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张梅 著

图书标签:

• 瑜伽
• 美体
• 零基础
• 塑形
• 健身
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• 健康
• 入门
• 女性
• 放松

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787506461719

商品编码：29542599233

包装：平装

出版时间：2010-06-01

基本信息

书名：零基础美体瑜伽(附盘)

定价：24.80元

作者：张梅

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2010-06-01

ISBN：9787506461719

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.499kg

编辑推荐

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内容提要

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本书本着正统的瑜伽精神，把握循序渐进的练习特点，真正适合初学者的美体瑜伽。通过本书，你将不再是瑜伽门外汉，同时，瑜伽还能帮你美容减压、修身，为你的体形带来喜人的变化。但瑜伽带来的好处还不止这些，美体是瑜伽练习中的收获之一，但远非，而更美好的瑜伽之旅，等待你亲自体会。

目录

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章 瑜伽为你雕琢神韵
练习瑜伽需要准备的物品
练习瑜伽的注意事项
肥胖类型大解析
第二篇 美肤养颜从脸开始
脸部美容要当时
呵护美目——脸部保养的关键
5个细节让你拥有靓白美肌
三角式
哈巴狗式
狮子吼式
肩倒立式
婴儿肥也可变身小脸妹
第三篇 保养颈部要趁早
保持颈部肌肤的紧致年轻
使用颈霜或紧致产品
颈部“体操”
为颈部做按摩
选择合适的寝具
冷敷
腹部按摩功
叩首式
简易扭脊式
第四篇 塑造紧实手臂
紧实手臂
鸟王式
天鹅式
蛇击式
鹤式
如何让自己看起来不那么“肿”
第五篇 抬头挺胸让你更自信
简易风吹树式
牛面式
猫伸展式
式
劈柴式
轻松饮食丰胸大法
第六篇 纤细腹部留住青春
半舰式
鳄鱼式
上抬腿式
骆驼式
眼镜蛇扭转式
门闩式
狂吃后如何补救
选择低热量食物的窍门
让你告别“小腹婆”的几种茶
第七篇 告别“游泳圈”，练成“小腰精'
“小腰精”练成法
摩天式
舞王式
风吹树式
三角扭转式
船式
磨豆功
三角伸展式
养颜排毒食物
第八篇 性感更迷人
怎样造就性感迷人美臀
单腿桥式
拉弓式
鹤禅式
虎式
鱼戏式
下犬式
半蝗虫式
如何防止后出现橘皮组织
第九篇 精雕细塑腿形
修长美腿练成术
饮食帮助改善“大象腿”
轻松散步，制造美腿
告别小象腿
树式
前屈伸展式
战士第三式
鸽王式
蛙式

作者介绍

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张梅，张梅瑜伽培训机构创始人；张梅瑜伽讲师团首席导师；《健与美》杂志瑜伽体式解析专栏作者；搜狐公司健康管理顾问；多家瑜伽机构担任教学指导工作及课程研发负责人；中国国际健身大会国际瑜伽交流会暨、第二届中国瑜伽体位法大赛总决赛评委；中国国际健身大会国

文摘

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序言

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书名：零基础美体瑜伽（附盘） 简介： 在快节奏的现代生活中，身体的健康与线条常常被忽视。然而，谁不想拥有一个舒展、有力，充满活力的体态？谁不想在举手投足间都散发出自信的光彩？《零基础美体瑜伽（附盘）》便是为你量身打造的入门指南，它将引领你踏上一段由内而外绽放美丽的旅程。 这是一本专为初学者设计的瑜伽实践手册，我们深知许多人对瑜伽怀有兴趣，却又因“零基础”而望而却步。本书的核心理念是“易学、有效、安全”，旨在让你在最短的时间内掌握瑜伽的精髓，并将其融入日常生活，轻松塑造理想体态，重拾身体的平衡与和谐。 为何选择《零基础美体瑜伽》？ 零基础友好： 我们摒弃了复杂的术语和高难度的体式，用最直观、最易懂的语言，配合大量高清、精美的图片，详细拆解每一个动作的要领。从最基础的呼吸练习到站姿、坐姿、躺姿的常见体式，都经过精心设计和编排，确保你能够轻松上手，建立信心。 专注于美体目标： 本书并非泛泛而谈的瑜伽介绍，而是将重点放在“美体”上。通过科学的体式组合和练习序列，我们将针对性地解决你在身材塑造方面的困扰，例如： 改善体态： 长期伏案工作、不良的坐姿习惯，是否让你肩膀圆润、含胸驼背？本书中的体式能够有效地打开胸腔，伸展肩颈，强化背部肌肉，让你挺拔自信，告别“科技颈”和“电脑肩”。 雕塑线条： 腹部赘肉、松弛的臀部、粗壮的大腿……这些都是许多女性的烦恼。本书精选了一系列能够有效激活核心肌群、收紧腹部、上提臀线、纤细腿部的体式，循序渐进，让你看见身体的明显改变。 提升柔韧性与平衡感： 身体的僵硬不仅影响美观，也容易造成运动损伤。瑜伽的练习能够温和地拉伸肌肉，增加关节的活动度，提升身体的柔韧性。同时，平衡体式的练习能够锻炼你的专注力，让你在行走、站立时更加稳健优雅。 促进新陈代谢与排毒： 瑜伽体式的扭转和伸展能够按摩内脏器官，促进血液循环和淋巴循环，加速身体的新陈代谢，帮助排出体内毒素，让你的肌肤焕发健康光彩。 全面的练习指导： 除了体式本身的讲解，本书更强调练习的完整性。我们将带领你进行系统的热身，为身体做好准备；在练习过程中，注重呼吸与动作的配合，指导你如何调整呼吸以达到最佳效果；练习结束后，安排充分的放松环节，帮助身体恢复，深化练习的益处。 附赠练习光盘： “纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行。” 为了让你更好地跟随练习，我们特别附赠了一张练习光盘。光盘中包含由专业瑜伽教练录制的示范视频，涵盖了本书中的核心体式和练习序列。你可以对照视频，更直观地学习动作要领，感受身体的律动，让练习更加高效和安全。 循序渐进的练习计划： 针对不同阶段的练习者，本书提供了不同难度的练习计划。从每周1-2次的入门练习，到逐渐增加频率和强度的进阶练习，让你能够根据自己的身体状况和时间安排，找到最适合自己的节奏。 身心合一的瑜伽哲学： 瑜伽不仅仅是身体的运动，更是一种生活方式。本书在介绍体式练习的同时，也融入了瑜伽的哲学理念，引导你关注内在，感受身体的信号，培养平和的心态。通过瑜伽，你将学会如何与自己的身体和谐相处，发现更深层次的美。 本书内容亮点： 第一章：瑜伽入门，从心开始 认识瑜伽： 什么是瑜伽？瑜伽的起源与发展，它对身心的益处。 准备工作： 如何选择合适的瑜伽服装、瑜伽垫。练习前的注意事项（饮食、时间等）。 呼吸的奥秘——腹式呼吸法： 学习最基础也是最重要的瑜伽呼吸技巧，感受每一次呼吸带来的平静与能量。 体式练习的基本原则： 动作的幅度、身体的对齐、感受身体的反馈。 第二章：打开身体，释放活力——站姿体式 山式 (Tadasana)： 学习建立身体最基础的稳定与支撑，找到身体的中心线。 向上伸展式 (Urdhva Hastasana)： 简单的伸展，却能有效地打开胸腔，延展脊柱。 三角式 (Trikonasana)： 经典的站姿体式，有效锻炼腿部肌肉，拉伸身体侧面，改善侧弯。 战士系列 (Virabhadrasana I, II, III)： 增强腿部力量，打开髋部，锻炼核心稳定性，提升自信。 树式 (Vrksasana)： 培养平衡感与专注力的绝佳体式，帮助你稳如泰山。 下犬式 (Adho Mukha Svanasana)： “瑜伽中的王牌体式”，全身性的拉伸，缓解肩颈压力，增强力量。 第三章：盘坐舒展，宁静致远——坐姿体式 简易坐 (Sukhasana)： 最舒适的冥想坐姿，帮助你稳定身心。 英雄式 (Virasana)： 深度伸展膝盖、脚踝和股四头肌，改善腿部血液循环。 简易盘腿式 (Ardha Padmasana)： 逐渐适应盘腿，为更深入的体式打下基础。 脊柱扭转式 (Ardha Matsyendrasana)： 温和地扭转脊柱，按摩腹部器官，促进消化，改善腰部僵硬。 头碰膝前屈式 (Paschimottanasana)： 拉伸整个背部和腿后侧肌群，缓解腰背疼痛，促进血液循环。 牛面式 (Gomukhasana)： 深度伸展肩关节和髋关节，改善圆肩驼背。 第四章：放松身心，深度疗愈——躺姿体式 仰卧脊柱扭转式 (Supta Matsyendrasana)： 睡前练习的绝佳选择，放松脊柱，舒缓压力。 抱膝式 (Apanasana)： 缓解腹胀，促进肠道蠕动，放松下背部。 桥式 (Setu Bandhasana)： 强化臀部和背部肌肉，打开胸腔，提升能量。 挺尸式 (Savasana)： 瑜伽练习的最后阶段，彻底放松身心，让练习效果深入。 婴儿式 (Balasana)： 休息与放松的体式，缓解疲劳，安定情绪。 第五章：核心塑形，雕刻曲线 针对腹部： 船式 (Paripurna Navasana) 的变体，卷腹练习，腹部轮廓的塑造。 针对臀部： 蝗虫式 (Salabhasana) 的变体，臀桥的强化练习，打造紧致上翘的臀线。 针对腿部： 弓步（Anjaneyasana）的变体，加强腿部线条的塑造。 第六章：瑜伽串联，打造练习流程 晨间唤醒练习： 简单易行的晨间序列，让身体充满活力。 办公室放松练习： 针对久坐人群的肩颈、腰背放松练习。 睡前舒缓练习： 帮助放松身心，提高睡眠质量的睡前序列。 全身塑形进阶序列： 将不同体式巧妙组合，形成一套完整的身体塑形练习。 第七章：瑜伽生活，智慧养生 如何保持练习动力。 瑜伽与饮食的结合。 倾听身体的声音，调整练习。 将瑜伽的平和心态融入日常生活。 附录： 常用瑜伽术语解释。 常见身体不适与瑜伽应对。 练习光盘使用说明。 《零基础美体瑜伽（附盘）》不仅仅是一本书，它更像是一位耐心、专业的导师，陪伴你在瑜伽的道路上稳步前行。无论你是想要改善体态，雕塑身材，还是仅仅寻求内心的平静与平衡，这本书都将是你开启这段美好旅程的最佳选择。现在，就请你跟随本书的指引，开启属于自己的零基础美体瑜伽之旅吧！让身体在舒展中变得更加柔韧有力，让心灵在平静中焕发自信光彩。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧质量简直让人爱不释手，拿在手里沉甸甸的，纸张的质感也非常好，那种哑光的印刷效果，即使在灯光下看那些体式图也不会反光刺眼。我个人非常注重阅读体验，一个好的载体能极大地提升学习的乐趣。更值得称赞的是，作者在排版上花了很多心思。体式图的布局非常合理，不会将同一个动作的不同阶段挤在一个小格子里，留白恰到好处，视觉上非常舒适。对于那些容易混淆的细节动作，比如手臂的旋内外侧，书里会用小插图或者不同的颜色来特别强调，这在快速练习时尤其重要，可以避免眼睛在复杂的图示中迷失。而且，这本书的“附盘”功能性非常强大，我试着播放了一下，视频的清晰度和动作捕捉的流畅度都达到了专业水准，教练的讲解语速适中，语气沉稳，完全没有那种浮躁的商业气息。这让我觉得，这套练习是真正为想踏实练习的人准备的，而不是为了应付市场需求而匆忙推出的产品。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计挺吸引人的，那种柔和的色彩和宁静的瑜伽姿势图，一下子就让人觉得放松。我本来对瑜伽完全是小白一个，甚至连“下犬式”这种最基础的动作都有点手忙脚乱，所以抱着试试看的心态买了它。拿到手后，首先就被它精美的排版和清晰的图解震撼到了。每一页的图片都非常高清，而且姿势的分解步骤讲解得极其细致，从脚趾的着力点到手指的朝向，都有标注。这对于我这种零基础的人来说，简直是福音，完全不用担心自己会做错或者受伤。更棒的是，书里还配了一个光盘，我猜里面肯定有配套的视频教学，这比单纯看图要直观多了，毕竟瑜伽的呼吸配合和体态感觉是很重要的。我特别喜欢它对身体不同部位拉伸效果的说明，讲解得非常科学，让你明白你现在做的这个动作到底是在锻炼或放松哪一块肌肉群。这本书的语言风格也是非常亲切和鼓励性的，读起来完全没有压力，感觉就像身边有一位温柔的私教在指导你一样，让人很有信心坚持下去。我已经迫不及待想找个周末，泡杯花茶，跟着光盘一起开始了我的美体之旅。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的实用性给予最高评价，因为它真正体现了“瑜伽无处不在”的理念。书中不仅仅收录了传统的垫上练习，还贴心地加入了许多“生活碎片化时间”的练习方案。比如，在办公室久坐时如何利用椅子做简单的脊柱伸展，或者在等车时如何进行脚踝和手腕的激活练习。这些微小的、不引人注目的练习模块，极大地降低了练习的门槛，让“我没时间”这个借口彻底失效。作者似乎非常了解现代人的生活节奏，知道我们很难抽出固定的一小时来做完整的练习。通过这些短小精悍的模块，我可以在不知不觉中积累起运动量，并且时刻保持身体的灵活性。再者，书后的索引部分做得非常人性化，你可以根据“需要缓解的部位”（如颈部、腰部）或“希望达成的效果”（如增强核心、改善消化）快速定位到对应的体式序列。这种高效的检索设计，让这本书的工具属性发挥到了极致，真正做到了随时需要，随时取用，是忙碌生活中不可或缺的健康伙伴。

评分☆☆☆☆☆

作为一个常年受困于睡眠质量不高和压力较大的人群，我购买这本书的初衷，其实是希望能通过瑜伽来调节神经系统。这本书在这方面做得非常出色。它没有一味地强调体能的挑战，而是开辟了专门的章节讲解“修复性瑜伽”和“助眠冥想”的练习序列。这些序列的节奏非常缓慢，更注重深长的腹式呼吸和肌肉的深度放松。书里解释了腹式呼吸如何激活副交感神经系统，从而达到真正的放松效果，这些知识点对我来说非常新颖和实用。我试着在睡前做了一套书中推荐的“婴儿式”和“摊尸式”组合，搭配上它提供的呼吸节奏引导，我发现自己入睡的速度明显加快了，而且睡眠质量也提升了一个档次，不再是浅眠多梦的状态。这本书不仅仅是关于形体美学的，它更是一本关于身心平衡的工具书，从内而外地指导你如何与自己的身体和谐相处。这种对身心健康的全面关注，是我在其他同类书籍中很少见到的。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书之前，对这种“零基础”的瑜伽书是抱持着一丝怀疑态度的，因为很多市面上的入门书籍往往是雷声大一些，雨点小一些，讲的都是一些浮于表面的东西。但这本书给我的惊喜在于它的深度和系统性。它不仅仅是教你摆几个造型，而是真正从解剖学的基础知识入手，让你了解自己的身体构造。比如，它会详细解释骨盆前倾或后倾对体态的影响，然后自然而然地引申到哪些瑜伽体式可以帮助矫正这些问题。这种“知其然，更知其所以然”的教学方式，让我感觉自己不是在机械地模仿，而是在主动地学习和理解身体。而且，书中对于不同难度的动作设置了非常清晰的进阶路径，从最简单的地板伸展到一些需要更多平衡的站立体式，都有明确的过渡指导，让人觉得每一步都是扎实可靠的。我已经能感受到，通过这本书提供的练习，我的肩颈僵硬问题确实有所缓解，那种久坐带来的酸痛感也减轻了不少。这本书绝对是那种可以长期放在手边，时不时翻阅参考的实用指南，而不是看一遍就束之高阁的“快餐读物”。