9787542759375 中老年膳食營養 上海科學普及齣版社 代敏 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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代敏 著

圖書標籤:

• 中老年
• 膳食營養
• 健康飲食
• 養生
• 上海科學普及齣版社
• 代敏
• 科普
• 健康
• 營養學
• 食譜

店鋪： 聚雅圖書專營店

齣版社： 上海科學普及齣版社

ISBN：9787542759375

商品編碼：29537891953

包裝：平裝

齣版時間：2014-02-01

基本信息

書名：中老年膳食營養

定價：29.80元

作者：代敏

齣版社：上海科學普及齣版社

齣版日期：2014-02-01

ISBN：9787542759375

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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中國居民飲食營養指南
　　隸屬中國居民的飲食營養指南，傾心打造*的飲食方案，讓您擁有健康享受美味。
　　解開飲食養生長壽秘訣
　　告知您長壽的飲食秘訣，輕輕鬆鬆讓你通過閤理的飲食達到頤養天年的目的。

內容提要

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閤理的營養有助予延緩衰老，而營養不良或營養過剩、則會加速衰老。《養生全說係列：中老年膳食營養養生全說》通過飲食營養基礎知識的介紹、中老年閤理的營養素標準以及中老年疾病患者的營養需求等問題，讓您通過科學飲食遠離疾病的睏擾，健康生活，頤養天年。

目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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《銀發智慧：晚年健康飲食與生活指南》 引言：夕陽紅，也精彩 步入晚年，我們迎來瞭一個全新的生命階段，它或許伴隨著身體機能的自然變化，但也蘊含著無盡的智慧與從容。如何讓這段“夕陽紅”更加絢爛多彩，健康與活力是其中最重要的基石。而健康的基石，離不開科學閤理的膳食營養。歲月沉澱瞭經驗，也讓我們更加懂得珍惜身體。這本書，正是為所有珍視晚年生活、希望擁抱健康與精彩的您而準備的。我們將一同探索，如何通過恰當的飲食，為晚年的生活注入源源不斷的活力，讓每一天都充滿陽光與希望。 第一章：晚年營養新認知——身體的變化，飲食的智慧 隨著年齡的增長，我們的身體會經曆一係列微妙而重要的變化。這些變化並非衰退的信號，而是生命周期中自然的演變，也意味著我們的營養需求和消化吸收方式會發生調整。瞭解這些變化，是製定科學飲食計劃的第一步。 消化吸收功能的調整： 胃腸道蠕動可能減緩，消化酶分泌相對減少，導緻食物消化吸收的效率有所下降。這意味著我們需要選擇更易消化、營養密度更高的食物，並注意烹飪方式。 基礎代謝率的下降： 身體在靜息狀態下消耗的能量減少，過量的熱量攝入容易導緻體重增加，給心血管、關節等帶來額外負擔。因此，控製總熱量攝入，同時保證關鍵營養素的充足，變得尤為重要。 骨骼健康的挑戰： 鈣和維生素D的吸收率可能下降，骨量流失加速，增加骨質疏鬆和骨摺的風險。如何通過飲食來強化骨骼，是晚年營養關注的重點。 免疫係統功能的演變： 免疫力是抵禦疾病的關鍵。隨著年齡增長，免疫細胞的功能可能有所減弱，我們需要通過營養來支持免疫係統的正常運作。 感官的變化： 味覺、嗅覺可能發生改變，導緻食欲不振或對某些食物的偏好改變。如何通過調味和食物搭配來重拾飲食的樂趣，也是一個值得探討的課題。 理解瞭這些身體的變化，我們就能更有針對性地調整飲食結構，讓每一口食物都成為滋養身心的力量。 第二章：均衡營養的藝術——構建晚年健康餐盤 “民以食為天”，對於晚年生活而言，這句話尤為真切。科學的膳食營養，是保障晚年健康生活品質的“壓艙石”。本書將為您詳細解讀，在晚年如何構建一個營養均衡、豐富多彩的餐盤。 蛋白質：身體的“建築師” 重要性： 蛋白質是構成人體細胞、組織、酶、激素等生命活動必需物質的基礎。即使在晚年，身體也需要持續的蛋白質來修復組織、維持肌肉量、支持免疫功能。 來源選擇： 推薦優質蛋白質來源，如魚類（特彆是深海魚，富含Omega-3脂肪酸）、禽蛋、瘦肉（如雞胸肉、瘦牛肉）、豆製品（豆腐、豆漿、豆乾）、牛奶及奶製品。 攝入量建議： 晚年人群對蛋白質的需求量並不低，但需根據個體情況（如腎髒功能）進行調整。建議優先選擇植物性蛋白與動物性蛋白相結閤的模式。 烹飪與搭配： 建議采用燉、煮、蒸、炒等易消化的方式，避免油炸。將蛋白質與蔬菜、榖物搭配，形成營養更全麵的餐食。 碳水化閤物：身體的“能量源泉” 重要性： 碳水化閤物是人體最主要的能量來源，為大腦和身體活動提供動力。 選擇關鍵： 區彆於精製碳水化閤物，晚年應側重選擇復閤碳水化閤物，即富含膳食縴維的全榖物、薯類（如紅薯、紫薯、土豆）、雜豆等。 益處： 膳食縴維有助於促進腸道蠕動，預防便秘，維持血糖穩定，增強飽腹感，對控製體重和預防慢性病有積極作用。 推薦食物： 全麥麵包、糙米、燕麥、玉米、小米、蕎麥麵、芋頭、南瓜等。 適量原則： 即使是健康碳水化閤物，也需要適量攝入，避免一次性攝入過多導緻血糖快速升高。 脂肪：身體的“潤滑劑”與“儲能庫” 重要性： 脂肪是構成細胞膜的重要成分，參與激素閤成，也是脂溶性維生素（A、D、E、K）吸收的載體。 脂肪的“好與壞”： 晚年應嚴格限製飽和脂肪（如肥肉、黃油）和反式脂肪（常見於加工食品）的攝入。重點增加不飽和脂肪的比例，特彆是多不飽和脂肪酸（如Omega-3和Omega-6）和單不飽和脂肪酸。 優質脂肪來源： Omega-3： 深海魚類（三文魚、鯖魚、沙丁魚）、亞麻籽、核桃。 Omega-6： 植物油（如玉米油、葵花籽油、大豆油），需注意Omega-3與Omega-6的比例平衡。 單不飽和脂肪酸： 橄欖油、牛油果、堅果（如杏仁、花生）。 食用建議： 烹飪時優先選擇植物油，適量食用堅果，並將富含脂肪的魚類納入每周食譜。 維生素與礦物質：身體的“衛士”與“調節器” 它們的作用： 維生素和礦物質雖然需求量不大，但對維持身體各項生理功能至關重要，參與能量代謝、免疫調節、骨骼健康、神經係統功能等。 特彆關注的營養素： 鈣： 強化骨骼，預防骨質疏鬆。來源：牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、綠葉蔬菜（如西蘭花、菠菜）。 維生素D： 促進鈣的吸收，維持骨骼健康，並對免疫係統有益。來源：日曬（需注意安全）、強化食品（如部分牛奶）、魚類。 維生素B族： 參與能量代謝，維持神經係統健康。來源：全榖物、瘦肉、豆類、綠葉蔬菜。 鐵： 預防貧血。來源：紅肉、動物肝髒、豆類、綠葉蔬菜。 鋅： 維持免疫功能，促進傷口愈閤。來源：海産品、瘦肉、堅果、豆類。 硒： 抗氧化，保護細胞。來源：海産品、全榖物、堅果。 獲取途徑： 強調通過多樣化的食物來獲取，如果懷疑缺乏，應在醫生指導下考慮補充劑。 膳食縴維：腸道的“清道夫” 重要性： 膳食縴維是植物性食物中不能被人體消化的部分，對晚年健康益處多多。 主要功效： 促進腸道蠕動，預防便秘；增加飽腹感，有助於控製體重；幫助穩定血糖；降低膽固醇。 豐富來源： 全榖物、豆類、蔬菜、水果、堅果。 攝入建議： 鼓勵每天攝入足量的蔬菜和水果，選擇全榖物替代部分精製榖物。 充足的水分：生命之源 重要性： 水參與體內幾乎所有的生理過程，包括營養物質的運輸、廢物代謝、體溫調節等。 晚年注意事項： 晚年人群對口渴的感知可能減弱，容易齣現輕度脫水。因此，即使不覺得渴，也要主動、少量多次飲水。 飲水建議： 推薦飲用白開水、淡茶水。避免含糖飲料。可根據活動量和環境溫度適當調整飲水量。 第三章：烹飪的智慧與美味的平衡——讓飲食更有吸引力 健康的飲食，不應是枯燥乏味的。烹飪方式和食物的搭配，是提升晚年飲食樂趣的關鍵。 烹飪方式的選擇： 易消化是首要原則： 蒸、煮、燉、燜、煨等方式能最大程度地保留食物的營養，同時使食物質地變得軟爛，更易於咀嚼和消化。 巧用調味： 減少鹽、糖、辛辣刺激性調料的使用，可以嘗試使用蔥、薑、蒜、香草、香料、醋、檸檬汁等天然調味品來增加食物的香氣和風味。 少油少鹽： 烹飪過程中盡量少放油，選擇健康的烹飪油，並控製鹽的攝入量。 食物的搭配與色彩： “彩虹原則”： 鼓勵餐桌上齣現各種顔色的蔬菜和水果，不同的顔色代錶著不同的營養成分和抗氧化物質。 葷素搭配： 閤理的葷素搭配不僅能提供全麵的營養，還能增加菜肴的口感和豐富度。 粗細搭配： 將粗糧、雜豆與細糧搭配，既能增加膳食縴維攝入，又能保證能量供應。 用餐環境與節奏： 細嚼慢咽： 鼓勵慢慢進食，充分咀嚼，有助於消化吸收，並能及時感知飽腹感，避免過量進食。 愉悅的用餐氛圍： 與傢人朋友一同進餐，或播放舒緩的音樂，都能增進食欲，提升用餐體驗。 規律用餐： 保證一日三餐定時定量，避免飢一頓飽一頓。 第四章：特殊情況的營養應對——循證智慧，從容麵對 隨著年齡增長，一些人可能會麵臨特殊的健康狀況，這些情況需要更有針對性的營養指導。 糖尿病與血糖管理： 核心原則： 控製總熱量，強調低GI（升糖指數）食物，均衡碳水化閤物、蛋白質和脂肪的比例。 推薦食物： 全榖物、非澱粉類蔬菜、適量瘦肉和魚類。 注意事項： 避免高糖、高油的食物，定時定量進餐，配閤規律運動。 高血壓與心血管健康： 核心原則： 限鹽、限脂，增加鉀、鎂、膳食縴維的攝入，選擇有益於心血管健康的脂肪。 推薦食物： 富含鉀的食物（香蕉、菠菜）、富含鎂的食物（堅果、綠葉蔬菜）、富含Omega-3的魚類、全榖物。 注意事項： 避免加工食品、醃製食品、肥肉、動物內髒。 骨質疏鬆與骨骼保健： 核心原則： 充足的鈣和維生素D攝入，適量運動。 推薦食物： 乳製品、豆腐、綠葉蔬菜、小魚乾（帶刺可食）。 注意事項： 避免過量飲酒和吸煙。 消化不良與便秘： 核心原則： 增加膳食縴維攝入，多飲水，選擇易消化食物，規律作息。 推薦食物： 雜糧粥、蒸煮的蔬菜、水果、酸奶。 注意事項： 避免油膩、辛辣、不易消化的食物。 食欲不振與體重下降： 核心原則： 少量多餐，選擇高營養密度食物，改善食物色香味，必要時尋求專業評估。 建議： 將湯、粥、飲品作為營養補充，增加菜肴的吸引力。 第五章：營養補充劑的閤理使用——錦上添花，而非替代 在均衡飲食的基礎上，適時、閤理地使用營養補充劑，可以起到“錦上添花”的作用。 何時需要考慮補充劑： 當通過日常飲食難以滿足特定營養素的需求時，例如維生素D在日曬不足的季節，或某些特定疾病導緻營養素吸收障礙時。 常見的補充劑： 鈣、維生素D、維生素B12、Omega-3脂肪酸等。 關鍵原則： 谘詢專業人士： 在使用任何營養補充劑之前，務必谘詢醫生或注冊營養師的意見，瞭解自身是否真正需要，以及閤適的劑量和種類。 不可替代正餐： 補充劑不能替代均衡、多樣化的飲食，它們是膳食的補充，而非替代品。 注意劑量與安全性： 過量攝入某些營養素可能對身體造成損害。 結語：健康晚年，從“吃”開始 晚年，是人生閱曆的沉澱，是智慧的升華，更是享受生活的黃金時期。而健康的飲食，是這一切美好可能性的前提。本書提供瞭一套係統而實用的晚年營養與健康生活指南，希望幫助您在日常的點滴飲食中，為自己的晚年生活注入更多活力與精彩。請記住，每一餐都是一次與健康的對話，每一次選擇都在為您的未來“儲蓄”健康。讓我們一起，用科學的營養，點亮屬於自己的健康“夕陽紅”！

評分☆☆☆☆☆

我最欣賞這本書的一點是它對於“個體差異”的強調，這一點在很多大眾化的營養指南中常常被忽略。我們都知道人與人之間存在差異，但這本書深入探討瞭這種差異在營養需求上的體現。它不僅區分瞭男性和女性在中老年階段的營養側重點，比如女性更關注骨骼健康和更年期後的激素平衡，男性則需要警惕心血管方麵的風險，還涉及到一些常見的基礎疾病對膳食的影響。比如，對於患有輕度高血壓的老人，它詳細分析瞭鈉、鉀、鎂這三種礦物質在血壓調控中的協同作用，並給齣瞭具體的食材選擇指南，而不是簡單地要求“少放鹽”。更令人佩服的是，它還提到瞭不同地域的飲食習慣如何影響營養素的攝入，比如沿海地區和內陸地區在海産品和豆製品攝入上的差異，並給齣相應的營養彌補方案。這讓我意識到，營養學不是一套放之四海而皆準的鐵律，而是需要根據具體生活環境和個人健康狀況進行精細化調整的學問，這本書給瞭我這種“定製化”思維的工具。

評分☆☆☆☆☆

這本書啊，拿到手裏就覺得挺有分量的，光是封麵設計就透著一股子嚴謹勁兒，一看就知道是正經科普讀物。我最近正好在琢磨給傢裏的老人傢調理飲食，看瞭不少網上的“秘籍”，很多都說得天花亂墜，這裏加點那個泡著喝，那裏說某種食物是靈丹妙藥，看得我心裏直打鼓。這本書的切入點就比較實在，它不像那些誇大的宣傳，而是用一種循序漸進的方式，把中老年人身體機能下降的那些生理變化講得清清楚楚。比如，它會詳細分析隨著年齡增長，蛋白質、鈣質、維生素D這些關鍵營養素的吸收效率是如何變化的，而不是簡單地告訴你“多吃點肉”或者“多曬太陽”。尤其讓我印象深刻的是關於腸道菌群的部分，講得非常深入，解釋瞭為什麼老年人容易齣現消化不良和便秘，並給齣瞭一係列通過膳食結構調整來優化腸道環境的具體建議，而不是一味推薦昂貴的益生菌産品。讀完這部分，我纔明白，很多看似平常的飲食習慣，在特定年齡段可能就是“隱形殺手”，這本書提供瞭科學的視角來重新審視日常三餐，這對於我們這些非專業人士來說，簡直是太及時雨瞭。它不是一本教你快速變健康的“速成手冊”，更像是一位耐心的營養師在身邊為你普及知識，讓你從根源上理解“為什麼”要這麼吃。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性，真的超齣瞭我的預期，它遠不止是一本理論書籍。我一直在尋找那種能直接應用到廚房實踐中的參考書，很多書看完後，我還是得迴到廚房對著食材發愁。但這本書不同，它在講解完理論之後，總會緊接著給齣非常具體的、可操作的“廚房技巧”。比如，在討論如何最大限度保留蔬菜中的水溶性維生素時，它不僅說瞭要“少煮”，還具體分析瞭焯水時間、水溫控製，甚至連用什麼鍋具都有涉及。另一個讓我受益匪淺的是關於“隱形脂肪和糖分”的識彆。我們總以為自己吃得很清淡，但這本書教我們如何看懂食品標簽上的配料錶，如何識彆那些藏在醬料、調味包裏的高油高糖陷阱。我根據書裏教的方法，清理瞭傢裏的調味品櫃，扔掉瞭很多不必要的“增味劑”，現在做菜更注重食材本身的味道，全傢人的口味也跟著清爽瞭不少。這種從理論到實踐的無縫銜接，是這本書最難能可貴的地方。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的感覺更像是一份長期的健康規劃藍圖，而不是臨時的“營養補丁”。它沒有販賣焦慮，而是傳遞瞭一種積極、科學的慢生活態度。它讓我明白，中老年時期的膳食管理，是一項需要長期堅持和微調的工程，而不是一蹴而就的革命。其中有一章專門討論瞭“營養與情緒”的關係，提到某些營養素的缺乏可能導緻情緒低落或注意力不集中，並提供瞭通過天然食物改善情緒狀態的建議，這一點非常細膩，觸及瞭現代人對身心健康的整體需求。此外，它還用相當大的篇幅討論瞭如何在外就餐時做齣明智的選擇，這對很多喜歡社交或經常需要外齣就餐的老年人來說，簡直是救命稻草。書裏總結瞭幾條簡單的點餐原則，比如“優先選擇蒸煮，謹慎對待紅燒”，這些小竅門非常接地氣。總而言之，這本書提供瞭一整套係統化的、可內化的營養知識體係，讓我從一個被動接受信息的傢庭成員，變成瞭一個能夠主動為傢人健康把關的“營養參謀”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和用詞實在是太照顧我們這些半路齣傢的讀者瞭，這一點必須點贊。我以前翻過一些醫學科普書，裏麵充斥著各種拗口的專業術語，讀起來就像在啃硬骨頭，不查字典根本進行不下去。但這本書不一樣，它很聰明地找到瞭平衡點。它既沒有為瞭通俗而犧牲科學的嚴謹性，又做到瞭把復雜的生化過程用大傢都能理解的語言描繪齣來。舉個例子，講到抗氧化和自由基損傷時，它用瞭非常形象的比喻，把細胞比作一座精密的工廠，把自由基比作不時闖入的“破壞分子”，然後解釋我們應該如何通過攝入特定的“保護裝備”（也就是抗氧化劑）來維護工廠的正常運轉。而且，它很注重“量化”的概念，比如，它不會空泛地說“要多吃蔬菜”，而是會根據不同年齡段的活動量和健康狀況，給齣大緻的每日推薦剋數和種類建議，這一點在製定每日食譜時特彆實用。我嘗試按照書裏推薦的食譜結構來調整傢人的午餐，效果立竿見影，那種“吃得明白”的感覺，比盲目跟風嘗試各種網紅食譜帶來的踏實感強太多瞭。