速度训练-理论要点.动作练习与运动专项训练计划 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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伊恩杰弗里斯 著

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出版社： 人民邮电

ISBN：9787115471482

商品编码：29615866491

出版时间：2018-06-01

基本信息

商品名称： 速度训练-理论要点.动作练习与运动专项训练计划	出版社： 人民邮电出版社	出版时间：2018-06-01
作者：伊恩.杰弗里斯	译者：沈兆喆	开本： 16开
定价： 78.00	页数：	印次： 1
ISBN号：9787115471482	商品类型：图书	版次： 1

内容提要

本书是献给专业运动员、教练及运动爱好者的速度训练指导书。全书分为6章，分别介绍了速度的本质、速度的技术模式、直线速度的技术训练、速度的评估、发展运动专项中的速度素质，以及涵盖棒球、篮球、美式橄榄球、冰球、足球、网球、径赛项目等运动专项的速度训练。全书以图文形式讲解了丰富的速度训练方法，还为运动员和教练提供了科学依据——决定采用哪种训练方法以满足特定需求、改变技术缺陷。更为重要的是，《速度训练：理论要点、动作练习与运动专项训练计划》详细介绍了速度训练在各运动专项中的运用，指导大家通过正确的速度训练方法实现运动专项水平的提升。

目录

前言 ⅶ 图表关键词 ⅷ 1速度的本质1 2速度的技术模式19 3直线速度的技术训练31 4速度的评估61 5发展运动专项中的速度素质79 6运动专项的速度训练89 棒球90 篮球100 美式橄榄球115 冰球135 英式橄榄球145 足球156 网球170 径赛项目187 参考文献 195 关于美国国家体能协会 203 关于编者 204 关于撰稿者 205

《精通速度：突破极限的训练科学与实践》 内容简介： 本书并非一本简单的运动训练手册，而是深入挖掘速度潜能的科学原理，并将其转化为一套系统、可操作的训练体系。它旨在为追求极致速度的运动员、教练员以及所有对运动表现提升充满好奇的读者，提供一套全面且富有洞察力的理论框架和实践指导。我们将从速度的本质出发，逐步解析影响速度发展的关键因素，然后深入探讨一系列行之有效的训练方法，最终将其融会贯通，形成针对不同运动项目的个性化训练方案。 第一部分：速度的科学解析——理解驱动极限的力量 在本书的开篇，我们将破除对速度的模糊认知，回归到科学的层面。速度并非单一能力的体现，而是多种生理、生物力学及心理因素协同作用的产物。 速度的生理基础： 我们将详细阐述神经肌肉系统在速度产生中的核心作用。 神经传导速度与激活效率： 深入剖析运动单位的募集模式、频率编码以及神经信号传递的速度。我们将讲解为何高水平运动员能够更快、更有效地激活肌肉纤维，以及如何通过特定的训练来提升神经系统的反应能力。这包括了对大脑皮层运动区、脊髓和周围神经的协同工作的深入探讨。 肌肉纤维类型与收缩特性： 区分快肌纤维（Type II）和慢肌纤维（Type I）的生理特性，以及它们在速度发展中的贡献。我们将重点关注如何通过训练来增加快肌纤维的比例或提高其收缩能力，解释其在爆发力、瞬时力量以及高速运动中的关键作用。 能量系统与速度的关联： 分析磷酸肌酸系统（ATP-PCr）在极短时间内提供能量的机制，以及乳酸能系统在更高强度持续运动中的作用。我们将探讨如何在训练中优化这些能量系统的效率，以支持不同类型的速度表现，例如短跑冲刺与高速跑动。 生物力学原理： 从物理学的角度审视速度的产生。我们将深入分析牛顿运动定律在人体运动中的应用，包括力量、加速度、动量等概念。重点将放在如何通过改进技术动作来最大化输出力量，最小化阻力，从而提高运动速度。 影响速度的关键要素： 在理解了生理基础后，我们将进一步细化影响速度的各个具体要素。 力量与爆发力： 强调力量并非越高越好，而是与速度训练紧密结合的“速度力量”或“爆发力”。我们将区分绝对力量、相对力量和速度力量，并阐述如何通过训练来发展能够迅速转化为高速运动的力量。 灵敏性与协调性： 探讨这些看似与速度不直接相关的能力，实则扮演着至关重要的角色。优秀的灵敏性可以帮助运动员在高速运动中更有效地改变方向、调整重心，而良好的协调性则能确保各肢体动作的流畅配合，减少能量损耗，提升整体效率。 柔韧性与活动度： 解释充足的柔韧性和良好的关节活动度如何为高速运动提供更大的动作幅度，减少肌肉拉伤的风险，并允许身体以更有效的生物力学姿势发力。 反应速度： 针对需要快速响应外界刺激的运动项目，我们将深入分析反应时间的影响因素，以及如何通过训练来缩短启动时间。 心理因素： 认识到速度不仅仅是身体能力的体现，也受到心理状态的极大影响。我们将探讨如何通过专注力、自信心、比赛经验和情绪管理来优化运动员在高压环境下的速度表现。 第二部分：精炼动作——技术是速度的灵魂 理论知识是基础，但没有精湛的技术动作，再好的身体素质也无法转化为出色的速度。本部分将聚焦于速度动作的分解、优化与训练。 核心运动技能的解构： 跑动技术： 详细解析不同跑动阶段（如起跑、加速、途中跑、终点冲刺）的关键技术要点。我们将分解步频、步幅、蹬地角度、摆臂协调、身体姿态等要素，并分析高水平运动员的共性与个体差异。 跳跃与爆发性动作： 针对跳远、跳高、跨栏等项目，我们将深入研究起跳、腾空、落地等环节的生物力学与技术要求，以及如何通过训练来提升腾空高度和爆发力。 专项速度动作： 针对球类运动中的变向跑、变向加速、启动等，以及格斗项目中的出拳、踢腿速度，我们将进行专项动作的分解与优化分析。 动作模式的优化与纠正： 常见技术错误分析： 识别在各种速度动作中普遍存在的错误，如过度的身体晃动、不良的蹬地角度、不协调的摆臂等，并分析这些错误对速度产生的影响。 纠正性训练策略： 提供针对性的纠正方法，包括镜像训练、视频分析、专项技术练习等，帮助运动员克服技术瓶颈。 效率导向的动作调整： 强调如何通过微小的动作调整，实现能量输出的最大化和浪费的最小化，从而提升整体速度。 第三部分：系统训练——循序渐进的进步之路 理论与技术是根基，科学的训练计划是长成参天大树的阳光雨露。本部分将构建一套系统性的速度训练体系。 训练原则与周期化： 超量恢复原理： 解释训练刺激与恢复的关系，以及如何通过科学的训练安排来实现身体能力的持续提升。 渐进性超负荷原理： 阐述如何逐步增加训练的难度、强度或容量，以持续挑战身体，促进适应。 训练周期化： 介绍宏观周期（年度）、中观周期（月度）和微观周期（周度）的训练安排。我们将讨论如何根据比赛日程、运动员的生理状态和心理需求，将训练划分为准备期、比赛期和过渡期。 专项性与多样性： 平衡专项速度训练与基础体能训练，同时强调训练的多样性，以避免训练平台期，并全面发展运动员的能力。 核心训练方法详解： 力量与爆发力训练： 传统力量训练： 深蹲、硬拉、卧推等基础力量训练，以及如何根据速度需求调整负重、次数和组数。 奥林匹克举重（Olympic Weightlifting）： 阐述抓举、挺举等复合动作在发展爆发力方面的独特优势，并提供基础的技术指导。 增强式训练（Plyometrics）： 详细介绍各类增强式练习，如跳箱、深跳、弓步跳等，及其对瞬时力量和神经肌肉反应的提升作用。我们将强调正确的落地缓冲和动作控制，以避免损伤。 抗阻力训练： 包括弹力带、药球、杠铃甩等，用于模拟专项动作或训练特定肌群的爆发力。 速度与敏捷性训练： 直线加速跑： 各种距离的加速跑，包括站立式起跑、卧姿起跑、下坡加速等。 变向与敏捷性训练： 包含各种敏捷梯、标志桶、锥桶等器材的训练，如T形跑、L形跑、直线折返跑等，以及如何与爆发力结合。 阻力训练： 使用拖车、阻力伞、坡道跑等，用于增加训练强度，提高力量输出。 速度耐力训练： 训练运动员在高强度运动下维持速度的能力，例如重复冲刺训练。 技术专项练习： 针对不同运动项目的特定速度动作，设计和优化练习。 体能储备与恢复： 核心稳定性训练： 强调强大且稳定的核心肌群对身体控制、力量传导和运动效率的重要性，并介绍针对性的核心训练方法。 静态与动态柔韧性训练： 详细介绍拉伸方法，以及如何将其融入训练前热身和训练后放松。 有效的恢复策略： 包括营养补充、睡眠、主动恢复（如按摩、泡沫轴）、冷热疗法等，以确保身体能够从训练中充分恢复，并持续进步。 第四部分：运动专项训练计划——为胜利定制方案 理论与方法最终要服务于具体的运动项目。本部分将重点介绍如何将前面所学知识应用于不同运动项目，制定个性化的速度训练计划。 案例分析： 短跑运动员： 针对100米、200米、400米等项目，分析其速度需求，制定包括起跑、加速、途中跑和终点冲刺的全面训练方案。 团队运动项目（足球、篮球、橄榄球等）： 强调在比赛场景下的变向、爆发启动、高速跑动和反应速度的训练，以及如何在团队训练中融入速度元素。 个体技术性项目（网球、羽毛球、击剑等）： 关注爆发性移动、快速反应、精准启动和终止能力。 力量与速度结合的项目（跳远、跳高、标枪等）： 重点训练起跳前的助跑速度、起跳时的爆发力以及动作的协调性。 个性化训练计划的构建： 评估运动员： 如何通过测试（如反应时间测试、最大速度测试、爆发力测试等）来评估运动员当前的速度水平和薄弱环节。 目标设定： 结合运动员的个人目标、项目要求和比赛日程，设定清晰、可衡量的训练目标。 训练负荷管理： 如何根据运动员的个体差异、训练反应和恢复情况，科学地调整训练负荷。 训练进度的监控与调整： 强调定期评估训练效果，并根据实际情况灵活调整训练计划。 营养与生活方式的整合： 强调良好的饮食习惯、充足的睡眠以及积极的心态对于速度训练效果的支撑作用。 结语： 《精通速度：突破极限的训练科学与实践》并非止于知识的传授，而是致力于成为您通往速度巅峰的路线图。通过深入理解速度的科学原理，掌握精炼的动作技巧，并运用科学的训练方法，您将能够解锁身体的潜能，突破速度的极限，在您热爱的运动领域取得卓越成就。本书旨在为您提供一个坚实的知识基础和一套实用的训练工具，引导您踏上持续进步的征程。

评分☆☆☆☆☆

收到这本书的时候，我简直被它的厚度吓了一跳，这绝对是一本内容翔实的巨著！我是一位业余的跑步爱好者，虽然我享受跑步带来的快乐，但总感觉自己在速度方面进步缓慢，总想找到一些科学的方法来提升。当我看到这本书的标题，特别是“动作练习与运动专项训练计划”这几个字时，我的心就砰砰直跳。我渴望能够学习到系统性的动作训练方法，了解不同类型速度训练的细节，比如爆发力、速度耐力等等，它们之间是如何相互关联，又如何服务于提高整体速度的。我特别好奇书中是否会提供一些图文并茂的动作示范，清晰地讲解每个动作的要领、发力方式以及常见的错误，这样我就能对照学习，避免在练习中走弯路。而且，“运动专项训练计划”这一点更是我一直以来最想解决的问题。我希望书中能提供不同运动项目（比如短跑、篮球、足球等）针对性的速度训练计划，或者至少能提供一套通用型的框架，让我能够根据自己的项目特点进行调整。我想知道如何安排训练的频率、强度、周期，如何进行科学的恢复，以及如何在高水平下保持速度的持续进步。这本书的出现，仿佛给了我一个指路明灯，我迫不及待地想从里面汲取知识，将理论转化为实践，在我的跑步之路上实现新的突破。

评分☆☆☆☆☆

我对身体的运作方式一直充满好奇，尤其是速度的产生。我不是专业运动员，但作为一个热衷于健身和运动的人，我总想知道如何才能跑得更快，跳得更高。这本书的标题，特别是“理论要点”，吸引了我。我希望它能用比较容易理解的方式，讲解速度训练背后的科学原理。比如，肌肉是如何发力产生速度的？神经系统在其中扮演什么角色？骨骼、关节又是如何协同工作的？我希望书中能介绍一些关于速度训练的基础知识，比如什么是爆发力，什么是速度耐力，它们之间有什么区别，以及如何训练这些不同的能力。我特别喜欢“动作练习”这一部分，如果能有清晰的图片或者简单的图示，讲解如何做一些能够提高速度的动作，那就太棒了。我希望能够学到一些在家或者在健身房就可以进行的简单练习，不需要太复杂的器械。至于“运动专项训练计划”，虽然我不是专项运动员，但我对此也很好奇，想了解不同运动项目对速度的要求有什么不同，以及它们的训练计划是如何设计的。这本书，对我来说，更像是一本“大众科普读物”，希望能解答我关于速度训练的各种疑问，并给我一些实用的健身建议，让我能够更科学地提升自己的运动表现。

评分☆☆☆☆☆

我是一名即将进入大学体育专业的学生，对于如何科学地提升运动表现有着浓厚的兴趣。在选购专业书籍时，《速度训练-理论要点.动作练习与运动专项训练计划》这本书的标题立刻吸引了我。我了解到速度是许多运动项目的基础能力，而如何系统、有效地训练速度，则是专业教练和运动员都需要掌握的核心技能。我非常期待这本书能在“理论要点”部分，为我深入讲解速度训练的科学基础，例如，速度与力量、耐力、柔韧性等其他身体素质之间的关系，以及人体在进行速度运动时，能量系统、神经系统、肌肉骨骼系统是如何协同工作的。我希望能理解不同速度类型（如绝对速度、相对速度、速度耐力）的生理学和生物力学基础，这样我才能在未来的学习和实践中，更有针对性地进行训练。此外，书中关于“动作练习”的部分，我希望能够看到详细的动作分解和技术指导，例如，跑姿的优化、起跑技术的讲解、变向技巧的训练等。我更期待的是“运动专项训练计划”这一章节，它能否提供针对不同运动项目（如田径、球类运动、格斗类运动等）的速度训练范例，或者提供一套可供参考的训练体系，让我在接触实际教学或训练工作时，能够做到有备而来。这本书的出现，对我来说，无疑是一笔宝贵的财富，它将为我的专业学习打下坚实的基础。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计给我一种非常专业和严谨的感觉，那种带有速度线条和力量感的字体，以及背景中模糊但充满动感的运动员剪影，都预示着这是一本深入探讨速度训练的权威著作。我尤其喜欢封面色彩的搭配，那种冷暖色调的巧妙运用，既体现了科学的冷静，又暗示了训练的热情。在拿到这本书的当下，我就迫不及待地想翻阅其中的内容，尤其对“理论要点”这部分充满了期待。我一直认为，任何训练都离不开扎实的理论基础，只有理解了速度产生的生理机制、生物力学原理以及神经肌肉的协同作用，才能更有效地制定训练计划，避免盲目和损伤。我非常好奇作者是如何将复杂的科学原理以通俗易懂的方式呈现出来的，是否会引用最新的研究成果，还是会基于经典的理论进行深入剖析。我希望这本书不仅仅是简单地罗列训练动作，而是能让我真正理解“为什么”要这样做，这样我在实际训练中才能做到心中有数，知其然更知其所以然。同时，我也希望能从中学习到如何评估和监测速度能力的发展，以及如何根据个体差异进行调整。总而言之，从封面和初步的印象来看，这本书非常有潜力成为我在速度训练领域的重要参考资料，我期待着它能为我打开一扇新的大门，让我对速度训练有更深刻、更系统的认识。

评分☆☆☆☆☆

我是一名体育院校的学生，主修的是运动训练专业。在学习过程中，我了解到速度是许多运动项目的基础能力，而如何科学、有效地提升速度，是专业训练的关键。因此，我对《速度训练-理论要点.动作练习与运动专项训练计划》这本书充满了期待。我非常关注“理论要点”部分，希望它能够为我提供系统、深入的速度训练理论知识，例如，速度的生物力学模型、神经肌肉调控机制、训练负荷的科学安排等。我希望能够从中学习到最新的研究成果和前沿理论，为我的专业学习打下坚实的基础。在“动作练习”部分，我期待看到丰富多样的速度训练动作，并配以详细的动作分解、技术要领和图文解析，确保我能够准确掌握每一个动作的要领。我希望这些动作能够涵盖直线速度、变向速度、爆发力、速度耐力等多个方面，并能提供一些针对性的练习方法。而“运动专项训练计划”更是我学习的重点。我希望书中能够提供针对不同运动项目（如田径短跑、足球、篮球、网球等）的速度训练计划范例，包括训练周期、训练内容、训练强度、恢复安排等方面，以便我能够在未来的实习和实践中，能够根据不同项目的特点，制定出科学、有效的训练计划。这本书，将是我未来职业生涯中重要的理论和实践指导。

评分☆☆☆☆☆

作为一名热爱运动的普通大众，我对如何科学地提升运动能力总是充满兴趣。我平时会接触到各种运动，但感觉自己在速度方面总是有很大的提升空间，比如在跑步时想跑得更快，或者在打球时反应更灵敏。看到《速度训练-理论要点.动作练习与运动专项训练计划》这本书，我立刻被吸引了。我希望这本书能够以一种通俗易懂的方式，给我讲解关于速度训练的“理论要点”。比如，为什么有些人天生就比较有速度？速度训练到底是怎么回事？是不是就是拼命地跑就可以了？我希望能够了解一些关于速度产生的基础知识，比如肌肉是如何工作的，神经系统是怎么调控速度的。在“动作练习”部分，我最期待的就是能看到一些简单易学、在家或者在公园就可以进行的动作。如果能有清晰的图片或者视频链接，一步一步地教我怎么做，那就更好了。我希望能够学到一些可以直接应用到日常锻炼中的方法，比如如何有效地热身，如何做一些简单的爆发力练习。至于“运动专项训练计划”，虽然我不是运动员，但也很好奇，这本书是否能解释不同运动对速度的要求有什么不同，比如为什么篮球运动员需要快速启动，而跑马拉松的选手则需要速度耐力。这本书，对我来说，是一次了解运动科学的绝佳机会，希望能让我成为一个更“懂行”的运动爱好者。

评分☆☆☆☆☆

我是一名大学体育老师，平时负责一些田径和球类运动的教学。在教学过程中，我经常发现学生们在速度方面存在较大的提升空间，但往往不知道如何科学地进行训练。因此，我一直在寻找一本能够系统性地讲解速度训练的书籍。《速度训练-理论要点.动作练习与运动专项训练计划》这本书的标题，正是我所急需的。我非常看重“理论要点”部分，希望它能为我提供坚实的理论基础，帮助我理解速度训练的科学原理，例如，速度产生的生理机制、肌肉收缩的特性、神经系统的调控作用等。我希望书中能够引用最新的研究成果，并将其转化为易于理解的语言，方便我在教学中使用。在“动作练习”部分，我期待看到丰富多样的训练动作，并附带详细的动作分解、技术要领和纠错指导。我希望这些动作能够涵盖爆发力、快速反应、速度耐力等多个方面，并且能够适用于不同年龄段和不同运动水平的学生。而“运动专项训练计划”更是我关注的重点。我希望书中能提供针对不同运动项目（如短跑、足球、篮球、排球等）的详细速度训练计划，包括训练目标、训练内容、训练周期、负荷安排等方面，这样我就能直接应用到我的教学中，指导学生进行科学、有效的训练。这本书，将是我教学工作中不可或缺的工具书。

评分☆☆☆☆☆

我在一家健身房担任兼职教练，平时负责指导会员进行一些基础的体能训练。我注意到很多会员都希望能提高自己的运动速度，比如跑得更快、跳得更高，但他们往往不知道如何正确地进行训练。因此，我一直在寻找一本能够系统地指导速度训练的书籍。《速度训练-理论要点.动作练习与运动专项训练计划》这本书的标题，正是我的需求。我非常看重“理论要点”部分，希望它能为我提供扎实的理论基础，让我能够更好地理解速度训练的科学原理，例如，不同肌肉纤维的特性、神经传导的速度、力量与速度的关系等。这样，我才能更专业地为会员提供指导。在“动作练习”部分，我期待看到丰富多样的、易于执行的速度训练动作，并配以详细的动作图解和技术要领。我希望这些动作能够涵盖爆发力、敏捷性、反应速度等多个方面，并且能够适用于不同体能水平的会员。同时，我也希望从中学习到如何根据会员的个体差异，进行动作的调整和优化。而“运动专项训练计划”更是我关注的重点，我希望书中能够提供一些针对不同运动专项（如跑步、篮球、足球等）的速度训练计划范例，或者提供一个训练计划设计的框架，这样我就能根据会员的具体需求，为他们量身定制训练方案。这本书，将是我提升专业能力，更好地服务会员的重要工具。

评分☆☆☆☆☆

作为一名曾经的运动员，退役后我对运动训练的理解和追求并没有停止。速度，作为我职业生涯中至关重要的能力之一，我一直对如何系统地提升它保持着浓厚的兴趣。看到《速度训练-理论要点.动作练习与运动专项训练计划》这本书，我有一种“命中注定”的感觉。我非常好奇作者是如何将速度训练的“理论要点”进行梳理和总结的，是否能涵盖速度产生的生物力学、生理学、神经科学等多个层面。我希望能从中看到一些我过去训练中未曾触及过的理论视角，或者对一些已知理论有更深入的解析。在“动作练习”部分，我期待看到一些经典动作的详细解析，以及一些创新性的、能够有效刺激速度发展的练习。我更关注的是“运动专项训练计划”这一部分。我知道，不同运动项目对速度的要求是截然不同的，例如短跑的绝对速度，篮球的变向启动速度，足球的持续冲刺能力。我希望这本书能提供一些针对不同运动专项的训练框架或示例，能够帮助我理解，如何在基础速度训练之上，根据具体项目的特点进行“量身定制”。这对我而言，不仅仅是知识的获取，更是对过往训练经历的一种梳理和升华，我期待这本书能给我带来新的启发和思考。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我是一位对运动科学充满好奇心的普通爱好者，平时也会关注一些体育新闻和赛事。看到这本书的名字，我首先想到的是“专业”。我一直觉得，很多业余爱好者的训练都比较盲目，缺乏科学的指导，尤其是在速度这一项上。我希望这本书能够以一种相对通俗易懂的方式，解释清楚速度训练背后的科学原理，比如，为什么有些人天生速度快，有些人却需要后天努力；如何通过训练来提高神经传导速度和肌肉收缩速度；以及在不同年龄段，速度训练的侧重点有什么不同。我特别期待书中能包含一些实际的、可操作的训练方法，不仅仅是枯燥的理论。如果能有详细的动作图解，并解释清楚每个动作的训练目标和注意事项，那就更好了。我希望能够学到一些可以立即应用到自己日常锻炼中的方法，比如如何进行有效的热身和冷身，如何通过简单的练习来提高腿部力量和爆发力。至于“运动专项训练计划”，我虽然不是专业运动员，但也很好奇，这本书是否能揭示不同运动项目（比如足球的冲刺能力，篮球的快速启动，网球的侧向移动）对速度训练的要求有什么差异，以及是如何设计的。这本书，对我而言，更像是一本“大众科学读物”，能够满足我对于运动科学的好奇心，并给我提供一些实用的健身建议。