9787542759375 中老年膳食营养 上海科学普及出版社 代敏 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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代敏 著

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• 上海科学普及出版社
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出版社： 上海科学普及出版社

ISBN：9787542759375

商品编码：29537891953

包装：平装

出版时间：2014-02-01

基本信息

书名：中老年膳食营养

定价：29.80元

作者：代敏

出版社：上海科学普及出版社

出版日期：2014-02-01

ISBN：9787542759375

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

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内容提要

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合理的营养有助予延缓衰老，而营养不良或营养过剩、则会加速衰老。《养生全说系列：中老年膳食营养养生全说》通过饮食营养基础知识的介绍、中老年合理的营养素标准以及中老年疾病患者的营养需求等问题，让您通过科学饮食远离疾病的困扰，健康生活，颐养天年。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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《银发智慧：晚年健康饮食与生活指南》 引言：夕阳红，也精彩 步入晚年，我们迎来了一个全新的生命阶段，它或许伴随着身体机能的自然变化，但也蕴含着无尽的智慧与从容。如何让这段“夕阳红”更加绚烂多彩，健康与活力是其中最重要的基石。而健康的基石，离不开科学合理的膳食营养。岁月沉淀了经验，也让我们更加懂得珍惜身体。这本书，正是为所有珍视晚年生活、希望拥抱健康与精彩的您而准备的。我们将一同探索，如何通过恰当的饮食，为晚年的生活注入源源不断的活力，让每一天都充满阳光与希望。 第一章：晚年营养新认知——身体的变化，饮食的智慧 随着年龄的增长，我们的身体会经历一系列微妙而重要的变化。这些变化并非衰退的信号，而是生命周期中自然的演变，也意味着我们的营养需求和消化吸收方式会发生调整。了解这些变化，是制定科学饮食计划的第一步。 消化吸收功能的调整： 胃肠道蠕动可能减缓，消化酶分泌相对减少，导致食物消化吸收的效率有所下降。这意味着我们需要选择更易消化、营养密度更高的食物，并注意烹饪方式。 基础代谢率的下降： 身体在静息状态下消耗的能量减少，过量的热量摄入容易导致体重增加，给心血管、关节等带来额外负担。因此，控制总热量摄入，同时保证关键营养素的充足，变得尤为重要。 骨骼健康的挑战： 钙和维生素D的吸收率可能下降，骨量流失加速，增加骨质疏松和骨折的风险。如何通过饮食来强化骨骼，是晚年营养关注的重点。 免疫系统功能的演变： 免疫力是抵御疾病的关键。随着年龄增长，免疫细胞的功能可能有所减弱，我们需要通过营养来支持免疫系统的正常运作。 感官的变化： 味觉、嗅觉可能发生改变，导致食欲不振或对某些食物的偏好改变。如何通过调味和食物搭配来重拾饮食的乐趣，也是一个值得探讨的课题。 理解了这些身体的变化，我们就能更有针对性地调整饮食结构，让每一口食物都成为滋养身心的力量。 第二章：均衡营养的艺术——构建晚年健康餐盘 “民以食为天”，对于晚年生活而言，这句话尤为真切。科学的膳食营养，是保障晚年健康生活品质的“压舱石”。本书将为您详细解读，在晚年如何构建一个营养均衡、丰富多彩的餐盘。 蛋白质：身体的“建筑师” 重要性： 蛋白质是构成人体细胞、组织、酶、激素等生命活动必需物质的基础。即使在晚年，身体也需要持续的蛋白质来修复组织、维持肌肉量、支持免疫功能。 来源选择： 推荐优质蛋白质来源，如鱼类（特别是深海鱼，富含Omega-3脂肪酸）、禽蛋、瘦肉（如鸡胸肉、瘦牛肉）、豆制品（豆腐、豆浆、豆干）、牛奶及奶制品。 摄入量建议： 晚年人群对蛋白质的需求量并不低，但需根据个体情况（如肾脏功能）进行调整。建议优先选择植物性蛋白与动物性蛋白相结合的模式。 烹饪与搭配： 建议采用炖、煮、蒸、炒等易消化的方式，避免油炸。将蛋白质与蔬菜、谷物搭配，形成营养更全面的餐食。 碳水化合物：身体的“能量源泉” 重要性： 碳水化合物是人体最主要的能量来源，为大脑和身体活动提供动力。 选择关键： 区别于精制碳水化合物，晚年应侧重选择复合碳水化合物，即富含膳食纤维的全谷物、薯类（如红薯、紫薯、土豆）、杂豆等。 益处： 膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘，维持血糖稳定，增强饱腹感，对控制体重和预防慢性病有积极作用。 推荐食物： 全麦面包、糙米、燕麦、玉米、小米、荞麦面、芋头、南瓜等。 适量原则： 即使是健康碳水化合物，也需要适量摄入，避免一次性摄入过多导致血糖快速升高。 脂肪：身体的“润滑剂”与“储能库” 重要性： 脂肪是构成细胞膜的重要成分，参与激素合成，也是脂溶性维生素（A、D、E、K）吸收的载体。 脂肪的“好与坏”： 晚年应严格限制饱和脂肪（如肥肉、黄油）和反式脂肪（常见于加工食品）的摄入。重点增加不饱和脂肪的比例，特别是多不饱和脂肪酸（如Omega-3和Omega-6）和单不饱和脂肪酸。 优质脂肪来源： Omega-3： 深海鱼类（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、亚麻籽、核桃。 Omega-6： 植物油（如玉米油、葵花籽油、大豆油），需注意Omega-3与Omega-6的比例平衡。 单不饱和脂肪酸： 橄榄油、牛油果、坚果（如杏仁、花生）。 食用建议： 烹饪时优先选择植物油，适量食用坚果，并将富含脂肪的鱼类纳入每周食谱。 维生素与矿物质：身体的“卫士”与“调节器” 它们的作用： 维生素和矿物质虽然需求量不大，但对维持身体各项生理功能至关重要，参与能量代谢、免疫调节、骨骼健康、神经系统功能等。 特别关注的营养素： 钙： 强化骨骼，预防骨质疏松。来源：牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、绿叶蔬菜（如西兰花、菠菜）。 维生素D： 促进钙的吸收，维持骨骼健康，并对免疫系统有益。来源：日晒（需注意安全）、强化食品（如部分牛奶）、鱼类。 维生素B族： 参与能量代谢，维持神经系统健康。来源：全谷物、瘦肉、豆类、绿叶蔬菜。 铁： 预防贫血。来源：红肉、动物肝脏、豆类、绿叶蔬菜。 锌： 维持免疫功能，促进伤口愈合。来源：海产品、瘦肉、坚果、豆类。 硒： 抗氧化，保护细胞。来源：海产品、全谷物、坚果。 获取途径： 强调通过多样化的食物来获取，如果怀疑缺乏，应在医生指导下考虑补充剂。 膳食纤维：肠道的“清道夫” 重要性： 膳食纤维是植物性食物中不能被人体消化的部分，对晚年健康益处多多。 主要功效： 促进肠道蠕动，预防便秘；增加饱腹感，有助于控制体重；帮助稳定血糖；降低胆固醇。 丰富来源： 全谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果。 摄入建议： 鼓励每天摄入足量的蔬菜和水果，选择全谷物替代部分精制谷物。 充足的水分：生命之源 重要性： 水参与体内几乎所有的生理过程，包括营养物质的运输、废物代谢、体温调节等。 晚年注意事项： 晚年人群对口渴的感知可能减弱，容易出现轻度脱水。因此，即使不觉得渴，也要主动、少量多次饮水。 饮水建议： 推荐饮用白开水、淡茶水。避免含糖饮料。可根据活动量和环境温度适当调整饮水量。 第三章：烹饪的智慧与美味的平衡——让饮食更有吸引力 健康的饮食，不应是枯燥乏味的。烹饪方式和食物的搭配，是提升晚年饮食乐趣的关键。 烹饪方式的选择： 易消化是首要原则： 蒸、煮、炖、焖、煨等方式能最大程度地保留食物的营养，同时使食物质地变得软烂，更易于咀嚼和消化。 巧用调味： 减少盐、糖、辛辣刺激性调料的使用，可以尝试使用葱、姜、蒜、香草、香料、醋、柠檬汁等天然调味品来增加食物的香气和风味。 少油少盐： 烹饪过程中尽量少放油，选择健康的烹饪油，并控制盐的摄入量。 食物的搭配与色彩： “彩虹原则”： 鼓励餐桌上出现各种颜色的蔬菜和水果，不同的颜色代表着不同的营养成分和抗氧化物质。 荤素搭配： 合理的荤素搭配不仅能提供全面的营养，还能增加菜肴的口感和丰富度。 粗细搭配： 将粗粮、杂豆与细粮搭配，既能增加膳食纤维摄入，又能保证能量供应。 用餐环境与节奏： 细嚼慢咽： 鼓励慢慢进食，充分咀嚼，有助于消化吸收，并能及时感知饱腹感，避免过量进食。 愉悦的用餐氛围： 与家人朋友一同进餐，或播放舒缓的音乐，都能增进食欲，提升用餐体验。 规律用餐： 保证一日三餐定时定量，避免饥一顿饱一顿。 第四章：特殊情况的营养应对——循证智慧，从容面对 随着年龄增长，一些人可能会面临特殊的健康状况，这些情况需要更有针对性的营养指导。 糖尿病与血糖管理： 核心原则： 控制总热量，强调低GI（升糖指数）食物，均衡碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例。 推荐食物： 全谷物、非淀粉类蔬菜、适量瘦肉和鱼类。 注意事项： 避免高糖、高油的食物，定时定量进餐，配合规律运动。 高血压与心血管健康： 核心原则： 限盐、限脂，增加钾、镁、膳食纤维的摄入，选择有益于心血管健康的脂肪。 推荐食物： 富含钾的食物（香蕉、菠菜）、富含镁的食物（坚果、绿叶蔬菜）、富含Omega-3的鱼类、全谷物。 注意事项： 避免加工食品、腌制食品、肥肉、动物内脏。 骨质疏松与骨骼保健： 核心原则： 充足的钙和维生素D摄入，适量运动。 推荐食物： 乳制品、豆腐、绿叶蔬菜、小鱼干（带刺可食）。 注意事项： 避免过量饮酒和吸烟。 消化不良与便秘： 核心原则： 增加膳食纤维摄入，多饮水，选择易消化食物，规律作息。 推荐食物： 杂粮粥、蒸煮的蔬菜、水果、酸奶。 注意事项： 避免油腻、辛辣、不易消化的食物。 食欲不振与体重下降： 核心原则： 少量多餐，选择高营养密度食物，改善食物色香味，必要时寻求专业评估。 建议： 将汤、粥、饮品作为营养补充，增加菜肴的吸引力。 第五章：营养补充剂的合理使用——锦上添花，而非替代 在均衡饮食的基础上，适时、合理地使用营养补充剂，可以起到“锦上添花”的作用。 何时需要考虑补充剂： 当通过日常饮食难以满足特定营养素的需求时，例如维生素D在日晒不足的季节，或某些特定疾病导致营养素吸收障碍时。 常见的补充剂： 钙、维生素D、维生素B12、Omega-3脂肪酸等。 关键原则： 咨询专业人士： 在使用任何营养补充剂之前，务必咨询医生或注册营养师的意见，了解自身是否真正需要，以及合适的剂量和种类。 不可替代正餐： 补充剂不能替代均衡、多样化的饮食，它们是膳食的补充，而非替代品。 注意剂量与安全性： 过量摄入某些营养素可能对身体造成损害。 结语：健康晚年，从“吃”开始 晚年，是人生阅历的沉淀，是智慧的升华，更是享受生活的黄金时期。而健康的饮食，是这一切美好可能性的前提。本书提供了一套系统而实用的晚年营养与健康生活指南，希望帮助您在日常的点滴饮食中，为自己的晚年生活注入更多活力与精彩。请记住，每一餐都是一次与健康的对话，每一次选择都在为您的未来“储蓄”健康。让我们一起，用科学的营养，点亮属于自己的健康“夕阳红”！

评分☆☆☆☆☆

我最欣赏这本书的一点是它对于“个体差异”的强调，这一点在很多大众化的营养指南中常常被忽略。我们都知道人与人之间存在差异，但这本书深入探讨了这种差异在营养需求上的体现。它不仅区分了男性和女性在中老年阶段的营养侧重点，比如女性更关注骨骼健康和更年期后的激素平衡，男性则需要警惕心血管方面的风险，还涉及到一些常见的基础疾病对膳食的影响。比如，对于患有轻度高血压的老人，它详细分析了钠、钾、镁这三种矿物质在血压调控中的协同作用，并给出了具体的食材选择指南，而不是简单地要求“少放盐”。更令人佩服的是，它还提到了不同地域的饮食习惯如何影响营养素的摄入，比如沿海地区和内陆地区在海产品和豆制品摄入上的差异，并给出相应的营养弥补方案。这让我意识到，营养学不是一套放之四海而皆准的铁律，而是需要根据具体生活环境和个人健康状况进行精细化调整的学问，这本书给了我这种“定制化”思维的工具。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的感觉更像是一份长期的健康规划蓝图，而不是临时的“营养补丁”。它没有贩卖焦虑，而是传递了一种积极、科学的慢生活态度。它让我明白，中老年时期的膳食管理，是一项需要长期坚持和微调的工程，而不是一蹴而就的革命。其中有一章专门讨论了“营养与情绪”的关系，提到某些营养素的缺乏可能导致情绪低落或注意力不集中，并提供了通过天然食物改善情绪状态的建议，这一点非常细腻，触及了现代人对身心健康的整体需求。此外，它还用相当大的篇幅讨论了如何在外就餐时做出明智的选择，这对很多喜欢社交或经常需要外出就餐的老年人来说，简直是救命稻草。书里总结了几条简单的点餐原则，比如“优先选择蒸煮，谨慎对待红烧”，这些小窍门非常接地气。总而言之，这本书提供了一整套系统化的、可内化的营养知识体系，让我从一个被动接受信息的家庭成员，变成了一个能够主动为家人健康把关的“营养参谋”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和用词实在是太照顾我们这些半路出家的读者了，这一点必须点赞。我以前翻过一些医学科普书，里面充斥着各种拗口的专业术语，读起来就像在啃硬骨头，不查字典根本进行不下去。但这本书不一样，它很聪明地找到了平衡点。它既没有为了通俗而牺牲科学的严谨性，又做到了把复杂的生化过程用大家都能理解的语言描绘出来。举个例子，讲到抗氧化和自由基损伤时，它用了非常形象的比喻，把细胞比作一座精密的工厂，把自由基比作不时闯入的“破坏分子”，然后解释我们应该如何通过摄入特定的“保护装备”（也就是抗氧化剂）来维护工厂的正常运转。而且，它很注重“量化”的概念，比如，它不会空泛地说“要多吃蔬菜”，而是会根据不同年龄段的活动量和健康状况，给出大致的每日推荐克数和种类建议，这一点在制定每日食谱时特别实用。我尝试按照书里推荐的食谱结构来调整家人的午餐，效果立竿见影，那种“吃得明白”的感觉，比盲目跟风尝试各种网红食谱带来的踏实感强太多了。

评分☆☆☆☆☆

这本书啊，拿到手里就觉得挺有分量的，光是封面设计就透着一股子严谨劲儿，一看就知道是正经科普读物。我最近正好在琢磨给家里的老人家调理饮食，看了不少网上的“秘籍”，很多都说得天花乱坠，这里加点那个泡着喝，那里说某种食物是灵丹妙药，看得我心里直打鼓。这本书的切入点就比较实在，它不像那些夸大的宣传，而是用一种循序渐进的方式，把中老年人身体机能下降的那些生理变化讲得清清楚楚。比如，它会详细分析随着年龄增长，蛋白质、钙质、维生素D这些关键营养素的吸收效率是如何变化的，而不是简单地告诉你“多吃点肉”或者“多晒太阳”。尤其让我印象深刻的是关于肠道菌群的部分，讲得非常深入，解释了为什么老年人容易出现消化不良和便秘，并给出了一系列通过膳食结构调整来优化肠道环境的具体建议，而不是一味推荐昂贵的益生菌产品。读完这部分，我才明白，很多看似平常的饮食习惯，在特定年龄段可能就是“隐形杀手”，这本书提供了科学的视角来重新审视日常三餐，这对于我们这些非专业人士来说，简直是太及时雨了。它不是一本教你快速变健康的“速成手册”，更像是一位耐心的营养师在身边为你普及知识，让你从根源上理解“为什么”要这么吃。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性，真的超出了我的预期，它远不止是一本理论书籍。我一直在寻找那种能直接应用到厨房实践中的参考书，很多书看完后，我还是得回到厨房对着食材发愁。但这本书不同，它在讲解完理论之后，总会紧接着给出非常具体的、可操作的“厨房技巧”。比如，在讨论如何最大限度保留蔬菜中的水溶性维生素时，它不仅说了要“少煮”，还具体分析了焯水时间、水温控制，甚至连用什么锅具都有涉及。另一个让我受益匪浅的是关于“隐形脂肪和糖分”的识别。我们总以为自己吃得很清淡，但这本书教我们如何看懂食品标签上的配料表，如何识别那些藏在酱料、调味包里的高油高糖陷阱。我根据书里教的方法，清理了家里的调味品柜，扔掉了很多不必要的“增味剂”，现在做菜更注重食材本身的味道，全家人的口味也跟着清爽了不少。这种从理论到实践的无缝衔接，是这本书最难能可贵的地方。