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车志健，徐钰敏 著

图书标签:

• 健身
• 腹肌
• 健力
• 男性
• 训练计划
• 塑形
• 运动
• 健康
• 9小时
• 快速见效

店铺： 爱尚美润图书专营店

出版社： 南方日报出版社

ISBN：9787549110254

商品编码：29474640618

包装：平装

出版时间：2014-02-01

基本信息

书名：9小时6腹肌-健力型男计划

定价：29.90元

作者：车志健,徐钰敏

出版社：南方日报出版社

出版日期：2014-02-01

ISBN：9787549110254

字数：

页码：192

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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适读人群 ：需要锻炼腹肌的读者；注重健康饮食、对家庭健身有兴趣的读者；
　　

　　“生活繁忙劳累，没有时间注意饮食、没有时间做运动”，是大多数都市白领的真实写照。这令很多年轻或刚踏上壮年的男士看起来老态毕现，失去了应有的活力。本书作者用上多年的时间和经验设计出“9小时6腹肌健力型男计划”，为都市忙碌男士提出简单可行的健身指引。
　　无需上健身房，无需外出跑步，只需一对哑铃和简单的工具，每天只需在家中进行15分钟运动，便能锻炼出男士理想中的健美体形！针对男士常常外出用膳的习惯，特别设计出方便、美味又健康的“快餐”菜单，帮助读者更快达成效果。

内容提要

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　　《9小时6腹肌：健力型男计划》是由的专业健身教练专门为工作忙碌的都市男性量身定制，只需一对哑铃，每天在家锻炼15分钟，结合科学合理的三餐饮食法，六周即可改善体形。其中详细讲解每个肌肉群的锻炼方法，设有基础动作和加强练习、动态及静态的伸展放松。同时提出“快餐也有益”的黄金饮食法，适当选择和搭配膳食和饮品，令“减重+增肌”事半功倍，逐步成为6腹肌的魅力型男！

目录

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六个星期后你会……
得到结实和更具线条的男士身形
展现六块腹肌并减少全身脂肪
更健康和更有活力
更有自信

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Part1前期准备1
自我体能评估2
自我测量5
跟踪进度6
设定目标7

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Part2进入训练9
重量循环训练10
你需要的是……11
重要提示12
家庭健身的益处12
认识你的身体14
练前动态伸展15
练后静态伸展17

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Part3循序渐进23
9小时6腹肌健力型男计划24
周重量循环训练+修身快餐餐单24
第2周重量循环训练+修身快餐餐单40
第3周重量循环训练+修身快餐餐单55
第4周重量循环训练+修身快餐餐单70
第5周重量循环训练+修身快餐餐单85
第6周重量循环训练+修身快餐餐单100

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Part4健康饮食117
快餐6腹肌饮食法118
快餐也有益120
Brian6腹肌黄金法则121
其他营养的基础知识124
早餐126
了解脂肪含量128
·麦当劳129
·茶餐厅130
·茶楼132
午餐134
·中式粉面136
·茶餐厅137
·茶楼139
·肯德基141
·比萨142
小食144
小食搭配146
晚餐148
·茶餐厅148
·日本料理150
·东南亚食品快餐153

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Part5补充营养155
营养补充品：助我成功打破吉尼斯世界
纪录的秘密武器156
Part6魅力型男167
利用衣着凸显身形168
男士仪容171
培养嗜好的重要性175

作者介绍

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　　 车志健，香港营养师及健身顾问，拥有15年从业经验；于2013年刷新了高尔夫球吉尼斯世界纪录。他在过去十年分别出版过3本体重管理书籍，现在为多本国际杂志撰写健康专栏，每月读者超过50万。车志健在美国夏威夷大学主修营养学，并在当地开始他的营养及健康顾问事业。多年来他已帮助数以千计的人达成自己的健身目标。

文摘

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　　1.一般的重量训练，每个动作只针对一组肌肉，导致训练成果低和十分花时间。亦是这个原因，很多男士在经过好一段时间的训练，也得不到理想效果，终只有放弃。我经过多年的研究和实践，发现有效、快捷练出肌肉和极具线条的6块腹肌，就是进行全身的重量循环训练。只需要使用简单的器材，每天在家中进行15分钟，便可完成。它不但能够帮助你提升肌肉质量，还能够加速新陈代谢和改善心肺功能。增肌之余，同时为你减低体内脂肪，令你的腹肌及全身肌肉线条凸显出来，达到增肌的理想效果。
　　在这个6星期的训练计划里，不同的星期我设计了不同的重量循环训练动作，每天只需15分钟便可完成。每个星期的循环训练中动作都有所不同，目标在于提供不同的刺激，使你的身体不断进步。书中提及的运动是特别设计给你在家中进行，只需要一些简单的器材，如一双哑铃、椅子和瑜伽垫，便可进行。

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　　2.现今的男士不但要兼顾事业，还需要照顾身边的另一半和家庭，可说是责任重大。所以，作为男士，首先需要拥有强健的体魄，才可以应付日常繁忙的工作压力，给身边的人十足的安全感。在我15年专业教练及营养顾问生涯里，常常看见一些完全忽略身体锻炼的男士。常听到的理由是“我工作很忙，没有时间注意饮食，没有时间做运动！”就是这个原因，令到很多本应还是很年轻或刚踏入壮年的男士，看起来老态毕现，失去了应有的活力。有鉴于此，我根据多年的经验，为忙碌男士专门设计了在家中进行的“9小时6腹肌健力型男计划”。

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　　3.只在特定的时候吃零食。如果你一星期只吃一杯美味的雪糕或者两块pizza，是不会令你前功尽弃的。在日常的饮食里，尽量选择没有经过处理、高蛋白质、低饱和脂肪的食物，和多吃不同种类的蔬果。
　　限制酒精饮品。我们常说喝太多酒会有啤酒肚，那是千真万确的。酒精是容易令我们体重（脂肪）上升的东西，所以要控制得宜。
　　经常运动。每星期进行三次时间较短的运动，比只进行一次时间很长的运动更好。尝试在你日常的行程中安排运动，这样便不会阻碍到你社交或陪伴家人的宝贵时间。

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　　4.饮食上简单的原则是吃天然的食物。经过处理的食物如饼干、蛋糕、雪藏食品、罐头食品、包装饮品等，普遍含有较多热量，同时提供较少养分。这些不是对肌肉生长有帮助的食物，相反会令你积聚更多脂肪和降低能量。碳水化合物提供足够的能量，可令你在运动时全力出击，但亦会令你的血糖水平大幅波动，积聚脂肪。
　　好是选择未经精制和未经处理的高纤碳水化合物，包括全麦包及面条、燕麦、豆类、水果和蔬菜。这些种类的食物会慢慢释放出能量，确保运动时肌肉有足够的能量来应付所需。
　　高蛋白质的食物包括瘦肉、鱼、蛋、奶类和黄豆。较低品质的蛋白质有坚果、种子和豆类。食用不同种类的蛋白质食物，以确保有足够的氨基酸来维持肌肉生长。要小心如红肉和全脂奶类等高脂肪的蛋白质。不是所有脂肪都是有害的。要避免的是饱和脂肪和反式脂肪，它们来自蛋糕、饼干、人造牛油、红肉和芝士。

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序言

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　　《9小时6腹肌》一书的特色就是对应不同肌肉群采取不同训练，结合循序渐进的步骤，把进度量化，每隔一段时间纪录下体能的改变。
　　头一个星期的目标，就是令你的肌肉适应所做的运动。这星期你会进行一些基本的重量动作，强化关节、腹部核心肌肉（保护你的腰部），改善平衡力。对刚开始运动的男士，这星期是很好的训练，为未来6个星期打好基础。哪怕对重量运动有经验的人，也不要跳过这星期的训练，因为现在这个训练方式和大多数人之前所做的，是有所分别的。这星期的重点，在于让你掌握每个动作的正确技巧。你应该使用较轻的哑铃和注意运动时的控制。如果你在运动时感觉到任何不适，便应立即停止。
　　经过一星期的训练，这星期你的肌肉耐力会有明显的改善。你的肌肉会生长出更多的小血管，令更多的养分和氧气输送到肌肉去，助你的肌肉在以后的数星期处于一个更有利的环境下生长。在第二个星期，你会进行一些能增强肌肉爆发力的动作，刺激体内男性荷尔蒙的产生，加速增肌和烧脂速度。
　　循序渐进之后，经过这六星期的运动和新的饮食方式，你的身形、体能和健康已达到近年来极好的状态了。要维持这个得来不易的身体状态，要经常保持运动和注意饮食。要记住，健美的身形代表了一种生活态度，一种注重健康的生活态度！当然，这不表示你以后不可以和朋友外出享受美食。只要记住一些简单技巧，便能够帮助你保持这个魅力男士的身形。
　　1、只在特定的时候吃零食。如果你一星期只吃一杯美味的雪糕或者两块pizza，是不会令你前功尽弃的。在日常的饮食里，尽量选择没有经过处理、高蛋白质、低饱和脂肪的食物，和多吃不同种类的蔬果。
　　2、限制酒精饮品。我们常说喝太多酒会有啤酒肚，那是千真万确的。酒精是容易令我们体重（脂肪）上升的东西，所以要控制得宜。
　　3、经常运动。每星期进行三次时间较短的运动，比只进行一次时间很长的运动更好。尝试在你日常的行程中安排运动，这样便不会阻碍到你社交或陪伴家人的宝贵时间。
　　4、经常转变运动的动作。本书的六星期计划，有不同的动作来针对不同的肌肉训练。你可以对当中的动作做出不同的编排，增加日后在家中运动时的趣味性。还有，这个做法会为你的肌肉继续提供不同的刺激。
　　5、提升运动时的难度。每相隔一个月，把每个动作的时间增加15秒，或增加每个循环训练的组数。这样做可以令你的身体状态不停进步。
　　根据实际情况制定目标，循序渐进，每天15分钟，挑选3餐营养快餐，6周即可拥有强健的体魄、健美的身形！

【XH】 9小时6腹肌-健力型男计划 书籍简介 前言：告别“练而不达”的迷思，解锁身体潜能的钥匙 你是否曾对着镜子，虽付出无数汗水，却始终无法收获理想中的腹肌线条？是否曾在健身房挥洒汗水，却总感觉身体的进步缓慢，甚至陷入瓶颈？是否渴望拥有一副兼具力量与美感的健力身躯，却苦于找不到科学、高效且适合自己的训练方法？如果你有以上任何一种困惑，那么这本《【XH】 9小时6腹肌-健力型男计划》将是你寻求突破、实现蜕变的终极指南。 我们深知，在健身的旅途中，许多人并非缺乏毅力，而是缺乏正确的方向和科学的方法。市面上充斥着琳琅满目的训练计划，信息碎片化、理论模糊化，甚至存在一些误导性的观念，让无数健身爱好者在探索中迷失。本书并非简单罗列动作，也不是堆砌冰冷的理论，它是一套经过深度打磨、系统化构建的训练体系，旨在帮助你以最精炼的时间投入，获得最显著的身体重塑效果。我们将目光聚焦于“健力”与“型男”这两个核心关键词，它们代表着力量与形态的完美融合，是现代男性健身的最高追求。 “9小时”并非一个虚幻的概念，它象征着一种高效、集中的训练哲学，意味着我们将通过科学的训练安排，最大化你的每一分钟训练价值，让你在相对集中的时间里，就能看见身体发生质的变化。而“6腹肌”则是我们共同的目标，它不仅仅是视觉上的吸引力，更是核心力量强大、身体控制力出色的直观体现。健力型男，就是要拥有令人赞叹的肌肉线条，更要有支撑起任何挑战的强健体魄。 本书将带领你深入理解身体的运作机制，掌握科学的训练原则，让你从“盲目跟练”走向“主动认知”。我们将从基础的解剖学知识入手，解析肌肉的生长原理，揭示腹肌形成的奥秘，让你在每一次训练中都能做到心中有数。同时，我们将结合最前沿的运动科学研究，为你量身定制一套循序渐进、可操作性极强的训练方案。这不是一套“一刀切”的模板，而是能够根据你的身体状况、训练目标进行灵活调整的“智能”计划。 我们相信，真正的健身，不仅在于肌肉的增长，更在于身心的和谐统一。本书将帮助你建立正确的训练心态，学会倾听身体的声音，避免运动损伤，让你在享受健身乐趣的同时，持续稳定地进步。无论你是健身初学者，还是有一定基础的爱好者，都能从本书中找到适合自己的方法，打破平台期，解锁全新的身体潜力，最终成为那个让你引以为傲的“健力型男”。 现在，让我们一起踏上这场令人激动的身体重塑之旅，用9小时的时间，雕刻出令人惊叹的6块腹肌，塑造出真正属于你的健力型男魅力！ 第一章：健力型男的基石——理解身体的语言，掌握科学的训练原则 在开始任何训练之前，建立正确的心智模式和科学的理论基础至关重要。本书的第一章，将为你打下坚实的健力型男基石，让你告别“野蛮生长”，迈入“智慧健身”的新阶段。 1.1 什么是“健力型男”？不仅仅是肌肉的堆砌 我们将深入剖析“健力”与“型男”的内在联系。健力，意味着力量的增长，尤其是复合动作（如深蹲、硬拉、卧推）带来的全身性力量提升，这是构建强大体魄的基石。型男，则关乎身体的比例、线条的雕塑，以及视觉上的美感。真正的健力型男，是将两者完美结合——拥有深厚的内在力量，同时展现出均衡、有型的外在体魄。这是一种健康、自信、充满活力的生活方式的体现。 我们将破除一些常见的误区，例如“练大块头就一定是健力，练线条就不是”。事实上，科学的健力训练同样能塑造出令人赞叹的肌肉线条，而良好的肌肉形态也是力量输出的保障。 理解健力型男的意义，将为你树立清晰的健身目标，为接下来的训练注入持久的动力。 1.2 肌肉生长的秘密——力量训练的生理学基础 你是否好奇，为什么有些人训练后肌肉会“爆炸式”增长，而有些人却进展缓慢？本节将为你揭示肌肉生长的核心机制。 我们将详细阐述“超量恢复”的原理：训练对肌肉造成的微观损伤，在休息和营养补充后，身体会以“超量”的方式修复和增长，从而使肌肉变得更强壮、更大。 我们将介绍肌肥大的三种主要类型：肌原纤维肥大（肌肉纤维变粗）、肌浆肥大（肌浆体积增加）以及肌卫星细胞的激活作用，理解这些原理，将帮助你选择更有效的训练方式和组数、次数范围。 了解这些基础生理学知识，将让你明白每一次训练的意义，以及为何休息和营养同样重要。 1.3 训练原则的精髓——高效训练的关键要素 渐进超负荷（Progressive Overload）： 这是推动身体持续进步的黄金法则。我们将详细解释如何通过增加训练重量、次数、组数、缩短组间休息、改进动作形式等方式，不断挑战你的肌肉，使其适应并超越。 特异性原则（Specificity）： 你的训练应该与你的目标相匹配。如果你想获得6块腹肌，那么针对腹部肌群的高效训练必不可少。如果你想提升力量，那么复合力量训练是重中之重。我们将指导你如何将此原则应用到全身各部位的训练中。 多样性与周期性（Variety and Periodization）： 长期不变的训练模式容易导致平台期。我们将探讨如何适时引入新的训练动作、训练方法，以及如何运用周期性训练（如力量周期、肌肥大周期）来避免身体适应，持续获得进步。 恢复与休息（Recovery and Rest）： 训练只是刺激，真正的生长发生在休息期间。我们将强调充足的睡眠、有效的放松手段（如拉伸、泡沫轴）以及合理的训练频率，是身体恢复和进步的必要条件。 1.4 动作的灵魂——动作形式的重要性与风险规避 “做对”比“做多”更重要。错误的动作形式不仅会降低训练效果，更可能导致严重的运动损伤。 我们将深入解析核心复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上）和孤立动作（如卷腹、俯卧撑）的标准执行要领，包括身体姿态、发力顺序、呼吸技巧等。 我们将提供一些自我检测和纠正动作错误的方法，以及在训练中如何识别和规避潜在风险的实用建议。 本节的学习将是确保你安全、高效训练的基石。 第二章：9小时高效训练——核心腹肌雕塑与全身力量整合 在掌握了坚实的理论基础后，我们将进入本书的核心——“9小时高效训练”计划。这个计划并非指总计9小时的训练时间，而是象征着一种高度集中的、价值最大化的训练理念。我们将通过精炼的训练安排，让你在有限的时间内，最大化腹肌的刺激和全身力量的提升。 2.1 腹肌形成的终极奥秘：不仅仅是仰卧起坐 腹肌的生长，需要多维度、多角度的刺激。我们将剖析腹肌的组成：腹直肌（我们常说的6块）、腹横肌（核心的稳定器）、腹内外斜肌（腰部线条的关键）。 我们将打破“只做卷腹”的传统思维，介绍一系列能够全面激活腹部肌群的动作，包括： 针对腹直肌的动作： 悬垂举腿、仰卧举腿、卷腹的变式（如上斜卷腹、弹力带卷腹）。 针对腹横肌的动作： 腹式呼吸、平板支撑的变式（如动态平板支撑、侧平板支撑）、死虫式。 针对腹内外斜肌的动作： 俄罗斯转体（配合负重）、侧卷腹、伐木式。 我们将讲解如何通过调整动作幅度、速度、负荷以及引入离心收缩等方法，来增加腹肌的训练强度和效果。 2.2 “9小时”的训练哲学：精选动作，高效组合 本节将为你呈现一套精心设计的训练模块，每个模块都围绕着“效率”和“成果”展开。 模块一：力量觉醒（以复合动作为主，构建全身力量基础） 我们将精选3-4个能够调动全身大部分肌群的经典复合动作，如： 深蹲（Squat）： 腿部、臀部、核心的王牌动作。 硬拉（Deadlift）： 全身力量的“终极测试”，背部、腿部、核心的超级组合。 卧推（Bench Press）： 胸部、肩部、三头肌的经典力量训练。 引体向上（Pull-ups）/杠铃划船（Barbell Rows）： 背部、二头肌、核心的强大刺激。 我们将详细讲解这些动作的进阶技巧和变式，以及如何根据自身情况进行负荷和次数的选择。 这个模块的训练目标是打通全身的“力量通道”，为后续的塑形打下坚实基础。 模块二：肌肉雕塑（以孤立和组合动作为主，精雕细琢） 在力量得到一定提升后，我们将进入更具针对性的肌肉雕塑阶段。 胸部与背部： 哑铃飞鸟、绳索夹胸、高位下拉、坐姿划船等，侧重于肌肉的饱满度和分离度。 肩部与手臂： 哑铃侧平举、哑铃前平举、杠铃弯举、哑铃弯举、绳索下压等，塑造清晰的肩部线条和强壮的手臂。 腿部与臀部（非视觉重点，但对整体协调性至关重要）： 弓步蹲、腿举、腿弯举等，保持腿部力量和形态的均衡。 模块三：核心制霸（专门针对腹肌和核心肌群的深度训练） 这部分是本书的重中之重，将集中火力雕刻你的“6块腹肌”。 我们将设计一系列具有挑战性且效果显著的腹肌训练组合，例如： 腹肌循环训练（Ab Circuit）： 将3-4个腹肌动作组合成一个循环，例如：悬垂举腿 - 俄罗斯转体 - 侧平板支撑（每侧） - 死虫式。完成一个循环后休息，重复2-3组。 负重腹肌训练： 在高难度腹肌动作中加入负重，如负重卷腹、负重举腿，以提供更强的刺激。 爆发力腹肌训练： 考虑一些需要爆发力的腹肌动作，如药球投掷（针对腹斜肌）。 我们将详细讲解如何安排腹肌训练的次数、组数、组间休息，以及如何根据自身进步情况进行调整。 2.3 训练计划的编排与周期：9小时的智慧体现 “9小时”并非一天完成，而是指通过科学的周训练量分配，在四周到八周的时间内，让你看见显著的进步。 我们将提供具体的周训练计划示例，例如： 三天训练，一天休息的模式： 第一天： 力量觉醒（全身复合动作 + 核心） 第二天： 休息 第三天： 肌肉雕塑（上半身 + 核心） 第四天： 休息 第五天： 肌肉雕塑（下半身 + 核心） 第六天 & 第七天： 休息 四天训练，三天休息的模式： 第一天： 上半身力量 + 腹肌 第二天： 下半身力量 + 腹肌 第三天： 休息 第四天： 全身复合动作 + 腹肌 第五天： 休息 第六天 & 第七天： 休息 我们将指导你如何根据自己的时间安排、身体恢复能力，来灵活调整训练日和休息日。 书中还将提供关于训练周期性的建议，例如每四周为一个训练周期，在最后一个周期结束后，可以安排一周的减载周，以帮助身体充分恢复，为下一个周期的突破做好准备。 2.4 训练中的呼吸与节奏：释放你的全部潜能 正确的呼吸技巧能够帮助你更好地发力、稳定核心、提高训练效率。我们将为你解析不同训练动作的呼吸配合方法。 训练节奏（快吸慢呼、快呼慢吸、爆发性发力等）的控制，对于激活不同的肌纤维、提高训练效果至关重要。我们将提供具体的节奏指导。 第三章：细节决定成败——营养、休息与心态的黄金三角 健身并非仅仅是训练场上的汗水，而是身体、营养、休息和心态的综合管理。本书的第三章，将为你揭示决定你能否最终成为“健力型男”的关键因素。 3.1 塑肌炼腹的燃料——科学营养的构建 宏量营养素的智慧： 蛋白质： 肌肉生长的基石。我们将讲解如何计算你的每日蛋白质需求（通常为体重的1.6-2.2克/千克），并提供优质蛋白质的来源（瘦肉、鱼类、禽蛋、豆制品、乳制品等）。 碳水化合物： 训练能量的提供者。我们将区分“好”的碳水化合物（全谷物、薯类、蔬菜水果）和“坏”的碳水化合物（精加工食品、含糖饮料），并指导你如何合理安排碳水化合物的摄入时间，尤其是在训练前后。 脂肪： 维持激素平衡和整体健康的关键。我们将推荐健康的脂肪来源（牛油果、坚果、橄榄油、鱼油等）。 微量营养素的力量： 维生素和矿物质在能量代谢、肌肉修复和免疫系统功能中扮演着重要角色。我们将强调均衡饮食的重要性，并提供一些富含关键维生素和矿物质的食物建议。 水分： 身体正常运作的命脉。我们将强调充足饮水的重要性，以及如何根据训练强度和环境调整饮水量。 训练前后的营养补充： 我们将提供关于训练前（提供能量）和训练后（加速恢复和肌肉合成）的营养策略，以及是否需要补充运动补剂的建议。 3.2 身体的修复站——深度理解休息与恢复 睡眠： 肌肉生长的黄金时间。我们将强调每晚7-9小时高质量睡眠的重要性，并提供改善睡眠质量的建议。 主动恢复： 积极参与有助于身体恢复的活动。我们将介绍伸展、瑜伽、泡沫轴按摩、轻度有氧运动等主动恢复方法，以及它们在缓解肌肉酸痛、提高关节活动度方面的作用。 训练频率的科学选择： 过度训练的危害远大于训练不足。我们将指导你如何根据自身恢复能力，科学安排训练日和休息日，避免身体长期处于疲惫状态。 倾听身体的信号： 学会识别身体发出的疲劳、疼痛信号，并在必要时调整训练计划，避免运动损伤。 3.3 心态的力量——坚持与突破的关键 目标设定与可视化： 设定清晰、可衡量的健身目标，并想象自己达到目标时的状态，这将极大地增强你的动力。 建立长期的习惯： 健身不是一蹴而就的，而是需要长期坚持的习惯。我们将提供建立健康生活习惯的策略。 应对平台期： 平台期是健身过程中不可避免的挑战。我们将分享如何通过调整训练计划、增加训练强度、改变训练方法等方式，来突破平台期，继续前进。 积极的自我对话： 关注进步，而非忽视不足。用积极的心态面对每一次训练，相信自己的能力。 享受过程： 健身不应是痛苦的折磨，而是自我挑战和成长的过程。学会享受挥洒汗水、感受身体进步的喜悦。 结语：你的健力型男之路，从此开启 《【XH】 9小时6腹肌-健力型男计划》不仅仅是一本书，它是你通往更强健、更自信、更具魅力的自己的地图和指南。我们为你提供了科学的理论基础，精炼高效的训练方法，以及不可或缺的营养和休息策略。 请记住，真正的改变源于行动。从今天起，将书中的知识转化为实践，投入到你的每一次训练中。不要畏惧挑战，不要害怕付出，因为你所付出的每一滴汗水，都将化为你身体进步的阶梯，化为你自信笑容的源泉。 9小时，不仅仅是时间的概念，更是你决心与毅力的象征。用这9小时，或者更长的时间，去深入探索你的身体潜能，去雕刻出令你惊艳的腹肌线条，去塑造一个让你骄傲的健力型男形象。 相信自己，坚持下去。你的蜕变，从此刻开始！

评分☆☆☆☆☆

我不是那种肌肉维度很大的人，更偏向于“健美型男”的审美，所以一直很注重线条和比例。这本书的“健力型男计划”完美契合了我的需求。它不是单纯追求力量的极限，而是在保证力量感的同时，注重肌肉的分离度和清晰度。书里对核心肌群的激活和强化有着独特的理解，这一点对我塑造体态非常有帮助。以前我总觉得核心训练很枯燥，但这本书提供了一些有趣且富有挑战性的动作组合，让训练过程充满了期待。我感觉自己在塑形这条路上，终于找到了一个清晰、高效的导航图。

评分☆☆☆☆☆

我是一个健身老手了，看过的相关书籍不下十本，说实话，大多都是重复的套路，没什么新意。但是这本《【XH】 9小时6腹肌-健力型男计划》真的让我眼前一亮。它不仅仅是教你如何“练出”腹肌，更是从一个更宏观的角度，结合了健力训练的原理，告诉你如何打造一个全面而强大的核心。里面的训练强度设计非常合理，循序渐进，不会让人一开始就感到力不从心。而且，作者对恢复和营养的讲解也很有见地，强调了“练练练”之外的“养养养”。对于追求更高训练水平的人来说，这本书提供了一个非常扎实的理论框架和实操指导，绝对是书架上值得珍藏的一本。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是太给力了，我以前总觉得健身就是瞎练，看了这本书才知道，原来科学训练这么重要。它不是那种空泛的理论，而是手把手地教你如何安排训练、饮食，每一个步骤都非常清晰。特别是关于腹肌的讲解，细致入微，让我这个健身新手都能快速上手。最让我惊喜的是，作者非常注重细节，比如训练前后的拉伸、呼吸的技巧，这些都是我以前忽略的，现在照着做，感觉效果提升了好几个档次。而且，这本书的版式设计也很人性化，图文并茂，看着不累，很容易坚持下去。我按照书里的计划练了一段时间，身体线条确实开始明显变化了，那种成就感无与伦比。

评分☆☆☆☆☆

坦白讲，我最开始买这本书是冲着“腹肌”这个噱头去的，毕竟谁不想拥有一个性感的六块腹肌呢？但看完之后发现，它远不止于此。这本书的整体结构非常严谨，从基础动作的规范性到进阶动作的组合，每一步都有明确的目标和效果预期。我特别喜欢里面关于“计划”的部分，它不是一成不变的，而是会根据你的身体反馈进行调整，这一点非常贴心。我按照书里推荐的周期性训练方法进行调整，感觉身体的适应性和抗疲劳能力都有了明显的提高。现在，我的腹肌确实更明显了，但更重要的是，我的整体力量感也提升了不少，这让我对健身有了更深层次的理解。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格很接地气，没有那种高高在上的理论说教，读起来非常轻松愉快。作者似乎很了解我们这些普通健身爱好者的困惑，总能在关键点上给出最实在的建议。比如，书中提到如何在家中用有限的器械也能达到很好的训练效果，这一点对我这种不常去健身房的人来说简直是救星。我按照书里的“9小时”概念，将训练时间分配得非常高效，即使工作再忙，也能挤出时间来完成计划。最棒的是，这本书还穿插了一些健身误区的辟谣，让我少走了很多弯路。现在，我感觉自己对自己的身体有了更强的掌控力。