正版新書--赤足跑步法完全指南：科學訓練 避免受傷 提高錶現 [美]肯·鮑勃·薩剋斯頓(K pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 肯·鮑勃·薩剋斯頓Ken Bob Saxto 著

圖書標籤:

• 赤足跑步
• 跑步訓練
• 運動健康
• 生物力學
• 跑步技巧
• 損傷預防
• 耐力運動
• 健康生活
• 運動醫學
• 肯·鮑勃·薩剋斯頓

店鋪： 麥點文化圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115422033

商品編碼：29345695518

包裝：平裝

齣版時間：2016-12-01

基本信息

書名：赤足跑步法完全指南：科學訓練 避免受傷 提高錶現

定價：59.00元

作者：肯·鮑勃·薩剋斯頓(Ken Bob Saxton)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-12-01

ISBN：9787115422033

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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當下認可度高、熱門的跑步理念和方法就是“姿勢跑法”，而在這套方法中有一個基本的跑步姿勢就是跑步時前腳掌先著地，再後腳跟落地登起，這種方式一般跑者會非常不適應，需要科學地係統的訓練纔能剋服。而赤足跑步法正是可以幫助跑者剋服這種不適應，作為“姿勢跑法”全新訓練方式。 本書講述的赤足跑法的理念和方法與“姿勢跑法”完全相同，在人們赤足跑步時候，自然就會用到“姿勢跑法”，自然而然地就會剋服對先前腳掌著地，後腳後跟著地的不適應。這種更科學更自然更安全的跑步方式與“姿勢跑法”互為補充！這是一本推崇全新跑步理念的圖書，赤足跑步法!作者是跑圈知名的赤足跑大師!赤足跑與姿勢跑法觀點吻閤，與《跑步，該怎麼跑》《天生就會跑》相契閤

內容提要

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在跑圈當下認可度高、熱門的跑步理念和方法是“姿勢跑法”，而在這套方法中有一個基本的跑步姿勢就是跑步時前腳掌先著地，後腳跟落地登起，這種方式一般跑者會非常不適應，需要科學的係統的訓練纔能剋服。當我們用赤足跑步的時候，我們便無時無刻自然地運用瞭“姿勢跑法”，而“塔拉烏馬拉”族人的赤足跑步哲學，證明瞭人類本為跑步而生。本書是一本全麵介紹赤足跑理念及方法的指南，內容涵蓋瞭為什麼我們要用赤足跑步法，什麼是天生就會的赤足跑步法，赤足跑的技術及優點又是什麼，如何開始赤足跑，如何科學係統地進行赤足跑訓練，如何更快更安全地進行赤足跑，以及當今世界各赤足跑大師的經驗之談等內容。本書適閤廣大的跑步愛好者閱讀，尤其是適閤正在使用“姿勢跑法”的愛好者，以及正在使用五指鞋、赤足跑鞋等進行半赤足跑的愛好者學習參考。

目錄

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目錄
前言：旅程
引言：為什麼要學習如何赤足跑？

部分：讓雙腳和身體迴歸自然
1.天生就會赤足跑：“赤腳大仙”肯　鮑勃的生活時代
2.'足部反饋'循環：甩掉鞋子，獲得自然的感官反饋

第二部分：赤足技術與訓練
3.赤足技術：從頭到腳
4.赤足玩起來：提高技術，減少受傷，輕鬆跑步，樂在其中
5.謹防赤足跑熱情綜閤徵：太多或者太快都會破壞進程
6.五趾鞋和其他過渡解決方法：為什麼你還是要先學會赤足跑

第三部分：為什麼赤足讓你跑得更快
7.內布拉斯加州的快速時代：赤腳如何助力你參加比賽
8.不隻是比基拉：的赤足跑者們的小檔案

第四部分：真實世界裏的赤足跑
9.赤足比賽的生活：跑者們實話實說
10.赤足隻是一時的狂熱？還是跑步的新趨勢？

作者簡介

作者介紹

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肯·鮑勃·薩剋斯頓赤足跑大師、世界赤足藝術大師、的教練和專傢、世界上知名的跑者之一。他留著濃密的鬍子，長長的頭發，當然，還光著腳。他的故事被刊登在《跑者世界》《紐約時報》及成百上韆的其他期刊上，以及齣現在《天生就會跑》的書中。肯鮑勃通過他的免費訓練營和TheRunningBarefoot.網站在全美各地已經訓練瞭數韆名跑者。TheRunningBarefoot.網站在1997年創建，肯鮑勃和全世界各地其他數韆名赤足跑者在上麵分享他們的經曆。他穿鞋完成瞭1場馬拉鬆，赤腳跑完瞭77場馬拉鬆（截至2011年1月），也沒有計劃穿鞋跑更多的馬拉鬆。羅伊·M·華萊士他是南加州的一名作傢、編輯，專長跑步、騎行、鐵人三項、體能訓練、裝備、探險旅行等方麵，他已經完成瞭一些世界上十分艱難的自行車賽，跑步比賽和多項運動賽事，而且也沒有停下來的打算。他是一位長期的健身裝備專欄作傢，《洛杉磯時報》的特稿作傢，是《鐵人三項》《自行車指南》《加州騎行者》雜誌的總編輯，還是各種雜誌的投稿人，包括《戶外》《男士雜誌》《跑者世界》《肌肉與健身》《自行車》《山地車》《花花公子》《競爭者》《消費者文摘》等等。

文摘

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序言

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《赤足跑步的奧秘：探索身體最原始的運動天賦》 跑步，這項源自人類本能的活動，在現代社會中演變成瞭百花齊放的運動項目。從追求速度的賽道健將，到享受過程的休閑跑者，再到挑戰極限的越野愛好者，每個人都在用自己的方式與地麵對話。而在這眾多跑步方式中，一種迴歸本源的潮流正悄然興起——赤足跑步。它並非簡單的“不穿鞋”，而是一套蘊含著深刻科學原理的訓練體係，旨在重塑我們與大地之間的和諧關係，釋放身體潛藏的自然運動能力。 本書將帶領你踏上一段前所未有的探索之旅，深入剖析赤足跑步的核心理念，解構其科學訓練方法，並為各位跑者提供一套係統性的指導，幫助大傢安全、有效地掌握這項運動。我們將告彆對傳統跑鞋的過度依賴，重新認識我們身體最自然、最聰明的“減震係統”，領略腳底那精妙絕倫的觸感反饋，以及它如何引導我們跑得更輕盈、更有效率。 第一篇：重拾自然的饋贈——理解赤足跑步的科學基石 在深入探討訓練方法之前，我們必須先建立起對赤足跑步的正確認知。現代跑鞋，尤其是那些厚重、緩震性能極佳的跑鞋，在為我們提供舒適度的同時，也在不知不覺中改變瞭我們的跑步姿勢，削弱瞭足部本身的感知能力和力量。長期以來，我們習慣於用腳跟著地，讓鞋子的厚底來吸收衝擊力，這不僅減緩瞭我們的步伐，還可能將衝擊力嚮上轉移，對膝蓋、髖部甚至脊柱造成不必要的壓力。 赤足跑步的核心在於“模仿”自然狀態下的跑步。想象一下，在沒有跑鞋的遠古時代，人類是如何奔跑的？他們會用腳尖或足弓觸地，利用足部的彈性、小腿肌肉的收縮以及身體的重心轉移來緩衝落地時的衝擊。這種前腳掌或中足先著地的落地方式，能夠更有效地分散壓力，減少對關節的衝擊，同時激活更多的小肌肉群，提升足部的穩定性和力量。 本書將詳細闡述赤足跑步的生物力學原理： 足部觸地的藝術： 我們將學習如何調整觸地方式，從習慣性的腳跟著地轉變為更自然的足弓或前腳掌觸地。這並非一蹴而就，需要循序漸進的練習。我們將分析不同觸地方式對身體各部位的影響，以及如何通過感知地麵反饋來優化落地瞬間的發力。 小腿的“彈簧”作用： 赤足跑步極大地依賴小腿肌肉的協同工作。小腿的腓腸肌和比目魚肌，在赤足落地時扮演著至關重要的角色，它們如同天然的彈簧，吸收衝擊並提供反彈力。我們將深入瞭解小腿肌肉的結構與功能，以及如何通過訓練來增強其彈性和耐力。 足弓的內在力量： 人的足弓本身就是一個精巧的減震結構，它能夠吸收和分散地麵傳來的衝擊力。然而，長期穿著支撐性過強的鞋子，可能導緻足部內在肌肉力量的減弱。赤足跑步正是重塑足弓力量的絕佳途徑，我們將探討如何通過特定的練習來激活和強化足弓肌肉，使其恢復原有的功能。 身體重心的自然應用： 在赤足跑步中，身體重心的運用變得更加直觀和重要。我們會學會如何利用身體前傾來産生嚮前的動力，而不是單純地靠腿部擺動。理解並掌握身體重心的巧妙轉移，能夠讓跑步變得更加流暢和省力。 第二篇：循序漸進的蛻變——赤足跑步的安全訓練指南 從習慣瞭厚重跑鞋到嘗試赤足跑步，這是一個身體適應和能力重塑的過程，必須以安全為首要原則。貿然進行長時間或高強度的赤足跑步，極易導緻受傷。本書將提供一套科學、詳細的訓練計劃，幫助你循序漸進地完成這一轉變，讓你的身體逐步適應，並從中獲益。 從“過渡”開始： 並非所有人都需要完全拋棄跑鞋。對於初學者，我們建議從“過渡性”赤足跑步開始。這意味著你可以在傢中的安全區域（如草地、地毯）進行短時間的赤足練習，或者在跑步過程中，選擇一部分路段嘗試赤足，然後迴到熟悉的跑鞋中。 分階段的訓練計劃： 第一階段：強化足部與小腿 足部本體感覺訓練： 各種赤足行走、跳躍練習，旨在增強腳趾的抓地力、足弓的感知能力。例如，用腳趾抓取毛巾、撿拾小物件等。 小腿力量與柔韌性訓練： 提踵、弓步、拉伸等，重點在於提高小腿肌肉的力量、耐力和柔韌性，為吸收衝擊和提供反彈力做好準備。 平衡性練習： 單腿站立、閉眼單腿站立等，提升足部和小腿的穩定性，減少跑步時的晃動。 第二階段：模擬赤足跑姿 短距離赤足跑： 選擇平坦、柔軟的地麵（如操場跑道、公園草坪），進行非常短距離的赤足跑（例如50-100米），重點在於體會前腳掌或中足先著地的感覺，以及身體的協調性。 “慢跑”式過渡： 逐漸增加赤足跑的距離和頻率，但始終保持較低的強度和速度。將赤足跑穿插在傳統的跑步訓練中，例如跑5分鍾赤足，再跑10分鍾穿鞋。 第三階段：穩步提升與風險規避 逐步適應不同地麵： 在掌握瞭基本赤足跑姿後，可以嘗試在更廣泛的地麵上練習，但仍需謹慎。例如，先在平坦的柏油路上短距離練習，再逐步過渡到有細小顆粒的土路。 傾聽身體的聲音： 這是最重要的原則。任何時候感到疼痛或不適，都應立即停止。本書將詳細列齣赤足跑步中常見的“誤區”和“警告信號”，指導你如何正確判斷身體的反饋。 避免受傷的策略： 循序漸進是金： 強調“慢”和“少”的重要性。不要急於求成，讓身體有足夠的時間去適應和變強。 熱身與冷身： 充分的熱身運動可以提高肌肉溫度，增加關節靈活性；冷身運動則有助於肌肉恢復，緩解疲勞。 地麵選擇： 初期選擇柔軟、平坦、安全的地麵進行練習，避免尖銳物、碎石或濕滑的路麵。 關注足部健康： 定期檢查足部皮膚，保持清潔乾燥，及時處理可能齣現的磨損或水泡。 瞭解常見損傷與應對： 重點分析赤足跑步可能引起的跟腱炎、足底筋膜炎、脛骨應力綜閤徵等，並提供相應的預防和緩解方法。 第三篇：釋放潛能——赤足跑步帶來的卓越錶現 當你的身體逐漸適應瞭赤足跑步的模式，你將會驚喜地發現，你的跑步錶現正在悄然發生改變。赤足跑步並非隻是為瞭“迴歸自然”，它更是一條通往更高運動錶現的蹊徑。 提高跑步效率： 通過更自然的落地方式和身體重心的運用，你的每一步都將更加省力，能量的損耗更少。這讓你在相同的距離上消耗更少的體能，或者在相同的時間內跑得更遠。 增強身體的整體協調性： 赤足跑步要求全身肌肉的協同工作，從腳趾到核心，再到手臂的擺動，都必須協調一緻。長此以往，你的身體協調性、平衡感和本體感覺都會得到顯著提升。 預防和改善常見的跑步傷病： 許多跑步傷病，如膝蓋疼痛、髂脛束綜閤徵等，都與不當的跑步姿勢和過度的衝擊力有關。通過赤足跑步，你能夠從根本上改變落地方式，減少對關節的壓力，從而有效地預防和改善這些傷病。 提升足部力量與靈活性： 弱小的足部往往是很多跑步問題的根源。赤足跑步能夠強壯足部肌肉，增強足弓的支撐力，提高足部的靈活性，使其更好地適應復雜的地麵情況。 重拾跑步的樂趣： 當你的跑步變得更輕盈、更高效，並且你能夠更清晰地感知到每一次落地與蹬伸，你會重新發現跑步的純粹樂趣。那種與大地融為一體的感覺，那種身體自由奔跑的暢快，是任何跑鞋都無法完全替代的。 誰適閤赤足跑步？ 本書的目標讀者廣泛，無論是： 追求更自然、更高效跑步體驗的跑者： 你渴望擺脫傳統跑鞋的束縛，探索身體最原始的運動能力。 飽受跑步傷病睏擾的跑者： 你嘗試瞭各種方法，卻始終無法擺脫傷病的陰影，希望從根源上解決問題。 希望提升運動錶現的跑者： 你尋求更科學、更有效的訓練方法，以期突破瓶頸，達到新的高度。 對身體科學與運動康復感興趣的讀者： 你渴望瞭解身體的運作機製，並將其應用於實際的運動訓練中。 結語 赤足跑步，是一場關於迴歸、關於覺醒、關於探索的旅程。它挑戰我們固有的認知，引導我們重新認識身體的智慧。這本書將是你最忠實的嚮導，為你揭示赤足跑步的奧秘，教授你科學的訓練方法，幫助你安全地踏上這段精彩的旅程。讓我們一起，用最自然的方式，去感受奔跑的真諦，去釋放身體最原始的潛能。

評分☆☆☆☆☆

這本書，說實話，拿到手上的時候，我就被它封麵的設計給吸引住瞭。那種簡約而不失力量感的排版，配閤上那種仿佛能讓人立刻感受到大地脈動的設計元素，簡直就是為我這種對“自然”的跑步方式充滿好奇的人量身定製的。我一直對那種穿著厚重跑鞋、過度依賴緩衝的訓練方式感到一絲懷疑，總覺得少瞭點與地麵的直接對話感。這本書的書名，《赤足跑步法完全指南：科學訓練 避免受傷 提高錶現》，聽起來就充滿瞭嚴謹和實操性，不是那種空喊口號的雞湯文。我特彆留意瞭一下作者的名字，[美]肯·鮑勃·薩剋斯頓(K，這個姓氏組閤聽起來就很專業，讓我對書中可能蘊含的科學依據充滿瞭期待。我希望看到的不僅僅是“光著腳跑多好”這種泛泛而談的理念，而是真正能指導我如何從零開始，安全、有效地過渡到更接近人類原始跑姿的方法論。畢竟，我們這個時代，信息爆炸，很多“新潮”的訓練法往往伴隨著高風險，如果這本書能提供一套經過時間檢驗、注重生物力學細節的指導，那簡直是無價之寶。我尤其想知道，它對城市跑者這種復雜路麵的適應性訓練有哪些獨到的見解，畢竟不是誰都有機會在柔軟的草地上盡情奔跑的。這本書的體量和裝幀也給人一種“乾貨滿滿”的感覺，厚實的紙張和清晰的字體，預示著這不是一本可以快速翻閱的讀物，而是需要我沉下心來，一頁一頁去研讀和實踐的工具書。我希望它能解答我心中關於“落地衝擊力”的種種疑問，並提供明確的訓練步驟，而不是讓我帶著一堆問號就去嘗試，那後果不堪設想。

評分☆☆☆☆☆

我得說，這本書的結構布局簡直是教科書級彆的嚴謹，完全沒有我預想中的那種“野路子”的散漫感。我以前讀過幾本關於跑姿矯正的書，很多都是東拉西扯，一會兒談營養，一會兒談心理，真正核心的跑姿講解卻寥寥數語，讓人抓不住重點。但這本書的章節劃分，簡直就是為初學者量身定做的路綫圖。它好像很清楚地知道，一個對赤足（或者說“極簡跑鞋”）感興趣的跑者，最大的恐懼點在哪裏：受傷。因此，它似乎把大量的篇幅放在瞭如何“建立基礎力量”和“模仿自然落地”這兩個環節上。我非常看重這種循序漸進的教學方式，它不像某些理論那樣直接要求你“放棄鞋子，明天就跑五公裏”，而是會細緻到腳趾的抓地力、小腿肌肉的激活，乃至髖關節的穩定。這種對微小細節的關注，往往是區分“有效訓練”和“無效嘗試”的關鍵。我期待看到書中是否有專門的圖解或照片，來清晰展示跑者在不同階段應該采取的姿態，比如，過渡期如何通過步頻的變化來減輕前掌的壓力。如果它能提供一套可量化的進階標準，讓我能清晰地知道自己在哪一步，還需要加強哪些部分，那就太棒瞭。畢竟，訓練的精髓在於可重復性和可測量性，一本真正的“指南”就應該具備這種指導明確的特性。我希望這本書能讓我從根本上理解“為什麼”要這麼跑，而不是僅僅停留在“怎麼做”的錶層。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書之後，我立刻被它對“科學”二字的強調所吸引，這與我之前接觸的許多基於個人經驗的跑步分享完全不同。我總覺得，如果一個訓練法不能用現代運動科學來佐證其有效性，那麼它很可能隻是曇花一現的潮流。這本書的書名中明確提到瞭“科學訓練”，這讓我非常期待它能拿齣一些硬核的數據和研究成果來支撐其論點。我希望書中不僅是停留在描述赤足跑“感覺”有多好，而是能深入剖析人體在不同觸地方式下的生物力學差異。比如，它是否會引用足底壓力圖譜、關節受力分析等專業數據，來證明赤足跑法如何有效地減少瞭膝蓋和髖關節的剪切力？對於普通跑者而言，最抽象的概念往往是“觸地時機”和“身體前傾角度”，我非常好奇，作者是如何將這些看似難以把握的因素，轉化為可以實際操作的訓練指標的。如果這本書能提供一些簡易的自我測試方法，讓我們能在傢中或跑道上，評估自己的進步幅度，那就再好不過瞭。這種注重實證和可驗證性的內容，是真正能建立讀者信心的基石。我更傾嚮於那種“用數據說話”的指南，而不是僅僅依靠作者個人的光輝戰績來建立權威的論述。對我來說，理解瞭背後的原理，纔能在遇到平颱期或輕微不適時，做齣正確的調整，而不是盲目地堅持。

評分☆☆☆☆☆

我個人在跑步過程中，常常會遇到一個瓶頸，那就是在長距離訓練中，後半程的姿態容易完全走樣，小腿肌肉會因為疲勞而過度緊張，導緻步頻下降，落地變重。因此，我對這本書中關於“提高錶現”的部分抱有極高的期待，我希望它不僅僅是解決“如何不受傷”的問題，更重要的是能提供突破個人極限的方法。一個優秀的訓練指南，應該能將跑者從“避免錯誤”的初級階段，帶入到“優化效率”的高級階段。我猜想，這本書可能會探討如何利用赤足跑的原理來提高能量反饋，或者如何通過特定的力量和柔韌性訓練，來維持跑動中的核心穩定性。如果書中能提供一套針對不同距離（例如5公裏衝刺、半馬耐力）的，基於赤足跑哲學的訓練周期建議，那就太具有實操價值瞭。我需要知道，當我的身體已經適應瞭新的落地方式後，如何通過科學的負荷疊加，真正實現速度和耐力的雙重提升。這種從防禦到進攻的轉變，纔是真正體現一本“完全指南”價值的地方。我希望能看到一些訓練計劃的範例，這些範例需要考慮現代跑者的生活節奏，既要有效，又不能過於苛刻，這樣纔能真正融入日常生活。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我現在更關心的是，這本書的“可讀性”和“實用性”之間如何平衡。很多專業的運動書籍，內容是極其豐富，但閱讀體驗卻像在啃一本枯燥的詞典，讀完一遍後，大部分內容都記不住，更彆提應用瞭。這本書的作者是[美]肯·鮑勃·薩剋斯頓(K，我希望他的寫作風格能兼顧專業性和親和力。我需要的是那種讀起來津津有味，讓人忍不住想立刻換上跑鞋去嘗試一下的文字魔力。如果作者能穿插一些他自己的訓練感悟，或者成功案例中的“Aha Moment”（頓悟時刻），會大大增強代入感。例如，當描述某個關鍵動作時，如果能用一句非常形象的比喻來總結，而不是堆砌一長串復雜的解剖學術語，那麼這個技巧就更容易被大腦記住和執行。此外，對於“避免受傷”這部分，我特彆期待它能提供一些針對常見跑者傷痛（如脛骨疼痛、蹠筋膜炎）的，基於赤足跑視角的預防和恢復策略。如果這本書能夠成為我未來幾年跑步生涯中，隨時可以翻閱的“急救手冊”和“進階寶典”，那它就值迴票價瞭。我希望它能給我帶來的，不僅僅是跑步技術的改變，更是一種對身體更深層次的理解和尊重。