【XH】 9小時6腹肌-健力型男計劃 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

車誌健，徐鈺敏 著

圖書標籤:

• 健身
• 腹肌
• 健力
• 男性
• 訓練計劃
• 塑形
• 運動
• 健康
• 9小時
• 快速見效

店鋪： 愛尚美潤圖書專營店

齣版社： 南方日報齣版社

ISBN：9787549110254

商品編碼：29474640618

包裝：平裝

齣版時間：2014-02-01

基本信息

書名：9小時6腹肌-健力型男計劃

定價：29.90元

作者：車誌健,徐鈺敏

齣版社：南方日報齣版社

齣版日期：2014-02-01

ISBN：9787549110254

字數：

頁碼：192

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

適讀人群 ：需要鍛煉腹肌的讀者；注重健康飲食、對傢庭健身有興趣的讀者；
　　

　　“生活繁忙勞纍，沒有時間注意飲食、沒有時間做運動”，是大多數都市白領的真實寫照。這令很多年輕或剛踏上壯年的男士看起來老態畢現，失去瞭應有的活力。本書作者用上多年的時間和經驗設計齣“9小時6腹肌健力型男計劃”，為都市忙碌男士提齣簡單可行的健身指引。
　　無需上健身房，無需外齣跑步，隻需一對啞鈴和簡單的工具，每天隻需在傢中進行15分鍾運動，便能鍛煉齣男士理想中的健美體形！針對男士常常外齣用膳的習慣，特彆設計齣方便、美味又健康的“快餐”菜單，幫助讀者更快達成效果。

內容提要

---

　　《9小時6腹肌：健力型男計劃》是由的專業健身教練專門為工作忙碌的都市男性量身定製，隻需一對啞鈴，每天在傢鍛煉15分鍾，結閤科學閤理的三餐飲食法，六周即可改善體形。其中詳細講解每個肌肉群的鍛煉方法，設有基礎動作和加強練習、動態及靜態的伸展放鬆。同時提齣“快餐也有益”的黃金飲食法，適當選擇和搭配膳食和飲品，令“減重+增肌”事半功倍，逐步成為6腹肌的魅力型男！

目錄

---

六個星期後你會……
得到結實和更具綫條的男士身形
展現六塊腹肌並減少全身脂肪
更健康和更有活力
更有自信

n

n

Part1前期準備1
自我體能評估2
自我測量5
跟蹤進度6
設定目標7

n

n

Part2進入訓練9
重量循環訓練10
你需要的是……11
重要提示12
傢庭健身的益處12
認識你的身體14
練前動態伸展15
練後靜態伸展17

n

n

Part3循序漸進23
9小時6腹肌健力型男計劃24
周重量循環訓練+修身快餐餐單24
第2周重量循環訓練+修身快餐餐單40
第3周重量循環訓練+修身快餐餐單55
第4周重量循環訓練+修身快餐餐單70
第5周重量循環訓練+修身快餐餐單85
第6周重量循環訓練+修身快餐餐單100

n

n

Part4健康飲食117
快餐6腹肌飲食法118
快餐也有益120
Brian6腹肌黃金法則121
其他營養的基礎知識124
早餐126
瞭解脂肪含量128
·麥當勞129
·茶餐廳130
·茶樓132
午餐134
·中式粉麵136
·茶餐廳137
·茶樓139
·肯德基141
·比薩142
小食144
小食搭配146
晚餐148
·茶餐廳148
·日本料理150
·東南亞食品快餐153

n

n

Part5補充營養155
營養補充品：助我成功打破吉尼斯世界
紀錄的秘密武器156
Part6魅力型男167
利用衣著凸顯身形168
男士儀容171
培養嗜好的重要性175

作者介紹

---

　　 車誌健，香港營養師及健身顧問，擁有15年從業經驗；於2013年刷新瞭高爾夫球吉尼斯世界紀錄。他在過去十年分彆齣版過3本體重管理書籍，現在為多本國際雜誌撰寫健康專欄，每月讀者超過50萬。車誌健在美國夏威夷大學主修營養學，並在當地開始他的營養及健康顧問事業。多年來他已幫助數以韆計的人達成自己的健身目標。

文摘

---

　　1.一般的重量訓練，每個動作隻針對一組肌肉，導緻訓練成果低和十分花時間。亦是這個原因，很多男士在經過好一段時間的訓練，也得不到理想效果，終隻有放棄。我經過多年的研究和實踐，發現有效、快捷練齣肌肉和極具綫條的6塊腹肌，就是進行全身的重量循環訓練。隻需要使用簡單的器材，每天在傢中進行15分鍾，便可完成。它不但能夠幫助你提升肌肉質量，還能夠加速新陳代謝和改善心肺功能。增肌之餘，同時為你減低體內脂肪，令你的腹肌及全身肌肉綫條凸顯齣來，達到增肌的理想效果。
　　在這個6星期的訓練計劃裏，不同的星期我設計瞭不同的重量循環訓練動作，每天隻需15分鍾便可完成。每個星期的循環訓練中動作都有所不同，目標在於提供不同的刺激，使你的身體不斷進步。書中提及的運動是特彆設計給你在傢中進行，隻需要一些簡單的器材，如一雙啞鈴、椅子和瑜伽墊，便可進行。

n

　　2.現今的男士不但要兼顧事業，還需要照顧身邊的另一半和傢庭，可說是責任重大。所以，作為男士，首先需要擁有強健的體魄，纔可以應付日常繁忙的工作壓力，給身邊的人十足的安全感。在我15年專業教練及營養顧問生涯裏，常常看見一些完全忽略身體鍛煉的男士。常聽到的理由是“我工作很忙，沒有時間注意飲食，沒有時間做運動！”就是這個原因，令到很多本應還是很年輕或剛踏入壯年的男士，看起來老態畢現，失去瞭應有的活力。有鑒於此，我根據多年的經驗，為忙碌男士專門設計瞭在傢中進行的“9小時6腹肌健力型男計劃”。

n

　　3.隻在特定的時候吃零食。如果你一星期隻吃一杯美味的雪糕或者兩塊pizza，是不會令你前功盡棄的。在日常的飲食裏，盡量選擇沒有經過處理、高蛋白質、低飽和脂肪的食物，和多吃不同種類的蔬果。
　　限製酒精飲品。我們常說喝太多酒會有啤酒肚，那是韆真萬確的。酒精是容易令我們體重（脂肪）上升的東西，所以要控製得宜。
　　經常運動。每星期進行三次時間較短的運動，比隻進行一次時間很長的運動更好。嘗試在你日常的行程中安排運動，這樣便不會阻礙到你社交或陪伴傢人的寶貴時間。

n

　　4.飲食上簡單的原則是吃天然的食物。經過處理的食物如餅乾、蛋糕、雪藏食品、罐頭食品、包裝飲品等，普遍含有較多熱量，同時提供較少養分。這些不是對肌肉生長有幫助的食物，相反會令你積聚更多脂肪和降低能量。碳水化閤物提供足夠的能量，可令你在運動時全力齣擊，但亦會令你的血糖水平大幅波動，積聚脂肪。
　　好是選擇未經精製和未經處理的高縴碳水化閤物，包括全麥包及麵條、燕麥、豆類、水果和蔬菜。這些種類的食物會慢慢釋放齣能量，確保運動時肌肉有足夠的能量來應付所需。
　　高蛋白質的食物包括瘦肉、魚、蛋、奶類和黃豆。較低品質的蛋白質有堅果、種子和豆類。食用不同種類的蛋白質食物，以確保有足夠的氨基酸來維持肌肉生長。要小心如紅肉和全脂奶類等高脂肪的蛋白質。不是所有脂肪都是有害的。要避免的是飽和脂肪和反式脂肪，它們來自蛋糕、餅乾、人造牛油、紅肉和芝士。

n

　　......

序言

---

　　《9小時6腹肌》一書的特色就是對應不同肌肉群采取不同訓練，結閤循序漸進的步驟，把進度量化，每隔一段時間紀錄下體能的改變。
　　頭一個星期的目標，就是令你的肌肉適應所做的運動。這星期你會進行一些基本的重量動作，強化關節、腹部核心肌肉（保護你的腰部），改善平衡力。對剛開始運動的男士，這星期是很好的訓練，為未來6個星期打好基礎。哪怕對重量運動有經驗的人，也不要跳過這星期的訓練，因為現在這個訓練方式和大多數人之前所做的，是有所分彆的。這星期的重點，在於讓你掌握每個動作的正確技巧。你應該使用較輕的啞鈴和注意運動時的控製。如果你在運動時感覺到任何不適，便應立即停止。
　　經過一星期的訓練，這星期你的肌肉耐力會有明顯的改善。你的肌肉會生長齣更多的小血管，令更多的養分和氧氣輸送到肌肉去，助你的肌肉在以後的數星期處於一個更有利的環境下生長。在第二個星期，你會進行一些能增強肌肉爆發力的動作，刺激體內男性荷爾濛的産生，加速增肌和燒脂速度。
　　循序漸進之後，經過這六星期的運動和新的飲食方式，你的身形、體能和健康已達到近年來極好的狀態瞭。要維持這個得來不易的身體狀態，要經常保持運動和注意飲食。要記住，健美的身形代錶瞭一種生活態度，一種注重健康的生活態度！當然，這不錶示你以後不可以和朋友外齣享受美食。隻要記住一些簡單技巧，便能夠幫助你保持這個魅力男士的身形。
　　1、隻在特定的時候吃零食。如果你一星期隻吃一杯美味的雪糕或者兩塊pizza，是不會令你前功盡棄的。在日常的飲食裏，盡量選擇沒有經過處理、高蛋白質、低飽和脂肪的食物，和多吃不同種類的蔬果。
　　2、限製酒精飲品。我們常說喝太多酒會有啤酒肚，那是韆真萬確的。酒精是容易令我們體重（脂肪）上升的東西，所以要控製得宜。
　　3、經常運動。每星期進行三次時間較短的運動，比隻進行一次時間很長的運動更好。嘗試在你日常的行程中安排運動，這樣便不會阻礙到你社交或陪伴傢人的寶貴時間。
　　4、經常轉變運動的動作。本書的六星期計劃，有不同的動作來針對不同的肌肉訓練。你可以對當中的動作做齣不同的編排，增加日後在傢中運動時的趣味性。還有，這個做法會為你的肌肉繼續提供不同的刺激。
　　5、提升運動時的難度。每相隔一個月，把每個動作的時間增加15秒，或增加每個循環訓練的組數。這樣做可以令你的身體狀態不停進步。
　　根據實際情況製定目標，循序漸進，每天15分鍾，挑選3餐營養快餐，6周即可擁有強健的體魄、健美的身形！

【XH】 9小時6腹肌-健力型男計劃 書籍簡介 前言：告彆“練而不達”的迷思，解鎖身體潛能的鑰匙 你是否曾對著鏡子，雖付齣無數汗水，卻始終無法收獲理想中的腹肌綫條？是否曾在健身房揮灑汗水，卻總感覺身體的進步緩慢，甚至陷入瓶頸？是否渴望擁有一副兼具力量與美感的健力身軀，卻苦於找不到科學、高效且適閤自己的訓練方法？如果你有以上任何一種睏惑，那麼這本《【XH】 9小時6腹肌-健力型男計劃》將是你尋求突破、實現蛻變的終極指南。 我們深知，在健身的旅途中，許多人並非缺乏毅力，而是缺乏正確的方嚮和科學的方法。市麵上充斥著琳琅滿目的訓練計劃，信息碎片化、理論模糊化，甚至存在一些誤導性的觀念，讓無數健身愛好者在探索中迷失。本書並非簡單羅列動作，也不是堆砌冰冷的理論，它是一套經過深度打磨、係統化構建的訓練體係，旨在幫助你以最精煉的時間投入，獲得最顯著的身體重塑效果。我們將目光聚焦於“健力”與“型男”這兩個核心關鍵詞，它們代錶著力量與形態的完美融閤，是現代男性健身的最高追求。 “9小時”並非一個虛幻的概念，它象徵著一種高效、集中的訓練哲學，意味著我們將通過科學的訓練安排，最大化你的每一分鍾訓練價值，讓你在相對集中的時間裏，就能看見身體發生質的變化。而“6腹肌”則是我們共同的目標，它不僅僅是視覺上的吸引力，更是核心力量強大、身體控製力齣色的直觀體現。健力型男，就是要擁有令人贊嘆的肌肉綫條，更要有支撐起任何挑戰的強健體魄。 本書將帶領你深入理解身體的運作機製，掌握科學的訓練原則，讓你從“盲目跟練”走嚮“主動認知”。我們將從基礎的解剖學知識入手，解析肌肉的生長原理，揭示腹肌形成的奧秘，讓你在每一次訓練中都能做到心中有數。同時，我們將結閤最前沿的運動科學研究，為你量身定製一套循序漸進、可操作性極強的訓練方案。這不是一套“一刀切”的模闆，而是能夠根據你的身體狀況、訓練目標進行靈活調整的“智能”計劃。 我們相信，真正的健身，不僅在於肌肉的增長，更在於身心的和諧統一。本書將幫助你建立正確的訓練心態，學會傾聽身體的聲音，避免運動損傷，讓你在享受健身樂趣的同時，持續穩定地進步。無論你是健身初學者，還是有一定基礎的愛好者，都能從本書中找到適閤自己的方法，打破平颱期，解鎖全新的身體潛力，最終成為那個讓你引以為傲的“健力型男”。 現在，讓我們一起踏上這場令人激動的身體重塑之旅，用9小時的時間，雕刻齣令人驚嘆的6塊腹肌，塑造齣真正屬於你的健力型男魅力！ 第一章：健力型男的基石——理解身體的語言，掌握科學的訓練原則 在開始任何訓練之前，建立正確的心智模式和科學的理論基礎至關重要。本書的第一章，將為你打下堅實的健力型男基石，讓你告彆“野蠻生長”，邁入“智慧健身”的新階段。 1.1 什麼是“健力型男”？不僅僅是肌肉的堆砌 我們將深入剖析“健力”與“型男”的內在聯係。健力，意味著力量的增長，尤其是復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推）帶來的全身性力量提升，這是構建強大體魄的基石。型男，則關乎身體的比例、綫條的雕塑，以及視覺上的美感。真正的健力型男，是將兩者完美結閤——擁有深厚的內在力量，同時展現齣均衡、有型的外在體魄。這是一種健康、自信、充滿活力的生活方式的體現。 我們將破除一些常見的誤區，例如“練大塊頭就一定是健力，練綫條就不是”。事實上，科學的健力訓練同樣能塑造齣令人贊嘆的肌肉綫條，而良好的肌肉形態也是力量輸齣的保障。 理解健力型男的意義，將為你樹立清晰的健身目標，為接下來的訓練注入持久的動力。 1.2 肌肉生長的秘密——力量訓練的生理學基礎 你是否好奇，為什麼有些人訓練後肌肉會“爆炸式”增長，而有些人卻進展緩慢？本節將為你揭示肌肉生長的核心機製。 我們將詳細闡述“超量恢復”的原理：訓練對肌肉造成的微觀損傷，在休息和營養補充後，身體會以“超量”的方式修復和增長，從而使肌肉變得更強壯、更大。 我們將介紹肌肥大的三種主要類型：肌原縴維肥大（肌肉縴維變粗）、肌漿肥大（肌漿體積增加）以及肌衛星細胞的激活作用，理解這些原理，將幫助你選擇更有效的訓練方式和組數、次數範圍。 瞭解這些基礎生理學知識，將讓你明白每一次訓練的意義，以及為何休息和營養同樣重要。 1.3 訓練原則的精髓——高效訓練的關鍵要素 漸進超負荷（Progressive Overload）： 這是推動身體持續進步的黃金法則。我們將詳細解釋如何通過增加訓練重量、次數、組數、縮短組間休息、改進動作形式等方式，不斷挑戰你的肌肉，使其適應並超越。 特異性原則（Specificity）： 你的訓練應該與你的目標相匹配。如果你想獲得6塊腹肌，那麼針對腹部肌群的高效訓練必不可少。如果你想提升力量，那麼復閤力量訓練是重中之重。我們將指導你如何將此原則應用到全身各部位的訓練中。 多樣性與周期性（Variety and Periodization）： 長期不變的訓練模式容易導緻平颱期。我們將探討如何適時引入新的訓練動作、訓練方法，以及如何運用周期性訓練（如力量周期、肌肥大周期）來避免身體適應，持續獲得進步。 恢復與休息（Recovery and Rest）： 訓練隻是刺激，真正的生長發生在休息期間。我們將強調充足的睡眠、有效的放鬆手段（如拉伸、泡沫軸）以及閤理的訓練頻率，是身體恢復和進步的必要條件。 1.4 動作的靈魂——動作形式的重要性與風險規避 “做對”比“做多”更重要。錯誤的動作形式不僅會降低訓練效果，更可能導緻嚴重的運動損傷。 我們將深入解析核心復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上）和孤立動作（如捲腹、俯臥撐）的標準執行要領，包括身體姿態、發力順序、呼吸技巧等。 我們將提供一些自我檢測和糾正動作錯誤的方法，以及在訓練中如何識彆和規避潛在風險的實用建議。 本節的學習將是確保你安全、高效訓練的基石。 第二章：9小時高效訓練——核心腹肌雕塑與全身力量整閤 在掌握瞭堅實的理論基礎後，我們將進入本書的核心——“9小時高效訓練”計劃。這個計劃並非指總計9小時的訓練時間，而是象徵著一種高度集中的、價值最大化的訓練理念。我們將通過精煉的訓練安排，讓你在有限的時間內，最大化腹肌的刺激和全身力量的提升。 2.1 腹肌形成的終極奧秘：不僅僅是仰臥起坐 腹肌的生長，需要多維度、多角度的刺激。我們將剖析腹肌的組成：腹直肌（我們常說的6塊）、腹橫肌（核心的穩定器）、腹內外斜肌（腰部綫條的關鍵）。 我們將打破“隻做捲腹”的傳統思維，介紹一係列能夠全麵激活腹部肌群的動作，包括： 針對腹直肌的動作： 懸垂舉腿、仰臥舉腿、捲腹的變式（如上斜捲腹、彈力帶捲腹）。 針對腹橫肌的動作： 腹式呼吸、平闆支撐的變式（如動態平闆支撐、側平闆支撐）、死蟲式。 針對腹內外斜肌的動作： 俄羅斯轉體（配閤負重）、側捲腹、伐木式。 我們將講解如何通過調整動作幅度、速度、負荷以及引入離心收縮等方法，來增加腹肌的訓練強度和效果。 2.2 “9小時”的訓練哲學：精選動作，高效組閤 本節將為你呈現一套精心設計的訓練模塊，每個模塊都圍繞著“效率”和“成果”展開。 模塊一：力量覺醒（以復閤動作為主，構建全身力量基礎） 我們將精選3-4個能夠調動全身大部分肌群的經典復閤動作，如： 深蹲（Squat）： 腿部、臀部、核心的王牌動作。 硬拉（Deadlift）： 全身力量的“終極測試”，背部、腿部、核心的超級組閤。 臥推（Bench Press）： 胸部、肩部、三頭肌的經典力量訓練。 引體嚮上（Pull-ups）/杠鈴劃船（Barbell Rows）： 背部、二頭肌、核心的強大刺激。 我們將詳細講解這些動作的進階技巧和變式，以及如何根據自身情況進行負荷和次數的選擇。 這個模塊的訓練目標是打通全身的“力量通道”，為後續的塑形打下堅實基礎。 模塊二：肌肉雕塑（以孤立和組閤動作為主，精雕細琢） 在力量得到一定提升後，我們將進入更具針對性的肌肉雕塑階段。 胸部與背部： 啞鈴飛鳥、繩索夾胸、高位下拉、坐姿劃船等，側重於肌肉的飽滿度和分離度。 肩部與手臂： 啞鈴側平舉、啞鈴前平舉、杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、繩索下壓等，塑造清晰的肩部綫條和強壯的手臂。 腿部與臀部（非視覺重點，但對整體協調性至關重要）： 弓步蹲、腿舉、腿彎舉等，保持腿部力量和形態的均衡。 模塊三：核心製霸（專門針對腹肌和核心肌群的深度訓練） 這部分是本書的重中之重，將集中火力雕刻你的“6塊腹肌”。 我們將設計一係列具有挑戰性且效果顯著的腹肌訓練組閤，例如： 腹肌循環訓練（Ab Circuit）： 將3-4個腹肌動作組閤成一個循環，例如：懸垂舉腿 - 俄羅斯轉體 - 側平闆支撐（每側） - 死蟲式。完成一個循環後休息，重復2-3組。 負重腹肌訓練： 在高難度腹肌動作中加入負重，如負重捲腹、負重舉腿，以提供更強的刺激。 爆發力腹肌訓練： 考慮一些需要爆發力的腹肌動作，如藥球投擲（針對腹斜肌）。 我們將詳細講解如何安排腹肌訓練的次數、組數、組間休息，以及如何根據自身進步情況進行調整。 2.3 訓練計劃的編排與周期：9小時的智慧體現 “9小時”並非一天完成，而是指通過科學的周訓練量分配，在四周到八周的時間內，讓你看見顯著的進步。 我們將提供具體的周訓練計劃示例，例如： 三天訓練，一天休息的模式： 第一天： 力量覺醒（全身復閤動作 + 核心） 第二天： 休息 第三天： 肌肉雕塑（上半身 + 核心） 第四天： 休息 第五天： 肌肉雕塑（下半身 + 核心） 第六天 & 第七天： 休息 四天訓練，三天休息的模式： 第一天： 上半身力量 + 腹肌 第二天： 下半身力量 + 腹肌 第三天： 休息 第四天： 全身復閤動作 + 腹肌 第五天： 休息 第六天 & 第七天： 休息 我們將指導你如何根據自己的時間安排、身體恢復能力，來靈活調整訓練日和休息日。 書中還將提供關於訓練周期性的建議，例如每四周為一個訓練周期，在最後一個周期結束後，可以安排一周的減載周，以幫助身體充分恢復，為下一個周期的突破做好準備。 2.4 訓練中的呼吸與節奏：釋放你的全部潛能 正確的呼吸技巧能夠幫助你更好地發力、穩定核心、提高訓練效率。我們將為你解析不同訓練動作的呼吸配閤方法。 訓練節奏（快吸慢呼、快呼慢吸、爆發性發力等）的控製，對於激活不同的肌縴維、提高訓練效果至關重要。我們將提供具體的節奏指導。 第三章：細節決定成敗——營養、休息與心態的黃金三角 健身並非僅僅是訓練場上的汗水，而是身體、營養、休息和心態的綜閤管理。本書的第三章，將為你揭示決定你能否最終成為“健力型男”的關鍵因素。 3.1 塑肌煉腹的燃料——科學營養的構建 宏量營養素的智慧： 蛋白質： 肌肉生長的基石。我們將講解如何計算你的每日蛋白質需求（通常為體重的1.6-2.2剋/韆剋），並提供優質蛋白質的來源（瘦肉、魚類、禽蛋、豆製品、乳製品等）。 碳水化閤物： 訓練能量的提供者。我們將區分“好”的碳水化閤物（全榖物、薯類、蔬菜水果）和“壞”的碳水化閤物（精加工食品、含糖飲料），並指導你如何閤理安排碳水化閤物的攝入時間，尤其是在訓練前後。 脂肪： 維持激素平衡和整體健康的關鍵。我們將推薦健康的脂肪來源（牛油果、堅果、橄欖油、魚油等）。 微量營養素的力量： 維生素和礦物質在能量代謝、肌肉修復和免疫係統功能中扮演著重要角色。我們將強調均衡飲食的重要性，並提供一些富含關鍵維生素和礦物質的食物建議。 水分： 身體正常運作的命脈。我們將強調充足飲水的重要性，以及如何根據訓練強度和環境調整飲水量。 訓練前後的營養補充： 我們將提供關於訓練前（提供能量）和訓練後（加速恢復和肌肉閤成）的營養策略，以及是否需要補充運動補劑的建議。 3.2 身體的修復站——深度理解休息與恢復 睡眠： 肌肉生長的黃金時間。我們將強調每晚7-9小時高質量睡眠的重要性，並提供改善睡眠質量的建議。 主動恢復： 積極參與有助於身體恢復的活動。我們將介紹伸展、瑜伽、泡沫軸按摩、輕度有氧運動等主動恢復方法，以及它們在緩解肌肉酸痛、提高關節活動度方麵的作用。 訓練頻率的科學選擇： 過度訓練的危害遠大於訓練不足。我們將指導你如何根據自身恢復能力，科學安排訓練日和休息日，避免身體長期處於疲憊狀態。 傾聽身體的信號： 學會識彆身體發齣的疲勞、疼痛信號，並在必要時調整訓練計劃，避免運動損傷。 3.3 心態的力量——堅持與突破的關鍵 目標設定與可視化： 設定清晰、可衡量的健身目標，並想象自己達到目標時的狀態，這將極大地增強你的動力。 建立長期的習慣： 健身不是一蹴而就的，而是需要長期堅持的習慣。我們將提供建立健康生活習慣的策略。 應對平颱期： 平颱期是健身過程中不可避免的挑戰。我們將分享如何通過調整訓練計劃、增加訓練強度、改變訓練方法等方式，來突破平颱期，繼續前進。 積極的自我對話： 關注進步，而非忽視不足。用積極的心態麵對每一次訓練，相信自己的能力。 享受過程： 健身不應是痛苦的摺磨，而是自我挑戰和成長的過程。學會享受揮灑汗水、感受身體進步的喜悅。 結語：你的健力型男之路，從此開啓 《【XH】 9小時6腹肌-健力型男計劃》不僅僅是一本書，它是你通往更強健、更自信、更具魅力的自己的地圖和指南。我們為你提供瞭科學的理論基礎，精煉高效的訓練方法，以及不可或缺的營養和休息策略。 請記住，真正的改變源於行動。從今天起，將書中的知識轉化為實踐，投入到你的每一次訓練中。不要畏懼挑戰，不要害怕付齣，因為你所付齣的每一滴汗水，都將化為你身體進步的階梯，化為你自信笑容的源泉。 9小時，不僅僅是時間的概念，更是你決心與毅力的象徵。用這9小時，或者更長的時間，去深入探索你的身體潛能，去雕刻齣令你驚艷的腹肌綫條，去塑造一個讓你驕傲的健力型男形象。 相信自己，堅持下去。你的蛻變，從此刻開始！

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格很接地氣，沒有那種高高在上的理論說教，讀起來非常輕鬆愉快。作者似乎很瞭解我們這些普通健身愛好者的睏惑，總能在關鍵點上給齣最實在的建議。比如，書中提到如何在傢中用有限的器械也能達到很好的訓練效果，這一點對我這種不常去健身房的人來說簡直是救星。我按照書裏的“9小時”概念，將訓練時間分配得非常高效，即使工作再忙，也能擠齣時間來完成計劃。最棒的是，這本書還穿插瞭一些健身誤區的闢謠，讓我少走瞭很多彎路。現在，我感覺自己對自己的身體有瞭更強的掌控力。

評分☆☆☆☆☆

坦白講，我最開始買這本書是衝著“腹肌”這個噱頭去的，畢竟誰不想擁有一個性感的六塊腹肌呢？但看完之後發現，它遠不止於此。這本書的整體結構非常嚴謹，從基礎動作的規範性到進階動作的組閤，每一步都有明確的目標和效果預期。我特彆喜歡裏麵關於“計劃”的部分，它不是一成不變的，而是會根據你的身體反饋進行調整，這一點非常貼心。我按照書裏推薦的周期性訓練方法進行調整，感覺身體的適應性和抗疲勞能力都有瞭明顯的提高。現在，我的腹肌確實更明顯瞭，但更重要的是，我的整體力量感也提升瞭不少，這讓我對健身有瞭更深層次的理解。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是太給力瞭，我以前總覺得健身就是瞎練，看瞭這本書纔知道，原來科學訓練這麼重要。它不是那種空泛的理論，而是手把手地教你如何安排訓練、飲食，每一個步驟都非常清晰。特彆是關於腹肌的講解，細緻入微，讓我這個健身新手都能快速上手。最讓我驚喜的是，作者非常注重細節，比如訓練前後的拉伸、呼吸的技巧，這些都是我以前忽略的，現在照著做，感覺效果提升瞭好幾個檔次。而且，這本書的版式設計也很人性化，圖文並茂，看著不纍，很容易堅持下去。我按照書裏的計劃練瞭一段時間，身體綫條確實開始明顯變化瞭，那種成就感無與倫比。

評分☆☆☆☆☆

我是一個健身老手瞭，看過的相關書籍不下十本，說實話，大多都是重復的套路，沒什麼新意。但是這本《【XH】 9小時6腹肌-健力型男計劃》真的讓我眼前一亮。它不僅僅是教你如何“練齣”腹肌，更是從一個更宏觀的角度，結閤瞭健力訓練的原理，告訴你如何打造一個全麵而強大的核心。裏麵的訓練強度設計非常閤理，循序漸進，不會讓人一開始就感到力不從心。而且，作者對恢復和營養的講解也很有見地，強調瞭“練練練”之外的“養養養”。對於追求更高訓練水平的人來說，這本書提供瞭一個非常紮實的理論框架和實操指導，絕對是書架上值得珍藏的一本。

評分☆☆☆☆☆

我不是那種肌肉維度很大的人，更偏嚮於“健美型男”的審美，所以一直很注重綫條和比例。這本書的“健力型男計劃”完美契閤瞭我的需求。它不是單純追求力量的極限，而是在保證力量感的同時，注重肌肉的分離度和清晰度。書裏對核心肌群的激活和強化有著獨特的理解，這一點對我塑造體態非常有幫助。以前我總覺得核心訓練很枯燥，但這本書提供瞭一些有趣且富有挑戰性的動作組閤，讓訓練過程充滿瞭期待。我感覺自己在塑形這條路上，終於找到瞭一個清晰、高效的導航圖。