拒绝伤病：骑行损伤预防与恢复指南 [英]马特·拉宾(Matt Rabin)[英]罗伯特希 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[英] 马特·拉宾Matt Rabin（英）罗伯特希 著

图书标签:

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• 损伤预防
• 运动医学
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• 运动损伤
• 自行车
• 训练
• 体能
• 指南

店铺： 北京群洲文化专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115416865

商品编码：29358447566

包装：平装

出版时间：2016-06-01

基本信息

书名：拒绝伤病：骑行损伤预防与恢复指南

定价：55.00元

作者：马特·拉宾(Matt Rabin)罗伯特希克

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-06-01

ISBN：9787115416865

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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任何运动都可能带来身体的损伤，自行车运动同样也是如此。在我们享受骑行乐趣的同时，如果没有专业的指导，身体的不适及各种意外损伤也会随之而来。本书正是一本专门讲解骑行损伤预防与恢复的完全手册，意在帮助广大骑行爱好者应对并避免骑行损伤。

内容提要

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任何运动都可能带来身体的损伤，自行车运动同样也是如此。在我们享受骑行乐趣的同时，如果没有专业的指导，身体的不适及各种意外损伤也会随之而来。本书正是一本专门讲解骑行损伤预防与恢复的完全手册，意在帮助广大骑行爱好者应对并避免骑行损伤。全书共分4个部分，从预防骑行伤病的准备工作讲起，详细介绍了常见骑行损伤的处理及治疗方法，并讲解了各种骑行损伤后的康复及恢复性训练方法，后给出了日常骑行小病痛的处理及预防等。本书作者为英国国家自行车队及多个专业车队的按摩师及营养师，其讲解专业，深入浅出，适合所有骑行爱好者学习使用。

目录

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目录

序

关于作者

简介



部分 准备

引言

1. 有时候是车的问题

2. 核心力量：关键因素

3. 热身

4. 补充能量

5. 补水

6. 训练意志

7. 骑行结束的恢复



第2部分 伤痛

引言

8. 髌股关节疼痛综合症

9. 非特异性（机械）腰痛

10. 跟腱病症

11. 髂胫束摩擦综合症

12. 颈椎扭伤（机械性颈部疼痛）

13. 髂外动脉纤维症

14. 肩锁关节扭伤（肩部韧带拉伤）

15. 尺神经病损伤

16. 脑震荡

17. 骨折

节：锁骨骨折

第2节：肋骨骨折

第3节：舟状骨骨折



第3部分 康复

引言

18. 康复工具箱

头部，颈部和上背部

肩膀和手臂

躯干

全身

腰部和臀部

腿部

无痛骑车人的热身和冷身



第4部分 小病痛

引言

19. 训练过度

20. 生病

21. 鞍疮

22. 生殖泌尿问题

23. 擦伤

24. 扭曲骑行



致谢

作者介绍

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马特拉宾博士【BSc (Hons), MSc(Chiro), DC, ICSSD, PGDip, FRCC】2002年毕业于英欧按摩学院（AECC），现任Cannondale-Garmin职业车队按摩师，并负责队员营养。马特还曾经为美国、澳大利亚、英国的世锦赛车队以及迎战2012年伦敦奥运会的澳大利亚国家队服务。罗伯特希克斯是TimeInc旗下所有骑行栏目的健康与健身副主编，其中的杂志就是英国*的骑行杂志《Cycling Weekly》。

文摘

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序言

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《运动损伤的秘密：告别疼痛，重塑运动之巅》 引言 作为一名运动爱好者，您是否曾因突如其来的伤病而被迫告别心爱的运动场地？是否曾饱受疼痛折磨，不知如何是好？是否曾对运动损伤的发生机制感到困惑，却又无从下手？您是否渴望拥有一份全面、科学、实用的指南，帮助您远离伤病困扰，享受运动带来的纯粹快乐？ 《运动损伤的秘密：告别疼痛，重塑运动之巅》将带您踏上一段科学的探索之旅，深入揭示运动损伤的根源，为您构建坚实的预防体系，并提供切实有效的恢复方案。本书并非单纯的运动医学教科书，它融合了运动生理学、生物力学、康复医学的最新研究成果，更汲取了无数一线运动专业人士和运动员的宝贵经验。我们旨在用通俗易懂的语言，将复杂的科学原理转化为触手可及的实践指南，让每一位热爱运动的您，都能成为自己身体的“守护者”。 第一章：理解你的身体：运动损伤的幕后推手 运动损伤并非偶然，它们往往是身体在特定压力和负荷下发出的警报。本章将带领您深入了解人体的运动机制，解析肌肉、骨骼、关节、韧带和肌腱在运动中的协同作用。我们将探讨身体的适应性以及过度训练、不良姿势、不当发力等常见诱因，如何一步步地削弱身体的防护能力，最终导致伤病的发生。 人体运动的精密机器： 剖析肌肉链、核心稳定性和本体感觉在运动中的关键作用。 “超负荷”的陷阱： 揭示训练量、训练强度与身体恢复之间的微妙平衡。 姿势决定命运： 分析不良体态如何成为伤病发生的温床。 发力模式的误区： 讲解正确的发力技巧，避免不必要的关节和肌肉压力。 生理与心理的双重压力： 探讨压力、疲劳和睡眠不足如何影响身体的恢复能力。 第二章：筑牢第一道防线：科学预防的黄金法则 预防胜于治疗，这句话在运动损伤领域尤为重要。《运动损伤的秘密》将为您提供一套系统化的预防策略，从训练前、训练中到训练后，全方位守护您的身体。 科学的热身：让身体做好准备： 详细介绍不同运动项目所需的热身方式，强调动态拉伸、激活性练习和本体感觉训练的重要性。 循序渐进的训练计划： 教您如何根据自身水平制定合理的训练计划，避免“急于求成”的风险。 技术动作的精雕细琢： 深入解析常见运动项目的关键技术要点，指导您掌握正确、高效的发力方式。 装备的智慧选择： 分析不同运动装备（如鞋子、护具）的功能和选择原则，确保它们能提供恰当的支撑和保护。 倾听身体的声音： 强调识别早期疼痛信号，并及时调整训练的重要性。 力量与柔韧的均衡发展： 探讨为何单纯追求力量或柔韧性都可能带来风险，以及如何进行全面、均衡的身体素质训练。 环境因素的考量： 提醒您注意场地条件、天气变化等外部因素对运动安全的影响。 第三章：告别疼痛，重获自由：损伤的诊断与初步处理 即使做好了万全的准备，意外的伤病仍可能发生。本章将帮助您快速识别常见的运动损伤类型，并提供科学的初步处理方案，最大限度地减少损伤程度。 疼痛的语言：识别损伤信号： 学习区分不同类型的疼痛（如急性疼痛、慢性疼痛、放射痛），以及它们可能指向的损伤。 常见运动损伤速查： 详细介绍肌肉拉伤、扭伤、肌腱炎、关节炎、应力性骨折等常见运动损伤的症状、成因和高发人群。 “R.I.C.E.”原则的进阶应用： 详细解析休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）和抬高患肢（Elevation）这四项基本原则，并根据不同损伤类型进行细化指导。 何时寻求专业帮助： 明确告知您何时需要立即就医，以及哪些情况可以通过自我管理来缓解。 辅助诊断工具的理解： 简单介绍X光、MRI等影像学检查的用途，帮助您更好地与医生沟通。 第四章：重塑健康肌群：科学康复的必经之路 从伤病中恢复，并非仅仅是等待时间过去。科学、系统的康复过程是重返运动场，并避免再次受伤的关键。《运动损伤的秘密》将为您量身打造康复的阶梯，引导您一步步地找回强健的身体。 康复的四大阶段： 详细阐述损伤恢复过程中的不同阶段，包括：炎症期、修复期、重塑期和功能恢复期。 疼痛管理的新视角： 探索除了止痛药之外，物理疗法、手法治疗等多种疼痛缓解方式。 循序渐进的运动恢复： 指导您在每个康复阶段，如何安全有效地进行力量训练、耐力训练和柔韧性训练。 本体感觉与平衡的重建： 重点介绍如何通过专业的训练，恢复身体对空间位置和运动的感知能力。 心理建设的力量： 探讨运动伤病对心理的影响，以及如何通过积极的心态应对恢复过程中的挑战。 功能性训练的回归： 强调将运动模拟融入康复训练，帮助您重新适应运动场上的各种动作。 营养与恢复的协同作用： 讲解合理膳食如何支持身体组织的修复和再生。 第五章：特定运动项目深度解析：骑行篇 本书并非泛泛而谈，我们特地为广大的骑行爱好者提供了详尽的运动损伤预防与恢复建议。骑行作为一项普及度极高的运动，看似低冲击，但同样存在不容忽视的风险。 骑行中的常见伤病： 膝关节损伤： 骑行姿势不当、齿比选择失误、过度训练等可能引发的髌股关节疼痛、韧带损伤。 腰背部疼痛： 不正确的骑行姿势、车架尺寸不匹配、核心力量不足是主要原因。 颈部与肩部不适： 长时间保持同一姿势，缺乏颈部和肩部的力量及柔韧性训练。 手腕与手部麻木（“腕管综合征”）： 错误的手部支撑姿势、长时间震动导致。 肌腱炎（如跟腱炎、髌腱炎）： 训练量突然增加、过度发力。 肌肉劳损与痉挛： 疲劳积累、水分和电解质失衡。 臀部与会阴部疼痛： 座垫选择不当、骑行姿势错误。 预防骑行损伤的黄金法则： 车架尺寸与个人适配： 如何选择最适合您的自行车尺寸，以及进行专业的Fitting（车身调整）。 正确的骑行姿势： 详细讲解腰部、背部、颈部、手臂、腿部在骑行中的正确角度和发力方式。 科学的训练计划： 如何循序渐进地增加骑行里程和强度，以及如何安排休息日。 力量与柔韧性训练： 针对骑行者设计的核心力量、腿部力量、臀部力量以及背部、颈部、肩部柔韧性训练。 齿比的智慧选择： 如何根据地形和个人体能选择合适的齿比，避免对关节造成过大压力。 装备的选择与使用： 骑行服、骑行裤、手套、头盔、眼镜的重要性，以及如何选择合适的座垫。 风雨无阻的自我关怀： 强调在恶劣天气或疲劳状态下，如何调整骑行计划。 骑行损伤的早期识别与初步处理： 针对骑行中常见的疼痛，提供快速识别和自我处理的建议。 骑行者的康复之道： 膝盖疼痛的恢复： 针对膝关节损伤的特殊性，设计温和的康复训练。 腰背部疼痛的舒缓： 强调核心肌群的重建和针对性拉伸。 颈肩部不适的缓解： 提供颈部和肩部放松及加强练习。 手部麻木的预防与康复： 讲解改善手部支撑方式和针对性训练。 脚踝与跟腱的强化： 逐步恢复运动能力。 骑行回归的策略： 如何安全、有效地重返骑行，并逐步恢复到受伤前的水平。 第六章：运动营养学：为身体注入修复的能量 运动表现与身体恢复离不开充足而均衡的营养。本章将为您揭示运动营养学的奥秘，教您如何通过科学的饮食，为身体提供源源不断的能量和修复物质。 宏量营养素的角色： 蛋白质、碳水化合物和脂肪在运动中的作用。 微量营养素的力量： 维生素和矿物质如何支持身体的正常功能和修复。 水分的重要性： 了解运动中流失水分的危害，以及如何科学补水。 赛前、赛中、赛后的营养策略： 为不同阶段的运动需求提供个性化营养建议。 常见的营养误区： 破除关于运动营养的迷思。 第七章：持续进步的基石：运动康复的长期规划 一次性的康复并非终点，持续的健康管理才是预防伤病、保持良好运动状态的关键。《运动损伤的秘密》将引导您建立长期的运动康复规划，让您在运动之路上走得更远、更稳。 年度体能评估与调整： 定期评估身体状况，及时调整训练计划。 倾听身体的智慧： 学习识别身体发出的细微信号，并及时做出调整。 多样的运动选择： 保持身体的多样性训练，避免单一模式的过度负荷。 积极的生活方式： 强调充足睡眠、减压和规律的生活习惯对运动健康的重要性。 社群支持的力量： 鼓励与运动伙伴交流经验，共同进步。 结语 《运动损伤的秘密：告别疼痛，重塑运动之巅》是一本献给所有热爱运动的您的指南。我们相信，通过科学的知识和实用的方法，您将能够更好地理解您的身体，更有效地预防伤病，更自信地面对恢复过程。告别伤病的困扰，让运动成为您生命中更加健康、快乐、持久的一部分！

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是视觉享受，色彩搭配得恰到好处，那种动感的线条和充满力量感的自行车图案，一下子就能抓住我的眼球。尤其是封面的字体选择，既现代又带着一种专业感，让人觉得这本书绝对不是那种泛泛而谈的健康指南，而是经过深思熟虑、内容扎实的专业读物。我本来就对骑行充满热情，看到这个封面，就更迫不及待地想翻开看看里面究竟藏着什么样的干货。书脊的装帧也做得非常精良，拿在手里很有分量，感觉这是一本可以长期放在书架上随时查阅的工具书，而不是那种读完就束之高阁的快餐读物。整个外包装给人的感觉就是“靠谱”和“专业”，完美地契合了它作为一本损伤预防指南的定位。

评分☆☆☆☆☆

书中的排版布局简直是教科书级别的范例，阅读体验极其顺畅。作者在处理复杂的医学和运动科学概念时，使用了大量的图表和流程图，使得原本晦涩难懂的理论变得直观易懂。我特别欣赏它在讲解不同部位的肌肉群和潜在风险时，插入的那些高清、精确的解剖图示，它们清晰地标示出了发力点和易损区域，这比单纯的文字描述有效得多。而且，每一章的结构都设计得非常严谨，从基础知识的铺垫到具体问题的分析，再到可操作的解决方案，逻辑链条一气呵成，让人在阅读过程中始终能保持高度的专注力，完全不会产生阅读疲劳。对于我这种喜欢自己钻研训练细节的人来说，这种清晰的结构简直是福音。

评分☆☆☆☆☆

这本书的深度和广度令人印象深刻。它不仅仅关注了骑行中最常见的膝盖和下背部问题，还对更少被提及的，比如手腕神经卡压、颈部姿态调整以及心理疲劳与身体损伤之间的关联进行了探讨。这种全方位的覆盖，体现了作者对骑行运动健康学的全面把握。尤其是关于营养补充和睡眠质量对损伤恢复加速作用的章节，提供了许多基于最新研究的、非常前沿的观点，让我对“恢复”这个环节有了全新的、更加系统的认识。这本书绝对是为那些追求运动表现的严肃骑行爱好者准备的，它提供的知识储备足以支撑我们迈向更高的训练水平。

评分☆☆☆☆☆

我发现这本书的实用性远超我的预期，它真正做到了“指南”的定位。里面关于“赛前热身流程标准化”和“长距离骑行后恢复周期的周期化安排”那几节内容，简直是为我量身定做的。作者没有提供一刀切的方案，而是提供了多套基于不同训练强度和个人体质的灵活调整框架。比如，对于慢性劳损的描述部分，它提供的自我评估量表非常细致，能精准地定位问题所在，而不是简单地建议“多休息”。这种细致入微的指导，让我在日常训练中立刻就能找到可以改进的地方，而不是空谈理论。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常沉稳且富有启发性，它不像某些运动书籍那样充斥着激昂的口号或夸张的断言，而是用一种冷静、科学的口吻，引导读者去理解身体的运作机制。作者在描述一些常见骑行误区时，引用了大量的临床观察和长期数据支撑，这种严谨的态度让人十分信服。读起来，感觉不像是在被说教，而更像是与一位经验丰富、学识渊博的体能教练进行深入的一对一交流，他耐心地拆解每一个动作、每一个感受，帮你建立起对自身身体更深层次的认知。这种注重“理解”而非简单“执行”的叙事方式，极大地提升了阅读的价值感。