，现在虽然强度上去了，但恢复得更快，睡眠质量也提高了。这说明作者在强调“训练”的同时，同样重视了“恢复”这个环节，这种全面考量的视角，使得整本书的指导体系更加坚实可靠，真正达到了“科学训练”的要求。