正版新书--赤足跑步法完全指南：科学训练 避免受伤 提高表现 [美]肯·鲍勃·萨克斯顿(K pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 肯·鲍勃·萨克斯顿Ken Bob Saxto 著

图书标签:

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• 跑步技巧
• 损伤预防
• 耐力运动
• 健康生活
• 运动医学
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店铺： 麦点文化图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115422033

商品编码：29345695518

包装：平装

出版时间：2016-12-01

基本信息

书名：赤足跑步法完全指南：科学训练 避免受伤 提高表现

定价：59.00元

作者：肯·鲍勃·萨克斯顿(Ken Bob Saxton)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-12-01

ISBN：9787115422033

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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当下认可度高、热门的跑步理念和方法就是“姿势跑法”，而在这套方法中有一个基本的跑步姿势就是跑步时前脚掌先着地，再后脚跟落地登起，这种方式一般跑者会非常不适应，需要科学地系统的训练才能克服。而赤足跑步法正是可以帮助跑者克服这种不适应，作为“姿势跑法”全新训练方式。 本书讲述的赤足跑法的理念和方法与“姿势跑法”完全相同，在人们赤足跑步时候，自然就会用到“姿势跑法”，自然而然地就会克服对先前脚掌着地，后脚后跟着地的不适应。这种更科学更自然更安全的跑步方式与“姿势跑法”互为补充！这是一本推崇全新跑步理念的图书，赤足跑步法!作者是跑圈知名的赤足跑大师!赤足跑与姿势跑法观点吻合，与《跑步，该怎么跑》《天生就会跑》相契合

内容提要

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在跑圈当下认可度高、热门的跑步理念和方法是“姿势跑法”，而在这套方法中有一个基本的跑步姿势就是跑步时前脚掌先着地，后脚跟落地登起，这种方式一般跑者会非常不适应，需要科学的系统的训练才能克服。当我们用赤足跑步的时候，我们便无时无刻自然地运用了“姿势跑法”，而“塔拉乌马拉”族人的赤足跑步哲学，证明了人类本为跑步而生。本书是一本全面介绍赤足跑理念及方法的指南，内容涵盖了为什么我们要用赤足跑步法，什么是天生就会的赤足跑步法，赤足跑的技术及优点又是什么，如何开始赤足跑，如何科学系统地进行赤足跑训练，如何更快更安全地进行赤足跑，以及当今世界各赤足跑大师的经验之谈等内容。本书适合广大的跑步爱好者阅读，尤其是适合正在使用“姿势跑法”的爱好者，以及正在使用五指鞋、赤足跑鞋等进行半赤足跑的爱好者学习参考。

目录

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目录
前言：旅程
引言：为什么要学习如何赤足跑？

部分：让双脚和身体回归自然
1.天生就会赤足跑：“赤脚大仙”肯　鲍勃的生活时代
2.'足部反馈'循环：甩掉鞋子，获得自然的感官反馈

第二部分：赤足技术与训练
3.赤足技术：从头到脚
4.赤足玩起来：提高技术，减少受伤，轻松跑步，乐在其中
5.谨防赤足跑热情综合征：太多或者太快都会破坏进程
6.五趾鞋和其他过渡解决方法：为什么你还是要先学会赤足跑

第三部分：为什么赤足让你跑得更快
7.内布拉斯加州的快速时代：赤脚如何助力你参加比赛
8.不只是比基拉：的赤足跑者们的小档案

第四部分：真实世界里的赤足跑
9.赤足比赛的生活：跑者们实话实说
10.赤足只是一时的狂热？还是跑步的新趋势？

作者简介

作者介绍

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肯·鲍勃·萨克斯顿赤足跑大师、世界赤足艺术大师、的教练和专家、世界上知名的跑者之一。他留着浓密的胡子，长长的头发，当然，还光着脚。他的故事被刊登在《跑者世界》《纽约时报》及成百上千的其他期刊上，以及出现在《天生就会跑》的书中。肯鲍勃通过他的免费训练营和TheRunningBarefoot.网站在全美各地已经训练了数千名跑者。TheRunningBarefoot.网站在1997年创建，肯鲍勃和全世界各地其他数千名赤足跑者在上面分享他们的经历。他穿鞋完成了1场马拉松，赤脚跑完了77场马拉松（截至2011年1月），也没有计划穿鞋跑更多的马拉松。罗伊·M·华莱士他是南加州的一名作家、编辑，专长跑步、骑行、铁人三项、体能训练、装备、探险旅行等方面，他已经完成了一些世界上十分艰难的自行车赛，跑步比赛和多项运动赛事，而且也没有停下来的打算。他是一位长期的健身装备专栏作家，《洛杉矶时报》的特稿作家，是《铁人三项》《自行车指南》《加州骑行者》杂志的总编辑，还是各种杂志的投稿人，包括《户外》《男士杂志》《跑者世界》《肌肉与健身》《自行车》《山地车》《花花公子》《竞争者》《消费者文摘》等等。

文摘

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序言

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《赤足跑步的奥秘：探索身体最原始的运动天赋》 跑步，这项源自人类本能的活动，在现代社会中演变成了百花齐放的运动项目。从追求速度的赛道健将，到享受过程的休闲跑者，再到挑战极限的越野爱好者，每个人都在用自己的方式与地面对话。而在这众多跑步方式中，一种回归本源的潮流正悄然兴起——赤足跑步。它并非简单的“不穿鞋”，而是一套蕴含着深刻科学原理的训练体系，旨在重塑我们与大地之间的和谐关系，释放身体潜藏的自然运动能力。 本书将带领你踏上一段前所未有的探索之旅，深入剖析赤足跑步的核心理念，解构其科学训练方法，并为各位跑者提供一套系统性的指导，帮助大家安全、有效地掌握这项运动。我们将告别对传统跑鞋的过度依赖，重新认识我们身体最自然、最聪明的“减震系统”，领略脚底那精妙绝伦的触感反馈，以及它如何引导我们跑得更轻盈、更有效率。 第一篇：重拾自然的馈赠——理解赤足跑步的科学基石 在深入探讨训练方法之前，我们必须先建立起对赤足跑步的正确认知。现代跑鞋，尤其是那些厚重、缓震性能极佳的跑鞋，在为我们提供舒适度的同时，也在不知不觉中改变了我们的跑步姿势，削弱了足部本身的感知能力和力量。长期以来，我们习惯于用脚跟着地，让鞋子的厚底来吸收冲击力，这不仅减缓了我们的步伐，还可能将冲击力向上转移，对膝盖、髋部甚至脊柱造成不必要的压力。 赤足跑步的核心在于“模仿”自然状态下的跑步。想象一下，在没有跑鞋的远古时代，人类是如何奔跑的？他们会用脚尖或足弓触地，利用足部的弹性、小腿肌肉的收缩以及身体的重心转移来缓冲落地时的冲击。这种前脚掌或中足先着地的落地方式，能够更有效地分散压力，减少对关节的冲击，同时激活更多的小肌肉群，提升足部的稳定性和力量。 本书将详细阐述赤足跑步的生物力学原理： 足部触地的艺术： 我们将学习如何调整触地方式，从习惯性的脚跟着地转变为更自然的足弓或前脚掌触地。这并非一蹴而就，需要循序渐进的练习。我们将分析不同触地方式对身体各部位的影响，以及如何通过感知地面反馈来优化落地瞬间的发力。 小腿的“弹簧”作用： 赤足跑步极大地依赖小腿肌肉的协同工作。小腿的腓肠肌和比目鱼肌，在赤足落地时扮演着至关重要的角色，它们如同天然的弹簧，吸收冲击并提供反弹力。我们将深入了解小腿肌肉的结构与功能，以及如何通过训练来增强其弹性和耐力。 足弓的内在力量： 人的足弓本身就是一个精巧的减震结构，它能够吸收和分散地面传来的冲击力。然而，长期穿着支撑性过强的鞋子，可能导致足部内在肌肉力量的减弱。赤足跑步正是重塑足弓力量的绝佳途径，我们将探讨如何通过特定的练习来激活和强化足弓肌肉，使其恢复原有的功能。 身体重心的自然应用： 在赤足跑步中，身体重心的运用变得更加直观和重要。我们会学会如何利用身体前倾来产生向前的动力，而不是单纯地靠腿部摆动。理解并掌握身体重心的巧妙转移，能够让跑步变得更加流畅和省力。 第二篇：循序渐进的蜕变——赤足跑步的安全训练指南 从习惯了厚重跑鞋到尝试赤足跑步，这是一个身体适应和能力重塑的过程，必须以安全为首要原则。贸然进行长时间或高强度的赤足跑步，极易导致受伤。本书将提供一套科学、详细的训练计划，帮助你循序渐进地完成这一转变，让你的身体逐步适应，并从中获益。 从“过渡”开始： 并非所有人都需要完全抛弃跑鞋。对于初学者，我们建议从“过渡性”赤足跑步开始。这意味着你可以在家中的安全区域（如草地、地毯）进行短时间的赤足练习，或者在跑步过程中，选择一部分路段尝试赤足，然后回到熟悉的跑鞋中。 分阶段的训练计划： 第一阶段：强化足部与小腿 足部本体感觉训练： 各种赤足行走、跳跃练习，旨在增强脚趾的抓地力、足弓的感知能力。例如，用脚趾抓取毛巾、捡拾小物件等。 小腿力量与柔韧性训练： 提踵、弓步、拉伸等，重点在于提高小腿肌肉的力量、耐力和柔韧性，为吸收冲击和提供反弹力做好准备。 平衡性练习： 单腿站立、闭眼单腿站立等，提升足部和小腿的稳定性，减少跑步时的晃动。 第二阶段：模拟赤足跑姿 短距离赤足跑： 选择平坦、柔软的地面（如操场跑道、公园草坪），进行非常短距离的赤足跑（例如50-100米），重点在于体会前脚掌或中足先着地的感觉，以及身体的协调性。 “慢跑”式过渡： 逐渐增加赤足跑的距离和频率，但始终保持较低的强度和速度。将赤足跑穿插在传统的跑步训练中，例如跑5分钟赤足，再跑10分钟穿鞋。 第三阶段：稳步提升与风险规避 逐步适应不同地面： 在掌握了基本赤足跑姿后，可以尝试在更广泛的地面上练习，但仍需谨慎。例如，先在平坦的柏油路上短距离练习，再逐步过渡到有细小颗粒的土路。 倾听身体的声音： 这是最重要的原则。任何时候感到疼痛或不适，都应立即停止。本书将详细列出赤足跑步中常见的“误区”和“警告信号”，指导你如何正确判断身体的反馈。 避免受伤的策略： 循序渐进是金： 强调“慢”和“少”的重要性。不要急于求成，让身体有足够的时间去适应和变强。 热身与冷身： 充分的热身运动可以提高肌肉温度，增加关节灵活性；冷身运动则有助于肌肉恢复，缓解疲劳。 地面选择： 初期选择柔软、平坦、安全的地面进行练习，避免尖锐物、碎石或湿滑的路面。 关注足部健康： 定期检查足部皮肤，保持清洁干燥，及时处理可能出现的磨损或水泡。 了解常见损伤与应对： 重点分析赤足跑步可能引起的跟腱炎、足底筋膜炎、胫骨应力综合征等，并提供相应的预防和缓解方法。 第三篇：释放潜能——赤足跑步带来的卓越表现 当你的身体逐渐适应了赤足跑步的模式，你将会惊喜地发现，你的跑步表现正在悄然发生改变。赤足跑步并非只是为了“回归自然”，它更是一条通往更高运动表现的蹊径。 提高跑步效率： 通过更自然的落地方式和身体重心的运用，你的每一步都将更加省力，能量的损耗更少。这让你在相同的距离上消耗更少的体能，或者在相同的时间内跑得更远。 增强身体的整体协调性： 赤足跑步要求全身肌肉的协同工作，从脚趾到核心，再到手臂的摆动，都必须协调一致。长此以往，你的身体协调性、平衡感和本体感觉都会得到显著提升。 预防和改善常见的跑步伤病： 许多跑步伤病，如膝盖疼痛、髂胫束综合征等，都与不当的跑步姿势和过度的冲击力有关。通过赤足跑步，你能够从根本上改变落地方式，减少对关节的压力，从而有效地预防和改善这些伤病。 提升足部力量与灵活性： 弱小的足部往往是很多跑步问题的根源。赤足跑步能够强壮足部肌肉，增强足弓的支撑力，提高足部的灵活性，使其更好地适应复杂的地面情况。 重拾跑步的乐趣： 当你的跑步变得更轻盈、更高效，并且你能够更清晰地感知到每一次落地与蹬伸，你会重新发现跑步的纯粹乐趣。那种与大地融为一体的感觉，那种身体自由奔跑的畅快，是任何跑鞋都无法完全替代的。 谁适合赤足跑步？ 本书的目标读者广泛，无论是： 追求更自然、更高效跑步体验的跑者： 你渴望摆脱传统跑鞋的束缚，探索身体最原始的运动能力。 饱受跑步伤病困扰的跑者： 你尝试了各种方法，却始终无法摆脱伤病的阴影，希望从根源上解决问题。 希望提升运动表现的跑者： 你寻求更科学、更有效的训练方法，以期突破瓶颈，达到新的高度。 对身体科学与运动康复感兴趣的读者： 你渴望了解身体的运作机制，并将其应用于实际的运动训练中。 结语 赤足跑步，是一场关于回归、关于觉醒、关于探索的旅程。它挑战我们固有的认知，引导我们重新认识身体的智慧。这本书将是你最忠实的向导，为你揭示赤足跑步的奥秘，教授你科学的训练方法，帮助你安全地踏上这段精彩的旅程。让我们一起，用最自然的方式，去感受奔跑的真谛，去释放身体最原始的潜能。

评分☆☆☆☆☆

我得说，这本书的结构布局简直是教科书级别的严谨，完全没有我预想中的那种“野路子”的散漫感。我以前读过几本关于跑姿矫正的书，很多都是东拉西扯，一会儿谈营养，一会儿谈心理，真正核心的跑姿讲解却寥寥数语，让人抓不住重点。但这本书的章节划分，简直就是为初学者量身定做的路线图。它好像很清楚地知道，一个对赤足（或者说“极简跑鞋”）感兴趣的跑者，最大的恐惧点在哪里：受伤。因此，它似乎把大量的篇幅放在了如何“建立基础力量”和“模仿自然落地”这两个环节上。我非常看重这种循序渐进的教学方式，它不像某些理论那样直接要求你“放弃鞋子，明天就跑五公里”，而是会细致到脚趾的抓地力、小腿肌肉的激活，乃至髋关节的稳定。这种对微小细节的关注，往往是区分“有效训练”和“无效尝试”的关键。我期待看到书中是否有专门的图解或照片，来清晰展示跑者在不同阶段应该采取的姿态，比如，过渡期如何通过步频的变化来减轻前掌的压力。如果它能提供一套可量化的进阶标准，让我能清晰地知道自己在哪一步，还需要加强哪些部分，那就太棒了。毕竟，训练的精髓在于可重复性和可测量性，一本真正的“指南”就应该具备这种指导明确的特性。我希望这本书能让我从根本上理解“为什么”要这么跑，而不是仅仅停留在“怎么做”的表层。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我现在更关心的是，这本书的“可读性”和“实用性”之间如何平衡。很多专业的运动书籍，内容是极其丰富，但阅读体验却像在啃一本枯燥的词典，读完一遍后，大部分内容都记不住，更别提应用了。这本书的作者是[美]肯·鲍勃·萨克斯顿(K，我希望他的写作风格能兼顾专业性和亲和力。我需要的是那种读起来津津有味，让人忍不住想立刻换上跑鞋去尝试一下的文字魔力。如果作者能穿插一些他自己的训练感悟，或者成功案例中的“Aha Moment”（顿悟时刻），会大大增强代入感。例如，当描述某个关键动作时，如果能用一句非常形象的比喻来总结，而不是堆砌一长串复杂的解剖学术语，那么这个技巧就更容易被大脑记住和执行。此外，对于“避免受伤”这部分，我特别期待它能提供一些针对常见跑者伤痛（如胫骨疼痛、跖筋膜炎）的，基于赤足跑视角的预防和恢复策略。如果这本书能够成为我未来几年跑步生涯中，随时可以翻阅的“急救手册”和“进阶宝典”，那它就值回票价了。我希望它能给我带来的，不仅仅是跑步技术的改变，更是一种对身体更深层次的理解和尊重。

评分☆☆☆☆☆

这本书，说实话，拿到手上的时候，我就被它封面的设计给吸引住了。那种简约而不失力量感的排版，配合上那种仿佛能让人立刻感受到大地脉动的设计元素，简直就是为我这种对“自然”的跑步方式充满好奇的人量身定制的。我一直对那种穿着厚重跑鞋、过度依赖缓冲的训练方式感到一丝怀疑，总觉得少了点与地面的直接对话感。这本书的书名，《赤足跑步法完全指南：科学训练 避免受伤 提高表现》，听起来就充满了严谨和实操性，不是那种空喊口号的鸡汤文。我特别留意了一下作者的名字，[美]肯·鲍勃·萨克斯顿(K，这个姓氏组合听起来就很专业，让我对书中可能蕴含的科学依据充满了期待。我希望看到的不仅仅是“光着脚跑多好”这种泛泛而谈的理念，而是真正能指导我如何从零开始，安全、有效地过渡到更接近人类原始跑姿的方法论。毕竟，我们这个时代，信息爆炸，很多“新潮”的训练法往往伴随着高风险，如果这本书能提供一套经过时间检验、注重生物力学细节的指导，那简直是无价之宝。我尤其想知道，它对城市跑者这种复杂路面的适应性训练有哪些独到的见解，毕竟不是谁都有机会在柔软的草地上尽情奔跑的。这本书的体量和装帧也给人一种“干货满满”的感觉，厚实的纸张和清晰的字体，预示着这不是一本可以快速翻阅的读物，而是需要我沉下心来，一页一页去研读和实践的工具书。我希望它能解答我心中关于“落地冲击力”的种种疑问，并提供明确的训练步骤，而不是让我带着一堆问号就去尝试，那后果不堪设想。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书之后，我立刻被它对“科学”二字的强调所吸引，这与我之前接触的许多基于个人经验的跑步分享完全不同。我总觉得，如果一个训练法不能用现代运动科学来佐证其有效性，那么它很可能只是昙花一现的潮流。这本书的书名中明确提到了“科学训练”，这让我非常期待它能拿出一些硬核的数据和研究成果来支撑其论点。我希望书中不仅是停留在描述赤足跑“感觉”有多好，而是能深入剖析人体在不同触地方式下的生物力学差异。比如，它是否会引用足底压力图谱、关节受力分析等专业数据，来证明赤足跑法如何有效地减少了膝盖和髋关节的剪切力？对于普通跑者而言，最抽象的概念往往是“触地时机”和“身体前倾角度”，我非常好奇，作者是如何将这些看似难以把握的因素，转化为可以实际操作的训练指标的。如果这本书能提供一些简易的自我测试方法，让我们能在家中或跑道上，评估自己的进步幅度，那就再好不过了。这种注重实证和可验证性的内容，是真正能建立读者信心的基石。我更倾向于那种“用数据说话”的指南，而不是仅仅依靠作者个人的光辉战绩来建立权威的论述。对我来说，理解了背后的原理，才能在遇到平台期或轻微不适时，做出正确的调整，而不是盲目地坚持。

评分☆☆☆☆☆

我个人在跑步过程中，常常会遇到一个瓶颈，那就是在长距离训练中，后半程的姿态容易完全走样，小腿肌肉会因为疲劳而过度紧张，导致步频下降，落地变重。因此，我对这本书中关于“提高表现”的部分抱有极高的期待，我希望它不仅仅是解决“如何不受伤”的问题，更重要的是能提供突破个人极限的方法。一个优秀的训练指南，应该能将跑者从“避免错误”的初级阶段，带入到“优化效率”的高级阶段。我猜想，这本书可能会探讨如何利用赤足跑的原理来提高能量反馈，或者如何通过特定的力量和柔韧性训练，来维持跑动中的核心稳定性。如果书中能提供一套针对不同距离（例如5公里冲刺、半马耐力）的，基于赤足跑哲学的训练周期建议，那就太具有实操价值了。我需要知道，当我的身体已经适应了新的落地方式后，如何通过科学的负荷叠加，真正实现速度和耐力的双重提升。这种从防御到进攻的转变，才是真正体现一本“完全指南”价值的地方。我希望能看到一些训练计划的范例，这些范例需要考虑现代跑者的生活节奏，既要有效，又不能过于苛刻，这样才能真正融入日常生活。