全民健身你我同行：北京市全民健身科普知识手册精编 9787510824999 九州出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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北京市社会体育管理中心 著

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• 九州出版社
• 9787510824999
• 健身知识
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店铺： 北京文博宏图图书专营店

出版社： 九州出版社

ISBN：9787510824999

商品编码：29424915300

包装：平装

出版时间：2014-01-01

基本信息

书名：全民健身你我同行：北京市全民健身科普知识手册精编

定价：26.00元

作者：北京市社会体育管理中心

出版社：九州出版社

出版日期：2014-01-01

ISBN：9787510824999

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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目录

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▲章 人人健身
节 全民健身
第二节 养成健身好习惯
第三节 因时制宜巧锻炼
第四节 因地制宜动起来
第五节 运动伤害 防患于未然
▲第二章 少年儿童健身（0-18岁）
节 婴幼儿（0-3岁）
第二节 学龄前儿童（3-6岁）
第三节 中小学生（7-18岁）
▲第三章 中青年健身（19-59岁）
节 青年运动需全面（19-39岁）
第二节 中年锻炼不可少（40-59岁）
第三节 不同劳动强度的健身
第四节 不同人群不同方法
第四节 多健身少体重
▲第四章 老年健身（60岁及以上）
节 健身要科学
第二节 养成运动习惯
第三节 安全的舒缓运动
第四节 老年人的膳食特点
第五节 健身防病控血压
▲第五章 运动营养
节 合理营养有效健身
第二节 不同情况下的运动营养
第三节运动补水要点多
第四节 健身饮食供您选择

▲第六章 常见健身方法
节 不可小视的呼吸运动
第二节 强身健体 步行实用
第三节 水中健身与游泳
第四节 爬楼爬山 随处健身
第五节 健身又健脑的跳绳
第六节 娱乐又锻炼的踢毽
第七节 养心养身太极拳
第八节 时尚健身选适合自己的
▲第七章 运动问答

作者介绍

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文摘

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序言

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《健康中国，活力你我：全民健身生活指南》 引言： 在日新月异的时代洪流中，健康已成为最宝贵的财富，而全民健身则为守护这份财富提供了最坚实的基石。它不仅仅是一种运动方式，更是一种积极的生活态度，一种追求卓越的身心状态，一种连接社会、凝聚力量的纽带。《健康中国，活力你我：全民健身生活指南》正是应运而生，它旨在为广大人民群众提供一本权威、实用、全面的全民健身指导手册，帮助您科学有效地开启和坚持健康的生活方式，让运动融入生活，让活力充盈生命。 本书内容涵盖了从基础的健身常识到科学的运动方法，从常见的健康问题到运动损伤的预防与处理，从不同年龄段的健身需求到特殊人群的运动建议，力求为读者提供一个全方位、多角度的健身知识图谱。我们希望通过这本书，能激发您参与健身的热情，掌握科学的健身技巧，克服健身过程中的疑虑和障碍，最终实现身体素质的全面提升，生活品质的显著改善，乃至人生境界的升华。 第一章：全民健身的时代意义与价值 健康中国战略下的全民健身： 深刻阐述党和国家对全民健身的高度重视，将其提升至国家战略层面，并分析全民健身与“健康中国2030”规划的紧密联系。全民健身不仅是个人健康的需求，更是国家发展的基石，是提升国民素质、增强国家竞争力的重要途径。 运动改变生活，健康成就未来： 探讨运动对个人身心健康的深远影响。从生理层面，运动能增强心肺功能，提高免疫力，预防慢性疾病，维持理想体重；从心理层面，运动能缓解压力，改善情绪，提升自信心，促进大脑健康。运动不仅仅是“治未病”的良方，更是“养长生”的秘诀。 运动是最好的社交，健身是最好的投资： 强调全民健身在构建和谐社会中的作用。参与体育锻炼可以增进人与人之间的交流，培养团队合作精神，增强社会凝聚力。同时，将健康视为最重要的投资，通过持续的健身，可以有效降低未来因疾病产生的医疗支出，为个人和家庭带来长远的经济效益。 第二章：科学健身的基石：基础理论与原则 认识你的身体：运动前的基本评估： 引导读者了解运动前进行身体评估的重要性。介绍简单的自测方法，如测量脉搏、血压，评估柔韧性、力量等，以及何时需要寻求专业医疗建议。了解自身身体状况是安全有效健身的前提。 健身的金钥匙：运动负荷与强度： 详细解释运动负荷的概念，包括运动的频率、强度、时间和类型（FITT原则）。通过心率区间、自觉疲劳度等指标，指导读者如何科学地掌握运动强度，既能达到锻炼效果，又能避免过度疲劳和运动损伤。 循序渐进，持之以恒：健身的关键原则： 强调“循序渐进”和“持之以恒”是科学健身的两大支柱。分析如何根据自身情况逐步增加运动量和强度，避免“三天打鱼两天晒网”。提供有效的动机维持策略，帮助读者克服惰性，将健身融入日常生活。 全面发展：身体素质的构成与训练： 介绍构成健康身体素质的五大要素：心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性和身体成分。分别阐述各项素质的重要性，并初步介绍不同素质的训练方法和目的。 第三章：从零开始：基础运动技能与方法 热身与放松：运动安全的第一课： 详细讲解热身运动的必要性、组成部分（静态拉伸、动态拉伸、关节活动）和具体动作。同样，详细介绍运动后的放松拉伸，帮助身体恢复，预防肌肉酸痛和运动损伤。 有氧运动：点燃身体的能量引擎： 深入介绍各类有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑行、广场舞等。分析不同有氧运动的特点、益处和适合人群。提供初学者如何开始跑步、如何选择适合自己的有氧运动的建议。 力量训练：塑造坚实的体魄： 讲解力量训练的基本概念和重要性，包括如何安全有效地进行自重训练（俯卧撑、深蹲、平板支撑等）和器械训练。介绍不同肌群的训练方法，以及如何根据健身目标制定力量训练计划。 柔韧性训练：释放身体的无限潜能： 强调柔韧性训练对于改善体态、预防伤病、提高运动表现的重要性。介绍静态拉伸、动态拉伸、瑜伽、普拉提等多种柔韧性训练形式，并提供常见部位的拉伸练习示范。 平衡与协调：提升身体的控制力： 讲解平衡能力和协调能力在日常生活和运动中的重要性。介绍一些简单易行的平衡训练（如单腿站立、走平衡木）和协调性训练（如模仿动作、跨越障碍）的方法。 第四章：量身定制：不同人群的健身指南 青少年：健康成长，活力飞扬： 针对青少年的身心发展特点，提供运动建议。强调趣味性、多样性的运动，培养良好的运动习惯，促进骨骼和肌肉的健康发育，提高学习和抗压能力。 上班族：告别亚健康，重拾精气神： 针对长时间伏案工作、压力大的上班族，提供科学的运动方案。包括利用碎片时间进行办公室运动，选择适合缓解颈肩腰背疲劳的运动，以及如何通过运动来减压和提升工作效率。 中老年人：活力人生，健康常伴： 关注中老年人的身体机能变化，强调运动的安全性、温和性和趣味性。推荐适合中老年人的运动项目，如散步、太极拳、八段锦、广场舞、低强度力量训练等，并注意运动中的注意事项。 特殊人群的关怀： 孕期与产后女性： 提供孕期和产后适宜的运动指导，强调安全性和个体差异，帮助孕妇保持健康，促进产后恢复。 慢性病患者（如高血压、糖尿病、心脏病等）： 在医生指导下，提供科学的运动建议，强调运动在疾病管理中的辅助作用，以及需要注意的运动禁忌。 体型偏胖或偏瘦人群： 针对不同体型特征，提供个性化的运动和饮食建议，帮助他们达到健康的体重和体脂比。 第五章：运动与营养：相辅相成的健康伙伴 运动饮食的黄金法则： 强调运动前、运动中、运动后的合理饮食。介绍能量补充、水分补充的重要性，以及如何选择合适的食物。 均衡营养，能量充沛： 讲解蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等宏量和微量营养素在运动中的作用。提供日常饮食中获取均衡营养的建议，以及如何根据运动强度调整饮食。 健康烹饪，美味与营养并存： 介绍健康的烹饪方法，如蒸、煮、烤、凉拌等，减少油炸、高糖、高盐食物的摄入。提供一些简单易学的健康食谱。 运动与体重管理： 结合运动和饮食，科学地讲解如何减重、增肌或维持健康体重。纠正一些关于减肥的误区。 第六章：预防为主：运动损伤的认知与应对 常见的运动损伤类型与成因： 介绍运动中最易发生的损伤，如扭伤、拉伤、肌肉痉挛、关节疼痛等，并分析其常见原因，如热身不足、技术错误、过度训练等。 运动损伤的预防策略： 强调预防胜于治疗。提供关于正确运动技术、合理安排运动量、选择合适装备、保持良好身体状态等方面的预防建议。 轻微损伤的家庭处理： 介绍RICE原则（休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢）等家庭急救方法。指导读者如何判断伤情，何时需要就医。 康复训练的重要性： 强调伤后康复训练对于恢复运动能力、防止二次损伤的关键作用。介绍一些基础的康复训练方法，并强调在专业人士指导下的康复过程。 第七章：让健身更有趣：运动的多元化与技巧 运动项目的选择与搭配： 鼓励读者尝试不同的运动项目，找到自己真正喜欢的运动。介绍如何将有氧运动、力量训练、柔韧性训练等科学搭配，实现全面发展。 运动中的心理调适： 探讨运动中的心理状态，如何保持积极性、克服枯燥感。分享一些提升运动乐趣的技巧，如寻找运动伙伴、设定小目标、奖励机制等。 科技助力健身： 介绍智能穿戴设备、健身APP等科技产品在运动记录、数据分析、个性化指导方面的应用，帮助读者更好地管理自己的健身过程。 运动时尚与文化： 简要介绍国内外流行的健身趋势，如CrossFit、HIIT、街头健身等，拓展读者的运动视野。 结语： 全民健身是一场永无止境的健康接力。它需要我们每个人积极参与，用心坚持。《健康中国，活力你我：全民健身生活指南》只是您健康旅途中的一个起点，我们更希望它能成为您手中一份常伴左右的可靠伙伴。让我们以科学的态度，饱满的热情，投入到全民健身的浪潮中，用汗水浇灌健康，用运动点燃生命，共同谱写属于我们自己的健康精彩篇章！

评分☆☆☆☆☆

作为一名北京市民，我对于这本书的地域性内容尤为关注。它不仅仅是一本普适性的健身知识手册，还结合了北京的实际情况，提供了很多具有地域特色的健身建议。比如，书中提到了在北京一些适合进行户外运动的公园和场地，以及在不同季节，适合在北京进行的健身项目。这让我感到非常亲切，仿佛这本书是为我们量身定做的。我曾经一直想在北京找一些适合户外健身的地方，但总觉得无从下手。这本书就像一个“北京户外健身地图”，为我提供了清晰的指引。它还提到了在北京一些具有地方特色的运动项目，比如某些传统体育的健身方式，这让我感到非常好奇，并想要去了解和尝试。这种将地方文化与全民健身相结合的做法，非常有创意，也让健身变得更加有意义。这本书不仅仅是传授健身知识，更是在推广一种属于北京的健康生活方式。它让我们明白，健身不仅仅是走进健身房，也可以是我们身边的公园，是我们熟悉的城市角落。我期待着在本书的指引下，去探索更多北京的健身宝藏。

评分☆☆☆☆☆

这是一本令人惊喜的读物，虽然我还没来得及深入研读，但仅仅是翻阅，就能感受到其中蕴含的满满的健康智慧。书的封面设计简洁而有力，那“全民健身你我同行”的标语，仿佛在向每一个人发出热情洋溢的邀请。它不是那种枯燥乏味的学术著作，而是充满了生活气息，让人一看便觉得“健身，原来离我这么近”。我特别喜欢其中提到的一些概念，比如“碎片化时间健身法”，这对我这种工作繁忙，难以抽出大段完整时间的人来说，简直是雪中送炭。而且，书中对不同年龄段、不同身体状况的人群都提供了针对性的建议，这让我觉得它非常实用，而不是泛泛而谈。我甚至开始想象，以后我可以在午休时间，或者等公交车的间隙，轻松地做上几个简单的拉伸动作，或者进行一段短时间的快走。这种将健身融入日常生活的理念，正是我们现代人所需要的。这本书不仅仅是一本“知识手册”，更像是一位耐心细致的健康向导，循循善诱地引导我们走向更健康的生活方式。我期待着在接下来的日子里，能够跟随这本书的指引，一步步地解锁更多的健康秘诀，让健身真正成为我生活的一部分，而不是一种负担。同时，我也相信，这本书的普及，能够带动更多的人加入到全民健身的行列中来，让健康的生活理念深入人心，最终汇聚成一股强大的力量，推动整个社会的健康水平迈上新台阶。这本书的出现，无疑为北京市民乃至全国关注健康的人们，提供了一个宝贵的参考，其深远的影响力，或许我们现在还无法完全预估。

评分☆☆☆☆☆

这本书的深度和广度都让我惊叹。它不仅仅停留在基础的健身知识层面，还涉及到了很多更深层次的健康议题，比如“运动康复与伤病预防”。对于我这种经常运动，但又缺乏专业知识的人来说，这部分内容尤为重要。书中详细介绍了如何正确处理运动损伤，如何进行有效的康复训练，以及如何通过科学的运动方式来预防伤病的发生。我曾经因为不了解运动康复的知识，导致一个小小的运动损伤，拖延了很久才痊愈。读完这本书，我才意识到，科学的康复训练对于身体的恢复有多么重要。书中还提供了很多关于“运动生物力学”和“运动生理学”的入门知识，这些虽然听起来有些专业，但书中用非常易懂的方式进行了讲解，让我能够理解运动背后的科学原理。这种将科学原理与实践相结合的方式，让我对健身有了更全面、更深入的认识。我从中不仅学到了如何更有效地健身，更学到了如何更科学地对待自己的身体。这本书就像一位睿智的运动医学专家，用最专业的知识，为我们提供了最贴心的健康指导。

评分☆☆☆☆☆

翻开这本书，扑面而来的信息量让人目不暇接，但又不会感到 overwhelming。它就像一个巨大的宝藏，里面藏满了各种关于健康的金钥匙。我特别关注了其中关于“运动与心理健康”的部分。我一直认为，运动仅仅是锻炼身体，但这本书让我意识到，它对心理的积极影响同样不可忽视。它阐述了运动如何帮助我们缓解压力、改善情绪、提升自信心，这些观点都与我的亲身感受不谋而合。我曾经在感到焦虑的时候，尝试过慢跑，确实能感受到身心的放松。这本书则从科学的角度，解释了这种现象背后的原理，比如运动过程中释放的内啡肽，这让我对运动有了更深层次的认识。此外，书中关于“健康饮食与运动的协同作用”的论述也相当精彩。它强调了，单靠运动而忽略饮食，或者反之，都难以达到最佳的健康效果。书中给出了很多简单易行的饮食建议，比如如何选择健康的食材，如何合理搭配膳食，这些都非常贴近普通人的生活。我发现，这本书不仅仅是在推广“健身”，而是在构建一种全面的健康生活方式。它不仅仅局限于“动”，还融入了“吃”和“乐”等多个维度，形成了一个立体的健康生态系统。这种 holistic 的健康理念，正是我们当前社会所急需的。我尤其喜欢书中提到的“健康生活方式的养成并非一蹴而就，而是需要持续的努力和积极的探索”，这句话给了我很大的启发，让我明白坚持的重要性。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值，远不止于其内容本身，还在于它所传递的价值理念。它倡导的是一种积极向上、健康乐观的生活态度。我尤其欣赏其中关于“克服运动惰性，培养健身习惯”的章节。书中给出了很多实用的策略，比如设定小目标、寻找运动伙伴、奖励自己等，这些方法都非常有效。我曾经因为缺乏毅力而屡次放弃健身，但读完这本书后，我仿佛找到了“定海神针”，重新燃起了斗志。它让我明白，养成一个好习惯，需要耐心和坚持，但一旦养成，带来的回报是巨大的。书中还提到了一些关于“运动后的放松与恢复”的知识，这些细节的处理，充分体现了编者的专业性和细致性。我以前总是忽视运动后的拉伸，导致肌肉酸痛，影响接下来的训练。读完这本书，我才意识到，充分的拉伸和休息，对于保护身体、提高运动效果至关重要。这本书就像一位循循善诱的长者，用最真诚的语言，指导我们如何在健身的道路上走得更远、更稳。我从中不仅学到了健身的技巧，更学到了如何与自己的身体和谐相处，如何建立一种可持续的健康生活模式。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书的编辑非常用心。它不仅仅罗列了大量的健身知识，更注重知识的呈现方式。图文并茂，色彩搭配也很和谐，让人在阅读过程中不会感到枯燥。我特别喜欢其中关于“不同运动项目的优缺点分析”的内容。例如，它详细介绍了游泳、跑步、骑行、球类运动等不同项目的特点，以及它们对身体各部位的锻炼效果。这为我这种选择困难症的人提供了极大的便利。我曾经对很多运动都感到好奇，但又不知道从何下手。这本书就像一个运动项目的“导购”，让我能够根据自己的兴趣和身体条件，做出更明智的选择。而且，书中还贴心地列出了适合不同年龄段和体能水平的运动项目，以及一些入门的技巧和注意事项。我记得它提到了关于“核心肌群训练”的重要性，并配有详细的图解，这让我对如何有效地锻炼身体核心有了更清晰的认识。这本书不仅仅是一本“知识手册”，更像是一份“运动攻略”，为我们提供了一份清晰可见的健身路线图。我从中找到了适合自己的运动项目，并开始尝试，感觉效果真的不错。这本书的出版，无疑为广大市民提供了一个科学、便捷的健身指导，让“全民健身”不再是一句空洞的口号，而是触手可及的实践。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，对于推广全民健身理念，具有里程碑式的意义。它不仅仅是一本知识性的读物，更是一份充满激情和号召力的宣言。它所传递的“健康生活，人人有责”的理念，让我深受触动。书中用大量的事实和数据，说明了全民健身对于提升国民整体健康水平、提高生活质量、促进社会和谐发展的重要作用。我被书中那些感人的故事和鲜活的案例所打动，它们都证明了，只要我们积极行动起来，健康的生活方式并非遥不可及。这本书就像一盏明灯，照亮了我们前行的道路，让我们看到了全民健身的美好前景。我从中获得了很多关于如何积极参与到全民健身活动中的建议，比如如何加入健身组织，如何参与社区健身活动等。它让我意识到，个人的力量是有限的，但当所有人都行动起来时，就能汇聚成一股强大的力量，推动社会的进步。这本书的出版，无疑是为全民健身事业注入了新的活力，它必将激励更多的人加入到健康生活的行列中来，共同开创更加美好的未来。我非常期待这本书能够惠及更多的人，让健康的生活理念深入人心，并最终成为我们国家发展的强大助推力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名就足够吸引人，“全民健身你我同行”，这是一种多么积极向上、包容万象的号召！我从这本书中获得的不仅仅是知识，更多的是一种参与感和使命感。它让我意识到，健身不仅仅是为了个人的健康，更是为了整个社会的福祉。书中关于“健身对社区凝聚力的促进作用”的论述，让我颇有感触。当大家因为共同的健身目标而聚集在一起时，会自然而然地产生交流和互动，从而增强社区的归属感和凝聚力。我甚至开始想象，如果我们的社区里，有更多的人能够阅读这本书，并积极参与到健身活动中来，那将是多么美好的景象。书中还强调了“科技在全民健身中的应用”，比如一些健身APP的使用技巧，以及如何利用智能穿戴设备来监测运动数据，这些都让我对现代化的健身方式有了新的认识。我一直觉得科技是冰冷的，但这本书让我看到了科技与健康结合的温暖一面。它不仅仅是一本健身科普读物，更是一本关于如何利用现代科技，让健康生活更加便捷、高效的指南。我从书中了解到了一些实用的APP，并尝试下载使用，发现确实能帮助我更好地记录运动数据，并获得个性化的运动建议。这本书的出现，是顺应时代发展潮流的，它为我们打开了通往更健康、更美好的未来之门。

评分☆☆☆☆☆

不得不提的是，这本书的语言风格非常亲切自然，没有丝毫的官腔或说教感。它更像是一位朋友在跟你分享他自己对健身的感悟和经验。我特别喜欢书中关于“如何享受运动的乐趣”的探讨。它告诉我们，健身不应该是枯燥乏味的训练，而应该是充满乐趣的体验。比如，书中介绍了一些趣味性强的运动项目，像飞盘、定向越野等，让我耳目一新。我曾经觉得这些运动离我非常遥远，但这本书让我发现，原来健身也可以如此有趣。它鼓励我们走出舒适区，尝试新的运动方式，去感受运动带来的快乐。我甚至已经开始计划，周末和朋友一起去尝试一次飞盘运动。书中还强调了“运动中的社交价值”，当一群志同道合的人一起运动时，不仅能锻炼身体，还能增进友谊，扩大社交圈。这种将运动与社交相结合的理念，对于现代人来说，具有非常重要的意义。我从中获得了许多关于如何将健身融入社交生活的灵感，并期待着将这些想法付诸实践。这本书不仅仅是一本健身指南，更是一本关于如何“玩转”健康生活的“秘籍”。

评分☆☆☆☆☆

初次接触这本书，给我的第一印象就是它的“接地气”。作为一个普通市民，我一直觉得健身似乎是那些专业运动员或者有闲钱去健身房的人才玩得起的事情。然而，这本书彻底颠覆了我的认知。它用通俗易懂的语言，将那些看似高深的健身理论，转化成了人人都能理解的日常知识。我尤其欣赏其中关于“运动误区”的辨析，很多我曾经深信不疑的健身常识，在这本书里被一一纠正，让我避免了不少潜在的运动伤害。例如，它详细解释了为什么“一次性高强度运动”可能不如“循序渐进的规律性运动”有效，这让我开始重新审视自己的运动习惯。而且，书中还穿插了一些生动有趣的小故事和案例，让枯燥的科普知识变得鲜活起来。我记得有一个关于老年人通过太极拳改善身体平衡的故事，读完让人备受鼓舞。这本书不仅仅告诉你“做什么”，更告诉你“为什么这样做”，这种科学的解释，能够极大地提高读者的接受度和依从性。我感觉，这本书就像一位经验丰富的社区健身教练，用最贴近生活的方式，指导我们如何科学、安全、有效地进行体育锻炼。它的内容涵盖了从热身到拉伸，从常见运动项目的选择到如何根据自身情况制定计划，几乎涵盖了健身的方方面面，而且都是以最易于实践的方式呈现。我迫不及待地想将书中的一些建议应用到我的日常锻炼中，并与家人朋友分享。