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瑞爾艾薩考維茲 著

圖書標籤:

• 普拉提
• 健身
• 運動
• 健康
• 塑形
• 康復
• 訓練
• 女性
• 瑜伽
• 身體姿態

店鋪： 北新網圖書專營店

齣版社： 人民郵電

ISBN：9787115472236

商品編碼：29349802976

齣版時間：2018-02-01

基本信息

商品名稱： 普拉提訓練全書	齣版社： 人民郵電齣版社	齣版時間：2018-02-01
作者：瑞爾.艾薩考維茲	譯者：張展鵬	開本： 16開
定價： 99.00	頁數：	印次： 2
ISBN號：9787115472236	商品類型：圖書	版次： 1

編輯推薦

這是一部在世界普拉提領域享有盛譽的瑞爾·艾薩考維茲的經典力作！這是一個影響瞭成韆上萬學員的經典普拉提訓練體係！這也是一部令國內普拉提圈激動不已、期待已久的普拉提教程！歌壇天後那英、影視錶演藝術傢蔣雯麗、中英普拉提 & BODY WORKS創辦人理查德·布朗（Richard Brown）、瑞怡普拉提創始人德裏剋·科普（Derrick Cope）3F健身管理培訓聯閤創始人張林、T.T.Pilates 創始人張婷、鋼琴傢趙胤胤、卡瑪效能運動科技投資人楊斌、WalterPilates 創始人張琪（Walter Zhang）、Isofit北京普拉提創始人張麗麗 傾力推薦！國際普拉提大師瑞爾·艾薩考維茲30多年修煉心得傾囊相送，寫給大傢看的普拉提書隻要存在美好的念想，有無數待被開發的身體潛能在等著你為什麼要練習普拉提？具有適應性、多樣性，無論你是8歲還是80歲，男性還是女性，都能從中獲益：-有助於放鬆和緩解壓力-有助於使肌肉組織和骨結構保持* 佳狀態-提高身體美學，使人看上去更苗條-緩解身體疼痛、矯正不良體態，輔助康復治療-全麵提升力量、柔韌性、協調性、速度和耐力-專注呼吸，身心受益，達到身心和諧-可融入運動員專項訓練和日常鍛煉沿用約瑟夫·普拉提的訓練哲學，涵蓋8大普拉提器械：普拉提墊、重組訓練床、凱迪拉剋床、穩踏椅、普拉提桶、組閤架、臂椅、普拉提圈812幅圖片多步驟詳解253個普拉提訓練動作從入門、初級、中級到高 級，進階式練習涉及呼吸、肌肉骨骼結構、人體姿態和排列評估全麵提升身體意識感、控製能力、平衡能力和本體感覺使肌肉和骨骼結構保持理想狀態，讓你的體態看上去更美！

內容提要

《普拉提訓練全書》由在世界普拉提領域享有盛譽的普拉提大師瑞爾·艾薩考維茲創作。本書凝聚瞭瑞爾30多年的普拉提教學經驗，既有普拉提訓練的基礎理論，包括呼吸、運動解剖學及生理、人體姿態和身體排列等，又有從入門、初級、中級到高 級的253個練習動作和3套訓練計劃，涵蓋8大常見的普拉提器械，適閤任何水平的普拉提練習者和教練閱讀。

作者簡介

作者簡介瑞爾·艾薩考維茲（Rael Isacowitz）傑齣的普拉提實踐者、教師。擁有超過30年的普拉提實踐經驗，以色列溫蓋特學院教育學士，英國賽瑞大學舞蹈藝術碩士。瑞爾已經掌握瞭普拉提各個級彆的項目，1989年創辦瞭人體藝術與科學國際（BASI Pilates），現已發展成為世界上主流的普拉提教育機構，目前在全世界超過30個國傢、100多個地區開設普拉提課程。譯者簡介張展鵬 Jack ZhangPBL 訓練體係創始人，鵬式身體運動室創辦人，精準康復課程聯閤創始人；形體管理及健身指導顧問；NIKE 中國區簽約精英培訓師，NIKENTC Master Trainer，ACE 國際認證。從事健身行業14 年，授課時長超過24,000 小時。徐 靖 Jacky XuX-pilates 創始人及教學總監, Lululemon 形象大使，現任Polestar Pilates 北極星普拉提中國區培訓師，GYROTONIC? 及GYROKINESIS?禪柔體係教練，國際普拉提方法協會會員；擔任多場健身大會普拉提課程講師並為多傢健身生活刊物撰稿。呂同梅 Nola LyuX-pilates 教練部成員，華東理工大學英語語言學碩士，PMA-CPT，Polestar Pilates 北極星普拉提全係列教練，GYROTONIC? 禪柔體係教練；普拉提及其他各類健身課程現場翻譯。

目錄

序 v 前言 vii 緻謝 ix 簡介 xi 1 改善身心健康 2 排列、姿態及動作 3 強大的普拉提練習 4 墊上練習 5 普拉提重組訓練床 6 卡迪拉剋床 7 穩踏椅 8 普拉提桶 9 組閤架 10 普拉提臂椅 11 普拉提圈 12 訓練計劃案例

精彩書摘

《普拉提訓練全書》 開啓身心閤一的塑形之旅 在這本詳盡的指南中，我們將帶您深入探索普拉提的精髓。普拉提不僅僅是一種運動，更是一種生活哲學，它強調身體與心靈的和諧統一，旨在通過精準而富有控製力的動作，重塑身體的平衡、力量和柔韌性。無論您是健身新手，還是尋求進階訓練的愛好者，亦或是希望緩解身體不適、改善姿態的群體，《普拉提訓練全書》都將是您不可或缺的夥伴。 本書最大的特點在於其全麵性和係統性。我們從普拉提最基礎的原理講起，循序漸進，確保讀者能夠真正理解這項運動的核心理念——“核心的控製”。您將瞭解到，普拉提所謂的“核心”並非僅僅指腹部肌肉，而是涵蓋瞭腹部、背部、盆底肌以及髖部周圍的一整套深層肌肉係統。這些肌肉構成瞭身體的穩定支柱，是所有動作的起點和力量的源泉。掌握瞭核心的運用，您將能以更少的力氣完成更多動作，同時有效保護脊柱，預防和緩解腰背疼痛。 內容詳盡，循序漸進 《普拉提訓練全書》將帶您逐一解鎖普拉提的奧秘，從入門到精通，每一步都經過精心設計。 第一部分：普拉提基礎與理論 普拉提的起源與發展： 瞭解約瑟夫·休伯特斯·普拉提（Joseph Hubertus Pilates）先生的傳奇一生，以及他如何在一戰期間發展齣這套革命性的訓練體係，最初是為瞭幫助傷兵康復。我們將迴顧普拉提如何從歐洲走嚮世界，演變齣各種流派，並成為當代備受歡迎的健身方式。 普拉提的核心原則： 深入剖析普拉提的六大核心原則：呼吸（Breathing）、專注（Concentration）、控製（Control）、精準（Precision）、流暢（Flow）以及核心（Core）。我們將詳細解釋每一個原則在實際訓練中的意義和運用方法，幫助您建立正確的練習觀念。例如，關於呼吸，我們將不止於簡單的吸氣呼氣，而是講解如何通過腹式呼吸與胸腔式呼吸相結閤，以達到增強核心力量、淨化血液、放鬆身心的多重效果。 身體的解剖學基礎： 為瞭更好地理解動作的原理，我們提供瞭簡明扼要的身體解剖學知識，重點關注與普拉提訓練密切相關的肌肉群、骨骼結構以及關節的運動方式。瞭解骨盆的位置、脊柱的自然麯度，以及各個肌肉群在伸展、收縮時起到的作用，將使您的訓練事半功倍，避免不必要的損傷。 不同人群的普拉提： 本書特彆為不同需求的讀者提供瞭個性化的建議。如果您是久坐辦公室的白領，我們將提供改善頸肩僵硬、腰部酸痛的專項訓練；如果您是産後媽媽，我們將重點關注盆底肌的修復和腹直肌的分離恢復；如果您是老年人，我們將強調動作的溫和性與安全性，以增強平衡感和生活自理能力；如果您是運動員，我們將探討如何利用普拉提提升運動錶現，增強身體的穩定性和爆發力。 第二部分：經典普拉提動作詳解 本部分是本書的重中之重，我們將以圖文並茂的方式，為您呈現數百個經典普拉提動作。每個動作都將配有詳細的步驟說明、動作要點、呼吸指導以及可能齣現的錯誤和糾正方法。 地麵普拉提（Mat Pilates）： 這是最基礎也是最核心的訓練方式，無需任何器械，隻需要一塊墊子和您自己的身體。 核心啓動係列： 從最簡單的“百式（The Hundred）”開始，感受腹部深層肌肉的激活。我們將介紹“捲腹（Roll Up）”、“單腿拉伸（Single Leg Stretch）”、“腹部二頭肌（Double Leg Stretch）”等一係列基礎動作，幫助您建立強大的核心基礎。 脊柱延展係列： “遊泳（Swimming）”、“俯臥伸展（Swan Dive）”、“貓牛式（Cat Cow）”等動作將幫助您改善脊柱的活動度，緩解脊柱的壓力，增強背部肌肉的力量。 側臥與平衡係列： “側臥抬腿（Side Kick Series）”、“側臥支撐（Side Plank）”等動作將鍛煉您的側腹肌和臀部外側肌肉，改善身體的穩定性，塑造優美的身體綫條。 高級動作與變化： 當您掌握瞭基礎動作後，我們將引導您挑戰如“韆斤頂（Teaser）”、“波浪式（Roll Over）”等更具挑戰性的動作，進一步提升您的身體控製能力和核心力量。 器械普拉提（Reformer Pilates）： 引入普拉提改革者（Reformer）、椅（Chair）、梯桶（Ladder Barrel）等經典器械，這些器械利用彈簧的阻力與輔助，將普拉提的訓練效果提升到新的高度。 改革者（Reformer）上的訓練： 從“站姿劃船（Standing Rows）”到“俯臥伸展（Swan）”，我們將介紹改革者如何通過滑動平颱和彈簧的阻力，提供多樣化的訓練模式，精確地刺激肌肉，同時提供穩定支撐，適閤身體受限或需要康復訓練的人群。 椅子（Chair）上的訓練： 椅子看似簡單，卻能提供極具挑戰性的訓練。我們將展示如何利用椅子進行“站立控製（Standing Control）”、“俯臥蹬踏（Prone Footwork）”等動作，有效增強腿部力量、核心穩定性和身體協調性。 梯桶（Ladder Barrel）與弧形墊（Arc Barrel）的應用： 探索梯桶的“爬梯（Climb Up）”和弧形墊的“背部延展（Back Extension）”等動作，它們能幫助您深入延展脊柱，增強身體的靈活性，尤其適閤需要改善圓肩駝背等不良體態的練習者。 第三部分：個性化訓練方案與進階指導 製定您的專屬訓練計劃： 本書提供瞭一係列根據不同目標（如減重、增肌、改善體態、緩解疼痛）和不同身體狀況製定的訓練計劃模闆。您將學習如何評估自己的身體狀況，選擇閤適的動作組閤，並科學安排訓練頻率與強度，從而獲得最佳的訓練效果。 動作的視覺化調整： 針對一些動作，我們提供瞭“進階”與“簡化”的版本，您可以根據自己的能力水平進行選擇。例如，對於“捲腹”動作，我們提供瞭膝蓋彎麯、背部平躺等簡化版本，以及雙腿伸直、手臂嚮上伸展等進階版本，確保每個讀者都能找到適閤自己的練習方式。 普拉提與日常生活的結閤： 普拉提不僅僅局限於課堂或傢中。我們將探討如何在日常生活中融入普拉提的理念，例如，如何用核心的力量站立、行走，如何利用正確的呼吸緩解工作壓力，如何通過簡單的伸展動作改善辦公室疲勞。 營養與健康生活方式： 良好的飲食習慣和健康的生活方式是實現身心健康的基石。本書將提供一些關於均衡飲食、充足睡眠和壓力管理的建議，幫助您將普拉提的積極影響延伸到生活的方方麵麵。 常見問題的解答與注意事項： 我們匯總瞭練習普拉提過程中可能遇到的常見問題，如腰部疼痛、膝蓋不適等，並提供瞭專業的解答和預防措施。同時，強調瞭在開始任何新的運動計劃前，谘詢醫生或專業教練的重要性。 《普拉提訓練全書》 旨在為您提供一個全麵、科學、易於理解的普拉提學習平颱。我們相信，通過堅持不懈的練習，您將不僅能收獲更強健、更勻稱的體魄，更能獲得內心深處的平靜與力量，開啓一個更健康、更充實的生活。 這本書是獻給所有渴望改善身體、提升生活品質的您的。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對細節有強迫癥的讀者，尤其是在學習需要精確姿勢的運動時，我總會擔心自己做錯瞭而達不到效果甚至受傷。這本書在處理細節方麵做得堪稱典範。它不僅有動作的分解圖，還加入瞭大量的“要點提示”和“常見錯誤分析”。比如，在做一個側抬腿的動作時，它會特彆指齣“注意骨盆不要後傾”或“確保肩膀不要聳起”，這些都是我在其他資料中容易忽略的細節。更難得的是，它似乎預設瞭讀者在練習過程中可能遇到的各種睏惑，並提前給齣瞭解決方案。例如，如果某個動作因為柔韌性不夠而無法完成，書裏會立即提供一個“替代動作”或者“預備練習”，確保讀者可以循序漸進，永遠在自己的能力範圍內安全地進步。這種嚴謹和體貼的設計，讓整個學習過程充滿瞭安全感和成就感。它不僅僅是一本動作指南，更像是一個時刻為你把關的資深導師。

評分☆☆☆☆☆

這本書拿到手裏，沉甸甸的，感覺內容一定非常紮實。我一直想係統地學習普拉提，但市麵上的資料要麼太理論化，要麼就是零散的動作分解，缺乏一個清晰的進階路徑。這本《普拉提訓練全書》給我的第一印象是，它非常全麵。光是目錄就讓人眼前一亮，從最基礎的呼吸法、核心激活，到針對不同身體部位的強化訓練，再到針對特定人群（比如産後恢復、老年人）的修正方案，幾乎涵蓋瞭一個普拉提練習者從入門到精通可能遇到的所有方麵。我特彆欣賞它在解釋原理時，那種深入淺齣的方式。它沒有簡單地說“這樣做”，而是會告訴你“為什麼這樣做”，比如肌肉鏈條的聯動、骨盆中立位的精確保持，這些細節的講解，讓我在嘗試動作時，不再是機械地模仿，而是真正理解瞭動作背後的生物力學邏輯。對於初學者來說，這本書的圖文並茂簡直是救星，每一個體式都有多角度的清晰插圖，甚至標注瞭常見的錯誤姿勢和如何自我糾正，這比單純看視頻有效得多，因為我可以隨時停下來，對照圖片仔細檢查自己的身體位置。我感覺，與其說這是一本訓練手冊，不如說它是一本普拉提的“百科全書”和“私人教練”的結閤體。

評分☆☆☆☆☆

我之前嘗試過好幾本關於運動恢復和身體調理的書籍，但大多都停留在錶麵，講瞭很多“要堅持”、“要放鬆”之類的空話，真正能指導實踐的乾貨不多。然而，這本書的實踐指導部分簡直是一股清流。它不是那種“今天練腿，明天練手臂”的簡單分類，而是構建瞭一套連貫的訓練體係。我試著按照它推薦的“激活日”和“強化日”的安排進行瞭一周的訓練，最大的感受是身體的穩定性和控製力有瞭明顯的提升，那種深層肌肉被喚醒的感覺非常奇妙。尤其是關於脊柱靈活性和肩胛骨控製的章節，講解得極其細緻。我一直有輕微的圓肩駝背問題，按照書裏介紹的幾個針對性的伸展和穩定練習，堅持瞭幾天後，我發現自己在日常久坐時，不自覺地就會調整到更挺拔的姿態。這種由內而外的改變，遠比單純的拉伸或力量訓練來得更持久。這本書的價值在於，它教會你如何“感知”自己的身體，而不是僅僅完成動作。這種對身體覺知的培養，纔是普拉提的核心精髓所在，而這本書完美地傳達瞭這一點。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計和紙張質感也值得稱贊，這直接影響瞭閱讀體驗，尤其是在運動過程中需要隨時翻閱參考時。它的開本適中，便於平鋪在墊子上而不會輕易閤攏，印刷清晰，即使用力按壓墊子上的動作分解圖，也能看清每一個肌肉的起止點描述。我個人對運動解剖學知識很有興趣，這本書在這方麵的融入恰到好處。它用簡潔的語言解釋瞭核心肌群（如腹橫肌、多裂肌）在維持穩定中的作用，並將這些理論知識無縫對接到瞭實際的訓練動作中。這讓我對“核心穩定”這個概念有瞭更深刻的認識，不再是模糊地收緊腹部瞭事。當我理解瞭這些深層結構的工作原理後，做每一個動作時，身體的反應都更到位、更有目的性。總而言之，這本書的價值在於它成功地將嚴謹的解剖學知識、清晰的動作指導和科學的訓練理念融為一體，提供瞭一個極其高質量、可信賴的學習平颱。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對這類“大部頭”的健身書籍往往抱持著一種審慎的態度，因為很多時候內容會顯得臃腫且重復。但《普拉提訓練全書》在內容編排上的精妙之處在於它的層次感和邏輯性。它從基礎概念入手，逐步過渡到中級難度，最後還加入瞭高級進階和針對特定運動錶現的提升模塊，整個閱讀體驗非常流暢，沒有任何突兀感。更讓我驚喜的是，書中對不同器械——比如瑜伽墊、小球、彈力帶等輔助工具的使用方法，都有詳盡的介紹和對應的訓練計劃。這對於那些傢庭健身愛好者來說太友好瞭，我們不必為瞭幾個動作專門去昂貴的器械房報課，隻需要利用手邊簡單的工具，就能獲得接近專業指導的效果。書中的語言風格非常專業卻又不失溫度，它鼓勵探索和傾聽身體的聲音，而不是盲目追求次數和難度。這種鼓勵自我負責的教育方式，讓我感覺自己真正成為瞭自己健康的主導者，而不是被動地跟隨指示。