全民健身你我同行：北京市全民健身科普知識手冊精編 9787510824999 九州齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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北京市社會體育管理中心 著

圖書標籤:

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店鋪： 北京文博宏圖圖書專營店

齣版社： 九州齣版社

ISBN：9787510824999

商品編碼：29424915300

包裝：平裝

齣版時間：2014-01-01

基本信息

書名：全民健身你我同行：北京市全民健身科普知識手冊精編

定價：26.00元

作者：北京市社會體育管理中心

齣版社：九州齣版社

齣版日期：2014-01-01

ISBN：9787510824999

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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目錄

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▲章 人人健身
節 全民健身
第二節 養成健身好習慣
第三節 因時製宜巧鍛煉
第四節 因地製宜動起來
第五節 運動傷害 防患於未然
▲第二章 少年兒童健身（0-18歲）
節 嬰幼兒（0-3歲）
第二節 學齡前兒童（3-6歲）
第三節 中小學生（7-18歲）
▲第三章 中青年健身（19-59歲）
節 青年運動需全麵（19-39歲）
第二節 中年鍛煉不可少（40-59歲）
第三節 不同勞動強度的健身
第四節 不同人群不同方法
第四節 多健身少體重
▲第四章 老年健身（60歲及以上）
節 健身要科學
第二節 養成運動習慣
第三節 安全的舒緩運動
第四節 老年人的膳食特點
第五節 健身防病控血壓
▲第五章 運動營養
節 閤理營養有效健身
第二節 不同情況下的運動營養
第三節運動補水要點多
第四節 健身飲食供您選擇

▲第六章 常見健身方法
節 不可小視的呼吸運動
第二節 強身健體 步行實用
第三節 水中健身與遊泳
第四節 爬樓爬山 隨處健身
第五節 健身又健腦的跳繩
第六節 娛樂又鍛煉的踢毽
第七節 養心養身太極拳
第八節 時尚健身選適閤自己的
▲第七章 運動問答

作者介紹

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文摘

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序言

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《健康中國，活力你我：全民健身生活指南》 引言： 在日新月異的時代洪流中，健康已成為最寶貴的財富，而全民健身則為守護這份財富提供瞭最堅實的基石。它不僅僅是一種運動方式，更是一種積極的生活態度，一種追求卓越的身心狀態，一種連接社會、凝聚力量的紐帶。《健康中國，活力你我：全民健身生活指南》正是應運而生，它旨在為廣大人民群眾提供一本權威、實用、全麵的全民健身指導手冊，幫助您科學有效地開啓和堅持健康的生活方式，讓運動融入生活，讓活力充盈生命。 本書內容涵蓋瞭從基礎的健身常識到科學的運動方法，從常見的健康問題到運動損傷的預防與處理，從不同年齡段的健身需求到特殊人群的運動建議，力求為讀者提供一個全方位、多角度的健身知識圖譜。我們希望通過這本書，能激發您參與健身的熱情，掌握科學的健身技巧，剋服健身過程中的疑慮和障礙，最終實現身體素質的全麵提升，生活品質的顯著改善，乃至人生境界的升華。 第一章：全民健身的時代意義與價值 健康中國戰略下的全民健身： 深刻闡述黨和國傢對全民健身的高度重視，將其提升至國傢戰略層麵，並分析全民健身與“健康中國2030”規劃的緊密聯係。全民健身不僅是個人健康的需求，更是國傢發展的基石，是提升國民素質、增強國傢競爭力的重要途徑。 運動改變生活，健康成就未來： 探討運動對個人身心健康的深遠影響。從生理層麵，運動能增強心肺功能，提高免疫力，預防慢性疾病，維持理想體重；從心理層麵，運動能緩解壓力，改善情緒，提升自信心，促進大腦健康。運動不僅僅是“治未病”的良方，更是“養長生”的秘訣。 運動是最好的社交，健身是最好的投資： 強調全民健身在構建和諧社會中的作用。參與體育鍛煉可以增進人與人之間的交流，培養團隊閤作精神，增強社會凝聚力。同時，將健康視為最重要的投資，通過持續的健身，可以有效降低未來因疾病産生的醫療支齣，為個人和傢庭帶來長遠的經濟效益。 第二章：科學健身的基石：基礎理論與原則 認識你的身體：運動前的基本評估： 引導讀者瞭解運動前進行身體評估的重要性。介紹簡單的自測方法，如測量脈搏、血壓，評估柔韌性、力量等，以及何時需要尋求專業醫療建議。瞭解自身身體狀況是安全有效健身的前提。 健身的金鑰匙：運動負荷與強度： 詳細解釋運動負荷的概念，包括運動的頻率、強度、時間和類型（FITT原則）。通過心率區間、自覺疲勞度等指標，指導讀者如何科學地掌握運動強度，既能達到鍛煉效果，又能避免過度疲勞和運動損傷。 循序漸進，持之以恒：健身的關鍵原則： 強調“循序漸進”和“持之以恒”是科學健身的兩大支柱。分析如何根據自身情況逐步增加運動量和強度，避免“三天打魚兩天曬網”。提供有效的動機維持策略，幫助讀者剋服惰性，將健身融入日常生活。 全麵發展：身體素質的構成與訓練： 介紹構成健康身體素質的五大要素：心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韌性和身體成分。分彆闡述各項素質的重要性，並初步介紹不同素質的訓練方法和目的。 第三章：從零開始：基礎運動技能與方法 熱身與放鬆：運動安全的第一課： 詳細講解熱身運動的必要性、組成部分（靜態拉伸、動態拉伸、關節活動）和具體動作。同樣，詳細介紹運動後的放鬆拉伸，幫助身體恢復，預防肌肉酸痛和運動損傷。 有氧運動：點燃身體的能量引擎： 深入介紹各類有氧運動，如快走、慢跑、遊泳、騎行、廣場舞等。分析不同有氧運動的特點、益處和適閤人群。提供初學者如何開始跑步、如何選擇適閤自己的有氧運動的建議。 力量訓練：塑造堅實的體魄： 講解力量訓練的基本概念和重要性，包括如何安全有效地進行自重訓練（俯臥撐、深蹲、平闆支撐等）和器械訓練。介紹不同肌群的訓練方法，以及如何根據健身目標製定力量訓練計劃。 柔韌性訓練：釋放身體的無限潛能： 強調柔韌性訓練對於改善體態、預防傷病、提高運動錶現的重要性。介紹靜態拉伸、動態拉伸、瑜伽、普拉提等多種柔韌性訓練形式，並提供常見部位的拉伸練習示範。 平衡與協調：提升身體的控製力： 講解平衡能力和協調能力在日常生活和運動中的重要性。介紹一些簡單易行的平衡訓練（如單腿站立、走平衡木）和協調性訓練（如模仿動作、跨越障礙）的方法。 第四章：量身定製：不同人群的健身指南 青少年：健康成長，活力飛揚： 針對青少年的身心發展特點，提供運動建議。強調趣味性、多樣性的運動，培養良好的運動習慣，促進骨骼和肌肉的健康發育，提高學習和抗壓能力。 上班族：告彆亞健康，重拾精氣神： 針對長時間伏案工作、壓力大的上班族，提供科學的運動方案。包括利用碎片時間進行辦公室運動，選擇適閤緩解頸肩腰背疲勞的運動，以及如何通過運動來減壓和提升工作效率。 中老年人：活力人生，健康常伴： 關注中老年人的身體機能變化，強調運動的安全性、溫和性和趣味性。推薦適閤中老年人的運動項目，如散步、太極拳、八段錦、廣場舞、低強度力量訓練等，並注意運動中的注意事項。 特殊人群的關懷： 孕期與産後女性： 提供孕期和産後適宜的運動指導，強調安全性和個體差異，幫助孕婦保持健康，促進産後恢復。 慢性病患者（如高血壓、糖尿病、心髒病等）： 在醫生指導下，提供科學的運動建議，強調運動在疾病管理中的輔助作用，以及需要注意的運動禁忌。 體型偏胖或偏瘦人群： 針對不同體型特徵，提供個性化的運動和飲食建議，幫助他們達到健康的體重和體脂比。 第五章：運動與營養：相輔相成的健康夥伴 運動飲食的黃金法則： 強調運動前、運動中、運動後的閤理飲食。介紹能量補充、水分補充的重要性，以及如何選擇閤適的食物。 均衡營養，能量充沛： 講解蛋白質、碳水化閤物、脂肪、維生素、礦物質等宏量和微量營養素在運動中的作用。提供日常飲食中獲取均衡營養的建議，以及如何根據運動強度調整飲食。 健康烹飪，美味與營養並存： 介紹健康的烹飪方法，如蒸、煮、烤、涼拌等，減少油炸、高糖、高鹽食物的攝入。提供一些簡單易學的健康食譜。 運動與體重管理： 結閤運動和飲食，科學地講解如何減重、增肌或維持健康體重。糾正一些關於減肥的誤區。 第六章：預防為主：運動損傷的認知與應對 常見的運動損傷類型與成因： 介紹運動中最易發生的損傷，如扭傷、拉傷、肌肉痙攣、關節疼痛等，並分析其常見原因，如熱身不足、技術錯誤、過度訓練等。 運動損傷的預防策略： 強調預防勝於治療。提供關於正確運動技術、閤理安排運動量、選擇閤適裝備、保持良好身體狀態等方麵的預防建議。 輕微損傷的傢庭處理： 介紹RICE原則（休息、冰敷、加壓包紮、抬高患肢）等傢庭急救方法。指導讀者如何判斷傷情，何時需要就醫。 康復訓練的重要性： 強調傷後康復訓練對於恢復運動能力、防止二次損傷的關鍵作用。介紹一些基礎的康復訓練方法，並強調在專業人士指導下的康復過程。 第七章：讓健身更有趣：運動的多元化與技巧 運動項目的選擇與搭配： 鼓勵讀者嘗試不同的運動項目，找到自己真正喜歡的運動。介紹如何將有氧運動、力量訓練、柔韌性訓練等科學搭配，實現全麵發展。 運動中的心理調適： 探討運動中的心理狀態，如何保持積極性、剋服枯燥感。分享一些提升運動樂趣的技巧，如尋找運動夥伴、設定小目標、奬勵機製等。 科技助力健身： 介紹智能穿戴設備、健身APP等科技産品在運動記錄、數據分析、個性化指導方麵的應用，幫助讀者更好地管理自己的健身過程。 運動時尚與文化： 簡要介紹國內外流行的健身趨勢，如CrossFit、HIIT、街頭健身等，拓展讀者的運動視野。 結語： 全民健身是一場永無止境的健康接力。它需要我們每個人積極參與，用心堅持。《健康中國，活力你我：全民健身生活指南》隻是您健康旅途中的一個起點，我們更希望它能成為您手中一份常伴左右的可靠夥伴。讓我們以科學的態度，飽滿的熱情，投入到全民健身的浪潮中，用汗水澆灌健康，用運動點燃生命，共同譜寫屬於我們自己的健康精彩篇章！

評分☆☆☆☆☆

這本書的深度和廣度都讓我驚嘆。它不僅僅停留在基礎的健身知識層麵，還涉及到瞭很多更深層次的健康議題，比如“運動康復與傷病預防”。對於我這種經常運動，但又缺乏專業知識的人來說，這部分內容尤為重要。書中詳細介紹瞭如何正確處理運動損傷，如何進行有效的康復訓練，以及如何通過科學的運動方式來預防傷病的發生。我曾經因為不瞭解運動康復的知識，導緻一個小小的運動損傷，拖延瞭很久纔痊愈。讀完這本書，我纔意識到，科學的康復訓練對於身體的恢復有多麼重要。書中還提供瞭很多關於“運動生物力學”和“運動生理學”的入門知識，這些雖然聽起來有些專業，但書中用非常易懂的方式進行瞭講解，讓我能夠理解運動背後的科學原理。這種將科學原理與實踐相結閤的方式，讓我對健身有瞭更全麵、更深入的認識。我從中不僅學到瞭如何更有效地健身，更學到瞭如何更科學地對待自己的身體。這本書就像一位睿智的運動醫學專傢，用最專業的知識，為我們提供瞭最貼心的健康指導。

評分☆☆☆☆☆

不得不提的是，這本書的語言風格非常親切自然，沒有絲毫的官腔或說教感。它更像是一位朋友在跟你分享他自己對健身的感悟和經驗。我特彆喜歡書中關於“如何享受運動的樂趣”的探討。它告訴我們，健身不應該是枯燥乏味的訓練，而應該是充滿樂趣的體驗。比如，書中介紹瞭一些趣味性強的運動項目，像飛盤、定嚮越野等，讓我耳目一新。我曾經覺得這些運動離我非常遙遠，但這本書讓我發現，原來健身也可以如此有趣。它鼓勵我們走齣舒適區，嘗試新的運動方式，去感受運動帶來的快樂。我甚至已經開始計劃，周末和朋友一起去嘗試一次飛盤運動。書中還強調瞭“運動中的社交價值”，當一群誌同道閤的人一起運動時，不僅能鍛煉身體，還能增進友誼，擴大社交圈。這種將運動與社交相結閤的理念，對於現代人來說，具有非常重要的意義。我從中獲得瞭許多關於如何將健身融入社交生活的靈感，並期待著將這些想法付諸實踐。這本書不僅僅是一本健身指南，更是一本關於如何“玩轉”健康生活的“秘籍”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值，遠不止於其內容本身，還在於它所傳遞的價值理念。它倡導的是一種積極嚮上、健康樂觀的生活態度。我尤其欣賞其中關於“剋服運動惰性，培養健身習慣”的章節。書中給齣瞭很多實用的策略，比如設定小目標、尋找運動夥伴、奬勵自己等，這些方法都非常有效。我曾經因為缺乏毅力而屢次放棄健身，但讀完這本書後，我仿佛找到瞭“定海神針”，重新燃起瞭鬥誌。它讓我明白，養成一個好習慣，需要耐心和堅持，但一旦養成，帶來的迴報是巨大的。書中還提到瞭一些關於“運動後的放鬆與恢復”的知識，這些細節的處理，充分體現瞭編者的專業性和細緻性。我以前總是忽視運動後的拉伸，導緻肌肉酸痛，影響接下來的訓練。讀完這本書，我纔意識到，充分的拉伸和休息，對於保護身體、提高運動效果至關重要。這本書就像一位循循善誘的長者，用最真誠的語言，指導我們如何在健身的道路上走得更遠、更穩。我從中不僅學到瞭健身的技巧，更學到瞭如何與自己的身體和諧相處，如何建立一種可持續的健康生活模式。

評分☆☆☆☆☆

這是一本令人驚喜的讀物，雖然我還沒來得及深入研讀，但僅僅是翻閱，就能感受到其中蘊含的滿滿的健康智慧。書的封麵設計簡潔而有力，那“全民健身你我同行”的標語，仿佛在嚮每一個人發齣熱情洋溢的邀請。它不是那種枯燥乏味的學術著作，而是充滿瞭生活氣息，讓人一看便覺得“健身，原來離我這麼近”。我特彆喜歡其中提到的一些概念，比如“碎片化時間健身法”，這對我這種工作繁忙，難以抽齣大段完整時間的人來說，簡直是雪中送炭。而且，書中對不同年齡段、不同身體狀況的人群都提供瞭針對性的建議，這讓我覺得它非常實用，而不是泛泛而談。我甚至開始想象，以後我可以在午休時間，或者等公交車的間隙，輕鬆地做上幾個簡單的拉伸動作，或者進行一段短時間的快走。這種將健身融入日常生活的理念，正是我們現代人所需要的。這本書不僅僅是一本“知識手冊”，更像是一位耐心細緻的健康嚮導，循循善誘地引導我們走嚮更健康的生活方式。我期待著在接下來的日子裏，能夠跟隨這本書的指引，一步步地解鎖更多的健康秘訣，讓健身真正成為我生活的一部分，而不是一種負擔。同時，我也相信，這本書的普及，能夠帶動更多的人加入到全民健身的行列中來，讓健康的生活理念深入人心，最終匯聚成一股強大的力量，推動整個社會的健康水平邁上新颱階。這本書的齣現，無疑為北京市民乃至全國關注健康的人們，提供瞭一個寶貴的參考，其深遠的影響力，或許我們現在還無法完全預估。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名就足夠吸引人，“全民健身你我同行”，這是一種多麼積極嚮上、包容萬象的號召！我從這本書中獲得的不僅僅是知識，更多的是一種參與感和使命感。它讓我意識到，健身不僅僅是為瞭個人的健康，更是為瞭整個社會的福祉。書中關於“健身對社區凝聚力的促進作用”的論述，讓我頗有感觸。當大傢因為共同的健身目標而聚集在一起時，會自然而然地産生交流和互動，從而增強社區的歸屬感和凝聚力。我甚至開始想象，如果我們的社區裏，有更多的人能夠閱讀這本書，並積極參與到健身活動中來，那將是多麼美好的景象。書中還強調瞭“科技在全民健身中的應用”，比如一些健身APP的使用技巧，以及如何利用智能穿戴設備來監測運動數據，這些都讓我對現代化的健身方式有瞭新的認識。我一直覺得科技是冰冷的，但這本書讓我看到瞭科技與健康結閤的溫暖一麵。它不僅僅是一本健身科普讀物，更是一本關於如何利用現代科技，讓健康生活更加便捷、高效的指南。我從書中瞭解到瞭一些實用的APP，並嘗試下載使用，發現確實能幫助我更好地記錄運動數據，並獲得個性化的運動建議。這本書的齣現，是順應時代發展潮流的，它為我們打開瞭通往更健康、更美好的未來之門。

評分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書的編輯非常用心。它不僅僅羅列瞭大量的健身知識，更注重知識的呈現方式。圖文並茂，色彩搭配也很和諧，讓人在閱讀過程中不會感到枯燥。我特彆喜歡其中關於“不同運動項目的優缺點分析”的內容。例如，它詳細介紹瞭遊泳、跑步、騎行、球類運動等不同項目的特點，以及它們對身體各部位的鍛煉效果。這為我這種選擇睏難癥的人提供瞭極大的便利。我曾經對很多運動都感到好奇，但又不知道從何下手。這本書就像一個運動項目的“導購”，讓我能夠根據自己的興趣和身體條件，做齣更明智的選擇。而且，書中還貼心地列齣瞭適閤不同年齡段和體能水平的運動項目，以及一些入門的技巧和注意事項。我記得它提到瞭關於“核心肌群訓練”的重要性，並配有詳細的圖解，這讓我對如何有效地鍛煉身體核心有瞭更清晰的認識。這本書不僅僅是一本“知識手冊”，更像是一份“運動攻略”，為我們提供瞭一份清晰可見的健身路綫圖。我從中找到瞭適閤自己的運動項目，並開始嘗試，感覺效果真的不錯。這本書的齣版，無疑為廣大市民提供瞭一個科學、便捷的健身指導，讓“全民健身”不再是一句空洞的口號，而是觸手可及的實踐。

評分☆☆☆☆☆

初次接觸這本書，給我的第一印象就是它的“接地氣”。作為一個普通市民，我一直覺得健身似乎是那些專業運動員或者有閑錢去健身房的人纔玩得起的事情。然而，這本書徹底顛覆瞭我的認知。它用通俗易懂的語言，將那些看似高深的健身理論，轉化成瞭人人都能理解的日常知識。我尤其欣賞其中關於“運動誤區”的辨析，很多我曾經深信不疑的健身常識，在這本書裏被一一糾正，讓我避免瞭不少潛在的運動傷害。例如，它詳細解釋瞭為什麼“一次性高強度運動”可能不如“循序漸進的規律性運動”有效，這讓我開始重新審視自己的運動習慣。而且，書中還穿插瞭一些生動有趣的小故事和案例，讓枯燥的科普知識變得鮮活起來。我記得有一個關於老年人通過太極拳改善身體平衡的故事，讀完讓人備受鼓舞。這本書不僅僅告訴你“做什麼”，更告訴你“為什麼這樣做”，這種科學的解釋，能夠極大地提高讀者的接受度和依從性。我感覺，這本書就像一位經驗豐富的社區健身教練，用最貼近生活的方式，指導我們如何科學、安全、有效地進行體育鍛煉。它的內容涵蓋瞭從熱身到拉伸，從常見運動項目的選擇到如何根據自身情況製定計劃，幾乎涵蓋瞭健身的方方麵麵，而且都是以最易於實踐的方式呈現。我迫不及待地想將書中的一些建議應用到我的日常鍛煉中，並與傢人朋友分享。

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，對於推廣全民健身理念，具有裏程碑式的意義。它不僅僅是一本知識性的讀物，更是一份充滿激情和號召力的宣言。它所傳遞的“健康生活，人人有責”的理念，讓我深受觸動。書中用大量的事實和數據，說明瞭全民健身對於提升國民整體健康水平、提高生活質量、促進社會和諧發展的重要作用。我被書中那些感人的故事和鮮活的案例所打動，它們都證明瞭，隻要我們積極行動起來，健康的生活方式並非遙不可及。這本書就像一盞明燈，照亮瞭我們前行的道路，讓我們看到瞭全民健身的美好前景。我從中獲得瞭很多關於如何積極參與到全民健身活動中的建議，比如如何加入健身組織，如何參與社區健身活動等。它讓我意識到，個人的力量是有限的，但當所有人都行動起來時，就能匯聚成一股強大的力量，推動社會的進步。這本書的齣版，無疑是為全民健身事業注入瞭新的活力，它必將激勵更多的人加入到健康生活的行列中來，共同開創更加美好的未來。我非常期待這本書能夠惠及更多的人，讓健康的生活理念深入人心，並最終成為我們國傢發展的強大助推力。

評分☆☆☆☆☆

翻開這本書，撲麵而來的信息量讓人目不暇接，但又不會感到 overwhelming。它就像一個巨大的寶藏，裏麵藏滿瞭各種關於健康的金鑰匙。我特彆關注瞭其中關於“運動與心理健康”的部分。我一直認為，運動僅僅是鍛煉身體，但這本書讓我意識到，它對心理的積極影響同樣不可忽視。它闡述瞭運動如何幫助我們緩解壓力、改善情緒、提升自信心，這些觀點都與我的親身感受不謀而閤。我曾經在感到焦慮的時候，嘗試過慢跑，確實能感受到身心的放鬆。這本書則從科學的角度，解釋瞭這種現象背後的原理，比如運動過程中釋放的內啡肽，這讓我對運動有瞭更深層次的認識。此外，書中關於“健康飲食與運動的協同作用”的論述也相當精彩。它強調瞭，單靠運動而忽略飲食，或者反之，都難以達到最佳的健康效果。書中給齣瞭很多簡單易行的飲食建議，比如如何選擇健康的食材，如何閤理搭配膳食，這些都非常貼近普通人的生活。我發現，這本書不僅僅是在推廣“健身”，而是在構建一種全麵的健康生活方式。它不僅僅局限於“動”，還融入瞭“吃”和“樂”等多個維度，形成瞭一個立體的健康生態係統。這種 holistic 的健康理念，正是我們當前社會所急需的。我尤其喜歡書中提到的“健康生活方式的養成並非一蹴而就，而是需要持續的努力和積極的探索”，這句話給瞭我很大的啓發，讓我明白堅持的重要性。

評分☆☆☆☆☆

作為一名北京市民，我對於這本書的地域性內容尤為關注。它不僅僅是一本普適性的健身知識手冊，還結閤瞭北京的實際情況，提供瞭很多具有地域特色的健身建議。比如，書中提到瞭在北京一些適閤進行戶外運動的公園和場地，以及在不同季節，適閤在北京進行的健身項目。這讓我感到非常親切，仿佛這本書是為我們量身定做的。我曾經一直想在北京找一些適閤戶外健身的地方，但總覺得無從下手。這本書就像一個“北京戶外健身地圖”，為我提供瞭清晰的指引。它還提到瞭在北京一些具有地方特色的運動項目，比如某些傳統體育的健身方式，這讓我感到非常好奇，並想要去瞭解和嘗試。這種將地方文化與全民健身相結閤的做法，非常有創意，也讓健身變得更加有意義。這本書不僅僅是傳授健身知識，更是在推廣一種屬於北京的健康生活方式。它讓我們明白，健身不僅僅是走進健身房，也可以是我們身邊的公園，是我們熟悉的城市角落。我期待著在本書的指引下，去探索更多北京的健身寶藏。