产后体质调养：恢复好 瘦得快 不变老 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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丁翔 著

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• 月子调理
• 体质调养
• 营养膳食
• 产后护理
• 母后健康
• 快速恢复
• 不变老

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 广东科技出版社

ISBN：9787535966230

商品编码：29539726533

包装：平装-胶订

出版时间：2017-02-01

基本信息

书名：产后体质调养：恢复好 瘦得快 不变老

定价：39.00元

作者：丁翔

出版社：广东科技出版社

出版日期：2017-02-01

ISBN：9787535966230

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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◆产后体质变差，怎样良好地恢复产前的健康体质？◆产后身材变胖，怎样快速地恢复产前苗条的身材？◆产后皮肤状态变差，怎样保持从前的光彩亮丽？◆产后常见疾病该怎么预防和护理？◆老人们念叨的坐月子禁忌真的科学吗？以上五个问题是产后新妈妈*关注的五大热点，本项目从这五大热点出发，为读者一一解决坐月子过程中身体护理方面的所有问题，同时也能帮助产后新妈妈恢复心理健康，是一本系统、全面的产后调养宝典。

内容提要

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在女人一生中*重要的月子期间，怎样才能调养好身体，恢复健康与美丽呢？妇科专家结合多年的问诊经验，将月子期间需要注意的五大问题一一解决，新妈妈们可以根据自身的实际情况，找到适合自己的调养方法。本书不仅阐述了传统的坐月子理论，同时结合了现代健康生活的观念，着重从新妈妈日常起居、饮食、运动、情绪、疾病等方面讲解了如何科学坐月子，合理补充营养与调理身心平衡等问题，为新妈妈们提供了完整的保养知识，确保新妈妈身体健康与心理复原，让每一位新妈妈都掌握产后恢复好、瘦得快、不变老的诀窍。

目录

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Part1 抓住月子关键期，不落月子病

Chapter1 分娩，一场从内而外的巨变

产后身体功能的变化

产后形体的变化

Chapter2 月子是女人改善体质的黄金期

月子的持续时间和身体状态

坐月子的必要性

新妈妈必读的坐月子调理原则

坐月子调理步骤

坐好月子可以去除身体原有小毛病

月子里要收缩腹部并防止内脏下垂

Chapter3 科学护理，快速恢复正常生活

产褥期防止中暑

月子期应摒弃的错误观点

月子里如何待客

月子饮食要注意

产后头晕是怎么回事

新妈妈产后汗多是病吗

妻子产后，怎样做个好丈夫

新妈妈怎么穿衣

产后休养居室要注意

新妈妈看电视要有节制

新妈妈休养应少仰卧

硬板床对新妈妈更好

产后不宜吸烟、饮酒

下地活动带来莫大的好处

月子里刷牙有讲究

月子里能不能洗澡

月子里梳头会留病根吗

月子里能不能使用手机

Chapter4 做过切开手术的产妇护理法

伤口疼痛有哪几种

伤口自我呵护法

Chapter5 剖宫产的产妇护理法

剖宫产术后的护理

剖宫产伤口的护理对策

疤痕护理从细节入手

剖宫产产后的骨盆护理

剖宫产产后如何瘦肚子

Part2产后饮食调养，改善体质是关键

Chapter1 产后新妈妈怎样才能吃对又吃好

产后新妈妈饮食原则

哺育期不宜节食

新妈妈消化不良的原因

新妈妈应有针对性地进食

伤口发炎的原因

喝催乳汤的注意事项

对新妈妈有益的食物

利于产后补血的食物

新妈妈忌食用辛辣、生冷、坚硬的

食物

新妈妈过量饮茶的弊端

新妈妈喝黄酒要适量

新妈妈不应急补人参

炖公鸡有助乳汁分泌

母乳的免疫效用

新妈妈产后六大营养需求

烹饪月子餐有讲究

生冷饮食观念的正误

新妈妈吃盐要适量

新妈妈忌过量食用味精

Chapter2 产后必不可少的养身食材

小米：补虚佳品

紫米：补充氨基酸

鸡蛋：补充蛋白质，促进乳汁分泌

红枣：宁心安神，补血美容

苹果：解决产后便秘难题

莲子：治疗多种产后疾病

红糖：益气补血，活血化瘀

红小豆：补血增乳

黑木耳：素中之荤

西兰花：预防疾病

莲藕：祛瘀生新

莴笋：通乳下奶的“千金菜”

山药：新妈妈佳品

生姜：解毒健脾的“呕家圣药”

鲫鱼：催乳同时补充营养

乌鸡：气血双补的“药鸡”

Chapter3 产后饮食调养应循序渐进

产后第周：

催乳排毒，促进收缩

产后周：

养血化瘀，加强内膜恢复

产后第2周：

滋补气血，调养脾胃

产后第3周：

调整内分泌，提高新陈代谢

产后第4周：

增强体质，滋补元气

产后第5周：

，恢复美丽自信

产后第6周：

养颜润肤，美白祛斑

Part3产后常见不适与疾病的预防和护理

Chapter1 特殊部位常见病的预防与护理

产后出血

产褥感染

产后复旧不全

产后排尿困难

产后便秘

Chapter2 月子病的预防与护理

手腕疼痛

颈背酸痛

腰疼

头痛

失眠

痔疮

Chapter3 其他常见病症的预防与护理

产后贫血

产后脱发

产后发热

炎

Chapter 4产后心理及情绪的调理

正确认识产后抑郁症

产后，你抑郁了吗

产后抑郁症的心理调节

新妈妈产后抑郁症的中医调理法

新妈妈自我缓解压力的方法

Part4把握关键期，让乳房、和骨盆恢复到佳状态

Chapter1 产后哺乳与乳房护理：宝宝吃得饱，乳房不变形

开奶有利于母婴健康

没下奶之前，千万不要喝下奶汤

剖宫产妈妈初次喂奶的常见疑问

掌握正确的哺乳方式

如何判断宝宝是否在进行有效吸吮

两边乳房合理分配，不偏废其一

这样挤奶，妈妈不受罪，宝宝吃得香

如何应对乳房胀痛

如何应对乳头疼痛

乳头疼痛的预防及治疗措施

乳头皲裂的护理方法

乳头经常被咬破怎么办

如何应对乳房有硬块

母乳喂养可以让你的乳房变得更美

Chapter2 护理：恢复好，妈妈更健康

了解是如何复原的

干扰复原的“宿敌”

恶露——复原指标

恢复操，帮助更快复原

让快速复原的个妙招

Chapter 3骨盆护理：把打开的骨盆收回来

从做深呼吸开始

凯格尔运动，帮助骨盆迅速复位

招让你的骨盆快快恢复

产后你可以更美，从面子到里子都获得新生

Chapter4 新妈妈产后脸部皮肤护理：让你比产前更有魅力

产后皮肤会发生哪些变化

祛黑祛黄，让你不再是“黄脸婆”

自制美颜面膜，产后妈妈也能拥有“桃花面”

种美容药膳，让你吃吃喝喝变漂亮

Chapter 5产后妊娠纹，未成型前先消除

什么时候长妊娠纹

妊娠纹并不是不可去除的

消除妊娠纹，个误区要避开

坚持自我按摩，抚平妊娠纹

巧用鸡蛋清，告别妊娠纹

Chapter6 体形修复与锻炼：多运动，才能恢复得更快更好

新妈妈产后运动的基本原则

每天十分钟，做做床上恢复操

不可不做的产后康复操

五种运动，让新妈妈更健康

“小燕飞”帮助新妈妈缓解腰背疼痛

拯救阴道松弛的窍门

简单瑜伽，好体形配好气质

作者介绍

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丁翔，北京市海淀区妇幼保健院医务科主任，医学硕士，副主任医师。担任海淀区重点学科（产科）的学科带头人，海淀区医政管理组专家。从事妇产科临床20余年，擅长产科疑难重症的处理，关注妇女在孕产期的生理、心理变化，提倡健康妊娠、自然分娩，新型孕产期保健理念。

文摘

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序言

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产后体质调养：恢复好 瘦得快 不变老 引言 十月怀胎，一朝分娩，女性的人生迎来了一个崭新的篇章。然而，伴随喜悦而来的是身体发生的巨大变化，分娩的损耗、荷尔蒙的波动、育儿的辛劳，都可能让新妈妈们感到力不从心。如何在这段特殊的时期，既能科学高效地恢复身体机能，又能顺利达成理想的体重管理，同时还能延缓衰老，保持年轻活力，是每一位产后妈妈都迫切关注的议题。 本书并非单纯的“瘦身秘籍”或“抗衰老指南”，而是基于对女性产后生理特点、营养需求以及身心恢复规律的深刻理解，为您量身打造的一套系统性、科学性的产后体质调养方案。我们将以温和而坚定的方式，引导您一步步走出产后的迷茫与疲惫，重塑健康、活力与美丽。 第一章：理解产后身体的“信号”——你的身体在说什么？ 分娩后，你的身体经历了一场生命的“大修”。理解这些变化，是有效调养的第一步。 荷尔蒙的“过山车”： 怀孕期间飙升的雌激素和孕激素，在分娩后会急剧下降，这种波动是导致情绪波动、失眠、皮肤问题甚至体重增加的幕后推手。我们将深入解析不同荷尔蒙在产后扮演的角色，以及如何通过饮食和生活习惯来帮助身体重新建立平衡。 骨盆与盆底肌的“重塑”： 怀孕和分娩对骨盆和盆底肌造成了极大的压力。了解骨盆的解剖结构，以及盆底肌在支撑内脏、控制排尿排便、维持性功能等方面的重要性，是预防和改善产后漏尿、盆腔器官脱垂等问题的基础。我们将详细介绍盆底肌的正确锻炼方法，以及不同阶段的侧重点。 脾胃功能的“调整”： 传统中医认为，“产后多虚多瘀”。怀孕期间，身体的重心和循环都会有所改变，脾胃功能可能受到影响，导致消化吸收不良、水肿、乏力等。本书将教您如何通过温和的饮食调理，帮助脾胃恢复运转，提升身体对营养的吸收能力。 血液循环与“排瘀”： 分娩过程中的出血和身体的创伤，可能导致血液循环不畅，形成“瘀血”。这不仅影响身体的恢复速度，还可能引发腰酸背痛、关节僵硬等问题。我们将探讨如何通过适当的运动和食疗来促进血液循环，加速身体的修复。 “疲惫”的真相： 育儿的辛劳，加上身体的恢复，让新妈妈们常常感到身心俱疲。这种疲惫并非简单的“累”，而是身体在发出信号，需要休息、营养和正确的支持。我们将探讨如何科学安排休息，以及如何通过营养补充来有效缓解疲惫感。 第二章：科学饮食——为身体“加油”也为体重“减负” 饮食是产后恢复的基石，也是体重管理的关键。我们将摒弃那些不切实际的“节食”观念，为您提供一套既能满足身体恢复需求，又能帮助您健康瘦身的饮食原则。 “黄金”产后营养指南： 蛋白质的“重要性”： 蛋白质是身体修复组织、生成乳汁的必需品。我们将为您推荐优质蛋白质的来源，并给出不同阶段的摄入建议。 铁的“补充”： 分娩过程中的失血，容易导致贫血。铁是红细胞的重要组成部分，充足的铁能帮助身体恢复活力，改善面色。我们将介绍富含铁的食物，以及如何提高铁的吸收率。 钙与维生素D的“守护”： 哺乳期的妈妈对钙的需求量增加，不仅关系到自身骨骼健康，也影响宝宝的骨骼发育。维生素D则能促进钙的吸收。我们将推荐富含钙和维生素D的食物，以及如何安全有效地补充。 Omega-3脂肪酸的“能量”： Omega-3脂肪酸对宝宝的大脑发育至关重要，对妈妈的产后情绪也有积极影响。我们将引导您选择富含Omega-3的食物，如深海鱼类。 维生素与矿物质的“均衡”： 多样化的蔬菜水果能提供身体所需的各种维生素和矿物质，帮助身体各项机能正常运作。我们将强调“彩虹饮食”的原则。 “化繁为简”的产后食谱： 易消化，好吸收： 产后初期，脾胃功能较弱，选择清淡、易消化的烹饪方式，如蒸、煮、炖，避免油炸、辛辣食物。 “食补”的智慧： 适时、适量地运用一些温和的药食同源的食材，如红枣、枸杞、生姜、当归等，可以起到补气血、活血化瘀的作用。我们将提供一些基础的药膳食谱，并强调辨证施补的原则。 “追奶”与“控糖”的平衡： 对于哺乳期妈妈，保证乳汁充足是首要任务。但同时，也要注意控制糖分的摄入，避免“虚胖”。我们将分享如何通过健康的饮食来达到这一平衡。 “无痛”减重策略： 产后减肥并非一蹴而就。我们将倡导循序渐进的减重理念，通过调整饮食结构，增加饱腹感强的食物，减少不必要的能量摄入，实现健康瘦身。 “那些食物，少吃为妙”： 警惕那些可能影响身体恢复或导致体重增加的食物，如加工食品、高糖饮料、过量咖啡因等。 第三章：温和运动——让身体“动”起来，焕发新生 产后运动，并非为了快速瘦身，而是为了帮助身体恢复力量、柔韧性和平衡感，同时促进血液循环，加速新陈代谢。 “安全”的起点： 倾听身体的“声音”： 产后运动的强度和时机，应根据个人的恢复情况和医生的建议来定。我们将强调循序渐进，避免操之过急。 盆底肌“修复”运动： 凯格尔运动是盆底肌恢复的关键。我们将详细讲解正确的凯格尔运动方法，以及如何将其融入日常生活。 腹直肌“分离”的评估与修复： 许多妈妈会面临腹直肌分离的问题。我们将教您如何在家中进行简单的腹直肌分离评估，并介绍一些安全有效的修复性腹部运动。 “动”出健康与活力： 轻柔的“伸展”： 产后身体僵硬是常见现象。通过温和的拉伸，可以缓解肌肉紧张，改善体态。 “散步”的奇效： 简单的散步，是产后恢复的最佳选择之一。它可以促进血液循环，改善情绪，同时消耗能量。 “瑜伽”与“普拉提”的精髓： 将一些适合产后妈妈的瑜伽和普拉提动作融入日常，可以帮助您增强核心力量，提高身体柔韧性，重塑美好的身姿。我们将推荐一些基础的产后瑜伽和普拉提动作。 “育儿”中的运动： 抱娃、喂奶、换尿布，这些日常活动中也蕴藏着运动的契机。我们将分享如何在日常生活中巧妙地进行锻炼。 “何时可以更进一步”： 随着身体的恢复，可以逐渐增加运动的强度和种类，如慢跑、游泳等，但务必在身体感觉舒适的前提下进行。 第四章：身心调养——“由内而外”的年轻魔法 美丽与健康，从来都不是只关乎外表。产后妈妈的身心健康，是她们焕发活力的源泉。 “情绪”的梳理与调节： 认识“产后抑郁”： 了解产后抑郁的迹象，学会识别并寻求帮助。 “正念”与“冥想”： 通过简单的正念练习和冥想，帮助您放松心情，缓解焦虑，提升幸福感。 “自我关怀”的艺术： 学习如何将自我关怀融入忙碌的育儿生活，留出属于自己的时间，做让自己放松和快乐的事情。 “睡眠”的质量与“能量”的恢复： “碎片化”睡眠的妙招： 学习如何在宝宝醒醒睡睡的间隙，最大化利用睡眠时间，保证休息质量。 “助眠”的小习惯： 营造舒适的睡眠环境，避免睡前过度刺激，通过一些放松的睡前仪式来帮助入睡。 “肌肤”的呵护与“岁月”的痕迹： 产后“敏感肌”的应对： 孕期和产后荷尔蒙的变化，常常会让肌肤变得敏感。我们将为您介绍温和的护肤原则，以及如何选择适合的护肤品。 “妊娠纹”的预防与改善： 了解妊娠纹的形成原因，并学习一些可以帮助预防和淡化妊娠纹的方法，如按摩和使用天然的护理产品。 “斑点”与“暗沉”的克星： 荷尔蒙失调可能导致肌肤出现色斑和暗沉。我们将介绍一些安全的食疗和外用方法来改善这些问题。 “年轻肌”的秘密： 充足的睡眠、均衡的饮食、适度的运动，以及积极的心态，是维持年轻肌肤的“天然良药”。 “保持年轻，心态是关键”： 拥抱变化，接纳自己的身体，培养积极乐观的生活态度，是保持年轻活力的最重要因素。 第五章：日常“小习惯”的力量——让美好“持续”发生 伟大的改变，往往源于微小的习惯。我们将为您总结一系列简单易行，却能带来长远益处的日常小习惯。 “早起”的一小时： 尝试在宝宝醒来前，给自己一个宁静的“充电”时间，做一些让自己感到愉悦和充实的事情。 “规律”的作息： 尽量在固定的时间睡觉和起床，即使宝宝的作息不规律，也要努力保证自己的作息规律。 “充足”的水分： 饮用足够的水，不仅有助于身体代谢，还能改善肌肤状态。 “简易”的居家锻炼： 即使没有大块的运动时间，也可以利用零碎时间做一些简单的伸展或核心训练。 “积极”的社交： 与家人、朋友保持联系，分享喜悦和烦恼，获得情感支持。 “感恩”的心： 每天花点时间，想想生活中值得感恩的事情，培养积极乐观的心态。 结语 产后体质调养，是一段“遇见更好的自己”的旅程。它需要耐心，需要坚持，更需要科学的方法。本书为您提供的，并非一套僵化的指令，而是一系列灵活可变的指导原则，您可以根据自己的具体情况，灵活调整。 记住，您是自己身体的“总指挥”，请学会倾听身体的声音，善待您的身体。通过科学的调养，您不仅能恢复健康，重拾苗条，更能由内而外地散发出年轻的光彩，成为一个更加自信、从容、美丽的妈妈。让我们一起，开启这段美好的“产后新生”之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

这本书在“不动声色地变美”这个主题上做得非常到位，这也是我决定购买它的主要原因之一。我需要的不是高强度的运动计划，而是那种能融入日常琐碎生活中的“微习惯”。书中关于如何利用碎片时间进行温和拉伸、如何在做家务时保持正确发力模式的讲解，简直是为我们这些被宝宝牵绊住的妈妈量身定做的。它真正做到了把“恢复”融入“生活”，而不是把“生活”变成“恢复的附属品”。例如，关于皮肤和发质的调养部分，它提供的建议也很有趣，强调的是通过特定的营养组合和简单的按摩手法来激活身体的自我修复能力，而不是依赖昂贵的美容产品。这种“由内而外”的理念，让我对未来的自己充满了积极的想象——不是那种刻意去“对抗衰老”的状态，而是自然而然地散发出健康光彩的“高级感”。这本书让我相信，产后不只是一个“恢复期”，更是一个“升级期”。

评分☆☆☆☆☆

我对比了好几本市面上的产后恢复书籍，这本书最让我眼前一亮的是它强调的“个性化”和“循序渐进”的理念。很多指南都倾向于设定一个统一的时间表——比如“产后一个月必须做到什么”，但这完全不符合每个妈妈恢复进度的差异。这本书似乎更注重倾听身体的声音，它提供了一系列自测问卷和阶段性评估标准，让我能根据自己实际的状态来调整恢复计划。比如，关于“瘦身”的部分，它没有鼓吹极速减重，而是详细阐述了内分泌系统在恢复期间的敏感性，提醒我们过度节食的潜在风险，这点非常负责任。我最喜欢的是它将“调养”和“塑形”巧妙地结合起来，让读者明白，真正的体态恢复是建立在内部平衡的基础上的。这种不急不躁、注重长远健康的视角，让我感到非常安心，觉得作者是真心站在读者的健康角度出发，而非追求短期的“网红打卡式”效果。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版布局非常人性化，这一点我必须点赞。很多专业的健康书籍，内容虽然好，但排版密密麻麻的，读起来让人望而生畏，特别是我现在休息时间少，更需要高效吸收信息。这本书则完全不同，它的字体大小适中，段落间距合理，关键是大量使用了图示和流程图来辅助解释复杂的生理概念和恢复步骤。我尤其欣赏它在关键信息点上使用的粗体和彩色标注，这使得即使在昏昏欲睡的半夜里，也能迅速抓住重点。例如，书中关于核心肌群恢复的讲解，不是单纯的文字描述，而是配上了非常清晰的分解动作图，手把手地教你如何做正确的收缩和放松。这种直观的学习方式大大降低了我的执行门槛。我感觉作者非常理解我们产后妈妈的时间稀缺和精力有限，所以特意将内容打磨得易于理解和实践，真正做到了“知识即工具”，而不是“知识即负担”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格是我个人非常喜欢的——真诚、接地气，但又带着权威性。作者在叙述专业知识时，没有使用太多晦涩难懂的医学术语，而是经常穿插一些过来人的“小故事”或者形象的比喻，让那些原本让人感到紧张的术语（比如盆底肌功能障碍）一下子变得亲切起来。在描述到情绪管理和伴侣沟通时，那种细腻和共情力简直让人感动。它没有将伴侣视为“帮手”，而是视为“共同成长的伙伴”，提供了非常实用的对话脚本和互动建议，帮助我们跨越产后可能出现的亲密关系鸿沟。这种全方位的关怀，从身体到心理，从个人到家庭，让我感觉这不是一本单纯的“身体修复手册”，更像是一本“新生命阶段生存指南”。读起来完全没有压力，更像是和一位经验丰富又充满智慧的闺蜜在深度交谈，让人忍不住一读再读。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直太吸引人了，配色柔和又不失活力，一下子就抓住了我的眼球。作为一名刚刚经历过生产的新手妈妈，我对所有跟“产后恢复”沾边的东西都充满了好奇和渴望。我最看重的是那种能够带来希望和具体指导的读物，而不是泛泛而谈的理论。拿到这本书后，我立刻翻开，希望能找到一些立竿见影的方法来应对产后身体的各种变化。特别是那种关于如何温和地启动身体机能，让疲惫的身体重新焕发生机的技巧，对我来说至关重要。我特别期待看到一些关于日常饮食的详细建议，毕竟“吃”是恢复过程中最直接的途径之一，希望它能提供一些既营养又美味的食谱，而不是那些听起来就让人食欲不振的“健康餐”。而且，如果能有一些针对情绪波动的应对策略，那就更完美了，产后抑郁和焦虑也是我们这个阶段需要面对的“隐形敌人”。总而言之，这本书在视觉和初步印象上给我了一种非常专业且充满关怀的感觉，让我对后续的阅读内容充满了期待和信心，感觉自己找到了一个可靠的产后恢复“战友”。