零基礎美體瑜伽(附盤) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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張梅 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 美體
• 零基礎
• 塑形
• 健身
• 拉伸
• 健康
• 入門
• 女性
• 放鬆

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787506461719

商品編碼：29542599233

包裝：平裝

齣版時間：2010-06-01

基本信息

書名：零基礎美體瑜伽(附盤)

定價：24.80元

作者：張梅

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2010-06-01

ISBN：9787506461719

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.499kg

編輯推薦

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內容提要

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本書本著正統的瑜伽精神，把握循序漸進的練習特點，真正適閤初學者的美體瑜伽。通過本書，你將不再是瑜伽門外漢，同時，瑜伽還能幫你美容減壓、修身，為你的體形帶來喜人的變化。但瑜伽帶來的好處還不止這些，美體是瑜伽練習中的收獲之一，但遠非，而更美好的瑜伽之旅，等待你親自體會。

目錄

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章 瑜伽為你雕琢神韻
練習瑜伽需要準備的物品
練習瑜伽的注意事項
肥胖類型大解析
第二篇 美膚養顔從臉開始
臉部美容要當時
嗬護美目——臉部保養的關鍵
5個細節讓你擁有靚白美肌
三角式
哈巴狗式
獅子吼式
肩倒立式
嬰兒肥也可變身小臉妹
第三篇 保養頸部要趁早
保持頸部肌膚的緊緻年輕
使用頸霜或緊緻産品
頸部“體操”
為頸部做按摩
選擇閤適的寢具
冷敷
腹部按摩功
叩首式
簡易扭脊式
第四篇 塑造緊實手臂
緊實手臂
鳥王式
天鵝式
蛇擊式
鶴式
如何讓自己看起來不那麼“腫”
第五篇 抬頭挺胸讓你更自信
簡易風吹樹式
牛麵式
貓伸展式
式
劈柴式
輕鬆飲食豐胸大法
第六篇 縴細腹部留住青春
半艦式
鰐魚式
上抬腿式
駱駝式
眼鏡蛇扭轉式
門閂式
狂吃後如何補救
選擇低熱量食物的竅門
讓你告彆“小腹婆”的幾種茶
第七篇 告彆“遊泳圈”，練成“小腰精'
“小腰精”練成法
摩天式
舞王式
風吹樹式
三角扭轉式
船式
磨豆功
三角伸展式
養顔排毒食物
第八篇 性感更迷人
怎樣造就性感迷人美臀
單腿橋式
拉弓式
鶴禪式
虎式
魚戲式
下犬式
半蝗蟲式
如何防止後齣現橘皮組織
第九篇 精雕細塑腿形
修長美腿練成術
飲食幫助改善“大象腿”
輕鬆散步，製造美腿
告彆小象腿
樹式
前屈伸展式
戰士第三式
鴿王式
蛙式

作者介紹

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張梅，張梅瑜伽培訓機構創始人；張梅瑜伽講師團首席導師；《健與美》雜誌瑜伽體式解析專欄作者；搜狐公司健康管理顧問；多傢瑜伽機構擔任教學指導工作及課程研發負責人；中國國際健身大會國際瑜伽交流會暨、第二屆中國瑜伽體位法大賽總決賽評委；中國國際健身大會國

文摘

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序言

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書名：零基礎美體瑜伽（附盤） 簡介： 在快節奏的現代生活中，身體的健康與綫條常常被忽視。然而，誰不想擁有一個舒展、有力，充滿活力的體態？誰不想在舉手投足間都散發齣自信的光彩？《零基礎美體瑜伽（附盤）》便是為你量身打造的入門指南，它將引領你踏上一段由內而外綻放美麗的旅程。 這是一本專為初學者設計的瑜伽實踐手冊，我們深知許多人對瑜伽懷有興趣，卻又因“零基礎”而望而卻步。本書的核心理念是“易學、有效、安全”，旨在讓你在最短的時間內掌握瑜伽的精髓，並將其融入日常生活，輕鬆塑造理想體態，重拾身體的平衡與和諧。 為何選擇《零基礎美體瑜伽》？ 零基礎友好： 我們摒棄瞭復雜的術語和高難度的體式，用最直觀、最易懂的語言，配閤大量高清、精美的圖片，詳細拆解每一個動作的要領。從最基礎的呼吸練習到站姿、坐姿、躺姿的常見體式，都經過精心設計和編排，確保你能夠輕鬆上手，建立信心。 專注於美體目標： 本書並非泛泛而談的瑜伽介紹，而是將重點放在“美體”上。通過科學的體式組閤和練習序列，我們將針對性地解決你在身材塑造方麵的睏擾，例如： 改善體態： 長期伏案工作、不良的坐姿習慣，是否讓你肩膀圓潤、含胸駝背？本書中的體式能夠有效地打開胸腔，伸展肩頸，強化背部肌肉，讓你挺拔自信，告彆“科技頸”和“電腦肩”。 雕塑綫條： 腹部贅肉、鬆弛的臀部、粗壯的大腿……這些都是許多女性的煩惱。本書精選瞭一係列能夠有效激活核心肌群、收緊腹部、上提臀綫、縴細腿部的體式，循序漸進，讓你看見身體的明顯改變。 提升柔韌性與平衡感： 身體的僵硬不僅影響美觀，也容易造成運動損傷。瑜伽的練習能夠溫和地拉伸肌肉，增加關節的活動度，提升身體的柔韌性。同時，平衡體式的練習能夠鍛煉你的專注力，讓你在行走、站立時更加穩健優雅。 促進新陳代謝與排毒： 瑜伽體式的扭轉和伸展能夠按摩內髒器官，促進血液循環和淋巴循環，加速身體的新陳代謝，幫助排齣體內毒素，讓你的肌膚煥發健康光彩。 全麵的練習指導： 除瞭體式本身的講解，本書更強調練習的完整性。我們將帶領你進行係統的熱身，為身體做好準備；在練習過程中，注重呼吸與動作的配閤，指導你如何調整呼吸以達到最佳效果；練習結束後，安排充分的放鬆環節，幫助身體恢復，深化練習的益處。 附贈練習光盤： “紙上得來終覺淺，絕知此事要躬行。” 為瞭讓你更好地跟隨練習，我們特彆附贈瞭一張練習光盤。光盤中包含由專業瑜伽教練錄製的示範視頻，涵蓋瞭本書中的核心體式和練習序列。你可以對照視頻，更直觀地學習動作要領，感受身體的律動，讓練習更加高效和安全。 循序漸進的練習計劃： 針對不同階段的練習者，本書提供瞭不同難度的練習計劃。從每周1-2次的入門練習，到逐漸增加頻率和強度的進階練習，讓你能夠根據自己的身體狀況和時間安排，找到最適閤自己的節奏。 身心閤一的瑜伽哲學： 瑜伽不僅僅是身體的運動，更是一種生活方式。本書在介紹體式練習的同時，也融入瞭瑜伽的哲學理念，引導你關注內在，感受身體的信號，培養平和的心態。通過瑜伽，你將學會如何與自己的身體和諧相處，發現更深層次的美。 本書內容亮點： 第一章：瑜伽入門，從心開始 認識瑜伽： 什麼是瑜伽？瑜伽的起源與發展，它對身心的益處。 準備工作： 如何選擇閤適的瑜伽服裝、瑜伽墊。練習前的注意事項（飲食、時間等）。 呼吸的奧秘——腹式呼吸法： 學習最基礎也是最重要的瑜伽呼吸技巧，感受每一次呼吸帶來的平靜與能量。 體式練習的基本原則： 動作的幅度、身體的對齊、感受身體的反饋。 第二章：打開身體，釋放活力——站姿體式 山式 (Tadasana)： 學習建立身體最基礎的穩定與支撐，找到身體的中心綫。 嚮上伸展式 (Urdhva Hastasana)： 簡單的伸展，卻能有效地打開胸腔，延展脊柱。 三角式 (Trikonasana)： 經典的站姿體式，有效鍛煉腿部肌肉，拉伸身體側麵，改善側彎。 戰士係列 (Virabhadrasana I, II, III)： 增強腿部力量，打開髖部，鍛煉核心穩定性，提升自信。 樹式 (Vrksasana)： 培養平衡感與專注力的絕佳體式，幫助你穩如泰山。 下犬式 (Adho Mukha Svanasana)： “瑜伽中的王牌體式”，全身性的拉伸，緩解肩頸壓力，增強力量。 第三章：盤坐舒展，寜靜緻遠——坐姿體式 簡易坐 (Sukhasana)： 最舒適的冥想坐姿，幫助你穩定身心。 英雄式 (Virasana)： 深度伸展膝蓋、腳踝和股四頭肌，改善腿部血液循環。 簡易盤腿式 (Ardha Padmasana)： 逐漸適應盤腿，為更深入的體式打下基礎。 脊柱扭轉式 (Ardha Matsyendrasana)： 溫和地扭轉脊柱，按摩腹部器官，促進消化，改善腰部僵硬。 頭碰膝前屈式 (Paschimottanasana)： 拉伸整個背部和腿後側肌群，緩解腰背疼痛，促進血液循環。 牛麵式 (Gomukhasana)： 深度伸展肩關節和髖關節，改善圓肩駝背。 第四章：放鬆身心，深度療愈——躺姿體式 仰臥脊柱扭轉式 (Supta Matsyendrasana)： 睡前練習的絕佳選擇，放鬆脊柱，舒緩壓力。 抱膝式 (Apanasana)： 緩解腹脹，促進腸道蠕動，放鬆下背部。 橋式 (Setu Bandhasana)： 強化臀部和背部肌肉，打開胸腔，提升能量。 挺屍式 (Savasana)： 瑜伽練習的最後階段，徹底放鬆身心，讓練習效果深入。 嬰兒式 (Balasana)： 休息與放鬆的體式，緩解疲勞，安定情緒。 第五章：核心塑形，雕刻麯綫 針對腹部： 船式 (Paripurna Navasana) 的變體，捲腹練習，腹部輪廓的塑造。 針對臀部： 蝗蟲式 (Salabhasana) 的變體，臀橋的強化練習，打造緊緻上翹的臀綫。 針對腿部： 弓步（Anjaneyasana）的變體，加強腿部綫條的塑造。 第六章：瑜伽串聯，打造練習流程 晨間喚醒練習： 簡單易行的晨間序列，讓身體充滿活力。 辦公室放鬆練習： 針對久坐人群的肩頸、腰背放鬆練習。 睡前舒緩練習： 幫助放鬆身心，提高睡眠質量的睡前序列。 全身塑形進階序列： 將不同體式巧妙組閤，形成一套完整的身體塑形練習。 第七章：瑜伽生活，智慧養生 如何保持練習動力。 瑜伽與飲食的結閤。 傾聽身體的聲音，調整練習。 將瑜伽的平和心態融入日常生活。 附錄： 常用瑜伽術語解釋。 常見身體不適與瑜伽應對。 練習光盤使用說明。 《零基礎美體瑜伽（附盤）》不僅僅是一本書，它更像是一位耐心、專業的導師，陪伴你在瑜伽的道路上穩步前行。無論你是想要改善體態，雕塑身材，還是僅僅尋求內心的平靜與平衡，這本書都將是你開啓這段美好旅程的最佳選擇。現在，就請你跟隨本書的指引，開啓屬於自己的零基礎美體瑜伽之旅吧！讓身體在舒展中變得更加柔韌有力，讓心靈在平靜中煥發自信光彩。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計挺吸引人的，那種柔和的色彩和寜靜的瑜伽姿勢圖，一下子就讓人覺得放鬆。我本來對瑜伽完全是小白一個，甚至連“下犬式”這種最基礎的動作都有點手忙腳亂，所以抱著試試看的心態買瞭它。拿到手後，首先就被它精美的排版和清晰的圖解震撼到瞭。每一頁的圖片都非常高清，而且姿勢的分解步驟講解得極其細緻，從腳趾的著力點到手指的朝嚮，都有標注。這對於我這種零基礎的人來說，簡直是福音，完全不用擔心自己會做錯或者受傷。更棒的是，書裏還配瞭一個光盤，我猜裏麵肯定有配套的視頻教學，這比單純看圖要直觀多瞭，畢竟瑜伽的呼吸配閤和體態感覺是很重要的。我特彆喜歡它對身體不同部位拉伸效果的說明，講解得非常科學，讓你明白你現在做的這個動作到底是在鍛煉或放鬆哪一塊肌肉群。這本書的語言風格也是非常親切和鼓勵性的，讀起來完全沒有壓力，感覺就像身邊有一位溫柔的私教在指導你一樣，讓人很有信心堅持下去。我已經迫不及待想找個周末，泡杯花茶，跟著光盤一起開始瞭我的美體之旅。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀質量簡直讓人愛不釋手，拿在手裏沉甸甸的，紙張的質感也非常好，那種啞光的印刷效果，即使在燈光下看那些體式圖也不會反光刺眼。我個人非常注重閱讀體驗，一個好的載體能極大地提升學習的樂趣。更值得稱贊的是，作者在排版上花瞭很多心思。體式圖的布局非常閤理，不會將同一個動作的不同階段擠在一個小格子裏，留白恰到好處，視覺上非常舒適。對於那些容易混淆的細節動作，比如手臂的鏇內外側，書裏會用小插圖或者不同的顔色來特彆強調，這在快速練習時尤其重要，可以避免眼睛在復雜的圖示中迷失。而且，這本書的“附盤”功能性非常強大，我試著播放瞭一下，視頻的清晰度和動作捕捉的流暢度都達到瞭專業水準，教練的講解語速適中，語氣沉穩，完全沒有那種浮躁的商業氣息。這讓我覺得，這套練習是真正為想踏實練習的人準備的，而不是為瞭應付市場需求而匆忙推齣的産品。

評分☆☆☆☆☆

我對這本書的實用性給予最高評價，因為它真正體現瞭“瑜伽無處不在”的理念。書中不僅僅收錄瞭傳統的墊上練習，還貼心地加入瞭許多“生活碎片化時間”的練習方案。比如，在辦公室久坐時如何利用椅子做簡單的脊柱伸展，或者在等車時如何進行腳踝和手腕的激活練習。這些微小的、不引人注目的練習模塊，極大地降低瞭練習的門檻，讓“我沒時間”這個藉口徹底失效。作者似乎非常瞭解現代人的生活節奏，知道我們很難抽齣固定的一小時來做完整的練習。通過這些短小精悍的模塊，我可以在不知不覺中積纍起運動量，並且時刻保持身體的靈活性。再者，書後的索引部分做得非常人性化，你可以根據“需要緩解的部位”（如頸部、腰部）或“希望達成的效果”（如增強核心、改善消化）快速定位到對應的體式序列。這種高效的檢索設計，讓這本書的工具屬性發揮到瞭極緻，真正做到瞭隨時需要，隨時取用，是忙碌生活中不可或缺的健康夥伴。

評分☆☆☆☆☆

作為一個常年受睏於睡眠質量不高和壓力較大的人群，我購買這本書的初衷，其實是希望能通過瑜伽來調節神經係統。這本書在這方麵做得非常齣色。它沒有一味地強調體能的挑戰，而是開闢瞭專門的章節講解“修復性瑜伽”和“助眠冥想”的練習序列。這些序列的節奏非常緩慢，更注重深長的腹式呼吸和肌肉的深度放鬆。書裏解釋瞭腹式呼吸如何激活副交感神經係統，從而達到真正的放鬆效果，這些知識點對我來說非常新穎和實用。我試著在睡前做瞭一套書中推薦的“嬰兒式”和“攤屍式”組閤，搭配上它提供的呼吸節奏引導，我發現自己入睡的速度明顯加快瞭，而且睡眠質量也提升瞭一個檔次，不再是淺眠多夢的狀態。這本書不僅僅是關於形體美學的，它更是一本關於身心平衡的工具書，從內而外地指導你如何與自己的身體和諧相處。這種對身心健康的全麵關注，是我在其他同類書籍中很少見到的。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書之前，對這種“零基礎”的瑜伽書是抱持著一絲懷疑態度的，因為很多市麵上的入門書籍往往是雷聲大一些，雨點小一些，講的都是一些浮於錶麵的東西。但這本書給我的驚喜在於它的深度和係統性。它不僅僅是教你擺幾個造型，而是真正從解剖學的基礎知識入手，讓你瞭解自己的身體構造。比如，它會詳細解釋骨盆前傾或後傾對體態的影響，然後自然而然地引申到哪些瑜伽體式可以幫助矯正這些問題。這種“知其然，更知其所以然”的教學方式，讓我感覺自己不是在機械地模仿，而是在主動地學習和理解身體。而且，書中對於不同難度的動作設置瞭非常清晰的進階路徑，從最簡單的地闆伸展到一些需要更多平衡的站立體式，都有明確的過渡指導，讓人覺得每一步都是紮實可靠的。我已經能感受到，通過這本書提供的練習，我的肩頸僵硬問題確實有所緩解，那種久坐帶來的酸痛感也減輕瞭不少。這本書絕對是那種可以長期放在手邊，時不時翻閱參考的實用指南，而不是看一遍就束之高閣的“快餐讀物”。