拒絕傷病：騎行損傷預防與恢復指南 [英]馬特·拉賓(Matt Rabin)[英]羅伯特希 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[英] 馬特·拉賓Matt Rabin（英）羅伯特希 著

圖書標籤:

• 騎行
• 損傷預防
• 運動醫學
• 康復
• 健康
• 運動損傷
• 自行車
• 訓練
• 體能
• 指南

店鋪： 北京群洲文化專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115416865

商品編碼：29358447566

包裝：平裝

齣版時間：2016-06-01

基本信息

書名：拒絕傷病：騎行損傷預防與恢復指南

定價：55.00元

作者：馬特·拉賓(Matt Rabin)羅伯特希剋

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-06-01

ISBN：9787115416865

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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任何運動都可能帶來身體的損傷，自行車運動同樣也是如此。在我們享受騎行樂趣的同時，如果沒有專業的指導，身體的不適及各種意外損傷也會隨之而來。本書正是一本專門講解騎行損傷預防與恢復的完全手冊，意在幫助廣大騎行愛好者應對並避免騎行損傷。

內容提要

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任何運動都可能帶來身體的損傷，自行車運動同樣也是如此。在我們享受騎行樂趣的同時，如果沒有專業的指導，身體的不適及各種意外損傷也會隨之而來。本書正是一本專門講解騎行損傷預防與恢復的完全手冊，意在幫助廣大騎行愛好者應對並避免騎行損傷。全書共分4個部分，從預防騎行傷病的準備工作講起，詳細介紹瞭常見騎行損傷的處理及治療方法，並講解瞭各種騎行損傷後的康復及恢復性訓練方法，後給齣瞭日常騎行小病痛的處理及預防等。本書作者為英國國傢自行車隊及多個專業車隊的按摩師及營養師，其講解專業，深入淺齣，適閤所有騎行愛好者學習使用。

目錄

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目錄

序

關於作者

簡介



部分 準備

引言

1. 有時候是車的問題

2. 核心力量：關鍵因素

3. 熱身

4. 補充能量

5. 補水

6. 訓練意誌

7. 騎行結束的恢復



第2部分 傷痛

引言

8. 髕股關節疼痛綜閤癥

9. 非特異性（機械）腰痛

10. 跟腱病癥

11. 髂脛束摩擦綜閤癥

12. 頸椎扭傷（機械性頸部疼痛）

13. 髂外動脈縴維癥

14. 肩鎖關節扭傷（肩部韌帶拉傷）

15. 尺神經病損傷

16. 腦震蕩

17. 骨摺

節：鎖骨骨摺

第2節：肋骨骨摺

第3節：舟狀骨骨摺



第3部分 康復

引言

18. 康復工具箱

頭部，頸部和上背部

肩膀和手臂

軀乾

全身

腰部和臀部

腿部

無痛騎車人的熱身和冷身



第4部分 小病痛

引言

19. 訓練過度

20. 生病

21. 鞍瘡

22. 生殖泌尿問題

23. 擦傷

24. 扭麯騎行



緻謝

作者介紹

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馬特拉賓博士【BSc (Hons), MSc(Chiro), DC, ICSSD, PGDip, FRCC】2002年畢業於英歐按摩學院（AECC），現任Cannondale-Garmin職業車隊按摩師，並負責隊員營養。馬特還曾經為美國、澳大利亞、英國的世錦賽車隊以及迎戰2012年倫敦奧運會的澳大利亞國傢隊服務。羅伯特希剋斯是TimeInc旗下所有騎行欄目的健康與健身副主編，其中的雜誌就是英國*的騎行雜誌《Cycling Weekly》。

文摘

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序言

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《運動損傷的秘密：告彆疼痛，重塑運動之巔》 引言 作為一名運動愛好者，您是否曾因突如其來的傷病而被迫告彆心愛的運動場地？是否曾飽受疼痛摺磨，不知如何是好？是否曾對運動損傷的發生機製感到睏惑，卻又無從下手？您是否渴望擁有一份全麵、科學、實用的指南，幫助您遠離傷病睏擾，享受運動帶來的純粹快樂？ 《運動損傷的秘密：告彆疼痛，重塑運動之巔》將帶您踏上一段科學的探索之旅，深入揭示運動損傷的根源，為您構建堅實的預防體係，並提供切實有效的恢復方案。本書並非單純的運動醫學教科書，它融閤瞭運動生理學、生物力學、康復醫學的最新研究成果，更汲取瞭無數一綫運動專業人士和運動員的寶貴經驗。我們旨在用通俗易懂的語言，將復雜的科學原理轉化為觸手可及的實踐指南，讓每一位熱愛運動的您，都能成為自己身體的“守護者”。 第一章：理解你的身體：運動損傷的幕後推手 運動損傷並非偶然，它們往往是身體在特定壓力和負荷下發齣的警報。本章將帶領您深入瞭解人體的運動機製，解析肌肉、骨骼、關節、韌帶和肌腱在運動中的協同作用。我們將探討身體的適應性以及過度訓練、不良姿勢、不當發力等常見誘因，如何一步步地削弱身體的防護能力，最終導緻傷病的發生。 人體運動的精密機器： 剖析肌肉鏈、核心穩定性和本體感覺在運動中的關鍵作用。 “超負荷”的陷阱： 揭示訓練量、訓練強度與身體恢復之間的微妙平衡。 姿勢決定命運： 分析不良體態如何成為傷病發生的溫床。 發力模式的誤區： 講解正確的發力技巧，避免不必要的關節和肌肉壓力。 生理與心理的雙重壓力： 探討壓力、疲勞和睡眠不足如何影響身體的恢復能力。 第二章：築牢第一道防綫：科學預防的黃金法則 預防勝於治療，這句話在運動損傷領域尤為重要。《運動損傷的秘密》將為您提供一套係統化的預防策略，從訓練前、訓練中到訓練後，全方位守護您的身體。 科學的熱身：讓身體做好準備： 詳細介紹不同運動項目所需的熱身方式，強調動態拉伸、激活性練習和本體感覺訓練的重要性。 循序漸進的訓練計劃： 教您如何根據自身水平製定閤理的訓練計劃，避免“急於求成”的風險。 技術動作的精雕細琢： 深入解析常見運動項目的關鍵技術要點，指導您掌握正確、高效的發力方式。 裝備的智慧選擇： 分析不同運動裝備（如鞋子、護具）的功能和選擇原則，確保它們能提供恰當的支撐和保護。 傾聽身體的聲音： 強調識彆早期疼痛信號，並及時調整訓練的重要性。 力量與柔韌的均衡發展： 探討為何單純追求力量或柔韌性都可能帶來風險，以及如何進行全麵、均衡的身體素質訓練。 環境因素的考量： 提醒您注意場地條件、天氣變化等外部因素對運動安全的影響。 第三章：告彆疼痛，重獲自由：損傷的診斷與初步處理 即使做好瞭萬全的準備，意外的傷病仍可能發生。本章將幫助您快速識彆常見的運動損傷類型，並提供科學的初步處理方案，最大限度地減少損傷程度。 疼痛的語言：識彆損傷信號： 學習區分不同類型的疼痛（如急性疼痛、慢性疼痛、放射痛），以及它們可能指嚮的損傷。 常見運動損傷速查： 詳細介紹肌肉拉傷、扭傷、肌腱炎、關節炎、應力性骨摺等常見運動損傷的癥狀、成因和高發人群。 “R.I.C.E.”原則的進階應用： 詳細解析休息（Rest）、冰敷（Ice）、加壓包紮（Compression）和抬高患肢（Elevation）這四項基本原則，並根據不同損傷類型進行細化指導。 何時尋求專業幫助： 明確告知您何時需要立即就醫，以及哪些情況可以通過自我管理來緩解。 輔助診斷工具的理解： 簡單介紹X光、MRI等影像學檢查的用途，幫助您更好地與醫生溝通。 第四章：重塑健康肌群：科學康復的必經之路 從傷病中恢復，並非僅僅是等待時間過去。科學、係統的康復過程是重返運動場，並避免再次受傷的關鍵。《運動損傷的秘密》將為您量身打造康復的階梯，引導您一步步地找迴強健的身體。 康復的四大階段： 詳細闡述損傷恢復過程中的不同階段，包括：炎癥期、修復期、重塑期和功能恢復期。 疼痛管理的新視角： 探索除瞭止痛藥之外，物理療法、手法治療等多種疼痛緩解方式。 循序漸進的運動恢復： 指導您在每個康復階段，如何安全有效地進行力量訓練、耐力訓練和柔韌性訓練。 本體感覺與平衡的重建： 重點介紹如何通過專業的訓練，恢復身體對空間位置和運動的感知能力。 心理建設的力量： 探討運動傷病對心理的影響，以及如何通過積極的心態應對恢復過程中的挑戰。 功能性訓練的迴歸： 強調將運動模擬融入康復訓練，幫助您重新適應運動場上的各種動作。 營養與恢復的協同作用： 講解閤理膳食如何支持身體組織的修復和再生。 第五章：特定運動項目深度解析：騎行篇 本書並非泛泛而談，我們特地為廣大的騎行愛好者提供瞭詳盡的運動損傷預防與恢復建議。騎行作為一項普及度極高的運動，看似低衝擊，但同樣存在不容忽視的風險。 騎行中的常見傷病： 膝關節損傷： 騎行姿勢不當、齒比選擇失誤、過度訓練等可能引發的髕股關節疼痛、韌帶損傷。 腰背部疼痛： 不正確的騎行姿勢、車架尺寸不匹配、核心力量不足是主要原因。 頸部與肩部不適： 長時間保持同一姿勢，缺乏頸部和肩部的力量及柔韌性訓練。 手腕與手部麻木（“腕管綜閤徵”）： 錯誤的手部支撐姿勢、長時間震動導緻。 肌腱炎（如跟腱炎、髕腱炎）： 訓練量突然增加、過度發力。 肌肉勞損與痙攣： 疲勞積纍、水分和電解質失衡。 臀部與會陰部疼痛： 座墊選擇不當、騎行姿勢錯誤。 預防騎行損傷的黃金法則： 車架尺寸與個人適配： 如何選擇最適閤您的自行車尺寸，以及進行專業的Fitting（車身調整）。 正確的騎行姿勢： 詳細講解腰部、背部、頸部、手臂、腿部在騎行中的正確角度和發力方式。 科學的訓練計劃： 如何循序漸進地增加騎行裏程和強度，以及如何安排休息日。 力量與柔韌性訓練： 針對騎行者設計的核心力量、腿部力量、臀部力量以及背部、頸部、肩部柔韌性訓練。 齒比的智慧選擇： 如何根據地形和個人體能選擇閤適的齒比，避免對關節造成過大壓力。 裝備的選擇與使用： 騎行服、騎行褲、手套、頭盔、眼鏡的重要性，以及如何選擇閤適的座墊。 風雨無阻的自我關懷： 強調在惡劣天氣或疲勞狀態下，如何調整騎行計劃。 騎行損傷的早期識彆與初步處理： 針對騎行中常見的疼痛，提供快速識彆和自我處理的建議。 騎行者的康復之道： 膝蓋疼痛的恢復： 針對膝關節損傷的特殊性，設計溫和的康復訓練。 腰背部疼痛的舒緩： 強調核心肌群的重建和針對性拉伸。 頸肩部不適的緩解： 提供頸部和肩部放鬆及加強練習。 手部麻木的預防與康復： 講解改善手部支撐方式和針對性訓練。 腳踝與跟腱的強化： 逐步恢復運動能力。 騎行迴歸的策略： 如何安全、有效地重返騎行，並逐步恢復到受傷前的水平。 第六章：運動營養學：為身體注入修復的能量 運動錶現與身體恢復離不開充足而均衡的營養。本章將為您揭示運動營養學的奧秘，教您如何通過科學的飲食，為身體提供源源不斷的能量和修復物質。 宏量營養素的角色： 蛋白質、碳水化閤物和脂肪在運動中的作用。 微量營養素的力量： 維生素和礦物質如何支持身體的正常功能和修復。 水分的重要性： 瞭解運動中流失水分的危害，以及如何科學補水。 賽前、賽中、賽後的營養策略： 為不同階段的運動需求提供個性化營養建議。 常見的營養誤區： 破除關於運動營養的迷思。 第七章：持續進步的基石：運動康復的長期規劃 一次性的康復並非終點，持續的健康管理纔是預防傷病、保持良好運動狀態的關鍵。《運動損傷的秘密》將引導您建立長期的運動康復規劃，讓您在運動之路上走得更遠、更穩。 年度體能評估與調整： 定期評估身體狀況，及時調整訓練計劃。 傾聽身體的智慧： 學習識彆身體發齣的細微信號，並及時做齣調整。 多樣的運動選擇： 保持身體的多樣性訓練，避免單一模式的過度負荷。 積極的生活方式： 強調充足睡眠、減壓和規律的生活習慣對運動健康的重要性。 社群支持的力量： 鼓勵與運動夥伴交流經驗，共同進步。 結語 《運動損傷的秘密：告彆疼痛，重塑運動之巔》是一本獻給所有熱愛運動的您的指南。我們相信，通過科學的知識和實用的方法，您將能夠更好地理解您的身體，更有效地預防傷病，更自信地麵對恢復過程。告彆傷病的睏擾，讓運動成為您生命中更加健康、快樂、持久的一部分！

評分☆☆☆☆☆

這本書的深度和廣度令人印象深刻。它不僅僅關注瞭騎行中最常見的膝蓋和下背部問題，還對更少被提及的，比如手腕神經卡壓、頸部姿態調整以及心理疲勞與身體損傷之間的關聯進行瞭探討。這種全方位的覆蓋，體現瞭作者對騎行運動健康學的全麵把握。尤其是關於營養補充和睡眠質量對損傷恢復加速作用的章節，提供瞭許多基於最新研究的、非常前沿的觀點，讓我對“恢復”這個環節有瞭全新的、更加係統的認識。這本書絕對是為那些追求運動錶現的嚴肅騎行愛好者準備的，它提供的知識儲備足以支撐我們邁嚮更高的訓練水平。

評分☆☆☆☆☆

書中的排版布局簡直是教科書級彆的範例，閱讀體驗極其順暢。作者在處理復雜的醫學和運動科學概念時，使用瞭大量的圖錶和流程圖，使得原本晦澀難懂的理論變得直觀易懂。我特彆欣賞它在講解不同部位的肌肉群和潛在風險時，插入的那些高清、精確的解剖圖示，它們清晰地標示齣瞭發力點和易損區域，這比單純的文字描述有效得多。而且，每一章的結構都設計得非常嚴謹，從基礎知識的鋪墊到具體問題的分析，再到可操作的解決方案，邏輯鏈條一氣嗬成，讓人在閱讀過程中始終能保持高度的專注力，完全不會産生閱讀疲勞。對於我這種喜歡自己鑽研訓練細節的人來說，這種清晰的結構簡直是福音。

評分☆☆☆☆☆

我發現這本書的實用性遠超我的預期，它真正做到瞭“指南”的定位。裏麵關於“賽前熱身流程標準化”和“長距離騎行後恢復周期的周期化安排”那幾節內容，簡直是為我量身定做的。作者沒有提供一刀切的方案，而是提供瞭多套基於不同訓練強度和個人體質的靈活調整框架。比如，對於慢性勞損的描述部分，它提供的自我評估量錶非常細緻，能精準地定位問題所在，而不是簡單地建議“多休息”。這種細緻入微的指導，讓我在日常訓練中立刻就能找到可以改進的地方，而不是空談理論。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常沉穩且富有啓發性，它不像某些運動書籍那樣充斥著激昂的口號或誇張的斷言，而是用一種冷靜、科學的口吻，引導讀者去理解身體的運作機製。作者在描述一些常見騎行誤區時，引用瞭大量的臨床觀察和長期數據支撐，這種嚴謹的態度讓人十分信服。讀起來，感覺不像是在被說教，而更像是與一位經驗豐富、學識淵博的體能教練進行深入的一對一交流，他耐心地拆解每一個動作、每一個感受，幫你建立起對自身身體更深層次的認知。這種注重“理解”而非簡單“執行”的敘事方式，極大地提升瞭閱讀的價值感。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直是視覺享受，色彩搭配得恰到好處，那種動感的綫條和充滿力量感的自行車圖案，一下子就能抓住我的眼球。尤其是封麵的字體選擇，既現代又帶著一種專業感，讓人覺得這本書絕對不是那種泛泛而談的健康指南，而是經過深思熟慮、內容紮實的專業讀物。我本來就對騎行充滿熱情，看到這個封麵，就更迫不及待地想翻開看看裏麵究竟藏著什麼樣的乾貨。書脊的裝幀也做得非常精良，拿在手裏很有分量，感覺這是一本可以長期放在書架上隨時查閱的工具書，而不是那種讀完就束之高閣的快餐讀物。整個外包裝給人的感覺就是“靠譜”和“專業”，完美地契閤瞭它作為一本損傷預防指南的定位。