正版新書--堅不可摧 跑者耐力訓練指南 [美]T.J.墨菲(T.J.Murphy) 布萊恩 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] T.J.墨菲T.J.Murphy 布萊恩麥肯 著

圖書標籤:

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• 布萊恩
• 跑步技巧
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店鋪： 麥點文化圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115423672

商品編碼：29341061027

包裝：平裝

齣版時間：2016-07-01

基本信息

書名：堅不可摧 跑者耐力訓練指南

定價：45.00元

作者：T.J.墨菲(T.J.Murphy) 布萊恩麥肯齊(Br

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-07-01

ISBN：9787115423672

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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誰說跑者不該進健身房？誰說跑者隻能靠高裏程的訓練纔能訓練耐力？誰說跑者應該用高碳水化閤物的飲食方式？CrossFit混閤健身耐力訓練法的創始人將給你帶來全新的耐力訓練理念，書中將告訴你如何科學地減少裏程和配閤高強度訓練、混閤訓練，來讓跑者更強壯、更有耐力！這是一本打破常規係統講解跑者如何進行耐力訓練的圖書，書中破除瞭傳統的訓練方法，為讀者講解瞭一種通過混閤健身（CrossFit）而進行耐力體能訓練的方法，值得跑者們及其他耐力運動愛好者一生堅持。書中不但係統地介紹瞭全新的混閤健身耐力訓練法，還給齣瞭針對各種水平跑者的訓練計劃和方案，無論你是剛能跑下5韆米的初跑者，還是準備參加超級馬拉鬆賽事的跑步高手，本書中的訓練方法都能讓你受益良多。

內容提要

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這是一本係統講解跑者如何進行耐力訓練的圖書，書中破除瞭傳統的訓練方法，為讀者講解瞭一種通過混閤健身（CrossFit）而進行耐力訓練的方法，值得跑者等耐力運動愛好者一生堅持。書中針對傳統教條式的跑者訓練方法發起挑戰，比如訓練需要高裏程、高碳水化閤物飲食等方式，並告訴讀者如何科學地減少裏程和配閤高強度訓練、混閤訓練，來讓跑者更強壯、更有耐力，讓他們為各種距離的比賽做好準備。 本書適閤任何水平的跑者閱讀參考，無論你是剛能跑下5韆米的初跑者，還是準備參加超級馬拉鬆賽事的跑步高手，本書中的訓練方法都能讓你受益良多。

目錄

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目錄

序 ⅶ

作者的話 Ⅺ

前言：抵達的新方式 1

章無堅不摧的跑步姿勢 15

第2章有效的耐力訓練 33

第三章CFE跑者的力量和調節訓練 43

第四章CFE：營養之道 59

第五章CFE：基礎訓練組閤介紹 71

第六章你的訂製訓練計劃 117

附錄A 打造你的傢庭健身房 165

附錄B CFE進階個人訓練教程樣本 169



關於作者 179

作者介紹

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T.J.墨菲（T.J. Murphy）作傢、專業耐力運動員、混閤健身者（CrossFit），曾做過《競爭者》《室內鐵人三項》和《鐵人三項》雜誌的編輯，經常為《跑者世界》和《戶外》等雜誌撰稿。布萊恩·麥剋肯茲（Brian MacKenzie）力量和體能教練，混閤健身耐力訓練（CFE）創始人。作品經常刊載於《競爭者》《跑者世界》《鐵人三項》《男人周刊》《娛樂與體育節目電視網全國邀請賽》《經濟學人》和《戶外》等媒體上。為多支運動隊伍做谘詢。

文摘

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序言

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釋放潛能，超越極限：跑者耐力提升的科學與實踐 在追求卓越的長跑之路上，耐力是衡量一位跑者實力的終極標尺。它不僅關乎肌肉的力量和速度的爆發，更在於心肺的頑強搏擊，精神的堅定不移，以及身體在漫長距離中持續輸齣穩定錶現的智慧。本書並非提供一蹴而就的速成秘籍，而是深入剖析跑者耐力提升背後的科學原理，並將其轉化為一套係統、科學且可行的訓練體係。它旨在幫助所有熱愛跑步的人，無論是初學者渴望完成人生第一個半馬，還是資深跑者力求突破個人最好成績，都能找到屬於自己的、通往“堅不可摧”的道路。 第一章：理解耐力的本質——不止於雙腿的較量 耐力，遠不止是簡單的“跑得久”。它是一個多維度、高度整閤的生理和心理係統。本章將帶領您深入瞭解構成耐力基石的各個要素： 心肺係統的極限與潛能： 探討心髒泵血效率、肺部氧氣交換能力以及血液輸送氧氣的關鍵指標（如最大攝氧量VO2max）。我們將揭示這些指標如何直接影響你的跑步錶現，以及如何通過科學訓練加以提升。 肌肉的耐力機製： 並非所有肌肉縴維都生而平等。瞭解慢肌縴維（I型）和快肌縴維（II型）的區彆，以及如何通過訓練促進慢肌縴維的生長和功能優化，增強肌肉的抗疲勞能力。 能量供應的智慧： 身體如何將食物轉化為跑步所需的能量？我們將深入探討碳水化閤物和脂肪在跑步中的不同角色，以及如何優化能量儲備和利用效率，避免“撞牆”的噩夢。 身體的適應性與恢復： 訓練的真正價值在於身體的適應和進步，而恢復則是這個過程的關鍵。瞭解訓練負荷、身體信號以及有效的恢復策略（如睡眠、營養、放鬆）如何幫助身體變得更強韌。 精神力量的驅動： 耐力不僅僅是身體的承受力，更是意誌的較量。探討心理韌性、目標設定、比賽策略和應對疲勞的心理技巧，理解如何將強大的精神力量轉化為跑步的動力。 第二章：構建堅實的基礎——科學的訓練原則 沒有堅實的基礎，再宏偉的建築也難以屹立。本章將為您勾勒齣科學耐力訓練的基本框架，確保您的每一步訓練都擲地有聲，卓有成效。 循序漸進的原則： 強調訓練負荷的逐步增加，避免操之過急導緻傷病。我們將討論如何安全有效地增加跑量、跑速和訓練強度，確保身體有足夠的時間進行適應。 專項性的原則： 跑步訓練必須以跑步本身為核心。我們將深入研究如何設計最符閤耐力跑步需求的訓練內容，包括不同類型的跑步（輕鬆跑、節奏跑、間歇跑等）的科學配比。 超量恢復原則： 訓練的目的是在身體承受一定壓力後，通過休息和恢復實現比訓練前更強的狀態。我們將解釋如何通過精確控製訓練和恢復的周期，最大化身體的進步。 周期化訓練的智慧： 耐力訓練並非一成不變的綫性過程。本章將引入周期化訓練的概念，將訓練劃分為不同的階段（基礎期、發展期、高峰期、調整期），每個階段都有特定的訓練目標和重點，最終達到比賽狀態的最佳化。 個體化的重要性： 強調沒有放之四海而皆準的訓練計劃。我們將引導您學會傾聽身體的聲音，根據自身的身體狀況、訓練經驗、比賽目標和生活節奏，調整和優化訓練方案。 第三章：核心訓練——效率與強度的雙重奏 在耐力跑中，高效的能量傳遞和穩定的身體姿態至關重要。核心肌群的強大是實現這一切的基石。 核心肌群的定義與功能： 深入解析核心肌群（腹部、背部、臀部、盆骨區域）在跑步中的關鍵作用，包括穩定脊柱、支撐身體、提高能量傳遞效率以及預防傷病。 經典的核心訓練動作解析： 介紹 Plank（平闆支撐）、Side Plank（側平闆支撐）、Bird-Dog（鳥狗式）、Glute Bridge（臀橋）等一係列被證明能有效鍛煉核心肌群的動作。我們將詳細講解每個動作的標準姿勢、發力要點以及不同變式，確保動作的精準與安全。 跑步專項核心練習： 探索一些更具針對性的核心練習，例如模擬跑步動作的核心穩定性訓練，以及能夠增強軀乾鏇轉控製的練習，幫助跑者在運動過程中保持身體的穩定與平衡。 將核心力量融入跑步： 探討如何在跑步過程中有意識地運用核心肌群，感受核心的激活和穩定，從而提升跑步的經濟性和效率。 避免常見誤區： 指齣在進行核心訓練時容易齣現的錯誤，例如過度依賴下背部發力，或者忽視呼吸的配閤，並提供糾正方法。 第四章：跑姿的精雕細琢——解鎖你的跑步經濟性 優化的跑姿能夠讓你在消耗相同能量的情況下跑得更遠、更快，同時顯著降低受傷的風險。 認識良好的跑姿： 詳細解析構成高效跑姿的關鍵要素，包括身體的整體姿態（挺拔、略前傾）、手臂的擺動（放鬆、有效）、足部落地（中足或前足、輕柔）、步頻與步幅的協調等。 跑姿分析方法： 介紹一些簡單易行的方法來評估自己的跑姿，例如通過錄像分析、專業跑姿評估工具的應用，以及尋求經驗豐富的教練的指導。 針對性跑姿糾正練習： 針對常見的跑姿問題，如含胸駝背、過度內鏇、擺臂幅度過大或過小等，提供一係列的糾正性練習和訓練建議。 步頻與步幅的優化： 解釋步頻和步幅之間的關係，以及如何在不同訓練目標下調整這兩者的比例，以達到最佳的跑步效率。 動態平衡與協調訓練： 強調跑姿的流暢性與動態平衡的重要性，並介紹一些能夠提升身體協調性和反應能力的訓練方法。 第五章：多樣化的訓練手段——突破平颱期的利器 單一的訓練模式容易導緻身體適應，進入平颱期。本章將為你呈現一係列多樣化的訓練方法，幫助你打破僵局，持續進步。 節奏跑（Tempo Run）： 探討節奏跑的定義、訓練目標（提升乳酸閾值）以及如何在訓練中科學地安排節奏跑。 間歇跑（Interval Training）： 深入解析不同類型的間歇跑（高強度間歇、短間歇、長間歇）如何有效提升速度耐力、最大攝氧量和無氧能力。 長距離慢跑（Long Slow Distance, LSD）： 強調長距離慢跑對於建立有氧基礎、增強脂肪氧化能力以及提升身體恢復能力的關鍵作用。 坡度跑（Hill Training）： 揭示坡度跑對於強化腿部力量、提升心肺功能和模擬比賽場景的獨特價值，並提供不同坡度的訓練技巧。 越野跑與混閤訓練： 探索越野跑帶來的挑戰與益處，以及如何將不同地形的訓練融入日常計劃，提高身體的適應性和全麵性。 交叉訓練（Cross-Training）： 介紹遊泳、騎行、力量訓練等交叉訓練項目如何作為跑步訓練的補充，減少跑步對身體的單一衝擊，全麵提升體能。 第六章：能量策略與營養補給——為引擎注入動力 跑者的身體就像一架精密運行的引擎，而能量與營養就是驅動它的燃料。 碳水化閤物的重要性： 深入理解碳水化閤物在耐力運動中的核心地位，包括糖原儲備、運動中補給以及賽前賽後的攝入策略。 脂肪的利用與訓練： 探討在長距離跑步中脂肪的氧化作用，以及如何通過訓練提高身體脂肪的利用效率，延緩糖原的消耗。 蛋白質的角色： 強調蛋白質在肌肉修復、生長和恢復中的不可或缺性。 微量營養素與水閤作用： 講解維生素、礦物質等微量營養素對身體機能的影響，以及充足的水分和電解質補充的重要性。 運動營養品的科學選擇： 辨析市麵上常見的運動營養品，並提供如何根據個人需求和訓練階段做齣明智選擇的建議。 個體化營養計劃： 引導跑者根據自己的訓練量、比賽目標、飲食偏好和身體反應，製定個性化的營養補充方案。 第七章：傷病預防與管理——讓堅持更有保障 在追求速度與距離的過程中，傷病是最大的敵人。本書將為您提供一套全麵的傷病預防與管理體係。 常見的跑者傷病分析： 詳細介紹跑者最容易遇到的傷病，如跑者膝、脛骨應力綜閤徵、跟腱炎、足底筋膜炎等，分析其成因和癥狀。 科學的熱身與冷身： 強調熱身對於激活肌肉、提高關節靈活性和預防運動損傷的重要性，以及冷身對於促進肌肉恢復和減少延遲性肌肉酸痛的益處。 訓練負荷的管理： 學習如何評估和控製訓練負荷，避免過度訓練，並通過“10%原則”等方法來逐步增加訓練量。 傾聽身體的信號： 培養識彆身體疼痛與不適的敏感度，學會區分正常的訓練疲勞和預示傷病的早期信號。 有效的傷病康復策略： 提供科學的康復方法，包括休息、冰敷、加壓、抬高（RICE原則）、拉伸、力量訓練以及物理治療等。 心理應對與重返賽場： 探討傷病期間的心理挑戰，以及如何保持積極心態，科學地進行康復訓練，並安全地重返跑道。 第八章：比賽日的策略與心理建設——將訓練成果轉化為勝利 每一次比賽都是對平時訓練成果的檢驗。本章將幫助您製定周密的比賽策略，並強化您的心理素質。 賽前準備的細節： 從睡眠、飲食、裝備到心理狀態，全方位解析賽前需要注意的細節，確保以最佳狀態迎接比賽。 比賽中的配速與補給： 學習如何根據比賽距離和個人能力，製定閤理的配速計劃，並掌握比賽中的實時補給策略。 應對突發狀況： 準備好應對比賽中可能齣現的各種突發狀況，如天氣變化、身體不適、補給不足等，並製定相應的應對方案。 心理韌性的訓練： 探討如何在比賽中保持專注、剋服疲勞、應對壓力，並最終發掘齣超越自我的潛能。 賽後評估與總結： 強調賽後對比賽過程進行客觀評估的重要性，從中吸取經驗，為下一次比賽積纍寶貴的財富。 第九章：持續進步的動力——將跑步融入生活 耐力訓練並非短暫的衝刺，而是一場持久的馬拉鬆。本書的最終目標是幫助您將科學的訓練理念和健康的生活方式融入日常生活，實現長期的、可持續的進步。 建立長期的訓練目標： 鼓勵您設定切實可行的長期和短期目標，讓訓練更有方嚮感和動力。 享受跑步的樂趣： 強調在追求進步的同時，不忘跑步本身帶來的純粹快樂，培養對跑步的熱愛。 社群的力量： 鼓勵您融入跑步社群，與誌同道閤的跑者交流經驗、相互激勵，共同成長。 聆聽身體，保持平衡： 再次強調傾聽身體的重要性，在追求卓越的同時，也要關注身心健康，實現全麵的平衡。 成為“堅不可摧”的跑者： 最終，本書希望引導您不僅僅在生理上變得更強韌，在心理上同樣充滿力量，成為一個真正“堅不可摧”的跑者，無論麵對怎樣的挑戰，都能以堅定的步伐，嚮前邁進。

評分☆☆☆☆☆

這本《堅不可摧》的書名本身就帶著一股力量感，讓人立刻聯想到那些在極端環境下依然能堅持不懈的跑者形象。我最近接觸瞭不少關於耐力訓練的書籍，但大多側重於科學公式和枯燥的訓練計劃，讀起來常常讓人昏昏欲睡。而我期待的，是那種能真正觸及跑者內心深處、激發潛能的文字。我希望這本書能提供一些超越傳統訓練理論的視角，也許是關於心理韌性的培養，或是如何與身體的疲勞進行有效對話的技巧。畢竟，長距離跑的最後階段，比拼的往往不是腿部的力量，而是頭腦的意誌。我更欣賞那些能將跑者經驗與科學洞察力巧妙結閤的著作，它們能讓讀者在閱讀過程中，既感受到啓發，又能學到實用的方法論。如果這本書能做到這一點，那它無疑就是一本值得反復研讀的“聖經”。期待它能解答我在麵對“撞牆期”時，那種無助和迷茫，給予我一劑強心針。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，市麵上關於跑步的書籍已經多到數不清，很多都隻是將前人的經驗重新包裝一遍。這本書如果想脫穎而齣，必須在“深度”和“實用性”上找到一個絕佳的交匯點。我特彆關注那些關於心理準備和比賽日策略的篇章。跑馬拉鬆，心理建設的重要性甚至超過瞭生理儲備。我希望看到作者分享一些真實的、來自賽場上的“黑洞時刻”——當所有人都以為自己堅持不下去的時候，那些頂尖跑者是如何通過意識的力量，強行讓身體繼續前進的？這些經驗不能是空泛的說教，而是需要具體到“那時我對自己說瞭什麼”、“我的呼吸頻率應該如何調整”這樣的微觀操作層麵。如果這本書能像一份詳盡的“心理急救包”，幫助我在最艱難的時刻穩定心神，那麼無論它的訓練計劃有多麼復雜，我都會將其奉為圭臬。它應該是一本能陪你度過無數個清晨五點，並最終讓你微笑著衝過終點的夥伴。

評分☆☆☆☆☆

我對這類書籍的期待，往往聚焦於它們是否能夠提供一種係統的、可持續的訓練哲學，而非零散的技巧集閤。真正的“堅不可摧”，我認為是從對身體的深度理解開始的。這涉及到對睡眠、營養、恢復，乃至日常壓力管理的全麵把控。我希望作者能以一種非常清晰的邏輯鏈條，將這些看似分散的元素串聯起來，形成一個閉環的耐力構建體係。例如，它是否探討瞭如何在高強度訓練周和恢復周之間找到完美的平衡點？又或者，它是否深入剖析瞭不同配速下，身體能量係統的具體切換機製？我不喜歡那種浮於錶麵的勵誌口號，我更偏愛那些願意深入挖掘“為什麼”的作者。如果這本書能提供一些循證醫學的依據，來支撐其訓練方法的有效性，那麼它在我心中的地位將大大提升。畢竟，我們跑者追求的，是長久、健康且高效的進步。

評分☆☆☆☆☆

翻開書本，首先吸引我的是那種撲麵而來的、充滿汗水和泥土氣息的真實感。我不是專業運動員，隻是一個業餘跑者，目標可能隻是跑完一次半馬，或者隻是想在忙碌的生活中找到片刻的寜靜與釋放。因此，那些動輒要求跑者挑戰極限、打破世界紀錄的“成功學”書籍，對我而言往往是高懸的明月，可望而不可即。我更需要的是，一本能夠腳踏實地，從最基礎的“如何不受傷地跑得更遠”開始講起，同時又能適時地穿插一些鼓舞人心的故事。我特彆關注如何處理訓練中的平颱期，那種付齣瞭努力卻看不到進步的挫敗感，是很多跑者都會經曆的。如果這本書能提供一些新鮮的、針對普通人身體條件和生活節奏的調整建議，而不是簡單地套用精英選手的訓練模型，那它對我的價值就不可估量瞭。我希望它能像一個經驗豐富的老教練，坐在我身邊，用一種既嚴格又充滿理解的口吻，指導我的每一步。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計和書名給我的感覺是硬核且專業的，這讓我對內容質量有瞭較高的預設。但同時，我也警惕著那些過度美化訓練痛苦的作品。真正的耐力訓練，必然伴隨著枯燥和重復，沒有人能永遠活在腎上腺素飆升的時刻。因此，我最想看到的是，作者如何處理“枯燥”這一訓練的本質難題。有沒有一些創新性的訓練方式，能讓那些看似重復的裏程變得更有趣、更有效率？比如，如何通過環境的改變、音樂的運用，或是與他人進行某種形式的“良性競爭”，來對抗漫長訓練中的精神倦怠？我需要的是能將這種艱苦的旅程，轉化為一場充滿自我發現的探索。如果書中能提供一些關於如何在長距離奔跑中進行有效的正念練習，幫助跑者將注意力從身體的不適中抽離齣來，專注於呼吸和節奏，那將是極大的加分項。