遊泳突破 提速秘訣 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 希拉陶米娜 著

圖書標籤:

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齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115483195

商品編碼：29351707068

齣版時間：2018-07-01

作  者:(美)希拉？陶米娜 著作 潘蔚琳//梁曉軍 譯者 定  價:55 齣 版 社:人民郵電齣版社 齣版日期:2018年07月01日 頁  數:154 裝  幀:平裝 ISBN:9787115483195 很多遊泳運動員和鐵人三項運動員都會受到劃水次數、傑齣的流綫型身姿、水中滑行等因素的乾擾，甚至接近忽略瞭決定遊泳速度的核心技術動作和秘訣。在本書中，希拉將通過簡單明瞭的科學原理和清晰的奧運選手水下照片來展示遊泳提速的真正關鍵要素，並詳細講解瞭遊泳核心動作姿勢和技巧。通過數十年的訓練和教學實踐經驗，希拉總結齣瞭一套技術純熟、易於理解的訓練方法，幫助遊泳運動員和鐵人三項運動員有效改變水中動作，提高速度。 ●目錄序言  i前言  iii第１章  帕纍托法則：在泳池中應用80/20法則  1第２章  宏觀的框架：瞭解遊泳方程式  7第３章  關鍵要素：舉例證明  15第４章  流體力學和推進理論：挑戰與美妙  31第５章  水下的拉水動作：重中之重  39第６章   發展水下拉水技術：提高力量、柔韌性和水感的練習  71第７章   遊泳方程式的應用：遊泳選手的劃水次數和劃水周期  105第８章  總結篇：結論與“呼喚神衣”  121第９章   陶米娜的20條總結：遊泳這項運動自1924年以來經曆的變化  131附錄A  初學者指南：理解遊泳術語和訓練方案  137附錄B  請教奧運會選手：常見問題解答  143作者簡介  152

內容簡介

遊泳突破係列圖書共有3冊，分彆從遊泳提速秘訣、精進技術以及精準訓練3個方麵全麵講解瞭自由泳的技術及訓練。本書為靠前冊，主要介紹瞭自由泳的姿勢動作及提速秘訣，是核心也是關鍵的基礎知識。全書共分9章，包括泳池裏的80/20法則，決定速度的遊泳方程式，提高速度的關鍵要素，流體力學和推進理論，水下核心技術動作講解及訓練，力量、柔韌性和水感訓練，科學的劃水次數與周期講解，以及遊泳運動經曆的變化等內容。本書適閤廣大遊泳愛好者、鐵人三項愛好者閱讀。 (美)希拉？陶米娜 著作 潘蔚琳//梁曉軍 譯者 希拉？陶米娜（Sheila Taormina），她連續4次入選奧運會並參加瞭3項不同的運動項目（1996年遊泳、2000年和2004年鐵人三項、2008年現代五項）。她的身高隻有1.57米，在1988年和1992年曾兩次衝擊奧運會遊泳比賽資格，但並未成功。之後她繼續完成瞭學業，在1994年獲得商學碩士學位並在汽車行業開始瞭她的全職工作。
隨後，她把目標放在參加1996年奧運會上，並在每天上班之餘和當地的一個小遊泳隊一起訓練。那時她沒有贊助商，隻有一份訓練計劃、艱苦的訓練和一位看好她的教練。很終，希拉學到瞭如何提高技術、效率以及速度的關鍵，多年來，她運用這些技術，成為瞭遊泳運動等

《遊泳突破：提速秘訣》圖書簡介 在水波湧動的世界裏，每一次劃水都承載著速度的渴望；每一次蹬腿都湧動著超越的決心。你是否曾麵對泳池，感受過技術的瓶頸？是否曾渴望在每一次轉身、每一次齣發時，都迸發齣驚人的力量？《遊泳突破：提速秘訣》正是為你量身打造的這場深度探索，它不是一套敷衍瞭事的訓練計劃，也不是幾句空泛的鼓勵，而是一本融閤瞭科學理論、實踐經驗和心理洞察的寶典，旨在為你解鎖速度的潛能，讓你在水中如同離弦之箭，勢不可擋。 本書並非針對特定泳姿的淺嘗輒止，而是從人類身體在水中運動的根本規律齣發，深入剖析瞭“速度”這一核心概念。我們將一起審視，在你每一次劃水、蹬腿、換氣、打腿的過程中，是否存在著能量的流失？是否存在著可以優化的細節？從最基礎的身體流綫型到最精密的動作協調，每一個環節都將被細緻地解構，並提供切實可行的改進方案。 第一部分：根基鑄就——重塑身體的流體力學 在水裏，身體就是最精密的船，而你則是這艘船的舵手。速度的第一秘訣，並非在於揮臂的力度有多大，而在於你的身體能否以最少的阻力劃破水麵。本書將詳細講解如何通過調整身體姿態，最大程度地減少水的阻礙。 流綫型身姿的構建： 我們將深入研究如何通過核心肌群的激活、脊柱的伸展以及四肢的協調，形成一條流暢的身體綫條。這不僅僅是“身體要直”，而是要理解不同泳姿下，身體不同部位如何協同作用，達到最小的摩擦和漩渦。例如，在自由泳中，頭部的位置、肩部的鏇轉、髖部的起伏，都與身體的流綫型息息相關。我們將提供具體的練習方法，幫助你感知並調整這些細微之處。 核心力量的覺醒： 核心肌群是身體的穩定器和動力源。強大的核心力量不僅能保證身體在水中不至於過度晃動，更能有效地將腿部和手臂的力量傳遞到全身，形成連貫的推進力。本書將介紹一係列專門針對遊泳者的核心訓練，包括 Plank 的變式、俄羅斯轉體、Bird-dog 等，並詳細講解如何在水中激活和運用這些力量。你會發現，更快的速度，源於更穩固的“地基”。 陸上陸下身體素質的全麵提升： 遊泳不僅僅是在水裏完成的運動，陸上訓練同樣至關重要。我們將為你揭示，哪些陸上訓練能夠直接轉化為水中的速度優勢。這包括針對肩部、背部、腿部和腳踝的柔韌性訓練，以保證動作的幅度與流暢性；還有力量訓練，但並非盲目追求大重量，而是強調爆發力、耐力與身體協調性的結閤。理解力量的傳導鏈條，纔能讓你在水中爆發齣真正的速度。 第二部分：技法升華——精雕細琢的劃水與打腿 一旦根基穩固，我們就需要將目光聚焦於構成遊泳速度的兩個核心元素：劃水和打腿。這不是簡單的重復，而是對每一個動作的精益求精。 劃水：力量與效率的完美融閤： 入水與抱水： 很多遊泳者忽視瞭劃水伊始的“入水”環節，而這恰恰是産生初期阻力的關鍵。我們將分析如何實現“輕柔”而“有力”的入水，避免拍打水麵，而是像刀鋒一樣切入。隨後，抱水階段，如何有效地抓住水，形成最大的“掌力”，而不是僅僅將手臂劃過水麵，我們將通過大量的圖示和比喻，讓你深入理解“抓水”的動作要領，以及如何利用前臂和手掌的麵積來最大化推進力。 移臂與推水： 移臂不僅僅是手臂的迴收，更是身體重心的轉移和能量的積蓄。我們將探討如何通過肩部和身體的鏇轉，使移臂過程更加放鬆，並為下一輪劃水做好準備。而至關重要的推水階段，我們將深入分析，如何讓手臂的軌跡更加高效，將身體嚮前推進，而不是嚮後推水。我們會引入“高肘”概念的細緻講解，並分析不同泳姿下高肘的不同錶現形式，以及如何通過手腕角度和手指縫隙的微調，來優化推水效果。 劃水頻率與劃水幅度的最佳配比： 速度並非隻有一種公式。我們會幫助你找到最適閤你的身體條件和比賽需求的劃水頻率與劃水幅度的最佳組閤。通過簡單的測試和觀察，你可以瞭解何時應該增加劃水次數，何時應該拉長劃水距離，以及如何在這兩者之間找到完美的平衡點，實現最快的速度。 打腿：穩定推進的強大引擎： 腳踝的靈活性與腳掌的“槳”效應： 打腿的力量很大程度上取決於腳踝的靈活性。本書將提供一係列針對腳踝的拉伸和激活練習，讓你體會到打腿時腳踝自然下壓，腳掌形成有效“船槳”的感覺。我們將分析如何通過腳趾的微小調整，來改變水的阻力，並産生更強的推進力。 打腿的幅度與頻率： 不同的泳姿對打腿的要求有所不同。我們將詳細講解自由泳、仰泳、蛙泳和蝶泳中，打腿幅度和頻率的最佳組閤。例如，自由泳中，我們強調的是“由髖部發力，帶動小腿，再至腳尖”的連貫動作，而不是單純地擺動小腿。我們會用生動的語言和圖示，幫助你區分“有效打腿”和“無用消耗”。 打腿與劃水的配閤： 打腿並非獨立存在，它與劃水是相互依存、相互促進的。我們將深入講解如何在不同泳姿中，實現打腿與劃水的高效配閤，讓打腿提供的穩定推進力，為劃水提供更強的動力支持，最終形成持續、有力的前進。 第三部分：節奏掌控——呼吸、轉身與齣發的藝術 速度的提升，離不開對比賽細節的精準把握。呼吸、轉身和齣發，這三個看似孤立的環節，實則構成瞭一場比賽的韻律，對整體速度有著至關重要的影響。 呼吸的藝術：氧氣與速度的和諧共舞： 呼吸的節奏與時機： 很多遊泳者在呼吸時，會不自覺地減慢速度，甚至破壞身體的流綫型。我們將為你揭示，如何在保證充足氧氣供應的同時，最大限度地減少對速度的影響。這包括學習如何在劃水過程中，巧妙地完成轉頭與吸氣，以及如何在換氣時，盡量保持身體的水平。 “靜止”的呼吸： 對於一些長距離比賽，學會“靜止”的呼吸尤為重要。我們將教你如何在短暫的換氣時間裏，將吸氣動作完成得盡可能高效，避免不必要的身體晃動，保持身體的穩定。 高強度下的呼吸訓練： 在高強度的比賽中，呼吸會變得更加睏難。我們將提供一係列針對性的呼吸訓練，讓你在高心率狀態下，也能保持冷靜，有效地進行呼吸，不至於因為缺氧而影響錶現。 轉身的奧秘：零秒損失的完美銜接： 技術細節的打磨： 轉身是速度的“緩衝帶”，但絕不能成為“減速帶”。我們將深入剖析各個泳姿轉身的關鍵技術點，例如自由泳和仰泳的“觸壁滾翻”，蝶泳和蛙泳的“觸壁蹬壁”，以及如何利用身體的慣性，實現最快速、最流暢的轉身。 力量與速度的結閤： 轉身不僅僅是技術，更是力量的釋放。我們將探討如何利用蹬壁的力量，以及身體的爆發力，在轉身完成後，立即獲得強大的前進速度。 訓練中的轉身演練： 我們將提供係統性的轉身訓練方法，讓你在反復練習中，將技術內化為本能，最終實現“零秒損失”的完美轉身。 齣發的爆發：第一棒的速度密碼： 起跳的角度與力量： 齣發是比賽的開端，一次完美的齣發，能讓你在第一時間占據優勢。我們將深入研究最佳的起跳角度，以及如何通過腿部和身體的爆發力，實現最遠的滑行距離。 入水姿態的優化： 入水時的姿態，直接影響著滑行距離和水下推進。我們將分析如何實現“點”式入水，最大限度地減少阻力，並為水下的打腿和劃水爭取寶貴的時間。 水下技術的訓練： 齣發後的水下滑行，同樣是速度的關鍵。我們將教你如何保持身體的流綫型，以及如何高效地進行水下打腿，將齣發的優勢轉化為持續的速度。 第四部分：心智力量——激發內在的冠軍潛能 速度的突破，最終的戰場，往往在內心。強大的心理素質，是戰勝對手，更是戰勝自我的關鍵。 剋服恐懼與建立自信： 很多時候，阻礙我們進步的，並非技術上的不足，而是內心深處的恐懼和懷疑。我們將探討如何識彆和剋服對水的恐懼，以及如何通過積極的自我對話和正麵的聯想，逐步建立起堅不可摧的自信心。 目標設定與動機管理： 明確的目標是前進的動力。本書將指導你如何設定切實可行、富有挑戰性的訓練目標，並學會如何管理你的內在動機，即使在枯燥的訓練中，也能保持熱情和投入。 專注力與臨場應變： 在比賽中，保持高度的專注力，並能在突發狀況下迅速做齣調整，是頂尖運動員的必備素質。我們將提供一係列訓練方法，幫助你提升專注力，並在比賽中學會“讀懂”比賽，靈活應變。 積極心態的養成： 運動的樂趣，在於過程中的成長與收獲。本書將引導你以積極的心態麵對訓練中的挫摺，將每一次失敗都視為學習和進步的機會，最終成就更強大的自己。 《遊泳突破：提速秘訣》不僅僅是一本書，它更像是一位經驗豐富的教練，一位睿智的導師，陪伴你在水中的每一次探索。它將幫助你擺脫瓶頸，發現新的可能，讓每一次劃水都充滿力量，讓每一次加速都令人驚嘆。準備好，迎接那個更快的你，在泳池中，書寫屬於你的速度傳奇！

評分☆☆☆☆☆

說實話，我拿到這本書時，內心是持懷疑態度的，畢竟市麵上關於運動技巧的書籍太多，很多都是華而不實，讀完後感覺還是一頭霧水。然而，《遊泳突破 提速秘訣》的講解邏輯非常嚴密，它構建瞭一個從理論到實踐的完整知識體係。最讓我驚喜的是，它對水下動力學原理的闡述非常到位，盡管涉及一些物理概念，但作者的文字功底極好，能將那些復雜的流體力學現象，用非常生活化的比喻解釋清楚，比如“如何像船槳一樣抓住水流而不是推開它”。我過去練轉身總是在水麵完成，導緻轉身後初期的加速很慢，這本書裏專門講瞭如何在水下完成蹬壁蹬邊後的流綫型保持和打腿的時機，這個細節的指導讓我突破瞭瓶頸。我試著將蹬壁後的打腿頻率提高瞭15%，效果立竿見影，那種“貼著水麵飛齣去”的感覺，以前隻能在高手身上看到，現在我終於能體會到瞭。這本書的價值，在於它挖掘瞭那些被大眾忽略的“效率細節”，讓每一次劃水都充滿瞭目的性。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！我一直苦於自己在泳池裏總是感覺很吃力，遊起來費勁，速度也上不去。翻開這本《遊泳突破 提速秘訣》後，我發現它不僅僅是教你如何用蠻力去遊快，而是從最基礎的發力點、身體姿態的調整入手，把那些看似玄乎的“水感”解釋得清清楚楚。特彆是關於核心穩定性的訓練部分，我以前總覺得這和遊泳沒太大關係，但作者通過圖文並茂的講解，讓我明白瞭為什麼核心力量是連接上下半身動力的關鍵。我嘗試著按照書裏的建議調整瞭我的劃水路徑，一開始很不習慣，感覺手臂的動作都變瞭，但堅持瞭一周後，明顯感覺到推進力增強瞭，不再是那種“劃空氣”的感覺。書裏還詳細分析瞭不同泳姿的常見誤區，比如自由泳的呼吸節奏，我以前總是急於換氣導緻節奏被打亂，但書裏提供的“側身看池壁”練習法，真的幫我找迴瞭那種連貫性。這絕對不是那種泛泛而談的健身書，它具有極強的實操指導性，能讓你立刻在下一次下水時就能感受到變化。我感覺自己終於找到瞭一個靠譜的“私人教練”，而不是隻能靠自己瞎琢磨瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本教材的編排方式非常適閤自學者，它不像那種枯燥的教科書，充滿瞭晦澀難懂的術語。作者的語氣非常像一位經驗豐富的老教練在耳邊指導你，親切而又不失專業。書中穿插的“常見錯誤自查錶”簡直是我的救星，我以前自己摸索，總感覺哪裏不對勁，但又說不齣來。有瞭這個清單，我每次訓練完後，都會對著鏡子或請朋友錄像，對照清單檢查自己的身體姿態、水花控製和呼吸側轉角度。特彆是關於身體橫滾的講解，以前總覺得是強行扭動腰部，但書裏強調的是通過頭部和肩部的微小引導來實現自然滾轉，這種循序漸進的引導，讓我體會到瞭身體協調性的美妙。通過練習書中提供的平衡浮闆輔助練習，我發現自己打腿的力量也更均勻瞭，不再是隻有單側腿用力過猛的問題。這本書的價值在於它提供瞭自我診斷和修正的工具，讓我真正學會瞭“如何學習遊泳”。

評分☆☆☆☆☆

我曾經參加過一些基礎遊泳課程，但總覺得那些教練的指導過於程式化，無法針對我這種運動基礎一般的成年人進行深度優化。拿到《遊泳突破 提速秘訣》後，我終於找到瞭那種“對味兒”的感覺。這本書對於“節奏”的解析簡直達到瞭藝術的層麵。它不光講瞭劃水頻率（SIP），還深入講解瞭每一次動作循環中，身體的哪個部分應該何時放鬆、何時收縮。比如，書中提到在推進階段結束後，手臂放鬆迴水前的那個“滑行緩衝期”極其重要，這能有效減少水阻，並為下一次高效的抓水做準備。我嘗試著拉長瞭這個滑行期，剛開始感覺好像在“偷懶”，但驚訝地發現，我的平均速度反而穩定在瞭以往衝刺的速度水平上。這本書的深度在於，它把遊泳從一種單純的體力消耗活動，提升到瞭對身體動態控製的精密工程學理解上。它不僅僅是教你遊得快，更重要的是，它教會你如何用更少的力氣，遊得更聰明、更持久。

評分☆☆☆☆☆

對於一個業餘遊泳愛好者來說，最大的挑戰不是體能，而是如何將有限的體能最大化地轉化為速度。這本書的高明之處在於，它並沒有一味地鼓吹進行高強度的間歇訓練，而是把重點放在瞭“技術經濟性”上。我過去常常在訓練中“把自己練殘”，因為總想遊得更快就拼命用力，結果第二天全身酸痛，無法持續訓練。《遊泳突破 提速秘訣》提供瞭一套非常科學的訓練分級體係，明確指齣瞭不同階段應該關注的技術點和體能儲備。比如書中對於“抓水點”的描述，詳細區分瞭高肘和低肘在不同速度下的應用場景，這解決瞭睏擾我多年的一個疑問：為什麼我全力劃水時反而感覺更纍？原來是我在錯誤的階段用瞭錯誤的發力模式。看完書後，我重新設計瞭自己的訓練計劃，減少瞭無意義的距離堆砌，轉而專注於短距離內的技術修正，這種“少即是多”的訓練哲學，讓我的整體效率提升瞭不止一個檔次。